一说到减肥 / 减脂期间做运动，必定会提到有氧运动；一说到有氧运动，你必定听过「要超过 30 分钟才开始燃烧脂肪/减肥」。这其实是一个流传了很多年的错误说法。误区一：有氧运动超过 30 分钟才有效？这种理论的来源是：随着有氧运动的进行，脂肪供能的比例逐渐超过糖原的比例。所以，有氧运动时间越长，燃脂效果越好。真相：有氧运动时间越长，消耗的热量 / 脂肪越多,这是没错的。但即使只运动 20 分钟，也是能消耗脂肪的。在运动中，糖原和脂肪永远是一起供能的，只是在不同运动阶段，比例稍微有点差别而已。科学家曾经测量过有氧运动中不同能量的供能变化：在运动的第一分钟，脂肪供能比例大约是 40%～50%；在运动大约 10 分钟后，脂肪的供能比例会提高到 50% 以上，达到峰值，但其实最多只有 10% 的差值——换算到卡路里，大约也就只有几块口香糖而已。如果有人告诉你，你的身体里有个「燃脂」开关，有氧 30 分钟后，pia 地一下就开了，你不会觉得很荒谬吗？误区二：有氧运动的减肥效果更好？「多做有氧运动可以减肥」这句话有一定道理，但并不能组成减脂的全部。真相：减脂的最好方式，是饮食、有氧运动、无氧运动一者也不能少。减肥，能量消耗大于能量摄入，一切有消耗的运动都可以。减脂期间多做有氧运动确实有好处：1. 有氧运动有利于心肺功能的提高；2. 有氧运动能大幅增加每日消耗的热量；在相同时间内，低强度有氧运动（比如慢跑、游泳）消耗的能量，要大于高强度的力量训练；3. 有氧运动消耗脂肪多于消耗糖原；在力量训练中，糖原（碳水化合物）供能的比例要远远高于脂肪；而低强度的有氧运动在进行一段时间后，脂肪的供能比例开始超过糖原。从数据上来看，有氧运动似乎远远胜出？但是！你每天的运动时间可能也就只有 30～60 分钟，在全天 95% 的不运动的时间里，无氧运动具有更强的「后燃效应」优势。随着运动的停止，脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平，低强度有氧，回复的速度远高于无氧运动。通俗一点讲，在无氧运动之后，你的身体还保持在「燃脂模式」，代谢的提高甚至可能持续 1～2 天；而有氧运动在运动时消耗了更多脂肪，运动后却没有这种「后燃效应」。误区三：女性更适合有氧运动减肥？真相：女性并不会比男性消耗更多比例的脂肪。也就是说，无论男性与女性做有氧运动时，能量消耗方式并没有什么差别。广为流传的「女生减肥要有氧」的说法，还一直伴随着「女生进行力量训练会变成金刚芭比」的谣言。事实上，现代社会的女性，大部分肌肉量都比较低。盲目长时间有氧， 可能会使体重下降，但体型却不会变「瘦」多少。很多研究都表明，单纯长时间有氧的减肥方式，长期减脂的效果非常差，而且依从性不强。无论男性女性，只做有氧运动，更容易进入平台期，也更容易反弹。误区四：有最佳的减肥方法？真相：没有最好的运动，只有最适合自己的。比如：如果你是个长跑爱好者，跑步无疑是最好的；如果你体重很大（BMI 已到肥胖程度），游泳等对于膝盖低冲击的运动，也许更适合；如果你体力非常弱，从每天散步 20 分钟开始，也会有着很好的效果；如果你生活节凑紧凑，没有时间去健身房，可以选择在公园遛狗或者上下班选择快走的方式；……丁香园版权所有，未经许可不得转载。图片来源：123rf.com.cn 正版图片库
