怎样提高一百米 方法_百度知道
怎样提高一百米 方法
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一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺??2次。
（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：
1. 原地摆手（左、右脚）各32次。
2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。
3. 跑小阶梯4次。
4. 抬腿走（缩短半径）20公尺??2次。
5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺??2次。
6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺??2次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺??2次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺??4次。
9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次??40公尺 中速跑??2次。
10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次??40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）??2次。
11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次??40公尺 全速跑??2次。
（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）
1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；??6次（约800公尺之速度）
2.草地上斜对角进行中加速度：
以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度??加速度??慢速度??加速度；??6次（约1500公尺之速度）
3.5个栏架节奏跑??6次（协调性训练）
（四） 步幅及步频训练：
星期一：步频训练 30公尺加速度??30公尺全速??20次
星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳??6次。
2.跨大步跑20公尺??8次。
3.大阶踢跳上跳下??30次。
4.重量肌力训练（哑铃）??2组。
??原地摆手（左、右）各24次。
??全（半）蹲??10次。
??反握举杠铃至胸??12次。
??原地举踵抬腿??20次。
??双手侧平举??8次。
??开合跳（双臂下垂）??20次。
??弯腰举杠铃至胸??10次。
??上下阶梯（左、右脚）个12次。
星期三：步频训练：下坡跑50公尺??20次。
星期四：步幅训练：上坡跑50公尺??20次。
星期五：步幅训练：同星期二。
星期六：步频训练：1.跑小阶梯??10次。 2.60公尺??12次。
（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）：
星期一：渐速跑100公尺??16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）
星期二：惯性跑150公尺??12次（2/3??3/4??4/5??9/10??全速，以体会快跑放松感为主）
星期三：斜上坡训练50公尺??16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）
星期四：1.60公尺??12次（全速）
2.200公尺??4次（85％之速度）
星期五：惯性跑200公尺??10次（2/3??3/4??4/5??9/10??全速，以体会快跑放松感为主）
星期六：1.100公尺??2次（全速）
2.150公尺??8次（90％之速度）
（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）：
星期一：1.100公尺渐速跑??5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑??6次。
3.50公尺抬腿跑??2次。
星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑??4次。
