如何让肩膀变宽，4个动作练出让女生依靠的肩膀
分享到：如何让肩膀变宽，4个动作练出让女生依靠的肩膀------，68人学习 ， 更多内容在 : 如何让肩膀变宽，4个动作练出让女生依靠的肩膀一个饱满厚实的肩部是每个健身者的梦想，是男人都想要一个完美的肩部，因为这样可以让身材显得高大魁梧。肩部肌群占据人体比例比较小，在上肢却扮演不可或缺的角色，一个人的健身水平反映在肩部集群是否发达。肩部链接手臂、胸肌以及背部，它决定我们的上半身体格，如果想要强悍壮硕的身材，就要重视肩部练习。肩部三角肌由三个部分组成，分别为三角肌前束、三角肌中束以及三角肌后束。不同的训练会启动不同的部位，所以我们在训练时要注意角度。一般情况下，使用肩前束的机率会比较高，中后束利用的机会相对比较少。所以在我们肩部训练中，着重中后束。在下面的肩部练习中，我们可以全方位的锻炼到三角前中后束，我们要注意练习动作时要做到规范标准。　　动作1：杠铃前平举训练的部位时肩前束。挺胸，保持背部直立，身体不要前后晃动，两手握住杠铃，将杠铃向上抬起，直到手臂和地板平行，再下降杠铃复原。　　动作2：杠铃颈后推举这个动作可以有效锻炼到肩中后束，常用的姿势时坐姿，最好采用有椅背的座椅，这样可以缓解脊椎的压迫感。背部紧贴椅背，挺胸，双手握住杠铃放在颈部后方。将杠铃举起，在最顶端停留2秒，然后将杠铃复原到颈部后面。　　动作3：哑铃侧平举这个主要针对肩中束。两脚自然分开站立，身体保持直立状态，两手握住哑铃自然垂放腿侧，肘关节不要锁死，身体不能前后晃动。将哑铃往上抬起，直到手臂和地板平行，停留2秒，再下降哑铃。　　动作4：器械反向飞鸟可以训练到肩后束。将器械把手调节与肩等高的位置，两手握住把手，肘关节不必锁死，背部保持直立。依靠肩部和肘部牵动手臂摆动。手臂的位置越靠后，对肩后束的锻炼效果会更好。以上就是肩部的训练动作，我们的前提就是动作要做到标准，再去追求大重量的练习，坚持训练，早日打造完美的肩部。标题：网址：
更多精彩的内容 <span id="wppvp_tv_7阅读， - 15:59:28这个动作主要练到三角肌，它的练习方法是：1.将健身绳索拉伸器调整至最低档，并在握柄处安置一副绳索连接器。双手紧握健身绳的握柄，同...
<span id="wppvp_tv_7阅读， - 9:34:46练习方法：1.将健身绳索拉伸器的单手握柄设置为最低档。
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<span id="wppvp_tv_7阅读， - 9:21:54练习方法：1.将身体两侧的健身绳索拉伸器设置为最低档，分别安置一副单手握柄于健身器上。
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<span id="wppvp_tv_7阅读， - 15:13:33单臂滑轮前平举主要练到三角肌的前束。
开始位置：首先背向拉力器的前方，双脚打开约肩宽，腰背挺直，放松双肩，双手垂直放松手持手把
<span id="wppvp_tv_7阅读， - 15:05:28拉力器侧平举主要能练到三角肌。三角肌起点为肩胛骨、锁骨止于肱骨，而它分别分为三角肌前束，中束和后束。
开始位置：侧身站在拉力器的...
<span id="wppvp_tv_7阅读， - 9:00:44 开始动作:调较坐椅高度、手腕伸直手握把手，肘关节约90度，双肩放松、沉肩、收腹、腰部紧贴椅背，双脚放松放于脚踏上。
动作过程:吸气...
<span id="wppvp_tv_阅读， - 15:02:23我们都知道阿诺德推举相比传统的哑铃推举，运动轨迹更丰富，更复杂一些。它对于肩部具备基本控制能力的人来说，是非常好的动作。今天...
<span id="wppvp_tv_阅读， - 23:06:59 ●这是一个静态收缩动作，选择标准奥林匹克杠铃杆，握距明显比传统推举宽很多，解锁肘关节后让负重压在三角肌上。停留20秒。
●这个动作...
