如何自己制定健身训练计划？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",834,898分享邀请回答4.8K179 条评论分享收藏感谢收起3.8K115 条评论分享收藏感谢收起你有给自己做一个训练计划吗_百度宝宝知道
&你有给自己做一个训练计划吗
宝宝1岁8个月LV.12
　　你有给自己做一个具体的训练计划吗，还是在书上或者网上找一些&教练&推荐的动作组合。虽然小编比较推荐雇佣私教，但并不是每个人都有那种经济条件或者有大把时间泡在健身房，所以在之前有一篇文章《在没有私教的情况下，如何更好的定制健身计划？》，按照步骤可以给自己安排合适的训练、饮食、追踪等，比较适合刚入门有点迷茫的新童鞋。
　　相关阅读：金字塔训练法
　　这次介绍的是
循环训练法 （circuit training），可以说是我们最常用到的训练思路方法之一。通常没有计划的训练就是做到哪爽了就一直想做下去，这样会让一些不怎么不满意的部位直接跳过，比如做俯卧撑感觉到位了就不想起来&而循环训练法不一样，
它根据训练目的（训练部位肌肉），提前设置几个固定动作，然后按照顺序做下去，并且重复几个循环。
　　循环训练法适用范围广，从军事训练到运动员都在用。它能够增强力量，让身体快速适应其它运动，例如跑步、游泳、骑车（泛循环训练）。
　　具体的，我们用几个动作来示范如何使用循环训练法来进行全身性的训练。除热身外，其余五个动作可作为一整组循环，能照顾到各大肌群。也可以自己选几个动作组合，按照顺序编排循环训练。每次做3个循环左右，一周练两三次。
　　 一、两分钟伸展热身
　　膝盖触胸
　　侧屈腰
　　30秒休息。
　　 二、俯卧撑 X15
　　相关阅读：你爱俯卧撑，俯卧撑也爱你
　　目标：腹肌、手臂、肩背、胸肌
　　30秒休息
　　 三、X跳 x20
　　目标：臀部、腿、腹斜肌
　　30秒休息。
　　 四、波比跳 x20
　　相关阅读：燃脂的另一种方式：波比跳
　　目标：全身，集中在四肢
　　休息30秒。
　　 五、星星跳 x20
　　目标：手臂、腿
　　休息30秒
　　 六、突击俯卧撑 x15
　　目标：手臂、腿、核心
　　30秒休息。
　　这种练习法的特点首先是可以克服健身者因单一练习内容而产生的枯燥情绪，可
激发健身者的积极性 。其次是这种练习法运动负荷大、练习密度大，可节约运动时间。而且循环练习法更具针对性，可以把不满意的几个部位放在一起进行练习，如果负荷量到一定的强度，训练效果会很明显。
如果想均衡发展体能的话可以按照上下肢、胸、背、腹部交替进行练习。循环训练法还会对刻化肌肉线条起到非常明显的作用。
　　因为它是一个整体，所以可以看作是一种特殊的运动，或者说提供了更为全面的训练。作为一个普遍适用的原则，每一次循环训练都应该控制在5至10种锻炼，训练前热身，做完之后让肌肉组得到充分放松。
　　此外，循环训练法比HIIT燃脂效果稍差（可以看做强度稍小的HIIT），但能搭配一些小器械，灵活运用。比如上面的混合/多功能凳循环。
　　虎扑健身原创或编译
　　禁止转载
　　● ● ●
　　你需要的不只是健身
　　更是一种有格调的生活
扫码或保存
邀请好友扫一扫分享给TA或者经典语录您的位置： &
经典语录:#肌肉是男人最好的衣服# 练遍全身 一周训练计划表...
#肌肉是男人最好的衣服# 练遍全身 一周训练计划表：每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低，所以给健身制定一个计划，每天都可以训练到不同的部位。更多男士健身知识 本博V信号：
#肌肉是男人最好的衣服# 练遍全身 一周训练计划表：每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低，所以给健身制定一个计划，每天都可以训练到不同的部位。更多男士健身知识 本博V信号：mencollege
一个让你脸红的私密事，微信：nanshiface，脸红也加哦
每日谜题：断案如神包大人
觉得还不够 到搞笑图片首页看吧！！！
分享给好友：
你还可以这样阅读糗事
欢迎进入移动阅读时代
微信扫描二维码,
获取更多糗事
打开微信扫描即可
微信账号：isaoniancom
得力于移动互联网与社交网络的迅速发展，我们提供几种阅读途径供您随时随地看。
所有推荐均撷取自网友的智慧言辞，仅出于传递信息的目的，不代表本站声音。(试试键盘左右键o(∩_∩)o )
猜你感兴趣的搞笑图片
搞笑图片分享
其它搞笑图片推荐
热门搞笑图片
推荐搞笑频道
你是外星人派来拯救地球的吗
[拍案惊奇 150208]
【1999】00后永远不懂
洋娃娃般的非主流女孩
#这次糗大了# 自古二楼出
公寓杀人案
邪恶的一天开始啦 【第8期
新闻杂谈 (第18期):十
每日轻松一刻 (7月31日
热辣评:养老金并轨 该谁迁
最火微博(11月10日)：
吃货们的福利，挡不住的诱惑
先知道:习奥会面细节留有悬
有多少人也会这样的呢
把期望降低，把依赖变少，你
科技万有瘾力 (第15期)
【隋唐演义穿帮】胸罩...
