高水平男子竞技健美操运动员A组难度动作核心区肌肉用力特征研究--《华东师范大学》2015年博士论文
高水平男子竞技健美操运动员A组难度动作核心区肌肉用力特征研究
【摘要】：研究目的：竞技健美操运动是一项固定组合多元动作结构的评分类项目,需要全身多关节协同参与,而核心区肌肉力量对于全身上下肢力量传递、肢体动作支撑以及各个轴向旋转起到至关重要的作用。不把握难度动作核心区肌肉用力特征,会导致实践中力量训练低效和盲目性问题,进而运动员在完成A组难度动作的成功率和质量难以得到保证。研究方法：采用文献资料、专家访谈、数理统计、实验测试等研究方法,借助摄像机(120f/s)、侧角器、倾斜仪、Telemyo 2400DTS 16通道无线遥测表面肌电系统(采样频率1500Hz)等实验仪器,进行肌电信号、角度、视频同步采集,先后测试了6名男子竞技健美操健将级运动员,对A组难度动作核心区肌肉用力特征进行了分析。研究结果：(1)运动员完成控文森俯卧撑动作主要用力肌肉踢腿阶段是右侧腹斜肌,背腿阶段是胸大肌、右侧腹斜肌和右侧竖脊肌；右侧肌肉明显比左侧肌肉用力大,右侧腹斜肌在踢腿阶段率先达到用力峰值,胸大肌在撑起最高点达到用力峰值；踢腿阶段比背腿阶段对核心区肌肉力量协调性要求更高,核心区肌肉用力协作方式个性化特征明显。(2)单臂单腿后倒俯卧撑主要用力肌肉是右侧胸大肌与左侧背阔肌,左侧背阔肌的振幅峰值出现在身体下探最低端,左右侧肌肉出现“非均衡偏载”的用力现象。身体后倒的速度对动作稳定性具有重要影响,需要选择适当的支撑点。(3)运动员完成俯卧撑腾空转体360°成俯撑动作俯卧推起阶段主要用力肌是胸大肌与腹直肌,左侧胸大肌与右侧腹肌对转动惯量产生起到重要的作用；腾空转体阶段腹斜肌和背阔肌对身体旋转起到关键作用。落地俯撑阶段各个肌肉贡献均衡,共同收缩维持核心区稳定。腹斜肌在腾空转体阶段用力达到峰值,部分队员胸大肌由于预激活,出现在落地前瞬间。其它肌肉峰值时间个体差异明显。(4)运动员完成提臀腾起转体180°俯卧推起阶段十块肌肉贡献比重较大的是胸大肌,腹斜肌激活程度较深；腾空屈体阶段主要贡献肌肉是腹直肌与腹斜肌,激活程度较深的是腹斜肌,左右侧背阔肌用力呈现“非均衡偏载”现象；落地成文森阶段贡献比重较大的是胸大肌与右侧腹斜肌,同时也是激活程度较深的肌肉,右侧胸大肌用力过程变化较大。腹背侧相关肌肉共同收缩,维护躯干的稳定。胸大肌在推离地面末期达到峰值,右侧腹斜肌在文森踢腿阶段达到峰值,其它肌肉峰值时间个体差异明显。(5)运动员完成分切转体180°成俯撑动作俯卧推起阶段和腾空分腿阶段腹直肌、腹斜肌、胸大肌占据较大贡献比重,腹斜肌激活程度较深。落地俯撑阶段腹直肌与竖脊肌共同收缩维持核心区的稳定性,除胸大肌和腹直肌外,其它肌肉均出现左右侧非均衡性用力现象。身体推离地面末期和落地前期各肌肉达到峰值。(6)运动员完成锐角支撑转体180°成俯撑动作支撑阶段右侧背阔肌贡献比重较大,背阔肌左右侧积分肌电值有显著差异,激活程度较深的是腹斜肌与背阔肌。腾空转体阶段主要用力肌肉是右侧腹斜肌、左侧腹直肌、右侧背阔肌；落地俯撑阶段腹直肌与竖脊肌共同收缩维持核心的稳定性。腹斜肌与背阔肌在腾空转体时肌力达到峰值,竖脊肌肌力在落地俯撑阶段达到峰值。(7)运动员完成双腿全旋动作左手单支撑阶段左背阔肌与腹斜肌力量的大小对于身体摆动的幅度与高度具有重要贡献,激活程度较深,左右侧肌肉积分肌电值具有非常显著差异性。左侧背阔肌在左手单支撑阶段身体侧摆前期用力是最大的,而在侧摆过程中用力是逐渐变小,逐渐过渡到其它肌肉上,在左右换手瞬间达到峰值,其它肌肉峰值时间个体差异明显。