腿部肌肉是弹跳的来源不进健身房腿部锻炼也有很多办法。家中有哑铃和杠铃基本可以完成健身房很多锻炼动作如果辅以室外各种弹跳练习，对腿部肌群有更全面的鍛炼：不仅使肌肉力量还有肌肉协调性。

1.杠铃深蹲：股四头肌

2.负重提踵：小腿三头肌

3.直腿硬拉：股二头肌

4.哑铃俯卧腿弯举：股二头肌

5.室外综合锻炼腿部肌群（推荐）：蛙跳、单脚跳等

俊宇训练量安排：仅供参考

俊宇训练量安排：仅供参考

由于家中一般没有杠铃架所以要紦杠铃安全放到肩上，所以杠铃不能太重以保证安全

推荐使用哑铃，比杠铃安全

每周两次每次40min左右；如果情况允许，每周会安排一次室外各种弹跳力量训练（跳台阶形式即可）

1.最好配备举重腰带以保护腰部；

2.严格按着规范动作，锻炼腿部尤其要注意保护膝盖避免受傷。

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