深蹲--腰疼！ & 大神速来！
以前一直是跑步减肥，跑了2年多，发现体脂还是比较高，想增加肌肉训练。于是在健身房做史密斯机深蹲，但是每次蹲完，腰部和脊椎骨的交汇处，酸疼，是什么原因？就是脊椎骨和腰部（系皮带的位置）的交叉处，局部酸疼。别的地方都没问题。正常深蹲，除了腿部有感觉，别的地方不应该出现症状吧！问健身房的人，有人说是因为我力量差，不要紧。有的说胸没挺直姿势不对，有的说负重有点大，也没个统一意见。1.这是什么原因啊？2.这样练下去会不会腰椎间盘突出啊？PS: 自我感觉动作姿势还可以，挺胸，抬头（不能弯腰），臀部向下后方蹲（感觉是后面有个板凳，臀部要坐到板凳上），膝盖尽量不超过脚尖。请有爱心的大神给指点下啊！！！PS2：我看别人做史密斯深蹲，都是双脚向前站一些，然后下蹲。类似于人体是后仰（向后倒）的感觉。
这些回帖亮了
胸没挺，腰借力太多。重量大动作标准的话也就是腿累而已的
腰椎间盘突出患者告诉你，深蹲，硬拉这些不要过分追求重量，动作标准最重要！
胸没挺，腰借力太多。重量大动作标准的话也就是腿累而已的
深蹲别用史密斯
腰椎间盘突出患者告诉你，深蹲，硬拉这些不要过分追求重量，动作标准最重要！
蹲起来的时候别把腰直起来，在伸髋前别用腰去挺，记着让你的杠铃始终在一条直线上移动
发力模式需要研究下，再就是千万不要盲目追求重量
那你最近别加重量做深蹲了，多做做山羊挺身
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引用1楼 @ 发表的:胸没挺，腰借力太多。重量大动作标准的话也就是腿累而已的个人觉得已经挺胸了，是不是收腰收得太多了？
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史密斯深蹲跟杠铃深蹲的动作不一样的，要往前多站一小步，蹲的时候上身基本垂直地面
就像你看到的一样
给你个传送门
引用9楼 @ 发表的:
给你个传送门这人好壮。
猜测，你起来那下，是不是用腰先顶，然后再大腿臀部发力的？如果有视频或者gif，大家可以帮忙看看
1、动作标准看问学都是教会自己一个感觉，而感觉都需要自己领悟。2、动作标准，看问学之后，自己做的时候，怎么才知道是标准了？保证自己蹲下去舒服，保证腰一直是直的，甚至是背躬的，头是水平的（有的时候是略微上扬的），眼睛是目视前方的.3、记住第一点，蹲下去自己要舒服，不要别扭，这点很重要，只要舒服，在保证其他几点，那你的这种感觉就对了。4、腰疼，无非是动作不标准，上的重量超过自身符合或者强度过大，其实所谓的腰部力量不足导致腰疼也就是重量或强度你的力量不足以支持。5、大家说的原因可能都对，或者说极有可能，因为原因就这几个。你不说翻了那一个错误，一般刚开始你所有问题都会犯的。6、怎么解决，先拿轻的重量，空杠即可，找标准姿势的感觉。找到了在一点一点上重量。腰腹力量开始不用练，深蹲的时候自然就用到了。随着重量的提高，你的腰腹自然就会增强以此适应你的运动（往后练到一定程度，腰腹也要单独练，但刚开始不用）7、几点建议，不要总用史密斯，自由深蹲才是最好的；深蹲最基本的呼吸模式你要清楚，蹲前吸气，蹲下去不要换气，起来的时候也可以憋着，或者到了后半程吐气大喊啥的都可以；还有一个深蹲必须的，就是腹式呼吸！气放到肚子里，不要放在胸部！加上第六点说的，你要是还要疼，赶紧去医院吧
楼主，如果这样建议你不要在这里寻求答案，肯定是动作的问题，而动作问题绝对不是在这里几句话能纠正过来的。要么停下来，要么找专业的人带你几次，用小重量。这里说再多你都体会不到