2.150公尺??6次。
3.50公尺抬腿跑??2次。
星期三：1.60公尺??10次（全速）
2.300公尺??2次（全速计时）
星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑??8次。
2.100公尺??5次（计时跑）。
星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑??6次。
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑??6次。
星期六：1.60公尺蹲踞式起跑??10次。
2.100公尺??4次（计时跑）。
（七） 短跑（速度）训练：
星期一：站立式起跑：40公尺??50公尺??60公尺??70公尺??80公尺??70公尺??60公尺??50公尺??40公尺??2次。（计时）
星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速??20次。
星期三：300公尺??6次，每趟休息5分钟。
星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑??12次。
星期五：200公尺??8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。
型期六：站立式起跑：40公尺??60公尺??80公尺??6次。
（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：
采纳率：56%
在沙厚0.2米的沙地跑道上跑，对保护学生的膝关节、踝关节有很好的效果，对提高短跑的加速能力、爆发力有更好的效果。 沙地跑的训练方法 （一）
发展柔韧性练习 1、 30米沙地大步幅弓箭步走 2、 30米沙地正踢腿 （二）
发展加速能力的训练方法 1、 沙地原地跑10秒 2、 沙地原地连续收腹跳20—30次 3、 沙地连续跳栏架10个，栏距1.2米 4、 30米沙地高抬腿跑 5、 60米沙地后蹬跑 6、 50米肩负轻杠铃后蹬沙地跑 7、 15米沙地连续蛙跳 8、 15米沙地快速单足跳 9、 蹲踞式起跑，用较快速度做沙地跑30米*4次 10、 蹲踞式起跑，用最快速度做沙地跑30米*4次 （三）发展速度耐力训练方法 准备活动、跳跃练习以及敏捷训练后进行一下训练： 1、 30米沙地跑（起跑+加速跑）*4次，负荷强度95%，每次练习之间休息2分钟，在进入下一训练方法前休息5分钟。 2、 30米沙地跑（起跑+加速跑）*4次，负荷强度为100%，每次练习之间休息3分钟，在进入下一个训练方法前休息5分钟。 3、 60米跑（起跑+加速跑）*4次，负荷强度100%，每次练习之间休息4分钟，进入下一个练习前休息8分钟。 4、 100米跑（60米沙地跑+40米平地跑）*2次*4组，负荷强度为95%，每次练习之间休息5分钟，组间休息10分钟。 沙地跑注意的事项 （一） 沙地跑前，要充分做好准备活动 （二） 选择训练方法时，应注意强度由小到大，循序渐进。每组训练后要充分休息。 （三） 由于沙地训练的强度比较大，准备活动不充分，课后没有完全放松，可能会出现小腿疼痛，应马上停止沙地训练，进行热敷、理疗，待休整好后再进行训练。
從技術方面講：100米的技術環節包括起跑、起跑後的加速跑、途中跑、衝刺跑；四個環節中尤以途中跑最為重要。從素質方面講：100米對爆發力、下肢力量、靈敏、彈跳力等素質要求也非常高。所以，不但重視技術練習，還要進行身體素質練習。從裝備方面講：再有一雙適腳的釘子鞋也可達到事半功倍的效果。 一、技術練習：1、途中跑：60~80米的重複跑；2、25~30米的加速跑；3、起跑練習（重點是快速反應練習）；4、最後衝刺；5、經常全速度跑110~120米，來加強你的速度耐力。但比較苦、累。希望你能堅持下去並取得好成績！6、比賽前20分鐘一定要充分做好準備活動，充分活動開你的關節、肌肉、韌帶，快跑2個30~50米。賽前休息5-8分鐘，這會有效提高你的運動成績、避免受傷的，這很重要哦。切記！！切記！！！ 二、身體素質練習： 1、爆发力和下肢力量的训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、用各种方法举杠铃等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。 2、 弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。 3、在健身房裡的許多器械也能提高爆發力和下肢力量。至於那種方法比較適合於你，則根據你的場地、器械等情況而定了。 4、值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供您参考，希望给您带来好的收效，成績得到提高，運動中獲得快樂！！
