哈喽，大家好，我今天要讲三个强化肱三头肌的小技巧。你要知道，很多训练二头肌的策略也能用到三头肌上，像是手肘贴紧身体，肩膀后夹下压都是同样的原则。特别是在做各种类型的三头肌屈伸。另外就是训练速度，向心收缩时速度稍微慢一点。往下压，用力收缩三头肌。然后上来时同样放慢速度，控制三头肌的离心收缩。动作一，三头肌下压
训练时，动作幅度要达到最大，手臂贴紧身体两侧，手肘不要上下移动。动作二，坐姿杠铃颈后臂屈伸
这个动作手肘会在头上，然后再向下屈伸，能更加强调底部时肌肉的伸展。这样会比较着重于三头肌的长头部分。三头肌顾名思义，分为长头、内侧头、外侧头，所以训练要用不同的动作刺激不同的部位，才能使三头肌更加立体有型。这个动作是向上推的同时最大化底部的伸展，完整的伸展后再向上推，然后下来，保持手肘靠近，肩膀向后收紧，别让手肘张开，不然就变成肩上推举了。动作三，窄距杠铃卧推
做这个动作时要确保手肘打直，才能完整的收缩三头肌。下来时保持手肘靠近身体，再推上去，用力收缩三头肌。肩膀后收。做这个动作时胸部也会发力，但相比孤立训练动作，你可以施加更大的重量在三头肌上。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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肱三头肌外侧头的训练动作有哪些？
感觉自己肱三头肌外侧头薄弱，有哪些动作是针对外侧头的，大家推荐一下。
你确定你内侧就强了？
绳索下压，不过记住要用坐姿划船用的那种双手靠近的把手
下压的时候拳锋是相对的
你确定你内侧就强了？
内侧头也不强，但锻炼的时候知道哪个动作能重点刺激内侧头。现在不是讨论强不强的问题，是想知道具体的锻炼动作。
内侧头也不强，但锻炼的时候知道哪个动作能重点刺激内侧头。现在不是讨论强不强的问题，是想知道具体的锻 ...
2楼问的很有意义，哈哈
体积不够大，外侧怎么练也出不来的
加油练吧！
你称空手做几个动作，感觉你要的块肌肉发力更多，再拿哑铃做就可以了。
绳索下压，不过记住要用坐姿划船用的那种双手靠近的把手
下压的时候拳锋是相对的
这个应该有用腹肌训练好动作：V型卷腹 06:41:10
腹肌训练好动作：V型卷腹 06:41:10
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人肱三头肌肌构筑学、肌内神经分布、肌梭分布和神经入肌点定位的研究
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3秒自动关闭窗口如何突出你的三头肌外侧头
【dm三头】【dm外侧头】
肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有“肱三头肌最懒惰的一面”之称。
如何强化训练肱三头肌外侧头?
首选动作是杠铃颈前半推举，动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。著名力量训练权威查尔斯?波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作，并针对该动作进行了专门的设计。
动作要领：
将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上，但仍保持臂部紧张，并在该位置静态保持2～4秒钟，然后向上推举，在动作的最高位仍保持肘尖朝外，并进行强化收缩。
第二个外侧头强化基本动作是肘尖朝外窄握卧难。以发展肱三头肌为目标，窄握卧推时，建议肘尖朝腿部方向，即保持双肘内夹姿势，但如：果目标是强化外侧头，注意将肘部张开，朝向：身体侧面。健美大师弗兰柯?赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作，以使肘尖朝外。
孤立动作可选择哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上，两手(或单手)持哑铃，掌心相对，肘尖始终指向天花板，并以之为轴，控制性下落哑铃：至脸旁，然后向上运动至顶峰收缩位，可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。
肱三头肌长头训练动作有何特点?
肱三头肌长头在上臂背面的内侧，体积相对较大，在前展肱二头肌造型时，上臂上方是隆起的肱二头肌，下方即为肱三头肌长头。长头的强化动作，如杠铃、单手哑铃、拉力器或绳束颈后臂屈伸动作都有一个明显的特点，即一般手臂都要高举过头顶，这与长头的解剖结构有直接的关系。长头起于肩胛骨盂下粗隆，止于尺骨鹰嘴，大致来讲，上端近肩关节处，下端在肘部。一旦你手臂高举过头顶，长头就像一根皮筋，处于拉伸状态，还原动作时，当肱二头肌和前臂接触，长头的肌肉长度将获得最大化，研究证实，这类动作能有效提高目标肌的力学效果，触发更多肌纤维参与用力。各类臂屈伸的关键是，动作过程中始终保持肱三头肌长头的绷紧状态，即当手臂伸直时，处于“顶峰收缩”位，在下落时处于最大长度的拉伸位。
这里重点推荐俯姿绳索臂屈伸动作。上身背对高位滑轮，上身挺直前倾45～90度，低头，两脚前后成弓步。屈肘，上臂保持在耳朵侧方，前臂后伸，双手握把(绳束结头、V型把或短杠把)，以肱三头肌发力将前臂前伸，直到两臂伸直，保持顶峰收缩位，稍停。然后，以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢还原。该动作肌肉伸缩行程长，能有效刺激长头和肱三头肌下部，且对肘关节压力相对较小，安全性要好于杠铃颈后臂屈伸。如果采用绳束握把，注意动作过程中旋转手腕，即从开始时掌心相对位置，到最后掌心朝下，这一转腕动作会使双手的绳束相互分开，能够额外强化刺激三头肌内侧。到组末随着力量的匮乏，转腕会变得越加困难，此时可以始终保持掌心相对姿势，再额外做几次。建议该动作安排在肱三头肌训练课的后半部分进行，采用弧线轨迹还是直线轨迹?
