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什么方法能瘦下来！
女 | 0个月
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我结婚后,不到半年就胖了8公斤,有没有什么方法减肥啊,请告诉我一些日常生活中的细节能有助减肥的方法,吃米饭也很少,也很少吃消夜,能告诉我原因吗?
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根据体脂率制定减肥方案 瘦下来想胖都难
　　导语：都知道运动是减肥的最好方法，但同一项运动并不是适用于每一个人，想要最快最高效的瘦身，就必须制定一个合适的运动减肥计划。下面小编就教大家根据体脂率来制定塑型方案。（来源：瑞丽时尚网）
　　运动虽然能消耗人体热量，但并不是所有人锻炼都达到理想的瘦身效果。最好的减肥方法就是根据自身体脂率来制定合适的计划。
　　体脂率32%以上
　　塑形关键词：有氧运动，密集减脂
　　体脂率在32%甚至35%以上就可以算是比较严重的肥胖了，因此这个体脂率的人群首先要做的就是密集减脂。考虑到体重基数过大，为了避免伤害膝盖和身体其他部位的关节，同时又能有效燃烧脂肪，最好先通过一些有氧运动来减脂，比如每周3次，每次40min以上的慢跑或30min以上的游泳。
　　饮食方面，为了不影响新陈代谢以及减脂的效果，在保证蛋白质摄入的同时要严格控制脂肪和碳水化合物的摄入，多以健康的麸质和蔬菜代餐。
　　体脂率25%-32%
　　塑形关键词：有氧运动，适当力量训练
　　体脂率在25%-32%之间依旧属于肥胖，不过体重基数已经小了很多，因此不妨尝试采用有氧运动和力量训练配合的方式来提升燃脂效果，强化肌肉结构。
　　控制碳水化合物和脂肪的摄入依旧很关键，并且既然已经开始通过力量训练来提升基础代谢，那最好多吃一些蛋白质含量高的食物，帮助增加肌肉密度。
　　体脂率20%-25%
　　塑形关键词：高强间歇运动
　　体脂率在20%-25%的人群最主要的困扰基本都是身形不够匀称，有局部脂肪囤积的问题。因为体重基础并不大，同时柔韧性以及活跃度比较好，所以建议尝试每周3次以上的HITT高强间歇运动来帮助燃脂塑形。
　　考虑到增强肌肉密度的需要，运动阶段可以适当多吃一些蛋白质，正常摄入碳水化合物，减少脂肪摄入，另外，多补充一些水分，帮助促进体液循环，加速代谢。
　　体脂率20%以下
　　塑形关键词：高强间歇运动，力量训练
　　体脂率20%以下基本可以算是比较完美的身材了，不过如果想更加精进，塑造出傲人的马甲线，也可以尝试多做一些HITT，或是借助器械来强化局部肌肉线条。
　　体脂率在20%以下的人肌肉密度比一般人都要高，所以基础代谢也较快，不容易变胖，不过就算如此，也不建议摄入超量的脂肪，可以正常吃碳水化合物，多补充蛋白质，在运动后多喝水，有需要的时候也可以借助蛋白粉来强化塑形效果。
　　随着生活节奏的发展，现代人的审美观念也发生了一定的变化。想要健康又安全的瘦身，就必须根据自身体脂率制定计划来瘦身，再配合营养减肥餐的辅助，很快就能有副性感苗条的身材。
入行前几年的周冬雨是公认的时尚灾难，但团队对上杂志又有执念。节食？暴走？你以为对自己下得去狠手就能减重成功？从惨掉肌肉到参透减脂大法，且看他如何修炼...
节食减肥蹭蹭反弹
我以为减肥就是少吃多运动，把多余的体重减掉就算减肥成功.....
从小到大一直都是胖子，三年前通过节食外加跑步,体重下降了些，也显得瘦了些，但.....脱了衣服依然看起来很胖，皮肤和肉都是松松垮垮的感觉。后来由于应酬的增加，再加上之前不健康的减肥方式，使我的体重在去年阅兵期间一度飙升198斤！！！快200斤了！
看起来挺strong的，其实不过是虚胖！
当时觉得整个人都不好了，整天都没有精神，非常容易忘记事情，睡觉都感觉非常憋闷，以至于舍友说我晚上开始打呼噜（当时觉得很震惊，因为觉得打呼噜这种事情不会发生在自己身上）。而且，很多很多衣服开始穿不进去，身边的家人、同事、朋友开始经常性的说我太胖了~~~经常一个人，特别特别自卑，一点自信心都没有，更不敢去接近女孩。。
继续少吃多动，煎熬...
