锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌

锻炼部位：胸锁乳突肌 、上斜方肌

锻炼部位：腰肌、四头肌

14、站姿辅助曲颈伸展

15、阔背肌伸展脊柱牵引

16、阔背肌伸展（墙壁辅助）

锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

锻炼部位：腰大肌和腘绳肌

锻炼部位：腘绳肌和小腿

22、阔背肌伸展（墙壁辅助）

24、站立小腿拉伸（墙壁辅助）

锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

25、侧曲（墙壁辅助）

锻炼部位：臀肌和腹外斜肌

27、侧曲（棍子辅助）

锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌

29、胸部拉伸（墙壁辅助）

锻炼部位：胸部和背阔肌

32、仰卧肩部外旋伸展

33、下犬式变体（墙壁辅助）

锻炼部位：胸大肌和背阔肌

34、辅助胸部拉伸变体

“一年之计在于春”，春季，是最好的家庭户外运动时光，跑步是最简单易行的有氧运动之一。一边慢跑，一边看大地万物复苏的景象，真切感受春日的气息。

博士君作为小朋友们的运动小百科，是时候给出小朋友跑步的正确科普啦！

穿着宽松舒适透气的运动衣裤、合脚舒适的运动跑步鞋，另外可以给孩子多带一件贴身衣物或汗巾，跑完出汗给孩子换上，以免感冒。

虽然小朋友们的这次跑程并不长，家长主要是陪跑。但一个好的热身可以让腿部肌肉的血管膨胀，保证充足的氧气。同时热身还可以逐渐提高心率，减少比赛开始阶段的心脏压力。

家长可以进行的动态拉伸

小朋友跑步以慢跑为主，可以慢跑与走路穿插，保证呼吸顺畅的节奏跑步。感受一年最美好的时节，有嫩绿的叶芽，有金黄的油菜花田，有曼妙的桃花，各种姿态，是一年中难得的景象。与孩子互动，享受美好的家庭时光。

跑后静态拉伸从瑜伽中筛选出一些动作，可以改善活动范围和力量，让肌肉、关节保持健康。

按顺序先完成身体一侧的拉伸，再进行另一侧，或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸，然后再进行下一个姿势

（ps：小孩与大人同步做最好）

动作：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。

2. 股四头肌剪蹲拉伸

动作：右膝触地，臀部压向左脚跟。右手勾住右脚

动作：左脚跟置于右髋前，左膝触地。身体前屈，俯向左腿

动作：左膝弯曲，身体伸向右腿

动作：身体转为背部着地，两膝分开，然后抱住大腿，放低双腿或双脚，但是头和尾骨不能离开地面。

做法:将身体摆成山峰式，手掌用力推地面。保持腿部伸直，将左脚跟向下压。

博士君整理出以上的跑步科普，结合起来，这些练习可以作为理想的跑后常规活动。

愿每个家庭，能够在亲子运动中收获不一样的意义。