李东宁健身（180604）：我是如何完成一百个不间断俯卧撑的
日到10日，参加了易效能的一阶时间管理课程，在课堂上确定了自己的一个90天目标——完成不间断的一百个俯卧撑。下面就是我的俯卧撑日记：&&
12月11日。“第一组30个完成。第二组38个完成。第三组32个完成。”&&
12月12日。“第一组29个完成。明显难度大多了，因为昨天是头一次做俯卧撑练习，所以肌肉还没有适应。今天腹肌、肱二头肌以及肱三头肌很明显在开始做的时候就出现酸痛感。要想超过昨天38的记录，恐怕非常困难，做到第29，我一心想把30做完，可是挺了半天就是挺不上去，一下子就趴倒在地，在地上趴着，喘了半天。上午不能做了，中午游完泳，做完桑拿之后再做一组，因为肌肉必须是需要放松一下。还有今天早上与那个羽毛球高手打了两局剧烈的单打也是原因之一。
第二组32个做完。刚才是撸起袖子，手表也摘了，就差没脱衣服了，最后32个做完还是趴在地上，现在还喘着气。这个肌肉适应估计要一个星期。这段期间，每天就保证完成一百个，就不强求单次数量记录超过头一天了。
第三组20个、第四组17个、第五组2个。终于完成了一天100个俯卧撑。真是太可笑了，最后一组19个居然都做不下来，只好分成两组，最后一组居然是2个！真的是肌肉已经紧张到了相当程度，无法一次完成。”&&
12月13日。“第一组20个完成，第一个俯卧撑下去，从腹部往上，脖子往下的肌肉就一起在疼。
第二组20个，完成，先回家了。 第三组20个，完成。 第四组16个，完成。 第五组15个，完成。
第六组9个，完成。全天100个俯卧撑目标达成。晚安，明天见！”&&
12月14日。“第一组20个完成。现在有一个进步了，做完了起身，没有趴在地上。现在主要疼痛点在胸大肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
第二组20个完成。撸起了袖子，居然做出了满头汗。 第三组20个完成。 第四组15个完成。 第五组15个完成。
第六组10个完成。因为刚才加完班想吃点东西，家里做了排骨，我再喝点白葡萄酒，所以说逼着自己提前把100个俯卧撑都做完了。吃完饭是不可能做的了。”&&
12月15日。“第五天。第一组25个完成。感觉肌肉恢复一些了，虽然还在酸痛，但是疼的已经不是那么厉害了。做完立马起身了。
第二组22个完成，这一组做出汗来了。 第三组18个完成，大冷天做这个绝对马上就浑身发热。
第四组31个完成，这一组是我喊了一嗓子，给自己加了一把劲儿，在我家老二的加油声中，用最快的速度一气做完的。
第四组4个完成。今天100个俯卧撑的任务达成。已经连续五天一共做了500个俯卧撑了。”&&
12月16日。“第一组40个完成，以最快速度完成的。开始突破单次记录了，上次是38个。比我预想的时间要早，原来以为要从11天开始突破纪录，现在从第6天已经开始了，看来肌肉的适应速度还是挺快的。
第二组33个完成。
第三组27个完成。今天三组就完成了100个俯卧撑，明显进步了。刚理完发，现在做个面部清洁。”&&
12月17日。“第一组42个完成。破昨天40个单次最高纪录！
第二组36个完成。刚刚睡完午觉，做了一个番茄钟的周检视，现在收拾一下，去郊野公园跑步去。
第三组22个完成，全天100个俯卧撑完成。之前完成了一个番茄钟的周检视。运动和学习要交错进行。夫人带两个孩子去做艾灸了，我一个人在家，难得的独处时光。再有一个番茄钟，周检视就要做完了，之后的余闲时间可以用手机投影电视看看电影，休息休息。”&&
12月18日。“第一组43个完成，超过上次42个单次记录。刚睡完觉，现在去跑个步，今天还没有其他的运动量。跑步时测了一下，我是吸气跑六步123456，呼气跑八步。每一次脚落地时，都踩在那个数字上，习惯了数这些步子之后，你会觉得跑得很轻松，之后，只要保证每次呼吸能够足够深，吸到腹部就可以了，不用着意去数那些数字。
