号外！健身房小白快速入门指南，运动So Easy - 简书
号外！健身房小白快速入门指南，运动So Easy
是否？曾经恰同学少年，白衬衣帆布鞋，朝气蓬勃，一脸暖笑Max撩妹！或许？白衣飘飘两鬓青，亮眼睛碎花裙，银铃笑语，坐看花开All吸睛！B……u……t以为年华流逝除了是把杀猪刀，何尝又不是一碗又一碗再来一碗的猪饲料。三月不减肥，月月徒伤悲！！！清醒吧！骚年！！快加入野猪大改造项目，年化收益00000%，除了健康，你会收获肤白貌美、轻盈体态，或者壮硕身材、精力持久^^ GO！一周健身时间安排因为肌肉需要至少48小时的休息，假定你一天去健身房健身4天，建议安排如下：
适用于一周健身3-5次
写在前面一、运动中通用技巧1）有氧慢跑速度不宜过快，达到身体微微出汗发热状态就好，抬头挺胸收腹目视前方；2）无氧运动，15个一组，每个动作4组，每组中间休息30秒，用力时呼气，回收时吸气；二、运动时间安排
主运动日健身时间安排
【Day 1】一、慢跑热身10-15分钟即可，身体微微发汗发热即达到热身效果。二、坐姿推胸
坐姿推胸器
1）调整好座椅，高度与胸线平行，根据自身情况调整两侧适中；2）挺胸沉肩，向内握紧把手，手背与臂平行；3）前推时呼气，注意关节微曲，回时吸气手肘向内，体会肩胛骨挤压，注意力集中在发力部位，确保锻炼到正确肌肉；4）15个*4组，每组中间休息30秒；5）做完后可适当拉伸锻炼肌肉，手臂靠墙拉伸；三、蝴蝶夹胸
蝴蝶夹胸训练器
1）调整好座椅，选用4/5档弧度；2）挺胸沉肩，肩、肘、手呈下划线；3）前合时吸气，回开时呼气，一组最后一个东座保持住2-3秒再缓慢回开；4）15个*4组，每组中间休息30秒；四、坐姿腿弯举
大腿伸展器
1）调整膝盖正对中心圆形，挺胸，屁股向后伸；2）运动时膝盖不宜紧绷，脚尖自然向前；3）吸气，抬腿至水平位，动作结束后呼气；4）15个*4组，每组中间休息30秒；五、坐姿蹬腿
坐姿蹬腿器
1）双脚踩住并高于膝盖，与肩膀同宽；2）调整座椅，使小腿及大腿呈90°，挺胸；3）手握把手，目视前方，蹬腿时呼气，注意膝盖不要紧绷；4）15个*4组，每组中间休息30秒；六、卷腹
1）平躺在瑜伽垫上，双脚弯曲踩地，腰部始终紧贴地面；2）双手抱胸，身体向上抬约10cm，目视天花板；3）15个*4组，每组中间休息30秒；七、有氧慢跑匀速慢跑30分钟，注意跑后拉伸。注意！坚持就是胜利，男/女神在向你招手！^@^【Day 2/5】有氧变速慢跑
使用keep app规划训练方案，跑前准备+跑步机有氧慢跑（含拉伸）
跑步前后注意拉伸，使之松弛紧张的神经，使各关节变得更有弹性韧性，防止肌肉损伤。【Day 4】一、慢跑热身
10-15分钟即可，身体微微发汗发热即达到热身效果。二、拉力背肌训练
高拉力背肌训练器
1）手肘线下，内角呈90°；2）下拉时尽量向下，挺胸沉肩；3）下拉时呼气，往下要快回升时要慢；4）15个*4组，每组中间休息30秒；三、坐姿划船
划船拉背训练器
1）前垫抵住胸线，使用背部力量后拉；2）手肘向内，腹部抵住前方，肩膀放松带动手臂；3）15个*4组，每组中间休息30秒；四、大腿外侧训练
大腿外侧训练器
1）臀部往后顶，脚后跟顶住踏子；2）呼气往外，吸气往内；3）10个*4组，每组中间休息30秒；五、深蹲
1）脚与肩宽，膝盖不超过脚尖，手臂放松前伸；2）12个*4组，最后一个坚持10秒，每组中间休息30秒；六、背肌伸展
背肌伸展器
1）脚后跟向后顶住，双手抱胸；2）向下到平行地面，向上自然抬身，身体保持平行；3）12个*4组，每组中间休息30秒；七、平板支撑
1）臀部稍微翘起，身体呈平行，注意不要抬身呈V字形，那不是平板支撑，那是腰椎粉碎撑！2）30秒*四组，每组中间休息30秒；八、有氧慢跑
