基本介绍/引体向上
引体向上引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。
引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
标准动作/引体向上
静力引体起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。借力引体借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。
动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
项目测试/引体向上
场地器材：
准备高单杠或高横杠若干，杠的粗细以受试者手能握住为准.
饮食：科学合理搭配饮食
在测试前的五天内，可按照平时的方法训练，没必要刻意摄入高蛋白。测试前第三天开始多吃点以碳水化合物为主的食物，辅以少量蛋白质和少量蔬果，食物要有营养，好消化。测试当天一定要吃早餐，最好吃八成饱，不要吃油炸类食品、生冷和不干净食物，从没吃过的食物和饮料也不要在当天吃喝，以防过敏。
测试前20~30分钟可以喝点糖水，提高糖元代谢。如果是上午10时30分以后才考的，早餐已经消化得差不多了，可能会有饥饿感，可以在待考时补充点能量，如吃些巧克力或小点心。
训练：考前三天应给身体一个恢复时间
到了考试前三天之内，应该给身体一个恢复的时间。考前三天的训练，可以保持一定的强度，让身体保持状态，但不要量大。如果是上午测最好能在上午训练，如果是下午测就安排在下午训练。专家还提醒，测前一段时间的训练切记做好防护，如果天气多雨，最好带一条毛巾和一套换洗衣服，防止衣服淋湿。如果气温较高，男性建议穿短衣短裤，便于发挥。
秘诀：考引体向上前最好出点汗
做引体向上前，男性最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。最好准备镁粉防滑，这样就不必担心手出汗的问题。另外，在引体向上时，一定要听到裁判老师喊停才可以停止，不要自认为达到数量而停止。测试过程测试方法：
受试者面向单杠，自然站立；然后，向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体（身体不能有任何附加动作）；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。测试人员记录受试者完成的次数。以次为单位。
注意事项：
1.若受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助。
2.测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数。
3.测试时，应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生。
4.下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。抢分技巧：
1.&多练上肢力量。
2.&增加耐力。
3.&控制好自身的体重。
技巧说明/引体向上
准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手单杠，双手握位比肩宽。&2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。引体向上动作技巧双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
分类介绍/引体向上
正手引体向上正手（overhand grip）引体向上手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。反手（）引体向上很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉，的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。正反手（mixed grip）引体向上顾名思义，这是同时使用正手握法和反手握法的姿势。这样做可以增加引体的难度，当您采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。当然，别忘了左右交替使用正反手，别把身体塑造的不对称了。平行（parallel grip）引体向上如果您有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。胸式引体向上（ pull-up）普通的引体向上，您只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当您的锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让您的胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。颈后引体向上（behind-the-neck pull-up）试着用您的后颈碰，这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。负重引体向上如果不管是上述那种姿势，一口气可以做上15个，您就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。绑沙袋，坠杠铃盘，或者在腰上拴一桶纯净水，那就要看您的力量了。毛巾引体向上（towel pull-up） 在杠上裹条毛巾，似乎是种温柔的做法，实际上这么做对您的小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了您抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。