发现健身房练深蹲硬拉的真没几个【健美吧】_百度贴吧
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发现健身房练深蹲硬拉的真没几个
今天碰到个能推100KG的壮男，连60K的秆都拉不动
核心力量不练，他们会后悔
练小腿的更少吧
我深蹲20kg做组
教练也不练，真是花架子
你体重多少
不关你的事。
没练过的人也能拉起来60公斤
很有水平，能起来 杠铃不歪 就是水平啊
那这教练就太不正轨了，咱好好练自己的就行了，他们说啥
咱都听不见
我用史密斯机蹲，姿势固定，有保险，非常安全！
有个教练还说肥肉可以练成肌肉
那也不可能轻松拉，把60公斤杠铃提到推架上还得小挺下
大神求解..什么是核心力量..我是新人..主要应该练什么呢..表示身上有没有块块我不是很在乎只要力量大就行..
保证姿势正确
比啥都重要
支持楼主..我在健身房也很少看见练深蹲和硬拉的除了教练..硬拉脸的人少好像是因为如果动作不标准会很伤腰吧..?有一定的危险度..
核心力量就是腰腹力量
只要腰腹发力的动作
都是核心力量
我们健身房规律性进行深蹲和硬拉训练的，除了我，我还没发现第二个！力量训练中狂练胸肌和二头的倒很多。
话说这些都是需要用到腰的 怎么才能保护好腰不受伤呢?腰伤了 人就废了.
把动作做标准，然后集中注意力，最后下放重量的时候也要紧着，否则很容易拉伤，关键词就是专注和标准
买个腰带，就不容易伤了
好的 万分感谢.
时间久了会不会有依赖性呢?
我擦，我卧推一百，硬拉一百一都困难……我其实不是腰腿弱了，是握力不行，握不住杠铃。
先看视频看会了再对着镜子空手练，从空杆开始慢慢上重量
嗯，穿着拖鞋跑步很练小腿啊……
说实话大部分都在跑步和卧推，剩下的在聊天
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健身房最浪费时间的5件事肌肉力量锻炼非常重要，很多男性去健身房锻炼的时候总是在各种效率不高甚至无效的机械上浪费时间，导致去了健身房去没有锻炼效果。上海律动网络科技有限公司列出5个浪费肌肉锻炼的情况，希望对大家寻找适合自己最佳肌肉锻炼方法有用。1.在跑步机上热身精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com当你在跑步机上快走，或更糟糕的慢跑结束，你怎么还能做的动力量？ 当然，虽然跑步可以让你核心温度升高，但也仅仅如此而已，之后在正式开始力量训练前你依旧要做6个热身组。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 所以，一个真正的热身应该让身体在热身完，可以立马开始举重、力量训练。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com一个合适的热身应该由低强度运动组成，为接下来力量训练做铺垫，也可以是前一天锻炼的内容来促进恢复，它至少包括一到两组的增强式训练来达到预热神经系统的作用。这里是一个硬拉和卧推的热身组，把下面的各个动作做5到10次。臀桥精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 释放双手的俯卧撑：每次下降到底部后，把手抬起来就好。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com单腿硬拉伸直腿部 靠墙：这个动作可以背对墙坐下或者站起来，双手举过头顶，把肘手腕和手滑动呈“W”姿势，保持5秒。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 自重深蹲 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com跳跃 增强式俯卧撑精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 2.一次只做一种锻炼也许你也知道一些搭配组合训练技巧，像预先疲劳以及主动肌和对抗肌的超级组训练，但是你尝试过在重训时使用吗？精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 为什么不呢？