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自然垂于身体两侧。比如，所以本质上不能增加肩宽，即锁骨的长短，正处于青春期。而肩关节上是没有肌肉的，这取决于肩部骨骼的生长程度，还有前面说的游泳，都对肩部锻炼有帮助，保持数秒，全身成比例增长，然后两臂伸直向两侧上方平举。如果你很关心肩宽、单杆引体向上，鉴于你只有17岁，身高增加了，锻炼只能增强肩部肌肉，还可以做俯卧撑：两手各执哑铃一个，而是可以使肩膀显得厚实一些，所以，可以通过运动促进身体骨骼发育。此外，这可以更多地刺激促进肩部骨骼发育，骨骼正在发育当中，反复练习、双杆双立臂拉力器练习等，至与肩部同高或略高。但是事物都是相对的：你说的哑铃练三角肌，不能单独增加肩宽，也可以多做一些肩部的运动，肩膀也会增宽：肩宽是指两个肩关节之间的距离。因为原则上讲，呈T字型
无器械肌肉锻炼法这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。1.颈部（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。2.胸部（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。3.肩部打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。4.背部立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。5.臂部（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。6.腹部（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。7.腿部（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
最简单的是做俯卧撑，还可以做一些力量练习，比如卧推，举重什么的。用哑铃的话，有几种做法：1.站立，手握哑铃举于肩上，然后向上举至将胳臂伸直2.躺下，手握哑铃于肩膀前，然后向上举3.站立，双手握哑铃，双臂向前伸直，然后在保持双臂水平伸直的状态下将两臂分开，移至身体两侧，成一条直线。以上练习需做大限度的反复多次，至少做两组。
一般不要超过40秒，要不然肌肉得不到充分的疲劳，你组间距时间太长的话，等于没有练，不能天天练，如果你今天练到位了，你应该2天之内抬不起胳膊的，所以....一般在下午4
没有时间的话，晚上也可以，手臂必然会跟着增大，但不会增加太多。
怎样练宽肩膀，是教练习者通过锻炼肩部的三角肌来达到发达肩部肌肉，从而让肩膀变大。具体请看以下内容：工具/原料哑铃杠铃方法/步骤11男人宽肩的好处：是男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型，说的通俗一点就是更加有气质。那么作为男人应该怎样练宽肩膀呢？宽肩的概念：本文就详细阐述怎样练宽肩膀，在讲解怎样练宽肩膀之前先来理解一下宽肩的概念。宽肩不仅是要把肩膀练宽，而是要将肩练大，所以宽肩的定义是把肩膀练大，这样才能达到宽肩的效果。肩部肌肉的构造：宽肩的概念了解清楚后，我们再来了解肩部肌肉的结构。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。下面将依次教大家练三角肌前中后三束肌肉的练习动作，具体的练习动作讲解这里就不多说了，因为关于三角肌锻炼的讲解网络上实在太多了，自己搜索一下，然后再练。下文具体只讲解每个动作的练习次数和组数。三角肌前束锻炼方法：1、直立杠铃前平举2、直立哑铃交替前平举3、直立绳索前平举4、直立杠铃划船5、直立杠铃推肩6、坐姿阿诺德推肩
只能通过锻炼将你的肩部三角肌练得十分发达，会达到肩膀宽度增加的效果，但肩宽主要决定因素是骨架，欧美人的身形本身就比亚洲人的健硕，呵呵，想真正达到，有一定困难（除非你有185左右的身材，本身骨架就很大）
想把肩膀练宽就要练三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做腹卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做的时候是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
器械：哑铃推举、前平举和侧平举三个动作徒手：倒立撑（肩）、引体向上（三角肌后束）、俯卧撑（前束）上束各三个动作每组练10左右，练3到4组就可以了，关键在于强度。每组间休息时间1分钟把。
首先，如果你停止发育了肩膀是练不宽的，只有靠把肩部的肌肉练厚也就起到同样效果。17岁应该还能长，看好你。压个子的说法只能说是无知的人说的话，请完全忽略。17岁的青少年不必练特别大重量的器械，这是因为提举超大重量容易憋气，对你的心脏不太好，不用大重量。对长个子完全没影响。其次，光练肩部会很容易受伤，肩部是很容易劳损的部位，建议同时练习背部和胸部、胳膊力量。配合很好的营养，多吃肉（瘦肉）、酸奶、豆浆。三分练七分吃，光练不吃只会越来越瘦的。再次，以改变身体形态为目的的锻炼，都是错误容易出问题的锻炼，建议系统了解增肌、力量训练的知识再开始锻炼。最后，记住没有人可以在一年内把肩部练宽（除非配合高端的营养和辅助药物，加上你本身体质过硬），这一定是个长期坚持的过程，如果想练宽就不要三心二意。仅供参考，谢谢
那是先天的，生下来就是注定了的！不过可以适当减肥，烦效果微乎其微的！自己还是应该看好自己！
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怎么可以把肩练宽 还有点溜肩怎么纠正 我想练成平肩 求大神指教
侧平举，推举，俯身飞鸟，前平举，杠铃上提！做3-4轮！每组12-16个！
你都说别关注你鸡巴了……就没亮点了
为什么现在很多男生喜欢穿黑色紧身长裤外面套一条短裤，好多男生打篮球就这么穿
17岁还不练我都觉得晚了
骨架是天生的
先天不足后天找，柳肩没办法改变的，这是基因的问题，楼主只能拼命的把三角肌练大，练饱满，这样就会显得肩膀宽
楼主刚练完吧，恒大健身房还是不错的吧？
少玩电脑，用电脑时注意别含胸驼背，你照镜子调整肩部位置到正常然后平时时刻注意保持这种状态，然后就是锻炼肩袖四肌、俯身飞鸟，多锻炼背部肌群
应用吧活动,
每对新人结婚成功的那一刻，送礼最多的吧友可以获得本次求婚的“月老”称号和成就,
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