瑜伽手臂平衡专题：萤火虫式
TittibhasanaFirefly Pose萤火虫式STEP 1双脚打开略窄于肩宽并下蹲。调整骨盆向前，身体来到双腿之间。保持上半身向下，腿部慢慢伸直到骨盆与膝关节处于同一高度。STEP 2左大臂及左肩来到左膝盖上方的左大腿之下，左手放在左脚外缘的地板上，指尖冲前。右侧重复。STEP 3仔细地调整你的重心，将身体抬离地板。双手压向地板，慢慢将身体重量后移，离开双脚转移到双手上。保持大腿内侧贴实大臂向上抬高。STEP 4吸气，双腿尽可能地向两侧伸直。保持骨盆处于高位，双腿与地板平行。STEP 5大脚趾下压，其余脚趾后展向身体的方向。双脚内缘微微向前压，外缘微微向后。STEP 6尽量伸直手臂。尽量拓宽你的肩胛骨，胸腔气体排空；这样会使上背部拱起，上半身向上提起更多。STEP 7颈部放松，头部抬起向前看。慢慢呼吸，停留15秒甚至更长。随着呼气，双脚放回地板。初学者建议初学者可以坐在地板上，双腿打开90度，脚放于瑜伽砖上，双手放于腿间的地板上下压上提。禁忌症肩膀、手肘、手腕及下背部受伤益处拉伸腹股沟内侧及后背部增强手臂及手腕力量调节腹部提升平衡感以上来自网友上传，不代表本平台赞成其观点或者证实其描述，仅供参考阅读。
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站立前屈式：通过脚根基的力量，小腿肚彼此靠近，大腿面上提，坐骨打开充分伸展后侧肌群
坐立前驱：初级会员选择辅助工具，可以臀部坐砖，或者膝盖弯曲
单腿背部伸展：拉伸腿部后侧，同时打开髋部外旋
双角式：注意脚的发力，夹向中线
仰卧手抓脚趾：注意双腿均要伸直，前期可采用伸展带，随着腿部伸展程度拉伸开，可以手抓大脚趾，下方退伸直贴靠地。
PS:以上体式需要每天坚持练习，大家有什么疑问欢迎留言~
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平板式：加强核心练习，手肘位于肩膀下方，双腿夹向中线，腹部收紧在以上平板式基础上，我们点髋，控制身体稳定，以腹部来带动整个髋部，向左向右触碰地面坐下来，吸气弯曲双膝，双手扶住膝盖窝，腰背挺直，在这里保持10个呼吸站立起来，双脚分开，脚趾向前，吸气双手向
瑜伽前驱式是每节瑜伽课大家都会去做的体式，可是很多人做了很久还是没有太大进步，那么就是技巧的问题了几天给大家讲解瑜伽练习前驱体式详解，很多人可能对于不知道如何在前驱中加强退后侧的伸展，甚至很多人需要后背供起来很大，才有可能让你的前驱貌似看起来进步一些瑜伽高难体式丨双腿可以各种劈（美图欣赏）
这些劈腿只适合欣赏，小伙伴们不要自行练习哈~
神猴式后弯
站立的神猴式后弯
横叉一字马&
站立前屈劈腿
单腿下犬式劈腿
靠墙劈腿也有N种方式
朝天蹬换了方向
站立拉弓式
舞王式劈腿
侧板式劈腿
手倒立劈腿
头倒立劈腿
半手肘倒立
单腿圣哲康迪亚第一式
单腿圣哲康迪亚第二式
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坚持练习这八个瑜伽体式，让你举手投足间如天鹅般气质优雅。
有人说美人在骨不在皮，但事实上，有很多人，即使面容姣好、身材也窈窕，但仍然缺乏几分摄人心魄的美。而那些时时刻刻保持着优美体态的女性，一举一动都流露着其独有的魅力：灵巧、优雅、自然，“静如处子，动若脱兔”。可见形体美是更经得起考究的美感。
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化妆和服装搭配，可以让我们拥有镜子前的“美而自知”；坚持练习瑜伽，却能让人拥有生活中举手投足间的“美而不自知”。形体美大致体现在：肢体协调、敏捷灵巧、优雅自然三方面。这些与后天的姿势习惯紧密相关，这也就是为什么练舞蹈的女孩子普遍体态比较优美的原因。上瑜伽教练班的时候，很多朋友问道：“为什么同样的动作别人做起来那么优雅，而我做起来却那么傻。”这无非归因于平衡不佳、力量不足、肢体僵硬三点。
