如今健身不仅仅是为了锻炼肌肉，越来越多的人还会追求肌肉的美感。很多健身的朋友在一起就会比拼手臂的肌肉，腹肌的大小，胸肌的大小，甚至还有胸肌的形状，一般男人练出的胸肌分为两种，一种是椭圆形，一种是方形，而方形又被认为是最有男人味的。
方形胸肌：
椭圆形胸肌：
两者对比，是不是感觉不一样呢？
一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，这种属于圆形胸肌。如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练，多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌。
那么如何练出帅气有型的方块胸肌呢？主要是均匀的锻炼胸大肌，还有侧重锻炼胸肌下和边缘。当然胸肌上部和中部的锻炼也只是不能忽视的。
下面我们从不同的方法来介绍锻炼胸肌不同的部位。
1、上斜哑铃卧推锻炼上胸部
把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
2、平板哑铃卧推锻炼胸中部
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
3、下斜哑铃卧推锻炼下胸部
预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
以上三个动作都需要用到哑铃。
哑铃在健身的过程中使用非常的广泛，除了用于卧推锻炼胸肌，还可以进行飞鸟，弯举等动作，哑铃片还可以分散用于进行负重锻炼。
为了进行不同角度的锻炼还需要用到卧推凳，
可以自由调节不同的角度，还可以进行杠铃卧推等等。
4、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧
拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团起始
姿势：立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。动作要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
在家想要做同样的动作可以借助拉力绳和门上单杠。
将门上单杠固定好，然后将拉力绳分别固定在两端，双手握住两端，就可以达到同样的健身效果了。
家用门上单杠，使用很方便可以自由调节高度，不用螺栓，不用打洞。
家用拉力绳，使用也是很广泛的，除了锻炼胸肌，还可用于锻炼手臂和大腿。
家用大型多功能健身器材，可以做夹胸动作锻炼手臂胸肌，还可以进行手臂，大腿，肩部，腹部的锻炼，还能进行拳击。
5、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
动作要领：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。
俯卧撑俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型
宽距俯卧撑：
做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。
下斜俯卧撑：
方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。
做俯卧撑使用俯卧撑支架，效果会更好，因为会加深对胸肌的刺激，同时可以规范动作。
双杠臂屈伸：
双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。深受喜欢。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。把这两个动作结合起来，你的胸肌就能够向着最好的形状发展。
双杠器材也是健身过程中很常见的，一般家用的双杠器材都是单杠双杠相结合的使用更方便。最有深度的健身健美平台
你的胸肌是哪种形状？快来看看有没有！
来源：未知
编辑：lusheng
　　你的胸肌是哪种形状？
　　看看下面A.B.C.D.E.F，六个选项中有没有你的胸肌形状，或是你喜欢哪种胸肌形状。
　　A胸肌：浑厚有力，特别完美
　　B胸肌：更大了一点，也很漂亮
　　C胸肌：不是很厚，但棱角很有美感
　　D胸肌：都拉丝了，很厉害
　　E胸肌：有厚度，有棱角，不错
　　F胸肌：胸毛很强势
　　小编最喜欢哪种胸肌？
　　当然是，&D胸肌！！&
　　要问我为什么？因为我觉得，胸肌练到拉丝真的太酷了，胸肌拉丝的人可不多见哟。
　　而且，胸肌拉丝，可以做一件很酷的事情。那就是可以让胸肌&跳舞&！！不信？你看看下面这个小哥。
　　牛批不牛批？我就问你？知道为什么我喜欢，D胸肌了吧！哈哈哈嗝...
