《江教练微课堂第二课，健身小白第一个月,如何安排减脂训练规划》【健美吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：544,747贴子：
《江教练微课堂第二课，健身小白第一个月,如何安排减脂训练规划》
前言：“你与好身材只差一张健身卡的距离”“这几个动作，每天练习20分钟，一个月后小肚腩立马消失”“这一套训练动作下来，1个月后拥有迷人好身材”“手中私人教练KEEP，好身材，练出来”。。。。。等等这些字眼，这个时代，网络信息发达，相信很多会在网络查阅健身知识的健身爱好者都会看到过，甚至你没有锻炼习惯没有健身的爱好，在你浏览微博时也会广告推送让你看到过。可是，这都是真的吗？？我自认为一名经验丰富的健身教练，可以很负责的告诉你，就算你真的全套动作做完，坚持一个月，两个月，也不会有很好的效果。。。。为什么？因为你并没有一个系统性的锻炼！什么叫系统性的锻炼可以查阅我上篇文章《江教练微课堂第一课，何为系统锻炼》！
动作照搬，三天打鱼两天晒网，没有计划，请问你得训练效果怎么来？ 跑跑步？出出汗？随便玩玩？你对待这个事情是什么态度就是什么结果！别再问“怎么练了10天没效果.怎么第一个月有效果，之后效果就不明显”等等之类的问题。。。。。先反思自己！
正文：在你准备好减肥/增肌/“练线条”训练之前，先清晰明确了解好你自身的身体各项情况，例如，①身体是否受过严重损伤（骨折，韧带断裂等等）②是否心肝脾肺胃，身体各个系统都是正常，有无高血压 高血脂高血糖，心脏病，等等一些基础情况。如果你是零基础爱好者，踏入健身房，建议选择专业私人教练，买一两千的启蒙课（器械正确使用）相信你会更好的执行你得健身计划。
我们全身主要肌肉群①胸部（分上中下肌束）②背部（斜方肌，菱形肌，大圆肌，小圆肌，背阔肌，竖脊肌）③腿部（股四头肌&腿部前侧&，股二头肌 &腿部后侧&缝匠肌&内侧&髂胫束&外侧&④臀部（臀大肌臀中肌臀小肌）⑤腹部（腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌）⑥手臂（肱二头肌，肱三头肌）⑦肩（前束，中束，后束）所谓“胸，背，腿，臀，腰腹，手臂，肩”看似简单几个字，细分开来以后？所以需要全面，针对！
一星期7天，我们把7天安排3-5次训练左右。3次力量训练2次有氧楼下是重点
周一：全身性锻炼，懂吗？全身都练。力量训练！每个部位动作1-2个2-3组每组选择能够标准完成动作的重量做12-15次！每组休息30-45秒内！周二：你可以选择拉伸训练20-30分钟，接着20-30分钟有氧 心率维持在每分钟110-130都没毛病。周三：全身性锻炼，懂吗？全身都练。力量训练！每个部位动作1-2个2-3组每组选择能够标准完成动作的重量做12-15次！周四：你可以选择拉伸训练20-30分钟，接着20-30分钟有氧 心率维持在每分钟110-130都没毛病。周五：全身性锻炼，懂吗？全身都练。力量训练！每个部位动作1-2个2-3组每组选择能够标准完成动作的重量做12-15次！
力量训练按6个部位来算。一次训练也就24-30组左右。总时间应该在50-60分钟。新手健身房真的有必要找专业教练带领入门！
如果感觉你身体恢复慢，可以适当调整，保证你有3次训练，2次有氧.足够了。
饮食方面。蛋白质每公斤体重1.5-2克。碳水化合物每公斤体重3-4克。如果影响工作，可适当增加。PS：100g米饭大概有26g碳水 100克生的鸡肉，大概有20g左右蛋白质。
其余食物营养成分可以在VX一个叫CalCal的公众号查询，吃之前看一下热量！
全文完！完了？？？？是不是觉得很简单？甚至有点搞笑？恩。就这样！第一个月训练目的“掌握好固定器械，掌握好目标肌肉群发力与动作中的呼吸节奏，速率”就这么简单！你没做到这么简单的事情。你就是小白！
楼主，冒昧问一句，你就是那张后入一个女的拿手机照镜子拍照的主角吗
拒绝系统性训练，坚持自然健美
江工子 文笔不错
