正确的跑步方法_百度文库
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正确的跑步方法
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你可能喜欢&p&椭圆机较偏于减脂塑身，运动强度小，老少皆宜；而跑步机偏于减脂增肌，运动强度大，不适合膝关节有伤的人。两者比较下来，椭圆机较为适合瘦腿，运动前后一定注意要做拉伸，防止肌肉堆积粗腿。&/p&&p&下面小动就将两者做出对比。&/p&&p&1、跑步机。&/p&&p&跑步机目前是家用健身器材里使用最普遍的。跑步机、动感单车和椭圆机三种里面数跑步机运动强度最大。你要是想要减肥，跑步机对你的帮助更大一些，不过跑步机还是对膝盖有一定要求，建议选跑步机的时候要重点关注跑步机的减震。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dfe8ff1ce7a38c15fc48544_b.jpg& data-rawwidth=&469& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dfe8ff1ce7a38c15fc48544_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2e56e58b827afdf642fefa90072cc2cf_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2e56e58b827afdf642fefa90072cc2cf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-94bdb94b5a5c24181d0d_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-94bdb94b5a5c24181d0d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&跑步机的选择也有讲究，最好是“先了解、再体验，比价格，做决定”。&/p&&p&买跑步机主要得关注跑步面积、持续输出马力、噪音、减震、坡度等几个重点。具体怎么挑，牌子怎么选，可以看看我之前的回答：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&“跑步机哪个牌子合适，购买时需要注意什么”宋晓的回答&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&“跑步机什么品牌好”宋晓的回答&/a&&/p&&p&2、椭圆机。&/p&&p&椭圆机可以模拟跑步、登山、骑车三种运动。看起来好像是把跑步机和动感单车的事儿全干了，但是（没错这里有一个转折），椭圆机的强度是比较小的。跑步机、动感单车和椭圆机的运动强度基本是跑步机＞动感单车＞椭圆机。你如果迫切想要减肥，那还是优先考虑跑步机比较好。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-50bb0edeef3b_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-50bb0edeef3b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不过椭圆机有一个比较大的优势，就是对使用者的膝盖几乎是没有伤害的。总之就是可以帮你在家里优雅地运动。如果你不需要太大的运动强度又想要全身运动，那椭圆机确实很适合你。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a097f4b76dc0e23c743c6_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&425& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&椭圆机有大椭圆机和小椭圆机，一般是根据步距和飞轮重量来分，大椭圆机的稳定性和能带来的运动强度相比小椭圆机要好一些。除了步距和飞轮重量，椭圆机还要关注踏板、运动轨迹等等，具体的以后我专门出讲椭圆机评判维度的文章，你可以关注“跑步机那些事儿”。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3be8d090480bfc87ff688bd7c11d0d4b_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3be8d090480bfc87ff688bd7c11d0d4b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-76f31ac9caaef055f9e1e_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-76f31ac9caaef055f9e1e_r.jpg&&&/figure&&p&希望上诉回答对题主有所帮助，还有什么问题可以直接问我WX&b& hdpingce &/b&&/p&
椭圆机较偏于减脂塑身，运动强度小，老少皆宜；而跑步机偏于减脂增肌，运动强度大，不适合膝关节有伤的人。两者比较下来，椭圆机较为适合瘦腿，运动前后一定注意要做拉伸，防止肌肉堆积粗腿。下面小动就将两者做出对比。1、跑步机。跑步机目前是家用健身器…
嘲笑的人好多呀，我说说我的情况吧。男，35岁，身高179，过完年3月份的时候180斤，现在161，计划减到150。&br&咱俩的情况相反，我是想运动，但身体不允许。因为&b&脊柱侧弯、骨盆前倾、右膝盖外侧疼、右脚内翻&/b&，所以没办法像有些热爱运动的朋友那样每天5公里、10公里。另外，我有一些&b&低血糖&/b&症状，稍一运动就容易心慌、虚汗。刚吃完不能跑，过一会跑又容易低血糖。一低血糖，就得猛吃。所以，&b&不敢做大量的有氧，也不敢节食。&/b&&br&&br&我认为，&b&胖是一种生活习惯，减肥就是改习惯。&/b&我小时候就不胖，长大之所以胖了，是因为把一些小时候跟父母一块生活时培养的优良传统丢了。&br&改变主要就两点：&br&&br&第一，就是&b&早起早睡&/b&。&br&每天6-7点起床，晚上10点前入睡。如果做不到，看bbc纪录片《睡眠十律》。睡的好，白天精神足，也就是新陈代谢快，会加速热量消耗。&br&我说的是早起早睡，早起可以促使早睡，早睡不必然会早起，对吗。&br&&br&第二，是改变&b&饮食习惯&/b&。&br&1，戒烟、戒酒、戒速溶咖啡、戒垃圾食品，戒甜饮料、戒肥肉……&br&2，从一日两餐变成一日三餐，再变成一日五餐（上午和下午，可以适当吃一些水果、干果）。&br&3，在家自己做饭。正餐多吃粗粮，少吃白面大米。多吃蔬菜，永远不拿水果代替蔬菜。适当吃点鸡肉（不带皮）、鱼肉、虾。晚上6点前吃饭。如果不会做饭，推荐一个app叫香哈，我也是照着学的。&br&&br&第三，我还是会&b&想办法运动&/b&，比如伸展运动，比如晚饭后散步，比如勤做家务，扫地、做饭什么的。另外有一个app叫keep，里面有一些复健课程，最近开始跟着做一做了。&br&——不知道还是否符合您定义的不运动。&br&&br&最后想说，&b&健康的生活方式，一定带来健康的身体，也许不比刻意减肥来得慢。&/b&
嘲笑的人好多呀，我说说我的情况吧。男，35岁，身高179，过完年3月份的时候180斤，现在161，计划减到150。 咱俩的情况相反，我是想运动，但身体不允许。因为脊柱侧弯、骨盆前倾、右膝盖外侧疼、右脚内翻，所以没办法像有些热爱运动的朋友那样每天5公里、10…
不想运动，不想节食，想减肥，除了喷子们那些办法。&br&&br&我不是喷子，我只会给你提供正确的办法，我的办法就是：&br&&br&&blockquote&好好吃，吃饱，&br&慢慢改变饮食结构&br&吃健康的，吃不易长胖的&/blockquote&&br&下面我告诉你如何能做到改变自己的饮食习惯，从几个方面回答你这个问题&br&&br&&blockquote&不想节食，想吃美食怎么办？&br&如何彻底改变饮食结构，如何养成健康的习惯？&br&健康减肥到底应该怎么吃？&/blockquote&&br&&br&====================&br&&br&&br&你总是想吃垃圾食品，吃那些所谓的美食怎么办？没关系，慢慢改变吧。&br&&br&链接：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&面对美食的诱惑，我们应该怎么办？ - 瘦龙健康的文章 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&br&&p&我们尝试减肥的时候&/p&&p&每次面对美食的诱惑&/p&&p&我们的内心总是充满了煎熬&/p&&br&&br&&br&&p&人类的欲望非常奇怪&/p&&p&如果得不到满足，会让欲望更加强烈&/p&&p&一旦得到了极大的满足&/p&&p&它会让你欲望尽失&/p&&br&&p&比如说性&/p&&br&&br&&p&很多实验说明，如果你不满足一个人的性要求&/p&&p&他会变得非常强烈&/p&&br&&p&反而，当你的欲望得到了极大的满足后&/p&&p&会表现很糟糕，有的人甚至会阳痿&/p&&br&&br&&br&&p&举个栗子&/p&&p&说强壮的篮球明星罗德曼&/p&&p&碰到悍妇的卡门&/p&&p&结婚七天&/p&&p&因为受不了卡门的强烈的性要求&/p&&p&最后被迫离婚&/p&&br&&br&&br&&p&食物也是这样的&/p&&p&&strong&你越是压抑自己对食物的欲望&/strong&&/p&&p&&strong&你内心就越渴望得到它们&/strong&&/p&&br&&p&而有时候&/p&&p&当我们过度摄入某一种你爱吃的美食时&/p&&p&我们却会产生厌烦心里&/p&&p&不再对它有贪恋之心&/p&&br&&br&&br&&p&当然过度饮食某一种你爱吃的食物&/p&&p&不是我所提倡的&/p&&p&但是你不要压抑自己&/p&&p&不要强行剥夺你最爱的食物&/p&&p&不要让你内心产生你付出了很多的心理&/p&&p&不要让的欲望更加强烈&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&我的建议是吃&/strong&&/p&&p&&strong&而且要好好吃&/strong&&/p&&p&不要偷偷摸摸的去吃&/p&&p&不要带着负罪感去吃&/p&&p&不要狼吞虎咽一般的去吃&/p&&p&不要生怕别人看见似的去吃&/p&&p&我们不要让内心滋生更多的负罪感&/p&&p&这样子既享受不到食物的美味&/p&&p&也达不到健康的目的&/p&&br&&br&&br&&p&心理分析&/p&&p&如果你带着负罪感做一个件事情&/p&&p&你往往会干更多这样的坏事&/p&&p&因为在你的内心&/p&&p&你已经是一个罪人&/p&&p&不在乎多犯一次罪&/p&&br&&br&&br&&p&就像有些杀人犯&/p&&p&杀了一个人后&/p&&p&他会疯狂的继续犯罪&/p&&p&因为他心里知道&/p&&p&他已经杀过一个人，是死罪&/p&&p&再杀十个人也是死罪&/p&&p&他会近乎疯狂的去犯罪&/p&&br&&br&&br&&p&所以&/p&&p&不要有负罪感&/p&&p&一定要学会去享受你的美食&/p&&p&慢慢的吃&/p&&p&就像在享受上天给你的恩赐一样&/p&&p&静下心来去享受这人间美味吧&/p&&p&享受完美食之后&/p&&p&内心一定要是愉悦的&br&&/p&&p&不是罪恶的&/p&&br&&br&&p&&strong&唯有学会去享受你的美食&/strong&&/p&&p&&strong&你才不会一次吃太多&/strong&&/p&&p&&strong&你才不会暴饮暴食&/strong&&/p&&p&这个道理需要慢慢去体会&/p&&br&&br&&p&&strong&只有真正了解它&/strong&&br&&/p&&p&&strong&你对它的依恋才能真正的释然&/strong&&/p&&p&就像我们曾经暗恋的对象一样&/p&&p&当你没有好好去了解他们的时候&/p&&p&感觉他们简直太完美了&/p&&p&怎么看都不厌&/p&&p&一天看不到心理发慌&/p&&p&感觉整个世界如果没有了他就暗无天日&/p&&br&&br&&br&&p&那种想接近又害怕的感觉&/p&&p&简直让我们欲罢不能&/p&&p&后来当你真正了解他们的时候&/p&&p&原来他们没有我们想象中那么完美&/p&&p&或者说他们很不错&/p&&p&但是没有他们我也会活得很好&/p&&br&&p&&strong&不要试图控制欲望，给他足够的空间去释放，才能真正的控制他&/strong&&/p&&br&&br&====================&br&&br&&br&&p&减肥的终极目标是养成&strong&健康的习惯&/strong&，今天我们要讨论一下，如何养成健康的习惯？