运动健身，会让你变成肌肉女吗？
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运动健身，会让你变成肌肉女吗？
跑步会腿粗吗？健身会让女生浑身肌肉吗？
本文作者:绵羊c
在这个大多数人以瘦为美的年代，“减肥”是女性的口头禅和终生目标。当狠狠节食为女性带来了健康的损害和对食物变本加厉的渴望后，不少人开始思考新的减肥方式：即健康有度的饮食下，培养坚持运动的习惯。这样不但对身体健康更有益，减出的体态身形也更具健康活力之美。但一说到运动，很多女生马上会联想到“可怕”的肌肉，担心肥是减了但成了肌肉女，失了女性的娇柔。为了运动减肥的宏伟蓝图不致夭折，粉碎机必须站出来说，练成肌肉女的担忧是完全可以避免的。
肌肉是怎样练成的
肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌的结构如下图所示，每块肌肉都是有许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节，肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。
图片来自：wikipedia.com
骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮，是因为这些运动刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。
需要顺带一提的是，肌纤维按照收缩速度和代谢类型可以被进一步分成两种：偏于支持有氧运动的慢肌纤维和偏爱无氧运动的快肌纤维。尽管所有肌纤维都有增大的可能，但增大程度不同。练出的大块肌肉主要是由于快肌纤维的增长。
先天的激素“劣势”
身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。
当然，在很多女生眼里，这种“劣势”应该是“优势”吧！
后天的运动方式选择
尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大，但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用。选对运动方式，减肥纤细两不误。
前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。
人体股四头肌纤维体积变化的数据，灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维。
上图是本特o萨尔丁（Bengt Saltin）教授领导的小组对人体股四头肌进行活组织检查，得到的肌纤维体积变化的数据。灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维，百分数值是与久坐不运动的人进行比较的结果。在动物和人类的实验中，举重引起了所有类型肌纤维的最大化，而快肌纤维的增长幅度最大。有趣的是，骑车这样的慢速重复性运动反而引起了快肌纤维的萎缩，更适于抗疲劳的慢肌纤维则增大。
即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生，也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。肌肉训练中，常用1RM （repetition maximum）代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明，越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65% 1RM）则不足以练出肌肉。每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数（6-12次）最利于练出强壮肌肉，而次数较多（15次以上）时练肌肉的效果反而会弱化。因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。
不管采用什么锻炼方式，每做完一组练习大家都需要让肌肉休息一下，而这个休息时间对肌肉生长的影响也不小。如果把休息时间分为短（少于30秒）、中（60-90秒）和长（3分钟以上）三种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度。而不想练肌肉的妹子则要采用长休的方式，让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。
锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。
此外，想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。避免高蛋白饮食，也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。
结论： 总之，女生们不用太担心。除了有先天的“劣势”之外，你们偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大，尤其当你最喜欢的锻炼方式是长跑或骑车的时候。
P.s. 整天嚷嚷着怕练出肌肉，其实是为不想运动找借口吧？
参考资料：
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眼科学博士
肱四头肌？股四头肌？
眼科学博士
就味道而言，心肌＞平滑肌＞骨骼肌
哎？女生肌肉不好练么？明明一个学期不到的跆拳道，三天打鱼两天晒网，做俯卧撑就练出了肌肉……
细胞生物学硕士，果壳译者
哇，看的很仔细呢！关于代谢产物，因为写文章时做的笔记不在手边，凭记忆回答大致包括乳酸盐、磷酸盐、肌氨酸等，这些东西在运动时会在肌肉内积累，给肌肉带来一定的metabolic stress，刺激肌肉增长。我觉得其实女生也不必刻意避免高蛋白饮食的，平常这么吃就好。就像你说的，吃那么多也不过2g/kg。对专业运动员来说，单纯高蛋白也是不够的，还需要足够的能量，甚至一些食品添加成分，不是平常的饮食可以比拟的。引用
的话：那啥……后天的运动方式选择里面，肱四头肌应该是股四头肌吧？肱貌似指的是上臂然后是“越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65% 1RM）则不足以练出肌肉”这个研究……肌肉锻炼像LZ说的，分为白红肌纤维，然后似乎还有种分法，是肌节肥大和肌质肥大。越大的重量越可能促进肌节肥大（功能性肥大），而8-12RM是主要促进肌质肥大（非功能性肥大）的……而且少于65%最大重量这个…… 前阵子
发的这个GVT训练法里用的就是60-75%最大重量……有点擦边但个人猜测可能计划后面几组可能掉到60%……小白鼠召唤……“肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度”弱问一句这个里面的代谢产物是神马……最后是说让女生避免高蛋白饮食……介个……最近每天不到一斤（鸡胸+牛肉），鸡蛋2-4个，牛奶0.5-1斤，算下来对我的蛋白质摄入也才2g/kg，所以想纯食补到高蛋白饮食还是挺难的吧……女孩子的话正常饮食就好，而且有氧运动一定程度上也会分解肌肉，一说避免高蛋白饮食一天一个鸡蛋都不吃的话可能适得其反的（例子）以上都是自己瞎刨着看的东西……如有不对欢迎指出……
细胞生物学硕士，果壳译者
的话：肱四头肌？股四头肌？这里是我写错了。。。股四头肌应该是。引用
的话：就味道而言，心肌＞平滑肌＞骨骼肌怪不得我很爱吃鸡心
细胞生物学硕士，果壳译者
恩~同意。我觉得有点肌肉的女生很有健康的线条美呢！可惜我自己太懒老不按时运动 =.=引用
的话：翻页了吗？其实很多女生锻炼的肌肉，尤其是小腿，真心讲不是肌肉，肌肉在皮下的线条是很好看的，而不是小腿肚子那个一大块包包，那个真的都是很厚的皮下脂肪啊，不相信的女生去测一下体脂就知道了，看看你所谓的肌肉腿到底有多少公斤的脂肪。我是女生，我喜欢那种有线条的肌肉，不但好看，有力气，可以保护关节，打退色狼，还能增加代谢率，吃多了也不会胖。。。我周围很多女孩子真的是追求病态的瘦，160cm 45公斤，不是病态是什么。。。力量是所有运动的基础啊。。。努力在做力量训练的女生有感而发
我说怪不得我一直那么瘦呢
嗯，就像我以前跳绳一样，跳几百下就歇歇拍打腿部，就不容易有肌肉了。
还是喜欢游泳，我就是天生容易长肌肉的人，高中的时候158斤，160身高的人长肌肉能看吗，天天被怜悯啊，嘲讽啊，现在瘦到了110斤，开始练，才能看啊，只有瘦了以后锻炼肌肉塑造线条才行啊，胖人们，不要一开始就练肌肉了····
女生怕练出肌肉，男人怕练不出肌肉。
看来平常的锻炼要练出肌肉才是难题吧。
经努力运动，从当初的4块腹肌练成了一块................
