你的健康很重要，要跑步也要吃！
从遥远的过去到现在，我们人类的机体发生了变化。人类拥有一种遗传基因，它让我们像猎人一样，在长期饥饿及气候恶劣的条件下得以存活下来。这是经常进行高要求的体力活动的结果。社会的发展和进步让我们极少需要进行身体活动，然而，却经常吃得过多，因此，我们需要额外的身体活动才能保持健康。这让我们人类得上了一些“富贵病”，所谓的由5种非常著名的流行病组成的新陈代谢综合征。这5种流行病就是肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、动脉粥样硬化。医疗费用昂贵，治疗心血管方面问题的设备众多，但人类的悲剧更多。心血管疾病已经成为了现代社会死亡的主要原因。除了心血管方面的极大风险以外，这些疾病还导致人行动不便、死气沉沉、食欲不振，影响心情，使人丧失自信和个人安全感。经常进行有氧运动，无论是步行、爬山、跑步、游泳、滑冰或者骑自行车等，都可以预防和降低这些心血管方面的风险。所有这些运动中，跑步是最有用的运动之一，因为它最有效：简单、廉价，一个人就可以完成，也不花费我们太多时间。长期进行适度的长跑可以减肥，改善情绪，延缓疲劳的产生，给人一种更轻盈的积极的感觉，从而提高个人生活质量。在常见的医学建议（饮食健康，营养均衡，避免摄入过多热量和动物脂肪；早餐很重要；应该戒烟；应该避免压力，等等）中，我们知道，应该习惯性地进行有氧运动：至少每周3 次，每次不少于30 分钟。关于健康的建议戒烟就等于战胜大约400种有害化学物质和其他40 种致癌物。我们应该多吃水果和蔬菜，饮食中脂肪、蛋白质和碳水化合物均衡搭配。健康的秘诀就是每周运动3天，每天运动30分钟。超重会引起……◆ 行动不便，力量丧失。◆ 易疲劳。◆ 关节负荷过重。◆ 心理方面的问题，如厌恶自己的身体、不自信，糟糕的社会关系等。◆ 为了尽量平衡其他不足而强迫性进食的习惯。◆ 丧失意志、沮丧、个人和工作都死气沉沉。◆ 罪过感。◆ 患由肥胖引起的严重疾病的风险：动脉粥样硬化、高血脂、糖尿病和高血压。这种程度的超重将最终对我们产生严重影响，成为生活的真正障碍。身体质量指数身体质量指数是将一个人的体重和身材联系起来的测量结果。 它可以让我们知道体重是否处于理想值，或者健康与否。这是比利时统计学家L.A.J.凯特莱发明的，因此又被称为“凯特莱指数”。该指数的计算公式如下表（应该根据性别和年龄对以下公式进行调整）。人种、肌肉质量、年龄、性别和其他因素等附加值都会使身体质量指数的解释发生变化。计算公式：体重指数（BMI）= 体重（kg）÷身高?（m）。超重与肥胖肌体对于能量物质的需求取决于年龄和性别：这些需求一直增加，直到青春期，又在成年时逐步减少。为了计算出需要摄入多少热量以及分配多少必不可少的成分（糖类、脂肪、蛋白质），我们不得不考虑每个人的日常活动和新陈代谢。另外，肥胖是一种流行病，它也开始以一种令人震惊的方式影响着儿童和青少年。男性在身体的中间部位积累脂肪（苹果型身材），而女性在大腿和胯部积累脂肪（梨型身材），因为我们脂肪的遗传密码使得细胞更容易在那些部位堆积脂肪。为了了解我们的身体状态，我们应借助身体质量指数（BMI，体重的千克数/身高的平方数）。如果这个指数超过25，就说明我们超重了，如果超过30，就是肥胖了。另一个参考值即在肋骨以下的位置测量腰围：男性102厘米，女性88厘米即肥胖的界限，超过这个值就是肥胖。30%~40%的人是易胖体质。因此，为了避免肥胖，无论是饮食上还是运动量上都要多加控制。极好的饮食“极好的”饮食是非常有害的，因为不断地开始尝试吃一种食物又放弃它会让人越来越胖直至失去希望。虽然一小部分人有新陈代谢问题，甚至可能需要外科手术来治疗，但秘诀还是在于控制我们摄入的能量和消耗的能量之间的差额；也就是说，消耗的能量要与我们吃进去的能量相等或者比摄入的能量更多。因此，适度的运动与均衡的饮食相结合才是大家应了解的最重要的“秘诀”。【1】应该持续缓慢地减掉脂肪，因为如果肌体探测到脂肪流失很快，脂肪组织的指示器就会守护它们，开始节约更多脂肪。这就是在非常严格的减肥后很容易恢复体重的原因。【2】让我们忘记饮食，来谈一谈健康的饮食习惯吧。