3添加评论分享收藏感谢收起这样做还能提高引体向上的数量？一般人都忽视了这些！这样做还能提高引体向上的数量？一般人都忽视了这些！时尚丽人行百家号怎样才能提高引体向上的数量？对于健身初学者来说，引体向上是一个很常见的健身动作，但对于身体素质没有那么优秀的人来说，这并不是一个很简单的动作，很多人在做了不到5个时就会力竭，或是无法完成标准的引体向上动作，不过你可以通过这几个方面进行改善，让你提高你的引体向上数量。首先在从俯卧撑这个动作来讲。首先俯卧撑是多点着地的锻炼动作，也就是说你撑起一个并不是完全撑起了自己的体重的重量，因为脚部的支撑有一定的分担掉手臂的压力。其次是发力的肌群，俯卧撑主要依靠的是手臂以及胸大肌的力量来推起姿势，注意是推起，日常生活中我们有很多推起重物的动作，但是却很少有拉起自身这一动作的过程，这也使得引体比俯卧撑难做很多，因为平时缺少应用。在做引体向上时身体上肢综合发力，下肢放松。（记住是综合发力）为什么强调综合发力呢？引体向上考量的是人上身的协调性，所以在发力时要充分发挥你的臂力、腰部力量、肩部力量、背部力量，同时发力时要紧憋一口气，下颚过杠即可呼气，做一个换一口气，运用好呼气运气。小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力，有的人死死抓住杆，其实这样是很浪费体力的，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。总之，还是要放松，不能花太多力量！既然要想多做引体且要锻炼背部，那么最好的锻炼姿势自然就是他本身。正手的引体题主可能一个都做不了，但是反手肯定能做几个，因为反手的引体更加的依靠二头肌，不过还是会运用到背部的力量来拉起自身，所以题主可以先做反手的引体。还有一种就是反向的引体，我们都知道引体的难度就在向上这一过程，但是下放身体的过程中只要够慢也是能够达到锻炼的目的。所以我们可以选择跳过引体的上升过程只做下放身体的过程，也就是踩着东西或者直接跳上去使得下巴超过单杠，从而放弃了前半个过程，之后慢慢的下放身体以达到锻炼背部的目的，这边注意下放身体越慢越好。第一次可以试一下自己的极限是几秒才能完全下放完成，之后在这个时间上减少个3~4秒来连续的多做几次达到更好的锻炼效果。做引体向上动作主要运用到的的肌群是手臂以及背部肌肉，以及一些三角肌的前束，等于就是靠这三个部位的肌肉拉起我们全身的重量，难度自然是不小的。一般在我们的日常生活中，很少会大强度地用到背部肌肉，因此没有健身习惯的人一般背部肌肉是比较薄弱的，一上来就要拉起如此大的重量，自然是很难的。相对来说，反手的引体向上会比正手的容易一些，因为一般来讲反手引体向上会用的肱二头肌比正手引体向上会用到的肱三头肌要发达一些。引体向上常见的握姿手心向上的反握法，与正握相比，反握对大多数人来说是一种更简单地发力方式，你只需要利用二头肌收缩的力量便可以完成动作。反握更多的训练到二头肌和小臂肌肉，正握会对你的背阔肌产生有效的训练效果。如果说引体向上对你来说难度非常大，那很有可能是由于你自身力量不足所导致的。进行前期的力量训练，会让你能够轻松完成正确的引体向上动作。首先你需要练习肌肉的活动，通过肩胛骨的重复收缩和展开激活背部的肌肉，有助于能力的提升。练习数量追求的是对该动作的熟练程度形成肌肉记忆，就像干某项工作一样，熟能生巧，这与练习肌肥大不一样，如果是增肌恰巧相反，要打破肌肉的适应才能增肌，这就是为什么要根据自己力量的提升不断调整配重，或者采用不同的动作刺激相同部位肌肉的原因，因为肌肉一旦适应就不再增长。我们的目标是提高引体的数量，所以接下来分享一下方法，首先抓住根本，那就是在避免肌肉酸痛的前提下，尽可能的增加总训练量，比如先定个目标每天30个，目标有了，接下来就是想办法完成。当然想要提高引体，手臂的力量也十分的重要，尤其是小臂肌肉。小臂的肌群决定了你的握力，如果背部力量足够但是握力不足，就会出现抓不住单杠的情况，所以握力的锻炼也十分的重要。简单的握力锻炼可以通过握力器来进行，也可以通过捏握重物来锻炼握力。如同爆发式的引体一样，在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。有的人会说：我先吊着休息下喘口气。