同样是练腹肌，为什么别人练出的腹肌比你更有型？同样是练腹肌，为什么别人练出的腹肌比你更有型？囚徒健身百家号以下的关键点会让你的腹肌训练效果提升看看你平常的训练里都有做到这些关键点吗？01弓起你的背部当你进行腹肌训练时，保持略微弓起的背部和腰部在动态运动的腹肌动作中，能够确保腹肌最大化收缩△ 绳索卷腹很多专家都会说，仰卧起坐是腰背部杀手，但有一点没说的是，腰背疼痛不仅仅只是因为仰卧起坐，或许它只是个引子，亦或许是动作本身严重错误！~关键是！在仰卧起坐也好，卷腹也好的动作里是保持腰背部弯曲，下降到地面时，腰部与地面不留缝隙。02针对特定目标区域有人会给出一些善意的建议，例如：你不能孤立的进行腹肌上侧4块，下侧4块的训练，这个言论也算正确，纯粹的隔离是不可能的，但你可以重点“攻击”一个特定部位，就像你关注腹肌上半部分会在倾斜的长椅上一样。关注你的上半部分最为直接，稳定下半身，这样你的臀部枢纽（hinge）则会弯曲你的上半身，将胸腔向骨盆折叠，折叠腹肌一个典型的例子就是利用绳索，保持下半身不动。而针对下半部分，则正好相反，保持上半身稳定，抬高提起你的双腿，将你的骨盆卷曲起来，典型例子为代表的则是悬垂举腿。一些两头起的动作，有效的将腹肌整体充分得到锻炼，而斜侧的动作，扭转，旋转或者横向平面动作，比如侧弯的时候，则是针对你的深层核心，又叫腹横肌，包括施加适当重量或者抵抗负重的动作，例如侧式平板支撑。03你的腹肌训练同样需要进阶你可能认为一个腹肌的训练需要多一些动作，每个动作做3组，每组20次，虽然这并无不可，但可能并没有更恰当的结合到自身情况，没有接近最佳训练效果。超负荷是构建肌肉和力量的原则之一，进行一个相同的重量次数进行一段时间，渐进超负荷的基础，而你希望建立更明显的腹肌，所以，和其他肌肉的训练并不无不同。超负荷的3个因素：1.增加阻力2.相同的阻力做更多的次数3.减少每组间休息时间在每次的训练中努力提高这些变量之一，而不是遵循3组每组20次这样的方案，每隔一段时间，改变不同的动作。04从增加负重开始腹肌所包含的慢肌纤维比其他骨骼肌的比例更大，但是，这并不意味着你要放弃低到中等次数针对快肌纤维的训练，其实，快肌纤维在你的腹肌比例任然占到近50%。针对快肌纤维，构建立更具有立体感的腹肌形态，开始尝试在你的腹肌训练中加入一定负重，和训练其他肌肉群一样。选择8-12RM的重量是一个良好的开始，别放弃那些存在于健身房的器械，各种腹肌器械以及辅助器械，和绳索卷腹这些能够增加阻力的器械。同时，你也可以进行高难度的徒手动作（自体重动作），利用杠杆和重力作用训练到腹肌，例如滚腹肌轮。另一种选择是在自体重动作时增加动作难度，例如调整仰卧起坐长凳的倾斜度，或者通过肢体调整，例如将手臂伸过头顶进行仰卧起坐。05别放过顶峰收缩增加阻力是一方面，更重要的是你需要有一个新的挑战-顶峰收缩，这个概念是不管你进行任何一个肌群的训练，有意识的挤压肌肉的运动范围，更大程度的收缩肌肉。06在次数之间不休息当你使用机械或者绳索训练时，很容易让器械片儿“落地”，重力消失，所有的所产生的力瞬间消散，目标肌肉的刺激同时也会消失。腹肌也是相同的道理，就拿仰卧起坐来说，当你上半身完全躺下时，腹肌则完全放松，但当你稍稍抬起一点点的时候，腹肌就又会变得紧张起来，而你要做的就是找到让腹肌持续紧张的点，在一组中不要让腹肌放松下来。07不要借用你的髋屈肌你可能之前听过这个，但是什么意思呢？髋屈肌是一组起于腰部和骨盆区域，并插入大腿上部区域的一块肌肉，在你做腹肌下半部分的动作时可能会不小心借用到它。尤其传统的腹肌凳，没什么经验的人会很容易用到下肢力量带腹肌，一个比较简单的方法，可以尝试此动作：抬起你的双脚离开地面，使大腿与臀部成90度夹角，并保持你的小腿与地面平行，好了，开始你的卷腹、仰卧起坐吧。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。囚徒健身百家号最近更新：简介:用失传的技艺练就强大的生存实力作者最新文章相关文章为什么你的肌肉比别人大, 身材却没别人好看?|腹肌|健身|肌肉_新浪网
为什么你的肌肉比别人大, 身材却没别人好看?