那就是：吃好并不断变化花样。【3】最好通过将能量的摄入分配在5顿饭中来维持快速的新陈代谢作用。不吃早餐会增肥，因为这会迫使我们14~16个小时都不新陈代谢。营养全面的早餐和清淡的晚餐是关键。【4】偏食（ 或饮食缺少多样化）会让我们增肥。使饮食多样化和接近地中海地区的饮食是两个不错的选择。【5】最好选择低糖的（吸收速度更慢的、缓慢吸收的糖类）食物、吃不饱和脂肪酸、鱼类的脂肪而非肉类的脂肪。我们要避免吃油炸食品、工业面包，避免喝碳酸饮料和酒，多吃水果和蔬菜，多喝水。【6】局部运动，例如腹部运动，对于减少具体部位的脂肪并没有用，因为减脂是全面的。腹部运动使腹部的肌肉更加强壮，对于我们的姿势、背部和控制身体动作都很有用，但不能消除肚子上的脂肪。【7】锻炼肌肉可以消耗能量，因为肌肉组织是一块“消耗脂肪的领地”。肌肉有助于不累积脂肪，因此我们应该增强肌肉弹性。【8】最有效的减脂运动都是持续且舒缓的（步行、跑步、游泳、骑车，等等），运动强度为最大心率的50%~70%。【9】这一切让我们感觉更好，更幸福，但最根本的是要学会接受我们的身体，喜欢我们自己。个人情结和不安全感会导致自卑，甚至导致厌食和食欲过盛。为了变得更好而照顾好自己，不违背自身的特点而行事，我们会找到平衡的。跑步与减肥变胖取决于两个从根本上互相联系的因素，一方面是我们身体消耗的能量，另一方面是我们身体节约的能量。我们也知道，运动有助于减脂，并且运动应与合理的饮食完美结合在一起。在专家指导下使体重恢复正常并调理饮食，也应伴随着常规的身体状况监测方案。两个因素的结合就是成功的关键。蛋白质并不总是转化为肌肉。那些锻炼肌肉的人，通常都会通过特殊的饮食或者摄入像蛋白质奶昔这样典型的特制产品来摄取额外的蛋白质。但是，对于普通人，包括去健身房却不进行耗尽体力的肌肉训练的人来说，不必额外摄入蛋白质。与糖类和碳水化合物一样，我们吃进去但后来却没有消耗掉的蛋白质也会变成脂肪。减肥不只要做有氧运动。除了通过运动消耗能量以外，任何身体部位的肌肉质量或弹性的增加都使全身的新陈代谢加快；也就是说，这样能更多地消耗累积的脂肪，从而身体消耗的能量比储存的要多。锻炼肌肉可以让组织或身体各部位活跃起来，有助于消耗多余脂肪。有两个措施对解决超重或多余的脂肪最有效，那就是均衡饮食和适当强度的、持续时间适中和持续时间长的运动（有氧运动）。在肌肉弹性增强导致基础热量消耗增加的情况下，结合使用这两个措施。训练后继续在消耗能量。高强度的体育运动持续刺激身体。这种对身体的持续刺激结果就是更快的新陈代谢。这就意味着如果我们之前做了运动，那么跑步后几个小时，在安静状态下，我们消耗的能量比运动中消耗的更多。营养金字塔营养金字塔以图解的方式，简明地展示了均衡饮食中所必需的食物以及我们食用它们的重要性。内容来源：《雕刻好身材：跑步运动》，人民邮电出版社
Sina.cn(京ICP0000007) &跑者应尽量避免的 9 种食物
要想成为一名优秀的跑者，饮食和休息都是训练的一部分，缺一不可。那么，日常生活中，有哪些食物不应该放入我们的购物车呢？
我们需要全麦面包，尽量少选白面包。为了更长的存放时间，麸皮和胚芽已经从白面包里被去除了，这意味着少了你特别需要的纤维、 铁和 B 族维生素。
全谷类食物已被证明能降低癌症、 心脏病、 II型糖尿病和肥胖的风险。所以，不要白面包，要全麦面包。
饼干和蛋糕
富含糖、脂肪，缺少营养素、 维生素和矿物质。如果你真的特别喜欢，选择标记低脂肪、 全谷物、 或低钠的版本。
即使它标记为 100%果汁，也还是最好别喝。不管怎么做果汁，都没有办法避免营养素的损耗和抗氧化物质的失效；也没有办法避免果汁口感较好容易喝多，导致糖超标的问题，更别说有些果汁会直接添加精制糖。
那么喝什么呢？请选择水、牛奶或其它低卡路里的饮料。
别吃黄油和猪油，特别是含有反式脂肪的人造黄油。它们会让你变胖，会让心脏病的风险增加。
那么，在面包上涂些什么好呢？菜籽油、 橄榄油和葡萄籽油。
奶酪和酸奶都挤满了糖和脂肪，少喝这个（这两样小编都爱
）。你应该选择脱脂或含1%脂肪的牛奶，或者尝试其他非乳制奶，像杏仁和豆奶、牛奶。所以，请尝试低脂肪奶酪和酸奶油。
