瘦子增肌的效果差，怎样做才能让肌肉长得更快？_唯美系
瘦子增肌的效果差，怎样做才能让肌肉长得更快？
无论是胖子还是瘦子，都会有各自的烦恼。胖子瘦，瘦子想胖。如果选择健身增肌，对于胖子来说，饱满的肌肉是很容易锻炼出来的，但对于瘦子来说，你可能要用三倍的时间，才能跟胖子一拼！拖着两排排骨无论如何也练不出想要的壮硕肌肉。作为瘦子的你，为什么肌肉长不出来?人的肌肉类型是天生的。也就是说，有多少白肌，多少红肌是天生的。白肌红肌是什么？白肌的作用是绝对力量和爆发力，所以又叫快肌纤维。红肌纤维主要负责耐力，长跑运动员身体中以此类肌肉为主所以有的人天生耐力好，有的人天生爆发力强。我们的锻炼，只能让肌肉更发达，却不能改变它们类型。所以就会出现，有的人锻炼1个月，比有的人锻炼3个月的健身效果还好。胖子增肌的重点是减少脂肪增加肌肉；而比较瘦弱的人则应多补充蛋白质和碳水化合物，同时进行力量训练。才能长出肌肉。瘦子增肌切记三分练，七分吃！不吃，肌肉永远是长得不会饱满的！成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。
每次天仙的路透基本都是颜狗的春天，评论弹幕差不多一水的“舔屏”，不过最近一次路透却有些不一样的声音。照片中的天仙粉色皮衣配粉色半裙，着实减龄，头发高高束成一个丸子头，没有过多的装饰，反而更显青春。粉丝们依旧是满满的夸赞，不过却也有网友调侃称天仙变大妈。路透图中天仙皮肤白嫩无暇，侧脸线条流畅，十分热情...
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&　　哑铃侧平举
3组，12RM&　　直立划船
4组，12RM&　　哑铃交替前平举
4组，12RM&　　俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）&　　站姿提踵
4组，15RM&　　坐姿提踵
4组，15RM&周三：背、肱二头肌、下背部　　宽握引体向上
4组，10RM&　　俯身划船
4组，10RM&　　器械划船
4组，10RM&　　坐姿划船
4组，12RM　　杠铃弯举
3组，12RM&　　哑铃交替弯举
3组，12RM&　　罗马椅挺身
3组，12R&周五：胸、肱三头肌　　杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&　　上斜杠铃卧推
4组，10RM&　　双杠屈臂伸
4组做至力竭&　　仰卧飞鸟
4组，12RM&　　坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM&　　仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭&&　　绳索下压
3组，15RM&周日：大腿、腹部　　杠铃深蹲
5组，分别12、10、8、6、3RM& 　　腿举
5组，8RM&　　箭步蹲
4组，10RM&&& 　　杠铃直腿硬拉
4组，10RM&　　腿弯举
4组，10RM&　　卷腹
4组20次&&　　反向卷腹
4组20次&　　转体卷腹
4组20次&Tip:动作解释&&&&&&& 复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&&&&&&& 自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。Tip肌肉:&&&&&&& 肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&&&&&&& 另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。&&&&&&& 其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。&&&&&& 另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。Tip：吃我不管你以前是什么情况，想蜕变，想增肌，一定一定嘴要跟上，要知道胃口是可以一点点变大的。