1，起快落慢。因起时是等张收缩运动，而落下时控制是拉长收缩。起快是为了锻炼力量与神经，落慢是为了让拉长收缩更确实。拉长收缩会大大刺激生长激素的分泌，也会导致肌肉迅速生长的良性炎症。
2，关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。
3，沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。
4，念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。
5，多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。
6，拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。但要注意训练前用静态拉伸，训练后再用动态拉伸。
7，多吃多喝多睡。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。
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胸肌是很多男人的梦想，有胸肌让一个男人看起来更成熟，而有胸肌的男人让人们看起来也比较哟魅力，想要锻炼出这个胸肌的话，方法也是很多的，但是只有选择正确的方式来锻炼这个胸肌是必须要花费很长时间的，不是几天就能将这个胸肌锻炼出来，而胸肌锻炼的过程中对一个人来说还可以强身健体。那么没哑铃凳怎么练胸肌呢?下面看看吧。
1健硕上胸肌这几点要谨记
第一点：当你觉得自己的上部胸肌相对比较不健硕，那就开始进行锻炼吧，当然想要锻炼这个部位的话，进行上斜运动是更加可靠的。比如使用像杠铃、哑铃等器械就不错了。当然锻炼的过程可以做好这几点，比如用较大重量的器械来刺激自己上部肌肉，让其获得最大程度的增长，然后这些做完之后，就可以让胸肌变得更加宽厚。
第二点：大家要知道硬拉是很不错的健身运动，要知道硬拉是将一个完全静止地面的重量拉起，整体上讲就是过程当中的锻炼是来强化身体以及增强力量，相当靠谱!但是想要锻炼上胸肌的话，使用卧推是非常不错的，因为进行这项运动的时候，杠铃卧推的时候，将负重退回顶部，这个时候可以将这样的杠铃控制3秒左右或者到适当的位置以及时间，这样可以让上胸肌得到更大的刺激!
胸肌中缝不对称是胸肌太宽一个明显的特点，因为胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。
厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。
3没哑铃凳怎么练胸肌呢
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
单杠能够帮助锻炼胸肌。
使用单杠进行不同握距的引体向上,对于胸肌锻炼有一定帮助,而且用单杠做臂屈伸时,也是能够刺激胸肌,帮助胸肌的锻炼效果的。
不同握距做引体向上
在使用单杠做引体向上时,可以使用不同的握距,如两手间距比肩窄、间距比肩略宽等及其他间距进行变换,这样能带动所涉肌肉群的变化,特别是间距比肩窄的时候,对于胸肌锻炼是有帮助的。
卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。
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本人偏胖劲是有了想把胸肌轮廓锻炼出来本人比较怪特别喜欢像姜文那样的胸肌（别人可能喜欢那些健身教练的身材吧，我就特别喜欢姜文那种身材）我是练1天第二天不练第三天练可每次练完的... 本人偏胖 劲是有了 想把胸肌轮廓锻炼出来 本人比较怪特别喜欢像姜文那样的胸肌（别人可能喜欢那些健身教练的身材吧，我就特别喜欢姜文那种身材）我是练1天第二天不练
第三天练 可每次练完的第二天肌肉剧烈的酸痛 可是跟着再继续加重负荷的来1组 那感觉又不太明显了 求教 这样应该没什么大问题吧？还有就是问下 怎样练胸肌比较管用吧 本人是俯卧撑（15~20个）飞鸟（做到没劲为止）然后躺下哑铃直举再放到肩部位置来回运动（这个动作我不知道叫什么，做到没劲为止） 然后再两只手拿一个哑铃手臂伸直从肚脐位置平举到与肩部平行（做到没劲为止） 这为一组
每天晚上8点3组 可能动作不是很标准 就像问问大家 这样到底有没有用？如果哪里错了请大家说出来 或者有什么更好的办法请告知（本人在家里 除了哑铃 没有别的器具）
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酸痛是因为你的肌肉得到锻炼了，说明有效果，要是练完什么感觉都没有那就白练了。就照这样练下去胸肌不久的将来（三个月左右）就会有很好的效果的！加油！关键是要坚持啊！
正常情况 肌肉充血收缩后 第二天都会有酸痛感 没关系 虽然俯卧撑可以锻炼到胸肌 不过没有杠铃卧推效果好 胸大肌主要分三个部分 上 中 下 想要好看的胸肌 这3个部位都需要锻炼 健身房里面都有相应的设施 不过如果只能在家练 可以换不同的俯卧撑姿势 比如双脚搭到床上 或者 椅子上 做俯卧撑 能很好的刺激上斜肌肉 另外 你说的 飞鸟动作主要是锻炼三角肌
肌肉酸痛就说明有效果，但我有一个更好的方法。
直立，双臂拿着哑铃平举，然后再平着合至胸前。如此往复。。。
那是因为你没坚持 锻炼是要每天的 这样当然咯 坚持锻炼吧 休息几天 以后坚持每天练习就可以啦
首先，器械或力量训练后的肌肉酸疼是正常的，主要是身体分泌的乳酸造成的，不知道你坚持了多久了，长期坚持酸疼感是会减弱的。
其次，你的训练频率是可以的，两个建议：1、训练后记得补充蛋白质：鸡蛋清、鱼肉、痩牛肉等，蛋白粉也好。2、不要只进行胸部训练，体型会不好看。
最后，肌肉纬度的训练是遵循“超量恢复”的原理的，也就是说需要在训练时造成肌肉束的损伤，然后再通过蛋白质补充进行恢复的。所以建议不要做同一重量的飞鸟等胸部训练到没劲，最好由轻到重再到轻，最重重量选择在只能做2-4个为佳，这几下是最有效的。
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