简单易行的小动作，帮你矫正高低肩、高低背
简单易行的小动作，帮你矫正高低肩、高低背
关于高低肩这个问题，可以说几乎每个人都有，只是明显程度不一。有的人较明显，有的几乎看不出来。因为，人体是一个精密仪器，不论前后左右都是相对对称的结构。
&&&&高低肩很多时候都是因为肩膀负重过多，肩颈肌肉僵硬所致，很多时候单肩背包、睡觉姿势不对、长期玩电脑、打麻将、躺在床上看书、看电视都会引起高低肩的出现。
高低肩不是简单的身体不平衡，最重要的是引起了脊柱的变形，脊柱变形就好比一条被拧紧的毛巾。脊柱的偏歪，压迫脊柱周边神经，引起手臂麻木、脖子酸痛、头昏、睡觉质量低下、血压、心脏系统等问题。
危害一：颈肩疼痛
这是由于肩膀附近的肌肉过度紧，或者由于脊柱侧弯导致的脊柱变性进一步使颈椎侧弯，
因此容易产生颈肩部位的慢性疼痛。
危害二：慢性头痛
当颈肩部位的疼痛恶化时，很可能将疼痛蔓延至头部，甚至产生慢性头痛的病症，如果你正受到头痛的困扰，极可能是因为长期高低肩所引起的。
危害三：颈椎退化
当高低肩的问题无法获得解决，长年的姿势不正，使得颈椎所承受的负荷量过重，最后可能导致颈椎部位退化，甚至形成骨刺。
危害四：腰痛，腿长短不一
高低肩造成了骨盆的位移，使腰部组织肌力不平衡，导致腰痛。同时，骨盆移位也会使腿长发生变化。
&单纯累及软组织的高低肩，用手法理肌松筋，几次后即可达到效果；如果累及有颈椎病或脊椎侧弯，除了理肌松筋外，手法矫正走位的脊椎，亦可改善高低肩，唯疗程会相应较长。预防高低肩的运动。
高低肩自测
视觉自测。自然站立，两肩放松，看看镜子中的自己肩膀是否一样平；或背靠墙站立（两腿并拢，肩部放松，下颚微收），然后找个人帮你看看，肩膀高度是否一样，肩峰是不是在同一条线上；高低肩的人，在视觉上两边的肩高度明显不一样。
动作自测。两手在背后握住，努力往髋骨腰部的位置上抬，如果握住的双手无法上抬至髋骨高度，那也有可能是高低肩。
如果比较严重的，建议去骨科进行检查和矫正，不能得过且过，用有效的、正规的方法及时治疗。如果情况并不是很严重的情况，从生活习惯入手，再结合一些动作的练习，还是可以收到意想的效果哦。
那么，如何改善高低肩呢？
首先，改正不良的生活习惯：改正翘二郎腿的习惯，减少背单肩包几率，或者换着背，减少单手提重物的几率，或者两手轮流提，总之，平均原则。
提肩练习：配合呼吸做提肩胛骨及放松的动作，先双肩向上提，吸气，持续一分钟，然后放松，呼气，如是者做二十次，每天一次。
耸肩练习：双肩缓慢向前上耸，吸气，然后向下向后放松下来，呼气，做十次；之后相反向后向上耸肩，吸气，
然后向下向前放松下来，呼气，做十次。
对较高一侧紧张肌肉（上斜方肌、肩胛提肌）进行拉伸，对弱侧的前锯肌进行强化练习。
多锻炼背部肌肉，是背部肌肉均匀，防止劳损。可以做以下动作：双脚打开与肩宽，双手向上，掌心相对，双手带动上身向下弯曲，直到背部与地面平行，调整重心，微微前移，均匀呼吸，坚持1分钟左右。此动作可以有效的缓解背部的不适，从而预防和减轻高低背。在练习此动作时，最好对着镜子练习，以防止背部不平整，或者通过他人纠正也是可以的。每天练习5～6组。也可以做其他拉伸背部的动作。
肌肉练习：拉伸较高一侧斜方肌，保持30秒以上，重复3次。
拉伸较高一侧肩胛提肌，保持30秒以上，重复3次。
对弱侧的前锯肌强化练习：单臂哑铃侧举，做3-5组，每组做15-20次，也可以做到力竭。
单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。
简单的体态矫正练习：保持背对贴紧墙面站立，靠墙站立的时间因人而异。高低肩不是一天形成的，那么体态矫正也是一个长期的工程，需要坚持。
多练习瑜伽的下犬式，每天做3～5组。如果有瑜伽教练指导练习更好！
做引体向上练习，有些人练习一段时间后，确实有改善，但是一定要保持双臂用力均匀。
注意事项：
凡是量力而行，不可练习过度！如较严重者，建议及时检查治疗。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。如何纠正高低肩及圆肩？ - 知乎242被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3分享邀请回答1添加评论分享收藏感谢收起41 条评论分享收藏感谢收起如何解决高低肩问题？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3,626分享邀请回答