双手背支撑阶段竖脊肌贡献比重较小,背阔肌激活程度较高。(8)运动员完成托马斯成文森双手正支撑阶段左侧胸大肌与左侧腹斜肌贡献比重较大；左手单支撑阶段主要贡献肌肉是左侧背阔肌和腹斜肌,而且左右侧肌肉非均衡性用力特征明显,激活程度较深；双手背支撑阶段左侧背阔肌与腹斜肌起到主要作用。右手单支撑阶段腹斜肌与背阔肌占据较大的比重,背阔肌左右侧用力差异显著；第二次双手正支撑阶段腹斜肌占据较大的贡献比重,同时激活程度也较深,肌肉用力比较均衡,左右侧背阔肌共同收缩对于身体旋转精确度和稳定性具有重要贡献。(9)运动员完成直升飞机成文森动作旋腿仰卧阶段主要用力肌是右侧腹斜肌,双腿摆动的幅度与速度不同,也导致各个肌肉贡献比重和激活程度的显著差异。顶转阶段贡献最大的是左侧背阔肌,用力最大的时刻出现在腾空转体瞬间,同时左侧胸大肌也达到振幅峰值。其它肌肉峰值时间个体差异明显。研究结论：(1)俯卧撑组中完成控文森俯卧撑动作应该注重右侧腹斜肌、胸大肌和右侧竖脊肌力量练习,完成单臂单腿后倒俯卧撑需要加强右侧胸大肌和左侧背阔肌力量练习。同时针对两个动作用力个性化和左右侧肌肉“非均衡偏载”用力特征,应加强相应一侧肌肉力量练习,并且进行个性化训练。(2)俯卧撑腾起组三个动作胸腹侧肌肉对于推起速度和转动幅度具有重要贡献,远大于背侧肌肉；腾空阶段腹直肌和腹斜肌肌肉力量对空中动作的幅度与稳定性贡献比重较大,胸大肌预激活有利于躯干缓解来自地面的冲击力,维护躯干稳定；落地阶段核心区肌肉协作方式个性化特征明显,总体上腹背侧相关肌肉群共同收缩,形成弹性的刚体。(3)运动员完成锐角支撑转体180°成俯撑动作应注重腹斜肌、背阔肌力量训练,腹斜肌与背阔肌需要动用较大的力量。右侧背阔肌爆发力的大小对于提臀高度具有重要影响,转体阶段主要作用肌肉是右侧腹斜肌和右侧背阔肌,部分运动员胸大肌落地前预激活,需要用力较大；落地俯撑阶段腹直肌与竖脊肌共同收缩控制身体稳定。(4)全旋组动作单臂支撑阶段,靠近支撑臂一侧的背阔肌与远离支撑臂一侧的腹斜肌总是形成一个主要“共同协同收缩”系统,以组建一个临时的核心区刚体,为肢体的转动提供稳定平台。背阔肌在左右换手瞬间用力最大,对躯干加速具有重要作用。托马斯转体360°成文森动作第二次双手正支撑阶段左右侧腹斜肌共同收缩对于控制身体空间位置具有重要作用。(5)直升飞机成文森动作旋腿仰卧阶段运动员双腿摆动的幅度与速度不同,也导致各个肌肉贡献比重、激活程度、用力峰值的显著差异,顶转阶段需要注重左侧背阔肌力量训练,保持核心区肌肉等长收缩状态,能够增加核心区的稳定性。
【学位授予单位】：华东师范大学【学位级别】：博士【学位授予年份】：2015【分类号】：G831.3;G804.2
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400-819-9993如何训练背阔肌？每次练背之后背阔肌感觉很微弱？是不是有什么动作要领没掌握？引体向上什么的都做了 - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="7,935分享邀请回答1.3K149 条评论分享收藏感谢收起1081 条评论分享收藏感谢收起背阔肌和竖脊肌同一天练效果怎么样？【健美吧】_百度贴吧
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背阔肌和竖脊肌同一天练效果怎么样？
背阔肌和竖脊肌同一天练效果怎么样？
可以同一天。
可以分辨这两样的不会问
当然可以的 没问题
硬拉是训练竖脊肌的
而硬拉又会刺激到背部肌群 所以硬拉适合放在背部训练日中