&/p&&br&&p&&strong&首先，什么是习惯&/strong&&/p&&p&习惯就是积久养成的生活方式，是一段时间内不断重复的相同行为，也就是说，只要你这个行为重复的越长，你的这个习惯就越容易养成，从而变成一种无意识的习惯。&/p&&br&&p&习惯是有惯性的，记忆和经验的抽取会影响我们的行为决策，习惯是一种行为记忆，一旦形成，它就非常牢固，他可以结合了我们的正反馈系统，要想要改变是非常困难。&/p&&br&&p&要养成健康的生活习惯&/p&&br&&br&&p&&strong&1，我一直建议从简单开始&/strong&&/p&&p&这样也可以避免触发大脑的保护机制，以免让自己更加难以决策，自己也容易在一点一滴的成就感中培养出新的习惯。&/p&&br&&br&&p&比如说饮食，我不建议一夜之间改变以往的饮食习惯，必须循序渐进，一步一步来，所有尝试一夜之间就改变所有习惯的举动，都只会是昙花一现，你的身体必然会启动保护机制，反抗，然后各种不适应。&/p&&br&&br&&p&如何从简单开始，举几个栗子&/p&&p&以前吃大碗面，现在换成小碗，若吃不饱，可以加一个菜。&/p&&p&以前两碗米饭，现在一碗，也可以多吃点菜。&/p&&p&以前每天三罐可乐，现在两罐，其他喝水。&/p&&p&以前从不锻炼，现在吃完走两步，从十分钟开始&/p&&p&以前锻炼基本上是走路，现在开始加一点强度，加快点节奏。&/p&&p&任何改变都是要建立在不破坏身体的舒服程度的基础上，一旦你觉得不适应，不舒服了，就停止，不要强迫，不要追求极限，避免身体启动保护机制。&/p&&p&等你觉得自己做这个事情简直轻松愉快了，可以给自己再加一点砝码。&/p&&br&&br&&p&&strong&2，制定计划和分配任务&/strong&&/p&&br&&p&关于计划的制定，主要是为了让自己看得到进步，给自己大脑更多的确定性，内心更多的成就感，从而增加自己前进的动力。&/p&&br&&p&每天能够看到自己的进步和完成进度，能够给大脑更多的正反馈，告诉大脑，自己的行为能够带来好处，是稳定的，是可预见的。&/p&&br&&p&进度的完成，实际上就是在加大刺激的量，也避免触碰到大脑应激保护所需的阈值。&/p&&br&&p&比如说，微信运动的步数记录，任务完成进度记录app，这些都能刺激大脑，那些小小的成就能给你很大前进的动力。&/p&&br&&br&&p&&strong&3，不断的重复&/strong&&/p&&br&&p&目的很简单，尽快把这个变成习惯，变成潜意识，就是要希望自己以后再次做决定的时候能尽快提取到你潜意识，迅速做出反馈，能够抵抗大脑享乐主义的决策&/p&&br&&p&比如：&/p&&br&&p&每天走路20分钟，坚持一个星期之后，一般的人就会觉得这个不是什么难事，每次吃完饭之后你就能提起腿，走出第一步。&/p&&br&&p&每天坚持晚餐吃少一点，一段时间后，你会发现其实少吃不一定饿。&/p&&br&&p&坚持一顿吃7成饱，发现原来不吃那么饱，也没有很难受&/p&&br&&br&&p&&strong&4，&strong&学会休息&/strong&&/strong&&/p&&br&&p&良好的休息状况能让我们头脑时刻保持清醒，知道我们自己想要什么，人一旦处于疲惫状态，大脑就容易启动享乐机制，会让你想葛优躺，会让你产生暴食心理，每个人对睡眠时间的要求不一样，对自己的休息时间只有一个要求，那就是&strong&睡觉自然醒。&/strong&&/p&&p&很多人平时非常忙，老是加班，通宵，这样非常容易造成代谢紊乱，而且造成大脑无法识别你的目的，无法形成良好的生活习惯，这就是为什么很多人越忙越胖的原因。&/p&&br&&br&&p&&strong&5，&strong&提供威胁&/strong&&/strong&&/p&&br&&p&提供某种行为可能会导致不好未来的恐惧，也会帮助我们规范自己的行为，从而建立健康的习惯，比如说&/p&&br&&p&可以把自己最肥胖的时候的照片作为桌面，时刻警醒自己，如果再吃不健康的食物就会变回那个肥胖的自己，这样子的心里威胁，会给我们坚持健康饮食的动力。&/p&&br&&p&我们有刷牙的习惯，很多情况下是因为我们害怕牙疼的痛苦，或者有异味时面对朋友的尴尬。&/p&&br&&p&很多朋友有嚼口香糖的习惯，也是出于这种口腔异味面对朋友的尴尬&/p&&br&&p&我个人的习惯是去了解不健康饮食背后的原因，会有什么样的后果，蒙蔽自己的双眼很简单，去了解其实也很简单，了解健康生活习惯的好处，不健康生活习惯的坏处，这样我们的内心就会有一杆秤，时刻在提醒自己。&/p&&br&&br&&p&&strong&6，切断坏习惯的后路&/strong&&/p&&br&&p&破釜沉舟实际上就是切断了大脑的保护机制，比如说，很多人都有手机上瘾症，几分钟不看就不行，如果你关机或者把手机放到够不着的地方，就能缓和很多。&/p&&br&&p&做米饭的时候可以少做一些，一般我们不会为了想吃半碗米饭再重新做。&/p&&br&&p&把零食藏起来，或者不买零食，水果放在明眼处。&/p&&br&&p&尽量不进面馆，洋快餐店，当然你就会少摄入碳水化合物，高热量的食物。&/p&&br&&br&&p&====================&/p&&br&&br&链接：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&健康减肥，我们到底应该怎么吃？ - 瘦龙健康的文章 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&p&&strong&减肥到底应该怎么吃？&/strong&&/p&&p&&strong&减肥到底应该怎么吃？&/strong&&/p&&p&&strong&减肥到底应该怎么吃？&/strong&&/p&&br&&p&&strong&每天都会有人问我这个问题，这也许是减肥的人最关心的问题。&/strong&&/p&&br&&br&&blockquote&&p&&strong&“免责声明”：&/strong&&/p&&br&&p&写这篇是为了告诉大家一些我认可的健康饮食理念，我的目标是提出一个健康的，能长久执行下去的减肥饮食方法，&strong&不是快速减肥饮食法&/strong&。&/p&&br&&p&如果你已经有了健康的饮食方式，无需改变，您可以不必要浪费时间看此文&/p&&br&&p&如果你觉得我说得不对，你完全没有必要按照我的方法来，仅供参考。&/p&&br&&p&这里没有减肥食谱，面对很多人，只出一个食谱是不责任的，每一个人的喜好不一，所以适合你的食谱不一定适合其他人。&/p&&br&&p&换句话说，此文&strong&只告诉你怎么吃？不告诉你吃什么？&/strong&&/p&&/blockquote&&br&&p&首先，我不建议节食，不是说节食不减肥，确实很多牛人通过节食减肥了，但是减肥初期，千万不要把自己当牛人，我们很多人自控力都不行，如果你自己认为自己很牛逼可以试试节食，我看你能饿几天肚子。&br&&/p&&br&&br&&p&美国最大的减肥秀节目，Biggest loser，其中很多减肥成功的参赛者，杜是意志力超乎常人的，95%以上都在几年之内反弹，其中的原因很多，瘦素，胰岛素，激素紊乱，肠道菌，基因和大脑的控制，各种复杂的原因吧，各种惨痛的现实告诉我们，节食加运动等短时间内大量减肥，几年之内都会反弹回来。&/p&&br&&p&参考视频&br&&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/cover/yzf4ddhddby7xvy/u0020wm54lg.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&bbc 谁让我们变瘦1&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//open.163.com/movie/2013/5/E/1/M8TBLASMF_M8TBLJSE1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&bbc 关于减肥你应该知道的十件事&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//open.163.com/movie//5/M9MPLJ1AT_M9MRNG475.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&TED ：为什么节食经常不起作用？&/a&&/p&&br&&p&还有通过运动减肥，效果也没有你想象的那么好，&/p&&p&视频1 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/cover/yzf4ddhddby7xvy/x0020uk4atg.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BBC 谁让我们变瘦2&/a&&/p&&p& 2 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//open.163.com/movie/2016/7/I/I/MBR3IBUCO_MBR3IFRII.html%3Frecomend%3D2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动不一定减肥&/a&&/p&&p&今天我们先讨论饮食，运动先不讨论&/p&&br&&p&我们要清楚&/p&&p&导致肥胖有很多因素，&strong&基因，激素，肠道菌群等内部的原因&/strong&，这些才是主要的原因，简单的说是因为你吃得多，动的少（好吃懒动）导致肥胖，对很多胖子来说是不公平的。&/p&&br&&p&其实吃得多不是肥胖的原因，是肥胖的结果。&/p&&br&&p&基于上面的解释，节食和运动对减肥来说都不是非常理想，那到底该如何减肥呢。&/p&&br&&p&首先，我们可以不节食，但是我们&strong&改变饮食结构&/strong&。（今天主要讨论这个）&/p&&p&第二，我们要科学的运动，不两眼一抹黑，别人做什么我们就做什么（暂不做讨论）&/p&&p&&br&一般来说，有人问我减肥应该怎么吃，我都会问，你平时怎么吃的？但是这篇文章是面对所有人的，我可能会写得比较复杂一点。&br&&/p&&br&&p&&strong&先说几种常见的易胖饮食群体吧&/strong&&/p&&br&&br&&blockquote&&p&第一，
代表人物，很多西餐粉女生，平时爱吃各种甜食，面包，蛋糕，pizza，洋快餐之类的。&/p&&br&&p&第二，代表人物，很多纯爷们，平时爱吃大碗面，南方人爱吃米饭，一到夏天啤酒烤肉，各种夜宵。&/p&&br&&p&第三，