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事实上力量与柔韧是平衡的前提与基础，在瑜伽中三者时常相伴而生。力量主要强调的是核心力量，肢体的核心是肩部以下、髋部以上，包含盆骨在内的区域。凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。而柔韧的关键在于脊柱与腿后侧，腿后侧柔韧性好的人，通常脊背也非常挺拔，做弯腰、抬腿等动作时不需要通过拱背来达到目的，因而更加优美。接下来介绍的八个体式，包含平衡、力量与柔韧。在工作间隙、清晨或睡前均可练习，无特定场所和器材要求。坚持每天做1~3遍，抓住要领并关注呼吸与觉知，一个月后，练习者能够感受到自己身体的明显改变。01.【平衡+力量】——战士第二式这是一个力量与平衡兼济的体式，练习难度较小但需要注意的细节很多。它在增强双腿与髋关节灵活性的同时，能伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。
体式分解：&1&站立，两脚分开较大距离（根据个人灵活性与力量，保持在两个到两个半肩宽之间），手臂放在体侧。左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。&2&吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯曲右膝，保持小腿和躯干都与地面垂直。稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。稍微收臀。双脚均匀地下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸。保持5～30秒。&3&慢慢把头回正，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面。可以放下手臂，休息片刻，然后换边重复相同的练习。注意：需要做到图中所示的四个垂直：头部中正，两手臂端平，小腿与地面垂直（膝盖不能超过脚尖）。还有一个垂直图中未标识，也是最重要的，即上身与地面垂直。上身扭转，但髋部正对前方，重心在双脚之间，后脚用力蹬地面。02.【平衡+力量】——树式在这个体式中，每个人都犹如一颗破土而出生命之树的力量，在积极中挺拔向上，在平衡中安静安定。它能够有效地增强双腿和双脚的柔韧，通过增强腿部肌肉力量达到平衡效果。通过瑜伽锻炼出的肌肉线条会更加修长、美观。
体式分解：1、呈山式站立。左腿保持平衡，慢慢抬起右腿，屈右膝，将右脚脚掌放在左大腿内侧根部，同时左腿用力顶住。右脚脚跟紧贴会阴，脚尖向下。2、双手在胸前合十。吸气，手臂向上举过头顶，双臂紧贴双耳。均匀深长地呼吸，保持3~5个呼吸。3、呼气，手臂从两侧慢慢放下，回复到山式。换另一侧重复练习。注意：注意事项见图中标识，作为支撑的腿部需要收紧并用力，这是解锁树式的关键所在。03.【平衡+柔韧】——舞蹈式这是我个人最喜欢的，也是稍微有难度的一个体式。它在提升各关节平衡能力的同时，可以实现腿后侧、腋窝旁侧和手臂的大拉伸以及脊柱的延展。使关节、韧带变得更加灵活、舒展，使人身心稳定、安宁并有助于调节体态。
体式分解：&1&呈山式站立，重心慢慢转移到左脚上，屈右膝向后，右手拉住右脚脚背，左臂高举过头。&2&吸气，右手拉住右脚向后向上伸展，同时，左臂向前延伸，胸腔打开向前推，保持6~8个均匀的呼吸。&3&呼气，松开右手，右脚缓慢的落回地面，还原山式站立。换旁侧练习。注意：不要掀髋！腹部发力保持平衡，腰部向上伸展。眼睛固定在前方的某一点上，初期可以加一把椅子或者借助墙壁实现平衡。04.【力量+平衡】——侧斜板式侧斜板式是借助核心力量达到身心平衡的一个体式，具有缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、手臂、腰部等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅的作用。（何仙姑这张虽然是侧斜板式的变形，但难度系数较低，并且太美，还是忍不住放上来作参考。）