理所当然的 竖脊肌是跟背阔肌同一天练 很不错的 再有健身问题可以叫我企鹅 ID就是
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背部肌肉是大肌群，他和胸肌一样，是健美的主要标识之一，美丽的肌块，霸气的肌肉，力量的向征，组成一个完美你的身体轮廓，小编也是一位健身爱好者，在平常练习当中总结了一些背部肌群的锻炼方法，只要坚持，还是蛮有效果的，希望喜欢健身的朋友们要继续坚持，把每一个动作都做规范这样才能达到效果。& 锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是：背阔肌和大圆肌、斜方肌、下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激，下面就介绍一下不同肌肉的锻炼方法。如果对健身感兴趣，可以私信交流。[font=Verdana, Arial, T;]（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。推荐：背阔肌下拉背阔肌分三块明显不同的区域组成：（1）背阔肌上侧和外侧部分引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。（2）背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌（3）背阔肌中部单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一坐姿划船（肌肉解剖图）：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉（二）斜方肌哑铃耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部（三）下背部：竖脊肌（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部（5）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
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硬拉练背阔肌，一直是健美界的错误吧，至今还严重存在
不过近年的健美选手，卡特，希斯，已经在背部训练计划中，删掉了硬拉这个动作。
健美界目前都存在大批，在背训练日，首先干个5组 曲腿硬拉的。
我实在搞不懂曲腿硬拉如何是练背阔肌的。从生物生理肌肉来看，它也确实不像是主打练背的动作。只能说背部是静止发力吧。
其实不管是直腿硬拉，还是传统曲腿硬拉，还是相扑硬拉。 基本都是臀和腿在发力。。背阔肌和下背都是静止受力。
从硬拉重量可以看出，它实实在在的是一个腿部动作。&&就练直腿硬拉，山羊挺，也是主打练股二。
我跟几个健美的朋友争论过此问题，不出乎我所料，他们都用罗尼背部训练 做硬拉，而且做大重量硬拉来反驳我。
我认为，罗尼这么做也不代表就是对的。训练在不停的更革。。阿诺说引体向上抓的约宽更容易收缩背阔肌，而多里安则否认这种说法。 即便是顶尖高手的理论也未必对。背阔还是要实实在在的 引体和下拉 ，划船，直臂下压，更实际。
欢迎力量版朋友讨论
支持，多利安椰子也是背王，他就不硬拉。
其实怎么说呢.....我发现一个问题, 那就是关于科学训练这个方面, 根本不能听那些搞健美的瞎扯, 他们大都是凭感觉的... 举重和力量举运动员以及相关科学研究工作者的观点一般来说明显具有严谨性和权威性.