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不只是科普 更是健康工具别自虐了，空腹有氧运动真没那么容易瘦别自虐了，空腹有氧运动真没那么容易瘦陪你跑百家号前不久身边好多小伙伴们爱上了空腹有氧运动，不少减肥痴迷的妹子，煞有其事地号称这种强度不需要太大，而且燃烧的几乎是「纯！脂！肪！」，是不是想想都觉得激动？纯脂肪哎 (ω`) 这么算下来，这说的难道不是减脂神器吗？就连小编都被强行吃了一波安利。不过，这可愁苦了以“吃饱了才有力气减肥”作为信仰的一片胖友们，该不该动摇？空腹有氧真有这么神乎？？？今天，我们就来说说「空腹」有氧！其实，空腹做有氧运动的减肥效果在健身界一直有很大争议。坊间有说法认为，经过长时间空腹，体内的糖原(碳水化合物)已耗掉得七七八八，同时血糖和胰岛素水平相对较低，这个情况下做带氧可直接利用更多脂肪作燃料，减脂效果理应更好。但现实真的如此吗?早在2014年，一群具有科学探究性的美国学者在 《国际运动营养组织期刊》发表了一篇著名研究，他们颇费功夫地找来20位健康女士进行为期4星期的减肥实验。参加者分成两组，一组于进食早餐后运动，另一组则空腹进行。两组皆每星期运动三天，在跑步机上做1小时中等强度带氧。期间，两组人每日摄取的总卡路里相约 (低于个人所需 500千卡，由营养师严密监控，模拟真实减重餐单)。结果却显示，两组参加者的体脂比例和体重均有显著下降，但幅度相差无几，空腹组并没有预期的优越效果！为什么会这样？翻查文献，早年的确曾有研究指空腹运动能增加脂肪的消耗比例，但那些研究往往只是短暂测量一节运动期间的效果，而非作长期分析。近年来学者提出了两个最新观点:1、虽然空腹可在运动期间动用较多脂肪，但有趣的是，身体有”聪明”的代偿机制，会在休息时反过来减少使用脂肪，哈哈，没想到吧。2、在早餐后才运动可提升运动后的生热反应，变相增加全日的总卡路里消耗。透过上述研究分析，可见过往的空腹减肥之说确实有夸大之嫌，至少目前国际文献中仍未充足数据支持其成效。但现实中我们亦要考虑以下两点：根据众多的证据显示，全日的总卡路里平衡才是减肥的最关键，我们不应舍本逐末，单纯关注进食和运动时间 。训练情况因人而异。部份人并不追求高强度运动，空腹运动可能相对省时方便，容易在日常安排 ，以中低强度适量地进行亦无太大风险。——撰文: Eric Poon (运动科学博士生，认可体能训练专家 NSCA-CSCS，运动生理学家 ACSM-EPC)—End—本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。陪你跑百家号最近更新：简介:-- 陪你跑，一辈子 --作者最新文章相关文章好好吃 好好练~投稿：22粉丝：61分享--dynmicweibozoneqqbaidu将视频贴到博客或论坛视频地址复制嵌入代码复制微信扫一扫分享收藏0硬币--稍后看马克一下~用手机看转移阵地~用或其他应用扫描二维码手机下视频请使用扫码若未安装客户端，可直接扫此码下载应用未经作者授权 禁止转载
看过该视频的还喜欢正在加载...miniOFF空腹有氧更更燃脂？科学并不这么认为，实验数据说明一切空腹有氧更更燃脂？科学并不这么认为，实验数据说明一切健身囚徒百家号很多人会选择在早上去锻炼的原因之一就是认为空腹的有氧对于减脂有更好的帮助，换句话说就是不吃早饭做有氧更能减肥。但是这句话真的是对的吗？我们现来看一下这个说法从哪来的。第一个原因是早上的胰岛素水平较低，而胰岛素是负责抑制脂肪分解的，所以胰岛素低的时候做有氧几乎可以忽略抑制的效果，使得有氧运动分解更多的脂肪。其次经过一夜的睡眠体内的糖原和碳水储备很低，这也使得有氧时身体会更多的倾向于消耗脂肪。以上两点在1976年的研究就有指出，实验人员让两组人进行了四个小时的低强度训练，其中一组中途摄入了200克葡萄糖，最后另一组的实验人员更多的消耗了脂肪。所以从这个研究来看空腹做有氧的确可以更好的帮助你燃烧脂肪。但是！更多的燃烧的脂肪只在有氧运动的过程中而已，这并不代表你在24小时内流失了更多的脂肪。在2011年的一项研究中表明，在有氧期间消耗的热量来源，无论是碳水还是脂肪，在接下来的24小时内将会以另一种消耗较少的营养物质作为热量来源。这也就意味着在空腹有氧时消耗的脂肪虽多，但是之后的一天时间内脂肪的消耗率会降低。