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Lou Schuler 今天在Mens’Health 上发表一篇“极限棒式的事实（The Truth about Extreme Planking）”提供了最新的棒式（平板支撑Plank）记录及最新的研究，节取部份内文来分享。Tom Hoel在日创下棒式的新世界记录，总共撑了“4小时28分钟”，但一位57岁的教练同时为前海陆战队成员，在南加州打破了Hoel的记录，总共维持“5小时15分钟”。我以前做棒式最长的时间是３分钟，这样做是因为一位印第安纳波利斯的物理治疗师Bill Hartman说：“除非您可以维持棒式至少３分钟，不然您不应该尝试进阶的核心动作。”这留下了一个严肃的问题：“到底棒式应该撑多久呢？”知名体能教练Dan John给了一个坚定的回答：“２分钟”，在他的新书“?”上就是建议２分钟。若没办法支撑１２０秒，要不是”太肥”、”太弱”或者”在锻练中做错了什么”。一个合身、健康的男性应该能够维持棒式长达２分钟。John也明白的指出超过２分钟的价值：“够了，二分钟够了，它只是一个棒式动作，做的更久不会更好。”Tom Hoel 是一位在&Frederikssund 地方担任教师、训练师及团体运动的讲师，也拥有一间健身房，由于产业的竞争（独立工作室、大型连锁健身房），他需要做些事情来让自己脱颖而出。他开始在家进行8分钟的棒式，在2014年初，每周增加5分钟的时间，直到能维持1个小时。一年前，他可以棒式超过三小时，打破当时的记录；然后在今年的5月22日将记录推向4小时半。他说：“由于现今棒式动作的普及，大家对于这种记录的反应很大。”愈来愈多人在测试自己能支撑多久，但他很快的指出，不是每个人都适合这种挑战，鲜少人能从我一直在做的棒式训练中获得好处，对于他的团体课程中，最多就是3分钟棒式。”他的背景是体操选手，而他在1997年赢得了全国冠军，并且相信极端的棒式能带给他坚实的平台。但他说：“最大的障碍是心理，您必须制定出策略来说服自己坚持下去，而这些策略是能够转移至生活的许多领域。”? 如何从少做获得更多新的研究提出了有力的证据：“更为频繁短时间的维持（shorter holds performed more frequently）”，Stuart McGill（嵴椎生物力学的专家）在肌力与体能研究期刊上发表了该研究。McGill是第一个表明“当谈到核心肌群的角色"为下背提供稳定度"，核心肌肉的耐力比起他们的肌力来的更为重要[1]”而在McGill新的研究中指出使用棒式的更好方法：“反覆进行10秒中的维持，创造出剩余的刚性，以提供表现[2]”[1]&the endurance of core muscles is much more important than their strength when it comes to their primary role: to provide stability for the lower back.[2]&Repeated 10-second holds created a residual stiffness that enhances performance运动表现取决于手脚所产生出的爆发力，而只有躯干及髋关节提供坚固稳定的平台，该爆发力才会存在。想像一下短跑选手，脚与手臂的速度及节奏取决于一个刚硬的躯干。同样的道理也适用于四分卫丢球、格斗选手挥拳或踢脚、高尔夫选手开球等，他们都需要坚固稳定的躯干。在McGill的研究中，他让受试着做广泛的核心训练计划，其中一半的人进行稳定动作，从棒式、侧棒、开始，每次维持10秒钟。每个动作进行5组，各组分别进行5次（维持10秒)、4、3、2及1次。而其它一半的人进行动态动作，以卷曲的变化式开始。在六周之后，进行多次10秒钟稳定维持的人，在躯干的刚性上看到最大幅的进步。McGill 认为这个“组－次方法（sets-and-reps approach）”可改善传统标准的训练方式，而对于已经有背部痛疼的患者来说，由于不适当的维持时间，出现了棒式相关的伤害。喜欢“长时间”或“短时间”的维持时间，这取决于您自己。关键在于，任何型态的训练方式是要具备挑战性。10秒钟维持听起来简单，在进行完三种不同动作各5组后，就不容易。但 Dan John 主张的2分钟棒式呢？他说：“从一分钟到2分钟，这是最难的部份，特别是您从来没有尝试超过60秒，但再长就没有任何价值可言。”文章来源：山姆伯伯工作坊更多文章见：&更多文章见 ：&&&：&&：&&：&& 发布于
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平板支撑有什么用 1天坚持两分钟就有完美身材
编辑：小男
15:47:11　　来源于：
　　平板支撑，一个看似简单的动作，可是能坚持就是了不起的行为了。只要练对了平板支撑，不用去房，不用任何辅助器械，就可以拥有完美的身材，你相信吗？那么，平板支撑有什么用？怎么练才是最正确的方法呢？今天我们就来看一看吧！
　　平板支撑又叫平板驰骋，作为健身锻炼的方法，具有方便、容易掌握、肌肉锻炼效果明显等诸多的优点。对于平板支撑的做法，通常只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间即可。虽然平板支撑的做法不难，按时要注意姿势的要领，同时避免误区。