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴来源：互联网
责任编辑：李志喜字体：
请问： 在家庭如何安排有效的减脂训练？在家庭如何安排有效的减脂训练？
提供的知识：如果在家庭进行有效的减脂训练，我推荐力量训练加有氧训练。力量训练和有氧训练都可以通过徒手训练动作来获得，而不需要专门的健身器材。那么简单的力量训练动作可以从哪方面来进行呢？我们的身体从徒手健身来说它包括推力、拉力、核心力量与下肢力量。它们各自有各自的训练动作，推力训练的可以练习俯卧撑，拉力训练可以练习引体向上，核心力量可以训练仰卧起坐举腿还有臀桥，下肢力量训练可以练习深蹲。这些动作可以根据自身的能力来进行分配，比如说你训练标准深蹲觉得简单，那么可以进行单腿深蹲练习。如果觉得引体向上做不了太多的话可以进行水平引体向上。这些力量训练动作都可以通过肢体的变换来控制强度的大小，以适应每一个训练者的训练水平。上面说的是力量训练，那么有氧训练的可以练几个简单的训练动作。首先第一个是开合跳练习，开合跳练习是站姿，双手随着双腿的分开起跳来一开一合。那么第二个有氧动作我推荐进行登山训练。登山训练的就是在俯卧撑的标准姿态之下双臂伸直不动双腿轮流蹬地腾空转换。这两个训练动作会训练到我们全身所有的肌群，对于能量的消耗，减脂训练会帮助很大。那么还有其他的训练动作，我不一在一一列举。其实减脂训练这几个就够了，主要在于能够长久的坚持与努力的流汗。每次训练以力量训练开始，训练过后在进行有氧训练动作。具体的训练组数次数根据自身能力来安排，一句话：训练的越多对于减脂效果就更大！由用户
提供的知识：在家训练，无器械最适合的就是HIIT了，每个人只要能学会编排一套适合自己的HIIT训练教程，坚持训练、循序渐进一定能达到减脂的目的，下面我简单给大家介绍下HIIT首先我们还是要剖析一段最基础的原理：【减肥与心率大小的关系】此处心率相等于心跳。安静心率/最大心率/心率储备，三个概念需要了解（以后再开篇详讲）。现在只需记住运动时候达到最大心率的60%-80%减脂效果会好，70%为脂肪燃烧最佳。这里再一次涉及到以前讲过的文章人体三大供能系统/Energy Systems人体运动时候身体内部脂肪是如何分解的。第一部分
HIIT的原理（一）HIIT的起源归根结底HIIT是属于一项持续变换强度的训练方法。据说HIIT是起源于运动员训练，就像跑步训练里的变速跑，篮球运动员的折返跑（球场中段冲刺，两端加减速），降落伞变速跑（风阻时刻在变化）后来被发现对于减脂效果好，风靡全球又被引入国内。当做是一种减肥方法，它既然是起源于运动员的速度训练，自然很少会用到器械道具，这就很好的被时间紧张的健身人群所接受。一块垫子，一片空地足够去做这种减肥训练。（二）HIIT被改变的初衷把HIIT一个个分开来理解：High Intensity Interval Training.高强度间歇训练。笔者看到过很多有关HIIT的视频，其实现在网上的多数训练最多只能算是IT：间歇训练。笔者丝毫没有看到高强度在哪里。一些简单的跳跃、只做了半程的深蹲（也就算浅蹲）、膝盖触地的耸肩俯卧撑等等..........到底什么算是高强度？？？比如力量举里测试极限重量时的深蹲、卧推和硬拉。身体带动一个非常重的重量在短时间里发生了有效位移，即做功完成，这算高强度。或者是5RM重量蹲推拉的做组训练等等.......前提是：有负重！最直接能体现强度大小的是：心率的快速升高同时伴随着肌肉的充血膨胀。（三）HIIT的局限性它既然叫做高强度间歇训练就一定要做到高强度，但HIIT原则又是只能依靠自身体重来训练，做的任何动作都是对抗自身体重在做功。很难做到真正的高强度，此时训练动作就一定要做到标准再标准，【动作标准→刺激更多的肌肉→消耗更多的热量→达到更大的强度】。第二部分