别喝奶油浓汤，它的脂肪含量过高。选西红柿蛋汤吧，营养又健康。
是的，它们非常的方便，但往往都含高钠高脂肪，更加糟糕的是，看起来小小的一份儿，其实热量惊人。
最不应该喝的是混合果汁的鸡尾酒，因为它们充满了糖和热量，严重加粗你的腰围，当然还会引起头痛。
如果一定要喝，那么不如来点儿啤酒、 葡萄酒或白酒。研究表明，每天喝一点红酒，能减少心血管疾病的风险和II型糖尿病。红酒中含有抗氧化剂，能让你的心脏更健康；啤酒提供蛋白质、 B 族维生素和一点点可溶性纤维。
加工过的坚果
坚果富含纤维、 蛋白质、 维生素、 矿物质和抗氧化剂，能降低患心脏病的风险。
但是，因为市面买到的大多是添加糖、盐、油的加工坚果，还有防腐剂。所以，你最好选择天然的坚果，而不是加工坚果。
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跑步饮食指南：跑步前吃什么决定你的跑步效果 当前位置： -&-&-&跑步饮食指南：跑步前吃什么决定你的跑步效果
“食物就是人类的‘燃料’。”美国密苏里州的运动营养学家卡西·蒂姆米克表示，“你吃下去的东西将会影响你的跑步，或者是有益的，或者是不利的。” 那么，跑步前后究竟应该吃什么、怎么吃?蒂姆米克给出了以下建议，不仅包括跑步前后的餐饮，实际上，你的每餐饭都会影响到跑步时的状态。日常饮食你的每一餐饭最好都包含有醣——也就是淀粉质，黑米或者全麦面包等都含有这些物质。此外，至少还要有包含蛋白质的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者鱼。此外，还要有适量的健康脂肪食品，像橄榄油等。 跑前饮食 在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食，应以容易消化的食物为主，水果、全粒谷物(即完整的、研磨过的或碾碎的粮谷粒，含有原始基本成分如胚乳、糠, 麸而且比例和未加工前的谷粒相同，如大麦、荞麦、碎小麦、玉米、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和野生水稻等)，以及一定的蛋白质。在出发前5分钟还可以吃些小食，例如一个香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身体的状态。 跑后饮食 在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。 补水 在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果你的身体水分充足，尿的颜色应该是浅黄色。如果你跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可;如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。无论你跑步多久，空腹运动都不会是减肥最好的效果，而吃的过多或者过少，都会引起胃痉挛、头痛和头晕。跑步前吃什么，决定你的跑步效果跑步2小时前吃什么：300-400卡路里的食物，其中要包含碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪。比如说：全麦意面搭配奶酪和蔬菜燕麦片搭配水果和坚果希腊酸奶、水果、坚果以及燕麦。烘焙过的鱼以及牛油果和芒果。花生酱以及三明治。面包、煎蛋卷以及蔬菜。避免吃什么：高纤维的蔬菜以及高脂肪的食物。西兰花、洋葱以及豆类。奶油浓汤、汉堡以及薯条和冰激凌。跑步前吃什么，决定你的跑步效果跑步1小时前吃什么：150卡路里的零食，含有容易消化的碳水化合物以及蛋白质。比如：全麦面包以及坚果黄油。香蕉和少量的腰果。全麦饼干以及鹰嘴豆泥。小碗的麦片粥。避免什么：难以消化的食物、辛辣的食物。比如梨、苹果、西瓜都不要吃。跑步前吃什么，决定你的跑步效果跑步15-30分钟前吃什么：体积小的容易消化的碳水化合物。比如：半个香蕉半个苹果，少量威化饼干，葡萄干。避免吃什么：大份的蛋白质、大量碳水化合物、大量饱和脂肪以及高纤维食物。比如意面、奶油、芝士。