匀速慢跑30分钟，注意跑后拉伸。让我告诉你怎么吃？抛开烦人的卡路里计算脑吧！简简单单，吃你想吃的，保持每天运动，我们活着是为了健康！不是为了骨瘦如柴！！！(⊙o⊙)…其实还是有一些方法教我们如何吃得更优RossFit将这些食物简化为两组——具有低升糖指数的好食物和具有高升糖指数的坏食物。高升糖食物：淀粉、甜性食品、加工过的食品如面包、意大利面、米饭、土豆、谷物和甜食。低升糖食物：肉、蔬菜、水果、干果、种子等。原则是，吃肉和蔬菜，坚果和种子，一些水果，少淀粉，无糖。【附篇-食物GI值一览】
作为一个同样是健身小白的我，遇上一个同样是健身小白的你，你知道这叫什么吗？缘分？NO NO NO命运？NO NO NO合肥！合肥！合肥！重要的事情说三遍！！！让我们都争先恐后的去单飞吧！I know you love me！以上。
把生命浪费在美好的事物上
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
扩充知识前往：硬派健身 - 知乎专栏 开篇 体重设定点理论体重的设定点（set-point）理论。大意是：一旦你的体重被设定到某个值（比如设定到 70 千克），无论你做什么简单节食与消耗，体重在未来短时间内可能会有所变化（几天到几个月）。但总有一天，原本的体重和脂肪都会回到...
17年3月13，在健身房请了一位私教带我飞，想了很久，终于明白我一个人减肥是绝对成功不了的，我已经把我自己看透了，所以一狠心一跺脚一咬牙，请教练吧！ 健身前：本人女，腰腹下半身脂肪过多型，传说中梨形身材？新陈代谢1400，体脂率29％点几~30％，体重60.8KG，韧带特别...
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在剽悍一只猫的小灶群里，有小伙伴提出这样一个问题：你有没有寻找到自己的“生命之域”？你打算如何寻找？群里的回答有很多，深度潜水的我没逐一去看。然而，我猜想答案大致可分为三类： 1. 找到了，行进着； 2. 迷茫中，还在找； 3. 生命之域是啥东东？ 先科普一下，杰克o韦尔奇...跑步机怎么用 送给健身小白跑步机使用指南
相信第一次进健身房的新手小白们，都有不知道怎么使用跑步机的尴尬吧，不用再担心，一套跑步指南送给你。
首先来认识一下跑步机上的按键。
QUICK START——快速开始
按此键即可快速开启跑步机，左上角快速选择坡度处的数字代表坡度度数;右上角快速选择速度处的数字分别代表每小时跑过的公里数;你也可以在“- +”处自行调节到适合自己的坡度和速度。
PAUSE——暂停
在跑步机上有事需要暂时停下来时，不要直接跳下跑步机，按下暂停键，系统会将你的跑步数据保留三十秒(跑步机不同，此处时间可能不同)。
STOP——停止
结束跑步时，按下停止键，跑步机会缓缓停止，并显示当前跑步里程和消耗的卡路里。
使用跑步机跑步前，先熟悉好跑步机的各种功能哦，跑前一定要先热身，将速度调至1-2慢跑5分钟，不建议饿着肚子跑，初跑者连续跑步不要超过1小时，感觉身体不适时一定要停下来休息。
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今日搜狐热点跑步机的使用方法？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。2被浏览56分享邀请回答添加评论分享收藏感谢收起写回答上健身房锻炼，跑步机怎么用啊，会用的，告诉详细一点1个回答小雨_tTA107先抓住扶手，选速度，初学先选六度吧，数字越小，速度越慢，按开始，便会慢慢起动了，看自身情况，再按加快或减慢热门问答1234567891011121314151617181920查看更多21222324252627282930相关问答10个回答众神战神3啍都说早上空气质量差不适宜锻炼。下午吧2个回答xuyaqing1984吃饭的时候尽量嚼碎。帮助消化又可以达到锻炼牙齿的效果。