代表人物，骨灰级吃货，啥都吃，高热量，甜食，面食，米饭，啤酒，饮料，夜宵，各种都吃。&/p&&/blockquote&&br&&p&这都是我们日常生活中胖子的基本分类情况吧，这是他们几十年来养成的生活习惯，很多人胖起来，就是因为这些饮食习惯，各种随心所欲，不计后果的摄入高升糖指数的食物。&/p&&br&&p&在我们不再长个子之后，身体迅速横向增长，日益壮大，长胖以后，我们食欲越来越好，最后简直不可收拾，总是想减肥，偶尔心血来潮运动下，节食几天，但是总是坚持不下来，各种力不从心。&/p&&br&&p&不知道你属于哪一类哦？&br&&/p&&p&&br&好，我们先不管分类，我在和任何人讲减肥的饮食方案的时候，我都要站在一个前提下，给他提的这个&strong&饮食方案他能坚持下去&/strong&，一般我都要问很多问题，比如说：&br&&/p&&br&&blockquote&&p&平时吃得最多的是什么？&br&&/p&&p&你最爱吃什么？&/p&&p&你不爱吃什么？&/p&&p&这些你最爱的食物里面，你觉得哪些最不利于减肥？&/p&&p&你觉得哪些不利于减肥的食物你放弃起来非常轻松？&/p&&p&你觉得哪些不利于减肥的食物你一天不吃就难受？&/p&&p&你最爱吃的食物里有哪些是有利于减肥的？&/p&&/blockquote&&br&&p&这些问题很重要，&strong&每一个人都不一样&/strong&。&/p&&br&&p&比如说：&/p&&p&很多纯爷们最爱吃的是面食，北方人最爱吃哨子面，油泼面，如果吃面几十年，很少有人能一下就戒除这种吃面时的过瘾，劲道，爽快，每当我们肚子饿的时候，看到别人大碗吃面，大碗喝面汤，那种大口吃面的爽快，总是让我们无法摆脱面食的诱惑，那该怎么办呢？&/p&&br&&p&很多女孩子，爱吃蛋糕，冰激凌，面包，披萨，各种甜食等，这些食物外观都非常漂亮，非常具有诱惑力，每次见到的时候总会让人垂涎三尺，很多人见到这些食物，心里头的那个强势的声音就出现了，还减什么肥啊，不吃简直太不道义了，想改变，真的难吗？&/p&&br&&p&虽然每个人的饮食习惯不一样，但是我还是希望我提出的建议适合大部分人，&strong&下面我告诉你，想减肥，到底该怎么吃：&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&第一：去掉那些你可以轻松放弃的，且不利于减肥的食物？&/strong&&/p&&br&&p&比如说，冰激凌，你吃不吃无所谓，平时吃也就是吃着玩，反正自己也不馋，陪朋友吃着玩，那么以后你就不吃了。&/p&&br&&p&还有肯德基的炸鸡，汉堡之类的，其实也不是很爱吃，有时候是实在不知道吃啥了，就吃它，那咱以后就不吃肯德基了。&/p&&br&&p&再有可乐，等各种饮料，也不是特别喜欢，且你完全可以做到喝水，那以后就不喝可乐了。&/p&&br&&p&爱吃西餐的女生，你们可以不吃披萨吗？爱吃大碗面的纯爷们，你们可以不吃面吗？如果你觉得很简单，那以后就不吃了吧。&/p&&br&&p&这是最简单的，也是效果最好的，不会让你内心有高付出感的，不会启动你的奖励机制的。&/p&&br&&p&很多人往往通过这简单的第一步，就能从自己的食谱上去掉很多不利于减肥的食物。&/p&&br&&br&&p&&strong&第二，谨慎对待那些你一天不吃就难受的，且不利于减肥的食物&/strong&&/p&&br&&p&我之前一直在强调&/p&&p&不要强迫自己的意志去坚持，一切需要靠意志去坚持的事情都只是昙花一现。&/p&&p&“坚持”会让你觉得自己付出了很多，会你自己因为不吃而难受。&/p&&br&&p&所以，那些不吃就难受的食物，要吃，而且要好好吃，慢慢吃，但是不要过量。&/p&&br&&p&这么做所有的一切都是为了能长期坚持下去，不至于最后暴饮暴食。&/p&&br&&p&比如说主食，很多人不习惯只吃菜，不吃主食，因为菜太咸，太辣，吃不下，菜太清淡又没有味道，这个时候想限制主食的量是比较困难的，只能尽量，比如说以前吃两碗，想想办法看能不能现在改成一碗，以前一碗，现在能不能改成半碗。&/p&&br&&p&比如说早上的包子，油条，胡辣汤，米线等，这些都是碳水化合物，吃多容易引起胰岛素抵抗，油炸不健康，那已经吃几十年了，习惯了，怎么办呢？先减少数量，再慢慢减少次数，早上考虑用水果，蔬菜，鸡蛋，牛奶，麦片，豆浆，等健康的视频代替。&/p&&br&&br&&p&&strong&第三，
大量摄入那些你爱的，且有利于减肥的食物。&/strong&&/p&&br&&p&面对这些食物，就不要顾及了那么多了，当然有人说吃水果含糖量不低，也容易长胖，蔬菜也含有碳水，那就吹毛求疵了，简直不让人活了，水果中的果糖比精炼的白糖健康得多，蔬菜中的碳水比白面，米饭中的碳水少得多好不？&/p&&br&&p&当然还有专家说过，过多的动物性蛋白会促癌，牛奶中的络蛋白也有很强的促癌作用，我不是说这些都是信口雌黄，我相信所有专家的都是有来源的，如果你相信了，就可以适当少吃一点动物性蛋白哦，至少目前所有的专家都在说蔬菜水果的好处。&/p&&br&&p&所以，如果你爱吃水果，蔬菜，保证冰箱每天都有水果，蔬菜，水果最好随时都能看见，有感觉了，随手抓起来就吃，你吃的这些健康的食品多了，其他垃圾食品自然而然就少了，而且不会有饥饿感，高付出感。&/p&&p&小小提醒一下哦，不要让自己吃腻了，有人说，高能量的食物容易吃多，健康的食物容易吃腻，吃多了可容易想念高能量的食物。&/p&&br&&br&&p&&strong&有关这三条减肥饮食的建议：&/strong&&/p&&br&&p&一般人是非常容易做到第一条和第三条的，最难的是第二条，想放弃自己最爱的美食，这非常困难，我建议暂时不要尝试去放弃他。&/p&&br&&p&如果你脑子里面总是想吃它，就去吃，不要尝试去克制自己，压抑欲望只会放大欲望&/p&&br&&p&第三条做好了，第二条非常自然就做好了。&/p&&br&&p&慢慢的，少吃一点，只要你肚子不饿，欲望就会慢慢的少了，总有一天，你会发现你不再想他们了，看见了可以吃一点，看不见也不会想吃。&/p&&br&&p&这就是最好的境界，你和他的关系转变了，就像婚姻一样，把对它的爱恋已经变成了亲情，你还是爱他，但是不会迷恋，不会朝思暮想，不会为伊消得人憔悴。&/p&&br&&br&&p&&strong& 我们的目标是健康的饮食方式：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&进食大量蔬菜，水果保持肠胃畅通&/p&&/li&&br&&li&&p&多食蛋白质丰富的食物&/p&&/li&&li&&p&肉类多吃白肉，红肉次之&/p&&/li&&br&&li&&p&限制碳水化合物（精炼的主食，糖），特别是晚餐&/p&&/li&&li&&p&不吃油炸食品，零食，等反式脂肪含量高的食品&/p&&/li&&br&&li&&p&每餐只吃八成饱&/p&&/li&&/ul&&ul&&li&&p&有条件可以少量多餐&/p&&/li&&br&&li&&p&少量多餐一定要避免吃多&/p&&/li&&br&&li&&p&先喝汤再吃菜&/p&&/li&&br&&li&&p&吃水果不喝果汁&/p&&/li&&/ul&&ul&&li&&p&水果放在明眼处&/p&&/li&&li&&p&肚子饿了，要吃东西&/p&&/li&&br&&li&&p&不要吃那些热量高的食物&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&p&给自己一点时间，给自己的大脑一点时间去适应你新的饮食模式，给自己一点信心，相信我，你真的完全改变了自己的饮食模式，你会变得非常健康，你会非常庆幸自己能养成这么健康的生活方式。&/p&&br&&p&真的养成健康的习惯后，或者说减肥成功后，你现在无法想象，你将会有多么感激，你甚至会像我一样，抱着一颗感恩的心，去影响周边的人，影响那些你在乎，你爱的人。&/p&&br&&p&参考其他文章附录：&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&瘦龙：我是这么吃瘦的&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&分不清哪些食物健康，哪些不健康，请看这里&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&你永远不知道自己犯了多少错，成功减肥的第一步&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&面对美食的诱惑，我们应该怎么办？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&停止那些心血来潮的减肥，开始养成健康的习惯吧&/a&&/p&&br&&p&警告：瘦龙健康公众平台翻译的所有原创文章，未经授权，禁止转发，如有需要，请联系公众号后台。&/p&&br&&p&&b&更多健康，减肥相关资讯，&u&请关注：微信公众号，瘦龙健康&/u&&/b&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/cjvWzufE8LqPraOt925g& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/cjvWzuf&/span&&span class=&invisible&&E8LqPraOt925g&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
不想运动，不想节食，想减肥，除了喷子们那些办法。 我不是喷子，我只会给你提供正确的办法，我的办法就是： 好好吃，吃饱， 慢慢改变饮食结构 吃健康的，吃不易长胖的 下面我告诉你如何能做到改变自己的饮食习惯，从几个方面回答你这个问题 不想节食，想吃…
每次走到哪里都会遇到各种人问我，你怎么瘦的，你以前多少斤，现在瘦了多少斤。快告诉我怎么减肥，今天有这个闲功夫就给大家讲讲我的减肥史吧。&br&&br&说到减肥，要先说胖的时候多少斤，这个大家都知道的，《千山暮雪》那会儿是真胖，135斤到140斤。我也不怕给大家发图，直到现在，我走到哪也爱拿出那时的照片，你看我当年。真的140斤，你看我那胳膊，那腰。&figure&&img data-rawwidth=&950& data-rawheight=&633& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-770d8de0edecccdc7724_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-770d8de0edecccdc7724_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9f7f493596cda158bff5ba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9f7f493596cda158bff5ba_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&其实我大学的那会98斤，有点婴儿肥，朋友从台湾带了一箱子零食，我就开始吃香的喝辣的，不知不觉就长到120斤，吃减肥药反弹到135斤…..由瘦变胖真的很绝望，以前衣服都穿不下，天天套着宽松的连体衫，绝对不穿牛仔裤，要说大冬天只能穿裤子，那也是男版哈伦裤。参加个活动，手臂粗的要把背心加俩袖子。平时坐沙发上看会电视，我爸都得夸一句“我姑娘真是虎背熊腰”….这话一出，我是哭还是笑啊。