　　是不是特别震撼？这就是肌肉、身体带来的魅力吧。
　　这个小哥名叫，Jo Lindner。来自德国，今年只有24岁，但健身经验已经相当丰富了。
　　Jo是一名健体运动员，同时也是一名模特和一名健身教练，在ins拥有36万粉丝。
　　在德国，Jo是名气最大的健身网红之一，同时在全世界也有不小的知名度。
　　而他走红的原因很久简单，就是因为他那商标性的胸肌，那可是一个会跳舞的胸肌。
　　所有人，都想练出像他一样的胸肌。因为这样的胸肌实在太酷了，简直就是撩妹神器。
　　然而.....就在几年前，Jo可不像现在这么红。也没有这么多人追捧他。
　　Jo从15岁就开始健身，但是身材一直一般般。19岁的时候，有点块头，但是没有什么线条。
　　直到他20岁的时候，他的身材才开始慢慢有了一定的突破。
　　他开始意识到饮食的重要性，没有良好的饮食习惯，是无法让自己再进步的。于是他的饮食发生了翻天覆地的变化。
　　经过更高强度的训练，更加健康的饮食。他只用了两年的时间，就让自己的身体提升了一大步。
　　练出了拉丝的胸肌，这逆天的胸肌，真是太让人羡慕了。
　　除了胸肌拉丝之外，JO的其他身体部位也是练得相当出色。
　　真空腹
　　鲨鱼肌
　　血管暴起的二头
　　漂亮的背部线条
　　你也想练成&胸肌拉丝&？
　　1.体脂低：显然如果你的体脂太高的话，那不管怎么练，胸肌拉丝都不会明显。
　　2.练：想练出拉丝胸肌，和全方位的动作刺激是分不开的，练就对了。
　　坐姿器械夹胸
　　上斜哑铃卧推
　　上斜杠铃卧推
　　仰卧哑铃卧推
　　上斜绳索夹胸
　　坐姿器械推胸
　　绳索夹胸
　　大家最喜欢哪种胸肌呢？有和小编一样喜欢&拉丝胸肌&的吗为什么同样锻炼胸部，通过一些方法，胸部会有不同的形状，哪个好看呢？（男）_百度知道
为什么同样锻炼胸部，通过一些方法，胸部会有不同的形状，哪个好看呢？（男）
上点好看的训练成的胸部图片给个参考吧。
我有更好的答案
胸肌锻炼都是以下胸肌为主
那样胸型才好看的 锻炼下胸肌 主要有宽肩俯卧撑 卧推等 卧推不是平躺着的 是头部向下倾的 那样才能达到锻炼下胸肌的目的
下斜卧推啊，锻炼下胸肌怎么就好看了？？
锻炼下胸肌会使胸肌下缘变大 看起来整个胸肌比较大 比较宽最好的胸型是中间一条缝 如果不是有目的的锻炼 胸部肌肉就会走形 变得像乳房一样
感觉你挺了解的，，，再请问下，胸部下方练成方的比较好看吧
是的 在锻炼的同时要注意补充蛋白质 饮食要少吃多餐
再请问下，下斜卧推的确是练下胸，那为什么练下胸他就会变方呢，那些很多健身房胸很大的人，下胸也很大，但是是圆的
采纳率：26%
一般来说通过练腹部和臂力比较好
隆胸吧 妥妥的
为您推荐：
其他类似问题
胸部的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。【求助帖】关于胸肌外侧过于凸起，外侧太厚【健美吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：543,855贴子：
【求助帖】关于胸肌外侧过于凸起，外侧太厚
健身已经有一年多，基本不算是个菜鸟，以前就发过关于类似问题的帖子，也是因为自身遇到的问题，得到了很多建议，最多的还是说那个时候的我练的还不够，让我继续放心的按照正常计划去练，练了很久，胸肌内侧虽然起来了一些，但是感觉相对于外侧，还是差很多，胸肌外侧在这一年真的是变厚了许多，看起来很难看，现在希望大家可以给我一些建议，我的胸肌计划，两组斜板飞鸟热身，三组，每组10个，然后开始，因为这个计划是半年前更改的，所以一开始很不适应，双杠之后，卧推基本上不了大重量，平板卧推5组，然后是斜板卧推5组，之后就是拉力器夹胸，但是胸肌依然是如此，外凸内凹，求各位大神帮忙。