很多人可能都将重点放在训练、运动后要补充什么，但训练、运动前要吃什么对于运动表现也是占有相当大的影响。并非所有人都适用同一种食物，这需要时间来测试你的身体状况，以取得更多的经验。而在Livestrong网站上有一篇「Pre-Game Meals for Athletes」，讲到运动员的赛前餐，一起来看一看。不管你从事任何的运动，身体必须要有足够的燃料来提供竞赛所需的能量，而当你的能量补充出现延迟时，你的运动表现也就会下降。因为你的饮食对于运动的表现是扮演相当重要的角色。首先，避免在竞赛期间发生「饥饿」的状况。你不妨试试看，当你在跑步、游泳、滑冰等运动时出现肌饿的状况时，身体状况是不会达到最高的水平。因此，赛前餐的目的是能确保能量的供给不会中断，血糖确保在一定的水平上。 适合吃的食物建议赛前餐的来源主要是以「复合式碳水化合物(complex carbohydrates)」及少量的「蛋白质」。复合式碳水化合物比起「单一碳水化合物(simple carbohydrates)」，分解的速度较慢，可以提供更持续的能量。复合式碳水化合物像是意大利面(Pasta)、米饭、谷类食物、面包和土豆。而且选择低脂肪低的蛋白质，像是鸡肉、鱼、瘦牛肉片。并且饮用足够的水，让身体保持水份。约在赛前的三小时前进餐，以确保有足够的时间进行消化，并且细嚼慢咽。 不建议吃的食物某些食物在赛前避免食用。像是含糖食物，例如：糖果、汽水或巧克力，这可能会导致消化及身体疲倦的现象。而高脂肪及高蛋白的食物也应该尽量避免，因为这类难消化吸收，会降低血液的循环。同时，也不建议食用「Bulky foods (丰富水份 + 低卡路里 + 高纤，一般所谓的健康食物)」，像是蔬菜、豆类、高丽菜等，可能会刺激肠胃蠕动，或产生气体，影响表现。而有咖啡因及酒精最好是避免。
结论没有特定的赛前餐适用所有的人或是让每个人能表现的更好。这比需亲自「实验(Experiment)」，实验自己适合什么食物、份量及距离赛前的时间，有时候可能小小的调整，就可能造成很大的影响。文章来源：跑步资料网更多文章见&：&& &&：&& &&&：& &&&：& &&&： 发布于
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这些零食吃一口相当于几碗米饭，跑几公里，看完你还敢吃吗？
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那些一吃就胖的美食100克乐事/532大卡约3碗米饭的热量香香脆脆的薯片简直是看剧的完美搭配！一边追剧一边吃薯片，这才是美（zhang）好（pang）的人生啊！但是，你知道吗？薯片的热量实在是太高了，薯片是油炸食品，油脂含量比较高，可以做一个小实验，拿一片薯片放在火上烤，你会看到有大量的油滴下来——最起码30秒才能烧干净，并且高淀粉食物通过油炸以后热量会高出很多倍，同时薯片还含有大量致癌物质，因此想减肥的宝宝们，吃之前一定三思啊！
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一瓶600毫升啤酒/192大卡约1碗米饭的热量夏夜，冰啤酒配烤串儿，那滋味光是想一想就爽爽哒！如果再玩个行酒令之类的，一口气喝一箱，好吧，你不胖谁胖？
啤酒的热量很高，有“液体面包”之称，平均每克酒精能产生7大卡的热量，啤酒中还含有麦芽汁，麦芽汁中的麦芽糖等碳水化合物也会产生较高的热量，这些加起来最终导致啤酒变成高热量饮料！
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100克桃酥饼/486大卡约2碗米饭的热量桃酥口感酥脆，是很多人家里必备的小零食，大人小孩儿都爱吃，但实际上，桃酥的热量真的灰常高，烘烤类点心为了口感更加酥脆，一般都加了黄油，黄油分为动物黄油和人造植物黄油，前者成本较高，因此，目前的市场上大部分用的人造植物黄油，但是这种黄油不仅含有大量添加剂，还含有很多反式脂肪酸，极易增加心血管疾病发生的风险。
