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跑步机对膝盖的伤害有多大？
　　导语：有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼;也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖健康不利。那么对于膝关节来说，运动和跑步到底是好还是不好呢?我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢?（来源：pclady）
　　根本就没有什么“跑步膝”
　　膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。
　　但经常跑步的人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗?
　　杨渝平说：“其实根本就没有什么‘跑步膝’，起码临床上不讲‘跑步膝’这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。”
　　“其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤，关键在你的体重是否过重。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。”
　　而针对膝盖运动过度劳损的问题，杨渝平解释说：“所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性等等，他们通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。”
　　非常不建议使用跑步机
　　很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大?
　　杨渝平说：“非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。”
　　“但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。”
　　运动时佩戴护膝是误区
　　针对现在运动护具的流行，杨渝平认为，护膝什么的最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。
　　“道理很简单，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。”
　　那么生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢?
　　杨渝平说，一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们要靠肌肉去保护膝盖。
　　“平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。”
　　穿高跟鞋对膝盖损伤大
　　杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。
　　髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。
　　急性扭伤恢复时记得别静养
　　杨渝平说，无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。
　　“如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就‘伤筋动骨100天’，我们还得遵从这些规律。”
　　杨渝平建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。
　　“关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。”
　　静蹲：值得推荐的锻炼方法
　　杨渝平介绍，静蹲是我们工作中总结出来的一种极其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
　　具体练习方法是：
　　背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。
　　大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
　　另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。
　　例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。 （图片来源：CFP）
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核心提示：跑步机伤膝盖吗？资深健身教练李耿辉认为，关于“跑步机伤膝盖”的问题要一分为二地来看待。科学使用跑步机不会伤膝盖，但使用方法错误则容易损伤膝盖。
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　　跑步机已成为人们运动的常用器材，随着使用的普遍性，一系列问题也随之而来，其中，“跑步机伤膝盖”已成为大家最为关心的话题之一了。跑步机伤膝盖吗？怎样科学使用跑步机？为解答这些问题，39健康网减肥编辑专门采访了资深健身教练李耿辉。李耿辉教练
　　教练介绍：　　李耿辉，高级健身教练，广东省国家职业健身教练培训师，二级健美裁判，公共营养师，理疗师，华师附中外聘健身教师、全国十佳运动员。有十多年的职业健身教练生涯，现为广东省艾力斯健身中心总教练。　　跑步机伤膝盖&是真的吗　　李耿辉教练认为，关于“跑步机伤膝盖”的问题要一分为二地来看待。科学使用跑步机不会伤膝盖，但使用方法错误则容易损伤膝盖。主要有以下几个方面的原因：　　1.速度：跑步者跟不上跑步机的节奏容易损伤膝盖。　　若跑步机的速度是6公里/小时，一般的人刚刚开始的时候体能比较好，能够跟上这个节奏，但是到后来，体力慢慢不支，就很容易跟不上节奏，这样就容易损伤膝盖。　　2.时间：时间过长影响体能，从而导致速度跟不上。　　跑步机跑步时间不宜过长，最好不要超过1个小时。一般40分钟，就已经能够很好地达到锻炼和消脂的目的了。最佳时长是保持在30-50分钟的范围内。超过一个小时体能消耗太多，到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候，一次磨损两次磨损，长期以往，膝盖就会受伤，这相当于一种“慢性病”，时间长了，不知不觉就受伤。　　3.体重：超重人群建议不要使用跑步机。　　健身房有规定，普通人身高，体重超过80kg或90gk一般是不建议用跑步机跑。因为超重人群自重过重，使用跑步机跑步时，膝盖的承受力和踝关节的承受力过大，冲击压力大，容易致使膝盖受伤。