PS：从刚接触健身就到健美吧，刚进健美吧的时候，看到很多跟我一样的新人，每天都有求助的帖子，回复也很多，真的 让人感觉很温暖，大家都毫无保留的互相帮助，并且相互交流自己遇到的问题和经验，那个时候健美吧，真的是一个好地方，现在的健美吧，每天好帖子真的是太少，求助的帖子基本没有，我觉得健美吧应该是一个提供帮助的平台，大家把自己的问题，和经验互相交流，这才是每一个热爱健美的人该做的，对于近期遇到的问题，我也不远多发表太多言论，说实话，我没买过补剂，但是补剂商人很好这是共识，老岳欺骗大家，确实是不应该，不管他是否骂过我们**，但是他当年开的那个问答帖子，每一个问题他都是回复了。现在的社会就是这样，自己问心无愧就好了，有点走题，思绪有点乱，还望大家海涵。小弟的问题还望大家支招，有什么问题也可以多交流交流。我一直想跟吧主商量看一个专题帖子，按从事健身的时间来划分，一年的，一个帖子，两年的一个帖子，诸如此类，健身一年的人可以在那个帖子里发自己遇到的问题，以及自己的经验，这样，健身一年的人就可以很容易找到一个参考。这点只是小弟一个建议，还望吧主考虑，这样才是真的为吧友服务。
体脂高 低了就好了
夹胸？飞鸟？
胸上部是弱点 上斜卧推放在第一个动作
可以做窄握卧推加强中缝 建议再做上斜和平板的飞鸟 围度还不够 练一年多还这样说明楼主没坚持 或者训练强度和方法还不正确 休息训练饮食一个都不能少 不要训练过度 贵在坚持 加油
已经到这时候了还有这么多人认为飞鸟是练中缝的……真搞不明白……典型的想当然……飞鸟绝对是练胸外沿的标准动作……十字夹胸和蝴蝶机才是真正中缝动作……还有楼主不要把双杠放在开始，双杠对胸外侧刺激也很大，你好好观察可以发现公园很多锻炼双杠的都是这种胸型……窄推其实对中缝作用真的不大都作用到三头上去了，这个也属于想当然………就是正常锻炼最后用夹胸做充血收尾，等你胸肌厚了自然中缝也就有了
多做俯卧撑啊
多好一动作
再者就是训练强度不够
话说，俺跟您的胸型是一样一样的，这个不服基因不行啊，天生这种，想变个型是不可能的，只能通过日复一日的坚持锻炼来予以改善，但是你折腾到最后，即使胸缝出来了，总体的形状还是那样的，不行走着瞧，哈哈。。。
练了一年了？看照片好像……是不是休息的不好或者吃的不好？
是不是太注重组数和重量了？体会胸肌发力的感觉 练什么部位就主要靠那发力 我最开始做上斜卧推 前两个月一点效果没有还累够呛 全靠肩前束发力了
根本原因还是你的胸肌厚度不够啊，等你有围度了，内侧胸肌在视觉上就不会这么凹了。我以前也这样的。
多做俯卧撑，蝴蝶机~可以改善，另外就是体脂高~
还有楼主1年的时间目前图片这身材，训练肯定是有问题的！常见的健身小问题，我做了4.5个动作每组都8到12个怎么第二天感觉没什么效果！1被大部分人忽略的组间休息！（我平时是带表计算的！1到1.5分钟）如果你这么练那你的一个重量5组应该不会保证是一个数量的！如果你能保证都是一个数量那必然是轻了或者是强度小了！（在健身房有的时候一走神那时间“刷”一下就过去了）2.改变肌肉适应（平台期）缩短整个健身时间（质量不变）很多人练了1年后以后基本就没大变化了！都是忽略了一些小问题。比如训练质量上不去长久以来都是反复循环肌肉已经适应的重量和动作，那你的锻炼基本就是在反复而已一点实际效果没有！有的人练好几年没变化都是因为这些。当然还有饮食等等这就太多了，一下也说不明白！千万别相信平台期，那就是告诉你肌肉适应了你当前的运动和质量，饮食恢复！并不是肌肉不增长的借口！平台期科学锻炼很快就过去了！人的心理会产生自我防卫，长期锻炼会被人忽略 ，就是你做的所有动作虽然辛苦也累但都是你能承受的，你能适应的！这是一个心理作用！不去突破这些你就很难看到增长。