&br&&figure&&img data-rawwidth=&597& data-rawheight=&453& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0dbda14fcb5bcc11cab3ca4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0dbda14fcb5bcc11cab3ca4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&好，胖的时候大致过程就是这样，然后说说准备减肥的过程。&br&&br&刚开始以为不吃就能瘦，天天饿的走路都头晕，吃个酸奶把盒子舔的跟新的似得，锃光瓦亮。这么折腾倒是真瘦了，就是没过多久又反弹了。给大家看看我失败的减肥方法，引以为戒。&br&1、 每天一粒老干妈&br&2、 每天半个柚子减肥法&br&3、 每天一杯酸奶大果粒（一种口味喝半年）减肥法&br&4、 每天一个苹果减肥法&br&5、 在三亚旅游7天（一周）不吃只走&br&&br&方法失败了，减肥不能停。正赶上家里要装修，我心思是个好机会，从装修的第一天起，我就跟我爸妈说，不让他们操心任何事，都我来。然后每天7点起床，吃口饭就出门逛各大家具市场和建材市场。我不停的走，走累了吃口饭，渴了买瓶水，全程暴走。走的我大腿发痒。胳膊大臂都发痒。心里还美滋滋的想，我这脂肪在燃烧啊，我的大腿在瘦啊，我的粗胳膊在细啊。越走越有劲，把北京的天意每一楼都逛了个遍。一楼卖花，地下一楼卖物美价廉的地毯我都了如指掌。等到房子装完从140瘦到了100斤，哈哈，要减肥就装修有没有。接下来就要进组拍戏了。瘦下来后就是保持。保持更不容易啊。我减肥时有一句口号，能不坐着绝不坐着。拍戏时站着，拍完戏还一直站着。减肥的动力让我像打了鸡血一样。吃东西也十分注意，一定保持三分饱，该吃的吃，不该吃的不吃。零食吃两小口，饮料也控制。慢慢的，我的胃口变小了。不知不觉的，饮食养成了一种好习惯。吃到一定的量。我的生物钟就开始敲响，你已经吃的差不多咯。有时候遇到美食，忍不住多吃两口，觉得自己要长胖时，生物钟又来了，你再吃又要胖咯，我就马上控制了。以至于到现在，我想吃的东西都能够品尝到。但胃口小了，吃饭长胖再也不是我的困扰。我很开心。所以保持一个健康的饮食习惯是多么的重要。曾经的我希望自己快点变老，人家问我为啥，我说因为变老就可以狂吃了，胖了也无所谓。其实后来知道，暴饮暴食对身体很不健康。容易生病，还是建议大家保持好的饮食习惯。&br&&br&直到一粒红尘找到我。一粒红尘的导演宋洋在我很胖的时候，也就是千山暮雪那会就面试过我，他们当时要开一个新戏在找女一号，见完后什么也没说，打了个招呼就回去了，之后就再没音了。后来想想，我当时胖成那样，作为演员，人家不用我也是正常。一粒红尘见到我时，我在北京拍舒克的桃花运，可能听圈内人说过颖儿瘦了不少，就说约着我经纪人一起见见。据导演说带着半信半疑的态度，见到我以后，导演都吓坏了，妈呀，你瘦太多了吧，这话重复了好多次。嗯嗯，你现在状态不错的，不错的。于是乎，听导演说，他给制片人保证，颖儿现在状态很好，用她没问题的，于是就有了一粒红尘叶昭觉。&figure&&img data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&634& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-71aea87d2da06e2713553cfc2b2b98be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-71aea87d2da06e2713553cfc2b2b98be_r.jpg&&&/figure&&br&&br&感恩自己能够减肥，能够瘦下来，保持一个好的状态，在一粒红尘里能穿上那么多以前都想穿但穿不上的衣服。也才明白，人的一生没有真正的胖瘦体质之分，管住嘴迈开腿胖体质也能变成瘦体质。&br&&figure&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b01aad8ba85e3086587faee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b01aad8ba85e3086587faee_r.jpg&&&/figure&&br&其实网上说的颖儿胖了，瘦了的新闻我都有看，现在也在不断的调整自己，往更积极健康的体质发展。很多人跟我一样有胖过的困扰，那就跟大家分享分享我减肥的经历。但说实话我觉得好身材不是我们的生活目标，这只不过是我们生存在这个世界的加分项，健康、积极、穿想穿的衣服，做想做的事。&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-217cad898be42a7c7b1ccb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-217cad898be42a7c7b1ccb_r.jpg&&&/figure&
每次走到哪里都会遇到各种人问我，你怎么瘦的，你以前多少斤，现在瘦了多少斤。快告诉我怎么减肥，今天有这个闲功夫就给大家讲讲我的减肥史吧。 说到减肥，要先说胖的时候多少斤，这个大家都知道的，《千山暮雪》那会儿是真胖，135斤到140斤。我也不怕给大…
我重新编辑了一下内容，让大家看的更方便一些，能更快速找到重点，以及可能对自己有益的部分。&br&&br&&br&本文长期更新，直到写完为止，题主可以放心，我绝对不会太监。&br&&br&&br&&b&本文图片均来自网络，如有侵权请联系我删除。&/b&&br&&br&10月3日，回来更新了。&br&&br&&br&现在现在更新到第三部分&b&&b&【新手训练项目（入门）及其窍要】的胸部与肩部训练的初级部分。&/b&&/b&&br&&br&&b&————————————分割线——————————————————————&br&&br&我看来还是想太多了，既想写清楚对新手来说比较重要的东西，有想要对老手有所启发，结果这样有一定健身基础的人就会说我写得比较啰嗦。但我又仔细想了想，写这篇文章的主要目的还是为了给新手以启迪，那就这样写下去吧。&br&&/b&&br&&br&&b&对了，评论中出现的&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/people/yi-kai-27& class=&internal&&易凯&/a&&b&是我师傅，要是遇见什么解决不了的问题可以去问他，他更加专业，只不过没那么多耐心写下类似的文章。&/b&&br&&br&&br&&b&本文对于女性也有参考作用。或许有的女性觉得我给出的健身项目太难，根本做不到，但请仔细看一下下文，会有比较简单的动作。&/b&&br&&br&&br&&b&————————————分割线——————————————————————&br&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&b&前言：对问题直接了当的回答&/b&&br&&br&&br&&b&一、【纠正观念】&/b&&br&&br&&br&&b&二、【题主身体状况分析】&/b&&br&&br&&br&&b&三、【新手训练项目（入门）及其窍要】&/b&&br&&br&&br&&b&四、【健身注意事项】&/b&&br&&br&&br&&b&五、【进阶训练方法及其余健身项目的具体训练方法、窍要】&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&——————————————————&/b&&b&分割线&/b&&b&————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&b&前言：对问题直接了当的回答&/b&&/b&&br&&br&&br&&br&一定要先从大肌群练起&/b&，为什么这么说呢。首先，题主一定要知道，&b&对于一个新人来说，其实题主对健身的知识储备并不充足&/b&。盲目地对肌肉进行锻炼并不能取得良好的效果。而我呢，虽然算不上是什么专业人士，但由于遇到了好心人的帮助，尽管说健身的时间还不是很长，但还是可以在这里很不要脸地说一句——本人基本上可以说算是真正入门了。&b&顺便在这里感谢伟大的凯哥，是你让我有了在健身房装逼的资本。&/b&&br&&br&&b&不要小看「入门」这两个字，因为在我看来我周围的一些所谓的「肌霸」甚至都没有入门！&/b&真的， 我不开玩笑。也许是我在的城市比较小吧，健身人士的水平普遍不高，尽管他们的有一部分人看起来比我强壮。但是说句难听点的话——所谓的强壮人士中大部分都是弱鸡。那么，标准是什么呢——凡是比我弱的都是弱鸡。因为他们大部分都有很明显的弱点，甚至不知道如何改进——这都是不知道如何系统训练的结果——换句话说，他们对健身的理解不到家。&br&&br&
好了，我在上面说了那么多话，并不是为了吐槽。而是在说明健身中「入门」的重要性。既然题主是一个刚刚开始健身的人士，那么我就在这里告诉题主如何「入门」，以及如何改变一些错误观念。&br&&br&&br&&br&&b&——————————————————&/b&&b&分割线&/b&&b&————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&一、【纠正观念】&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&首先，我先纠正题主的一些错误观念。&/b&&br&&br&&br&就像是题主自己所说的【因为是新手，所以整体肌肉力量都处于待提高的阶段】。那么我就很明确地告诉题主——&b&在刚开始健身的时候，如果因为自身的某一部分力量不足而仅仅训练该部位往往达不到自己所期望的结果。因为大部分的健身者——其中甚至有不乏训练了好几年的人——根本分不清楚身上的哪些部位更加重要，或者是抱着和题主一样的想法只是锻炼自己&u&「自认为」&/u&的薄弱环节。恕我直言，这样下去并没有什么卵用。&/b&&br&&br&&br&&b&举个栗子吧。&/b&或许是受电视电影里一些错误观念的影响，我在健身房看见许多人都在死命地练自己的肱二头肌——他们往往很得意自己强健的臂弯，但却连俯卧撑都做不了几个，这样的人往往以男性居多。或许有人要问了“有一对强壮的肱二头肌有什么不好吗？”这当然没什么不好——照我来说，只要能坚持下来健身的都值得我们敬佩。但是，这涉及到一个很重要的问题——&b&人们健身的目的到底是什么？&/b&仅仅只是是为了在别人面前秀一下自己的肱二头肌来装一下哔——（此处自动消音）吗？我想对于大部分人来说，答案是否定的。那么对于大部分人来说，健身的目的是什么呢，很简单——一个健康的身体，一副看上去还过的得去的身材——仅此而已。那么请告诉我，那些只知道狂练二头鸡（对，就是二头鸡，不是笔误）的人对达成上述两个目标有什么帮助吗？很明显，几乎没有。因为他们犯了一个错误——他们根本就没有意识到要锻炼身体中真正重要的部位。&br&&br&&br&&b&那么真正重要的部位有哪些呢。&/b&对于那些真正练到家，肌肉发达的健美人士来说，他们会告诉你哪一块肌肉都重要。但是，那个但是——同志哥，&b&你得清楚呀，你只是一个刚刚开始健身的小白，不要想的太多了。&/b&对于新手而言，真正重要的部位就那么几个——&b&我个人认为，对于一个新手来说，应该注意腰、背、臀、腿、胸、腹。&/b&而这六大部分中，&b&腰、背、臀、腿应该放在训练中的首要位置&/b&。&b&胸呢，则没有大部分人想象中那么重要&/b&，因此居于次要一点儿的位置。&b&而腹部呢，这个就有一丢丢复杂，我会专门好好得讲一讲。&/b&记住了&b&，我们健身的目的是为了什么——健康/健壮的身体，过得去/良好的体型。哦，对了还有一个——良好的功能性。&/b&&br&&br&&br&要知道我前面说了这么多，题主很可能已经不耐烦了“你特喵的讲了这么多，前面还说我练错了，倒是讲一讲我错在哪里呀！”&b&好吧，其实说了这么多，我就是想告诉题主——你真的想得太多了！