对于超重人群，建议踩单车，坐姿的，有靠背的那种。　　4.跑步动作：使用跑步机跑步动作不规范膝盖易受伤。膝盖结构示意图　　连接膝盖股骨和髌骨的关节只能前后屈伸，因此在跑步的时候，膝盖的方向与脚尖的方向应该保持一致，如果歪斜，内外侧韧带长期被扭曲拉伸会变得松垮，韧带被拉松，肌肉受影响实现不了平衡，从而导致膝盖受伤。　　李耿辉教练介绍到，上述四个因素是跑步机容易致使膝盖受伤的最主要因素，但在跑步的过程中注意上述问题，长期使用跑步机跑步也是不会损伤膝盖的。作为室内运动的主要器材，跑步机有其独特的优势。一是不受天气的影响，可以在室内运动。二是跑步机的跑步带上安装有弹簧，能减小跑步时摩擦力、重力、动力对膝盖和踝关节的冲击，起到一个缓冲的作用。相比室外水泥地的冲击力来说要柔缓很多，也避免了不可预知的障碍物，减小了受伤的可能性。　　科学使用跑步机的要领正确的跑步姿势　　1.脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，再过度到前脚掌，最后前脚掌离地。　　错误：不要过度内翻和外翻，否则会造成踝关节损伤；脚着地时，下肢关节的动作也是错误的，容易损伤踝关节和膝关节。　　2.膝关节与脚尖方向一致。　　3.髋关节要放松，大腿带动小腿。　　4.摆臂式，肩关节放松，曲肘，半握拳。摆臂动作以肩关节为轴，手可以接近胸部，但不可超过身体正中线，后摆时，可以接近臀部高度。挺胸收腹　　5.挺胸，收腹，减少脊柱和背部肌肉的负荷，双眼平视。　　6.步幅和速度：跑步时，脚应该在身体的正下方着地，步幅不宜过大，过大会让身体重心提高，使下肢关节受到的反作用增大，造成不必要的制动效果，容易导致膝关节的损伤。　　步幅过小，频率就大，无法与跑步机的速度统一，也会无谓地消耗能体能，造成膝关节的损伤。　　跑步机跑步的最佳运动强度：靶心率　　生活中，最简单的界定有氧运动强度的方法就是通过了解运动中的心率来判断。有氧运动心率有一个特定的范围，运动中，最好使心率维持在这个特定的范围内，并延续一定的时间，才能获得锻炼的理想效果，这个特定的范围就是靶心率。心率过慢，健身效果差；心率过快，存在对健康的威胁。　　最高心率：220-年龄　　静息心率：静息心率又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。　　静息心率+（最高心率-静息心率）*60%≤靶心率≤静息心率+（最高心率-静息心率）*80%跑步前一定要热身跑步前双脚放于跑带两侧等速度稳定后再开始跑步　　最后，李耿辉教练还特别提醒到，跑步之前，一定要做热身运动，拉伸和扭动身体，减小受伤的可能性。跑步机属于电器设备，存在失灵的可能性，因此，在跑步机开动之前，先两只脚踩在跑步带的两侧，等跑步机运行速度平稳了再上去。
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民间流传着一种说法，认为跑步会给膝盖带来伤害，这是真的吗？本文探究一下跑步伤害膝盖的问题。跑步机和路上跑步哪个更容易伤膝盖_百度拇指医生
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?跑步机和路上跑步哪个更容易伤膝盖
拇指医生提醒您：以下问题解答仅供参考。
有关于跑步机和路上跑步哪个更容易损伤膝盖的问题，一般的认为是跑步机更有利于保护膝盖，原因是跑步机有缓冲，在跑步机上跑步，关节的冲击力远远比你在户外跑步来的小！户外跑步缓冲局限于你的鞋子缓冲！跑步机是鞋子的缓冲加上跑步机本身的缓冲！膝盖受到的冲击力会小很多，但是跑步机不是避震效果越好的机器就一定好！其实这要看跑步机的档次和维护，因为大多商用跑步机，并不能真正做到稳定的平面，踩踏上去多少有轻微的晃动，日久天长会对膝盖造成一些影响，而这种影响对与塑胶跑道而言是不存在的。因此两者各有利弊，最主要的是要掌握正确的跑步常识，例如跑步前热身，其实在哪里跑并不是最重要的，重要的是跑步之前要做充分的热身，把关节活动开，这样才能避免跑步带来的膝盖损伤。 目前有不少器械健身的误区，有些人认为器械健身更加安全可靠，其实不尽然，有许多人并不适合做器械健身，以跑步机为例，有两类人不宜使用跑步机： 一：有骨质疏松、骨关节病、关节炎等慢性病的人。 二：体形过胖的人，最好选择游泳的方式瘦身，因为体重过大会增加跑步中损伤膝关节的风险。
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　　南京体育学院运动健康科学系主任孙飚也说，跑步伤不伤膝盖，归根结底是运动量的问题。每个人都应该根据自身情况进行科学锻炼，也就是把握好度，“过量不安全，过少没有效”。很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是很片面的想法。“举个例子，很多电子产品，不是藏在柜子里不用就能延长它的使用寿命。长时间搁置可能导致它坏得更快。”孙飚说，人体的关节也一样，经常运动，能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节失去了保护，损伤的几率自然会增高。
　　不运动带来的危害是巨大的，过量运动同样存在健康风险，例如出现关节炎、关节劳损、关节软骨碎裂或是长骨刺等问题。要想正确把握自己的运动量，孙飚总结出“三不”检查法，大家不妨比对衡量。首先，晨脉不高。将手搭在脉搏上，看脉象（基础心率）是否与平日一致，如果过高，则表明前一日的运动过量；其次，全身不痛。运动后第二天起床身体微微酸胀、疼痛或麻木是正常状态，但如果感觉比较强烈，则应适当降低运动量；第三，精神不差。这也是最重要的一点，若感觉起床异常疲惫，注意力难以集中，则表示前一天运动量超过身体负荷，要及时调整。在跑步的过程中，可以用“呼吸能交谈，心脏跳得欢”来检测自己的运动状态，如果一边跑步一边正常呼吸的同时，还能与人交谈，心脏没有超负荷的感觉，则是健康的运动量，反之，则是运动过量。孙飚说，很多人跑步后反映膝盖疼痛，其实不是关节受损了，而是平时锻炼太少，突然运动，髌前压力过大，造成的酸胀和疼痛。人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，能恢复平衡状态。如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复又被损伤，日积月累就会形成关节疾病。
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　　孙飚表示，一些为减肥而跑步的肥胖人群，一定要避开误区，否则才是真正的伤膝盖。例如肥胖者穿着较硬的鞋子在柏油路上跑步，对于膝关节的负荷是非常大的。应选择软底鞋，在草地或塑胶跑道上跑步。过于肥胖的人，还是建议选择游泳、骑车等对膝关节耗损较小的运动方式为好。（新民网）
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