健身房跑步机使用手册：善用坡度调节功能_网易体育
健身房跑步机使用手册：善用坡度调节功能
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1、合理的使用机上的坡度调节功能几乎所有的跑步机都有坡度调节功能，给用户跑步机上跑步增加了新的乐趣，但是有很多的跑步爱好者认为，这个坡度调节与平地上的跑步没有什么区别。这种观点是错误的，其实，他们之间还是有区别的，据专家实验结果证实:当我们的坡度调节增加5个度数后，每分钟的心跳就增加10-15次，这说明，调节上的坡度可以有效的增肌跑步运动的强度。但是这个时候需要注意，不要超过自己总心率的80%。此外利用坡度的大步中速走也可以达到很好的提臀效果。2、不要用步行的速度进行跑步机慢跑
在跑步机上跑步的时候，如果是行走的速度，那就用步行锻炼，切记这时不要慢跑，注意在行走的时候配合肘关节的摆动。另外一点需要注意的是，在跑步机上锻炼的时候，速度小于5km的速度跑步的时候，心率达不到跑步运动的标准，您的热量消耗不够，不容易达到我们进行跑步机锻炼的效果，这一点需要注意。3、不要在跑步机上小步跑慢跑的速度大概在6-8km，这也是慢跑的最佳的速度，在这个速度的范围你进行跑步机上慢跑运动，虽然速度不快，但是很有效果，这也是大部分的跑步机跑步爱好者喜欢的速度。但是要切记，不要使用小步幅进行锻炼，因为小步幅使自己的心率下降，我们的热量消耗不够，达不到锻炼效果。&
本文来源：网易体育
责任编辑：王晓易_NE0011
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跑步机的坡度调节常识
带有坡度调节功能的跑步机可以极大的提升有氧训练的效果，让你花同样的时间，消耗更多的卡路里以及获得更好的心肺锻炼效果，下面跟着佰佰安全网小编一起来了解跑步机的坡度调节常识有哪些吧？
在跑步机上跑步时，先走个三五分钟，让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进地提速，给身体一个适应过程，那呢？热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来；在用跑步机时，不要一下子调很高的速度，太高了你的脚步一下子适应不过来，很容易摔倒的；以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟，就可以达到较好的运动效果；建议每15分钟就补充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水，那么跑步机的坡度调节常识有哪些呢？
一般情况下，跑步机的坡度在0-12°之间多档可调，而一些进口的跑步机品牌则更多，可以达到25°甚至更多。当然，这个坡度也不能随随便便的任意调节，我们需要根据我们自身锻炼的目的来定，通常使用的跑步机的朋友都有以下几个锻炼目标，比如减肥、提高心肺功能、热身、放松、术后康复等。
1、减肥为目的：坡度在7-12°之间
如果是想通过跑步机减肥，那么你锻炼的时候这个时间要把握好，最好是控制在30-40分钟。
因为刚开始锻炼时，你锻炼所消耗的是你体内的糖分，通常在中等强度30分钟后才会开始正式开始消耗你体内的脂肪。如果说你还需要进行其他的锻炼项目，那么时间也最好不要低于20分钟。
然后需要注意的就是跑步的速度了，一般男的最好把速度控制在6.5-8.5之间，女性则最好是在5.5-7.5之间，注意跑的时候双臂的不要扶在跑步机扶手上，要随着跑步的节奏而摆动，这样能够消耗更多的脂肪，也更自然安全！
2、锻炼心肺为目的：坡度在0-10°之间
如果说你想通过跑步机锻炼你的心肺功能的话，那么锻炼前你最好是去咨询下相关教练或者是医师，然后根据他们的建议设定好目标心率。
一般来说，在你锻炼的时候达到你的目标心率后，要维持个25-35分钟，跑步机的速度最好是设定在5-9之间，坡度的话则控制在0-10°之间就好。
最后，当你完成整个锻炼的时候，不要立即停下来，而是应该在快要结束的时候，把速度慢慢降下来跑个5分钟左右再停下来，有助于健身效果！