新丝路超级名模甄妮高清图片
神吐槽:范悦骂纪英男婊子不
[茶娱饭后]汪峰情史:离婚
无论如何，路要自己走，苦要
开心一刻:男子闹市脱裤斗龙
【让你受惊了！9月17日】
今日之声（5月22日)
有些人，一辈子都不会在一起
夜读丨【你有权利不安和难过
【内涵段子 412期】小婊
易百科:国外如何进行工伤赔
失望的次数多了也不觉得有什
坚决不浪费任何一分钟睡眠时
狐揭秘:日研”性病战术”欲
论如何玩坏电视剧人物
各种膜拜！爆笑二货们的奇葩
做你没做过的事情叫成长，做
【色系军团】人鱼公主传29
谷歌地图实拍澳洲情侣停车X
娱乐BigBang:五呵级
[今日话题]民众为何不愿让
有创意哇！
汪星人故意的
[FUN来了] 油条伪装泰
电脑普及率不及10%！网速
QQ安全卫士
英设计师造全地形六足机器人
一个情场老手写给女人的话，
[凤凰知道两会版五]中国制
因小皓博事件痛心 李小璐贾
心疼！这孩子一定是充话费送
[智者贱志 2015020
【视频】情侣景区拍 裸体婚
得罪了女人，会有多惨？
逼真至极的Cosplay
“没有人告诉我，长大以后的
一周军情观察（第23期）
女人不适合参加
深夜畅聊:每周小短假能实现
八卦TOP10:演技差却红
爸爸去哪儿PS大全《我们结
萌宠卖萌囧图第11弹：你可
[微视频]真人哈利波特问路
【我们都爱内涵图】小学生的
聪明的男人会把他的女人宠的
【每日吐槽 12月14日】
囧哥说事:杨幂和周杰伦落水
猫耳女仆凛凛蝶，黑丝长发软
来大姨妈那几天，女生的心情
历史七日谈 (第33期)
最近搞笑图片
业务咨询/广告合作/链接交换请联系QQ：
::友情链接::训练计划必须先过“科学关”_网易新闻
训练计划必须先过“科学关”
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
（原标题：训练计划必须先过“科学关”）
本报讯通讯员胡佐明、夏步恒报道：近日，笔者来到博尔塔拉军分区某边防团边防五连训练场看到，官兵在新建的室内训练场挥汗如雨，曾经的粗放式训练方式被科学训练计划代替。连长孙立合对笔者说：“军事体能训练是打仗的基础，身体素质的提高离不开科学组训和施训。”
该边防团位于新疆西陲，部队驻防分散，统一集中训练难度较大，加之训练场地条件较差，官兵常因为训练方式简单粗放导致伤病，降低战斗力。自新军事体育训练大纲颁布实施以来，该团将训练场馆建设作为各连队训练水平提升的一项基础工程，为每个边防连队建设室内训练场，配备专业体能训练器材，同时，选派军体骨干赴体育院校学习集训，学习体能训练科学实施方法，要求连队制定的每项训练计划都必须先过“科学关”，从准备活动、针对性训练、肌肉放松，做到每个环节都遵循身体机能变化的要求，从而全面提高体能基础训练的科学化水平，使官兵身体素质稳步提升。
下士小张原来身体偏胖，上肢力量较弱，过去因长时间吊杠等不科学训练导致肌肉经常拉伤，连队训练骨干张洋为他量身定做科学训练计划、肌肉放松方法，一个月下来，小张的习惯性拉伤不仅不再复发，训练成绩也进步明显。
连长孙立合说：“训练方法的改进不仅是方式上的转变，更是理念上的革新，让官兵告别曾经的‘一锅煮’‘大呼隆’等粗放式训练，体能素质有了质的飞跃。”据悉，该团还将科学训练计划细化到个人，建立体能训练数据库，以每次考核短板科目成绩为基准数据，拟制专属训练计划，全面提升体能弱项官兵的基础素质。
本文来源：新疆天山网-新疆日报
责任编辑：王晓易_NE0011
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈HIIT高强度间歇训练法,你真的做对了吗?
责任编辑 : 阿邦&&&
&　　High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式
　　我们听到高强度间歇训练（HIIT）的好处，都是有效燃脂，确实是这样。但每个人都适合吗？你对HIIT真的了解吗？下面来帮你理清
　　1.是不是每个人都可以做HIIT训练
　　这概念就像如果你没有良好的训练，不会轻易尝试半程或全程马拉松一样，没有训练基础，你也不能轻易尝试HIIT。开启一个新的训练必须谨慎，特别是进行HIIT训练，如果方式不对，容易造成肌肉酸痛或受伤，专家建议，必须有持续跑30分钟的能力，再来进行HIIT训练。
　　2.只做HIIT训练就可以减重、维持体态吗？
　　一个好的肌力训练计划，可以大幅的增加肌肉的强度、能量和运动表现。但很多人不知道，脂肪在肌肉在消耗的过程也很重要，肌肉在运动的过程中会消耗脂肪，当作能量来源，所以身上有越多精瘦的肌肉，消耗的热量也较多。如果有了更多肌肉，那做HIIT消耗的热量会更多，所以需要搭配重量训练，力量训练会给你带来更多肌肉。肌肉多了HIIT就更有效了。当然还有平日的饮食控制也是很重要的。
　　3.HIIT训练做多了也没关系吗？
　　身体承受了高强度的训练，就需要充分的恢复时间，所已一星期最多安排3次HIIT训练，可以达到良好的训练效果，也降低受伤风险。
　　4.HIIT训练比一定稳定的有氧训练好吗？
　　比起重口味的HIIT训练，稳定的有氧训练（跑步机、椭圆机、自行车）听起来就逊色很多，而且还会被形容为消耗肌肉的杀手。然而在2012年有一份研究报告显示，低强度的有氧训练，例如自行车，并不会消耗肌肉，还会提升有氧体适能。轻度到中度的有氧训练是恢复日很好的运动选择。
　　是很好的训练方式，但不要过度着迷，忽略了其他积极训练的好处运。每种动都有各自的优点，结合多样训练在运动菜单中吧！
延伸阅读：}