的话：哇，看的很仔细呢！关于代谢产物，因为写文章时做的笔记不在手边，凭记忆回答大致包括乳酸盐、磷酸盐、肌氨酸等，这些东西在运动时会在肌肉内积累，给肌肉带来一定的metabolic stress，刺激肌肉增长。我觉得其实女生也不必刻意避免高蛋白饮食的，平常这么吃就好。就像你说的，吃那么多也不过2g/kg。对专业运动员来说，单纯高蛋白也是不够的，还需要足够的能量，甚至一些食品添加成分，不是平常的饮食可以比拟的。metabolic stress？会产生恢复到100%后超过100%的效果么？前阵子在看超量恢复的东西，不知是不是跟这个有关……
眼科学博士
买了一个NOVA的iMuscle，赞了个赞的。
据说打网球会让女生身材很好？莎拉波娃什么的……
每天骑自行车
小腿肌肉一大块
估计骑太猛了
要迟到的时候
的话：据说打网球会让女生身材很好？莎拉波娃什么的……那是专业的、均衡的训练，业余打着玩的基本都是两只胳膊一粗一细很明显，想身材好还是练点别的吧
去健身房只跳健身操，跑步机和单车神马的都不喜欢肿么办。。特别讨厌单调乏味的动作。。打算开学了回去连马拉松，又担心长跑会长肌肉。。哭。。。
的话：小女子推测下，你是不是脂肪层比较薄，所以锻炼后肌肉就比较明显啊？有可能，摸起来手感像是皮肤下面直接瘦肉，没有板油的样子。
大概明白了怎样练出肌肉。。。
的话：最好的健身方式是慢跑，速度快慢自己调节。自行车锻炼心肺功能和慢跑差不多，但是锻炼的部位多是下肢，上身长时间固定一个姿势，锻炼得不好。而且自行车运动速度较快，不如慢跑安全。那轮滑呢？因为初学慌张，觉得上肢也在用力。
恩，好东西，正好可以纠正我的肌肉锻炼。
慢跑其实是件很开心的事啊，只要不刮风，别吃一肚子风就完全可以跑起来的
小腿好粗的说。。。。。。。。。。。
的话：那轮滑呢？因为初学慌张，觉得上肢也在用力。轮滑没玩过，天生平衡感官失灵。年少时玩还行，年纪大了不合适，对灵活性要求太高。跑步因为有跳跃的动作，锻炼效果更好吧，尤其对骨骼有好处，增加骨密度。
临床医学专业，玄牝之门小组管理员
表示只嫌肌肉不够壮呀！我要练肌肉呀我要练肌肉！我们老师说。肌肉可以使人保持活力哦，这就是为什么女孩子更容易显老（对此话不负责），好心动有木有！
的话：有些广告中好像有“蛋白粉”之类的帮助肌肉增长的东西，具体是增样的？是单纯的增加蛋白质帮助机体在肌动蛋白增多时补充能量吗？好像听说吃多了会与问题···关于蛋白粉的文章：
如果会变肌肉女 就坚决不健身了
我训练4个月，才勉强能见到一点点肌肉的雏形！！！！女生要想练出肌肉，要付出比男生不止一倍的辛苦！！！！
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需与以下症状相互鉴别：
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1.宜吃含有肌钙蛋白丰富的食物； 2.宜吃钙元素含量丰富的食物； 3.宜吃磷元素丰富的食物。
猪心 含有丰富的...
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责任编辑：阿邦
　　随着西方的审美观的盛行，大家对于肌肉也渐渐有了美感认知，不少人因此踏入健身房追求肌肉线条，健美身材
　　但，踏入健身房不等于健身，健身也不等于练肌肉！
　　你真的知道要怎么把肌肉练大吗？
　　或者你已经在健身房打滚好一阵子了，却看不见成果吗？
　　肌肥大训练也就是我们口中的增肌训练！&练肌肉&这件事是有一定的原理及细节的，你必须要知道！
　　一、肌肥大的型式：
　　在讲肌肥大(hypertrophy)之前我们应该把它跟肌细胞增生(hyperplasia)搞清楚。肌肥大指的是肌肉细胞的体积变大，而肌细胞增生指的是肌肉细胞的数量增加，两者都可以造成外观上肌肉变大，
　　但阻力训练在人类身上只能造成肌肉细胞的体积变大，不能增加肌肉细胞的数目，只有少数动物的确可以透过训练增加肌肉细胞数目。
　　肌肥大的发生可以藉由以下两种方式：收缩单位的增加，以及非收缩单位的增加。
　　1.收缩单位的增加:
　　肌肉细胞的收缩单位为肌小节(sarocomere)，肌小节的增加又分为两种：
　　纵向(in series)增加肌小节数目，以及横向(in parallel)增加肌小节数目。（肌小节是肌肉细胞的收缩单位，所以这些增加都发生在细胞内）
　　传统的阻力训练开启一连串的细胞下游路径，主要是横向的增加肌小节数目，使肌肉横切面的肌小节增加，肌肉的横切面面积(cross section area)也就变大。而纵向的增加发生在当肌肉被迫适应更大的活动长度时，例如柔软的体操选手会比一般人有更多的纵向肌小节数目，除了增加肌肉活动长度，