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100克凤爪/193大卡约1碗米饭的热量泡椒凤爪应该是很多人都不能拒绝的美食吧，虽然辣嘴巴，但是朋友聚会、看电视、玩电脑啃着鸡爪真的是别有一番风味哟，可减肥期的你，一定不要吃，首先，鸡爪的脂肪含量在所有白肉中属于较高的，其次，经过加工的鸡爪钠盐含量较高，高盐饮食会促进胰岛素分泌，而过量的胰岛素会储备更多糖分，这些多余的糖分会被身体转化为脂肪储存起来，简单来说，体内胰岛素越高，脂肪就会被越多的积聚在体内，体重可想而知也会不断增长。
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100克瓜子/532大卡约3碗米饭的热量“一颗瓜子一滴油”的说法虽然言过其实，但也是有一定道理的哦，瓜子属于坚果类，坚果类含油量都灰常高，毕竟瓜子还可以拿来榨油，这样想一想就不难理解了，吃100克瓜子，相当于喝50克油，就是这么夸张，而且，瓜子为了口感更加咸香，一般都加了大量的盐和调味品，高盐食物不仅易胖，还会在无形中增加食欲，很多人嗑瓜子就是一口气把一袋嗑完，也会造成热量摄入过多。
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100克汉堡/292大卡约2碗米饭的热量没时间吃饭的时候，顺手买一个汉堡填一下肚子，殊不知，一个汉堡的热量其实高的吓人！
一个汉堡是由汉堡坯和沙拉酱还有鸡肉（牛肉）做成的，汉堡坯一般都是用精白面粉制成的，这种面粉属于简单碳水化合物，进入消化系统后会导致体内血糖浓度飙升，大量分泌胰岛素，抑制血糖水平，而且沙拉酱和油炸的肉类热量也非常高，所以说一个汉堡中除了少量的蔬菜叶子，其余都属于高热量食物。
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100克糖炒栗子/420大卡约2碗米饭的热量香香甜甜的糖炒栗子是很多吃货不能拒绝的美食，很多人一口气可以吃完一袋！你以为栗子热量不高？那你就错了！
糖炒栗子淀粉含量比较高，干板栗的碳水化合物甚至达到了77%，比马铃薯还要高好多倍，所以，6个栗子中的淀粉量简直相当于一碗米饭的淀粉量，而且糖炒栗子一般都加了很多麦芽糖，这样一来栗子的热量就更高啦！
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100克豆沙月饼/411大卡约2碗米饭的热量当中秋不吃月饼人生还有什么意义呢~作为一种充满情怀的美食，月饼被很多人所喜爱，现在不仅仅是中秋才能吃月饼，平时也会有很多人把月饼当做零食，但是月饼的热量实在是太高了，为了使月饼吃起来口感更加美味，月饼中的含油量、含糖量都不是一般高，所以月饼虽好，不能贪吃。
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100克汤圆/311大卡约1碗半米饭的热量“吃3个汤圆相当于摄入了炒一盘菜所需要的油”，这种说法让很多人产生疑惑，汤圆真的热量很高吗？
汤圆中的糯米粉可使血糖升高，甚至比蜂蜜还要快，与白糖相差无几，有时为了汤圆的口感，会在馅料中加入猪油、奶油、糖等各种调味，这些调料热量都很高，还有包果仁、芝麻、豆沙等馅料的，这些馅料热量也不低哦。
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100克腐竹/459大卡约2碗米饭的热量别看腐竹是豆制品啊，它的热量一点也不亚于肉食，甚至还高过某些肉类呢，腐竹作为中国人很喜爱的一种传统佐菜，常常摆满一大碗放在饭桌上，但是很少有人知道，腐竹的热量高得吓人，每100克腐竹就有459大卡，要是再进火锅里过一遍油脂，热量就更高了！
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下面几张图让我们一起看看，要跑多少公里才能消化这些食物！
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一碗羊肉泡馍（500g）▼
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一份凉皮▼