如果您想拥有大力水手波普埃般的小臂，可以尝试毛巾引体向上。（one-hand pull-up）用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部。别忘了两条手臂都要锻炼到。单臂引体向上（one-arm pull-up）如果一手抓另一手还是不够刺激，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，不少人通过刻苦锻炼，也能做到。单指引体向上（one-finger pull-up）这可以说是引体向上的终极境界。用手指悬挂身体做引体向上，听上去似乎是武侠小说中的功夫，不过现实中的确存在。用手指做悬挂或者引体训练，是攀岩的基础力量训练。因为在岩壁上，您很难找到能抓握的突起或者缝隙，很多时候仅仅是能容下一两根手指的支点。攀岩训练中有专门的指力板，上面有各种大小的小洞和突起，开始的时候可以尝试四根手指，逐渐减少到一根。最有力的是中指，然后是食指，最强悍的人可以用一根小指悬挂住身体并且做引体向上。历史上有据可查的这样的强人包括美国路易斯维尔（Louisville , Kentucky）居民卡特（A.Cutter），他在日向人们展示了小指引体向上的绝技，左右手各做了6个。还有个名字不得不提，那就是现代健美运动的创始人尤金o参窦（Eugen Sandow），本名弗里德里希o威廉o穆勒的他出生于1867年，在他28岁那年，他用10根手指各做了一个单指引体向上。
锻炼效用/引体向上
引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。
引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。
不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部；&中握引体向上重点刺激斜方肌；&窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
借力引体向上可以锻炼到全身。
练习建议/引体向上
练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
世界纪录/引体向上
一分钟世界纪录 日，美国人马太·博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，46次。 日，美国人罗伯特·纳托利（Robert Natoli），反手，44次。引体向上三分钟世界纪录1988年，越南人吴春传（音译）（Ngo Xuan Chuyen），正手，100次。 半小时世界纪录 日，德国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），反手，457次。 日，美国人马太·博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，433次。 一小时世界纪录日，德国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），正手，825次。 日，德国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland)，反手，812次。 六小时世界纪录日，美国人盖伊·肖特（Guy Schott），正手，2456次。 日，德国人斯蒂芬o海澜（Stephen Hyland），反手，2968次。 十二小时世界纪录日，美国人盖伊·肖特（Guy Schott），正手，3116次（肖特做了9小时30分钟后停止努力）。 日，德国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），反手，3750次（海澜坚持了8小时零3分钟）。二十四小时世界纪录
-18日，加拿大人卢卡斯·加勒尔（Lucas&Garel），5045个。
注：卢卡斯·加勒尔在其中进行六次引体向上。
相关事件/引体向上
2014年新出台的《国家学生体质健康标准(2014年修订)》，取消了选测项目，中学生和大学生必须测长跑，初中以上男生必须测引体向上。《国家学生体质健康标准(2014年修订)》规定，学生毕业时，体育成绩和等级，按照毕业当年学年总分的50%加上其他学年总分平均得分的50%之和进行评定。成绩达不到50分，按结业或肄业处理，也就是说，拿不到毕业证。
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图文大播报
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做引体向上在下降的时候手臂需要完全伸直吗？
在做引体向上的时候，下来的时候手臂需不需要完全伸直呢？有人说不用，要保持肌肉的持续紧张感，有人说要伸直，才算是标准的一个，各位是怎么看待这个问题的呢...
我是不能打直。二头肌长头肌腱炎，打直肩膀痛。还是应该遵循持续紧张的原则
打直不打直没关系，关键看你放不放松。
千万别打直 打直必然伤肩 如果恢复手段跟不上肩膀必然老损 还不算其他的突发性损伤 这是一个摔交队教练告诉我的
无非就是半程和全程的区别 侧重点不同而已
我不伸直。
慢慢放下，有助于背部完全收缩
无非就是半程和全程的区别 侧重点不同而已
以前一直是伸直的拉法，结果把左肩弄伤了，后来再也不降到底了
全程效果好，刺激也到位，背阔肌能完全舒展开在做引体向上时手臂里面突然筋疼之后只要
在做引体向上时手臂里面突然筋疼之后只要
发病时间：不清楚
在做引体向上时手臂里面突然筋疼 之后只要用力手臂就有一根筋疼
全国三甲医院，主任级名医在线坐诊已有124家三甲医院，828位主任医师在线答疑
精选回答(2)
潍坊市第二人民医院