相反的如果你是饭后有氧的话，虽然运动中消耗的脂肪较少，但是之后的一定时间内脂肪的消耗率会提高。这也就使得这项研究的人员认为饭后的有氧比空腹有氧效果好，因为饭后的有氧可以更好的增加形成代谢，降低训练后的呼吸交换律，提高减脂的效果。而在之后2014年的一项研究中，两组实验人员进行相同的饮食摄入，不同的就是有氧锻炼是饭后还是空腹。但是经过四周的实验结束后，发现两组人员消耗的脂肪几乎一样，这也使得研究人员认为空腹和饭后有氧没有差别，反驳了空腹有氧更利于减脂的结论。这也就使得空腹做有氧的效果是不是真的好于饭后有氧就有待商榷了。个人认为只要做到摄入热量低于自己的消耗热量就肯定能减脂，不用在意是否空腹的有氧训练。其次有的人只喜欢早上做有氧，这会使得他们整天的精力充沛。还有的人早起没有食欲，早起的有氧也是他们提高食欲的方式之一。总的来说空腹有氧对于减脂的帮助并不是特别大，而且还不知道空腹的有氧对于肌肉是否会有跟更多的消耗。所以对于空腹有氧的选择我们还是要谨慎对待，避免出现低血糖之类的情况。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身囚徒百家号最近更新：简介:健身，不只是一场身体的革命作者最新文章相关文章空腹做有氧，更减脂？最怕出现3大后果
核心提示：很多人不吃饭就去做运动，认为这样会有更好的效果，热量会消耗的更多，事实真的是这样吗？跟着往下看。
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确实是三分练七分吃，但是这也没说不让你不吃的，那么到底如何合理安排运动和饮食呢，跟着往下看。
什么是空腹有氧训练？所谓空腹有氧训练，就是人体在空腹状态下进行的有氧运动。根据人体对食物的消化进程，可以简单地把一天中的各时段分为进食状态与空腹状态。其中，进食状态指人体正在消化、吸收食物的时间段；空腹状态指人体完成消化、吸收食物后的时间段。在进食状态下，由于血糖含量升高，分泌，人体处于合成代谢状态（脂肪更容易堆积）。在空腹状态下，血糖含量降低，胰岛素回归到初始状态，脂肪更容易被分解。空腹有氧训练的科学原理：可以加速脂类分解。脂类分解会促进脂肪氧化，提高减脂速率。相比在进食状态下运动，在清晨进行空腹有氧运动的人，额外燃烧了20%的脂肪。因为进行空腹有氧训练时，人体没有多余的碳水化合物进行能量供应，所以更多的脂肪被燃烧，为身体供能。空腹运动危害1、导致心率不齐的现象出现据专家研究发现，如果在没有摄取任何食物的时候进行运动，尤其是跑步，这不但会增加肝脏的负担，而且易出现心率不齐的现象。因为人体在运动的时候，需要大量的能量，而人体能量的主要来源于食物中的碳水化合物。如果自身处于空腹的状态，则人体消耗的能量主要来源于脂肪。2、易出现头晕眼花的现象有些人在晨练的时候易出现头晕眼花的症状，其实出现这种症状的主要原因是因为空腹进行晨练。因为一大早起床后，人体内的营养成分几乎消耗完了，这时中血糖的浓度也会随之降低。如果在空腹时候还进行锻炼，不但不会起到保健身体的作用，而且还会出现头晕眼花的症状，严重的则出现的症状。3、易患肠胃疾病肠胃疾病的出现除了与日常暴饮暴食有关之外，还与一大早起床后什么都不吃就进行锻炼有较大的关系。因为多数人生活是比较紧凑的，早上锻炼后就立即开始进行吃午饭，其实空腹运动后立即吃饭会使肠胃代谢功能下降，长期下去易患上肠胃疾病。
应该空腹运动吗？身体是自己的，你自己最了解。部份人并不追求高强度运动，空腹运动可能相对省时方便，容易在日常安排，以中低强度适量地进行亦无太大风险。你怀疑某一种方法究竟适不适合你的时候，不妨去试一试，再做好记录，对比一下哪一种更适合你，当然前提是这些方式都比较安全，因此不建议有血糖调节、心脑血管问题的人去尝试空腹运动。
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