&/b&看到这里或许就会有人开喷了“什么，知道的多也是一种错吗？你特喵的到底懂不懂健身！没听说过健身先健脑吗blablabla………”没错，&b&「健身先健脑」是一句至理名言&/b&。在健身生涯中，我们每个人都应当随时补充知识，这样才能在健身的路上走得更远。&b&其实说句实话，像题主这样的新手已经比我上文提到的那些健身好几年却只知道摆弄自己手臂的人强上很多了&/b&——第一，题主了解了部分肌肉的具体名称与位置；第二，题主问题中所出现的肌肉基本上都是一些大肌群以及与人体功能性相关的部位，并且在提问时并没有提出类似「像我这样的健身新手如何练习肱二头鸡才能让自己显得更加牛逼呢？」之类的2B问题。&b&这真的很难得。&/b&&br&&br&&br&&b&但是，从题主的提问中我仍然可以看出题主对健身的一知半解。我在健身时最怕遇上两种人&/b&——第一种就是那些光说不练的人：他们总是在习惯性地偷懒，练了一会儿就坐下聊天、玩手机，时间一到，立马伸个懒腰走人，通常还要配上一句台词“又运动了一天”。第二种人就是对健身一知半解却又十分固执的人：&b&这样的人往往有着对健身的热情，有的人甚至十分狂热，训练时豪不含糊，但他们却往往练习中出现各种错误。这样轻则导致原地踏步，重则导致受伤，甚至不得不退出健身的舞台。 很明显，题主不是第一种人，而我真的不希望题主成为第二种人。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&————分割线————————————————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&二、【题主身体状况分析】&/b&&br&&br&&br&&br&&b&我知道我很啰嗦，估计题主看到这里已经很不耐烦了——但是我坚持写下这些内容——因为学会正确的健身理念远比学会一百种健身动作更加重要。这会让题主将来少走许多弯路。&/b&&b&好了，闲话不多说，我接下来就具体分析题主的情况以及错误之处。&/b&&br&&br&&br&题主在提问时就自己的身体情况举出了两个例子，&b&那么我基本可以推断出题主平时是一个几乎不参加任何运动项目的人&/b&：&b&人的整个腿部（包括臀大肌）几乎是一切运动的基础，凡是平时喜爱运动的人这些部位根本不可能有多弱。而从第一个例子可以看出，题主的腿部可以说是整体无力。&/b&另一方面，我相信只要题主不是腹肌狂魔，在正式健身之前就整天练习仰卧起坐的话，我也可以断定题主的腰腹力量也很有限。&b&我之所以敢这么断定题主的身体情况，还是主要根据题主自己举的第二个例子&/b&。让我们回过头来看看题主自己到底说了什么。&br&&b&原话是这样的：＂2.肩袖肌群无力造成训练背部和臂力的效果都不好＂。&br&&br&&/b&&br&&b&“肩袖肌群无力……背部和臂力……训练效果不好”&br&&br&&/b&&br&&b&“肩袖肌群……背部……不好”&br&&br&&/b&&br&&b&“肩袖肌群……背部”&br&&br&&/b&&br&&b&what
!&/b&&br&&br&&br&当我第一次看到这句话简直惊呆了好么——这他喵的是什么鬼？这种见鬼的因果关系题主究竟是怎么得出来的？我在这里可以明确地告诉题主——&b&你的背练不好跟你的肩袖肌群几乎毫无关系，你的手臂也一样。造成题主认为背部和手臂训练效果不好的原因只有一个——你的背部太弱了。当然，你的训练方式也很可能有问题。&/b&&br&&br&&br&先说说&b&腰背部&/b&力量的问题。&b&首先请题主摸一摸自己的脊柱，从颈椎摸到尾椎，仔细感受一下。&/b&好了，摸完了请自己想一下：&b&你的脊椎是凸出来的呢，还是由于背部与腰部肌肉发达，在视觉上给人一种凹陷下去的感觉？&/b&我想多半是凸出来的吧。&b&我们仔细回忆一下身边那些热爱打篮球的人，再闭着眼睛仔细想一下他们的腰背——你就会发现他们的整条脊柱在视觉上呈现出凹陷的效果。其中的道理在哪里？很简单，人体大部分动作的发力都要用到腰背部的肌肉。因此经常运动的人士往往拥有发达的腰背部肌肉。&/b&在平时生活里，我们能接触到的人中，篮球爱好者在这一点上表现得最为突出。&br&&b&而我敢断定题主平时很少参与高强度的剧烈运动正是由于他薄弱的腰背力量。&/b&&br&哦，对了，顺便说一句，与背部肌肉相对应的胸部肌肉其实应该算作形象肌，它的功能性真的没有想象中的那么大。&br&&br&&br&&b&对于整条脊柱在视觉上呈现出凹陷的现象，我们往往有一个形象的叫法：背沟。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/58d4cef3d83e428688d2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/58d4cef3d83e428688d2_r.jpg&&&/figure&上图是我从&a href=&http://www.zhihu.com/people/shao-su-89-86& class=&internal&&邵苏&/a&老师的回答中找的一张图，如有侵权，请联系我删除。&br&&br&那么背沟有什么作用呢？作用大着呢！&b&一条明显的的背沟代表着拥有者的强健的腰背力量&/b&——&b&腰为一身之枢纽，力量的传递、核心的稳定、身形的优美，甚至于人的精力的充沛程度都与腰部息息相关。而背部呢，强健的背部能产生强大的力量，并有助于力量的传递与释放&/b&——想一想吧，为什么通臂拳又被人称为通背拳。同时，&b&强健的背部能使人拥有良好的身形，从而避免驼背、佝偻等不良体态——要知道许多人之所以体弱多病往往与其不良体态有关，而这往往是可以通过合理的锻炼所避免的！&/b&所以练出了背沟（在不服用人工合成的类固醇的情况下）往往就可以代表这此人拥有一个健康的身体。&br&&br&&b&另外，从塑性的角度上来讲，拥有背沟的人的形体会非常好看，往往会给人一种朝气蓬勃，非常有精神的感觉。&/b&举个例子，邓紫棋——她练没练出背沟我不知道，但仔细观察的话会发现她的背练得非常直，所以尽管她的身材比例不是很好，但会给人一种有气质的感觉。&b&另外练出了背沟会给人一种别样的性吸引力&/b&——好吧，我知道在现阶段我国的许多人接受不了肌肉男，那我就仍然用女性来举例。请看下面几张图&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1f72accb06eaa3f33d1c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&644& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eba516d3cb88_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&457& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/daf438d83cbdbf6b51cb86_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/daf438d83cbdbf6b51cb86_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c1ceefea96d2ba7c368fd518_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&990& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c1ceefea96d2ba7c368fd518_r.jpg&&&/figure&第一张是徐若瑄，第二张是我们的志玲姐姐，第三、四张则是我从网上随便找的。&b&那么请你告诉我，忽略她们的其他条件，观察她们的背沟，那么谁最性感呢？我想你应该有答案了吧。没错，拥有明显背沟的人最性感——可怜的徐若瑄呀，这样一对比下来就让人毫无欲望了呀……╮(╯▽╰)╭&/b&&br&&br&&br&所以我想说，无论男女，都一定要好好锻炼腰背，无论是为了一个健壮的身体，还是一个有吸引力的性感躯体（难道我会告诉你，现在我看妹子都是先看她们的背了吗，哼）。&br&&br&&b&看到这里或许有人要问：你说了半天腰背的问题，那么题主提问中的肩袖和腿部又是个什么情况呢？别急，我会在下面的第三部分内容&/b&&b&【新手训练项目（入门）及其窍要】中结合&/b&&b&具体练习方式回答。&/b&&br&&br&&br&&b&—————————————————分割线——————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&三、【新手训练项目（入门）及其窍要】&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&说完了腰背的重要性，那么就让我们回到正题，告诉题主应该如何做到【入门】。&/b&&br&&br&&br&既然题主是在健身房健身，想必应该就是由器械锻炼为主。那么，题主就应该要知道，&b&在刚开始进行健身时，只要训练三个部位就好了，那就是——胸、背、腿。&/b&&br&&br&&br&诶？等等，看到这里，或许有人就会说了&b&“你前面不是说了，真正重要的部位不是腰、背、臀、腿、胸、腹吗，怎么真正动起真格来了，却只练这三个部位？你特喵的是在逗我？&/b&”客官，客官，请息怒，让我慢慢道来：&br&&br&&br&&b&在采用正确的训练方式与内容的前提下，对于一个新手来说，光练习胸、背、腿就足以刺激到全身的大部分肌肉了。包括你的腰、腹、臀、手臂以及肩部的肌肉。&/b&&br&&br&&br&&b&上文我其实还提到了一个重点&/b&，&b&来请张开嘴巴跟我一起重复&/b&&br&&br&&br&&b&「在采用正确的训练方式与内容的前提下」&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&「&/b&&b&在采用正确的训练方式与内容的前提下」&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&「在采用正确的训练方式与内容的前提下」&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&重要的事说三遍！！！！！&/b&&br&&br&&br&&b&重要的事说三遍！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&b&重要的事说三遍！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&你知道这意味着什么吗？这意味着&b&有着一些高效的训练方法能快速提高新手的整体训练成果。&/b&而采用另外的一些训练方法的话，当然算不上错误，但对于新手来说效果却十分有限，甚至会起到反效果。&b&而我本人则把采用那些高效的训练方法并了解其背后隐藏的道理称之为「入门」。&/b&&br&&b&那些高效的训练方法有难有易&/b&，但我都会先大致得讲解一遍，题主可以先练来试试看。至于其注意事项，窍要等我一一写出。另外，&b&每个部位的入门动作真的只需要一两个就够了，如果练得太多种了就会浪费时间与精力，这样得不偿失。至于其他有效的训练项目及其窍要我会在更新完【入门训练项目】后接着更新。&/b&&br&&br&&br&&br&既然我先前说道了题主的背部力量薄弱，那么我就按照&br&&br&&b&1.背&br&&/b&&br&&br&&br&&b&2.胸与肩&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&3.腿&/b&&br&&br&&br&这样的顺序来仔细讲解吧——&b&本来我是想把关于肩部的练习放在第五部分，也就是&/b&&b&&b&【进阶训练方法及其余健身项目的具体训练方法、窍要】&/b&&/b&&b&中。