除非你是在测试最大负重，那么你可以把上身下身都参与到动作中来，这样，你本质上把休息时间减半了。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com用不着一次只做一种动作，一组负重的引体真真不会影响你的下蹲。 事实上，这种联合动作对你的脊柱也好处多多，通过紧缩后交替减压，除了引体和深蹲组合，另外一个无缝的组合是推举和硬拉。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 3.“组间休息”变成“结束训练”这就是进行那些“马拉松式训练”（长达几小时训练）的最大原因。为了增加密度(给定时间内组数和次数都设定)和积累代谢压力，你必须训练你的肌肉使用不完整的休息（短时间，多次数）。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 但随着现在智能手机和电视随处可见，你很有可能一分钟的休息经常变成五分钟，在你意识到之前，你可能已经休息了半小时了。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com怎么办呢？戴个手表，也许经验丰富的大块头并不需要计算休息时间，但是想想，如果他们做完一组动作就完全休息下来，也不太可能拥有现在那样的成就，更何况是你。4.组间休息坐着同样，除非你是测试最大力量，否则把珍贵的组间休息时间利用起来，做一些矫正和恢复的练习最好。稳定拉伸或者滚泡沫轴，核心练习，练习横膈膜呼吸等等。虽然这些看似细小，而且没什么技术含量，但是却对即时性能的提高和恢复发挥巨大的作用。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 5.过多的变化当提到增肌，孤立训练是很有效的方式。但是同样的训练内容不停的变换却并不可取，不要像有些人一样，做完史密斯推肩，接着杠铃推肩，再然后换哑铃练肩。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 取而代之，每个肌群选择一两个单关节训练，狠狠的练几组，直到力竭，再继续。 确保你可以在一周内间隔时间长一些，能自如的第二次练同一肌群。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com训练计划训练计划一般基于组数、次数和动作安排而设计的。那如果是按照时间设定呢，在这个时间段内，你会怎么安排？ 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com具体的训练计划要依据你的目标来设定，当然，对于一般的训练者，大家都想获得肌肉纬度和耐力，下面的时间安排对你有一定帮助： 目标——时间分配精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com热身：10min力量15min增大15min精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com调理10min冷却：5min 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com这一共是55min，现在，即便你需要每个板块之间5分钟的时间过渡，那总共也才75min，这和你平常在健身房安排相比如何呢？ 最后，去动给你一些温馨提示，在每组之间加入核心训练，与前面所提到的省时策略相结合，你将得到一个全面而紧凑的锻炼计划。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