肌肉只有不适应了才能得到刺激从而生长。从楼主描述自己的的问题就说明了一些问题。一楼主没有提出自己的力量变化，难到你可以光长肌肉不涨力量？楼主应该记录自己每个动作的重量！然后逐步去增长去突破！虽然锻炼肌肉不是纯力量但是力量的增长也是你进步的前提！记录了力量变化你才能认识到自己的进步，从而去改变自己的重量和计划。而不是从被脂肪遮盖的外表去判断！记录力量也可以判断出你最近的状态是不是需要休整1周（一般都是3个月休息1周）、还有楼主不关注大腿（下半身）你只关注上半身（而且是前面）楼主的健身目的就是为了好看？如果这样那你简直就行了。什么有氧减肌肉那真不是给锻炼1.2年15%以上脂肪纬度小的人说的）只要不跑马拉松没人能把肌肉跑掉！（胳膊40以上脂肪10%以内除外）有的胖人减肥瘦下来了发现肌肉没以前大了（其实他肌肉压根就没多少）楼主肱二，肱三，背，看胸下边可以看出腹肌也脂肪很多楼主应该认识到自己的问题！你就是菜鸟，你不够认真（并不是你的锻炼，而是你对健身的态度）我锻炼的3年以后才认识到自己就是个菜鸟，以前认为自己很懂健身了，从饮食到锻炼到恢复减脂，赛前饮食计划，等等吧，还有力量训练，，最后明白了我只知道的是表面的东西因为每人的人锻炼求知欲望都很强但却忽略了最基本的东西！认识到问题够改变了自己的训练计划减少的组间休息加强了饮食，排除了一切干扰我健身的因素（包括走神，看电视，聊天，看人健身等等）！结果收获也是明显的！3个月大臂长了一厘米！希望楼主不要急，认真的思考下你的健身问题，我想那些健身知识你不比谁知道的少，就是被你忽略了！
还需要努力！
怎么一年还是这样 效果不行啊
看了你的回复了！也知道你采取的很多方法和方式，但是有些盲目！健身的动作选择应该找一个适合你的！
锻炼不在乎量，在质量上更重要！有时肌肉感觉很好也很兴奋会让你多做很多组都有激情，状态好是好事但是组和动作做多了就容易训练过度进入衰竭期后面几天的其他部位锻炼就会受到影响导致整体发展不平衡！，恢复快不代表你能驾驭更重的重量贸然上大重量容易受伤！你应该试一试自己的极限重量1RM，和8RM，重量！然后根据这些在制定你的新计划！如果重量变化不大那你就可以采取缩短锻炼时间！（一定要保证自己的组间休息时间）但是一定要保证组数不能超！在段锻炼完一个动作后把休息时间减少到2分钟进行下一种动作！
你锻炼1个半小时就点长了，不是说锻炼什么的必须要在什么时间内完成而是身为脱离菜鸟的人必须要把时间控制住（到45到60分钟内充分让肌肉达到锻炼目的）！而不是练一半看看表差不多了，不是这样！（有的人说1个半小时太长了那也是因为45分钟足够让你肌肉达到力竭了，这个说法是你控制时间控制的很好的前提下，如果超过1倍的时间可能就是训练过度了，但是这个前提的你的前45分钟是足够有质量的）卧推是锻炼胸部整体动作的，之所以外缘会生长明显那也是因为前期锻炼那里更容易受到刺激感受 （没有锻炼的普通人外缘都比中间大这是生活涉及到的动作导致的）更明显自然也会比其他地方发展的好！但以后的锻炼中刻意的去关注中间以后就有会明显效果（意念很重要）！（什么蝴蝶夹胸，拉力器夹胸等等这就不说)
你去关注胸部中间这是好事，他会让你在锻炼中比以往更其强烈的关注中间！ 有人也提出过胸部就是先从外到内，下到上！这个说法也得到了一定的验证，有很多人锻炼到一定程度锻炼第二天外缘没感觉，中间感觉强烈！， 卧推的重量上不去也和三头还有爱受伤的肩有关系，三头你可以试试仰卧臂屈伸和，拉力器下压（正手，反手，侧握）如果用双杆臂屈伸那就要挺胸手臂保持90%不能下去太深！（含胸下去刺激更深的是胸下缘）你的金子塔训练方法到了国内已经成了递增锻炼了，经典金字塔训练法则的内容是以轻量开始，每组加一点重量并减少次数做到力竭，直到只能举起2到3次的重量组！这个锻炼效果如果长期使用效果不明显就应该换换了（你的身体已经适应了这种一点一点加重量的模式了）金字塔把开始的轻重量算进了热身范围这点是不好的！因为你从轻重量开始就力竭这对你的力量锻炼来说都算是热身，但是热身你又过于疲劳导致你后面的大重量推举受到了前面几组热身的影响导致无法用最大力量去锻炼也无法更深的去刺激肌肉，所以这个方法MAX-OT训练中受到的批评！热身就是热身不能力竭，如果你卧推80KG，那你应该试试这么热身50KG8个，2组60KG5个
