2个徒手训练肱三头肌动作！强壮手臂这样练
手臂训练是男生比较看重的，粗壮的手臂让男人更具魅力！
饱满的肱二头肌和肱三头肌，除了能增加力量，在其它健身动作上也能起到很好的保护作用，例如卧推等。
其实练手臂没有太大的讲究，无非就是控制好节奏，呼吸，保证动作的高质量高标准完成。
最常见的徒手练手臂动作，就是臂屈伸了，但是想要通过臂屈伸练好手臂，还是需要注意几个小问题。
1、动作节奏
很多人做臂屈伸都频率过快，利用身体惯性来锻炼，这样会减少对手臂的刺激作用。
正确的办法：动作频率放慢，感受手臂的发力，顶峰收缩！
2、二头三头组合练习
肱二头肌跟三头肌是一对对称肌肉，也就是说当二头收缩时，三头是拉伸状态，反之也是。
所以可以安排在一天练习，这样既可以节约时间，也可以增加训练效果。
肱二头肌的训练，一般我们采用哑铃来增加刺激，这是目前效果最好的训练方法。
而肱三头肌，则可以采用屈臂撑来训练，方便简单，不需要器械。今天会给大家介绍几个肱三头肌的徒手动作。
如果不喜欢这些动作，也可以如下图所示的办法，可获得二头，三头的其它训练动作与计划，非常方便。
肱三头肌训练：
一、跪姿臂屈撑
二、臂屈伸
- the end 好就点大拇指-
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回顶部 回底部在家没器械如何锻炼肱二头肌和肱三头肌？_百度知道
在家没器械如何锻炼肱二头肌和肱三头肌？
我有更好的答案
对肌肉的锻炼可以采用徒手的练习，这样可以减少对器械的依赖，也可以通过自己器材锻炼肌肉。肱二头肌、肱三头肌的锻炼可以采取俯卧撑的练习，简单有效。可以通过增加脚的高度，或调整双手的距离调控难度，增加锻炼效果。可以坐在椅子上，双手扶在椅子练习臂屈伸，这样可以很好的锻炼手臂三头肌和二头肌的力量。可以在背包内装些又分量的东西进行提拉练习，或用水桶练习上肢的力量练习。总之，锻炼身体要因地制宜，利用一切可以利用的条件进行锻炼。
百年南中体育教师
1.肱二头肌的锻炼思路是负重曲臂.
A.引体向上.(双手抓单杠,身体自然垂于空中,利用曲臂的力量,始身体向上,下巴高过单杠为一次有效动作)
最重要的一点就是,一定要用手背朝着自己的方向去抓单杠,那样效果才好.有人喜欢手心面向自己去抓杠做引体向上,那样是偷工减料,没效果.
B.俯卧撑.(这个不多解释了)
2.肱三头肌的锻炼思路是直臂支撑.
最佳的:背向俯卧撑
手臂从背后撑地,背向地,面向天.然后做俯卧撑.
我以前是借助了器械的,就是推举,不过如果正在长身体的时候,最好别用杠铃,时间久了会对身高产生影响.背向俯卧撑也是练三角肌的重要方式.
【试行锻炼计划】
这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。
2.背向俯卧撑
双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。
3.引体向上
5次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。
【增量方案】
1.根据个人能力，自己拟定以上每组运动的初始值。
2.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。
3.五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。
4.连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。
【注意事项】
1.保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。
2.贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。
3.每天运动完后做适当送放松练习,抖动手臂，轻揉肌肉，温热水烫、敷均可。
4.初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。记得采纳啊
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一.肱二头肌
肱二头肌的发达会使胳膊显得更结实，尤其刻画分离的很好的二头肌。徒手锻炼肱二头肌能达到刻画肌肉线条的目的，但是要想肌肉发达还是建议用哑铃来进行弯举效果更好。
1.反手窄握引体向上
反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。
2.弯举静力练习
无负荷静力练习对于刻画二头肌线条还是很有帮助的，其实一般都用在哑铃弯举锻炼后补充锻炼，动作过程中需要你非常慢的进行弯举，完全靠肌肉收缩力量，动作过程二头肌会有紧绷发力的感觉，试试你会发现没有负重你的二头肌仍然能得到有效锻炼。切记弯举的速度要很慢很慢。
&忽略图中的哑铃和拉力器，将大臂紧贴身体或椅背，缓慢向上弯举小臂，以肘部为轴。
二.肱三头肌
锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定，徒手就能很好锻炼到三头肌，这一点是无容置疑的，因为可以将自己体重作为负重好好加以利用。
1.仰卧后撑
仰卧后撑很容易在家里锻炼，而且对三头肌的锻炼效果很好。如果想要更高的效果，就把双脚支撑得越高。
准备两个长凳或者椅子，用来支撑胳膊和腿。你也可以只用一个长凳，双腿支撑只地面上。或者室外支撑到矮台阶上也很方便。
伸展肘关节。感受肘部舒展运动，用肱三头肌的力量还原动作。
2.窄距俯卧撑
与普通俯卧撑比较起来，主要是需要支撑两手尽可能窄，这样动作时是三头肌主要来发力，而不是胸大肌。
3.（三头）双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是学校学生和军人基本身体素质锻炼的经典动作，它主要用来锻炼胸大肌（下部）和肱三头肌经典。稍微注意动作些微的区别，锻炼的重点就不一样，以下主要介绍锻炼二头肌的双杠臂屈伸。
做双杠臂屈伸，动作过程中躯干形成“挺胸收腹”位，弯曲手臂时，重心稍后移，躯干自然伸直下垂，两肘尽量夹紧则主要拉伸肱三头肌。
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手臂训练是男生比较看重的，粗壮的手臂让男人更具魅力！
饱满的肱二头肌和肱三头肌，除了能增加力量，在其它健身动作上也能起到很好的保护作用，例如卧推等。
其实练手臂没有太大的讲究，无非就是控制好节奏，呼吸，保证动作的高质量高标准完成。
最常见的徒手练手臂动作，就是臂屈伸了，但是想要通过臂屈伸练好手臂，还是需要注意几个小问题。
1、动作节奏
很多人做臂屈伸都频率过快，利用身体惯性来锻炼，这样会减少对手臂的刺激作用。
正确的办法：动作频率放慢，感受手臂的发力，顶峰收缩！
2、二头三头组合练习
肱二头肌跟三头肌是一对对称肌肉，也就是说当二头收缩时，三头是拉伸状态，反之也是。
所以可以安排在一天练习，这样既可以节约时间，也可以增加训练效果。
肱二头肌的训练，一般我们采用哑铃来增加刺激，这是目前效果最好的训练方法。
而肱三头肌，则可以采用屈臂撑来训练，方便简单，不需要器械。今天会给大家介绍几个肱三头肌的徒手动作。
如果不喜欢这些动作，也可以如下图所示的办法，可获得二头，三头的其它训练动作与计划，非常方便。
肱三头肌训练：
一、跪姿臂屈撑
二、臂屈伸
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