　　另外也有研究显示，离心收缩可以增加纵向肌小节目数，而如果训练时只做向心收缩，则会减少纵向的肌小节数目。
　　2. 非收缩单位的增加
　　除了收缩单位的增加，非收缩单位的增加，也是大肌肉的重要关键，例如：肌细胞内的储存的醣分、液体，肌细胞外的结缔组织。这也是为什么一样是阻力训练，健美选手可以长得比力量举选手大只，力量却没有比较大的原因。
　　健美选手的训练方式导向较多的&非收缩&单位增加，力量举选手的训练方式导向，较多的&收缩&单位增加，于是乎力量举选手的力量较大，而健美选手的肌肉较突出。
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　　二、 缺氧(Hypoxia)也可以造成肌肥大：
　　Hypoxia指的是组织的局部缺氧，例如拿橡皮筋绑手，而不是那种呼吸不到空气的状态(asphyxia)。
　　缺氧已经证实可以产生肌肥大效应，甚至不用运动也行，Takarada以及Kubota博士等人发现：给予躺床的病人一天两次短时间的阻断血流，可以延缓该部位的肌肉萎缩。当缺氧与运动结合时，它可以呈现出加乘的肌肥大效应，Takarada博士团队实验发现，经过16周的二头肌弯举训练后，
　　有阻断血流的实验组v.s没有阻断血流的对照组，实验组有更明显的肌肥大效应，然而两组用的重量是一样的。
　　缺氧形成肌肥大的机转可以这样解释：缺氧环境能够导致细胞的代谢废物快速累积，这些代谢废物可以开启肌肥大的讯号。Occlusion training(血流阻断训练)也就是根据这个原理来执行的。
　　三、机械张力(Mechanical tension)
　　长期卧床的病人或半身不遂的身障人士，都可以观察到显而易见的肌肉萎缩，这告诉我们肌肉的活动是维持肌肉质量的重要条件。
　　许多研究都显示活动所造成的机械张力，包括了肌肉本身产生的力量以及外在的拉力都会开启细胞分子路径最后导致肌肥大效应，相对的，不活动则不会有机械张力，没有机械张力就没有肌肥大讯号，没有肌肥大讯号肌肉会萎缩。
　　要有足够的张力作用才能产生足够的肌肥大讯号，让肌肉不断长大，这也是为什么练肌肉要使用足够的重量，而不是拿着轻重量随便做个几下。
　　机械张力可以说是最重要的肌肥大因素。
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相关推荐：
　　四、 代谢压力(Metabolic stress)
　　许多研究支持代谢压力在也是肌肥大讯号的重要来源之一，有些学者更认为如果要透过训练，追求最大化肌肥大，代谢压力的角色会比机械张力还重要。
　　那什么是代谢压力？代谢压力主要来源是&肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物&，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。
　　虽然代谢压力不是肌肥大的必要因素，例如：力量举选手的训练方式大多是一组1~5下，
　　组间休息时间超过三分钟，这种训练型态很难累积足够代谢压力，但他们仍然拥有显着的肌肥大，可这也说明了为什么健美先生虽然没有举得比较重，但是可以在外型上胜过力量举选手，
　　因为健美先生的训练型态可以兼顾机械张力并同时累积更多的代谢压力。
　　五、肌肉创伤(muscle damage)
　　在一些特定的状况下，运动会对肌肉造成一些微小的创伤，这种微创从数十年前就被认为能够产生肌肥大讯号，这些结构受损除了可以诱发细胞膜上的分子讯号，另外也可以吸引发炎细胞的到来，发炎细胞可以清除受损的结构并释放一些细胞激素(cytokine)，这些细胞激素可以帮助肌肉细胞以及
　　卫星细胞去修补、甚至更进一步强化原本受损的肌肉，产生肌肥大效应。
　　肌小节是肌纤维里面的收缩单位，由平行排列的肌凝蛋白与肌动蛋白所构成，当蛋白间彼此滑动缩短肌小节时，肌肉收缩的现象就会产生
　　健美先生跟力量举选手都有大肌肉，但是他们两者的肌肉细胞长得不太一样，健美先生的肌肉细胞有比较多的非收缩单位，也就是不能提供收缩力的成分，包括水分、糖原、肌内膜的结缔组织(fibrous endomysial connective tissue)
　　卫星细胞围绕在肌肉细胞旁，就像是肌肉细胞的小弟，当大哥受伤了它会为大哥修补伤口，当大哥要需要长大了，除了分泌一些细胞激素，它还会贡献自己的细胞核，让大哥长得更好。
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