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人马Q&&&A&|&深蹲膝盖能不能超过脚尖？深蹲为什么膝盖痛？全面解密深蹲
日09时55分来源：
一周妥妥地结束了，撒花～～～～
今天人马妞想和大家唠唠深蹲这个事儿，几乎每天都有宝宝问到关于这个健身黄金主角的问题，怎么蹲啊，蹲了痛啊。它看上去最简单不过了，但是大部分人其实对它是陌生的，且听人马妞细细道来
Q深蹲膝盖不能超过脚尖对吗？
A这还真是一个世纪之争。各种流派对于它的争论至今仍在继续，但人马妞主张的是，没有绝对的标准，人的生理结构各异，譬如大腿超短小腿超长的人，还硬要求膝盖不超过脚尖吗……
主张不能超过脚尖的观点在于：“膝关节超过脚尖，膝关节的夹角会小于90°，会増加髌骨和股骨之间的压力，而且下蹲过程中，髌骨和股骨间还有相对的滑动，増大的压力会使髌骨和股骨之间产生磨损。“如下：
其实，深蹲时，膝关节的活动是这样的
诚然，膝关节承受的力是会增加，但是并没有这个特定的点(脚尖这)，说一旦超过这个点，膝关节因承担的力而突然变得很危险。
水平蹲是可以做到不过膝的，但标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖一点点，也不意味着它就多承受更大的压力。只要动作标准，臀部是扮演主要承重和发力的角色。
很多初学者谨遵这个原则，负重蹲，但由于臀肌没有力量，额外增加了髋关节和脊柱的压力，然后就受伤了。
PS：深蹲时，膝盖不超过脚尖的做法，主要是针对膝盖已经有损伤，需要康复的人群.
Q深蹲会让腿变粗吗？
反正人马妞是不喜欢柴火一样的竹竿腿，乃们呢？
首先，确定你的大腿是脂肪型or肌肉型？脂肪型妥妥地练不用犹豫，肌肉型就请放弃大负重，牢记小重多次原则，牢记拉伸原则！大腿前后内侧还有小腿~统统都要！
其次，一个完整的深蹲，是会牵扯到众多肌肉群的，其中股四头肌是重要参与对象，也就是大腿前部。在不熟悉臀部如何发力时，很有可能使用到更多的大腿肌肉，但想练出粗壮的大腿，也并非易事。
如何让臀肌发力而非腿肌呢？
1.一定要注意脚尖的方向，脚尖朝前的深蹲，没办法使大腿充分外旋，而臀大肌的主要功能之一就是让大腿外旋。我们分开站立的时候，大腿已经外旋，脚尖顺势外展才是最符合解剖结构的，否则不仅使臀大肌无法发力，还对膝盖有一定的损伤；
2.决定臀大肌发力多少的是髋关节折叠角度的大小，屈髋角度越大，臀部发力越多，所以蹲得越深臀部肌肉受到的刺激越大；
PS：激活臀部，放松股四头肌，脚尖外展30度左右，膝盖始终与脚尖方向一致，下蹲幅度达到臀部略低于膝盖（但是不要产生骨盆翻转），选择可以更多刺激臀部的低杠深蹲练习
Q为什么练习深蹲膝盖会痛？
所有有关膝关节的疼痛，不外乎以下两种：
1.膝关节周围的肌肉过度牵拉；
2.膝关节韧带损伤，如膝关节半月板损伤、髌骨脱位、肌腱断裂等损伤。
膝关节在深蹲中最容易受伤的部位一般是：前交叉韧带、内外侧副韧带、髌韧带、半月板和髌骨下软骨。
前交叉韧带常见的损伤为急性拉伤，机制是胫骨前移的物理冲击，当股四头肌的力量过大而腘绳肌无法与其平衡时，前交叉韧带应力增大。有效的避免方法是平衡屈伸膝关节力量的比例，经常做肌力的测试，保证关节在运动过程中胫股关节的稳定。
内外侧副韧带的损伤在深蹲过程中主要原因是膝关节冠状面上力线偏移。在深蹲过程中膝关节内翻或者外翻，特别是高负重组，在长期训练下如果养成坏习惯，膝关节本身会造成内外翻，若不及时发现，则会导致内外侧副韧带应力性损伤。
髌韧带损伤绝大部分都是“跳”出来的。同样的道理，深蹲在小重量快速蹲的时候也会出现髌韧带的微小损伤，如果训练中有髌骨下方的不适应立即停止，冰袋冷敷。
半月板损伤一般是在膝关节扭转的情况下造成损伤。一般在深蹲过程中很少有故意扭转膝盖的情况，但是值得一提的是，在大重量深蹲训练后，很多热爱健身的朋友会跟着做几组负重鸭步训练或是负重弓步训练，在动态的运动时也有可能造成损伤。发现半月板损伤应停止锻炼，急性期加压冷敷；
髌骨下软骨损伤在深蹲过程中也很常见，一般是不良运动习惯造成。髌骨软骨就像是一块缓冲垫，在反复巨大的压力和摩擦下造成磨损。
肌肉过度运动后的膝关节疼痛的恢复性训练主要以加强股四头肌的力量为主。但如果练习深蹲的时候，持续不断的疼痛，最好停止深蹲，改变训练动作。推荐以下两个动作，选择性的练习，以膝关节无痛为标准。
1.靠墙静蹲