为什么你的肌肉比别人大, 身材却没别人好看?
练肌肉，是为了将身材雕琢的更好看、精致。但有肌肉≠有好身材，如果健身走进了以下几个误区，身材只会越练越“畸形”。只练自己喜欢的部位比如健身房里的“万年推胸党”、“万年弯举党”，永远都只练一个部位，身体肌肉的发展就会不均衡。这位男子就是个很好的例子，他的身材比较强壮，胸肌形状却不忍直视，这就是只练平板卧推的结果...健身不允许“偏科”，胸大肌、斜方肌、肩膀、手臂、背部、腹部，大小腿的训练一个也不能少，匀称是好身材的标准之一体脂率太高身体内储存的脂肪太多、皮下脂肪太厚，任你的肌肉再有型，线条也会被遮盖的全不见，整个身材看上去圆圆的，缺乏棱角。对于男生来说，想要结实的身材需要把体脂率控在15％以内，想要好的腹肌则需要控制在10％内对女生来说，将体脂控制在25％以下身材就会紧致，20％左右马甲线开始显现不良体态好身材40％来自结实的肌肉，另外60％来自挺拔的体态。如果你有含胸、驼背等体态问题，肌肉看上去都会缩小一圈、身高都会矮上几公分。因此在开始健身前，你应该改掉那些不好的体态。如果有骨盆前倾等问题，应该尽早解决，别让健身将你的体态越练越糟糕。没有腹肌GIF线条分明的腹肌对于好身材起着画龙点睛的作用，有型和没型，也许你差的只是8块腹肌、2条人鱼线、6颗子弹肌。动作不到位长期用错误动作锻炼，不仅肌肉的“长势不好”，很多肌肉细节也无法刻画出来，还增加了受伤的风险。想要雕塑般的身材，首先要规范你的动作。每一小块肌肉都需要你的精细雕刻，最后才能拥有完美身材。欢迎关注我的大鱼号：养生健身馆微信公众号：xgamefitness
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保证让你的胸肌比你以往任何的时候都大！
日09时26分来源：
你是否一直想要高耸的胸肌？
你是否花费了无数的时间在卧推上却没有任何进展？
是否已经开始认为自己就不是能拥有胸肌的人？
停下来吧，你做错了。。。
我不能保证你拥有阿诺德一样的胸部，
但是我可以保证让你的胸部比你以往任何的时候都大，
让你拥有属于自己的震撼胸肌！
本文为肌肉构成编译，任何转载需要注明出处！
在接下来，我们会说稍微的认识下胸肌，它们的功能和位置，
并告诉你一些动作的目标区域。
最后，是你最需要的，强效增加你胸肌的锻炼方案。
胸部认识和一些推荐的动作：
胸部由两块肌肉组成合作完成胸部的功能，
主要包含胸大肌和胸小肌。
胸小肌位于胸大肌下方。
胸部肌肉具有三个不同功能，
即将手臂放在两侧俯仰运动，
将手臂放在两侧上下的能力和经典抱摔的动作能力。
最基本的胸部锻炼包括卧推和飞鸟！
胸部锻炼指导
尽管胸部由一个单一的肌肉组织构成。
但是我锻炼会将他们分成胸部上中下三段进行
上胸部锻炼一般采用30-45度的斜面斜板进行，
例如上斜杠铃或者哑铃推举或者飞鸟进行上胸部锻炼。
胸部中段是在平板上能得到更好的刺激，
例如平板杠铃和哑铃卧推，或者平板杠铃或者哑铃飞鸟。
下胸部刺激一般都是在下斜30-45度刺激，
例如下斜杠铃和哑铃推举或者飞鸟进行下胸部刺激。
我发现胸部所有区域最好的重复次数在4-6次或者8-12次最好。
历代科学健身研究都显示大重量是构建结实肌肉的基础，
自由重量应该是你专注的重点，
尤其如果胸部很弱的你，
那么你可以用自由重量获取更大的发展，这比器械效果更好。
现在你明白怎么来构建你的胸部肌肉，
他们的动作，功能，位置以及重复次数你都有了基本的了解。
接下来给你一些科学的锻炼方案，这对你会有很好的帮助。
所有的动作，都应该注意动作的形式的完整，
而不是单纯追求次数或者重量来破坏动作的标准。
如果一开始不注意这些，以后的运动一定会有损伤的产生。
5个胸部训练计划
第一个：上胸部锻炼
杠铃上斜卧推—中距
3组，每组4-6次！
上斜哑铃卧推
3组，每组8次！
上斜哑铃卧推
3组，每组8-12次！
3组，每组12次！
第二个：中胸部锻炼
杠铃卧推—中距
3组，每组4-6次！
3组，每组8次！
3组，每组8-12次！
3组，每组12次！
第三个：下胸部锻炼
下斜杠铃卧推
3组，每组4-6次！
下斜哑铃卧推
3组，每组8次！
下斜哑铃飞鸟
3组，每组8-12次！
3组，每组12次！
第四个--杠铃训练日
杠铃卧推—中距
3组，每组4-6次！
杠铃上斜卧推—中距
3组，每组4-6次！
3组，每组4-6次！
3组，每组8-12次！
第五个—哑铃尺寸增大日
上斜哑铃卧推
3组，每组8-12次！
下斜哑铃卧推
3组，每组8-12次！
3组，每组8-12次！
臂屈伸—胸部
3组，每组8-12次！
我采用这些训练来构建我的胸部，特别是2005年受伤之后，我现在的重量逐步增加，这让我拥有了理想的胸部。
给你的建议就是采用上面某个锻炼计划机型4周，然后换另外一种，当然你可以将上中下结合在一周两练中。你会达到你满意的效果。
另外一点就是饮食，肌肉构建是肌肉撕裂修复的过程。任何的肌肉二次生长都会比原来的大，这个阶段营养很重要。饮食尤其注意高蛋白，而蛋白质的摄入是必须的。
在此，如果你仅仅是处于增肌阶段，我给你的建议选择是肌肉科技白金蛋白，它可以有效的防止你力量训练后有氧的肌肉分解，最大程度保持肌肉增长！