楼主，如果这样建议你不要在这里寻求答案，肯定是动作的问题，而动作问题绝对不是在这里几句话能纠正过来的。要么停下来，要么找专业的人带你几次，用小重量。这里说再多你都体会不到
没有力量基础的人不建议做深蹲硬拉，即使动作再标准
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引用12楼 @ 发表的:1、动作标准看问学都是教会自己一个感觉，而感觉都需要自己领悟。2、动作标准，看问学之后，自己做的时候，怎么才知道是标准了？保证自己蹲下去舒服，保证腰一直是直的，甚至是背躬的，头是水平的（有的时候是略微上扬的），眼睛是目视前方的.3、记住第一点，蹲下去自己要舒服，不要别扭，这点很重要，只要舒服，在保证其他几点，那你的这种感觉就对了。4、腰疼，无非是动作不标准，上的重量超过自身符合或者强度过大，其实所谓的腰部力量不足导致腰疼也就是重量或强度你的力量不足以支持。5、大家说的原因可能都对，或者说极有可能，因为原因就这几个。你不说翻了那一个错误，一般刚开始你所有问题都会犯的。6、怎么解决，先拿轻的重量，空杠即可，找标准姿势的感觉。找到了在一点一点上重量。腰腹力量开始不用练，深蹲的时候自然就用到了。随着重量的提高，你的腰腹自然就会增强以此适应你的运动（往后练到一定程度，腰腹也要单独练，但刚开始不用）7、几点建议，不要总用史密斯，自由深蹲才是最好的；深蹲最基本的呼吸模式你要清楚，蹲前吸气，蹲下去不要换气，起来的时候也可以憋着，或者到了后半程吐气大喊啥的都可以；还有一个深蹲必须的，就是腹式呼吸！气放到肚子里，不要放在胸部！加上第六点说的，你要是还要疼，赶紧去医院吧问一下蹲下去的时候膝盖是不能动的吗
不要用史密斯 .
酸疼应该没事，应该就是腿没力了腰部代偿的多一点了而已，同时腰部竖脊肌还不够强壮，如果是刺痛那就要小心了。
我现在有时会用轻重量、短间歇、多组数的方法练腿。上周先用70KG做了10×10，然后减重到60KG又做了10组，每组尽量做到15个但有三四组只做了10个，共计20组，间歇1分钟。在练到第13、14组以后，竖脊肌底部同样也会酸得像是屁股要掉了一样，但练完就好了。
最主要的问题是动作不标准，而且重量大。特别是起来那下撅屁股特别容易腰疼
借个宝地。想问下膝盖不适咋整…
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1443人参加团购1188.00元&999.00元负重深蹲后腰痛怎么办，为什么负重深蹲后腰痛_百度知道
负重深蹲后腰痛怎么办，为什么负重深蹲后腰痛
我有更好的答案
因为深蹲是会锻炼到后腰的，疼是很正常的。也可能是你姿势错误，腰没挺直，导致腰疼。
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深蹲伤害腰的五大理由
&坐得太久一般是坐办公室人员熟悉的腰背疼的罪魁祸首,谁都想
尝试找到一个深蹲架没伤没痛做深蹲练习。曾有一段时间，因为腰疼我不得不停止深蹲好几个月，，时过今日，我的腰全好了，已能以75公斤体重蹲180公斤杠铃做组，以我的个人经验，我来讲讲深蹲伤腰的五大理由。及正确的做法。&
&1、&杆位太高太高的杆位让重量远离重心，加大控制重量的难度，容易伤腰。当然不管你高杆位还是低杆位，正确的做法是：保持你的躯干直立，扣住杆
向后坐去，这才保护下背应该强调的方法。&
&2、蹲得太深&如果你蹲到你肛毛触地，而你的髋关节又没有举重运动员久经月累出来的灵活性？你容易弓起你的腰，如果重量一大，你就很易受伤。对于普通坐办公室健身爱好者来说都缺少专项训练出来的灵活。所以你要做的是，下蹲到的低位略低于平行，锁定，蹲起，这样不仅保护你的膝关节、你的腰。还能让你蹲起更大的重量。&
