做不到“秋水誓”，那你能做五禽戏的这几个动作吗？
最近有个称为“秋水誓”的手势被玩坏了
不！看样子，是被这个手势玩坏……
上下滑动，看微博网友如何被玩坏
这个手势，其实是来自张一山
他在《春风十里不如你》中饰演的秋水发誓情节
这个手势细节，引起了无数网友关注
这个神秘的手势，要义在于
小拇指压在大拇指上，另外三只手指竖直
据说99%的人做不了……
不信这个邪的文旅君有心挑战
结果发现……额，纤纤玉手变成一个活色生香的
文旅君表示，尬手势你们不行
下面这些五禽戏里的姿势
估计你们也不行
（五禽戏——鸟戏）
攥好手势，然后用单腿站立
然后，保持5分钟不晃一丝一毫！
（五禽戏——鹿抵）
腰部侧屈拧转，使整个脊柱充分旋转，
再目视后脚跟，又加大腰部拧转时侧屈程度
你！你！你！看到脚后跟了嘛！
（五禽戏——熊抵）
身体左转，重心后坐，右腿屈膝，左腿伸直；
拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动、摆动
（五禽戏——猿摘）
左与右转头、缩项、伸颈，伸手
踮起右脚尖，保持住
你的姿势摆出去了吗
坚持3分钟，不要动
怎么样、怎么样
五禽戏里的动作你做到了吗？
累累累累累累
酸酸酸酸酸酸酸酸酸
说明你缺乏运动啦！
虎戏可缓解腰背痛，
鹿戏可缩减腰围，熊戏可调理脾胃，
猿戏可增强心肺功能，鸟戏可预防关节炎。
五禽戏刚柔相济，意力并用，将气功、体操、武术等揉为一体，达康强延寿之功。由华佗创编的五禽戏，是中国最古老、流传最广的健身术之一。
跟着五禽戏老师练起来~~
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五禽戏定式动作图解（图）
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　　五禽戏定式动作
　　第一式　虎举
　　第二式　虎扑
　　第三式　鹿抵
　　第四式　鹿奔
　　第五式　熊运
　　第六式　熊晃
　　第七式　猿提
　　第八式　猿摘
　　第九式　鸟伸
　　第十式　鸟飞
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五禽戏的动作要领脊柱是人体的大梁，是躯干的主要支柱。脊柱的上部通过肩关节与上肢相连，下部通过腰骶关节与骨盆相连，骨盆又与两个人体最粗壮的股骨形成髋关节与下肢相连，因此，“脊柱动，周身动”。可见，注重脊柱运动，对于提高健身效果具有重要意义。本文拟从脊柱运动的角度对健身气功o五禽戏的功法动作进行解析，以便使习练者更好地了解功法内涵。一、起势调息精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com起势调息动作的习练目的是调整呼吸，使身体放松，为练功做好准备。其动作要点一是松沉。在两脚分开站立后两手上举前，身体有个向下松沉的动作，松沉的实质就是脊柱的微屈与骨盆微前倾，同时两膝关节微屈。做到松沉的要领是注意肩关节的放松，即“沉肩坠肘”。二是圆活。起势调息的两手上提下按，切忌直上直下，要做到圆活自然。上提时，在松沉的基础上，微伸膝、微伸髋使骨盆微后倾；当两手上提接近与胸高时，伸腰、伸胸，胸廓微开展，同时两手边上提边内合，从而使两手在上提与内合的“转弯处”自然划出圆弧形。二、虎戏1．虎举精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com“虎举”运动是脊柱由屈到伸，再由伸到屈的过程。“一张一弛文武之道”、“欲扬先抑”，这些都是中国传统的矛盾哲理。要做到两手上举时“提胸收腹”的伸脊柱动作，必须先有脊柱“含胸松腰”的屈脊柱动作。因此，“虎举”在两手抓握后的姿势应该是“脊柱微屈，臀部内敛（即骨盆前倾），低头看手”这样一个屈脊柱动作。两拳上提，至胸前由拳变掌，两掌向上托举，整个动作过程就是脊柱渐渐伸直的由屈到伸的过程。2．虎扑“虎扑”中的前扑动作是在体前屈时最大能力的伸脊柱动作。动作要抬头、塌腰、尾闾上翘，两手尽量前扑。假想身体直立时做“虎扑”的躯干动作，那么伸脊柱的动作就容易理解了——抬头挺胸、伸腰翘臀（骨盆后倾）、两手上举。本动作在躯干前屈时再伸，加大了腰背肌肉的负荷，使腰背部的肌群得到了锻炼。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com三、鹿戏1．鹿抵“鹿抵”模仿鹿运用“鹿角”相互磨抵嬉戏的动作，其动作实质是脊柱的侧屈加回旋，同时异侧骨盆前倾内收。在重心前移成弓步时，膝关节前顶使得骨盆成前倾内收姿势固定，然后转腰、转头，同时脊柱侧屈，形成对一侧脏腑的按摩和异侧脊柱的牵拉拔长。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2．鹿奔“鹿奔”的整个运动是脊柱由伸到屈、再由屈到伸的过程。弓步屈手腕时，脊柱处于自然放松状态；重心后移、脊柱后弓时，整个身体由伸膝、扣髋（骨盆尽力前倾）、弓腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、扣肩，再两臂内旋把腰背的力量传至手指尖，使脊柱得到充分的伸展和拔长。四、熊戏精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1．熊运“熊运”的整个动作是脊柱的组合运动过程，其要领是依靠脊柱的运动带动两手围绕肚脐划立圆。具体的动作要点是：由两脚左右开立的预备姿势开始，两手握空拳成“熊掌”放在下腹部，微屈膝、敛臀（骨盆前倾）、松腰（腰椎微屈）、含胸（胸椎屈）、低头（颈椎屈）看手，身体重心放在预备姿势的重心垂直线上（身体中正，重心点微下移，身体不能前后倾斜）。然后，脊柱屈时加侧屈，即前屈加侧屈的组合动作。上动不停，再做脊柱伸的动作，这时骨盆后倾，变成脊柱侧屈动作。上动不停，骨盆后倾，同时配合伸脊柱动作。尔后，侧屈脊柱，做侧屈加前屈动作，骨盆配合脊柱运动由后倾至前倾（即尾闾前上卷）。上动不停，脊柱恢复至屈脊柱状态。整个运转过程中，两手在脊柱运动的带动下，从肚脐下的起点到一侧髋骨上角、到肚脐上、再到另一侧髋骨上角，最后回到肚脐下的起点。2．熊晃精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com“熊晃”的动作较为复杂，是习练者感到较难掌握的动作。这个动作不仅有脊柱的屈伸回旋，还有重心的前后移动，上下肢与躯干运动的整体协调。“熊晃”中的提髋动作是单腿站立的脊柱侧屈动作，要注意骨盆侧倾与脊柱侧屈的相互配合。然后膝关节屈膝前领，骨盆前倾，脊柱回复到伸直状态。重心前移，落步踏实。上动不停，重心微前移，同时回转脊柱带动肩、手臂前靠。重心边后移，脊柱前屈加侧屈形成对一侧脏腑的按摩。重心继续后移，脊柱边回转、边伸直，依靠脊柱的回转带动两臂前后自然摆动。上动不停，重心再由后向前移动，脊柱前屈加侧屈形成对另一侧脏腑的按摩，尔后，脊柱边伸直、边回转，同样是依靠脊柱回转带动两臂前后摆动。五、猿戏1．猿提精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com“猿提”动作较为简单，头顶百会上领，提踵、提肛、耸肩三个动作一气呵成，使得身体重心在直立姿势时的重心垂线上面向上移动，然后屈胸椎、两肩内扣。2．