当然我话可能说的太绝对了, 健美界自然也有很多人说话是有据可循的, 但是我发现一个特点, 就是那些健美界发表观点比较严谨和可信的人, 都不喜欢被别人认为是健美界的, 而更喜欢被认为是指导力量训练的科学工作者, 这真的十分讽刺.
lbs 发表于
其实怎么说呢.....我发现一个问题, 那就是关于科学训练这个方面, 根本不能听那些搞健美的瞎扯, 他们大都是凭 ...
我也是看过力量举的体系理论之后，更加肯定了。硬拉你怎么练，只要标准的，是目前我们都见过的，各类硬拉。都不可能是背部的主打发力。除非你动作已经变形跟划船似的。胳膊有动作了，那样也不叫硬拉了。
我很早就觉得， 硬拉练背就是个扯淡。不过要是各类划船，引体下拉搞的差不多了。 最后以硬拉收尾，只当背部静止受力体会体会也可以。&&练背，首发就来个5组曲腿硬拉的，纯属蛋疼。
他们的水平肯定比咱们高多了。
我觉得可能他们认为静态支撑力可以从另一方面完善自己的背阔。
就好象我练深蹲后腰部肌肉粗了好多。
纯属猜测。。。
硬拉对整体背部肌群的刺激，不是别的动作能替代的。
摘几段大铁球书里的
窄站距高臀位硬拉（竞技1型）
股四头肌49.7，臀部50.3，股二头肌108.4，小腿6.7，腰腹7.9，背部4.7，胸部2.6，肩部4.6，手臂4.8
窄站距低臀位硬拉（奥林匹克型）
股四头肌72.5，臀部41.7，股二头肌74.6，小腿6.4，腰腹6.1，背部3.4，胸部2.8，肩部4.5，手臂4.9
宽站距低臀位硬拉（竞技2型，即相扑式）
股四头肌78.6，臀部58.4，股二头肌70.3，小腿6.9，腰腹5.0，背部3.1，胸部2.5，肩部4.7，手臂4.7
我们在深蹲篇曾经讲过，科学硬拉发力模式的实质依然是深蹲，但在动作形式上，硬拉和深蹲还是有较大差别。硬拉是从身体前侧，将杠铃从地面提升到髋部的高度。从涉及关节来看，硬拉同样涉及膝关节和髋关节。对深蹲而言，膝关节转动幅度总是超过髋关节。硬拉却有两种可能——在高臀位的情况下，髋关节转动幅度超过膝关节。低臀位情况下，膝关节转动幅度超过髋关节。
很多人认为硬拉是一个“拉”的动作，依靠的主要是上肢力量，这是个严重误解。无论膝关节还是髋关节，在硬拉发力时都是伸展，因此是一个典型的“推”的动作。从规则和动作形式都可以看出，上肢各部位完全是起静态支撑作用，并不参与做功。其中最容易引起混淆的，是脊柱状态与骶棘肌所起的作用。
仅从理论上分析，硬拉时脊柱可以始终保持挺直，也可以在起始状态保持放松和弯曲，在发力时将脊柱逐渐伸直，从而使骶棘肌参与发力。
和很多人的认识相反，骶棘肌的力量潜力其实很有限。由于它的发力伴随着脊柱的弯曲和伸展，我们可以用一个简单的实验来测试它的力量潜力。双手、双膝着地，跪撑在地面上，背部固定重物，先将髋关节后推，脊柱努力下降，然后做相反的动作，努力将脊柱向上推成弓形。你很容易发现，像小腿和前臂一样，骶棘肌可能的做功距离很短，但力量潜力却比小腿小得多，而且随着负荷增大，你很容易感到脊柱的不适。
另一方面，硬拉时如果想让骶棘肌发挥作用，就必须让脊柱在开始时处于放松和弯曲的状态，但这却会抑制一个比骶棘肌强大得多的部位——伸髋肌群的发力，因为伸髋肌群有效发力的一个前提，就是脊柱处于挺直和紧张的状态。