&&&3、后背琏条没有收紧。如果没有收紧，你就是蹲得不深，你的腰还是不处于平衡点上，正确的做法是在你深蹲的最低点，收紧后背琏条，保持控制的张力，下面是保持反弓的三个建议：（1）倾斜你的尾骨
在蹲下时要使你的臀部向后坐，并保持你的下背部紧推你的尾骨朝向天花板（即屁股翘起）（2）下塌你的腰，如果你沉腰，你的后背会自然挺直收紧，牵涉到腿部伸髋肌肉群正确琏接
（3）收紧你上背的肌肉。上背肌肉不收紧，下背收紧就是一句空话，正确的做法是挺起你胸，向后夹紧肩部肌肉&
&&&4、臀部不使劲：如果久坐办公室的人员，深蹲时更容易松着腰部而下背拱起，容易与臀部肌肉琏接分离，
让你就象被传说中的霸王龙咬了一口这么糟糕。臀部用劲是保持腰部不弓起正确方法。具体方法如下：（1）外八字站位，并确保站位略宽于肩。（2）踩地板，双膝向外撑开。确保膝下空间，膝不内扣。（3）站直：学会用缩紧臀部肌肉完成锁定动作。&&&5、没有学会使用腹部肌肉（气沉丹田）：如果你听不聪明教练建议为保持小蛮腰而松腰或收腰，很容易造成腰椎间盘疝气或腰突。正确的做法是，（1）呼吸：在蹲下前深吸一口气，鼓起你的腹部，以增强腹部压力，强化下背支撑，这能让你蹲起更大重量；（2）腰带：在你下蹲前不要扣得太紧，用气息鼓起腹部顶住腰带然后下蹲，以我的经验建议使用10MM英泽单排扣腰带。&&好记住了，如果你因为深蹲引起的腰伤，大多总是技术问题，而不是这个动作的本身，，你应该通过以上
文字，解决好技术问题，绑定自己不去信听深蹲伤腰的牢骚大王而放弃深蹲。
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医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：205959
指导意见：建议您可以在患处外敷活血止痛的膏药，内服活血化瘀的药物，常用的有：舒筋活络健腰丸、壮腰补肾丸，外用的可以再患处贴云南 白药的药膏治疗，对于您的情况还是会有帮助的。
问做完深蹲之后感觉腰疼
职称：医生会员
专长：小儿感冒 手足口病 厌食症
&&已帮助用户：105811
病情分析： 建议到医院做个腰椎CT，如果是腰椎间盘突出导致的，这种情况药物没有很好的治疗办法。意见建议：建议最好还是做做理疗，如针灸、推拿、牵引等。平时注意预防，注意休息，不要干太重的劳动，尤其是腰部负重的劳动
问做完深蹲之后感觉腰疼
职称：医生会员
专长：小儿感冒 手足口病 厌食症
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病情分析： 建议到医院做个腰椎CT，如果是腰椎间盘突出导致的，这种情况药物没有很好的治疗办法。意见建议：建议最好还是做做理疗，如针灸、推拿、牵引等。平时注意预防，注意休息，不要干太重的劳动，尤其是腰部负重的劳动
问怎么做骨盆矫正？怎么缓解腰痛呢？
职称：医师
专长：儿科呼吸系统疾病、神经系统疾病、皮肤过敏疾病
&&已帮助用户：79860
指导意见：你好，从你谈到的这情况来看 。可以考虑骨科手术矫正骨盆，一般可考虑针灸、按摩、拔罐或TDP神灯的照射等疗法来治疗的。
问右腰痛，怎么缓解？
职称：主治医师
专长：阴道炎,附件炎,滴虫性阴道炎,妇科炎症,外阴炎,滴虫性外阴炎,急性附件炎,急性盆腔炎
&&已帮助用户：127922
问题分析：你好，你今年6月28做了宫外孕手术，左边输卵管切除，右边结扎，你的这种情况是不可能怀孕或者出现宫外孕了。意见建议：你现在感觉右边腰部阵阵酸胀疼，你最好去医院做个ct检查的，根据检查结果做出明确的诊断跟治疗方案。
问趴在床上放松时腰痛.站立挺腰痛.负重腰痛.