HIIT的表象（一）HIIT与运动供能系统相对应HIIT每个动作只有30s，可以6个、10个.....2n个动作一直重复下去，这种训练很巧妙的利用了人体对不同强度的训练，身体分解不同物质的原理。也就是人体三大供能原理人体三大供能系统/Energy Systems（原谅博主再次贴文章）。我们以前讲的长时间低强度的运动才能运用有氧氧化系统让脂肪分解去给人体供能，这时候也许有些朋友就会发出疑问：①HIIT叫做高强度间歇训练，脂肪分解不是只有在长时间低强度下才会分解吗？回答：虽然HIIT叫做高强度间歇训练，但是由于是无负重的，再怎么训练，所达到的强度也不能特别高（和举铁相比），这里的高强度只是HIIT里某个较难动作相对于另外一个简单动作而言。而且同时HIIT里的高也可以理解为只有心率上升的高。
②HIIT每个动作才做30s就换下一个了，不存在长时间去做，怎么脂肪会分解呢？回答：虽然30s就换下一个了，但是运动没有停，身体还是一直在持续运动着呢，正如第①个问题的回答，HIIT里的动作强度再大也是相对的，可以约等归类于让脂肪分解的低强度训练。所以从你做第一个动作就可以算是长时间的开始一直到最后一个动作结束。比如说：低强度长时间的训练是有氧运动，更多燃烧的是身体脂肪，少量蛋白和碳水。大家可以复查一下自己在网上所看到的HIIT里面涉及到很多跳跃类的动作（身体重心上下发生位移），都可以归类到HIIT里的低强度训练（相对于其他大肌群复合动作而言低）。涉及到大肌群的多关节复合动作我们暂时把它们归类到HIIT里的高强度的肌肉训练。其实HIIT里每个动作30s，就相当在一组器械里用8RM的重量做组，8RM这个重量差不多也在30s左右完成， 如果HIIT动作都做标准了，HIIT里这个动作也可以简单认为是8RM组的中配版，也可以通过磷酸原/糖酵解系统来给身体供能，分解的是体内的碳水（饮食里的主食和含糖的食物）。 总结：HIIT名称里的高强度只是相对某些简单动作而言，HIIT里的高强度动作其实也就是低强度长时间（三大供能体系里，此时脂肪分解）里低强度的升级版，还达不到真正的高强度。（二）HIIT里的辟谣笔者见过很多网络上发布的HIIT训练视频，标题大概是"每天只需6/8/10分钟，跟着视频做，你就可以减XX斤脂肪”。1.时间少于20分钟的不靠谱HIIT再神奇也只是训练的一种，也要尊重科学，20分钟以内的训练想要燃烧很多脂肪 ？不可能！2.减的脂肪太多不靠谱从健康角度出发，一个人正常一个月减少的体重应该是个位数，不能太多，身体是需要适应的，减的太多，内分泌紊乱、皮肤松弛、生理期推迟、脱发、头晕眼花等一系列的副作用都会产生。而且这只是减体重，更不用说只是单纯减少的脂肪了。（两个极端此处不考虑：专业运动员/体重超重特多群体）
3.HIIT视频里有些示范者动作都不合理大家最好翻墙去youtube看原创视频，毕竟原创者在国外，国内在引荐过程中难免会产生纰漏。同时国内目前健身行业太混乱，借势营销的太多。第三部分
编排适合自己的HIIT不仅是HIIT，所有的运动，都可以大致分为两类：strength力量训练和cardio/endurance耐力训练。（肌肉功能不同的分类：红肌&白肌，力量训练白肌，耐力训练红肌）（一）strength training/力量训练涉及到大肌群多关节的复合动作（二）cardio/endurance耐力训练小肌群小范围的屈伸，同时身体重心快速升降（三）HIIT编排的技巧HIIT在编排过程中尽量....30s耐力+30s力量+30s耐力+30s力量 .....这样间隔着把耐力和力量训练排开，这样的好处：①阶段化的刺激肌肉，让肌肉时刻都在充血膨胀②在氧化供能过程中减少肌肉分解③尽量同时达到心率升高+肌肉充血④不至于连续几个动作都重复在同一个训练种类（力量或耐力）⑤减少枯燥性（四）附录(appendix)1.网上有很多类似于HIIT这种间歇训练的体系，知名度较高也已经成体系的有：( ★代表难度）(1).郑多燕减肥舞（★☆ ）(2). pump it up（★★）(3). Tabata（★★☆ ）【一定要负重】