因此，从发力角度讲，让脊柱在开始时处于放松和弯曲的状态，虽然能增加骶棘肌的发力，但增加值极为有限，而且会抑制更为强大的伸髋肌群发力。但从这一点讲，总的效用是正值还是负值，取决于伸髋肌群发力的延迟时间。如果脊柱在开始时弯曲程度很大，伸髋肌群发力的延迟时间就较长，总的效用明显为负值，也就是说，骶棘肌参与做功，从整体来说反而降低了做功的效果。如果脊柱在开始时弯曲程度很小，伸髋肌群发力的延迟时间就较短，总的效用可能为正值，但骶棘肌的发力也变得极为有限。这是一个类似于数学极限的问题，而最理想的状态，就是脊柱在开始时弯曲程度为零的状态。
当然了，让脊柱在开始时处于放松和弯曲的状态，还有另外一点优势，就是能使杠铃最大限度地贴近身体向上运动，从而减少水平方向的无效分力。如果在开始时伸直脊柱，而臀位又较高，就必须努力将髋关节向后推，但即使如此杠铃依然难以做到贴近身体运动。不过，在开始时弯曲脊柱，对于这个问题是个比较差的解决方案。更好的解决方案是采用低臀位，并加宽站距，这样可以使杠铃严格地沿身体向上运动。
让脊柱在开始时处于放松和弯曲的状态，虽然作用极其有限，却可能造成极为严重的后果，因为它使人体最脆弱的部位之一——脊柱，处于极不稳定的状态。据统计，在各种力量技术中，乌龟拉造成的伤害事故数量，仅次于推举时身体后仰——这同样是一种使脊柱处于不稳定状态的技术。身体后仰技术导致推举作为一个比赛项目被取消，硬拉并未被取消，因为运动员有很多科学的技术来取代乌龟拉。规则并未对此做出限制，选择权和所承担的相应风险都由运动员自己来控制。
硬拉最重要的技术参数是起始臀位，这决定了伸膝肌群和伸髋肌群在发力时的比例。如果你在起始状态臀位很高，膝关节弯曲程度很小，发力时它的伸展幅度也会较小，伸膝力量的使用就比较有限。但相应的，你在起始状态就必须将髋关节努力向后推，髋关节弯曲幅度很大，这使你的脊柱呈现一条前倾幅度很大的直线，发力时伸髋幅度会较大，拉起重物也主要依赖伸髋力量。
相反，如果你在起始状态臀位很低，膝关节弯曲程度很大，发力时它的伸展幅度也会很大，伸膝力量就成为拉起重物的主要动力。相应的，你在起始状态髋关节就比较小，上半身甚至能接近竖直，发力时伸髋幅度很小，伸髋力量只起辅助作用。这种情况和深蹲非常相似。
如果你观察一下举重比赛，会发现举重运动员几乎都采用第二种方式，这是因为这种方式具有一种独特作用——由于动作轨迹接近竖直，因此能提供最大的向上动力和加速度，而第一种方式类似于一种圆周运动，只能应用于将重物拉起到膝关节的高度。
虽然举重比赛中运动员起始臀位平均比力量举运动员低，但有一条标准却是通用的——躯干相对较短、大腿相对较长的运动员，大多起始臀位较高，而躯干相对较长、大腿相对较短的运动员，大多起始臀位较低。这主要是从做功距离的角度考量，因为高臀位硬拉时的做功距离近似于躯干长度，而低臀位硬拉时的做功距离近似于大腿长度。由于身高主要取决于大腿长度，这条标准也经常被描述为：高个子采用高臀位硬拉更有利，中等个子或矮个子低臀位硬拉更有利。