但考虑到，题主自称肩袖部位肌群力量薄弱，甚至影响到了自身的训练（说实话，我个人认为这不大可能），而我又没有亲眼见过题主，因此在【入门】部分中特别加入了肩部的训练方法。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&—————————————————分割线————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&1.背&/b&&br&&br&&br&&b&初级——&/b&&b&【入门】动作1：引体向上&/b&&br&&br&&b&什么，什么，你说你身（是）体（软）太（妹）弱（子），连一个也不能做？好办，我有更简单的训练方法，让你逐渐过渡到能做引体向上。&/b&&br&&br&引体向上对于不同的人来说难易程度不一样——&b&一个强壮的人完全有可能因为自身体重的原因比不上一个平时不怎么运动的人&/b&。故而会出现那么多&b&一个引体向上都无法做出的人&/b&。但这个问题很好解决——&b&运用史密斯机。&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5fcc8c6abb6_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&唉，等等，史密斯机不是用来不是用来练习卧推和深蹲用的吗，&b&这跟引体有什么关系？&/b&当然有，&b&具体操作如下：&/b&&br&&br&取下两边的杠铃片，把杠调到合适的高度（&b&比自己高一些，但是站在地上能用手抓握住杠&/b&），双手抓住杠，然后腿部用力往上跳，用爆发力使自己达到引体向上的最高位置，此时保持动作约1—2秒，控制住身躯，缓缓下放（&b&注意，此时身体一定要放到底部，让手完全打直&/b&）。整个过程中腿不能碰到地面，故此应该让小腿适度弯曲。做到此处为一个完整的动作，然后让身体还原成初始站立姿势，再做下一次&b&。该动作我不知道具体名字，就叫它跳跃引体向上吧。&/b&&br&老规矩，对于新手的你组数与次数看着办（严肃脸），这样持续努力下去直到能做到引体向上为止。&br&&b&当然了，如果你身高足够，或者脚下垫的东西足够高，也可直接用引体向上单杠做此动作。&/b&&br&&br&&br&如果你不能控制身体下降的速度，那么就用更简单的方法——&b&跳上去之后，保持住姿势悬挂住，直到挂不住了为止，这样多做几轮，直到能完成跳跃引体向上为止。&/b&&br&这叫做&b&悬挂引体&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bb4f0fd1dfca_b.jpg& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&331&&&/figure&&br&&br&&br&怎么样是不是很简单？什么&b&，你说你身(是)体(个)太（女)弱(生)，连这样的动作都做不到？&/b&まじいな……好吧，我这里还有一个方法，那就是铛铛铛铛——&b&折刀引体向上&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8ce5eaf5f6da10e4f84b_b.jpg& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8ce5eaf5f6da10e4f84b_r.jpg&&&/figure&&br&本图片来自网络&br&什么是折刀引体向上，其实上图已经说明地很很清楚了，&b&我们唯一更方便的地方就是可以运用史密斯机&/b&——具体就是把史密斯机上的杠降低到一定高度（&b&具体多高请每人自行体会&/b&）来做引体。做引体向上动作时要把双脚绷直，脚跟搭（&b&注意用词“搭”&/b&）在地上，整个腿部与身体成一个折刀的样子，头要过杠。动作慢一点，做到底部时手要放直（&b&图片上的什么初级，中级之类的是图片自带水印，你不用管，随便分组，反正最后做到力竭就行了&/b&）。&br&&br&怎么样是不是更简单，&b&身（软）体（妹）太（子）弱的人就做这个动作好了，再怎么弱，一两个还是可以的——不用担心力竭摔下来，反正用史密斯机做，这么矮顶多让屁股疼一下。&/b&&br&&br&&br&&b&那好，接下来，做正式的引体向上&/b&&br&&br&&b&（1）握杠方式：钩握、抓握随你便，只要肯去练习引体向上就行。（2）握杠方法：正握、反握、对握都无所谓，宽握、窄握随你喜欢。（3）具体动作方式及其窍要：都说了是初级了，你还管这么多干嘛，只要脚不碰地、头能过杠，按照本能指引拉上拉下就行。（4）动作次数：能拉几个拉几个，拉到拉不动为止，组数随便你分，做到后来做不动了，一组做一个也行。&/b&&br&&br&&br&&b&什么，就这么简单？我他喵的裤子都脱了你就给我看这个？亏你前面吹的那么神！为什么不说划船？为什么不说高位下拉？你个大辣鸡……&/b&&br&&br&&br&&b&对，还真就这么简单。至于我为什么说引体向上最适合新手入门，以及其他方法的弊端，我会在接下来交代清楚。不过我会放在最后分析，先把具体锻炼方法讲完再说。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&好了，这几乎就是初级的全部内容，至于&b&升级标准&/b&，也很简单——当你能做&b&加起来超过10个“标准”的引体向上就行&/b&。&b&何为“标准”？对于初学者来说就是做引体向上放下身体的动作时，一定要慢，同时要完全放到底——整个手臂要完全打直，肩膀放松——简而言之就是一种毫不用力，挂在单杠上的样子。这样就避免了你采用借助身体其他部位力量的方法完成下一个引体向上。&/b&&br&&br&&b&—————————————————分割线————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&中级——纠正身形&/b&&br&&br&&br&&b&你要学会钩握与“收紧”肩膀、保持身体反弓，对握、正握、反握，宽握、窄握，同时还要学会&/b&&b&【入门】动作2：水平引体&/b&&br&&br&&br&&b&什么是钩握？&/b&请先仔细观察下图：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/281c72112dfc5a61aed1_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/281c72112dfc5a61aed1_r.jpg&&&/figure&&br&喂喂喂，痴女、基佬们，请先收起你们的口水，认真点观察啦——哎呀，不是他的肌肉，而是仔细看他的握杠手法——对，没错，这就是我们普通人抓握东西的手法，即&b&拇指与其余四指分别在杠的两侧。但是这是一个错误的手法&/b&，正确的手法是这样的：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cebdf9cf762fed_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cebdf9cf762fed_r.jpg&&&/figure&咳咳，不要现在就去记那些肌肉的名称呀魂淡，对于你们这些新手来说要用到它还要早上八百年呢。不配合锻炼你基本是记不住的，就算是记住了也不可能了解到它们的作用（&b&所以，你看，我在写这篇文章时几乎不怎么讲那些肌肉的名称，仅仅只是大略的说“胸部肌肉”“背部肌肉”等，就是为了方便新人&/b&）。&br&&br&你看这张图片中他的握杠手法与上图有什么不同吗？当然不同，他的&b&拇指与其余四指都在杠同一侧&/b&，这叫&b&钩握&/b&。那么钩握与我们平时的握法相比有&b&哪些优势&/b&呢？&br&&br&它可以让&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//jump.bdimg.com/safecheck/index%3Furl%3DrN3wPs8te/pL4AOY0zAwhz3wi8AXlR5gsMEbyYdIw62hy%2BXhpDcp92GPk35h194VImOuUl9obIdesUqvhcRz%2BhXSuwz9b96EragWmZ1jer1XQuxoOXhQsepHV%2BHd0XwUsHDUrHU3pX5Unb7WJyAyKre5CJ1Qkqkyh0HBwMXEd7XRHykCegQrNpYhwMC1gPh3CJuKPmnL9Pp2Pah4egTNMg%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腕关节&/a&和&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//jump.bdimg.com/safecheck/index%3Furl%3DrN3wPs8te/pL4AOY0zAwhz3wi8AXlR5gsMEbyYdIw63b%2BhPDotroxWGPk35h194VImOuUl9obIdesUqvhcRz%2BhXSuwz9b96EragWmZ1jer1XQuxoOXhQsepHV%2BHd0XwUsHDUrHU3pX5Unb7WJyAyKre5CJ1Qkqkyh0HBwMXEd7XRHykCegQrNpYhwMC1gPh3CJuKPmnL9Pp2Pah4egTNMg%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肘关节&/a&&b&处于相对顺畅自然的姿态，减小伤害关节的可能性。&/b&另外如果&b&采用普通的抓握方法其实对前臂的压力比较大&/b&，故此许多刚开始接触引体向上的人，往往在结束锻炼以后发现&b&自己的前臂比背部更为酸痛&/b&，有一种抓不住杠的感觉。&b&采用钩握的方式就相当于解放了前臂肌肉，不用担心由于前臂力量不足而做不了几个引体向上——这样一来你会发现你的引体水平突飞猛进。&/b&&br&&br&&b&那么为什么不在刚开始时讲初级训练时就指出这个问题呢？&/b&一来刚开始做引体的新手要注意的事项已经够多了，再加上只能做几个引体，前臂肌肉还达不到拖累的程度；二来，发达的前臂肌肉会增加人的抓握力量，要知道人的健康程度、衰老程度往往在一定程度上可以反映在抓握力量的大小上，故此新手练下前臂肌肉也没什么不好。&br&&br&那么，当你掌握了正确的抓握方式后，就要掌握另一项要领——&b&“收紧”肩膀。&/b&&br&&br&&br&其具体要领如下图所示：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c942d4a6faa980e3c5a1_b.jpg& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c942d4a6faa980e3c5a1_r.jpg&&&/figure&很多人在进行一些看似很安全的运动时，不注意对肩关节这样的球窝关节进行有效防护，故而很容易受伤——尤其是在对胸部进行锻炼时。做引体向上时虽然相对而言要安全许多，但当身体悬于空中，而肩关节完全放松就有可能因为韧带受力过大而导致肩部发炎，甚至脱臼。故为了安全起见要学会&b&“收紧”肩膀。另外，当你学会&/b&&b&“收紧”肩膀后，你在做引体向上你会发现放下身体时要更用心地去控制，防止“放松”双肩——这样一来训练的效果就会比较好。&/b&&br&&br&&br&&b&注意这里的“放松”与“收紧”是打了引号的，这样描述更多适用于表示肩膀的一种姿态——说白了，别耸肩。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&再接下来，要解决的就是&b&保持身体反弓。