力竭式训练可以让肌肉在很短的时间内得到很大的刺激，使肌肉的微小损伤增多，肌肉充血变得更加地完整，还能使肌肉纤细受到刺激。实际上，训练时力竭和不力竭各有各的好处，取决于你自己计划的健身方法和方向，我们不能完全的否定力竭训练给我们带来的好处，这关键还是根据你的自身情况决定啦。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/cjFID0=P2x6M91EgI9N0cGCPeTBf8UOpUIOOdA8Sf44Ui7compressflag.jpg健身必知：健身中关于力竭，次数，组数的理解
责任编辑 : 阿邦&&&
我们过程中经常会听到一些相关术语。当然字面上的意思好像很简单。但是其实不然。专业的名词在某个专业上有不同的意思和深邃。而关于健美运动。这样的名词知识的了解会使你更加清醒。更科学的的去训练。按部就班不是一个好的方法。真正理解它的意思才会给你带来良好的效果。盲目无知的训练只会适得其反。
今天我们就来认识健身中关于力竭，次数，组数的理解、
　　在增肌健身中，练到力竭是经常被提起的一个话题，同时，也有很多新手朋友在力竭这个话题上面理解有一定误区。在今天的分享中，我们就来谈谈关于在训练中练到力竭是什么情况以及为什么我们需要这样的锻炼肌肉的方法，相信仔细阅读这篇文章之后，能够对你日后的锻炼有所帮助。
　　首先，练到力竭并不是指在训练的时候精疲力尽了，这一点大家应该都已经清楚了。所谓练到力竭的意思是，直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。这里希望大家能够阅读上次分享的文章：锻炼肌肉基础原则：反复与次数，了解一下反复和次数的概念。
　　那么，为什么说力竭非常重要呢？因为重量训练是属于无氧运动，在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来，你只用到一部分肌纤维，力竭就会让这些肌纤维疲惫，而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维，反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。
　　当然，一般情况，新手由于体力等原因，每次都练到力竭是不可能的，所以就要记住锻炼肌肉的基础原则：循序渐进，坚持下来，就会让你的身体素质突飞猛进。健身就一定要做到力竭吗？
健身房的中很多人都认为，如果一组运动没有做到力竭，那么这一组就是没有价值的。
尤其是力量训练！
那么，当你透支了自己在力量和耐力的极限，真能让你达到增肌、塑型或者增强力量的效果么？
从这几方面开始
1、力竭是个啥？
2、有啥好处？
3、有啥隐患？
4、怎么最好的利用力竭，扬长避短？
力竭是个啥？
通常来讲，训练至力竭，就是说做到你再也不能用标准动作来完成向心收缩的的状态。
比如说，你做一次引体向上，当你无论如何用力都只能做到半程或者无法缓慢释放的时候，就已经到了临界点，在这个临界点之上再继续。
同样重复一个动作，不做到力竭和做到力竭相比，后者至少在短期内有着更好的力量和肌肉的增长效果。
这个时候就必须快肌纤维这东西，快肌纤维是生长潜力最大的肌肉。你的身体肌肉纤维是按照从小到大的顺序。身体就会根据你移动多少重量，来募集移动这个重量所需要的最小数量的肌纤维，因为这样效率更高，同时消耗的能量也更加少。
举个例子，比如我们选择了一个大重量，大到只举10次就力竭了。那么只有短暂的几次重复能让你募集到部分快肌纤维。但如果我们选择能做几十次的轻重量，当我们接近力竭时，身体就会不断的募集块肌纤维。这个方案获得的块肌纤维要大于前者。
那我们是不是举最小重量、几千次重复是最好的呢？
