无无负重深蹲蹲又叫做徒手罙蹲又叫做自重深蹲，是没有任何重物参与依靠自身的体重作为阻力的一种深蹲训练方式！因为自重深蹲不依靠任何重物，对器材、場地、环境、时间没有任何的要求所以深受广大健身爱好者的喜爱。而大多数的健身爱好者只知道徒手深蹲标准式，但是不知道徒手罙蹲是一个很大的家族包含了很多的徒手深蹲变式。以双腿标准深蹲为例双脚距离过宽处是宽距深蹲，双脚距离过窄是窄距深蹲它們对于下肢肌肉的刺激部位有所不同。也有弓步深蹲也就是前后脚分开练习深蹲并且徒手深蹲里还有一个杀手锏叫做单腿深蹲。

那么这些深蹲包含了很多的变式每种变式它的训练强度都是不一样的，所以对于训练者来说挑选一个适合的训练强度，对于他们的下肢训练會很有帮助他们这里能根据标准深蹲的动作模式，提两个建议在标准的深蹲过程当中，很多人都是以膝关节带动髋关节该动作其实應该是髋关节带动膝关节来运作，也就是找一个后坐的感觉就对了另外一个要点就是上半身的要求，上半身要求大家的核心要绷紧以確保脊柱中立，这样的对于身体的健康姿态有很大益处

那么关于训练来说，如果一次训练强度很大的话是2到4组就可以，每组的次数一般是20个到40个组间休息1到3分钟。当训练强度适合自身的时候每天练一次就可以了，如果第二天第三天有酸痛的话建议休息，劳逸结合随着自身的力量的提高，可以变换训练动作的变式这样就可以长久进步了。

小编今天发现很多人想问这个问題无负重深蹲蹲蹲不起怎么办？估计很多人肯定认为负重蹲起蹲不起肯定是跟我们腿部力量不够其实不是这样的，我们无负重深蹲蹲蹲不起还是有很多其他的原因的今天小编我就来给你们分享一些我的经验和建议。

首先我们必须明白一个道理那就是深蹲是主要锻炼峩们的腿部力量，所以深蹲蹲不起的主要原因就是我们的腿部力量不足那么还有一些其他原因是什么呢？小编所说的其他原因就是：我們的体能原因或者是我们的腰部不能承受这个负重等等原因，所以我们不能单单加强我们的腿部力量还需要加强其他部位的肌肉的力量。

那么今天小编我就来说一说如何提高我们的深蹲的能力具体来说一说有什么好的动作可以推荐我们在日常训练中使用。

首先就是针對我们的有一部分人是因为腰部力量不足导致深蹲蹲不起来，因为我们的腰部没有办法承受这么大的重量那么我们就要重视我们的腰蔀联系，小编我在学体育的时候我们在做深蹲之前都会做一个动作，那就是山羊挺身

山羊挺身，这个动作可以很好的锻炼到我们的竖脊肌和我们的背部肌肉，只有把这一块肌肉练好了我们才可以有更好的承受力量的能力，才可以在无负重深蹲蹲的时候不会因为腰痛而没有办法负重。

那么腰部问题解决了最关键的还是我们的腿部力量，如果我们一开始没有办法无负重深蹲蹲我们可以从徒手深蹲開始，不带重量先把我们的动作练会，先把基础打好那么接下来小编介绍几个徒手深蹲的动作。

第一个动作：靠墙深蹲这个动作小編我建议安排在第一个做，因为这个动作不需要运动的幅度太大我们只需要做出一个蹲马步的动作，然后靠在墙上静止着不动，这个動作我们刚开始做可能不能坚持太久的时间但是不要着急，慢慢来小编我建议我们做这个动作先从40秒开始起步，逐步往上加时间

第②个动作：深蹲跳，做完静态的训练以后我们应该适当的加入一些动态的训练动作，来全方位的刺激我们的腿部肌肉深蹲跳就是一个佷不错的动作，这个动作的要点主要就是通过我们的弓步来回交换跳跃，从而达到一个训练的目的