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ba1aa8c1a40a4b4d17436_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ba1aa8c1a40a4b4d17436_r.jpg&&&/figure&为什么要保持反弓，反弓到底有什么作用？请先看下图，&b&这是一般新手做引体向上的过程：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8c7ed2a9dc8f02bebdafeae86f7221d8_b.jpg& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8c7ed2a9dc8f02bebdafeae86f7221d8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&总结来说就是：含胸、拱背、腿往前 折，腰腹无力，拼了命让下巴超过单杠。&/b&纵使&b&一开始能在最底部时保持身体的反弓姿态&/b&，但在运动过程中由于身体的整体力量的缺乏，也会如上图那样动作变形。&br&&br&&br&但随着训练的加深，上半身的整体力量也会有大幅度的提高。那么你就要&b&全程保持身体的反弓&/b&。如下图所示：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f59eeb57a4cd26a7e64312c8efaf63ae_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f59eeb57a4cd26a7e64312c8efaf63ae_r.jpg&&&/figure&&b&注意，我特别选了一张正面的图&/b&，这张图告诉了我们进阶时的身体的姿态——&b&挺胸、缩背、塌腰，腹部绷紧，整个身体呈一反弓形。同时，当运动到最顶峰时，不是用头来过杠，而是努力用胸来触碰单杠。&/b&&br&&br&&br&那么，用这样的的身体姿态来练习引体向上有什么好处呢？&br&&br&&br&现在很多人久坐于电脑之前，整天不运动，久而久之容易养成弯腰驼背的不良体态。&b&如果你练习引体向上时仅仅保持在初级水平，或许会增强你的背部力量，但只有学会身体反弓来做引体向上才会彻底把你从弯腰驼背的不良体态中拯救出来，从新变得身姿挺拔。&/b&&br&&br&&br&另外，你要注意一个问题，&b&当你处于初级阶段时，为什么要弯腰收腹呢？因为此时你的腰腹力量不足，就算想保持反弓形也做不到&/b&。没错，引体向上可以练腰腹的力量——&b&健身房中腹肌力量最强的反而不是那些整体练习仰卧起坐的人，而是那些引体向上的狂热爱好者&/b&——比如说我，平时看上去不直接练习腹部，但通过引体向上等锻炼方法，腹肌比健身房中的大部分人强。对了，尽管人们普遍认为引体向上主要锻炼上背部，但当&b&你严格保持反弓形时，你的下背部也会得到一定的锻炼。&/b&&br&&br&&br&&b&对握、正握、反握&/b&&b&，宽握、窄握的特点：&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&对于处于初级阶段的人来说，对握、正握、反握，宽握、窄握其实都无所谓&/b&，但进入了&b&中级阶段&/b&，&b&就必须了解它们的区别&/b&，这样才能对号入座，&b&找到自己最需要的方式&/b&。&br&&br&&br&我们都知道，一般情况下而言，在练习引体向上时，&b&双手之间的距离越宽，就越难，同时对背部的刺激效果就越大&/b&。但是，&b&如果把双手间的距离缩短到最小时就会发现&/b&此时手臂反而展的更开，背阔肌拉的更长，&b&对背部的刺激作用同样不小——此时采用对握引体效果尤为出色，如下图所示：&/b&&br&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f7a4dcb9a316b01b7aa8bed0d6fa71d2_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f7a4dcb9a316b01b7aa8bed0d6fa71d2_r.jpg&&&/figure&注意：此时对握引体所用握把可用划船机或坐姿下拉器上的对握握把套在引体向上单杠上代替（老规矩，如果健身房的那种引体向上单杠没有中间那一部分，就把史密斯机的杠升到最高来做）。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&正握引体&/b&时，当你保持钩握，&b&手腕受到的牵力小，不容易受伤&/b&，同时就算保持“收紧”双肩的姿态，也&b&可以把身体放到底部&/b&——这样就会保证了锻炼时不借助惯性来做引体。同时这个动作对背部的刺激较大，&b&无论男女都应当适度练习&/b&——&b&尤其是男性&/b&，&b&做正握引体时要多用宽握&/b&，&b&因为在保持双手距离大于1.5倍肩宽的情况下做正握引体，对于练宽肩膀有相当大的好处。&/b&它的缺点是&b&对肱二头肌刺激较小。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7d8de0de1f_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7d8de0de1f_r.jpg&&&/figure&看看上图的人，做正握引体时双手距离真的非常远。&br&&br&&br&&b&反握引体时&/b&，身体其实不容易放松到底部（除非双手距离比较近），因此一般而言对背部的刺激效果不那么大。但是&b&反握引体对肱二头肌的锻炼效果不错&/b&——&b&其实对于健身新手来说，最好的练习肱二头肌的动作就是反握引体&/b&。另外，如果你练习到了一定程度但不知道怎样才能达到上文所说的&b&“用胸部来触碰杠”的整个身体呈反弓形的效果&/b&，&b&不妨多练习一下宽距反握引体，这会给你带来很多惊喜。&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d293b4d0a011b55bceed7b2b58c60d79_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&另外，窄距对握引体对人的背部和肱二头肌的刺激都非常大——当你做完引体向上练习时再&/b&&b&多&/b&&b&加练几个&/b&&b&窄距对握引体就会同时加强你的背和肱二头肌。&/b&&br&&br&&br&&b&有条件的人还可以买几个吊环来做吊环引体，相信我，这更加刺激。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&附注——要领中的要领：&/b&做引体向上时，到了中级阶段，要注意学会放松，&b&向上拉时要用手肘下拉（这样才能拉倒最顶部，对背部的刺激效果才最好）&/b&。上拉时可以快一点，&b&但下放时一定要慢。&/b&拉到了&b&顶峰时&/b&，则要&b&用力收缩相关肌肉使身体保持姿势至少停留1至2秒（注意，想要通过引体向上快速提高手臂力量的此时一定要注意用力收缩肱二头肌）。&/b&&br&&br&&br&&br&我知道，现在肯定有人要问说了这么多，&b&为什么不练习坐姿下拉呢？&/b&那不是比引体向上简单多了吗，而且，&b&如果一个人连一个引体向上都不能做的话&/b&，貌似加大重量效果不是差不多嘛？&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f84ce2e2015931_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f84ce2e2015931_r.jpg&&&/figure&但是，事实是，&b&对于初学者来说，哪怕是连一个引体向上都做不了的，不得不做跳跃引体，悬挂引体甚至是折刀引体的人相比，坐姿下拉的刺激效果仍旧更差。所以你如果一定要做坐姿下拉的话，请在你练完引体向上之后（无论此时你能做到哪一步）再练，作为补充练习。&/b&&br&&br&&br&&b&另外，注意上图中练习者的身形——整个身体保持着反弓的姿态。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&注意！！！！！！！！！！！！新手一定不要做坐姿颈后下拉！！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&b&注意！！！！！！！！！！！！&/b&&b&新手一定不要做坐姿颈后下拉！！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&注意！！！！！！！！！！！！&/b&&b&新手一定不要做坐姿颈后下拉！！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c3df985e59ff04484eb00c_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c3df985e59ff04484eb00c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&这对于许多&b&新手&/b&来说是一个&b&比较作死&/b&的动作&b&——&/b&因为&b&“除非你肩膀的柔软度很好，则否很难做的正确，导致将压力放在肩关节上，并毁坏肩旋肌群。”&/b&——出自【避免使用健身房10种常见的训练设备】。&br&&br&&br&做坐姿颈后下拉能练习到&b&背部肌肉的中缝&/b&以及&b&下背部的肌肉——事实上这就是许多人腰背挺拔的关键，也是引体时身体反弓的关键。&/b&根据我的经验，当练习者由引体向上的&b&初级进化到高级阶段时&/b&，&b&往往发现自己无法保持整个身体的反弓形——哪怕练习再多的宽距反握引体也不行。&/b&这时，我们就需要加入&b&【入门】动作2：水平引体&/b&的练习来强化。&br&&br&&b&【入门】动作2：水平引体&/b&&br&&br&&br&&b&什么是水平引体？&/b&就是下图的这个动作：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f9d1ba022f75d6cbc9040360afddcdbb_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f9d1ba022f75d6cbc9040360afddcdbb_r.jpg&&&/figure&&br&&b&这个动作的要领与引体向上的中级阶段差不多&/b&，一样要求&b&身体呈反弓&/b&，同时&b&用胸去触碰杠（注意顶峰收缩）&/b&，但同时&b&腿与身体成一条直线&/b&，&b&脚跟轻搭地面，脚趾朝上&/b&。&b&不要耸肩（这样才会养护肩膀）&/b&。要仔细观察上图，上图中的练习者的姿势非常标准，注意他&b&具体是以胸部的什么部位去触碰杠的&/b&——这其实决定于练习者&b&腋窝的张开程度&/b&。请每一位练习者注意练习此类动作有&b&一个隐藏的要点&/b&，&b&大臂与身体的角度（腋窝的张开程度）要保持自然的样子，不要抬平与肩同高，也不要与身体彻底夹紧——而是要保持一种自然、好发力的状态（上图的模特其实就是一个最好的例子）。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cf356fc0f5cac37106e1_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cf356fc0f5cac37106e1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&其实&b&聪明的读者&/b&看到这里，甚至可以&b&推断出杠铃卧推的正确练习方法——我们可以看出水平引体与杠铃卧推一个是上肢上拉，一个是上肢上推。