(4). 法特莱克训练法（★★★☆）(5).insanity（★★★★）(6).CrossFit（★★★★★★ ）好了，暂时讲到这里，大家对健身减脂感兴趣以及想要了解人体关节损伤（颈／腰／膝等）康复方法的，可以点我头像??关注我??查看我以前的文章，里面讲的很清楚由用户
提供的知识：不出去跑步，不去健身房。在家庭也是可以减脂健身的。只不过这个问题实在太大太大了，要是放开我大概可以连续讲几个小时，主要包括减脂原理、运动计划、运动项目、动作细节、饮食安排。这里只能简单说一说。当然，既然在家庭健身，建议最好还是购买一些器材，我最推荐两种：哑铃、TRX绳。这两样器材的最大优点就是占地小、花钱少、全身锻炼。简单说原理，减肥，节食并不是最好的办法，必须要进行锻炼。人生在世，吃喝二字，不能吃吃喝喝的人生还有什么乐趣可言。无氧运动可以提高肌肉力量、强健骨骼；在减脂方面可以不但运动本身消耗大量能量，还能改善体型、增加基础代谢率，变成令人羡慕的易瘦体质。一般初学者可以二分化或者三分化，就是一天练上身、一天练下身；或者分臀腿、胸、背三分化。以下动作，重量搭配为每个动作只能做12次，不要再多，也不要更少；每组6~12次；每个动作三组，每天12组就够了。休息时间大约为60~90秒。一次锻炼大约不到半个小时。当然，不要小看这半个小时，它绝不好过――几乎每次都是力竭。臀腿动作：练背动作：由用户
提供的知识：减掉的不仅是脂肪，还有肌肉！回答题主问题前先提两个建议，首先减脂并不一定是好事，因为减少热量的摄入会使肌肉流失，这不仅不利于塑造好的形体，更不利于减脂；其二，很多人并不如自己想像的那样胖，而且不健康的方式减脂，只会进入恶性循环。下面来回答问题，在家如何安排减脂训练，首先要提一下的就是如果饮食无法得到良好的控制，那么再好的运动也无法达到减脂的目的，毕竟热量才是最终目标，把脂肪减下去，也就是当做热量消耗掉而已。至于训练，因为在家里条件有限，所以就推荐燃脂效率最高的HIIT，也叫高强度间歇性训练，能让你在最短时间消耗大量的热量。这项运动的关键点就是高强度，在你体力没有恢复完全就立即开始下一组动作，通俗的说，就是停停歇歇的做大量的运动。HIIT的原理其实就是提高对氧气的利用从而提高静息代谢率。实际上超过30分钟以上的有氧运动中氧气量只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而HIIT会让身体在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平，从而提高静息代谢水平。 还有就是快肌纤维（爆发力和绝对力量）相比起慢肌纤维（肌肉耐力）对热量的利用率较低，因此你在做一个相同的动作的时候，快速爆发会比缓慢进行消耗更多的热量。因此短跑冲刺100米会比走路走100米和慢跑100米消耗更多热量。 所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好，这也是为什么一直提倡进行力量训练的原因，因为代谢能量的效率高。 有氧运动比起无氧运动，唯一的优势就是能够持续较长时间。由用户
提供的知识：在家的话跳绳是一项比较好的有氧运动，好在结合无氧运动，比如俯卧撑，有单杠的话引体向上也是很不错的，有氧运动每次至少5分钟以上，不过还是推荐到20分钟以上，因为20分钟之后脂肪提供的能量将占大部分，然后适当的无氧也可以增加你的肌肉力量由用户
提供的知识：在家训练主要受制于两点，一是场地大小，二是器械。场地大小是比较看情况的，一般来说，大部分训练需要的场地大约是2-3平方米。器械建议购置一对可调整重量的哑铃，瑜伽垫，泡沫滚轴，跳绳，女性还可额外购置弹力带。不讲究的话以上东西总价不超过500。训练内容主要是力量训练+有氧运动。从热身开始说起，一般性热身就是活动一下关节，特殊性热身（与正式运动项目接近的热身）用弹力带，弹力带是个比较自由的工具，做臂弯举可以将其踩住，做划船可以固定在桌角、门把（前提是足够牢固）等等。正式训练就是力量训练，一对哑铃几乎可以锻炼到全身肌肉，唯一不足的可能是对于硬拉等动作重量不够。