　　平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能,所以是无氧运动。就是在运动时可以用嘴进行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身体代谢率,耐力为主的运动。
　　平板支撑有什么用
　　平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳,让人远离下背疼痛,瘦得更健康。
　　平板支撑看起来有点像俯卧撑，但一个是静止的，一个是动态的。它的动作要领挺简单:伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住体，保持尽量长的时间就可以了。这个动作可以采取循序渐进的步骤:用膝关节着地，再依次过渡到脚尖、单腿;上半身部分可以先用小臂膀支撑，再过渡到后手掌，最后是单手。保持时间是40秒。前20秒过得很轻松，随着时间的推移，腹部开始颤抖，呼吸变得不均匀，多一秒都是煎熬。
平板支撑的正确姿势
　　在网上，这个动作坚持超过2分钟就被称为&英雄&。目前，平板支撑的世界纪录是8小时01分。
　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。
　　但是，与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。
　　平板支撑的好处
　　1、锻炼肌肉群
　　平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。
　　2、锻炼腹肌
　　平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。
平板支撑有什么用
　　3、锻炼身体线条
　　平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。
　　4、燃烧脂肪
　　平板支撑非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉。如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。
　　5、提高你的平衡能力
　　这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
　　6、你会变得更加灵活
　　平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
　　7、改善你的身体姿势
　　平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
　　8、调整你的精神状态
　　当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
　　平板支撑的正确姿势
　　俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
　　每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
　　也可以每次锻炼一组,一组直到身体支撑不住为止。很多人因为肚子上的赘肉而苦恼。想要通过腹部的运动(平板支撑)来消除肚子,正是在这样的期望,让你走进了一个大大的误区!
平板支撑男
　　事实上,平板支撑减肚子的效果可能并不如意!平板支撑是不会让你的赘肉消失的。
　　你要知道,真正燃烧脂肪的是有氧运动!而平板支撑不属于有氧运动!
　　平板支撑的错误姿势是平板支撑练习者，特备是初学患者应该注意的问题。特备是要注意避免练习时翘着臀部,或足弓、上臂和前臂没有呈垂直角度。其危害不仅椎伤害很大，容易对脚踝造成伤害，肩关节、足弓受损与平板支撑的姿势不对有很大的关系，所以平板支撑掌握锻炼要领非常重要。
平板支撑有什么用
　　平板支撑怎么做时间长
　　1、勤练习
　　练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。
　　第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟;
　　第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟;
　　第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;
　　2、动作标准不求时间长
　　腰力好,核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长,挑战者应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作要领:不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。
　　3、减轻肠胃负担
　　想要破记录练习,不能吃太多,胃部负担较轻的时候,练习效果更佳。
　　平板支撑练习要领平板支撑究竟是什么?平板支撑是健身中不用机械，也不用教练指导的动作，凭借一伽垫就能完成，动作只有一个，自己就能独自掌握，你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
　　这个动作，很少能有人坚持下来，不过你第一次只用坚持一会，一分钟即可，这个时候全身都会颤抖，这个时候消耗能量是很大的，如果你能坚持就坚持住，配合呼吸进行，每天多做5秒左右，一个月下来你就能坚持很久，而且塑身也能起到很好的效果哦!