猿摘“猿摘”要注意以脊柱的转动带动手臂，在成丁步转头看桃时，收手收脚在脊柱回转的带动下同时完成，达到整体的协调一致。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com六、鸟戏1．鸟伸“鸟伸”是脊柱由屈到伸、再由伸到屈的过程。由两脚开立开始，微屈膝下蹲，两手在腹前相叠，这时屈脊柱，同时骨盆前倾；然后，伸膝、伸髋（骨盆后倾）、伸腰（腰椎伸）、挺胸（胸椎伸）、抬头（颈椎伸），同时两肩展开、两肩胛骨内靠，形成以头和后伸的脚为端点的整个身体向后的弓形。随后，屈膝、屈髋（骨盆前倾）、松腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、低头，回复到两手腹前相叠的屈膝微蹲动作。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2．鸟飞“鸟飞”动作以两臂的大开大合模仿鸟的翅膀飞翔的动作，两臂的开、合要依靠脊柱伸、屈来带动。两臂上举时，伸膝、伸髋、伸脊柱；两臂下落时，屈膝、屈髋、屈脊柱。 从上述的简要分析可以看出，健身气功o五禽戏是非常重视脊柱运动的。因此，在习练的过程中，高度重视脊柱运动，深刻认识功法内涵，将有助于提高练功效果。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
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五禽戏的动作分解及动作要领
五禽戏的动作分解及动作要领
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五禽戏的动作要领动作分解是什么？华佗五禽戏是由东汉末年着名医学家华佗根据中医原理、以模仿虎鹿熊猿鸟等五种动物的动作和神态编创的一套导引术，经常练可以增强体质。那么五禽戏的动作分解动作要领是什么呢？下面为您介绍。两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。：两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。速度由慢到快，劲力由柔转刚。两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。练习时以腰部转动来带动上下肢动作。上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向左前方着地，曲膝，右腿蹬直，左脚收回。
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最全《五禽戏》图解
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五禽戏是我国古代体育锻炼的一种方法，创始人是东汉末年名医华佗。华
佗总结了前人模仿鸟兽动作以锻炼身体的传统做法，创编了一套保健体操，包
括虎、鹿、熊、猿、鸟的动作和姿态，也就是五禽戏。
《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿
，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起
作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。”
先说下基本手型。
五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。
拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。
拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。
五指指腹捏拢，屈腕。
五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。
拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。
虎举第一式
动作一：两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。
动作二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳
沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两
动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。
动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开
，掌心向下；目视两掌。
重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。
这套动作中，两掌一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能；手成“虎爪
”变拳，可增强握力，改善上肢远端。
虎扑第二式
动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。
动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上
体前俯，挺胸塌腰；目视前方。
动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心
向下；目视前下方。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳
，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。
动作四：左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿
屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两
侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然
下落于体侧；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上
；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，能增强腰部肌肉力量，对常见
的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。同时，脊柱的前后
伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。
鹿抵第三式
动作一：两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步
，脚跟着地；同时，身体稍右转；两
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