然后进行有氧运动，对于减脂人群来说，跳绳20-40分钟即可，这个时长脂肪消耗比例会高一些。最后就是拉伸按摩，主动拉伸+泡沫滚轴，效果是非常好的。一些要躺在地上做的动作（比如卷腹、俯卧挺身等）则要用到瑜伽垫，直接躺在地上可能会感到不适。其他动作建议穿上运动鞋在地上直接做，在瑜伽垫上可能会滑倒，尤其是跳的动作。要注意的是训练强度要按个人情况来，不要一下子过大，记住要循序渐进。同时饮食方面也要注意，均衡饮食，总摄入量不要超过总消耗量，也不可低于总消耗量过多。由用户
提供的知识：连续做完动作，每个动作做30到60秒。1.登山跑 2.平板撑 3.蛙跳 4.原地高抬腿 5.波比跳。完成后休息120秒继续。这是家庭减脂最有效的训练。由用户
提供的知识：平板支撑，跳绳等都适合在家进行减脂训练。比如跳绳，可以一分钟快跳，两分钟慢跳，交替进行。建议将每天训练量填表上墙，将每周的减脂量也写进去，增加成就感！请注意：本内容来自悟空问答，版权归悟空问答所有，本网旨在传播知识，不代表本网赞同以上意见，如有任何问题请与本网联系！声明：以上内容由用户提供，并不代表本网赞同其观点。如有任何不妥，请与不良与违法信息举报中心联系：猜你还喜欢：标签 :&&&&&&
最新添加资讯
24小时热门资讯
Copyright &
xue163.net All Rights Reserved. 学网 版权所有
京ICP备号-1
京公网安备02号家庭徒手健身，如何安排有效的减脂训练？
徒手训练就是利用自身的重力，进行对肌肉的力量训练，不借助健身器械，大家较为熟悉的徒手训练为俯卧撑，卷腹等。
徒手训练可以从身体的部位大方向分类，常见的徒手训练完分为腹部，腿，臀，手臂，背部以及胸部，训练项目那么多，如何安排有效的减脂训练呢？
当你为了减脂而健身时，请先看看下面2个减脂的原则：
一、有效的训练=训练量+训练强度
举个例子：如果你今天的训练是5公里走路和慢跑，两者都是一样的距离，那种运动状态比较类呢？相信大家都会觉得慢跑比走路要累很多。
这就是因为跑步的训练强度比走路要高。
很多人做训练，都会着重于做了多少次，而忽略了训练的质量（动作的标准度，运动的强度），这就是为什么做了那么多训练，减肥还是没效果的原因所在。
要如何监控自己的减脂训练强度呢？
每分钟最大心跳次数计算公式（220-年龄）。
心率是最能直接反应训练强度的标准，在有氧运动定义中，心跳必须维持在最大心率的70-80%之间。
在运动中监控自己的心率数值，让它处于最大心率的70-80%之间，就是燃脂心率了。
如一位年龄30岁没有运动习惯且无健康问题的减肥者，在运动时心率必须介于（220-30）x70-80%之间，也就是133-152之间的心率，可以通过测量脉搏10秒的调动次数x6，就是一分钟的心跳值。
当然还有其它心率测量工具辅助测量，也是比较好的办法，如运动手环，心跳表等等。
只有监控了心率，才能了解运动的强度。
二、有氧+力量训练结合，才会有好的减肥效果
一般认为有氧运动（如慢跑，跳绳）可以燃烧体内脂肪，力量训练可以增加肌肉。
但实际上却忽略肌肉能消耗更多的热量，因此增加肌肉含量可以提升人的基础代谢率，使每日燃烧的卡路里更多，顺利达到减肥效果。
又要力量训练，又要减脂训练（有氧），一天哪有那么多时间？
这时候hiit高强度间歇训练就是你便捷有效的选择，hiit是心肺有氧与力量训练的组合体，只需要每天20-30分钟就能达到有效的减脂效果。
关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“hiit”可以获得科学的训练课程计划，非常方便。
而要进行hiit训练，还有几点原则需要注意：
1、选择训练部位以及动作：设定自己训练的部位，或是想要全身训练都可以，并尽量用交替部位的方式进行（如腹部训练后，接着腿部训练，不要再练同一个肌群）
2、设定动作的重复次数：根据个人能力增加或者减少次数，如：你可以一次做15次俯卧撑才会累，那就可以设定一组俯卧撑的次数为12次。
