许多舞者在劈叉时都会遇到不同程度的困难。身体的灵活度和弹性对于跳舞来说至关重要，很多舞蹈动作如果身体没有一定的灵活度根本完成不了。劈叉能够提高下半身的灵活性，使腿部达到最大的拉伸。　　前跪姿弓步拉伸　　　　首先如图所示前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。　　注意事项：　　确保一条腿是跪在地上的　　前腿的膝盖不要超过脚趾　　后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧　　肩膀平方，双手撑地保持平衡　　轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态　　坚持20到30秒，不要乱动　　反向弓步拉伸　　　　日常伸展中要坚持反向弓步拉伸(如图所示)。　　注意事项：　　一条腿呈跪姿，将身体的重量放在跪着的那条腿上　　前腿伸直，身体压低，靠向腿部　　前脚绷直，后腿平放在地上　　双手放在地上保持平衡　　坚持20到30秒，不要乱动　　单腿拉伸　　　　单腿拉伸是劈叉训练中必做的拉伸之一。　　注意事项：　　背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空　　用双手握住抬高腿的下部　　平放的那条腿可以稍稍弯曲，双手将腿慢慢拉向自己　　坚持20到30秒　　单腿拉伸加强版　　　　单腿拉伸加强版，需要别人帮助你更好的进行单腿拉伸。　　注意事项：　　背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空　　让你的搭档用双手握住抬高腿的下部　　平放的那条腿可以稍稍弯曲，让你的搭档将腿慢慢推向你的身体　　坚持20到30秒　　横向劈叉　　　　横向劈叉，两腿向反方向分开、臀部着地的动作。横向劈叉能够帮助舞者更好的学习高难度的动作，包括著名的分腿跳。　　横向劈叉侧压　　　　练习横向劈叉最好的方法就是利用横向劈叉的姿势做各种伸展训练。　　注意事项：　　呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好　　身体向右侧压，左手尽量碰触到右腿，右手平放放在地上指向左腿(如图所示)　　坚持20到30秒　　横向劈叉前趴伸展　　　　注意事项：　　呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好　　膝盖不要弯曲。身体向前趴　　尽力所能向前趴，背部保持平直　　试着将身体平爬在地上，双手放在地上保持平衡　　坚持20到30秒　　超级劈叉　　　　超级劈叉是指一条腿平放在地上，另一条腿拉高，两腿之间的角度超过180°。超级劈叉需要身体具备极高的柔韧性。　　注意事项：　　如果你还不能轻松自如的全劈，请不要尝试超级劈叉　　利用两个立方体或坚固的物品作支撑物，在上面做劈叉　　坚持几秒，小心不要拉伤你的肌肉　　超级劈叉也可以通过一次抬起一条腿的方式进行训练　　领尚舞蹈是深圳专业的舞蹈培训机构， 开设钢管舞 领舞、酒吧热舞、爵士舞、肚皮舞、凳子舞、帽子舞、拐杖舞等多种舞蹈， 学校以人为本，权威认证，专业教学， 初中高级一体培训的独特教学也获得不少爱舞者的青睐 看到别人的曼妙欢乐的舞姿是不是已经迫不及待了呢？　　领尚舞蹈开设免费试课体验， 只要拨打预约热线
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&&&&&&运动常识如何循序渐进地练劈叉？<div class="audio-wp audio-wp-1" data-text='如何循序渐进地练劈叉？看到同事都可以将一字马练出来，很是羡慕，自己能劈叉的时候还是好久以前了，但是只要自己努力，就可以再次的将劈叉练好的，所以今天就来分享一下：如何循序渐进地练劈叉？希望帮助到大家哦。' data-for=''>听语音1234567
百度经验:jingyan.baidu.com看到同事都可以将一字马练出来，很是羡慕，自己能劈叉的时候还是好久以前了，但是只要自己努力，就可以再次的将劈叉练好的，所以今天就来分享一下：如何循序渐进地练劈叉？希望帮助到大家哦。百度经验:jingyan.baidu.com要有恒心大概的估计一下自己的两腿能劈叉的角度百度经验:jingyan.baidu.com1要有一颗坚持的恒心想把劈叉一下子练出来是不容易的，循序渐进的练习劈叉要有一个恒心啊。不要今天很辛苦的练了一小时，明天后天就有事情耽搁了，那样的话是没有什么好好效果的，前期的都白费劲啦，重要的就是每天的坚持练习，才能将劈叉练出来，而且还没有什么损伤的练出来。