终于有一天，我下定决心不能再这样下去了，我想要下定很决心，真真正正的改变一下自己！
从下定决心再次开始减肥那天起，我依然按照三年前瘦下来一点的那个方法进行减肥，在饮食上，不吃早餐、午餐吃的很少（但是现在回想起来当时还是吃了很多大热量的食物）、晚餐不吃、下班后去跑步，但是当时自己有将近200斤，晚上又不吃饭，跑起来那种感受实在是太煎熬了，上气不接下气，还总是容易造成身体上的不适，比如膝盖疼痛、眼前发黑等。
无意间通过同事得知了体脂称这种东西，在生活中是个科技控的我自然感到很好奇，就在京东上搜索了一下这类产品，后来通过对诸多品牌各种型号的体脂称综合对比后，就选择了有品的体脂称，收到货后当天晚上回去马上就上称体验了一下，在感觉到神奇之余，被自己身体的各项指标吓坏了，除了骨量以外，全部都是超标的，而且是顶到头的那种超标！！！
分数也就只有可怜的20分，让其他小伙伴们也试了一下，所有人的身体得分都比我高的不是一星半点的。对自己感到绝望！！！不过更是激发了我瘦下来的决心。
心急，日均暴走20公里接着就是挨个查看自己测量出的每项数据以及建议，令我想不到的是，竟然只是简单的建议我按时吃饭、饭后走一走！走一走！走！我太乐意走了，哈哈哈。
从那以后我就每天午饭和晚饭后都会出去快走，从一开始的一天走4公里，以至于到后来的平均每天20公里，最多的一天走了40.7公里。
在此期间，偶尔也会拉上朋友一起暴走，其中就有一个重达210多斤的朋友，我在一下午的时间里带着他暴走了中山公园、景山公园、北海公园（速度挺快的哦），快到终点时他开始感觉到臀部有不适感，当时我还不以为然，没想到后来竟然去做手术了，其实我的心里也是挺愧疚的，愣是把一个大小伙子给走成了这样。
持续暴走一个多月，体重虽然下降了10多斤，但给我之后的训练埋下祸根。。。
燃脂营，健身先健脑
自从买称后几乎天天都在睡觉前称一称身体，然后躺在床上看看数据，再翻翻有品APP里的发现频道，突然有一天我发现有品有一个免费的燃脂营活动，当时没多想就随意的报了名，若干天后就收到了被选入营的消息，还真是感到挺意外的，莫非老天也不忍心看我胖下去了，决定要帮我一把？哈哈哈！
幸好我有幸加入了燃脂营，认识了很多良师益友，通过教练和大家们的指导、监督、分享，使我学到了很多关于健身和饮食方面的知识，比如减肥需要减脂增肌而不是纯减重、忽略无氧运动、暴走过多对膝盖的损伤、饮食结构的不合理等，都让我在这里统统有了了解。
·减脂增肌训练
康复训练。第一周，教练减少我的有氧运动时间，适量增加了无氧力量训练。但由于之前暴走再加上急于求成，在第二周开始膝盖痛，紧接着左肩的拉伤。不过在教练的监督下积极做康复训练（康复不是只完全不运动），直到第四周完全康复了才正式开启燃脂营训练.....