这个没问题，但一定不能太久，一般来说，吊着吸一大口气，然后就要拉上去了，千万别觉得吊着舒服，拖得太久，这样就没有后力了。还有一点，在上杆之前，要减轻自己的心里负担，不要老惦记着要做10个，自己吓自己。在杆下面，自我暗示：我一个一个的来，做一个就算一个。有了平和的心态再上杆，才容易发挥自己的实力。到了最后两、三个的时候，别着急想着快完了，拉完就OVER了，告诉自己，这次我的目标是12个，10个还不够，这样也不会出现为了拉第10个死命挣扎的情况。总之，前松后紧的心态很关键。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。时尚丽人行百家号最近更新：简介:健身与时尚，想瘦就瘦，说美就美！作者最新文章相关文章最常见的动作最容易误入固有盲区引体向上最为多见聪明的避免这7大错误上肢的经典动作——引体向上引体向上所有人都做过，而且从上中学就开始。没有哪个自体重动作能这么的著名和普及，简单的向上拉起身体，涉及到肘关节、肩关节和肩胛骨的运动，要想合理正确的执行不是一件容易的事。下面我们要一一纠正有关引体向上的7个愚蠢错误：1.做不了就放弃NO!坚决不要放弃！很多人因为自己不能进行一个全程的引体向上动作，就放弃了引体向上，转而进行高位下拉等动作。改善：即使一个也做不了，也要做！可以借助引体向上器械、弹力带引体向上、训练伙伴帮助，再或者跳上做退让引体向上动作。总之引体向上动作必须要解锁。这是一个任何动作都不能完全替代的动作。2.没有充分下降严重忽略引体向上在最低点时，背部的充分拉伸和舒展，手部和肩关节没有伸直就将身体拉起。下降过程过快，没有退让控制，显著减少训练效果。
改善：任何动作的退让部分都非常的重要，引体向上也同样，慢速控制下降过程，并且尽量最大的降低身体。拉伸背阔肌和背部肌肉，双臂伸直，双肩上送，这对于肌肉的刺激非常有好处，即使这样做可能会少做几次，但也要坚持如此。3.过多利用惯性通过身体晃动或者双腿的摆动来借力完成动作。
改善：暂不论CrossFit的训练方法，如果目的是最大化刺激背部肌肉，为了刺激肌肉身体不要晃动，平稳的直上直下。借助惯性进行动作，通常只出现在退让练习时：通过惯性将身体上拉后，在背部肌肉控制下，尽量慢速的下降身体。4.肱二头肌参与过多肱二头肌、小臂和肩部参与动作过多，显然会影响背部的训练效果。改善：将动作分呈两步，先收缩中下背肌群进行肩胛骨引体向上，再收缩背阔肌将身体完全拉起，随着两个步骤的熟练，最终变为一气呵成的引体向上动作。另外进行引体向上动作时，可以将头部和身体微微向后倾斜，这也有利于减少手臂的发力。5.不恰当握距有一种误区，认为握距越宽，越锻炼背部宽度，握距越窄，越锻炼背部厚度，这有待商榷。或许过宽的握距会减少动作的行程，也会影响身体发力的效率，从而降低背部肌肉的负载和动作执行的效率。
过宽的握距让肘部过于外展，对于肩部的负担加重。改善：双手的握距从与肩同宽到两倍肩宽范围内变化较为恰当，避免过宽。6.缺乏对下肢的控制全身上下松散，只是单纯的双手握住横杆，身体垂于下方，这样会降低身体的能量利用效率。
改善：双手全握住横杆，身体从臀部、肱四头肌、小腿和腹部等各个部位都尽量收紧。肢体行程一个固定的整体后，再进行引体向上动作，刚开始会不适应，但适应后会感觉轻松很多。7.形式单一只进行宽握距正握引体向上动作，几乎不进行其他形式的引体向上。
改善：宽握距正握、窄握距正握、反握引体向上、对握V型手柄引体向上甚至双力臂，搭配使用各种变式可以更均衡的刺激背部。而且这些动作之间可以互相促进，提高上肢整体实力。例如反握引体向上对背阔肌拉伸效果更好，之前有专文介绍哦。（图片来源于网络）特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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感觉部队的单杠什么什么练习都是花架子，而且实力大部分很菜，爱
感觉部队的单杠什么什么练习都是花架子，而且实力大部分很菜，爱吹牛
经常在我们这边的体育广场锻炼的时候能碰到退伍兵，能做双力臂的少的可怜
目标不一样，没什么好坏之分，爱吹牛做什么的人都有，只是你碰到的刚好是那些人
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