3、以锻炼热身为目的：坡度在0-4°之间
如果仅仅是想通过跑步机来热热身的话，那么锻炼的时间不需太长，5-10分钟就好，而速度的设定也不需要超过8，最好是循序渐进的增加跑步速度。
比如开头可以用4-6的速度跑个3-5分钟，接着再用8-10的速度跑个2-3分钟，再降到5-7的速度跑个3-5分钟，这样做的好处就是可以避免体力的不必要的消耗，热身的效果又好！
以上是佰佰安全网小编介绍的跑步机的坡度调节常识的内容，使用跑步机要达到不同的目的可以使用不同的坡度，如果大家还想了解更多跑步机的知识，那就继续浏览本网库中的内容吧。
责任编辑:张小付
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一周热门排行跑步机固定坡度好不好 - 七丽女性网
跑步机固定坡度好不好
跑步机固定坡度好不好
跑步机坡度多少合适 跑步时坡度调成这样最好
跑步机加有坡度升降的目的是为了加大运动量、运动强度，根据自身情况，如果想挑战自己的极限，这是很有意义的，如果为了单纯的跑步那就无所谓了，一般的跑步机运动强度就可以了。
跑步机的坡度设置多少才能有效的瘦腿呢，其实专门瘦腿的计划是没有的，所以我给大家推荐一个专门减全身的计划，腿也自然而然的瘦了哟。
跑步机是如今家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，也是家庭健身器的最佳选择。那么，买一台跑步机大概要花多少钱呢？跑步机的市场行情是怎样的？小编这就为您解答！当前位置：&&
跑步机上的坡度到什么程度最好？
已阅读257次发布日期：
寒冷的天气、室外的雾霾使得跑步者的跑步活动都在室内。但是有多少人会使用家用跑步机呢？今天我们来谈谈跑步机的坡度。在跑步机上跑步比在户外跑步容易（因为没有风阻力）。你可以将斜率设置为1%，以更好地模拟室外运行条件。如果你习惯于在上跑步而不倾斜，跑步时很难调节到1%倾斜，但这将有助于你轻松过渡到户外跑步。
如果你是跑步的初学者，你可以开始一个0%的坡度，然后逐渐调整到1%。如果你为了备战越野跑，那么你也可以使用1%的坡度为您的基础跑，然后再逐渐变化坡度，来模拟越野跑的起伏路况。那么我能设置多高的坡度呢？有些跑者是有野心的，他们常常认为如果他们在一个高得离谱的坡度跑步会得到更好的锻炼。曾在健身房见过的跑步者和步行者的倾向很高，他们紧紧抓着扶手。
即使你正在准备越野跑训练，你也需要实时调整坡度。你应该避免在高山坡上跑超过五分钟。这种训练可以更好、更安全。如果你在跑步机上模拟山路运行，运行几分钟高梯度，然后切换几分钟和0%个斜坡，即使你可以做一些较短的山坡，如30或60秒。这将使你的跑步更有趣，更有效地防止你无聊。
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《跑步机速度和坡度功能怎么用》
机速度和坡度功能怎么用 懒蜗牛 作者: Andrea Cespedes
& & & & & & & & & & & & & & & & 作者简介：Andrea Cespedes，超过20年的健身行业经验，她是自行车、跑步、普拉提和瑜伽教练。当你遇到糟糕的天气、紧张的行程和复杂的地形时，可以让你照样完成散步、慢跑和跑步锻炼。不论你是跑步初学者或是进阶跑者，利用跑步机的坡度和速度组合，都可以获得很好的锻炼效果。撇开具体的锻炼目的，利用这些结合的方式也可以很好的增强耐力，锻炼腿部力量，燃烧热量和加强心肺功能。跑步机功能确认健身房里面的商用跑步机一般都有最高12-15英里/小时（19-24公里/小时）的速度，每个调节刻度0.5英里/小时（0.8公里/小时），坡度最高可以达到15%，甚至30%。家用跑步机的最高速度和坡度往往会比较低，在购买之前请与商家确认速度和坡度的参数。速度锻炼
& & & & & & & & & & & & & & & & 速度冲刺法，通常指法特莱克训练法（Fartlek Training，瑞典语“速度游戏”的意思），在跑步的过程中插入一段高速的冲刺奔跑。高速冲刺的时间因人而异，从15秒到3分钟（包含恢复时间），甚至是无计划的挑战模式都可以有。在进行法特莱克训练时，可以从散步开始，中间插入冲刺跑，也可以在慢跑或快跑的过程中插入，只要你能适应就行。坡度锻炼