3、设定组间休息时间：组间休息时间要看个人运动后的感觉做调整，如果运动后状况较差，可以考虑延长组间休息时间，相反如果想增加训练难度，也可以减少休息时间。
当然训练只是整个减脂的一部分，最后还是要配合饮食结构的调整，减脂才能合理又健康的进行下去。
健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！
关注hi运动健身微信（hiydjs），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！
hi运动官网：www.hiyd.com
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点的这篇博文被推荐到此博主被推荐的博文：
家庭减脂训练课表（大强度版）
写在前面（声明）：
1、该训练课表适合身体健康无疾病，无关节伤病，并且体能正常的人群，假如你跑步5~10分钟都很费劲，说明体能基础太差，请不要练习该课表或者选择性的练习该课表（请剔除高强度心肺部分）。
2、每周训练5天，具体每周练哪一天的内容自己安排，训练内容可以分散着练，比如上午练一部分，下午练一部分，但要保证全部完成。
3、生理期不太适合练习该课表，仅选择低强度的有氧练习一下就好，生理期最好取消一切涉及到腹部的训练。
4、没有哑铃的，可以用矿泉水瓶子代替，小卖部一块一瓶的矿泉水（550ml）就一斤重了，如果不嫌脏你可以再装点沙子增加负重。
5、计划再好不练等于零，所有计划都需要长时间的坚持才有效果，12周是最常规的减脂周期，而坚持4周是最起码的时间，如果连4周都坚持不了，那趁早别练，请坚持！
6、转载的话请受累注明个出处，打这么多字不容易啊，尊重劳动成果是种美德。
一、训练课表
DAY1： 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 腰腹 + 拉伸
DAY2： 热身 + 手臂，肩部3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸
DAY3： 热身 + 背部3组（选练）
+ 高强度心肺训练4组 + 腰腹 + 拉伸
DAY4： 热身 &+
腿臀3组 + 高强度心肺训练4组&+ 你选择的有氧项目30分钟&+ 拉伸
DAY5： 热身 + 胸，手臂3组 + 高强度心肺训练4组 &+ 腰腹 + 拉伸
注：高强度心肺训练部分，如果实在实在完成不了4组，可以先只做1~2组，然后每隔1~2周增加1组，直到能完成所有的4组训练。
二、训练模块说明
热身模块：
可以简单的快走或慢跑5~10分钟，然后简单拉伸，活动开全身关节，这就是很好的热身。
或者跟着下面的视频进行热身过程（11分钟）
腿臀训练模块：
深蹲侧抬腿20次→箭步蹲10次（两腿均完成算一次）→站姿后抬腿每侧15次→臀桥20次
（动作间无休息！做完算1组，做3组，也就是做3遍的意思，组与组之间可休息30秒~1分钟）
手臂，肩部训练模块：
哑铃推举30秒→哑铃侧平举30秒→哑铃前平举30秒→哑铃弯举30秒→俯身臂屈伸30秒
（动作间可休息5~10秒，做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）
背部训练模块：
注：背部训练需要借助弹力绳，女生没有一定的器械很难练习到背部，当然用哑铃也能锻炼背部，但动作不好掌握，所以这里用弹力绳代替，仅选择一个动作。有弹力绳的可以练，没有弹力绳这部分就不用练了。
【为什么无器械较难练习到背部？】
不去健身房的话，训练背部最好的徒手动作是引体向上和反向划船，但这两个动作都需要单杠做支撑，当然背部练习你也可以做真真正正无器械的“飞燕式”（也叫Superman），但效果差些，其次就是用哑铃、壶铃等做划船了，但动作需要时间学习，大部分人练完可能只是胳膊酸，背部无感。