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一份灌汤包（200g）▼
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10串羊肉串▼
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一串轰炸大鱿鱼▼
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一份冒菜▼
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一份红烧肘子（100g）▼
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不加饼的熏肉大饼▼
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一碗油泼面▼
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一个肉夹馍▼
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一份毛豆花生拼盘组合▼
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一杯酸梅汤▼
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吃一顿火锅▼
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这对于吃货们来说简直就是一个悲伤的故事没想到平时最爱的美食热量竟然这么高！那么，到底哪些食物吃不胖呢？
这些吃了不怕胖蔬菜类
如果是在减肥期最好多吃一些花菜、芹菜、生菜等蔬菜，蔬菜热量极低，且富含维生素和膳食纤维，管饱而且营养健康，做成蔬菜沙拉味道也十分鲜美哦~
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还没到饭点儿就饿了怎么办？吃零食？不不不，你需要来一点水果！苹果、橙子、梨等，都是很好的能饱腹的水果哦，水果富含维生素C，不仅养颜美容，还能更好的促进肠道消化！
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白肉优于红肉，水里游的优于地上走的，热量最低的是鱼虾类，然后就是鸡胸肉和牛肉，这些肉类都可以在嘴馋的时候适当进食，且不会引起发胖，但要记得适量哦~
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中国居民膳食指南建议，每天摄入谷薯类食物250-400克，因此多吃谷物也很有必要，最健康的吃法就是，燕麦、小麦、黑米等，这些食物轮流着吃，因为属于粗粮，所以膳食纤维含量丰富，饱腹感强且低热量。
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各种杂豆，比如鹰嘴豆、绿豆、赤豆等都很适合长期食用哦，这类杂豆中碳水化合物含量较高，约含50%-60%的淀粉，蛋白质含量约20%，脂肪含量约为1%，另外还富含多种矿物质。
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奶制品也是必不可少的！比如低脂纯牛奶、酸奶等，酸奶中含有大量的活性乳酸菌，能有效调节体内菌群平衡，从而促进胃肠蠕动，缓解便秘，热量不高且饱腹感也很强哦。
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不过虽然这些吃了不怕胖也要记得适量的吃哦毕竟量变引起质变热量再低的食物吃太多依然会胖减肥的关键始终是能量消耗大于能量摄入这才是减肥亘古不变的真理啊！
讲真，hold住！不！要！再！乱！吃！了！
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