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当当读书客户端万本电子书免费读Sina Visitor System健身小白们必问的9个问题
?1.一次训练越久，肌肉长得越多？
这是一个很大的误区，训练的时间并非越长越好，确切地说，训练时间过长会导致人体分泌大量皮质醇，这种荷尔蒙会导致肌肉的分解，简单地说过于强调训练时间反而会得不偿失。推荐普通健身爱好者把训练时间控制在1-2小时之内，有时候缩短一下组间休息时间也不失为增加训练强度的好方法。
2.天生排骨，怎么吃都不胖怎么办？
怎么吃都不胖的人的确存在，但真的是少数，你很有可能只是运动完没吃够。不论是吸收差还是新陈代谢过高，增肌不外乎热量摄入大于支出，一天三顿长不胖？加餐！
3.蛋白粉里有激素吗？
蛋白粉不过是营养补充剂，和激素扯不上一点关系，换句话讲，激素也没有蛋白粉这么廉价，乳清蛋白粉只是乳制品的深加工产物，正确摄入不会造成任何副作用，更没有任何神奇效果。
4.不练腿会阳痿，练腿真的有那么神奇吗？
让你失望了，并不会。的确，练腿会促进人体内睾酮的分泌，但那点量相比于人体本身的睾酮水平简直是微乎其微。其次，之所以推荐你练腿是因为大腿占人体肌肉的很大比重，而训练它一是为了整体的美观，二是能够加强新陈代谢，三是因为下肢力量的增强能够提高你的运动表现。
5.肌酸管用吗？有没有副作用？
肌酸是运动补剂中被反复研究最透彻的产品之一，目前没有任何实验或者案例发现其副作用，而肌酸本身也能够从肉类中获取，只不过量非常小。补充肌酸并不会给你带来翻天覆地的变化，甚至有些人也只会在无氧耐力，而非力量上受益。
6.健身是不是很苦，每天只能吃水煮西兰花和鸡胸肉？
健身餐并非只有糙米西兰花鸡胸肉，只要注意肉类烹调的方式，去皮去肥肉，哪怕是猪肉都可以很健康。（瘦猪肉的蛋白质和脂肪含量与鸡胸肉相差无几）
7.我不胖，就是肚子上有点肉，怎么减？
如果你本身肌肉含量并不高，并且属于刚接触健身，这种情况建议先增肌，再减脂。因为你再怎么不胖，肚子上的肉还是脂肪，想要减下来就需要控制热量的摄入，创造热量窗口，而此时你本身肌肉含量并不高，再继续减脂只会导致体型朝瘦竹竿方向去。
8.只有健身房才可以练肌肉？
非也，依靠自身体重来进行抗阻训练，同样能够起到锻炼肌肉的效果，很经典的几个动作比如俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸等都可以在操场或者小区的单双杠完成。但是自重训练有其局限性，为了最大化“肌肉肥大（muscle hypertrophy）”，也就是我们所说的长围度，你的肌肉需要对抗更大的阻力，这时候健身房的优势就体现出来了。
9.我能吃苦，能不能给我套计划练练？
健身是一门学问，从饮食到动作，再到计划，每一环都得做好才能进步，如果是新手就更应该学着去理解自己的身体，光有一套计划，却不知道动作该怎么做，不知道重量该怎么选，是没有用的。退一步讲，就算你从健身房的大神那里习得一套系统的计划，这套计划也未必就适合你，因为大神有了多年的训练经验，知道什么样的动作更适合他。健身没有捷径，但健身是少数只要你付出，就会有回报的事情。
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今日搜狐热点健身小白的黄金法则 亲身试验求不坑健身小白的黄金法则 亲身试验求不坑小尾巴GoPlay百家号小尾巴知道，健身是目前最流行的方式，不管懂或者不懂的人，都持续追捧。你也会看到很多不懂健身的人也热衷于分享个人健身经验（装逼经验），网上也因此流传着各种健身教程。你像我之前热衷的KEEP其实在专业的健身教练眼中，是最基础而且容易误导新手姿势动作不标准，可也算是正规渠道吧。有更多教程未经筛选就在网上传播开，甚至会被很多健身小白当做黄金法则，细思极恐。自己也不是很懂，不过想把一些在健身过程中的经验分享给大家，欢迎挑错指导，哈哈。去健身房就能减重我记得自己第一次踏入健身房的时候，就是抱着减肥的念想去的，结果两个月下来，体重不但没有减下来，反而增重了，这让我非常苦恼。