史上最全的腹肌训练图解：30天六块腹肌速成计划！
腹部处在身体的最中央，是最容易引人注目的部位。拥有完美的腹肌是所有男士共同的梦想。可是，怎样有效锻炼出腹肌是很多人都苦恼的问题。
今天为大家提供一组锻炼腹肌的动作，
这套动作分为简单、中等、困难三个等级，从上四块腹肌到下四块腹肌，锻炼方法全都包含在内。每次只做一张图，从第一张图开始，每个动作20~30次，间隔休息30秒，2天坚持做一次，直到可以轻松完成，就进入下一张图。是男人，就行动起来吧！
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30天的锻炼 确立了明确的目标，效果就会早日呈现.“30天内练出六块腹肌&-&腹肌锻炼”提供有系统而科学的30天锻炼计划，帮助你确立锻炼目标.所有的锻炼都是的，可以帮助你高效燃烧腹部脂肪，锻炼腹部肌肉.锻炼难度逐渐增强，帮助你养成每日锻炼身体的好习惯.
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大家还下载了这些：为什么他可以在2个月内练出六块腹肌，而你却不行？
Julius Kieser来自澳大利亚，已经是5个孩子的爸爸。他曾是一位身材很棒的健身教练，后来开始写一些健身书籍。自从转行从事代笔作家后，他每天坐在书桌前，也没有时间去在意自己的饮食，身材就开始慢慢走样了…
去年六月，Kieser父亲的突然离世让他意识到：健康才是人生最重要的东西。他下定决心恢复身材，找回曾经的六块腹肌。下图是他在7周里的变化，可以清楚地看到他在每一阶段的变化。
规律的运动加上合理的饮食，让他在不到两个月的时间内变找回了六块腹肌，体脂肪也从20%降到了8%。
当然，他还有一些独特的健身方法。
4个小儿子和小女儿都是他最“甜蜜的负重””。
这种有氧看着就比健身房的跑步机有趣多了。
7周给他带来的除了身材改变，还有精神状态的变化：整个人更有精神、工作效率更高，还拉近了和家人的距离。
也许你会问，“是不是因为他曾是健身教练，有底子在，所以练腹肌特别容易？”为了梦寐以求的六块腹肌，也许你也努力训练，并控制饮食，还额外使用了燃脂补剂，为什么却久不见效？看看是不是犯了下面七个错误。
你能用运动弥补饮食的不足
如果你整天吃垃圾食品，就算训练再刻苦，强度再高，你的身材也会越练越差。“腹肌是在厨房里练出来的”这句话并非没有其道理，只有一个干净科学的饮食才能打造出漂亮的腹肌。除此之外，哪怕你的饮食再“干净”、没有一点油盐、钠元素的摄入也控制到很低，但不注意食物摄入的量、不控制总热量的摄入，还是无济于事。想要减脂，想要腹肌，那就得把热量的摄入控制到小于热量的输出，这才是腹肌显现的关键因素。
碳水化合物是腹肌的死对头
首先你需要弄明白，碳水化合物是身体供能的重要来源，摄入充分的碳水化合物才能保证训练的强度。
并不是所有碳水化合物都得杜绝，你需要控制的只是那些能够被身体快速吸收的碳水化合物，俗称“快碳”。这种碳水化合物有很多，比如精细白面包、运动饮料、马铃薯等，它们能够刺激胰岛素的分泌，从而影响减脂的速度。
摄入这些碳水化合物的时机同样很重要，通常训练完体内糖原匮乏，摄入这些快碳恰好能够快速补充体内因剧烈运动而消耗掉的糖原，加速身体的恢复。其他时候则推荐摄入更多的蔬菜、杂粮、豆制品。有人会好奇，水果去哪儿了？大部分水果虽然同样富含纤维和微量元素，但是果糖仍然属于单糖，同样适合剧烈运动后食用。
卷腹是获得腹肌的唯一途径