1组70KG3个
1组80KG正常组开始做（你的5组）你应该能到你的力量感觉要比以前更多，如果超过8到10那800KG这个重量对于你已经不适合了，我就是这么练如果我感觉强度不够我会加两组4到6RM重量即每组4到6力竭（我做的动作重量最多也不超过8个），如果不行那你继续这锻炼，试试效果！可以把递增改成递减，也可以始终最大重量做完5组换动作！这些前提是一定要有充分的热身，（不是力竭热身）你在要是做这套动作那你必须先进行肩部热身（包括转动，挤压，这个网址是各位抻拉肌肉的展示图）锻炼前后抻拉肌肉对肌肉的恢复质量形状等等吧都有好处不可不做）如果不想缩短时间，那你可以在卧推组中穿插几组俯卧撑，锻炼后马上俯卧撑（不管你能做几个做就是了）把脚垫高这样能更好的刺激胸上部！
对！一个重量5组，如果完成不了找人帮忙,(前提是你的动作和质量一定要标准不能为了组数和数量去锻炼）什么动作开始就用什么动作热身，之前抻拉下肌肉！还有腰部肩部等等吧，一个动作热身完下个动作就不用热身了，抻拉下肌肉就可以了！胸部虽然分上中下但是你不管锻炼那一部分其他部分都会协调用力的自然都热身到了！如果你做上斜板角度大，那你就应为多注意一下肩部，角度越大肩部的受力就越大！
上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳角度，上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效，所以要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。如果角度过大，肩部受力也会越大，会减少胸肌上部肌肉的刺激，
下斜卧推还是建议用哑铃那样能更高的刺激胸部中和下！落点也可以更深更好刺激肌肉，你可以先用60%力量的重量去找一下感觉！找不到感觉很有可能是运动轨迹歪了（不然你肩怎么老受伤）！也可以试试用史密斯机去找找感觉（他的运动轨迹是固定的直上直下）！（由于胸下部中间肌肉相对其他地方较薄弱，感觉不明显也是很正常的毕竟卧推这类动作是复合动作（多肌肉参与）他不是孤立动作所以感觉不好很正常！
随着你以后锻炼中胸部会整体提高中间和下部自然也会发达起来，拉索夹胸这类动作是孤立动作他能更好的刺激胸中下,调一下角度可以改变刺激的方位!我在用拉索夹胸的时候我把拉索往下拉(离我腿很近了5厘米左右,然后夹住低头去挤压下胸停留一会),不是向前这样对我能更好的刺激到中下(你也可以找一下你更好的位置)!平时也应为在没有重量的情况下(空手去挤压下肌肉找找感觉,让肌肉更灵敏)
其实8字胸一般情况都是因为脂肪导致的，引力关系自然下面的脂肪多，往两边走也是正常情况！这不是你肌肉形状的问题！不用太担心！随着你的锻炼这种视觉上的问题会慢慢改善的，如果着急见到成果那就只能减脂了！至于下斜卧推我建议还是放弃了或者最多3组可以用双杠臂屈伸代替当你含胸做的时候就能刺激到胸下部中间位置，在伸直胳膊的时候尽量把胸往下挤一下，其实平板卧推就能刺激到下胸！如果你要做下斜卧推我建议你重量不能大，尽量用轻重量多次数的方法修饰你的下部肌肉！
你已经锻炼一年了！你现在的计划应该是从上斜开始锻炼然后平板，下斜能少做就少做！下斜大了不好看所以在任何一个专业健美运动员训练中下斜锻炼相比其他地方都是比较少的！（应为平板就能刺激到他）