（至于吃什么，我的意见是：想吃什么吃什么，在开始阶段，是可以随便吃的！油炸、甜点，想来就来！只要你能多吃！因为你不爱长胖！所以你就充分调动自己的食欲！在一天比一天多吃一些后，慢慢的饭量就大了起来，但是！杂后期锻炼找到了节奏，就一定要慢慢规范到科学的健身饮食习惯上去了！）锻炼后多吃蛋白含量高的东西，这个才是吃的精髓所在。（其实锻炼的原理就是把肌肉撕裂，然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上，所以不管你平时吃什么好吃的，练后的那一餐！务必高蛋白！鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶，搞起来吧！）可以吃蛋白粉，如果你太瘦的话就吃增肌粉。Tip：热身&&&&&&& 每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&&&&&&& 动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。Tip:怎么练1：少做有氧。跑步机、单车可以热身，但是别玩的满头大汗。掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉。如果你爱打篮球，踢足球，不能让你放弃这些爱好，反正理论上说，这些有氧运动都会让你掉肌肉。2：休息才长肌肉。有些人喜欢反反复复的训练一个地方，今天练胸，明天还练胸，这样是大错特错的，前面有说过肌肉是撕裂愈合的过程，长肌肉其实是在完成那个愈合的过程，你锻炼的时候总是在撕裂，根本不会长！除了一个肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天锻炼的，所以每锻炼过一个部位后。记得一定让它休息2-3天时间。切勿反复训练一个地方。3：增肌的基本理论。瘦人健身法_大重量、少次数、少间歇。顾名思义，只有大重量！才能最有效增肌！如果没有基友陪伴，嘴别懒，到了健身房多交流，多找朋友，然后训练的时候找人帮忙保护。少次数呢，就是做动作控制在8-12个为最佳，如果你自己做超过了12个，好，证明这个重量对于你来说轻了。4：每次只专心锻炼1-2个部位。刚开始健身，很多人都喜欢到处玩玩，没有计划，这样不对，应该专心的练一到两个部位是最好的，每个部位都有很多种锻炼方法，到4到5个的动作即可，每个动作做3到5组，做每一个动作的时候，最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。5：制定训练计划。一周练5休2是比较科学的计划。Tip：坚持给自己拍照不要说这是自恋，这是非常重要的过程，它能纪录你的变化，这些变化不是你一天天用肉眼能识别的，当你坚持一个月，快进你一天一张的照片时，你能惊喜的发现自己的变化，这样特别有助于提高信心！（PS：瘦人健身法_我就是个自恋的人！）Tip:健身很上瘾尤其是看到了自己的变化后，没有人是天生的男神，不管是胖子或者瘦子，都能通过努力拥有一个好身材，锻炼能带给你健康，能带给你自信，最后希望大家都能通过努力有一个好身材！Tip:我喜欢的动作：一：胸1：平板卧推（主要作用增厚胸整体面积，注意握距稍宽于肩，太窄就变成了练3头，另外肘部张开，腰挺起）2：上斜卧推（同平板注意事项，可能对肩有些要求）3：龙门夹胸（腰挺起，别用胳膊的劲往前推，要用胸去夹）4：双杠臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做着困难可以找基友帮忙抬脚）5：哑铃飞鸟（拉扯到最痛的状态，起的时候别弓背）总结：胸是最好起的肌肉，每次训练一定给力起来！记得做到极限，如果胸有了一定起色，可以尝试哑铃动作，也很不错！如果稍薄，别想别的了，卧推吧！二：背1：宽拉引体向上（在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一，注意背部挺直，头后仰，切忌用2头的力量的往上拉，如果有余量，可以挂杠铃片做）2：颈前下拉（背挺直。