卷腹和仰卧起坐这两个动作是最受欢迎并且“知名度”最高的两个腹肌训练动作，但它们并非最有效的动作。如果你不想躺着做单调的仰卧起坐，你完全可以做双杠抬腿、悬挂举腿、跪姿绳索卷腹、俄式转体等。不要局限于卷腹和仰卧起坐这两个动作，同时更不要每次训练都使用相同的重量，试着调整负重以及组数和次数，从而获得更加强烈的刺激。
跪姿绳索卷腹
补剂能让我的腹肌更快出现
含咖啡因或者绿茶成分的减脂补剂或许有一定的燃脂作用，但千万别指望着光吃这些补剂就能在一夜之间获得模特般的腹肌和身材。现实很残酷，与其把希望放在不靠谱的补剂上，不如多花些时间，脚踏实地，准备减脂的食物，到健身房老老实实练力量、做有氧，相信用不了多久你就会看到腹肌的。
训练腹肌动作越慢越好
西班牙的一项研究发现，快速完成腹肌训练动作能够更深层地刺激腹直肌、腹外斜肌以及竖脊肌。不过这项研究有其局限性，在保证动作正确的前提下完成训练，然后再去调整动作的速度才是正确的做法，快速或者慢速你都可以尝试一下，最重要的是找到适合自己的训练方式。
腹肌每天都能练
严格上来说你可以每天都练，但这意味着你需要承担过度训练的风险。腹肌和其他肌肉没有任何不同，训练会对其造成撕裂，休息则是进行恢复和生长，你能够每天都练胸背腿吗？哪怕是小肌群（比如手臂），也很少有人能够每天都练。
只要功夫深，光做卷腹就能减肉
有些人就是不信邪，不管强调多少遍“局部减脂是不可能的”，他们还是坚信只要卷腹做得够多，就一定能减掉肚子上的肉。腹肌的显现是由于体脂率的降低，而体脂率的降低源于全身脂肪的减少，而卷腹这个动作本身消耗不了多少热量。与其做大量卷腹，不如拿这些时间去做其他力量训练，并且时不时来一次有氧，再在饮食上把好关，这样才能更快获得腹肌。
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今日搜狐热点小伙每天坚持200个俯卧撑，一个月后练出6块腹肌，是真的吗？
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　　俯卧撑大家都不陌生，他可以练旧全身肌肉，很多新人开始健身就从俯卧撑做起，并且当兵的朋友都应该知道，在部队里每天300个俯卧撑那是非常正常一件事，但对于普通人来说就难了。　　　　看这位来自于俄罗斯的小伙，每3天休息1天，每天坚持200个俯卧撑，对于初学健身的他，俯卧撑一次做五个已经是相当不错了。不过第一天练俯卧撑他并没有那么轻松，第一天他坚持200个俯卧撑，做完用了将近一个半小时时间，这对于他来说是体力的一种挑战，显然他是克服了。　　　　在第7天的时间他已经可以一次性做到10个以上，增长的速度相当的快，这时他已经可以做相当标准的俯卧撑。　　　　之前在家里开始练习的时候每做几个就要休息一下，不限时间和组数的情况下，做200个俯卧撑非常的吃力，七天之后他进步的速度相当的快。　　　　等他到了14天之后，他一次可以做30个俯卧撑，半个小时就能完成200个俯卧撑，进步飞快的他对自己的进步当上了一个满分。　　　　在接下的半个月时间里，小伙为了让胸肌更漂亮一些，每天尝试不同的高难度俯卧撑，像这种钻石俯卧撑对于胸肌中缝刺激相当有效，他一次可以做10个以上。　　　　当他花了30天的时候他身体上发生了惊人的变化，有点不可思议，竟然能看到六块腹肌，分离度相当的清晰，虽然体脂低的朋友能瘦出腹肌，但这种超级漂亮的腹肌只用俯卧撑来练习，不知道是不是真的，大家感觉呢？
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