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目的：腹外斜肌放松要点：分开两腿，两脚距离约90到105厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。 右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝。向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。保持这个姿势半分钟到一分钟，进行另一侧。战士一式 目的：腰大肌放松要点：双脚打开站立，左腿在前右腿在后，右脚向外打开。不要弯腰驼背，收紧左侧臀部和核心，不要挺肚子，保证不要出现骨盆前倾。双手向上伸直，感受腰大肌的拉伸。放松骨盆较低侧的臀部肌肉臀部拉伸 目的：拉伸放松紧张的臀部肌肉要点：平躺于垫上，需要拉伸的一侧腿的脚踝置于另一侧腿的膝盖上侧。辅助腿弯曲抬起，双手抱住这条腿的大腿，向身体拉伸，下背部不离开地面，拉伸时注意呼吸，不要憋气。更多臀部拉伸动作，可以加入FitTime App中的徒手拉伸放松课程。2 加强过弱的肌群弱侧多练，尽量将两侧肌肉力量统一，也是改善骨盆侧倾的方法。加强骨盆较低侧的腰部肌肉单侧弹力带转体 目的：加强单侧腰部肌肉要点：站姿，弹力带固定在与肩同高的高度。双手拉住弹力带把手，运用核心做主要发力肌群，双手及下肢做辅助发力，转动身体。每组12-15次，重复3-5组。加强骨盆较高侧的臀部肌肉俯卧单侧抬腿 目的：增强单侧臀部肌肉，提升臀部灵活性要点：俯卧在垫子上，双手垫在额头下方。将一条腿抬起，同时保证膝盖不要弯曲，感受臀部肌肉的收缩。注意抬起一侧腿的同时，另一条腿不要跟着一起离开地面，核心收紧，不要过度反弓背部。每组12次，重复5组。蚌式 目的：改善单侧臀部灵活度，增强单侧臀部肌肉要点：屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），感受臀部侧上方的发力。每组12-15次，重复3-5组。3 平衡性提升站在Bosu球不稳定的平面上运动。这样可以加强核心肌群，同时能让不平衡的肌肉力量重归平衡。可以选择加入FitTime App中的Bosu球核心进阶训练。大多数的骨盆位置问题，都是由于不良的习惯造成的，而且可能已经保持了几年十几年的时间，时间越久，越对健康不利。所以，现在就通过运动和放松及时的缓解吧~被体态问题困扰？微信搜索关注“FTService”，在福利专区加入FitTime一周体态矫正计划！-----------谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方微信公众号：FitTimeNow ，回复“Mike”获得更多干货文章；回复“知乎礼包”还可获得FitTime免费会员和7天低脂食谱一份；回复“体态”获得更多体态矫正秘籍。你的网上教练， Mike Ling 60添加评论分享收藏感谢收起高低肩怎么矫正呢？
桃花定终生问：
15:54:35 &标签：
我有一个同学上学上的都高低肩了，走路的时候特别的别扭，给他纠也效果不太好，怎么样才可以改善高低肩的情况呢？
大众养生网小编解答：
出现高低肩的情况是由于平时不正常的坐姿导致的，长期形成了一种惯性，不自觉的就会出现高低肩的情况，对于高低肩的改善最好是发现的越早改善的就会越好，平时的时候一定要注意工作或者学习时候的坐姿，保持正确的坐姿，不要弯腰或是背部弯曲的情况，可以多做一些拉力的锻炼，矫正臂膀两侧的肌肉，可以达到均衡的效果，坐姿不要保持的太久，可以适当活动下。
营养师问答第a22版：调查
如何改善高低肩？
&&&&唐岛建议，对于高低肩的矫正方法，这是一个长期的过程，因为生活习惯已经陪伴了很久，但如果持之以恒还是可以有改善甚至改变的可能。　　首先要了解自己的体型变化。“外在直接表现其实就是很多人认为的高低肩，但是更深层次问题也许是脊椎侧弯与旋转，骨盆的侧倾，长短腿，还有可能足部过度的内翻或外翻。”唐岛说，所以，情况比较严重的患者不妨先去医院检查一下。　　其次，可以在家做一些运动缓解现在的症状。专家也向我们介绍了一个好办法―――每日一站。全身脚跟、小腿、臀部、肩胛骨、后脑勺都要贴住墙壁。后脑勺贴墙，下巴保持水平，头部稍微往后倾斜；肩胛骨紧贴墙面，两肩同高呈水平线。　　手臂伸直自然靠在身体两侧。抬头挺胸挺直上半身，此时，墙壁与后背间的空隙以一个手掌半的距离为最佳，若空隙过大时，请将肚脐往后向脊椎方向收缩，让背部可以更加紧贴墙壁。　　臀部肌肉往内侧夹紧，此动作可让脚自然朝前。收缩大腿内侧肌肉。小腿部贴壁，若无法贴紧壁面，可能是O型腿，或有膝关节僵硬的问题。脚掌并拢，脚后跟贴壁，脚趾和膝盖都朝前。　　每天坚持靠墙站一会对体型的改变非常有效，但大家要注意站姿的要点，可以改善0型腿、盆骨前倾、高低肩、脊柱弯曲、驼背等现象。大家可以从5分钟起开始坚持，一直叠加。
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