& & & & & & & & & & & & & & & & 在散步或跑步的过程中增加坡度可以使锻炼更具挑战性。特别是在长距离锻炼时，以较低的速度爬一段较长的“山坡”或是以较高的速度爬几段较短的“山坡”都会使锻炼更加真实有效。跑步机的坡度功能就是为那些生活在平原地带，又想通过爬坡训练来达到锻炼目的的跑者设计的。锻炼过程中增加坡度可以起到提臀，锻炼腿部肌肉的作用。速度与坡度组合的益处增加速度和坡度可以让锻炼更有效率，燃烧更多的热量。一个体重150磅（68公斤）的女生用6英里/小时（9.7公里/小时）的速度，5%的坡度在跑步机上锻炼1个小时，可以燃烧800大卡的热量，同样的速度，不增加坡度的话，只能燃烧550大卡。爬坡跑（或散步）可以大大的提高锻炼效率，对腿部肌肉和心肺功能的锻炼效果起到很大的作用。法特莱克训练相比普通跑步可以增加耐力，在相同时间内燃烧更多的热量。2005年发表在《Journal of Applied Physiology》（应用心理学杂志）的研究报告表明，仅需2周的间歇训练就能使8位大学生运动员中的6位提高了一倍的耐力。2007年，该杂志又刊登了另外一份研究报告，高强度的间歇训练（例如速度冲刺）大大提高了锻炼者消耗热量的能力。在这份加拿大报告中，8位女生持续了两周的间歇训练，结果表明，她们比普通锻炼每小时多消耗了36%的热量。除了消耗更多的热量，研究者还发现锻炼者增加了13%的*充氧效率（Oxygenation Efficiency）。*充氧效率：指运动过程中溶氧和供氧的效率。速度和坡度锻炼如何选择选择速度锻炼或坡度锻炼取决于你的锻炼目的。一个关节有问题的人适合通过坡度锻炼来增加锻炼强度，这也可以避免高速跑步带来的运动损伤。备战或越野跑的进阶跑者可以通过坡度锻炼来模拟户外地形，从而提高比赛成绩。速度锻炼则更适合高阶跑者提高跑步速度。对于专业运动员来说，速度锻炼可以让身体更快适应快速的奔跑，降低胫骨受伤和极端肌肉酸痛的风险。锻炼过程中交换使用速度和坡度锻炼则能更快提高锻炼水平，完成锻炼目标。不论选择哪种锻炼方式，务必要做足够的热身，锻炼完毕后要放松和拉伸，穿着合适的鞋子和衣服。注意事项即使没感到筋疲力尽，高速冲刺的速度锻炼也不能每天都用，它会给肌肉组织带来巨大的压力。每次速度锻炼必须间隔24-48小时，中间可以做一些力量训练作为调节。心脏有问题的跑者不应当尝试超过*最大心率（MHR）的80-90%的速度锻炼。在长距离跑步的过程中走下跑步机进行适当的交叉训练有助于避免运动受伤。*最大心率的计算方法：220减去年龄。
& & & & & & & & & & & & & & & & Odie吐槽上个礼拜出差杭州，没跑步，昨天试了一下速度冲刺，差点把我搞歇菜了。看来这玩意儿不是谁都能试的。奉劝各位想尝试速度和坡度锻炼的童鞋，先用匀速，1%坡度跑上2个礼拜，然后再来尝试以上说的方法吧。你有啥跑步的心得和体会，点击“机友汇”发话题，让大家都来吐槽吧。看到好文章，或是文笔OK的童鞋，赶紧投稿哦，邮箱在下面。
「做中国最牛跑步机达人」
微信号: woniuRun_EIDO新浪微博: @懒蜗牛woniuRun投稿邮箱:
学习了,关于跑步机 的选购，，别受误导，亲可以看下这里的资料很有帮助，分享：http://jhcha.net/BanCon&
增加坡度会不会对膝盖增加负荷？
增加坡度会不会对膝盖增加负荷？
坡度增加时速度不宜过高。比如，把坡度固定在6公里/小时以下，坡度可以在1-8度之间交换，这种散步不会对膝盖造成太大冲击。当然，也要看你膝盖之前有没有受伤经历，如果有，那强度可能要降低。
目前是平路8KM时速跑3KM左右膝盖会有酸胀感，可以增加坡度吗？增加到多少合适？
目前是平路8KM时速跑3KM左右膝盖会有酸胀感，可以增加坡度吗？增加到多少合适？
跑前有热身，跑后有冷身、拉伸吗？先解决酸胀感，再来提升坡度或锻炼强度。
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