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第三方登录：　　不少人喜欢仰卧起坐和卷腹，但是这些动作往往只是让你的上腹部肌肉线条不错，但整个马甲线看起来，并不好看，因为下腹部肌肉太弱，出不来。下腹部肌肉力量太弱，直接导致腹腔内脏外突，看上始终有一个小肚子，并且....腰围显粗，裤腰总是太紧。
　　所以，下腹部马甲线训练，需要重点加入到你的健身计划中。下面这些动作，都是针对下腹部的训练动作。
　　两头传球
　　俯撑收膝
　　左右交替侧提膝
　　仰卧交替举腿
　　单杠悬垂举腿
　　双臂支撑悬垂举腿
　　但是，很多人做垂悬抬腿的时候都是错的
　　动作如下：
　　实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌(Hip
Flexors)髂腰肌和股直肌”。腹直肌参与并不多。髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿。也就是说，垂悬抬腿，仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作，腹肌并不是主导。
　　所以很多人觉得大腿累，大腿酸....这说明你的动作不规范或是腹肌并没有主动参与，这个动作的目标是不是抬腿，而是用腹肌收缩带动抬腿。
　　正确示范：
　　1.避免腿伸的太直，微微弯曲
　　2.抬起的高度高于90度!很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾(posterior pelvic
tilt)的动作，便能增强腹肌的刺激!
　　3.下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直),让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作
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练下腹最好的方法和图解
练肌腹是需要无比的自律及决心，特别是下腹，因为腰间的脂肪是最难减掉的，因此除了饮食，大家还要注意训练质素、时间等因素。本文将会提供4招让你参考，好使你腹肌尽现！　　1. 降低体脂率至10%以下　　这是大家都知道的法则吧！基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。　　另外，在运动方面，一星期3-4次的有氧训练；重量训练5-6次也不怕多，保持较大重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做5-6个动作。　　噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖！ 　　2. 大重量多关节动作　　什么？练腹肌怎么跟多关节动作有关呢？当我们在做高重量的多关节动作如、硬拉、、，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。　　当然，假如你是新手的话，要先注意一下这些大动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。　　3. 重质不重量　　很多朋友认为腹部动作较容易做，以卷腹为例，因为看似简单，所以不少人一来就30下卷腹一组，一连做4-5组，这样都可以练腹肌，不过其实成效不够高。　　腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是“锁住”身体起完成动作。假如你将动作放慢，单纯地使用腹肌去完成一个动作，就算是最简单的卷腹，15下都已经使你叫救命。 　　4. 下腹的最佳三个刺激动作　　我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌，不过跟据研究显示，有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。　　大家看上图时，可以找到共有3个动作是对下腹有较大刺激，分别是：　　一：垂悬起腿　　二： 自行车卷腹　　三：伸臂卷腹　　大家在进行以上的动作时，记得不是只要完成动作，要是要感受下腹收缩。腹肌动作可以隔天做，每次做2-3个动作。
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好贴帮顶！
技术贴没人顶。
看楼主的名字 难道是吧主？
好帖，顶一下确实下腹是真的不好练?
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