双脚与肩同宽，背部挺直，躯干逐渐下移，到达膝关节90°，大腿与地面平行即可，如有疼痛不适，可减小躯干下移的位置。静蹲时间以大腿酸胀为准。
2.抬高足跟位置深蹲
采用足跟踩垫片的方式辅助，使足跟抬高30°。足跟抬高有效减小了膝关节的负荷，对于膝关节不适的跑友非常适合。
PS：深蹲姿势正确是不会触发膝盖疼痛的，但是前提必须是经过了正确的热身，正确的姿势和合适的重量，如果疼痛，一定要停止练习，或按照上述方式，找准疼痛原因，有的放矢地去复健。
Q之前有报道说深蹲会蹲出横纹肌溶解，还会致死，这是真的吗？
横纹肌，顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种，心肌、平滑肌和骨骼肌，其中骨骼肌和心肌都有横纹。
横纹肌溶解综合症就是指一些原因造成的肌损伤，影响细胞内外钠-钙稳态，最后导致细胞膜完整性被破坏等一系列的系统表现。
横纹肌溶解的典型症状
运动后的肌肉肿胀疼痛，有时外观甚至能观察到变化，小便酱油色。
由于破损的肌细胞产生毒性物质，释放入血液的肌红蛋白还极易堵塞肾小管，最终会导致肾损伤和肾衰竭。吓死宝宝了！
其实，这玩意儿离大家非常远…对于经常运动的人来说，横纹肌溶解的可能性并不大。
举个简单的例子，如果你曾做过深蹲训练，那么在数月内，做相关训练患横纹肌溶解的几率都会大大降低。哪怕是多几倍的训练量，身体都有一定适应能力（但请不要作死）。
其次，只有局部的超强强度、过度训练才会容易导致横纹肌溶解。也就是说，即使你很久没有训练，你也只有连续做800个深蹲或者800个俯卧撑才会患病！而如果你深蹲、俯卧撑交叉训练，期间伴随正常的组间间歇，就基本没啥事儿。
此外，化学性和病毒性的原因也会引发横纹肌溶解症状，一般来讲，高热、高湿、缺水的环境，横纹肌发病率较高，不过如果你做好散热，多喝水，也不会轻易中招拉。
PS：避免横纹肌溶解的办法是
1.不要一时兴起做大剂量不停息的快速深蹲，如果一时兴起，只要有一次适应性训练，也是OK的；
2.交叉训练；
3.不要在高热高湿的情况下进行大强度运动，及时散热，多喝水；
4.少吃不干净小龙虾……
Q所以深蹲到底应该怎么做啊？
深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节（即髋部、膝盖、脚踝）而放低身体。要不倚靠任何外物深蹲，需要弯曲三处关节。如果你只屈膝，而没有同时弯曲脚踩和髋部，那你就会向后摔倒。如果这三个“轴”没有同时转动，你根本就无法深蹲。
如何完成一个深蹲动作？实际上需要完成的是一个三合一动作：弯曲膝盖+直背俯身+臀部后移
错误1：下背弯曲，膝盖严重超过脚尖
缺少胯部移动、俯身挺身的过程。臀部、背部、大腿后侧完全无力，重力全部施加于膝关节，是最容易伤膝盖的深蹲姿势。
错误2：头部运动轨迹偏移
还是背肌无力的表征。
错误3：俯身过低，重心前移
缺少臀部前后移动的过程，大腿前侧、小腿、腰部受力过大，脚跟容易离地。原因是臀大肌及大腿后侧肌肉发力不足。
PS：标准的深蹲：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直；双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致；小腿大腿前后侧，臀部背部同时发力；头部肩部上下垂直移动
最后让我们看看69岁的希拉里，深蹲突破100公斤，是不是很励志
关于深蹲的故事，咱们今天就先讲到这儿，后台欢迎继续探讨
有什么想要了解的，抛给人马妞，下期见咯，周末happy去咯
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PS：别走别走，先给人马妞点个赞嘛~()注意：这三种人不能深蹲注意：这三种人不能深蹲强硬健身百家号什么人不建议去深蹲呢？一般膝盖有伤、前庭功能失衡和膝关节稳定性差的人群不建议做深蹲训练。膝盖有伤：膝盖有伤自不必说，深蹲姿势再怎么正确，负荷也是需要膝盖来承担的，那么膝盖如果被撞过，就不能再深蹲了，防止伤痛加剧。更不要尝试去用深蹲来恢复膝关节伤痛，不要迷信所谓“锻骨”，那都是假的。前庭功能失衡：前庭功能失衡的意思就是平衡能力差，这既包括先天的也包括后天缺乏运动导致的。怎么判断呢？你如果原地转个三圈就晕，或者连个马路牙子都走不了几步，那就是前庭失衡。深蹲对平衡能力要求很高，如果发力时东倒西歪保持不了平衡的话，很容易扭伤腰肌和膝关节。有一部分人迷信“健身不练腿，迟早要后悔”这话，没什么运动基础就跑去做深蹲，最终导致膝盖练废掉。膝关节稳定性差：膝关节周围的肌肉协调性、综合力量差的人不要深蹲，这一类型的人在做深蹲时，容易膝盖内扣、膝盖颤抖，有这种情况就要及时减重或停止。可以通过靠墙静蹲、站马步之类的静力训练来增强膝关节稳定性。南木瓜健身速读，记得点赞关注和分享哦。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。强硬健身百家号最近更新：简介:健身小菜鸡一枚，欢迎大神不吝赐教作者最新文章相关文章美国科学家揭露：深蹲可能会致残，99%的人不知道！