一｜个｜健｜身｜狗｜却｜是｜一｜个｜段｜子｜手
科｜学｜健｜身｜
增｜肌｜塑｜形为什么我肌肉大却没力量？_百度知道
为什么我肌肉大却没力量？
锻炼出肌肉却不增加多少力量还应该怎样训练（2）还有力量训练应该天天进行吗
我有更好的答案
坚持训练，持之以恒进行力量练习；逐渐增加强度不要每天练习，那样肌肉没有充分休息反而不好，一周保持4至5次就够了
我写详细点，不求加分，只愿能对你有所借签。我以前还是中学生的时候，以亲身试验和参阅一些理论知识，总结出一个简单易行而又很有效的方法，适合你这样的男性少年青年，女生需稍降低强度：
每天早上做中长跑，跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑时手掌不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动。跑到最后要做强冲刺，大幅度、急速地摆动双臂。强冲刺最好在跑道上完成，如果是马路上会有危险滴，一般学校里的学弟都有这个场地吧？
跑后稍休息，做扩胸动作。再随意做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较紧，这节可以略过，或只做扩胸动作。
然后做俯卧撑。动作要领：双手打开的宽度，以下俯至上臂与背板同一平面时，小臂正好与上臂成90°直角为宜，也就是“半臂+体宽+半臂”的宽度。可以找个小台阶或用砖头稍稍垫高双脚，脚尖比肘部高。提醒，动作不达要领，效果会大打折扣。然后就一口气猛做，能做多少做多少，快速做到累为止（但要留一定的力气完成后面的几个动作）。先不要站起来，撑着原地休息十秒钟左右，再慢做几个，这回要注意呼吸：向下动作时吸气，尽量吸，以打开肺部；向上动作时要呼气，要呼得彻底。以下俯、上撑为一个动作算，一个动作里只能完成一个吸气、呼气的过程。然后再把呼吸方式反过来，再做几个，目的是拉紧胸部肌肉。要做到感觉累了还再免强自已做三个四个。还可以稍休息后再做一遍。
再下来就用哑铃，要选一对重量比你感觉“正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作：仰躺长凳上，双手握铃伸直上举，臂与体成90°直角，两铃相靠，张臂打开再复位，重复这个动作。不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止。如没有这个条件，可以找两截砖头，平立，两脚与臂同宽，手拿砖头，拿时掌心向上，左右手一先一后连续向前平推、收回、前推，反复做到累。再站着做飞鸟动作，手的动作与“仰卧飞鸟”相同。我在初二时没有条件，就是有这个方法锻炼的。
要坚持做，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感，应激性降低，效果反而不好。
一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度稍高点的方向努力。如果做久了，运动也会上瘾，你自己会忍不住要增加强度的。做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃、扭拧身体等动作，多一些动作，对塑造形体有帮助。
我高中时用这个方法在早上锻炼，效果很好，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年多没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子偏瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），早上起来能一口气做50个俯卧撑。同事和朋友见我光膀子，会叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪。这主要是得益于高一高二时自己坚持不懈地用这一套自创的锻炼方法。 附带讲一下锻炼与年龄的关系：
大概地来说，男子12—17岁练肌肉柔韧性效果最好，18—22练肌肉综合性能较好，23—27岁是练肌肉强度的好时期，以上的并不绝对；32岁以后应侧重练耐力或保持健康，不要再期望练出一身肌肉了。 运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦，不要盲目就练）：
早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉。
休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体
本人以前情况跟你一样,不过现在不一样了,肌肉是力量的基础.进行力量训练,并持之以恒,力量就来了,挡都挡不住的.1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。如果在此期间配有其他训练会更好,比如柔韧训,练,平衡训练,耐力训练.
去健身房坚持加力量~！
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