相似攻略推荐神问答|为什么健身房练硬拉和深蹲的人很少？神问答|为什么健身房练硬拉和深蹲的人很少？百闻问答精选百家号导语：大家好像总关心自己的胸肌手臂和腹肌，深蹲硬拉好像对这些效果不好没啥用的感觉。关于“为什么健身房练硬拉和深蹲的人很少？”这个问题，小编整理了多个来源的用户回答，供大家更全面的了解。名为“由恒健身”网友的回答厉害了，瞬间收获了100个赞，引来251名网友的围观讨论：首先，我们要说明的一点就是，硬拉和深蹲训练的主要肌群都是我们的腿部，有的人可能会说硬拉是练背的，对没错，硬拉的确是练背的，但是我们在硬拉中，腿部发力的比例比背部要大得多，就从启动上来说，如果腿部没有力量，那杠铃就直接无法离地，你就更没有练背一说了。深蹲就更不用说了，腿部训练的黄金动作，这样说来，硬拉和深蹲都是练腿的，为什么大家不喜欢这两个动作呢？害怕受伤：大家对于深蹲和硬拉第一感觉都是容易受伤，那是因为太多的人用错误的方式进行深蹲和硬拉，造成了自己的受伤情况，导致大家误以为深蹲和硬拉就是受伤的动作，其实并不是的，如果你掌握好了动作的要领，是绝对不可能受伤的，拿硬拉举例子，太多人的硬拉存在一个问题，那就是弓背，变成了乌龟拉，造成这种情况的原因是什么？对于ID为“私人教练23”网友的精彩回答，大家纷纷点赞支持，他是这么说的：练腿的。1，害怕把腿练粗不好看不好穿裤子，看起来矮。 2，怕痛，蹲厕所都痛，便秘更痛，感觉那几天都成了废人，一口气还上不了五楼了，还骗我说啪啪啪更有力气，结果是只能趴趴趴。 3，怕累，妈呀！贼累了，感觉要请个人呼吸。 4，怕伤腰，因为以前姿势不对伤过，请假趴床上动都动不了，上厕所的时候同2。5，没信心，这tm我搞100斤等下压到了怎么办，旁边那个大波女神以后都不会在我旁边练胸了 ，综上所述我还是看别人搞靠谱。6，觉得自己以前搞田径的打篮球的腿已经很粗了不需要再练了，你们练的都是死肌肉，等下练完了我都不能做球场上灵活的万金油了。来看看网名为“蛐蛐儿23”的网友是怎么说的：大家可以参考一下中华武术，扎马步和深蹲应该差不多，扎马步在武术里面应该是第一课，少林寺不是有个扎马步的屋子吗？练拳跺脚都是在扎马步的姿势下，咏春拳的扎马步，太极八卦的梅花桩，都有扎马步的影子，挑水上山不就是杠铃深蹲吗？用绳子在井里拉水也是说的硬拉，这些都是在练腿，像人们口中的走路虎虎生风，说的也是腿部力量，这些都是练武的入门的必修课，掌握正确姿势，受伤的机会几乎没有。用户名为“典传国术”的网友的回答，吸引了围观群众的11个赞和26个交流讨论：这也是为什么硬拉之后，肌肉会酸痛，以前大家都以为是肌肉内积累了乳酸引起的，这种解释是有问题的，因为乳酸的分解大概45分钟左右就可以分解完，但是肌肉酸痛会持续好几天，其实这是筋膜损伤引起的。深蹲这种训练方式对膝盖和腰椎是有一定要影响的，特别是在方法不正确，动作不到位的情况下，很可能引起损伤。来看看网名为“壹健身”的网友是怎么说的：首先要知道，硬拉和深蹲这两个动作都是健身房三大黄金动作之一。硬拉也分为直腿硬拉和屈腿硬拉。这两个动作都是多关节动作，对身体的体能消耗非常大，动作要领难度极高。比如直腿硬拉这个动作，我们要知道它所能练到的目标肌肉，比如我们的竖脊肌，腘绳肌，还有我们的腰部核心肌群，其他的协同肌群也全部都能参与其中。这个动作很多人都有做过，基本上会出现三种情况，一：小臂无力，导致没有办法完成标准动作和组数。二：驼背，没有注意腰背的挺直，只知道加上大重量，用自己的手臂和脊柱去硬拉起大重量。三：动作中腰疼，做动作没有感觉竖脊肌发胀，而是感觉疼痛感强烈。这三种情况集中一起给人带来的要么是腰酸背痛，要么变成含胸驼背，动作难度较于困难不适合新手做。但是这个动作相对于硬拉来说会比较危险很多很多，如果深蹲出现意外，那将是生命的代偿。深蹲这个动作，能刺激到我们大腿所有的肌群和核心肌群，它的消耗大，不管在增肌还是减脂的时候，利用深蹲都能让我们达到我们想要的效果。但是做不好深蹲的会把自己的腰椎练伤或者膝关节练伤。所谓新手练胸，高手练背，老手练腿。所以想要做动作之前，一定要做好防护，动作重量先从轻开始，慢慢的再加些重量。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。百闻问答精选百家号最近更新：简介:一个人问，一群人答；在这里，找到你所需要的答案！作者最新文章相关文章3.8K337 条评论分享收藏感谢收起赞同 42122 条评论分享收藏感谢收起【健身房常见拉伤——硬拉受伤】这6件事你必须知道！
这次要跟大家分享一种常见的 #健身房损伤#
最近，我在健身房里看到一个女孩儿，她直着双腿将拉起一个重达20kg的杠铃，在硬拉动作的最低处，女孩儿的整个腰椎是屈曲的状态。她跟我说，她是在用这个动作训练自己的股后肌群。
与此同时，我想起今年早些时候，我就遇到过两个在也是在直腿硬拉中受伤的会员，我感觉是时候将关于硬拉的一些小知识，分享给大家了。