* 注重无氧力量运动的好处很大，养伤五天中就只锻炼了一天，在不节食的情况下，脂肪依然下降，肌肉帮我代谢了很多热量：
在家训练。燃脂营期间我就在家里做运动，其实不去健身房更好，对于想瘦下来的我来讲根本不碍啥事，有一个瑜伽垫，随时随地都可以减脂增肌，教练给我推荐了KEEP，这个软件里绝大多数动作都是没有器械的，有一张瑜伽垫练就你想要的身材真是足够了，为了达到更佳的效果，根据个人情况可以再添置哑铃、弹力带、瑜伽球、跳绳等，增加健身的多样性、趣味性。而且我觉得省去跑健身房的时间，可以把更多的精力专注于自己的锻炼之中。
出差训练。我经常出差大半个月，参加减脂营的时候（结营后也会带上，养成习惯了），我会抓住一切机会训练，所以出差我都是带着体脂称、瑜伽垫、弹力带、跳绳的，这几样东西根本就占用不了多少行李箱的空间，锻炼时间上来讲，我觉得出门在外反而锻炼时间还多了，一般都是白天忙工作，到了晚上，早点回酒店，时间大把大把的，那就练去呗。只要你想瘦，没有什么可以阻止你。
以上所有训练的原则都是以保护自己为前提，力量无氧结合有氧，目的减脂增肌，不是纯为减重！
· 吃大食堂照样减脂
不吃或少吃都会导致身体代谢直线下降，正确的方式是改善饮食结构，绝不饿着肚子。
但对于只能在单位食堂吃饭的我来说确实是一个不小的考验，油大、热量高等（同事都说，来我们单位胖20斤是标配，我超标胖了35斤）。不过学会怎么吃后，还是可以控制的，比如油大的菜可以用碗盛点清水把菜里的油涮一下。食堂饭菜品种比较丰富，我会选择一些低热量的饭菜来打到自己的餐盘里，遇到了实在想吃的高热量食物（比如炸鸡）就只能靠心里暗示了（问自己真正想要的是什么？炸鸡？身材？你会毅然决然不去多看炸鸡一眼的。）
· 42天减脂7.2%！
在我入营的42天里，我减重达到了将近20斤，体脂下降了7.2%，肌肉增加了6.3%（肌肉支撑起松垮的皮肤，更促进减脂！），体型跟自己以前相比，真是大大的得到了改善。
42天体重变化趋势图：
42天体脂变化趋势图：
最主要的是，通过此次燃脂营活动，我学到的那些知识，将会使我终身受用，我也可以为身边的好友提供更加科学的建议，毕竟独瘦瘦不如众瘦瘦，哈哈。
· 继续减脂增肌！
掌握健康的减脂方式终身受益。燃脂营虽然结束一段时间了，但是我依然在塑造完美自己的道路上，前进着......第110天成果：体重-35.8斤，体脂-13.7%，肌肉+12.9%，内脂-6.
现在基础代谢还是未达标，肌肉率还可以更高！我调整了力量训练的比例，努力增肌减脂！冲着100分继续加油！
瘦身后的感悟&感受
减肥一定要先掌握科学的健身知识，而不是盲目节食运动来减重。运动要量力而行，超负荷是非常不推荐的。更不赞成长期暴走，走的过多，膝盖还有腰胯部位会有不适感，说明自己的身体正在受到伤害，其实饭后步行三四十分钟是个不错的量。把更多的时间放在力量锻炼和多种运动上，会让自己的身体达到最佳的锻炼效果。
还有，瘦身后单从自身感受上来说就有很多好处，每天精力非常充沛，睡觉呼吸顺畅了、以前稍微干点活就累的问题不会出现了、工作效率也有了大大的提高，买衣服可以任意挑了，不必担心没有自己的尺码甚至转一大圈买不到衣服的尴尬场景，对于我这个年龄最最最最重要的是，异性缘也突然好了起来～哈哈哈！
瘦身后不得不提一件自己佩服自己的事情，由于之前坚持锻炼的结果，五一我从北京骑行到了老家，全程400公里，两天时间（中间有停歇），最后100公里4级逆风！并且自行车还不是专业的那种，可想而知我现在的体力是有多么的好，以前的我，这根本就是不可能完成的。
身体是革命的本钱！我现在锻炼已经不只是为了减肥，而是把它已经当成了生活中不可缺少的一部分！
满满干货分享下我的瘦身经验吧，希望大家都能少走弯路，顺利快乐的瘦身：
1、减重和减脂，一字之差的理解，效果南辕北辙！不要盲目节食大量运动来减重，如果不懂如何科学的方法，不如不减。
2、下定决心我觉得很有必要，毕竟想要做好一件事情心态还是首要的，尤其像减脂这种需要打持久战的。参加燃脂营42天（甚至现在）从未有过想放弃的念头，真的太想瘦下来了，又有一次这么好的机会，珍惜还来不及，怎么可能会想放弃？
3、自己初期体重基数很大，肌肉力量又小，所以刚开始阶段还是从控制饮食和保证饭后动起来是最主要的吧（第一个月每顿饭后走个三四十分钟，都能瘦下来好多）；