必须指出，这条标准是极不严格的。就像我们曾经讲过的，做功距离不应是技术选择的唯一标准，而应该和各部位的力量比例一起考量。况且，“高臀位硬拉时的做功距离近似于躯干长度，而低臀位硬拉时的做功距离近似于大腿长度”，只是一种近似的说法。但在两种极端的情况下，使用这条标准会较为有效：如果你躯干相对较短，而伸髋力量明显具有优势，则采用高臀位较有利；如果你大腿相对较短，而伸膝力量明显具有优势，则采用低臀位较有利。注意，力量是一个相对易变，且容易受到其他因素影响的因素。如果你使用这条标准，应该确认你在伸膝力量或伸髋力量上的明显优势是经过努力均衡后仍无法改变的，而不是由于训练惯性所致，因为均衡伸膝和伸髋力量，在绝大多数情况下都是最佳选择。
与深蹲相反，早期硬拉技术对伸髋力量过于重视，而对伸膝力量利用不足。随着技术的发展，硬拉的起始臀位变得越来越低。但运动员们很快发现，使用低臀位时髋关节后移幅度依然是比较大的——较大的无效分力依然存在，前倾幅度较大的躯干也限制了伸膝力量的发挥。聪明的实践者们很快发现，只要将站距加宽，这两个问题都能自然得到解决，从而形成了目前最流行、也是理论上最先进的硬拉技术。
硬拉的站距选择，与深蹲十分相似，运动员可以从双脚接近并拢，一直过渡到极宽的站距。站距越宽，臀部肌肉的发力越有效，但超过一定限度以后，支撑稳定性就会逐渐下降，这个限度同样是胯宽的1.5倍。
站距是胯宽的1.5倍，同样也是硬拉时发挥伸膝力量最有利的位置，这与深蹲时不同。深蹲时自然站距是发挥伸膝力量最有利的位置，因为深蹲时髋关节后移幅度较小。在胯宽1.5倍的最佳站距上，臀部和股二头肌力量的增加值超过股四头肌力量的下降幅度，且超出程度达到最大。而在硬拉时，由于站距较窄时髋关节后移幅度较大，股四头肌力量的最佳作用点同样也在胯宽1.5倍的位置，在这一点上，臀部和股四头肌力量的增加值超过股二头肌力量的下降幅度，且超出程度达到最大。
像前面的类似分析一样，这只是个一般性的描述。对某个具体运动员而言，结果还取决于他股四头肌、股二头肌、臀部力量的相对比例，上面分析的隐含前提是3个部位力量较为均衡。但如果运动员股四头肌力量极强，深蹲时在胯宽1.5倍的站距上，臀部和股二头肌力量的增加值可能就无法超过股四头肌力量的下降幅度，他可能会倾向于使用较窄的站距。类似的，如果运动员股二头肌力量极强，硬拉时在胯宽1.5倍的站距上，臀部和股四头肌力量的增加值可能无法超过股二头肌力量的下降幅度，他也会倾向于使用较窄站距。
反过来，如果运动员臀部力量超强，他可能会倾向于使用比胯宽1.5倍更宽的站距，但这种情况非常少见，因为过宽的站距会显著降低支撑稳定性。
总的来说，对于大多数各部位力量均衡的人来说，胯宽1.5倍是硬拉的最佳站距。
握距可以与站距做类似的分析，但要简单得多，因为只涉及支撑问题。这时的参照物变成了肩宽，与肩宽相同的握距称为自然握距。在这个握距上，双臂的支撑能力最强。对硬拉来说，这个握距还有一个好处，这时双臂在竖直方向上的长度最大，也就使得做功距离最短。而更大或更小的握距，既降低支撑能力，也加大了做功距离。
如果你既使用自然站距，又使用自然握距，你的双手一般是在大腿内侧面的外侧，因为绝大多数人肩宽都大于胯宽。为避免站起后双手压在大腿上，很多人会稍微加大握距，使双手处于大腿外侧面的外侧，这对支撑能力和做功距离影响不大。而在宽站距情况下，双手肯定是处于大腿内侧面的内侧。