认真读完下面的文字！
今天主要说的是#直腿硬拉#（顾名思义，腿接近伸直嘛～）
#直腿硬拉#应该出现在很多人的训练计划中，它是被标榜能够令股后肌群变得强壮的神动作。好多私教也认同#直腿硬拉#是能最大程度使股后肌群力竭并且肌肥大动作。大多数做这个动作的人也会明显的感到有“练到了”的感觉。
1. 正确动作示范以及如何检查是否标准
姿势正确的情况下，整个动作离心和向心阶段，腰椎是必须保持在自然状态的（或者至少接近自然状态）。值得注意的是，自然状态不是说腰部是平的，而是在骶骨上面的保持一个较浅的凹度（如图）。
建议：如果侧面对着镜子观察的话，最好是能够将整个腰部露出来以便观察镜子中自己的腰椎曲度。
PS：在这里分享给大家一个简单检查自己在弯腰时腰椎自然状态能保持到什么程度的方法：
让同伴的双手捏住你腰椎靠近尾椎部分的皮肉，然后你做硬拉动作，随着腰逐渐向下，你的同伴手中的皮肉也会逐渐减少，直到他抓不住皮肉的那一刻的那一个角度，就是你硬拉的安全角度，如果再降低，你的腰椎就不能保持正常的姿态了。
2. 运动中腰椎间盘的损坏很有可能当时不会察觉！
所以当你放松站立，负重20kg（杠铃杆）屈曲腰部对腰间盘的压力就增加了500%。
如图，训练者腰椎的受伤风险非常大！！！
增加内部椎间盘的压力会增加腰间盘损伤的风险。
可怕的是，由于伤害感受器的较差的神经传导，可能你在做动作的时候没有体会到腰间盘的损伤，以至于在两三天之后才发现，腰间盘已经严重损伤了（类似于撕裂或者突出）。
曾今我就遇到过因此而受伤的人，一个是在做到硬拉动作末端的时候感觉“什么东西出来了”，另一个训练后都没有任何事，但是第二天早上起来就腰疼的不行了。
3. 肌肉对之间的博弈
核心稳定肌群（腹横肌，骨盆底肌和多裂肌）与竖脊肌一起来保持脊柱和骨盆的正确位置。
当重量下放时，股后肌群和臀肌共同控制屈髋（离心动作），它们会将骨盆拉得后倾，同时脊柱也会屈曲。更别提此时你手上拿着的杠铃杆的重量拉着你加大了脊柱屈曲的角度。
核心肌群和竖脊肌需要十分努力地去保持自然地脊柱姿势。重量越大，对于这些小肌肉们保持自然地脊柱姿势就越艰难！
4. 天天做动作你的股后肌群真的“练到了“么？
硬拉中哪块肌肉最容易疲劳？竖脊肌的力臂较小，并且相对于更长更大的股后肌群而言，竖脊肌穿过的面积更大，因此它更容易疲劳。
一旦竖脊肌以及腹横肌和多裂肌疲劳，脊柱就会屈曲，损伤的风险无疑变大。
我们有没有将股后肌群练到力竭呢？肌电研究显示，股后肌群在直腿硬拉与屈腿硬拉时活跃程度类似，并且在蹲腿时反而更活跃。然而，因为股后肌群是大肌群，因此到最后都会疲劳的。
训练如果不努力，效果就一定会打折扣。
另一个损伤的原因就是将杠铃从地上拿起，而不是从架子上拿起，图片是我看到很多人在拿杠铃杆时的样子。
脊柱在整个屈曲过程中都在负重
记住，一定要从架子上拿起！
5. 肌肉长度决定动作幅度
一个人在保持脊柱自然姿势的前提下将杠铃杆下放的高度取决于他股后肌群的长度。
有一些人股后肌群紧张，就比如我，那我下放杠铃的高度就基本上到膝盖下方，再往下就保持不了脊柱自然姿势了。
还有一些人股后肌群很长的话，可能能够下放到小腿中间位置左右，但是除了体操运动员或者进行类似项目的训练的人群，基本上没有人能在直腿硬拉时将杠铃下放到地上还保持自然的脊柱姿势。
许多私教会强调在动作的末端将腰椎保持完全的屈曲。可能很多朋友们也用这种方法训练了好多年并且也没有什么问题出现。但是注意，腰椎间盘几乎没有愈合的能力。只有椎体的其他部分为其提供血液供应，因此腰椎间盘的自愈能力十分有限。一节椎间盘的损伤时常会是一辈子的问题，一旦受伤会终身影响你的工作能力和健康情况。
杠铃杆低于膝关节，腰椎开始屈曲&
6. 神经被拉伸并不等于“练到了”
在训练中你感觉到的股后肌群“燃烧感”很可能是由于神经（坐骨神经）被牵拉和压迫导致的，而不是股后肌群本身。你可以现在自己试一下，下放杠铃杆的过程中你有没有感觉到小腿也有“燃烧感”。然而在这个动作过程中，小腿是没有被拉伸的，却有这样的感觉，其实是神经被牵拉到了。
希望大家在开始硬拉前一定要了解上面这6件事情，下一篇我会给大家硬拉的实用建议以及硬拉中保持腰椎自然曲度的技巧。
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