5个回答沉夜孤星bcprb可以拿重点的东西做翻腕动作..3个回答划水11360锻炼，指编造罪名，承接后面坐赃三千，就是说编造罪名，栽赃周顺昌贪污三千两银子5个回答wap室外面比较容易锻炼身心, 室内对于身体更针对5个回答无视即可6222地点不同，效果也不同！～2个回答pangbmjiaw最好找专业减肥师 给你指导。哑铃不光会瘦脂肪 也会长肌肉 不见得会有瘦的效果，最好是全身运动，这样运动量达到了 起到燃烧脂肪的效果 肌肉也相对平均 而不会特别粗1个回答冷颜_5944_85练腹肌不需要器材。 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 卷腹 4组 平板支撑一分钟 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。 一周练五次以上1个回答蟹美源阳澄湖大闸蟹高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。最佳运动时间：下午3点至5点是最佳运动时间。 如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促...1个回答174d8d练腹肌不需要器材。 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 卷腹 4组 平板支撑一分钟 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。 一周练五次以上免费验房免费设计黄道吉日建材优惠家具定制小白看过来！一张图学会正确使用跑步机
第一次见到跑步机，征服之心油然而生！
不就是一台跑步机，简单！还要学吗？
于是，我按了四的速度，
使劲地跑，旁边笑成了一片。
后来，瞄了一眼旁边的妹子，
正在用五的速度快走，我可不服气。
来，六档的速度走起，结果差点掉下来。
但这点小事，怎么能倒我了！
于是像较劲一样，我在上面跑了8000米！
什么，平时在学校体测1000米压线过的，
一下子跑了8000米，骄傲啊！自豪啊！
可是，帅不过3秒，
一下跑步机，手脚发软，站都站不稳！
在尴尬的氛围中，我跟跑步机的第一次就这样在一片欢声笑语中结束了！跑步机上，想要留下靓丽帅气的背影，取得运动健身效果，那赶紧看过来，小编要开始放秘籍了。
姿势（正确的跑步姿势最美最帅气）
跑步机上跑步，姿势当然要美，要帅！让小编来用一张图把跑步机上最美最帅的姿势传递给大家。首先，跑步时，下吧微微朝上，背脊伸直，身体稍微往前倾，微微踮脚，小碎步往下压，而非大力往后踢。如上图中，这样的跑步姿势，可以取得最有效的运动健身效果，同时，减少跑步过程中受伤的可能性。
热身（先慢走慢跑再加速）
在跑步机上跑步之前，要先做好热身运动，主要包括拉伸和压腿等动作。热身的时间大概是五六分钟，另外上跑步机后要先慢走，再慢跑，然后才是快速的跑步，慢走和慢跑的时间加起来也在5、6分钟。在跑步快结束的时候，也要逐渐减速，不能马上就停下来。突然加速或突然停下来，可能导致头晕等身体不适的症状。
使用（熟悉跑步机的各种功能）
健身者一定要熟悉跑步机的各种功能，哪些按钮是用来做什么的，第一次使用之前一定要弄清楚。如果对跑步机不熟悉，想减速不知道该怎么办，慌乱之下就容易摔下来。
适量（连续跑步不要超过1小时）
有些人为了减肥，以为跑得越多越好，其实过量跑步对身体是不好的。跑步运动时，膝关节要承受身体的重量，因此，连续跑步的时间最好不要超过1个小时，否则对膝关节等都会有伤害。
如果你看到这里的话，你和跑步机肯定是真爱。小编猜，你一定是个跑步运动的爱好者。小编说，热爱跑步的人，能坚持看完小编文章的人总是最幸运的。这不，小编要放大招了。小编从舒华官方旗舰店了解的，国内领先的运动健身器材厂商舒华在12月优惠多多。
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