擅长：泌尿系结石，肿瘤，尿路感染等其他泌尿外科疾病，脑出血，脑梗塞，失眠，脑外伤，脑肿瘤，脑积水，及脑部疾病后遗症的康复治疗及其他外科常见病。
你这考虑是剧烈运动导致的肌腱拉伤，你可以做一下热敷按摩处理，并可以外用膏药，服用三七胶囊活血化瘀治疗，目前先避免剧烈运动，好好休息，疼痛明显可以服用双氯芬酸钠缓释胶囊。
北京市监狱管理局中心医院
擅长：血液病，哮喘
这种情况可能可能是缺钙，避免剧烈运动，必要时可以用葡萄糖酸钙对症治疗，避免辛辣刺激食物 ，注意休息，避免劳累，避免烟酒刺激，可能会改善症状。
向医生提问
肌肉拉伤是指一般肌肉或者肌腱活动过渡受到损伤。这些损伤一般发生在你的身体疲劳和超过它所负担的强度时。最容易受拉伤的两处是：大腿后面(腘绳肌)、大腿内侧(内收肌)。腘绳肌拉伤的主要症状是当你伸直腿的时候，腿部和背部会有尖锐的疼痛。内收肌拉伤的主要症状是当你想向外侧抬腿时，大腿内侧会有尖锐的疼痛。肌肉拉伤之后在头两天之内应该冷敷，两天之后可以按摩和热敷，并慢慢开始恢复运动和拉伸。在运动和拉伸之前一定要热身。
症状起因：病因：因为运动过度还是运动期间摔伤(或者两者结合)引起了肌腱损伤。
可能疾病：&&
常见检查：
就诊科室：外伤为什么做完引体向上之后手臂和腹部会疼痛_百度拇指医生
&&&网友互助
?为什么做完引体向上之后手臂和腹部会疼痛
有人说疼痛是因为那地方在成长对吗？
拇指医生提醒您：以下问题解答仅供参考。
当你用正确姿势做完引体向上以后，你手臂的肱二头肌，胸肌外侧，背阔肌，腹肌都会出现不同程度的酸痛。
你说的那些地方在成长也算对。
肌肉束在激烈运动后会开始一根根的爆裂，这就是痛的原因。
运动后补充适当的碳水化合物，淀粉，蛋白粉有助于肌肉束的生长和愈合。
所谓的肌肉束的生长就是产生了新的肌肉束。每天坚持锻炼，这就是肌肉会变粗的原因
不是的 是轻微的拉伤啦
适当减少点量 循序渐进么
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* 百度拇指医生解答内容由公立医院医生提供，不代表百度立场。
* 由于网上问答无法全面了解具体情况，回答仅供参考，如有必要建议您及时当面咨询医生
向医生提问做不了引体向上怎么办？几个动作帮你弥补缺陷，成为引体大神做不了引体向上怎么办？几个动作帮你弥补缺陷，成为引体大神遥享健身百家号引体向上这四个字，最开始让人记住它一定是体育考试。记得当年小编还不胖的时候，在考试时拼着老命才做了三个，结果当然是不及格，后来胖了就一个都做不了了，简直是噩梦.........不过现在健身后背部力量提升了可以很轻松的做10个。接触健身后你跟人家说你一个引体都做不了，人家怎么相信你是在认真的练得呢？所以再看出身材之前，至少先拥有一点能炫耀的东西，比如引体向上就可以啊。所以这篇文章就是帮助你从一个引体都做不了的菜鸟变成引体大神。首先我们先来说一下为什么有些人做不了引体向上。你会发现体重是一个因素，但是这个因人而异，有些人很瘦也做不了，归根到底的原因还是背部力量的薄弱。初中高中只是让你玩玩游戏或打打球运动运动，根本没有系统的训练背部，考试当然不及格。但是为什么有些人没有健过身却能拉起来呢？只能说他们的手臂太强了，他们很少有人能够靠背部肌肉拉起引体向上，几乎全是靠手臂的力量硬生生的拉上去，手臂力量也有限，当然也就做不了特别多。当然这里说的不包括一些身体素质极好的大神和兵哥哥。一些人在健身后锻炼了背部，短期内还是拉不起引体向上。那么你可以在锻炼背部时加入下面几个动作，可以帮助你做起引体向上，同时更好的锻炼背部肌肉。动作一.引体斜拉（反向划船）在健身房通常会有一些妹子在练背时做这个动作来弥补自己做不了引体向上，汉子做不了引体时也可以用这个动作代替。小区里有特别低的单杠也能做这个动作，在健身房可以找一个深蹲架然后放一个杠铃在较低的位置，正手握住杠铃，身体与地面成一定角度倾斜，脚尖着地，然后慢慢弯曲肘关节，肩胛骨后收，让身体慢慢靠近杠铃，最好使胸部触碰一下杠铃再回归原位。需要注意整个过程中身体始终是绷直的，而不是只是让上半身运动，还有就是肩胛骨一定要后收，否则对背部刺激不大。动作二.高位下拉这个动作简直是练背神技，也是让人学会引体的神技，因为这个动作几乎跟引体的发力模式一致。但是很多人都做不标准。有些小白认为这个动作就是简单的上下拉而已，简直是大错特错。在你下拉的时候你要后收你的肩胛骨，然后拉到胸部的位置再慢慢放回。而不同的握法和不同的握姿具体刺激的部位也略有不同。在这里比较推荐的是正手宽握的方法。动作三.反向引体这个动作跟反向划船不是一个动作。首先你需要借助一个箱子之类的东西垫脚，抓住单杠后轻轻一跳，让自己的下巴过单杠，同时肩胛骨后收肘部弯曲，也就是引体向上上到最高点时的姿势。然后开始慢慢让身体下沉，过程一定要慢，直至肘关节弯曲九十度或手臂伸直为止停下。下放过程中最好记住自己坚持到极限花了多少秒，然后以此为目标突破。这个动作可以很好的帮助你锻炼背阔肌，让你做引体向上更加简单。动作四.反手引体这个动作比较依靠二头的力量，所以即使你一个引体也做不了，反手的引体有可能也能做三四个。虽然这个动作比较依赖手臂，但是在能做正手引体之前也是个锻炼背部的好选择。手握住杠铃时需要与肩同宽，在慢慢把身体上拉完成动作。建议做不了引体的小伙伴把这个动作做到力竭为止为一组，进行四到五组的训练。其实助力带引体也是个很好的选择，有小伙伴一起的话可以叫他在你引体向上时推你的腰部帮助你借力。这样的引体向上可能你会觉得很轻松，但是既然是运动那么一定会锻炼到你的背部肌肉，久而久之你一定能不依靠外力来完成一个甚至十个引体向上。其实引体向上并没有想象中那么难做，只要你花时间锻炼背部，时间久了你就会发现这个动作太简单了。引体向上对背阔的刺激也很有效，所以花一定时间来锻炼并不是什么坏处。技能炫耀自己的技能又能锻炼身体，何乐而不为呢？本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。遥享健身百家号最近更新：简介:不要在你最好的时光里变成胖子作者最新文章相关文章}