　　为什么看似这么简单的动作，那么难坚持呢?平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
　　如果你很难坚持，那就配合着瑜伽中的下犬式、眼镜蛇式等动作一起进行，也可以起到缓冲的效果，并配合缓慢的瑜伽呼吸法，也可以让自己坚持的久一些。
　　贴士要领
　　1、 在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
　　2、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
　　3、如果你想增加难度，可以悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。
　　核心力量训练&腰腹力量训练 ，在健身中，这个动作是为了让自己充满能量，加强臂力、腰部的力量等，也是为了你能够更好的保持身体的稳定性和平衡性，在瑜伽和健身中，很多老师会让学员坚持练习这个，对于呼吸配合也很凑效。
　　好啦！通过以上小编的介绍，平板支撑有什么用你们都知道了吧。想快一点拥有腹肌吗？就用这看似不起眼的方法吧，只要每天坚持几分钟，一段时间后，你的身材就会发生翻天覆地的变化哦！
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最近，外国的专家和媒体给出了一个令很多人都诧异的说法。那就是，平板支撑超10秒无意义。也就是说，平板支撑，在超过了10秒之后，就没有那么大的效果了。
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面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
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从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
///////////////////////平板支撑有什么用?为什么那么受人喜欢?
责任编辑 : 阿邦&&&
　　平板支撑有什么用
　　平板支撑（plank）顾名思义，身体就像一块平板一样搭起来的锻炼方法，近年来平板支撑风靡全球，受到广大人群的喜爱
　　那到底是什么原因，让plank如此红火呢？plank到底有什么用？
　　想要知道plank有什么用之前我们要先认识&&核心肌群
　　核心是什么？
　　核心泛指向多个附着在脊柱上的肌肉群，合起来称为核心肌群，简称&核心&。这些肌肉保护、稳定脊椎，使人在鞠躬、伸懒腰等&任何行动时不会受到伤害（也就是说任何身体的行动都离不开核心肌肉）
　　核心肌群是由腹部横行肌、多裂肌、腹内斜肌、腰方肌，当比较表层的、肉、骨盆底肌等肌肉组成，这些肌肉的位置大约是在横隔膜以下到骨盆底，简单说就是胸部以下到屁股以上，以脊椎为中心环绕整个躯干。
　　而平板支撑就是被公认为训练核心肌群的有效方法。
　　正确的做法：
　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。每组到力竭
　　提示：平板支撑是一个非常好的核心力量锻炼方法，虽然腹横肌也能得到锻炼、但不是一个普遍人看上去锻炼腹肌的方法。
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Plank热潮久久不去，但是不是只要趴在地上就能达到锻炼效果，Plank的动作做错，不但不能让身体得到锻炼，还会让身体受伤。
首先来看一张完全正确的Plank姿势，双手要与肩同宽，双脚并拢，屁股不能翘起，颈部不要下垂或者翘起。屁股下陷是错误的，说明你的腰部没有用力，就达不到锻炼腰部肌肉的作用。屁股翘起也是不对的，你的腰部依然没有用力，这种姿势时间长了会让腰部骨骼备受压力。头部向下低垂是不对的，这样会给颈椎造成压力，让颈部非常痛苦。当你累了时，向一侧歪斜也是错误的，说明你的两侧受力不均，这时最好停下来休息，不要坚持，否则时间长了会对骨骼影响很大。两手一前一后并弯曲是错误的，会让颈部骨骼保持不良姿势。驼背也是要避免的，当你累了的时候，不要坚持在这种动作上，而是应该停下来休息，然后再做一组。不要将头抬得太高，和低头同样的道理，你的颈部会造成很大的压力。双腿弯曲是错误的，已经达不到支撑的效果，没办法锻炼腿部肌肉。两手要与肩同宽，不要过大也不要过小，最后再看一遍正确姿势，去练习吧。
本文来源：VOGUE时尚网
责任编辑：王晓易_NE0011
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