身体后倾，可尝试颈后，自己尝试下不同位置）3：坐姿划船（往前送的时候记得弓背，把背彻底拉开，往后拉的时候顺势挺背）总结：背是瘦子最难练的动作了，别放弃！不能因为难就不练了！三：肩1：颈前推举（杠铃哑铃均可，注意保护自己，可用史密斯机做）2：提拉（肘要高于肩，停留1-2秒，慢下快起）3：侧平举（很虐的动作，肘要高于肩，最好做递减组！）4：俯身侧平举（肘要高于肩）总结：肩分前束、中束、后束，练肩不是痛，是酸！（PS：我最不喜欢练肩了。。）四：二头1：托臂哑铃弯举（用托臂是因为你除了2头用力，其他的地方借不到力，最好做全程，所谓全程就是手臂放到彻底放松垂直后再举，有助于刺激二头根部，注意换后做）2：托臂杠铃弯举（同理换成了曲臂杆。也可站姿做，如果站着做注意别用惯性甩起来）3：哑铃交替臂弯举（一定要做递减组）总结：二头属于小肌群，可以单独一天练，也可以配合一个其他肌群练，训练方法有很多，也可有加码的那个杆做弯举，充血后的二头应该是很难摸到自己肩膀的，可以用这个来衡量自己是不是做得给力。五：三头1：齐眉臂弯举（名字可能错了。。这个是我最喜欢的动作，充血感很好，注意肘部往内侧夹，上重量的时候记得带护肘，此动作对关节压力大）2：绳索下拉（下拉到底停顿1-2秒，做递减组）3：颈后双臂屈伸（可以单臂也可以双臂，肘部往头上夹）4：俯身臂屈伸5：板凳支撑（可放到最后做）总结：三头给不给力直接影响到你的手臂纬度，和推胸的重量哦！六：腹肌1：腹肌板仰卧起坐2：腹肌撕裂者3：腹肌8分钟总结：腹肌是唯一一个可以天天锻炼的肌肉群，我腹肌不能计算个数，要计算强度，我最近在做腹肌撕裂者，效果还不错，大家可以试试，腹肌八分钟也是当前很流行的锻炼腹肌的方法。七：腿1：哑铃深蹲（适合在家做，一般做4组，最后一组要力竭。）2：杠铃深蹲（杠铃深蹲适合上大重量）3：箭步蹲（这个动作绝对魔王动作，练腿一定不要少了这个动作，是练腿的高级动作，强度很大，对臀部肌肉的锻炼也非常的好。）总结：腿部肌肉是必须要练的，而且还要当作一个重点来练，因为腿部肌肉练好，它可以促进全身肌肉的发展。而且经常练腿的话，你会发现你更男人，你懂的！
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历史上的今天
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blogTitle:'瘦子增肌健身计划——半年',
blogAbstract:'日期：——基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望。当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。',
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{list wl as x}{/list}【原创】健身一年，分享一些心得。瘦子想要增肌的进~！！！
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【原创】健身一年，分享一些心得。瘦子想要增肌的进~！！！
前言：LZ坚持健身一年多一点时间，高手谈不上算是入门水平，小有成就。写这篇文章主要是想以过来人的身份，通过给希望健身增肌的朋友们（主要针对瘦子、健身菜鸟）一些建议，让大家少走一些弯路。如果能实际帮助到大家，就是最开心的事了。先简单介绍一下自身情况：LZ身高170，体重高中毕业暑假那会儿是51KG，大二曾因吃了一个学期的宵夜，增加到了巅峰期的54KG，不过肉全部长在了肚子上，就戒掉了。从此以后体重在105斤上下浮动，但也从来没有超过110斤。其实平时吃的也不少，比较喜欢运动。除了跑步、打篮球，有时也会做做俯卧撑跟仰卧起坐。虽然一直很瘦，但是身体素质还可以，大一刚入学的时候还刷新了1500米的校运会记录。不过每到逢年过节的时候，亲戚朋友看到我说的最多的话还是：你太瘦了，多吃点嘛，长胖点。我也只能苦笑回答：没办法，天生就吃不胖的类型。