无器械运动健身，是现在的流行趋势。据说，在每日运动健身的人当中有80%的人在做深蹲这个动作，这是一个多么恐怖的概率啊！
如果让做深蹲的人，
手拉手连在一起，
看来是能绕地球好几圈了吧！
什么是深蹲呢？
深蹲，顾名思义就是蹲下去，当然你也要再次起来，再次下蹲，这样不断重复而形成的一种锻炼方法。深蹲主要锻炼的部位是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力，夸张地说深蹲可以锻炼全身。
升级版——负重深蹲
相对于无器械深蹲，负重深度它的升级版，就是在深蹲的基础上，再给身体增加点额外的重量。
前深蹲世界纪录：1250磅！
地球上最强壮的男人，
以色列大力士 Vladislav Alhazov！
那深蹲有哪些好处呢？一起来看下吧：
1.深蹲可以提升全身的力量
在做深蹲时，对肌群的使用率是最高的，不但需要支撑能力，还需要各个部位的协调能力，所以能迅速地促进肌肉增长，提高肌肉密度，从而达到提升力量的效果。所以说深蹲是“力量训练之王”一点也不为过。
2.深蹲可以增强弹跳爆发力
深蹲对下肢的锻炼是最明显的，能大大增强臀部、小腿、股四头肌、股二头肌的能力，再加上深蹲其实就是个起跳动作，长时间的动作协调练习，使得下肢能在短时间爆发出更大的力量。所以这也成为了篮球，排球，田径运动员的必练动作。
3.深蹲可以增强心肺功能
深蹲在锻炼肌肉的同时，对心脏也会造成很大的刺激作用。蹲得越深，需要的肺活量越大，长时间的锻炼，心脏功能也开始越来越强。
4.深蹲可以快速燃烧脂肪
很多人练深蹲的原因是因为可以减肥。的确，深蹲这个可以调动全身的力量运动，可以更有效率的燃烧大量脂肪。
5.深蹲可以延缓衰老
“老了”就是走不动了，而深蹲恰恰就会延缓腿部的衰老，让腿部的活力保持更长久些，虽然从年纪来说是老了，但是会让我们依然拥有一双年轻强壮健康的腿。
除了以上这些普遍的好处之外，
深蹲还会给我们带来惊喜哦！
深蹲给女性的惊喜
在女人的世界里，一直流行着这么一句话“无深蹲不翘臀”，的确深蹲能让你的臀部肌肉更紧实，还能使臀部一直保持良好的弹性，看起来更圆润。
想成为一个拥有翘臀的性感美女吗？深蹲你值得拥有！
深蹲给男性的惊喜
深蹲能让男性越来越专注，越来越兴奋，这是因为它可以促进男性雄性激素的分泌，相信很多朋友应该早已体会到这一点了吧。
想成为一个拥有魅力的激情男人吗？深蹲你也值得拥有！
那么既然深蹲的好处这么多，今天你蹲了吗？别急着蹲，蹲的不好可是会残疾的！
深蹲易受伤
深蹲既然是对腿部力量和爆发力提升最多的，那么它对于腿部的压力也是相当大的。如果姿势不对，你的膝盖（包括韧带、关节、软骨）可能会受到严重的损伤，而且很难愈合，甚至还可能伤到腰。
这个练习对心脏的刺激很大，所以心脏不好、血压高的人练习前，最好先咨询医生哦。
深蹲错误姿势
如图所示，最右边的姿势是错误的，撅屁股，上半身俯身，低头这样的动作不但错误，而且是非常危险的。
深蹲正确姿势
面对镜子，保持上身的挺直，两脚分开与髋同宽，可以稍微前倾，不能弓腰；下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。
最后给大家推荐一个深蹲入门教学视频：
无深蹲，不锻炼，就从现在开始！
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建议锻炼前期可以去公园走路，适当的可以小跑，但要坚持下去噢！平时饮食要清淡，注意营养均衡！希望你减肥成功噢！
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自己懒啊，不懒啥都能做，我200斤呢，只要想动出去走走都能减肥
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