他们之间其实除了发力模式相反之外，运动结构上极其相似！！！！很多人卧推的姿势不正确，就不妨对照着试着练一下水平引体，再按照其要领做卧推就会有很大的改善！！！！&/b&好了，具体的练习方法我会在讲卧推时再说出来。&br&&br&&br&&br&还有，&b&水平引体对小臂的刺激比较大，是一个锻炼握力的好方法&/b&——&b&因此新手做水平引体时要在做完引体向上的练习以后&/b&，如果交换练习顺序，就有可能因为小臂无力而做不了几个引体向上。&br&&br&&br&&br&好了，我知道，看到这里一定有人会说：&b&“报告教练，我的力量太弱，杠这么低，我连一个水平引体都做不了。”解决这个问题的方法有两个。一是采用下图的方法。&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/debf6c86b5d7bf6539c1_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/debf6c86b5d7bf6539c1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&另一种方法就是抬高杠的高度了。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&你还在为杠的高度不合适而苦恼吗？就像下图这位骚年那样？&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ddf59ad0fca2adb30c031_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ddf59ad0fca2adb30c031_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&不用担心，我们有&/b&&b&可爱的史密斯机&/b&&b&（自从解锁了关于史密斯机的新姿势后我简直爱死它了）！！！！！！！！！！&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/06bd881f2ac_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&br&&br&这几乎是每个健身房的标准配置了。&b&只要取下两边的杠铃片，那些杠我们想抬多高抬多高！想放多地方多低！&/b&当杠达到一定高度后，要是你姿势够标准，地面够滑，你甚至能在练习时让自己在地面上滑动。&br&&br&&br&我知道有人又会说，既然要刺激背部中缝，&b&那坐姿対握划船怎么样？&/b&&br&&br&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c79ea9c131d75e3bcbe4c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&519& class=&content_image& width=&400&&&/figure&还是一样的道理，他对背部的刺激不如水平引体，如果你要做，请在完成水平引体后再做。对了，保持身体反弓。&/b&&br&&br&&br&&b&另外，水平引体与常规的引体向上绝对不是一回事，它们所锻炼的部位，并不完全相同，不存在哪一种更高级的说法。毕竟水平引体还有个名字叫反向划船。&/b&&br&&br&&br&&b&—————————————————分割线————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&高级——duang，加特效。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&对于一些女性来说，练到中级已经足够了，如果想要更进一步的话，就可以接着下面的练习。至于男性嘛——我们有困难要上，没有困难创造困难也要上！&br&&br&&br&其实写到这里，常规的引体锻炼方法已经说完了，大家所需要的就是不断纠正自己的动作，使其完美达到中级的标准。&b&接下来的有些动作大家或许会觉得像是加了特效一样，感觉炫酷到了极点，正常人根本达不到。但是，请相信我，跟着我给出的顺序练下去，绝对能达到。&/b&&br&&br&&br&&b&负重引体：&/b&&br&&br&工欲善其事必先利其器，首先你得有合适的道具——&b&负重腰带&/b&，如下图所示：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d1f5deeae5d22e1a9cdcf_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d1f5deeae5d22e1a9cdcf_r.jpg&&&/figure&&br&&b&这是干什么用的呢，看不清楚？，没关系，我放大右上角的图给你看&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e515ff42eaf98dce4c0e860de24d4f15_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e515ff42eaf98dce4c0e860de24d4f15_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&没错，接受现实吧，那就是拿来给你挂杠铃片用的！！！！！！！！&/b&&br&&br&&br&我知道，许多新手看到这里一定是这样的表情：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2cfa9fceccf66c4d47edf1_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2cfa9fceccf66c4d47edf1_r.jpg&&&/figure&&br&配上内心的吐槽：“&b&这TMD是大跃进吧，啊？！我特喵的刚刚好不容易把引体的姿势纠正正确了，你就叫我练这个？！这会出人命的好伐？！&/b&”&br&&br&&br&相信我，真的这比你想象中的简单多了，&b&特别是对于那些体重较轻的人士而言，做正常的引体向上比较轻松，就需要加一些重量来获得更好的锻炼效果。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&对于瘦子来说，增肌来说效果良好！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&对于瘦子来说，增肌来说效果良好！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&对于瘦子来说，增肌来说效果良好！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&br&重要的事说三遍。&br&&br&&br&&br&话又说回来，刚开始练习时有没有叫你挂上非常大的重量，&b&哪怕刚开始时挂上2.5公斤的重量也是可以的。&/b&就这样，循序渐进地练下去，不断加大重量，就可以得到很好的效果。另外，这在健身房用来装B效果不错——哪怕你再瘦，能做负重引体，别人一般都会投来佩服的目光。&br&&br&&br&对了，顺便说一下，像这样练下去&b&，如果你体重不是很重，再配合水平引体，有个传说中街头健身的“神技”你会自然而然地学会——单杠前水平。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a374f308624ffeda8ab5f10bf2b9a368_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a374f308624ffeda8ab5f10bf2b9a368_r.jpg&&&/figure&&br&&br&比如说我，从来没有练过单杠前水平，但就就通过平时的锻炼，偶然又一天就发现自己已经勉强能做单杠前水平。&br&&br&最起码，&b&曲单腿&/b&&b&单杠前水平&/b&还是比较轻松的&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8aece06f33cb40cf0282713_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&br&&br&那么，问题就来了，既然已经说了街头健身的“神技”，我就接下来说说与其有关的锻炼方法（&b&别误会，本文仍然以健身房的锻炼为主，间或穿插其他体系中几个比较有效的方法&/b&）。&br&&br&&br&在前文中我其实已经说了，引体向上其实是对整个上半身的最有效的锻炼方式。那么，随着&b&接下来锻炼的深入，你会发现你的腹部力量已经不能够支撑你完成锻炼了&/b&，那怎么办？专门练呗。知道&b&悬垂举腿&/b&吗？就是这样：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c7a3b9cfd99f2e63caaef8_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&220&&&/figure&或者，这样：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2bcd663e90f_b.jpg& data-rawwidth=&196& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&196&&&/figure&不不不，别误会，&b&我绝对不是叫你练习悬垂举腿，你还不到练习它的时候，而是让你保持举腿的状态做引体向上的练习，&/b&就像这样&b&：&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ddf14c9bef0_b.jpg& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&381& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&br&&br&&b&相信我，这效果比你整天做卷腹、仰卧起坐效果好多了。&/b&&br&&br&&br&&br&练习引体向上的的最终目标是什么？那还用说，绝逼是&b&单臂引体。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&我们为什么要练单臂引体，似乎它除了用来装B以外毫无用处？不，意义非常大！&br&&br&首先看一下下图的体操运动员：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ebc7af0aaae7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ebc7af0aaae7_r.jpg&&&/figure&&br&&b&仔细观察一下他们的肱二头肌——是不是很发达？我们似乎从没发现他们要做哑铃弯举之类的动作来练习肱二头肌吧？为什么呢？&/b&&br&&br&&br&因为他们平时训练时会做大量类似于引体之类需要拉起身体的动作。单臂引体就是其中之一。&br&&br&无论你是采用正握、反握，还是对握，做&b&单臂引体时，在其中的某些过程中，其实是肱二头肌，而不是背部，参与了绝大部分发力&/b&。因此，我们因该往单臂引体的方向发展——同时锻炼肱二头肌和背部，&b&节省了大量的时间，同时，其功能性远比用哑铃练出来的强——&/b&说句实话，我现在还远远做不到单臂引体，&b&但往其方向发展，肱二头肌就已经强了很多。&/b&&br&&br&&br&&br&&b&女性朋友们也可}