在跑步时前,首先要做足热身运动,舒展身体,才能发挥到最佳状态. 一般在跑步前做的姿势,手部放在起跑线后,脚放在隔一只手的距离后,蹲下准备. 预备跑时,他一叫预备,把臀部翘起,腿打直,要做到一放手人就快要摔倒的程度.默数2秒后(时间要根据你观察裁判员的莫数速度来定)往前冲(冲出时,要将爆发力量最大的留到起跑后跨的第二只脚),先冲出去,整个身体顺着往前倒的趋势冲刺,到10米后开始慢慢抬起,最后到50米完全台起.台起后要尝试爆发性冲刺(比较重要,但必须在50米以后)! 跑200米的时候尝试爆发要保留到120米左右之后! 这就是一般的小技巧,有一定的作用,但比赛还是要看个人的爆发力和临场发挥.还要注意调节自己心态,在起跑时抢先(但是不能太抢先,否则会被判犯规)! 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
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短时间内提高小学生百米速度的做法与思考
　　在小学业余田径训练中，如何较快地提高学生的100米成绩，是广大教师和学生关心的问题。那么，如何改进训练方法及手段，在短时间内帮助学生提高运动成绩呢？中国论文网 /9/view-3738371.htm　　一、培养学生兴趣，提高训练的积极性　　“知之者不如好之者，好之者不如乐之者”。小学短跑训练是一项比较艰苦的运动，比较单调、枯燥，没有趣味，必须先做好思想工作，经常启发、诱导。所以在正式组队开始训练前，我组织高年级学生举行了一次100米跑比赛，目的是：①物色100米跑队员；②让学生首先感受到成功的喜悦，以一个胜利者的姿态出现在训练场上。同时，让学生在训练中体会到在各种运动中的感受和快乐，激发学生对短跑的兴趣与参与欲望，促进学生有目的、有兴趣地学习，使他们从“要我学”转变为“我要学”，在愉悦的气氛中习得知识。　　二、选择科学的训练方法　　田径训练是一项艰苦的训练，尤其是短跑，学生最不感兴趣，既枯燥乏味、辛苦，又不容易出成绩。所以，教学中我非常注意将小学生的生理、心理相结合，寻求以发展步幅为主要指导方针的基本规律，摸索行之有效的训练方法。（1）实验对比法：通过制定100米跑专项素质力量训练方案，以及对训练前后成绩进行对比，从数据上为其提供帮助。（2）逻辑分析法：通过实验获得的数据，结合运动生理学、解剖学及训练学的知识进行分析，进一步改进措施，尽可能地使方法科学、有趣，在愉快的气氛中进行，使学生乐而不疲，品尝成功的喜悦。　　三、注重技术指导　　小学生处在体育知识的初学阶段，只有全面学习和掌握各项运动技能，为学习短跑的技术打下基础，才能将良好的身体素质最大限度地表现出来。但小学生年龄小，某些动作难以理解，需要将分解技术和完整技术相结合进行。因此，教学中我以基本技术为主，先学习简易技术，如学习途中跑和冲刺跑技术，过一段时间再学习蹲踞式起跑技术。其中特别对学生脚的着地支撑方式，摆动腿的前摆送髋、蹬踞的协调配合，摆臂的方向等基本动作进行精心指导，反复练习，直至建立正确的技术动作。避免这些基本动作建立错误的技术定型，影响了以后技术的学习和掌握。　　四、严格把握力量的步骤　　力量是短跑的必备条件，但小学生的力量相对薄弱，若盲目地加大运动量，不注意忽视劳逸结合，就会使学生产生“速度障碍”，感到枯燥，不愿意参加训练。因此，在训练中，我非常注意训练的节奏感，分步进行力量训练，使学生累而不烦。　　1.加强一般的基础力量训练。训练中，我多采用循环式方法，一般3—6个动作为一个循环，每个动作重复8—12次，2—3组，组间歇5—8分钟，多为负重练习，如持1千克哑铃、1千克沙袋、1千克实心球、1—1.5千克哑铃、1—1.5千克沙护腿等每天进行练习。　　2.加强局部力量的训练。小学生正处于生长发育时期，如过早过多地用杠铃负重练习，往往容易过早地被淘汰。训练中，我通常把它分为两种：一是通过发展最大意志的肌肉等张收缩的能力和肌肉横断面提高肌肉的最大力量，如采用负荷强度为65%—80%，组数2—3组，重复2次，组间歇5分钟左右。二是提高神经系统高度兴奋和集中的能力，动员更多的肌肉运动系统参加工作，采用负荷强度为80%—100%，组数2组，重复次数1次，组间歇6分钟左右。　　如以发展髋部肌群为主的循环练习（各练2组）。　　①仰卧挺髋10次；②器械伸踝8次；③单腿支撑伸髋，每腿4次；④单腿支撑屈髋，每腿4次；⑤持哑铃（1.0千克）摆臂10次。　　3.以肩为轴的上肢摆动力量练习。上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄弱环节，国外短跑运动员上肢肩带群都十分发达，这不是练跑练出来的，而是通过专门的力量练习练出来的。