没事！呵呵！
锁骨上胸内侧就用35%到45%角度哑铃卧2个哑铃推举推到顶点手臂往内收一下挤压胸部，（2个哑铃碰撞在一起！我做的时候我的运动轨迹是有一点小弧线说白了就是奔这碰撞哑铃的轨迹走的，不是直上直下，在大臂快要伸直时内收（不是伸直后内收但是一定是以推为主不能是以飞鸟的动作夹上去，这么做就是为了模拟窄距，2个哑铃不碰在一起最好，碰一起由于重要问题可能会伤到手碗和都肌肉收缩不好，，因人而异掌握好分寸！）你可以对比下2个哑铃碰在一起相比杠铃的握距要窄很多所以他可以比杠铃更窄，但是哑铃的重量是有限制的不像杠铃！（一定是快要伸直时候幻化轨迹不能起始就这样，那样很容易受伤的！拿轻重量找找感觉，当你熟悉了就不用碰在一起了，你的胸部自然就会往内挤压，大重量的哑铃卧推碰哑铃很不安全！
角度太大不会伤到肩膀那就直接是锻炼肩部的动作了，但是由于胸部锻炼的重量要比肩大的多所以肩受伤的风险很大！45%以上
站姿和坐姿颈前推举上胸会协调用力！但他不是锻炼胸上部的最好动作，他是里肩受力要更大！把角度调到35到45%的角度，你上胸的感觉就会很明显，如果不明显你可以试试飞鸟到顶端挤压胸中部，这不是为了锻炼这是为了找上胸的感觉！
下斜中部没感觉可能是你杠铃的为位置太靠下，可能你的位置在**以下！在**的位置就差不多了！锻炼胸部的窄握就是与肩同宽最多也就在窄2个手指！太窄那是练三头的！
胸左右大小不一样很正常，你就算把健美冠军的左右胸去对比他也是有区别的，只是通过强化锻炼得到改善了，如果你对你的胸肌纬度满意那完全可以强化较弱的一侧，锻炼一侧建议用推举器械完成，这样更能保证平衡和质量也可以用小重量的史密斯机单手去做，这样效果更好！科学在进步虽然自由卧推最综合能力提高比较好但是史密斯也是个不错的改变计划的方法！哑铃也不错但是难度很难掌握可能因为平衡的关系会让你减少很多重量也容易受伤最好非常熟悉时使用！（其实胸大了以后自然就得到改善了，我自己认为是遇到平台期由于长期驾驭一个重量那较强的一侧在力竭时刺激没有弱的一侧强，自然弱的一侧就会追上来）
一侧大小不一样也和力竭时动作变形有很大关系，力竭时强的一侧带动这弱的一侧去完成动作自然强的会更强，所以需要有人帮忙完成保证你在力竭是动作不变型，或者在锻炼是你的注意力集中在较弱的一侧这样的好处是不依赖较强的一侧也可以让你弱的一侧刺激更深，还有个好处是在你力竭时由于关注的是弱侧那你可以更敏感的发现问题避免力竭时动作变形！
其实你的困惑还是心太急太想看到成果，这也很自然毕竟锻炼1年了也小有成就了这种想更好的心理谁都有，谁也都经历过，不用着急朋友，其实你把上斜卧推作为胸部锻炼的第一个动作你的胸上部以后就会有明显的改善了！
还有一点告诉你，你的脂肪如果在不改变饮食热量总量上或者是运动量的情况下，他是不会下去的！靠器械锻炼脂肪是下不去的，就好像你做多少个仰卧起坐也不会把你的肚子上的肥肉减下去的，他有可能减去的是的大腿的脂肪，或者是背等等吧！
你应该更好的去关注饮食！如果在饮食和运动量不变的情况下你的胸大了但是脂肪依然存在，只有运动量大于摄入量时脂肪才会变化，如果你说你的脂肪在饮食不变的情况下已经减少了，那是因为你之前没加入运动现在加入了脂肪变了很自然，如果之后你饮食不变运动量不变那脂肪就不会下去，因为你的身体适应了，你的代谢会变低，
建议你控制饮食！如果管不住嘴那把早上这顿变成麦片加鸡蛋，少量蔬菜或者水果中午和晚餐不变，一点一点来！你的大问题是无视自己的脂肪，有脂肪确实可以显现出肌肉，摸起来也硬邦邦的但是他会影响你肌肉的外观和形状这也是困扰你的地方！如果多余的脂肪不下去那你怎么练都一样，如果有一天你对胸部形状满意了，那必然脂肪肯定也是下去了！