2先估算一下自己能劈开的角度为多少循序渐进的练习劈叉的时候，先需要了解一下自己能劈叉角度是多少，如果你是女生初次练习的话，那么角度估计就是差不多120度的这样子的，男生的我不是很清楚，然后就可以根据自己劈叉的角度来循序渐进的练习一些动作，知道双下肢打开的角度是180度。3热身运动循序渐进的练习劈叉时，需要在每次练习劈叉的时候都需要先做一个热身运动，将自己的各个关节、肌肉啊都先预热一下下，这样才可以让自己的肢体具有柔软性，一会儿练习劈叉动作的时候，便于打开，不至于让你龇牙咧嘴的，呼出抽气声音。我一般在练劈叉的时候先跟着音乐跳跳，摆胯运动是必须要做的。4侧压腿运动循序渐进的练习劈叉的话，在热身运动做好后，就可以进行劈叉的必备运动-侧压腿运动，最好是找一个与你腰平齐的桌子或者窗台都可以，我一般是将左腿（举个例子）抬高后，脚背绷紧，脚尖伸直，两腿都是伸直的，然后将左胳膊跨过腹部，来到另一侧的腰部，右上肢是贴着耳朵尽量的向上伸展，然后开始将旁腰往腿部的方向压，左手尽量的往下压，右上肢也是尽量的随着腰的弧度一起进行，压20秒即可，初次练习的时候每侧可以做一个20次的，等到自己熟练的时候，每侧肢体可以来50次的压腿。5正压腿运动循序渐进的练习劈叉的话，在测压腿运动做好后，可以练习正压腿的运动。还是以左压腿为例子，左腿搭在窗台上，脚背绷紧，脚尖伸直，两腿都是伸直的，面向左腿，往下压，上面的是侧压腿，面部与腿是呈90度的方向的，正压腿面部是直对这腿部的，可以清楚的看到自己的腿部以及脚尖哦。6趴青蛙练习循序渐进的练习劈叉，如果你还可以的话，可以练习趴青蛙这个运动。具体做法就是：趴在地上，双腿张开，向左右两个方向张开，贴地，胯放松，直到胯根贴地，对于初学者来说最好不要做这个运动，有点难，而且没有人指导的话，很容易会出现拉伤，我练习劈叉的时候是没有练习这个运动的，个人觉得这个动作不适合我做，因为我腰椎不好。7踢腿运动循序渐进的练习劈叉，还需要练习踢腿运动。我都是每天进行跳跃式的踢腿运动的，我觉得这样练习的时候，腿可以借着腿部的来回运动，可以踢得稍微高一些，有利于将腿部拉开，好练习劈叉。8站立式的侧拉腿运动练习劈叉，主要的就是锻炼两条腿之间的角度，180度就是劈开来啦。平常的时候你站立的时候都是可以练习拉腿运动的。比如：身体直立，将左腿劲量的往侧边打开，坚持20秒钟的时间，然后换另一条腿进行侧边打开，都是练习劈叉的拉腿运动。9蹲式压腿这个是原来上体育课的时候老师教的一种压腿方式，我每次也都是进行做的，觉得还不错。具体做法：蹲下，右腿尽量的往侧边伸直，足尖超前，足部与腿部呈90度，然后向下进行压腿。10前后压腿运动前后压腿也是一个很好的练习劈叉的方法。具体的做法为：左膝盖弯曲90度，脚尖超前，右腿伸直在后，足尖点地，然后利用身体重力进行下压后腿，坚持10秒，换另一条腿进行，练到直到你是颤巍巍的站起来，腿部就有被拉伸的那种感觉啦。11最后通过上面的压腿运动，你每天都可以进行练习一下劈叉，看看自己每天进步了多少，只要是自己坚持的，而且是循序渐进的进行着练习的，相信会有效果的。END百度经验:jingyan.baidu.com劈叉只要你坚持，是可以练出来的，我当初是每天坚持，用了大概一个半月的时间!现在我又开始练习劈叉啦！以上只是我个人练习劈叉的方法，不到之处还尽请谅解！经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(37)已投票(37)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验01000热门杂志第5期一起去打羽毛球吧981次分享第2期锻炼肌肉的方法4277次分享第1期运动健身速成技巧663次分享第1期打篮球的技巧全攻略900次分享第2期京城之美178次分享◆请扫描分享到朋友圈想练劈叉？光拉伸大腿后侧是不够的...
很多同学问，劈叉为什么下不去？
看起来，劈腿就是需要大腿后侧的打开，其实不是的。
前面的腿需要大腿后侧的打开
中间的髋部前侧需要打开
后面的腿需要大腿前侧的打开
所以，主要需要3方面的打开：
大腿后侧拉伸：
双腿背部伸展式：
稍微弯曲膝盖，双手抓脚外侧
腹部贴大腿前侧，胸腔延展
保持十个呼吸
半神猴式：
左膝盖小腿脚背贴地，髋部摆正
左腿伸直回勾，胸腔贴大腿前侧，脊柱延展
保持十个呼吸，换另一侧
拉伸髋部和大腿前侧:
右脚外侧踩地，左腿膝盖小腿脚背贴地
双手肘贴地，胸腔延展
保持十个呼吸，换另一侧
蜥蜴式变体：
弯曲左膝盖，右手向后拉右脚跟靠近臀部
保持十个呼吸，换另一侧
挑战劈叉：
砖块放在右大腿下方
右腿伸直回勾，左膝盖小腿脚背贴地
双手撑地，髋部摆正
保持十个呼吸，换另一侧
然后尝试用1个砖块，最后不用砖块，每天坚持练习哦！
劈 叉？就 是 个 小 Case！
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