第二组36个完成。
第三组21个完成。今天100个俯卧撑完成。”&&
12月19日。“第一组44个完成。超出头一天43个的单次记录。连续快速做到42个之后，喘了口气，又把剩下的两个缓慢而又艰难地完成了。
第二组38个完成，心率瞬间从60飙到110。
第三组18个完成。从单次能做50个俯卧撑开始，每增加10个我都会在90天践行群里传视频。”&&
12月20日。“第一组45个完成。超出头一天单次44个的记录。而且全程没有停顿。说实话，做之前，还是有点畏难情绪的，拉伸了半天胸大肌，感觉还是挺酸的，然后就在自己头脑中狂加意识：“你是最强的，你是最强的。”然后头脑就开始发热。开始快速做的时候，自己就想着目标是60，结果就一气儿做到了45个。你不能在做的过程中想象自己的目标是45个，那样子，做到最后肯定要有停顿和力竭的情况。
第二组42个完成，明显感觉现在比原来强多了。这是头一次一天当中连续两组超过40个。
第三组13个完成，今天100个俯卧撑完成。”&&
12月21日。“第一组50个完成，今天想了想，干脆直接突破50吧，不一个一个的加了。太磨叽了。结果就突破50了。下一次突破50拍个视频。
上传视频，为了保险，第二组做了51个。下次从脑袋前面拍，这样子肩膀下沉的动作就能更明显一些。”&&
12月22日。“第一组50个完成。确实是有难度，在40个和45个的时候，都停顿了几秒钟，当然了，没有起身，还是连续做完了。
第二组50个完成。中午没有吃饭，晚上夫人说一下班就一起去吃海底捞火锅，所以晚上不可能做俯卧撑了。就一气把剩下的50个全做完了。”&&
12月23日。“第一组52个完成，破了之前的51个单次记录。马上要上叶老师的《年度检视与定制梦想》微课了，突然想起来今天的俯卧撑还没做，赶紧先把第一组做了。连续做到45个，后来6个都是一个一个咬着牙完成的。我进行时间管理，践行已经九个月了。马上在下一个周末就要做我的第一个年度检视了。
第二组48个完成，好险，上完叶老师的微课，洗漱完，都上床了，差点儿忘了俯卧撑的事儿。今天一百个俯卧撑完成，大家晚安！”&&
12月24日。“第一组53个完成，基本上是一气呵成。每周的目标是单次最高纪录提高10个，所以说到下一个周日31号要达到单次超过60个。
第二组47个完成，今天100个俯卧撑目标完成。”&&
12月25日。“第一组55个完成。
第二组45个完成。现在做起来已经是比较轻松了，确实每天坚持的话就会长力气。我现在对单次做100个俯卧撑的目标越来越有信心了。”&&
12月26日。“在10度的玉冰房里，一口气做了60个俯卧撑。一下身开始做就后悔了，应该把手机支上拍录像。这个环境太适合做俯卧撑了。没关系，下午再来这里做一组，争取过60。
第二组录视频了，光线有点暗呀，还是把60个做完了，看来一天做120个俯卧撑，还是挺有难度的，最后一个还是咬着牙挺下来的。”&&
12月27日。“第一组61个完成。破昨天60个单次记录。做完一头汗，大喘气，做到54个的时候就开始变成一个个缓慢地做，一直坚持到61个。
第二组39个完成。好险，做第二组的时候，孩子正拿我的手机玩游戏。之后就准备睡觉了，差点忘了更新给大家看。今天白天状态不是太对。身上感觉有点着凉，就像感冒发烧的前兆。下班回到家之后，老婆跟我说送孩子去上乐高，这肯定不能推啊，就骑自行车带着孩子去了，到了地方孩子上课了，我在想，完成两个阅读任务，就找个屋子躺着睡会儿。结果一做就是一个小时，孩子下课了，突然发现自己没事儿了，重新神清气爽了。这让我想起一件往事。在北京项目的时候，有一天半夜去监督割接，就感觉自己要感冒发烧，找个地方闭上两眼，把道德经狂背了半个小时，立马啥事没有了。这是什么道理呢？看来在精神上进入一种有序状态，可以投射影响到身体的秩序恢复上来。这应该算是意识作用于物质的一个例子吧。”&&