不用刻意的去什么断油什么的，就是少吃点油炸的，早餐粗纤维，饮食高蛋白，炒菜不是不可以没问题，慢慢变你会看到成果的！
饮食不高蛋白，锻炼的在好怎么长肌肉呢？
看胸更像是肥胖造成的，胸部明显是尖出来的
你去测一下人体脂肪分析看看 脂肪占人体比例
肩胛骨内收其实就是所谓的（挺胸
）如果外翻也就是（送肩 ）那你的胸肌自然就会松,所一要保持挺胸，把肩沉下去，在做窄卧推的时候两肘应该是朝外，不知道这点你有没有注意到！肩胛骨是不能放松的你一挺胸就放松不了了，你说放松了可能是你没控制好顶点的停顿，你用爆发力到顶点不停住那你就会相对的放松！（最好的例子就是如果不控制下放速度和顶点的停留，那这个人在做轻重量的时候他的杠铃时声音是很大的，那是杠铃片和杠铃碰撞的声音说明不控制动作！（当然有很多方法，这就不能太严格的去说你必须要下放速度慢或者推起来要快，毕竟有的锻炼方法也让你在中间停留或者上举要缓慢这都是一些方法，抛出这些方法最基本的东西就应该是慢放快起，以后在逐步的进行特殊锻炼）你想不放松最好的方法就是不把手臂伸直不送肩，在卧推时伸直手臂容易受伤，推举到手臂稍微弯曲就可以了，绝对不能伸的太直了！
调整角度的问题，如果你一直都是30%并且想要加强锁骨位置的胸肌那就45%！
如果你不减肥那你的脂肪一定会影响你的胸肌形状（因为你体脂高）！脂肪一定会影响肌肉的形状的只是多少的问题，脂肪多你影响就多，在深一步讲如果你的体脂不高他不会影响你的胸肌形状但是会影响你的分离度，这也就是为什么健美选手要脱脂也是为了更好的呈现出肌肉形状不让脂肪遮蔽这些肌肉（当然还有体内水分什么的不多说了）
所谓的动作你都不用去减少没必要，因为你的外侧并不大！外侧不大内侧你也大不起来！你内侧少是因为内侧不爱堆积脂肪他也堆积不了多少！就像额头上有能很多脂肪吗？飞鸟什么的那都是孤立动作不能放弃的！你卧推是起始动作（卧推是提高整体纬度和力量的动作，做上部那上部的内外都会锻炼到）就是从整体胸部出发的，如果你说不把飞鸟当成第一个动作那是对的那也是没必要的。所有你锻炼胸部的动作都不用放弃!肌肉也不是你像长那里就长那里的没那么简单！
饮食方面你的蛋白质确实少了！至于吃不吃蛋白粉这里我就不发表意见了，蛋白粉在我看来就是运动后补充蛋白质的，真正要长肌肉那必须不能忽略平时的饮食，蛋白粉是个锦上添花的东西，有当然好，没有也可以但是饮食要保证很好！如果你一天一勺蛋白粉，饮食还是这样不会有太大改善的，不过他能帮人更好的恢复（和之前比）！
脂肪不会让你肌肉本身走形，是你脂肪覆盖在肌肉上导致整体视觉是很难看或者说走形吧，是视觉上的，这点你不用担心！ 说先减脂那是因为你对自己的胸形状不满意，减脂后会好很多，如果你想增肌那完全可以先不减脂等以后纬度满意了在减脂！同时进行最好，不想有氧那就控制饮食这样你的脂肪就会有所减少，但是最快的还是控制饮食和有氧结合！
困惑在健身当中是人人都有的，各个阶段都有！！只要对健身的热情不减（如果有一天你的健身的热情突然没激情了！！不想练了！排除外部因素那一定是你训练过度了恢复不好了等等导致进入衰竭期，那时候就需要休息1到2周了3到4个月休息1周最好，这1周会让你有所进步的），那不管什么样的体形你都会成功的锻炼出来（吃药的那种就算了）
祝楼主成功！
这样就差不多能够凑足十五字了吧
有位仁兄回复的好多感觉很有营养的样子一下没有看完留个名
有个经验和楼主分享一下我锻炼胸的动作很简单，只有双杠、俯卧撑、引体向上三种，中缝和上部也不丑关键在于一点，就是每组都到力竭，健身这种事，不逼自己不行
上斜放第一个做，而不是双杠！
留个名，健美吧真有爱
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴}