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本人今年30岁，从小到大就没胖过，身高1.76米，体重101斤，刚开始健身，教练给我检测完，体力，耐力，柔韧性不好，心率过快83，想求一份针对我个人情况的详细的健身计划，最好是周一到周日都练什么，清清楚楚的，我是吉林市的，还想问一下哪有卖增肌粉的，不在健身房的，
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如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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kingguitar
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你没锻炼过肯定是体力耐力不好了，柔韧性方面你又不学武，又不学舞蹈，你说能好吗？普通人柔韧性肯定差了，你这教练怎么这么和你说，目的何在啊，不是想卖点课程给你吧？？？？不过心率方面是快了点。我做一份计划表给你吧，你按照以下的坚持下去，变强壮是没问题的，个人不建议吃增肌粉，推荐吃蛋白粉，增肌粉那是蛋白粉和碳水化合物的混合物，吃多了不只长肌肉，还会长肥肉。不过如果你只想增加体重也不管是长肌肉还是长肥肉的话那可以吃这个！我的计划表包含了营养知识和补剂知识以及训练计划和我个人的经验:先写肌肉的名称和锻炼方式，每一点可以看做是每一天该训练的部位,5点就是一个星期只有5天的训练计划，剩余2天可以用来休息，还有个小臂怎么不写呢？因为小臂为小肌肉群，基本上每天都有在锻炼，如果你愿意，也可以把小臂加在其他部位肌肉里一起训练：1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！异曲同工之效！除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！动作：训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少！因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了！训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！4,手臂肌肉：2头和3头2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的！4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！小腿：立姿举踵和坐姿举踵，5.最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！这2个就能够练到你的腹肌了现在写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！第五天：腹肌和小臂肌肉！休息2天一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。每组安排8-16次数的训练也就是说一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！次数说完了，在说说训练的重量吧重量的话头几组可以使用较轻的重量去热身，一般最好要热身5-10分钟，等你的身体微微出汗再开始往上加重量，一点一点的增加！当你能过一次举起该重量8次以上时，证明重量轻了，可以加重，如果刚好只到到7-8次，这重量多做2组，当该重量只能举起4-6次时候，这时候你要减低重量，然后一直重复做，知道肌肉完全力竭已经完全酸胀为止，也就是我们所说的有了强烈的泵感！尽量每次训练到这种状态！！！肌肉才能增长的比较快！！当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！营养知识：健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！蛋白质而言：体重（KG）*2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充！碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右！热能：体重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=焦耳=4182焦耳数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！营养补剂方面可以只吃点蛋白粉，其他的营养补剂暂时不需要补充了。什么是营养补剂，就是健美人士吃的东西，比如蛋白粉，支链氨基酸，肌酸，谷胺酰胺等等一系列的补剂，但是你刚去练的话可以不用吃这些，稍微有点成绩之后或者遇到健身瓶颈再去吃这些可以帮你提高锻炼成绩！关于你问到的吉林哪有卖增肌粉的问题，我是不知道了，我也不吃增肌粉的！但是我是宁愿去网上购买了，包含了蛋白粉。因为正规的蛋白粉是超级贵的。一桶5磅的蛋白粉一般都要接近800的价格，经济不宽裕的人是消耗不起的。你可以去淘宝网上去搜索一种叫WPC80的蛋白粉，很实惠的！我推荐一个我经常买的淘宝商家，你可以去他那购买，效果不错，我2年时间内长了40多斤肌肉吧！不过蛋白粉都买了快20多斤了吧！
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色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。问：我想要增肌速度快一些，而且现在时间精力都比较充沛，所以准备开始“一天两练”，如何设计计划呢？
答：不同水平的运动员，设计一天两练的方案可能是天差地别的。
初级运动员，可以早上练一个大肌肉群，下午或晚上练另一个大肌肉群。
而成熟运动员，最好是早上练一个大肌肉群，下午或晚上练一个小肌肉群，两者一般是协同肌关系。比如早上胸，晚上三头；早上背，晚上二头；或者早上下肢，晚上腘绳肌。
训练计划由一天一练升级为一天两练，需要有更扎实的理论根基，否则很容易犯一系列低级错误。动作的选择、组数、次数、训练量、强度等等的安排都更难把握。所以，不建议一般爱好者鬼使神差地自我研发一天两练计划。
一般人理所当然觉得训练频率越高越好，但这种思维逻辑只适合水平不高的训练者。当控制能力越来越成熟，负重越来越大的时候，你自然会感觉很难做到一天两练。
训练质量就好比足球的任意球射门练习，低水平运动员踢了10次，可能只有一次射在门框范围内。高水平运动员每脚都能踢中目标。
很多新手健美爱好者之所以能承受超大训练量和超高训频率，很大原因是因为训练水平太低，练到天昏地暗也没能真正打击到目标肌肉。
目标肌肉没有被破坏，你自然而然可以让训练课持续很久、很多次。
问：一天当中最佳训练时间是何时？我听说是下午三四点的时候。
答：训练时间是因人而异的，你不可能说下午三四点最佳那么人人都应该在这个时间练。
只要人适应了特定的训练时间，都能带来良好的训练状态和进步效果。
比如你总是习惯早上5点训练，那么当你适应了这个规律之后，同样能获得不错的收益。
一般人认为早起不适合训练，是因为他们完全没有这种习惯。突然这么练一次，状态肯定一落千丈。
同样的，如果你总是习惯早起训练，突然有一天下午训练，你很可能也会感觉力不从心。
所以，关键不在于何时训练，而在于你是否维持了规律的训练时间。
我们学院的韩国导师崔振浩在澳大利亚备赛时，常常是早起训练，然后工作一整天，晚上睡眠时间还要比一般人短很多。但他依然在同一年内获得了NABBA和IFBB的国际冠军。
根据他的经验，维持一个规律的训练时间是非常重要的，这样可以配合身体做出很好的适应。生物钟规律会自然帮助你调整状态，该做什么的时候就有什么样的状态。
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小伙增肌一年，体重108斤增到122斤，一年时间身材和肌肉很完美！
小伙增肌一年，体重108斤增到122斤，一年时间身材和肌肉很完美！
说到健身很多朋友为了鼓励自己健身达到成效会给自己三个月、六个月或者是一年的时间，看看自己的身材变化，这样会给自己增加很多的自信心，同时也会看到自己制定的目标进展成度。这位小伙叫Faisal Abunima，在没有健身之前体重108斤，有过一定的健身史，但自己的体重一直没有增加，所以他前期15天的时间里主要以徒手训练为主，俯卧撑、深蹲等训练。15天之后会练一些卧推，此时的Faisal Abunima重量还不高左右两边各5公斤的杠铃片，但这已经是自己的极限，毕竟接触健身还不久，力量和体重都还没有增加。健身一个月后的腹肌块还是非常的明显，只不过是这身材看起来还是非常的瘦，不过此时的他明显感觉到肱二头肌及腹肌有了很大的改变，在接下来的训练中他加大了重量和训练力度。此时的他卧推可以左右两边增加到20公斤，体重一个月后增加了4斤，要知道对于瘦子来说4斤已然是相当高了。所以，不要祈求一个瘦子能在短的时间里改变太多，只能说腹肌相当不错。这张图是健身三个月后的对比，腹肌和肩膀明显宽了很多，同时胸肌厚度也增加了，手臂和胳膊也粗壮了一些，身材看上去更健康，更有男性魅力。同时他的背阔肌后面也有了一些厚度，宽度也变宽了，身上明显多了很多肉肉此时他的体重达到了117斤。对这个体重和目前的身高来说刚刚好。健身一年后的他体重增长到了122斤，身材看上去在也不是那个瘦的干瘪的男孩了，明显有一些肌肉男的特性。看看下面这张图的对比，你就知道健身一年的时间能改变一个男人多大的变化。小伙健身一年，练出腹肌宽大的肩膀，更重要的是自己气质上的提升，其实这样的改变对自己找另一半也有很大的帮助，因为谁都不希望自己的男友瘦的和竹竿一样。
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