因此，我尤其注重摆臂的练习，遵循“松、大、快”的原则，“松”则要求在摆臂练习过程中使整个上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、紧张；“大”则要求摆动幅度在一定范围内要大；“快”则要求摆动要快速，因为上肢的摆动与下肢的摆动是相互协调的，如果上肢的摆动做不到“快速”这一环，那么下肢的摆动也一定快不了。　　4.以髋为轴的加速——制动摆动练习。研究表明，运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量、高度的协调性，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是百米跑力量的重要练习手段。训练中我常用高抬腿跑改善屈大腿上摆力量能力，把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，使其接近短跑的肌肉用力特点。　　五、制订科学的计划　　1.准备期（第1—7天）。这个阶段小学生刚开始接触训练，身体素质各不相同，要以大部分学生的平均水平安排运动量及强度，避免产生训练恐惧感，对体育训练产生好感，激发继续练习的兴趣。为此，我以灵敏、耐力练习为主，配合力量、速度素质，注重柔韧、协调能力，如压韧带、球类活动及游戏。耐力练习以有氧代谢为主，如越野跑、定时跑。力量、速度多采用多级跳，以小杠铃练习、反应速度为主，强度及量则是由小到中。　　2.早期（第8—20天）。这时期的学生已具备了一定的基础，需要提高到一个新的层次，于是，我把灵敏及协调柔韧练习放在准备活动及休息调整阶段采用。速度练习从反应速度逐步过渡以速度力量及位移速度为主，如30米后蹬跑、30米重复跑。力量练习以力量耐力为主，如10米多级跳、耐力从有氧代谢过渡到无氧代谢，采用50米、133米的间歇跑和变速跑。　　3.中期（第21—40天）。这时期，以早期训练内容为主，但量要大些，同时结合准备期的训练内容，但尤其要注意训练后的恢复，以免运动员引起过度疲劳。　　4.后期（第41—50天）。这时期，以竞赛期的训练方法为主，结合准备期的训练内容进行训练。经过一个半月的基础素质练习，小学生已具备了一定的训练水平，这时期采用竞赛训练法。　　六、对训练结果的思考　　在后来的测试中，学生的运动成绩不同程度得到了提高，这让我感到很欣慰，并进行了反思——阶段应全面学习与掌握各项运动技能，只要有合理的运动技术，就要将良好的身体素质最大限度地表现出来。同时，也给了我一个启示：以髋为轴的摆动技术和摆动力量，提高小学生百米跑高速放松的技能，是所有教练员面临的新的课题。
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世界性的体育比赛项目中，百米赛跑一直都是我们所关注的热点所在，今天小编baby华就为大家介绍下：如何提高百米速度（成绩）。
乐趣假如要快速的提高我们的百米速度（成就），我们起首要有乐趣，乐趣是最好的教员，乐趣是我们最年夜的动力，乐趣使得我们可以或许对峙。
先练长跑我们一起头先要操练长跑，如300米、450米的赛道长进行几个圈圈的练习，使得本身堆集跑步的量，让本身熟悉跑步。
接着腿部肌肉操练我们操练完长跑后，领会了跑步后，我们就要进行腿部操练了，让本身的腿部具有爆发力，如可以进行恰当的反映练习，跳动练习，下压练习，哑铃练习等等体例来熬炼脚步肌肉。
起跑操练接着我们在操练百米速度时，还有一个比力主要的就是起跑动作，起跑动作的操练，我们要做到尺度，不要牵丝攀藤，只有我们的动作练习做到位，我们才会具有优势，速度才够快。
百米练习接着就是进行我们的百米练习，这里我们可以本身拿着秒钟，本身来进行测试，或者直接叫我们的伙伴帮忙我们进行测试，对峙天天提高一点，天天提高一点，慢慢来。
伙伴操练百米速度跑，我们也是要有伙伴一路的，有伙伴，我们才有动力，才有提高，才有交流，才有竞争，我们要长于在竞争中提高本身。
方针在我们操练百米竞走时，方针也是很主要的，只有我们设心猿意马好一个小方针，我们才知道我们天天要做什么，才知道要练习什么内容。
对峙要想在角逐中获得好的成就，在日常平凡就必然要积极的练习，要把握住每一刻的练习光阴，不要荒疏，不要找捏词，心猿意马了方针就要对峙下去，练习下去，如许你才会晋升本身。
睡眠包管/营养包管在我们练习这段时候，我们必然要包管本身天天的睡眠和天天的营养，这些是我们杰出练习的根基前提，也是我们可以或许取得好成就的需要前提。
若何提高百米速度（成就）值得我们进修和把握下。
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