相信很多一路瘦过来的筒子跟我有过一样的苦恼，总觉得自己怎么吃也吃不胖。买衣服裤子只能挑小号的买，看起来也给人一种弱不禁风的感觉。于是我下定决心要有所改变，去年8月份去办了一张健身卡，从那以后便开始系统的科学的训练，一周至少有5天会去健身房，每天只集中锻炼一到两个部位。在此要特别感谢我的良师益友--@，我刚去的时候他已经在健身房练了小半年，把我从健身小白带上正路。OK，接下来言归正传。首先跟大家简单讲解一下肌肉在什么情况下才会增长。肌肉增长三要素：肌肉这东西是很难自然生长的，只有你主动去刺激它才行，是一个“破坏-修复-再破坏”的过程。这其中，艰苦的训练、足够的营养、充分的休息三者缺一不可，说通俗点就是 练、吃、睡。重点一：训练关于重量：& & & &这里首先要引入一个名为RM的概念。& & & &RM是个什么鬼？我只能说这个概念太重要了，因为你如果连这都不懂的话，那毫无疑问会被冠上健身菜鸟的名号。& & & &RM是英文'repetition maximum'的缩写，中文译义是'最大重复值'，引译为'最大重复次数'、 '最大重复次数的重量'或'一定重复次数的最大重量'。在健美锻炼活动中，'RM'被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。如'6～12RM'所表达的就是'最多能重复或连续试举6～12次的重量'。比如我卧推的时候，80KG的重量一次性最多做6次就力竭了，那么我卧推6RM的重量就是80KG。& & & &了解了什么是RM，你接下来需要做的就是找到增肌锻炼时最适合自己的那个重量。科学分析认为：6RM以下的重量用于提升绝对力量，8~12RM的重量用于增加肌肉围度，15RM以上的重量用于提升耐力。所以很多不了解这个概念的人会疑惑：我经常做俯卧撑，一次做好几十个，为什么就是很难变得更加强壮？原因就在于做俯卧撑的这个重量远远超过15RM的时候，主要的作用是提升耐力，要想变得更加强壮，必须增加负荷跟重量！& & & &所以，找到能够增加肌肉围度的“8~12RM”的重量对于增肌训练是至关重要的，太轻达不到训练效果，太重又容易导致受伤。因为每个人的情况不一样，作为初学者的你，不必去跟别人比重量，适合自己的重量才是最好的。我刚去健身房的时候，卧推也只能推起20KG的空杆。当你适应了这个重量的时候，就必须往上面加杠铃片了。根据自己的训练进度及时地调整重量，是十分有必要的。关于组数和组间间隔：& & & &根据前面所讲的RM的概念，把每一组的次数控制在8~12次，3~4组为一个固定动作，是比较科学的。& & & &每组动作的组间休息时间最好控制在1分钟以内，有一定健身基础的可以把组间间隔控制在30秒左右，这样做能够比较集中高效刺激需要锻炼的部位。所以开始训练以后，就最好不要再玩弄手机或者停下来跟他人聊天了。做完一个固定动作改下一个动作的时候可以休息稍微长一点，但也最好不要超过5分钟。& & & &每天的健身时间控制在一个小时以内，锻炼并不是时间越长越好，过度的消耗反倒会让成果事倍功半。关于呼吸：& & & &力量训练时一般采用用力时呼气，还原时吸气的呼吸方式。& & & &用力的时候呼气，为了是减小腔体内的压力，减小心脏的负担，放松的时候吸气，及时中和产生的乳酸。比如卧推：推起时呼气，放下时吸气。关于训练计划：& & & 有不少人到了健身房以后因为没有计划，这边耍两下那边耍两下，或是在玩手机跟聊天的过程中就把时间给浪费了。& & &&需要锻炼的部位可以细分为：胸、肩、背、腹、手臂、腿等。& & & 每天重点锻炼一个部位，最多不超过两个部位。& & & 例如：第一天（胸）- 第二天（手臂、腹部）- 第三天（肩、背）- 第四天（腿）- 休息一天 - 如此循环（此处只是举例，具体的健身计划还是要根据自身的情况和训练进度来制定）& & & 下面是每个部位训练的计划图，都是各个部位锻炼比较有效的基础动作。单个部位能够锻炼的动作有很多，一天只练一个部位的话可以练完一整套动作，一天练两个部位的话可以挑选其中的3~4个动作进行训练。除了去健身房，小区的或者运动场的一些简单的运动器械也可以达到一定的健身效果。