拉力器下压和仰卧臂屈伸是肱三头肌训练中比较受欢迎的两个动作，从运动轨迹来看，有弧线轨迹和直线轨迹两种，形式不同，效果不同，动作的安全性也有区别。
拉力器下压顾名思义是“压”把，而不是“扣”把或“转”把。压的关键是上身要略前倾，使身体重心前移，而上臂基本垂直于地面，用掌心压把而不是指节扣把(大拇指不要反向绕起来握把)，并以肱三头肌发力“垂直”下压(下压路线可略偏向身体一侧)，但注意握把移动轨迹接近于一直线上，当下压到最低点时，握把和身体之间仍有一定距离，有充分的空间进行顶峰收缩。这种训练方式适合于相对大重量训练，有助于增块，且对肘关节压力相对较小。观察国外高水平运动员练习该动作，他们往往上身有一定的前倾角度，更有甚者几乎耳朵或者颈部贴着绳索进行下“压”，这是有道理的。
另一种动作形式更接近弧线轨迹，即上身前倾角度较小或接近直立，肘部紧贴体侧保持不动，以肘为圆心转动前臂画弧。这种动作形式适合于相对轻重量训练，有助于肱三头肌塑形，但缺点是，当压到最低点时，由于身体重心偏后，当握把靠近身体，容易出现下压压不到底的感觉，从而无法进行高质量的顶峰收缩，训练效果有所折扣。此外，当大重量训练时，弧线轨迹对肘关节压力更大，长此以往容易导致肘关节损伤或出现疼痛。
同理可见杠铃仰卧臂屈伸。在大重量情况下，很多训练者仍然保持上臂不动，肘尖指向天花板，采用圆弧轨迹做该动作，其实这样做的更大压力加在了肘关节上，而不是肱三头肌。可取的做法是使杠铃基本保持在前额的垂向平面内移动(当然可以略带弧线)，这样能够大大降低肘部受伤的可能性。
哪个动作对肱三头肌增块效果最佳?
著名力量训练权威查尔斯?波里库恩认为，双杠臂屈伸是肱三头肌快速增块效果最好的动作。肌电图研究证实，双杠臂屈伸能够募集肱三头肌最大数量的运动单位参与用力，因而在肱三头肌增力增块方面最具潜力。从进一步细分角度剖析，双杠臂屈伸更有利于强化发展肱三头肌上部。体操运动员发达的肱三头肌主要通过大量的双杠臂屈伸以及推举动作造就而成。
在训练动作上，强调三点一个是尽量保持身体的直线上下，胸部尽量不要前倾，否则目标肌变成了胸大肌下缘：第二点是肘尖朝后，不要张开，第三点动作幅度要控制好，下放时尽量使肱二头肌碰到前臂，使肱三头肌充分伸展。撑起到最高点可以有两种方式：一种是到达锁定位，此时有一技巧即身体略后倾，想象只用肱三头肌支撑整个身体，并保持2秒钟后还原，这种方式能使肱三头肌上部获得进一步强化；另一种则采用持续紧张法则，撑起到肘部接近伸直时即刻还原，以增加整个肱三头肌的训练强度。在长凳臂屈伸动作中，注意在撑起身体的同时，重心略朝后倾，使肱三头肌收缩获得额外强化，也是一项重要的训练技巧。&
“中等重量、多次数”的刺激方式，以使肱三头肌获得强烈的充胀感。
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首先，我自己谈点体会。在健身3~4个月，我几乎以外侧头动作为主，也就是肘部下压，这时候臂围难长了。那么我迅速调整了计划，主要是添加针对长头的动作。
如果你对我的计划有兴趣，那么我写出来分享。我认为三头肌重点就是针对的外侧头和长头，而内侧头可以附带的练到。
在胸部训练结束后，三头肌计划如下：
1、仰卧屈臂伸4组8~12次。
动作：平躺在凳子上，窄距正握一个曲杠。双手伸直，大臂垂直于身体，然后以肘部为支点慢慢往后下放小臂。待双手碰触到额头上方，大概头发的位置时向上拉起到原来位置。这个过程中，双肘夹紧，大臂尽量保持垂直，可以略微有一点往后倾。
说明：这是一个三头肌最全面的动作，三头肌的外、内侧头，长头平衡发展。
2、肘部下压4组8~12次。
动作：抓住横杆或绳索，向下拉到2臂垂直地面，然后以肘部为支点，小臂向上抬，到肘部90度时往下压。注意双肘在身体2侧不要外张。
说明：这个动作主要是练外侧头，为了让外侧头更具立体感，首先，用V字手柄或绳索进行下压2组，然后用横杆在压2组。如果反握下压，那么强化一下内侧头。
3、哑铃上斜颈后屈臂伸4组8~12次。
动作：把一个靠背凳调节成70度左右，然后躺在上面，双手环住一个哑铃举起，大概在脸部上方，然后往后下沉，到最低点后上拉回原来位置。
说明：这个动作主要是轰击长头。至于为什么要用上斜？因为我觉得如果直立坐姿的话，做动作不太舒服，因为你身体是直立的举起哑铃往后放的时候，手有点转不下去，大臂会不自觉的往身前倾斜，那么不如直接调节成上斜，动作会更舒服，也很到位。
这些是我亲身体验，希望对你也有帮助。如果大家有什么绝活，也请不吝啬赐教。
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