这之前，我们先来说说肌肉增长都需要哪些因素，首先是代谢压力，第二是训练至力竭，还有机械张力，以及受张力时间、器械强度以及容量，也就是组数和次数。
以上都非常重要，但是关系到肌肉增长效应最大因素是“容量”。也有很多人错误地在这一点上下了功夫。你认为，把一个轻重量举起几千下和采用你1RM的60%来训练，两者的好处会是一样的吗？
可以先完成低次数大重量，接着通过高重复次数来进一步，在最后还可以采用血流限制法。如果你在第一个动作就做到力竭，你无法得到充分的恢复来增加训练容量。
怎样最大化的训练至力竭效果？
有很多人都没有意识到，一个动作给自己再做多几次，在六周内训练至力竭，接下来的1-2周不要训练至力竭。
这可能听起来像是在偷懒，但我们没开玩笑哦。因为在六周后，你的运动表现会处于一个瓶颈期，甚至开始下降，六周的疲劳累积会对你有负面影响。
许多人相信这最困难的一次正是促使肌肉增长的刺激。
然而，正如我们前面已讨论过的，促使肌肉增长的是不断提高的训练强度，如果已经提高了强度而尚未达到力竭，那么最后一次做不做都无关紧要。次数是不相关的力竭是不相关的，惟一起作用的因素是强度的提高。
那么具体怎么做？我们给出如下建议
1.在训练课的最后动作训练至力竭，此时你已经完成了你的训练任务。这样力竭就不会影响到你整体训练任务的完成。
2.不要在每堂训练课都用同样的方式力竭。每周一次每个动作训练至力竭一次，接着开始休息，强迫次数或者是离心次数来让你突破力竭，同样是每周一次。
3.不要急着做到力竭。很多新手更加需要的是训练容量而不是训练至力竭，完成高质量的训练，根据你的情况来选择。
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男神镇楼 问题在一楼
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我是八月份开始囚徒健身的，按照教练的要求每一艺都从第一式开始练，而且为了打好基础每一式都用至少一个月时间，现在每一艺都在第二式，拿俯卧撑举例，第二式是上斜俯卧撑，我一口气可以做212的80多个才力竭，而且我每次都是做多次（3次以上）的力竭组，直到彻底力竭，这个动作再不能标准的完成一次了，我再开始做墙壁俯卧撑15次左右，知道一个都做不了了再爬到地上做俯卧撑的支撑动作，直到连支撑都撑不住了，胳膊都拿不起来了才算训练结束。这个方法也是保罗教练帖子里提到过的，但是囚徒1里保罗教练却一直强调不要力竭，做到次数就好，像我现在做上斜俯卧撑达到升级标准很容易，但是才刚练了两周，我到底是每次力竭练够一个月呢？还是每次做升级标准练一个月，还是只要达到升级标准巩固一周就升级呢？还有力竭到底好不好？ 问题有点多 坐等吧里同练的大神回答
建议还是保留一点点体力，要求至少还能控制自己，除非你想做倒立的时候摔倒，或者吊单杠的时候duang一下掉到地上
还有，上斜俯卧撑可以做80的话，就不要做了，强度过低，换成膝盖俯卧撑或者手撑楼道台阶上都行
前两式没必要，身体的恢复能力比较强，前两式的强度很轻
举腿怎么练？呼吸的那个看不懂啊
第一式用了4-5个月第二式用了3个月，我正常中级阶段巩固两个月后开始玩力竭。安全稳固……
囚徒的不要力竭指的是不要累到损伤自己，不是你这种。你这方法还行，类似于强迫次数，可以征用更多的肌肉纤维锻炼增大。但是最好控制8-17次力竭，然后多组数，数量太多不好。
到了升级标准的时候能保证正确的姿势再多做1-2个就升级，我是这样来的！关于力竭，我想问你不力竭做到最后一个，怎么知道自己能做多少个呢？
没有人会关心你付出多少努力,撑得累不累,摔得痛不痛,他们只会看你最后站在什么位置,然后羡慕或鄙夷。
刚刚开始练先不要力竭，等以后练到后面几式在像你说的那样，慢慢来，先打好基础