单双杠是比较常见的，利用自身的体重进行锻炼也是不错的选择，比去健身房经济实惠。引体向上、双杠臂屈伸、双脚抬高俯卧撑、冲刺跑、跳台阶或者蛙跳等也是不错的户外健身动作，不过效果相比去健身房的话还是稍微差一些，因为使用健身房的器械可以更加集中的锻炼一个部位。新增一条：对于微胖既想减脂又想增肌的人群，应该怎么安排训练？除了瘦子以外，不少微胖的筒子既想减脂又想增肌。那么应该先减脂再练力量还是先练力量再开始减脂呢？怎样才能做到增肌减脂两不误？这种情况下比较科学的是先做无氧运动再做有氧运动。也就是把力量训练放在有氧运动之前。无氧运动消耗的就是糖，而基本不消耗脂肪，所以在有氧运动之前先做无氧运动，可以帮助消耗体内的糖，之后进行的有氧运动直接就可以进入燃脂状态，而不需要很长的过渡时间。重点二：营养&& & 我倒觉得瘦子增肌过程中最开心的一件事就是吃，因为大部分瘦的人确实属于比较难吃胖的类型，所以没有什么是特别需要忌口的。当然这里所说的吃并不是乱吃，而是要有针对性的科学合理地吃，光靠吃米饭是长不了肌肉的。碳水化合物（米饭、馒头、面条等）当然是每天必须摄入的食物，蔬菜、水果也必不可少，除此之外最重要的一点就是要注意蛋白质的摄入。因为蛋白质是肌肉组成的最基本的单位，也是增肌过程中最需要补充的一种营养物质。& & 我自身是没有吃过任何像蛋白粉、肌酸这一类的补剂（但并不排除未来遇到瓶颈长时间难以突破的时候会选择尝试一下）。一是因为成本比较高，二是觉得蛋白质从日常饮食中也能找到不少不错的来源物。像是鸡蛋、牛奶、豆浆都是再平常不过的高蛋白食物；一些坚果类的食物（花生、瓜子、核桃等）也是不错的植物蛋白来源；另外像一些肉类（鸡肉、牛肉、鱼肉甚至猪肉等）的蛋白质含量也比较高。除了正常的一日三餐，一般早上10点和下午3点会吃点零食或者水果，晚上健身完以后一定会加餐。& &水果的话吃的最多的就是香蕉了。香蕉不仅含有丰富的钾元素，能及时补充人体急需的钾。还富含糖分，是色氨酸和维生素B6以及元素镁的重要来源。这些不仅能有效补充糖分，还能帮助大脑制造血清素，对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能都有着重要意义。此外，香蕉中还含有一种叫做生物碱的物质，可以振奋人的精神，提高人的自信心。因此，香蕉不论是在克服身体疲惫还是精神疲惫两个方面，都有着极好的效果。所以，香蕉是可以经常吃的，无论是健身前还是健身后。& & 健身前一定要补充能量，可以吃个简餐，空腹高强度锻炼是一大忌。若是在正餐之后训练最好饭后一个小时再开始。训练结束后的30分钟到90分钟之间是补充蛋白质的黄金时期，这时候人体对营养的需求和吸收率是最高的！重点三：休息& & 肌肉只有在休息的时候才会增长！前面所说到的在制定训练计划的时候每天只练习一到两个部位的最大好处在于，当你在练习下一个部位的时候，之前练习的部位的肌肉组织能够得到充分的休息！& &&健身的休息原则至关重要。肌肉不是在你声嘶力歇地在健身房里宣泄激情时增长的，它也不是你在大口大口地嚼着牛肉和鸡胸时形成的，而是在你坐着看着无聊的电视节目和深度睡眠时慢慢变大的。很多人往往本末倒置，太重视训练和营养，对休息则看得太淡。于是乎经常熬到深夜才睡，影响第二天的生活、学习和训练状态。过量训练也会导致身体疲劳，延缓肌肉生长，这些都是不重视休息带来的不良后果。晚上11点~第二天早上7点是最好的睡眠时间，中午也可以小睡一下，以保证下午跟晚上能够尽力充沛。我自从开始健身以后很少熬夜，晚上基本上11点左右就上床睡了。早上也很少睡懒觉，7点之前会起床，8点前会吃早饭。生活饮食各方面都比以前要更加规律。& & &&总结：适合自己的训练计划 艰苦的训练 足够的营养 充分的休息 坚持×3=增肌成功！！当你把坚持健身变成跟吃饭、睡觉一样成为生活的一部分的时候，你就离成功不远啦。& & & && & & &
喜欢该文的人也喜欢　　导语：坚持健身总归是一件好事，这不仅能磨练一个人的意志，对体型的塑造也大有裨益。下面这位健友明显，和大家分享他的心得体会和健身增肌方法，相信会对大家有用的。事不宜迟，一起来围观吧!