4、对待顽固脂肪当然不止做到以上两条就完事了的，就算瘦下来，体型也不会达到理想效果，松松垮垮的皮肤和肉不是我们想要的，所以把力量训练加进来会使你通往胜利更近一步，我的方法就是晚饭后两个小时开始40分钟左右的力量训练，接着才是40分钟左右的有氧运动，如跑步、快走之类的。
5、无氧力量方面一定注意保护好自己，不要逞强蛮力，要讲究循序渐进，否则真的非常容易拉伤自己；有氧注意事项我只说说慢跑吧，毕竟自己在这方面吃过亏还是有经验的，那就是膝盖问题，大体重人群慢跑膝盖非常容易伤到，我自己当时没有注意疼了很长时间，减肥进程受到了一定的影响，身边的同事甚至把自己的半月板给跑裂了，所以大体重人群一定要注意一下慢跑的量，跑一天休息一天是推荐的，有一双缓冲性能好的鞋子也能最大程度上保护自己的膝盖，最最重要的是平时要加强下肢运动能力也就是下肢肌肉力量的训练，肌肉强大了，才能给你在运动时对膝盖提供良好的支撑以避免受伤，切记！！！
6、想让以上努力达到最大效果，忌口吧！！！酒、饮料、油炸食品、点心等算了吧！！！蛋白质、适量的碳水化合物外加蔬菜是我练就理想身材的催化剂。
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核心提示：减肥只关注体重，证明你还是一个减肥小白。如果你开始关注什么是体脂率，体脂率怎么降低，那才是真的健康减肥！
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温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
& & 想要拥有窈窕身段，瘦身光看「体重」可不够，正确降低体脂肪，才是让身材维持有型的！想要成功瘦身，只关注体重与BMI值的方式已落伍了；降低体脂率，以及重视增肌减脂，才是目前瘦身新趋势！　　打造姣好身材降体脂率就对了？增肌肉率体态更紧实！　　为何降低体脂率对于打造姣好体态很重要呢？人体的构成除了是由60～80%的水组成外，同时还有脂肪与肌肉组织的存在。所以，体重机上所呈现的数字，更可以说是上述3大成分的总和。　　值得注意的是，同等重量的肌肉与脂肪的大小却是大相径庭！脂肪体积是肌肉的3～4倍大，在这情况下，自然也就造成明明是体重、身高相近的两个人，体脂率相对较高者，看起来比较胖的情况。举例来说，身高同为192公分的连胜文与林书豪，明明连胜文只比91公斤的林书豪重1公斤，可是，两人的外型却有差异。　　体脂肪的高低不只会对外观带来影响，肌肉与体脂肪的比率，与人体的率更是密切相关。因此，想要成功打造「易瘦体质」，如何降低体脂肪的形成，使肌肉比大於脂肪比，更是提升基础代谢率，让人正常饮食也不易发胖的重要关键！　　体脂率超标危机多！当心肥胖、三高毛病缠身　　体脂率到底介於多少，就算肥胖呢？根据国健署订定的国人体脂率标准来看，30岁以下男性体脂率≧20％，30岁以上男性体脂率≧25％，即为肥胖。至於女性30岁以下体脂率≧25％，30岁以上女性体脂率≧30％，则有肥胖问题。　　另外，体脂率过高不但影响外观，也会对人体带来一定的危害！研究发现，BMI正常，但体脂肪较高者，罹患代谢症候群、、、的风险，比BMI正常且体脂率也正常者来得高！　　除了上述3大三高危机外，体脂率过高，更会带来「新三高」症状的发生，也就是高复胖率、高老化率、高罹癌率的可能，可谓造成人体老化、变胖的元凶。　　增肌减脂有诀窍！饮食控制＋肌力运动成功瘦身不复胖　　想要拥有天使脸蛋＆魔鬼身材，并找回逐渐流失的健康，遵守「333运动原则」，养成规律且持续的运动习惯。同时，辅以适度的重量训练，来增加肌肉质量，就是有效提高基础代谢率、帮助加速脂肪燃烧，达到「增肌减脂」的好方法。　　至于饮食上，除了控制热量摄取、三餐定时定量的生活习惯外，适度摄取生物价值较高的制品、鱼类、蛋与乳品等，补充人体合成肌肉必须的胺基酸外，辅以有助产生人体在消化吸收蛋白质时必须分解酵素的B群，来促进胺基酸的代谢、利用，也是提升新陈代谢率、增肌减脂的饮食方法。　　提醒，虽然透过正确的饮食习惯，确实有助减缓体脂肪的形成；但是，要注意的是，想把脂肪变不见，光吃上述特定食材可不够！养成不熬夜、睡眠充足的生活习惯；并从日常饮食着手减少热量的摄取、增加日常活动量，来帮助消耗吃下肚的热量，才是有效瘦身、不复胖的不二法则。【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
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