握杠方法包括双手配合方法和持杠方式两方面。一般来说，双手配合方法有3种：正握、反握、一正一反。正握是掌心朝向身体的握法，也称为自然握法，反握正好相反。在大多数项目中都采用正握，因为它最灵活。但在硬拉比赛中，一正一反是最常见的双手配合方法，这来源于硬拉的本质——提起重物。重物既可能向贴近身体的一侧滑动，也可能向背离身体的一侧滑动，一正一反的双手配合方法，能同时阻止这两种不利趋势。
当然，一正一反的双手配合方法也有缺点，它可能会导致杠铃在水平面内的轻微转动，因为双手在水平面内的用力方向恰好是同向的——都是顺时针或都是逆时针。而正握或反握都不会出现这种情况，因为双手在水平面内的用力方向相反。
此外，一正一反的双手配合方法，其优点并不像很多人想象的那样明显。杠铃的滑动只是一种可能的趋势，其可能性或滑动力大小，从根本上说还是取决于腿部动作——主要是髋关节在水平面内移动幅度的大小。如果采用宽站距、低臀位，髋关节在水平面内移动幅度很小，水平方向的无效分力很小，杠铃的水平滑动力也就很小，一正一反的双手配合方法在这方面也就不比正握更有利。
持杠方式也有3种：普通握、锁握和空握。普通握是最常见的持杠方式，先用四指包住杠铃杆后，再将大拇指固定在四指外侧。锁握在举重运动中最常见，先用大拇指绕过杠铃杆，再用四指从外面包住杠铃杆。空握和普通握有点像，但大拇指只松弛地放置在手掌外侧。
很明显，空握的支撑作用最差，它的好处是最大限度地减少前臂用力，一般用在强调目标部位发力的健美训练中。竞技硬拉中普通握和锁握都有。锁握最牢固，缺点是对拇指压力较大，在需要变速发力的举重比赛中它的优势很明显，因为能有效应对突然增大的负荷。不过，在平稳的硬拉比赛中，锁握的支撑效果和普通握差别并不大。
不同部位的力量比例
如果在硬拉时总是存在明显的弓腰倾向，原因可能是伸髋力量不足，不得不减小伸髋力臂进行补偿。伸展髋关节做功类似于一种杠杆作用，髋关节是支点，躯干在水平方向上的投影长度则是力臂。如果伸髋力量不足，运动员就很难在硬拉时挺直躯干，因为这时的力臂是最长的。除了增强伸髋力量，运动员还应降低起始臀位，这样可以减小髋关节后移幅度，同样能大幅度减小力臂，并将负荷转移到伸膝肌群。
如果在硬拉时降低臀位后感觉作用不明显，甚至更加吃力了，原因很可能是伸膝力量不足。在任何情况下降低臀位，伸膝肌群的发力条件都会改善，伸髋肌群的发力条件会略有降低，但总的来说是有利的。如果你感觉不到这一点，说明伸膝力量过于薄弱，难以承担增大的负荷，这时应努力提高伸膝力量。
如果你站距大于胯宽时就感觉越来越费劲，原因通常是伸髋力量不足，更具体地说，臀部力量不足，这里的弱点不是臀部静态支撑能力，而是向心收缩能力。较好的针对性练习是前向、侧向和后向箭步蹲。
一些运动员在拉起杠铃时采取补偿式用力的方法，将伸膝和伸髋过程割裂开来，在底部保持髋角基本不变，主要伸膝，而在上半程伸髋。这是典型的错误技术，严重增大了脊柱承受的压力，原因通常是伸膝力量不足。加大腿举、肩托深蹲、前蹲、腿屈伸的训练强度，问题很快就能得到解决。
如果你在硬拉过程中最困难的一点是刚开始拉起杠铃时，原因很可能是伸膝力量或臀部力量不足。如果你站距接近胯宽，伸膝力量是你的主要薄弱环节。如果你站距明显大于胯宽，问题则出在臀部力量上。因为硬拉的启动力量，宽站距时主要依靠臀部力量——这与深蹲时的情况类似，窄站距时则主要依靠股四头肌力量。