后来我才了解，体重的上升是正常现象。因为之前并没有经常运动，反而通过运动提高了消化吸收，导致了肌肉量的适当增加，所以体重增加了。其实，肌肉的适当增长对长期的体重维持是一个好的影响，因为肌肉量会增加提高自身的基础代谢率，这样在不运动的时候也会维持比较高的能量消耗，不至于有一段时间不运动也不会体重反弹，所以，加强肌肉的训练非常重要。尤其是女孩子，臂膀和大腿的松垮肉看起来很懈怠，紧实会让你整体看起来更纤瘦。所以，如果你想在健身房达到减肥的效果，一定要减脂+合理的饮食+充足的睡眠，三者缺一不可，你在微博看到的那些吃草的健身者是真实存在的。你可以局部瘦身无论是肉肉一族还是干柴一族，都希望自己的肚子非常好看。小尾巴之前也是为了自己的腹肌一直拼命联系，各种腹部撕裂每天练习不含糊，的确也是有效果的。我那个严格的教练每回在练习腹部的时候就用拳头狠狠的打我的腹部，说疼就代表你的腹部没有用力，什么时候打你不疼，你也就有了腹肌……一个权威刊物曾做过这样一个实验，11位测试者在12星期的时间里只锻炼一条腿。但是最终的实验结果却是：每一位测试者两条腿都消耗掉了同样多的脂肪，瘦的最多的地方竟然是肚子。所以，你看出来，脂肪燃烧是一个全身性的，并不是局部性的。想要减掉多余脂肪，还得通过适当的有氧训练+无氧训练，配合饮食来达到全身燃脂的效果。所以，只想减局部是不科学的。做肌肉训练就会变成金刚芭比有一些传言真的是特别的不靠谱，例如你喜欢游泳，就说你会拥有蝴蝶臂，对女生来说太丑；你多锻炼了，就说你块头会变大，凶猛似男人。说真的，肌肉不是你想要，想要就能要！要知道，肌肉除了你需要不断的锻炼，不断的锻炼，不断的锻炼，也没啥别的办法了。无休止的二头肌弯曲，无休止的引体向上，无休止的杠铃划船，无休止的卧推、举压，或者双杠臂曲伸，无休止的做些深蹲和硬拉。总之，就是无休止的锻炼，你才能得到你的肌肉，我就问问，有几个能做到的？？而且，你的无休止还是加上蛋白的补充，减少不必要的流失，天天吃无味的牛肉，吃蛋白，吃蔬菜，像我这么爱吃的人，想想都想哭……还有，肌肉增长与睾丸素分泌多少相关，而男性分泌的睾丸素是女性的20倍。换句话说：女性想要练成男性那样健壮的肌肉身材，你需要付出男性20倍的努力！跑步是减肥最好的运动大概不到两年前吧，我开始跑步。一开始也以为跑步会让自己掉体重，可对于跑步后期的拉伸做的实在不到位，以至于小腿粗得过大腿，像两个硬疙瘩一样摆在那里。真的是太丑了。后来，慢慢找到了跑步的规律，拉伸了将近半年，也就恢复了。无氧训练会让肌肉得到破坏，运动后会让你的受损肌肉得到修复，持续燃烧热量24-48小时。这就是常说的“后燃效应”。在运动后的大部分时间里，身体一直消耗热量，这才是消耗脂肪的最佳过程。最好的减肥是有氧+无氧，不要高估有氧，也不能低估无氧！还有，经常跑步的人，心率会越来越慢，那种独有的享受只有自己才能体会到。相信喜欢跑步的人每个都有体验。流汗多表示燃烧越多的脂肪真实情况是，84%的脂肪是被你“呼”出体外的。《英国医学期刊》研究表明，减脂过程中84%的脂肪是由呼吸排出体外的，只有16%是通过尿液、汗液、泪液等体液排出。流汗，只能证明自己真的是运动了，哈哈，还有就是会加速你的新陈代谢，让你整个人更通透，更舒服。真的，我觉得热爱运动的人真的特别享受流汗的感觉。在这儿我还想说一个拉伸的问题，很多人问我如何才能一字马的横叉和竖叉。我呢，本身不是跳舞蹈出身，所以整体还是蛮硬的。在练习一字马这件事儿上，我觉得一切靠的就是时间的坚持。你可以利用你的休闲时间，练习一字马的动作，最开始可能只能劈开一点点，不要紧，只要你每次的时间坚持30分钟以上，我相信不到半年，你一定会有很大的突破。小尾巴每天都会在打王者荣耀的时候一边劈叉一边打游戏，一局的时间大概30分钟，等打完以后，你会发现你的腿部劈开的角度较比刚开始又有了进步。可能我的方法比较笨，但的确比较省时省力，推荐给大家。去健身房才是最好的选择只要有一颗锻炼的心，处处都是健身房。只要有一颗坚定减肥的心，自重训练，徒手训练，随处可以使用的“器械”都会让你达到减肥的目的。好啦，非专业的小尾巴跟大家分享的内容先说这么多，如果你有任何心得，也欢迎你在下方留言或者后台与我交流。最后说一句，运动是好事儿，但不可过量也不可只是说说而已，具体的度你一定要拿捏好哦！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。小尾巴GoPlay百家号最近更新：简介:说好话 做好事 存好心作者最新文章相关文章想练不会练？给你一份健身小白的入门指南！