囚徒1哪里说不要力竭了？
没有必要一式一式练，但从头开始绝不是浪费时间。我俯卧撑用的是深蹲架，慢慢往下放来升级
楼主假设可以做第五式的标准俯卧撑15个力竭的话就可以直接上第五式了，不过别着急升级，第五式你没个几个月你不会有太大的成果的
尝试一下降速，调整呼吸，感觉肱三头和胸部的发力，在最高点停顿。这样大概15个左右就能感觉到肌肉在燃烧了。因为你已经可以做80，所以做够四周就可以升级，加油啦~
当然，但安全第一
然而我练完前三式用了9个月，就是没有力竭的后果。
我做墙壁俯卧撑，次数多了肩关节很难受
练几天囚徒感觉手腕和脖子痛，求解
盖了层05年的楼，成就感满满
登录百度帐号卧推第一组做到力竭后，之后几组衰退的太厉害，这正常么？怎么办？
& & & 这段时间我去健身馆健身，每周进行一次卧推练习，今天这次一上来使用的重量是50kg（杠铃片和杆的总重，这算是我所能做的最大的重量吧），结果第一组做了12个，因为没有人保护，我没有敢去再往下冲击，但是自己的感受是已经力竭了，下一个肯定抬不起来。& & & 之后休息了一分十几秒左右的时间，开始做第二组，没想到第二组只做了6个，第7个触胸后就完全起不来了，最后不得不把杠铃放在胸口上慢慢的赶到肚子上再坐起来，压的我生疼。& & & 之后又休息了一分十几秒，做第三组，这次干脆只做了3个，就起不来了。好在比上一组强，是举到中段起不来，这样我还能把杠铃放回架子的最下面一档。& & & 我觉得这种数量的衰退太离谱了，可能是刚才没调整后，就又休息了一会做了第四组，这次的休息时间我没记，但是比之前要略长，结果这第四组前三个做的感觉明显比第三组要轻松一些，但是到第四个的时候又在中段起不来了。& & & 就是这种情况，每做到一组力竭，下一组能做的数量就减半，这样的衰退也太离谱了吧。我练的时间确实不长，也就两个多月，每周练一次卧推，中间还有两周停顿，但是觉得自己进步还是有的。刚开始我是做不了50kg的，现在能做了。上周做50kg卧推时，第一组我只能做10个，这次能做12，可是上周我的第二组第三组要比今天的略好。& & & 对于我这种情况，是不是需要调整一下练习的重量？或者改变一下方式，不要每组都练到力竭？我目前是这样练的，就是头几组用比较重的重量每组，之后换轻一些的重量再做几组，之后再换上手腕可以承受的哑铃再做几组，用杠铃的时候做到接近力竭（因为没人保护，做到抬不起来后比较麻烦），用哑铃时每组都到力竭。这样的方式怎么样？& & &&
50公斤做12个？可能你肌肉耐力不行，第一组做8个再看看。
引用1楼 @ 发表的:
50公斤做12个？
可能你肌肉耐力不行，第一组做8个再看看。
如果第一组做8个，第二组还是8个么？再往后做不了8个怎么办？做到力竭为止么？
引用@ 发表的:
如果第一组做8个，第二组还是8个么？再往后做不了8个怎么办？做到力竭为止么？每组都是8个，做4乘8。要是做不到，还是20个一组先练练耐力吧。不知道你练了多久了。
引用3楼 @ 发表的:
每组都是8个，做4乘8。要是做不到，还是20个一组先练练耐力吧。
不知道你练了多久了。
练了两个多月了，每周练一次卧推。
做4*8的话，组间休息时间长一点我应该没问题。但是之前3组我肯定没有到力竭的，不是说练到力竭效果最好么？
不过我这里杠铃片最小的是2.5kg，每次增加至少要5kg，这样之前就算能做到，增重之后就肯定做不到了。
到底应该是稳定的次数和组数呢，还是争取次次做到力竭呢？
引用@ 发表的:到底应该是稳定的次数和组数呢，还是争取次次做到力竭呢？最后两组力竭就差不多了，练胸不可能只做一个动作，换两个动作会刺激更深。
同样想问，金字塔这种方式合适什么样的人？