　　健身半年来的心得体会
　　我认为健身其实就是想要健美，毕竟瘦子想增肌，胖子想减肥。其实最后还是想要泡妞，而我看到一个朋友由于健身而找到女朋友时，我就下了决心，绝对要健身。
　　我身高173cm，体重50KG，是很瘦哪种。
　　我坚定了信念，觉得决定了就要去做，在半年时间里，从50公斤增长到60公斤。
　　其实瘦的人，吃啥都不胖，胖的人，怎样吃都胖，其实这真的没错，不过通过科学的训练还有饮食，效果还是很不错的。瘦的人，吃啥都不胖，其实一个普通人他吃得再多，也就随便吃吃。其实不长肉还是由于吃得不够多，新陈代谢速度比摄入热量的速度快。不过健身的人经过了大强度训练，胃口会变得很大，新陈代谢也非常快，所以会比平常吃掉更多的食物。当摄入远比消耗量高的时候，奇迹就出现了。
　　这一坚持就是半年，从体重50KG，一直到60KG，足足重了20斤。
　　健身方法：
　　我这半年来的健身方法，其实关键是练习胸部还有腹部，接下来和大家分享一下动作!
　　胸肌练习动作：
　　第一组：坐推夹胸
　　重量：90、100、110、120、110、100
　　每组动作8到12个。(其实90跟热身差不多的，不妨能多做几个，不过不宜超过120)
　　第二组：坐式夹胸(蝴蝶机)
　　重量：80、90、100、110、100、90
　　每组动作8到12个。(其实90跟热身差不多，不妨能多做几个，不过别超过110)
　　第三组：上斜卧推
　　重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg
　　每组动作8到12个。
　　第四组：站姿夹胸
　　重量：20、30、40、40、30、20
　　每组动作8到12个。进行动作的时候可单腿前跨一部，抬头挺胸。
　　第五组：平板卧推
　　重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg
　　每组动作8到12个。
　　温馨提醒：按照个人情况将极限的重量制定好，动作要到位，别太追求重量，否则没效果。
　　间隔时间：这个隔天做，大概一周3个，这样就会有效果了!
　　腹肌练习动作：
　　第一组：仰卧起坐
　　连续4组：第1组30个，第2组40个，第3组30个，第4组20个。
　　进行仰卧起坐时上身抬起和板子的角度别超过30度，而且动作务必要慢，最好达到最高点就停留10秒钟，如此一来才能起到健身效果。
　　第二组：名字不记得了
　　器械介绍：用胸脯贴紧横轴，用腹肌的力量往下卷腹。
　　80，90，100，110，100，90。连续进行6组。做时注意要用腹肌力量往下卷，而并非用腰与自身的体重。
　　第三组：平板抬腿
　　连续5组，每组12个。
　　动作要领：
　　在平板上平躺，别要求腰要挺起。双腿抬起，和地面呈90到135度间进行腿部钟摆运动。
　　健身增肌饮食方法：
　　众所周知，特别是比较瘦的体质，就好像我，少吃多餐的原则一定要好好遵循，否则肌肉肯定上不去!
　　因为刚起床，身体很需要热量，特别是碳水化合物，所以务必要多吃，这时，不妨多吃高蛋白质的食物，假如早餐食欲不是特别强，不妨能喝牛奶或蛋白粉等流质食物。
　　上午的零食
　　早餐过后3小时，又要再吃东西。不过吃的量不需要非常多，这时，不妨能适当吃点碳水化合物的食物，如水果，吃点水果就可以了。
　　午餐是蛋白质摄取的关键时刻，不过同样要多吃复合碳水化合物还有蔬菜，因此我们要多吃蛋白质食物，如黄豆、牛肉、鸡蛋等，至于复合碳水化合物，吃米饭，土豆，面食就是不错的选择。
　　健身之前
　　健身前务必要保证血液有充足氨基酸，因此训练前的1小时内，要喝点高蛋白质饮料，也能加一些碳水化合物。
　　健身之后和晚餐
　　这一餐关键有两个部分，一是健身后半小时内需摄入高蛋白质饮料，如蛋白粉，如此一来，可以让肌肉块增大不少。氨基酸摄入要得到保证才可以重建肌肉，不过也不可以太多，摄入25到30克的蛋白质比较适宜。第二部分是训练之后大概1小时进食，这个和午餐差不多意思，主要是吃固体食物，多吃碳水化合物，如米饭，面食还有优质蛋白质，如牛肉，蔬菜也要多吃。
　　这餐也要适当补充些蛋白质，保证睡觉时有充足氨基酸供应，但是别补充碳水化合物，原因是它非常容易在睡眠中转化成脂肪。
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