无论你出于什么原因开始健身
都要先给你鼓掌！
因为你有这个勇气
很多人都还停留在想想的层面上
对于第一次进健身房的你
应该先练什么？怎么练？
如何才能获得最好的效果？
MAX就帮大家整理一下
如果你刚开始健身，需要做些什么
NO.1 健身房or 在家练
不建议初学者自己在家训练，一是没有氛围，诱惑太多，你很容易放弃；二是没人教，不想请私教的话，起码得有个练得好的朋友带你入门；三是自重训练没法自由改变重量，对调整训练计划十分不利。当然，如果你说你在家放了一个小健身房，杠铃、哑铃、高低凳、深蹲架这几项都有，那也无所谓啦。
去过健身房的都知道，健身教练要你做的第一件事就是体测。
为什么要有这张表？
因为它决定了你应该做什么：如果你的肌肉量不达标，那么你可能需要增肌；体脂率过高就需要减脂；臀比不合适，就需要塑型来调整比例。
这张表上最重要的是：体脂率（体脂百分比）、体重、肌肉量。
做完这个表格，教练一般会说你体质很差，许多人也因此产生负面情绪，觉得自己明明好好的，怎么就被说得“垂死挣扎”了呢？
诚然，某些私教的卖课策略确实有点过火，不过客观来看，数据是不会骗人的，想骗也骗不了：数据显示你体脂过高，你不相信，那你肚子上有多少赘肉还看不出来吗？
所以大家应该重视这张表格，并隔段时间测量一次，记录自己的变化。在健身房，如果你请了私教肯定是随便测，如果在家，你可以买一个体脂称，几十块钱也不贵。
NO.2 确定目标
方向一般有：增大肌肉围度、降低体脂率、改善心肺功能、提升耐力、提升爆发力等等，不同目的不同方法。
详情可以参考：《》
NO.3 测极限
这是很多人在开始训练（特别是力量训练）前，最容易忽视的一点。
肌肉训练上，你不在乎自己使用多大的重量，要么认为“有分量就行”、要么觉得“越重越好”，这样都不能保证你的训练质量，也许很长时间过去，你还在原地打转。
有氧训练上，你不在乎速度、心率，以为“跑出汗”就管用，所以几个月过去了，你游泳圈还在。
而“测极限”就能帮你解决这个问题，你只需要关注2项：最大重量、最大心率。
NO.4 制定训练计划
知道了身体目前的状况、确定了目标和当下身体能承受的负荷，你就来到了最重要的环节——制定训练计划！
你的训练计划应该有两部分内容：训练、饮食。
一、训练方面
如果你要减脂，训练计划应该是：热身+有氧（HIIT）+力量训练+拉伸。最开始的两周，你需要先恢复体能，只需要每天进行30分钟的慢跑，正式训练后，你可以是：
如果你要增肌，那么你的计划应该是：热身+力量训练+有氧（HIIT）。
很多人总是到处求“高效的动作”，什么是高效的动作？
所有健美先生的训练计划，永远都是玩儿命的卧推、深蹲、硬拉、引体向上、推举、卷腹，这是经过数代优秀的健美人士考验的。把那些经典动作放在你的训练计划中，最开始每个部位只做一个动作，慢慢增加到3~4个动作，多角度深层次地刺激肌肉，你就会有很好的收获。
另外，每3~6个月要更换一次计划
二、饮食方面
如果想增肌，就要有热量盈余，高碳水高蛋白；如果想减脂，则要有热量亏损，低碳水高蛋白。如果不愿意精打细算，你也可以根据自己的饥饿程度来评估摄入的量是否足够，平时做菜少油少盐，以清淡为主，但能量要充足。
NO.4 执行训练计划
在这个阶段，你付出越多，收获就越大，前提是方法正确。
NO.5 记录反馈
就像之前说的，你要每隔一段时间，记录自己的身体数据。
男生们要看肌肉围度、肌肉线条和比例；女生们也一样，放下对体重的执念吧，如果你的腰围细了、拜拜肉没有了、屁股翘了、腿修长了，你就已经收获了成功！
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