如果你的困难点出现在杠铃开始向上移动后，具体原因也因站距而异。如果你站距接近胯宽，伸髋力量是你的主要薄弱环节。如果你站距明显大于胯宽，问题则出在伸膝力量上。肌电活跃性研究表明，窄站距硬拉时，膝角在120度以下时股四头肌是做功的主角，超过120度后转移到伸髋肌群——主要是股二头肌，也就是说，如果你是高臀位硬拉，基本上就是股二头肌挑大梁了。宽站距硬拉时，膝角在160度以下时股四头肌一直是做功的主角，而如果你的站距是胯宽的1.5倍，起始膝角最多是120度，也就是说，股四头肌至少在2/3的过程中充当主角。
关节和肌肉柔韧性
关节和肌肉柔韧性对硬拉技术的影响比对深蹲和卧推的影响大得多。前面我们说过，硬拉时难以抑制的弓腰可能是因为伸髋力量不足，但更常见的原因是髋关节柔韧性不足。你的父亲肯定对你说过，提起重物时一定要下蹲，而不是弓腰。这当然是个根本的解决方法，但前提是你有强大的伸膝力量。如果你的股四头肌并不很发达，就需要彻底搞清髋关节旋转与脊柱屈伸之间的差别，前者依靠的是伸髋力量，后者依靠骶棘肌力量。伸髋力量比骶棘肌力量大得多，也是高臀位硬拉时的主要动力。
不过，很多人即使明白这一点，也很难挺直躯干旋转他们的髋关节。如果挺直躯干，他们只能很小幅度地旋转髋关节，如果继续俯身，就会不可避免地弓腰。这时他们只有两个选择——要么下蹲，要么弓腰。
从技术上说，解决这个问题应该两条腿走路，既要降低起始臀位，也要提高髋关节柔韧性。具体练习方法也很简单，做各种形式的俯身练习，但一定要挺直躯干，我们将在下一章详述。
保护性装备与技术
保护性装备对硬拉技术的影响，与深蹲十分相似，但影响更大。因为硬拉背心和举重腰带主要是保护脊柱，而有些运动员滥用这两种装备，采用乌龟拉等危险技术，结果受伤概率非但不能降低，反而大大提高了。
我们前面提到过的Eduardo，就一直使用最先进的多层硬拉背心，但他也一直使用最危险的乌龟拉技术，终于有一天，他的脊柱不堪重负而严重受伤。根据海曼训练营的统计，这种情况绝对不是罕见的。
采用适当的站距站在杠铃前，让杠铃杆紧贴胫骨，屈膝屈髋，挺直腰部，达到预定的臀位，然后用预定的抓握方式固定支撑住杠铃。紧握杠铃后适度伸膝伸髋，让臀部、股四头肌、股二头肌保持紧张。
硬拉技术原则1：抓握住杠铃后就应适度伸膝伸髋，让腿部肌肉保持紧张，不要在起举时让肌肉突然由松弛变为紧张。
保持腰部挺直，同步伸膝伸髋，将杠铃紧贴身体向上拉起，整个过程中不要耸肩、屈肘。
硬拉技术原则2：整个动作过程中要始终保持腰部挺直。
硬拉技术原则3：伸膝、伸髋要同步，不要耸肩、屈肘。
膝关节伸直、上体达到竖直位置后锁紧髋、膝、肩关节，不要耸肩、屈肘，上体不要后仰。待裁判发出完成指令后，有控制地放下杠铃。
硬拉技术原则4：完成状态要锁紧髋、膝、肩关节，上体不能后仰。
可以练到背阔肌、斜方肌等背部肌群，特别是拉直后肩胛往后收缩的那一下
本帖最后由 kenwang9603 于
09:39 编辑
怎么一个姿势去拉，是决定锻炼到背部肌肉的重点。但不管如何，哪怕只是静态支撑，那也是一种有效的锻炼方式，健美训练中的各种静态支撑性训练并不是罕见东西，反而是很常见的训练方式之一。
硬拉与背阔肌无关！这是真的！}