而弹力绳提供的阻力主要是“弹力”，它不会像哑铃那样受重力影响而影响到动作学习，使用弹力绳练习划船动作比用哑铃做动作来说，更容易学习。
弹力绳划船1分钟→休息10秒→弹力绳划船50秒→休息10秒→弹力绳划船40秒→休息5秒→弹力绳划船30秒
弹力绳划船：
胸部，手臂训练模块：
跪式俯卧撑10个（或推墙1分钟）→长凳臂屈伸10个（做不了10个就做到力竭）
（动作间无休息！做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）
注：跪式俯卧撑做不起来的，做“推墙”动作1分钟。
高强度心肺训练模块：
jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→jumping
jacks 30秒→平板支撑30秒
（动作间无休息！实在坚持不下来，可以休息，但要保证全部做完！做完算1组，做4组！组与组之间可休息30秒~1分钟）
注：高强度心肺训练部分，如果实在完成不了4组，可以先只做1~2组，然后每隔1~2周增加1组，直到能完成所有的4组训练。
你选择的有氧项目：
可以选择快走、慢跑、慢速爬楼梯，也可以任意选择一种健身操课，比如Pump it
up这种较缓和的操课都可以。
腰腹训练模块：
从&中选择一个腰腹训练视频进行练习
拉伸教学视频：
注：根据今天的具体训练部位进行选择性的拉伸，但视频中下肢的拉伸是必做的
拉伸大全：http://blog.sina.com.cn/s/blog_1hux5.html&
拉伸动作名词翻译：
CAT/COW：猫伸展式，拉伸腰背
POSE：儿童式，拉伸下肢和腰背
HAMSTRING：拉伸腘绳肌群，也就是拉伸大腿后侧
QUADS：拉伸股四头肌，也就是拉伸大腿前侧
HIP：活动髋部肌群，也就是主要拉伸臀部
BACK：拉伸背部下方
GLUTES：拉伸臀部
SHOULDERS：拉伸肩部
TRICEPS：拉伸肱三头肌，也就是你的手臂后侧
CHEST：拉伸胸部
FOREAMRS：拉伸前臂，手腕
NECK：拉伸活动颈部（脖子）
BACK：拉伸背部上方
三、训练图示
腿臀训练图示：
深蹲侧抬腿20次（蹲一次就算完成一次）
箭步蹲：10次
站姿后抬腿：每侧15次
臀桥：20次
手臂，肩部训练图示：
哑铃推举：30秒
哑铃侧平举：30秒
哑铃前平举：30秒
哑铃弯举：30秒
俯身臂屈伸：30秒
胸部，手臂训练图示：
跪式俯卧撑：10个
推墙：1分钟
长凳臂屈伸：10个（三种难度）
高强度心肺训练图示：
jumping jacks1分钟
深蹲跳15次
Burpee15次（两种难易程度，体能好的可以选择第二种）
高抬腿30秒
jumping jacks30秒
平板支撑30秒（保持该姿势不动30秒）
注：练习平板支撑时，一定不要塌腰！要注意腹部收紧，臀部向下收紧，也就是有意识的主动骨盆后倾，保持核心发力，一旦出现塌腰，就立马停止动作。（骨盆后倾，举个例子，仰卧躺在床上（硬板床，想象成地板也行）的时候，这时你的腰部和床面是有空隙的，然后臀部向下发力让腰部和床面贴紧，不留一丝空隙，这个过程就叫做“骨盆后倾”）
很多人都问，为什么要把核心力量练习放在最后练？
答：腰腹训练是力量训练中的一个特例。是这样的：
一是腰腹肌群属于耐力性质的小肌群，几乎所有的运动都能顺带着练到这块，这和上身和腿臀这种大肌群不同。
二是腰腹肌群属于核心区，核心区是连接人体上身和下身非常重要的一部分，几乎所有的全身运动都要涉及到扭转核心的动作，如果提前练习腰腹，把核心区力竭掉，可能会对你之后的全身项目（比如有氧）造成一些干扰，你会不舒服，比如你练腹肌练得酸胀的要命，再让你去跑步，你会非常不舒服。所以为了运动表现，大部分人一般都把腰腹放在所有训练都完成后再练习，或者安排在“碎片时间”里练习，也就是没事就练两下。当然这也是不一定的，你如果想重点训练，也可以把腰腹往前排。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。}