体式分解：&1&右侧半卧姿。右脚伸直，左脚弯曲，左脚掌平放在右膝旁的地面上，右手平放在臀部后约30厘米的地面上，自然呼吸片刻。&2&吸气，右手与双脚和腰部同时施力，让身体成一直线慢慢抬起，左手也同时抬高，与右手成一直线，脸部向上，视线望左手。保持3~5个呼吸。&3&呼气，回到地面成半侧卧姿势，仰卧放松，均匀呼吸，再重复另一侧练习。注意：该体式用手掌或肘关节撑地均可，脚用力蹬地面，腹部和腿部发力，重心在腰部下方，避免腕关节/肘关节受伤。05.【力量】——仰卧抬腿这是一个能够有效强化核心力量的体式，不同抬腿角度可以对应锻炼到不同的核心肌群。同时该体式可以促进消化，缓解胃胀气、便秘等不适。
体式分解：&1& 仰卧，双脚并拢，两臂自然放在身体的两侧，掌心向下。吸气，双腿缓慢抬高至与地面成90度角，双腿伸直，自然呼吸。&2& 呼气，双腿放至60度，双腿伸直，自然呼吸。&3& 呼气，双腿放至30度，双腿伸直，自然呼吸，保持一会儿。双腿慢慢放回 地面，全身放松再重复练习以上步骤。注意：每个角度停留3~5个呼吸，腰部贴地，切忌憋气。06.【柔韧】——下犬式下犬式是最常见的、也是建议每天都要做的体式。它通过温和地刺激练习者的神经系统，缓解头痛、失眠、背痛、疲劳，实现脊柱的延展与腿部肌肉的拉伸，美化肌肉线条。
体式分解：&1&身体前倾，将双手放在地上，双手的宽度，稍加比较肩部略宽一点。&2&缓慢的吸气，抬高臀部。两腿打开（略比臀部稍宽）伸直双腿，伸直双手臂，保持你的手掌压在地上。&3&吸气完毕，缓慢的呼气时，脚跟慢慢的去和肩膀相互配合好做一下，四肢触点下压，这个下压是缓慢柔和有力的，需要呼气时的引导身躯和手脚，脚跟尽量踩到地板上，注意保持背部伸直，尾骨朝上，保持呼吸来回几次即可。注意：初期的练习者，无法做到伸直双腿，别着急，略带弯曲即可。注意保持背部伸直，尾骨朝上。07.【柔韧】——半神猴式半神猴式相对于神猴式而言，更适合大多数入门级练习者。在该体式练习中，那种略微酸爽的感觉带点刺激又充满挑战，通过练习能够有效缓解坐骨神经痛，使得臀部的线条更加美观。
体式分解：&1&从右侧低弓步开始，首先吸气，左侧膝盖落地，臀部向后，前脚掌剥离地面，脚趾冲天空方向。&2&呼吸，保持脊椎的延伸，慢慢地从髋部开始向下折叠，直至整个上半身贴近右腿。保持3~5个呼吸。&3&呼气，回到低弓步，换侧练习。注意：若前腿拉伸感太强，那么在保证脊椎平整的前提下，向下曲体，在发现下腰背开始隆起的时候，停留并保持深长的呼吸。08.【柔韧+力量】——桥式健康挺拔的脊柱是“背景杀”不可或缺的硬件要素，瑜伽里的桥式不仅能柔韧脊柱，缓解腰背酸痛，还能锻炼腰腹力量，训练臀部肌肉，使臀部线条越来越美。臀桥被很多医院用于矫正脊柱问题，对于愉悦精神也有一定作用。
体式分解：&1&平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧。&2&膝盖弯曲，前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方。&3&运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面。&4&双手在背后十指相扣，手肘自然伸直，双脚不要向外打开，要保持与骨盆同宽的距离，配合呼吸，吸气时抬高臀部，吐气时臀部放下，停留5个呼吸。注意：①不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。②肩胛骨区域离开地面，肩部是接触地面承重的，这样才能架起一座完美的臀桥。③翘起脚尖练臀的效果会更好一些。结语穿梭在车水马龙与生活琐碎中的日子漫长且劳碌，我们每天都在学着如何与人沟通，却忘记了拿出一点点时间来和自己对话。从今天开始，试着去感受身体的细微改变，去探寻自己内心深处的声音，这些舒适又略有挑战性的瑜伽体式，和你经历的诸多困难相比再轻松不过了。坚持下去，再平淡如水的日子，也要优雅地过。
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