职称：医生会员
专长：妇科病
&&已帮助用户：64079
病情分析： 出现腰痛症状希望你到医院看医生检查清楚.做腰椎拍片或MRI.还不排除腰椎椎间盘或者骨质增生的问题导致坐骨神经痛可能.可以牵引,理疗,红外线,推拿 按摩治疗.意见建议：一定要避免长期保持一个姿势工作和学习,尤其是长期弯腰工作学习,每1小时左右要休息10分钟左右.还要注意腰肌劳损的可能啊.
问腰痛无负重史
职称：医师
专长：骨折,压缩性骨折,骨关节炎
&&已帮助用户：25554
问题分析：，腰椎间盘突出通常来说比较常见的原因是由于长期的弯腰劳累导致的，这个情况由于可以导致神经受到压迫，严重的患者可以出现腰疼同时合并有腿疼的症状，意见建议：这情况通常来说考虑做一个拔罐儿治疗的话对于缓解疼痛以及血液循环有一定帮助的，但是不是根本解决问题的办法，你这个情况最好考虑坚持做一个牵引治疗，，
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责任编辑 : 阿邦&&&
　　深蹲时腰疼，深蹲后腰酸，练完深蹲腰疼.....这是多少健身爱好者的共鸣。。
　　为什么你深蹲练的腰疼？
　　在深蹲过程中主要的发动机是我们髋关节和膝关节（臀腿肌群），而躯干，背部的作用是保持稳定和力量传输！
　　很多人在深蹲训练时：腰部、下背都会有不适。其中最大的原因是深蹲过程中脊柱远离了中立的位置！
　　我喜欢将脊椎比喻成一根由砖头水泥砌成的柱子：脊椎骨就是一块一块的砖头，砖头之间有未乾还软软的水泥夹心（椎间盘）
　　当我们把砖头与水泥砌得整整齐齐时，水泥柱可以承受很大的压力，甚至站一头大象上去也没问题。因为砖头本身很耐压，只要力量能顺利传导，砖头柱可以屹立不摇没问题。
　　但是，如果把砖头柱盖得像快倒掉的叠叠乐一样歪七扭八，砖头柱就不再能承受重压了
　　此时压力会集中在柱子的一边，即使没有倒塌，也会把软软的水泥往压力较小的那侧挤出来。（可以想象捏住一块夹心饼干，把里面的夹心捏出来）
　　我们的脊椎也和这根柱子一样，如果维持脊椎的自然弧度，整齐排列，再加上周围核心肌群的保护，您可以稳稳当当地扛起杠铃，进行深蹲。通常是没有问题的！不用担心下背痛会找上门。
　　但如果我们放任核心肌群偷懒，深蹲时弯腰驼背或是肚子往前凸，这就等同于把砖头柱盖得歪七扭八，导致椎间盘(intervertebral disc)受力不均，不仅会过度拉扯脊椎四周的韧带、肌肉，更会让我们椎间盘承受莫大的压力，严重的就像夹心饼干一样
　　这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势，之后再开始训练动作（举例来说就像是你的核心软趴趴，一压重量上去腰就往前凸，骨盆就前倾，这样根本没办法训练）。
　　当你想要产生力量时你的某段脊椎却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等），不只力量传递会断掉，还明显的增加了脊椎受伤的风险。
　　导致脊柱排列不佳，远离中立位的原因有很多：
　　比如说
　　久坐的生活形态导致的不良姿态：上交叉（驼背圆肩），下交叉综合征（骨盆前倾）会影响脊柱的自然排列！
　　糟糕的关节活动度：胸椎，髋关节，脚踝活动度不足都会导致牺牲腰椎来补偿！
　　核心稳定性差：无法利用核心肌群去稳定脊柱
　　深蹲技术糟糕：根本没有掌握好正确的技术，身体各个关节肌肉的协调力不足，动作控制差！（下图膝髋不同步）
　　以上的元素都是相互有关联的，都是你能不能正确完成深蹲的关键！
　　要如何改善？
　　对于大部分人来说，特别是出现问题的这些人群，建议停下来多思考，不要闭着眼睛蹲！从基础的学会如何正确的身体关节排列，你从不在意的东西（体态，活动度，稳定度）去改善，去学习，然后不断去修正动作，提升动作控制！
　　如果你一无所知，没有头绪，还是那句话，找个靠谱的教练是最重要的！}