我的教练带我做卧推的是从小热身开始，每次加20，到最大重量后在逐步递减，总共做8-9组。 随后还有飞鸟，上斜，夹胸或者双杠。胸部训练日通常要做3个不同姿势的训练， 每个姿势都是8-9组。 希望对你有帮助。
引用6楼 @ 发表的:
最后两组力竭就差不多了，练胸不可能只做一个动作，换两个动作会刺激更深。
其实我在做完平板杠铃卧推之后，在做平板哑铃卧推之前，会做两组杠铃上斜卧推的。
一般作为哑铃卧推之后，会再来一两组哑铃飞鸟。
这样差不多可以了吧。
不过这样一来，我做的组数差不多要超过10组，而且几乎组组都到力竭，会不会有些过量？一般来说酸痛感要一周才完全消失。
引用8楼 @ 发表的:
我的教练带我做卧推的是从小热身开始，每次加20，到最大重量后在逐步递减，总共做8-9组。 随后还有飞鸟，上斜，夹胸或者双杠。胸部训练日通常要做3个不同姿势的训练， 每个姿势都是8-9组。 希望对你有帮助。
从小重量开始，那你每组做多少个？小重量肯定做不到力竭吧。我猜测你是做最大重量时才会做的力竭，之后减重保持数量，每组都到力竭。
这样三种姿势，每种八九组，强度也太大了吧。是为了增强力量耐力吗？
不一定是胸肌问题，卧推也考验三角和三头，有时候可能三角力量不够，起不来很正常的，我以前健身房很少很少练卧推的，建议加强三角肌的锻炼，个人观点，说的不对谅解
引用@ 发表的:
其实我在做完平板杠铃卧推之后，在做平板哑铃卧推之前，会做两组杠铃上斜卧推的。
一般作为哑铃卧推之后，会再来一两组哑铃飞鸟。
这样差不多可以了吧。
不过这样一来，我做的组数差不多要超过10组，而且几乎组组都到力竭，会不会有些过量？一般来说酸痛感要一周才完全消失。酸一周就是过量拉伤了，一般3天就能恢复。达到力竭之后可以减少重量再来几组，类似金字塔，达到更深层的刺激。练胸一共就那么几个动作，主要还是平板卧推。计划最好隔一段时间做一下变化，比如练一段时间的5乘5，4乘12，4乘8，总体还是以杠铃卧推为主。肌肉生长就是要达到最后的泵感，怎么强烈怎么来。
引用10楼 @ 发表的:
从小重量开始，那你每组做多少个？小重量肯定做不到力竭吧。我猜测你是做最大重量时才会做的力竭，之后减重保持数量，每组都到力竭。
这样三种姿势，每种八九组，强度也太大了吧。是为了增强力量耐力吗？
小重量通常是15-20个，我的最大卧推是100，推4个不需要帮助。从50开始每组10个， 到70后就是8个， 100推4个后教练在辅助推2-3个。
我的耐力不是很好，现在我每周还上一次杠铃操，增加耐力。
引用12楼 @ 发表的:
酸一周就是过量拉伤了，一般3天就能恢复。达到力竭之后可以减少重量再来几组，类似金字塔，达到更深层的刺激。练胸一共就那么几个动作，主要还是平板卧推。计划最好隔一段时间做一下变化，比如练一段时间的5乘5，4乘12，4乘8，总体还是以杠铃卧推为主。肌肉生长就是要达到最后的泵感，怎么强烈怎么来。
我也觉得过一段时间变换一下方式好，不过5乘5，4乘12，4乘8，这些需要调整使用的重量，这个我有点拿不住。我打算进入平台期之后再换吧，现在我觉得还是处于重量的增长期。
至于这个泵感，好像用大重量的时候难以感受的到，经常是上一次觉得还可以，下一次突然就起不来了，相比之下用小重量多次数的时候，能觉得疲劳带来的折磨。
为什么第一组就要力竭？
引用15楼 @ 发表的:
为什么第一组就要力竭？
也没觉得必须这样，只是第一组就力竭不好么？
是没有热身的原因吧
引用17楼 @ 发表的:
是没有热身的原因吧
热身会带来做的更多的效果么？
这段时间我确实没怎么热身，主要是觉得现在举的重量还不算很重，不至于对关节造成太大的负荷。
最后一组再力竭。。没劲儿了还怎么练。。重量由轻到重一组增加一点。
正常，我也是一样。
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