12月28日。“第一组62个完成。破头一天61个的记录。还是一气做到54个，然后一个个缓慢地做到62。
第二组38个完成，今天100个俯卧撑完成。我家老大（九岁）未来90天也有一个目标，一次连续做30个俯卧撑，看他能不能完成吧。他现在差不多能做20个。”&
12月29日。“第一组63个，超过昨天的记录62个。前几天录的那个过60的视频不太清楚，今天重新录一个。今天跟一位同事约定了，大家比下谁先能一次性做到一百个俯卧撑，只要先做到了，发视频就算赢了，另外一个人就在李东宁90天践行群里发一百块钱红包。
第二组37个完成。今天100个俯卧撑目标达成。”&&
12月30日。“刚睡完下午觉。发现我在家里的下午觉一般都是一个半小时，会自然醒，第一组64个完成，破昨天63个的纪录。其中一口气做了57个，剩下的是一个一个完成的。
第二组36个完成。今天100个俯卧撑任务完成，大家晚安！”&&
12月31日。“第一组60个完成。一口气做了60个，本来想至少做到65，但是右手突然一滑（因为出了汗），所以没办法继续了。
第二组40个完成，今天一百个俯卧撑的目标达成。”&&
日。“以2018年70个第一组俯卧撑向墨郎同学（跟我PK俯卧撑的同事，他上午刚刚做了个一组66个，破了我头一天64个的记录）致敬！
第二组30个完成。今天一百个俯卧撑，目标达成。”&&
1月2日。“第一组71个完成。大喘着气，说句话都说不完整。一气做到50个，从51个开始后的21个，都是一个一个硬挺着做的。虽然能力上还有欠缺，可是韧劲儿绝对是有的。
下班回家的路上，感觉自己特别精神，最近作息调整和运动习惯都非常到位，而且中午加了子午觉，这个效果非常好。
第二组29个完成，今天一百个俯卧撑的目标达成。”&&
1月3日。“第一组72个完成。打破昨天71个单次记录。比昨天要轻松一些。先一口气数到40，然后持续不停从1数到24，等于说一气儿快速连做了64个。剩下八个是慢速完成的。做之前心里说实话，还是有点儿打鼓，到底能不能完成70个以上。
第二组28个完成，今天一百个俯卧撑，目标达成。我家老大今天晚上突然一气做了31个俯卧撑。虽然不是太标准，可是对于9岁的孩子来讲，我觉得也很惊人了。”&&
1月4日。“第一组73个完成，破头一天72个的单次俯卧撑记录。发现每天练一百个，确实有成效，做完73个还能自己站起来，好像还有余力的感觉，到本周日应该能破掉80的。到时候发视频。
第二组27个完成，全天一百个俯卧撑，目标达成。”&&
1月5日。“第一组80个完成，突破昨天单次73个俯卧撑的记录。今天真不错，游泳突破纪录，俯卧撑也突破纪录，而且冲到了80。今天是一口气做到了70，剩下10个是慢速完成的，最后五六个都是喘两口气做一个。距离100个的目标只剩20了，感觉很快就能达到了。刚才心率从60在极短的时间内就飙到了122。明天上视频。
第二组20个完成，今天一百个俯卧撑，目标达成。”&&
1月6日。“第一组80个完成，像我昨天承诺的，发视频。说实话，白天把做俯卧撑这事儿都忘了，等晚上带孩子去做艾灸，趁空闲整理明天日记草稿的时候才想起这事儿。一开始做就发现身体状态特别好，两臂非常有力，像弹簧一样，一气做到70个，剩下的是慢速完成的。
第二组20个很容易就完成了，虽说吃了饭，喝了酒，但是毕竟只有20个。”&&
1月7日。“第一组82个完成，超过昨天81个单次俯卧撑记录，今天这82个是我感觉最困难的一次，因为做的时候脚底下打滑儿，中间变了一次位置，结果做到50多个就得暂停喘气，然后剩下的32个停顿了四次才完成。小儿子一直在旁边不停的给我加油，我也不能让他失望呀。心里就是一个信念，必须在这一组里做到82个。
第二组18个完成。今天一百个俯卧撑任务完成。”&&
1月8日。“第一组83个完成，破昨天82个的纪录。一口气做到70个，剩下13个慢速完成。做完了，直接进入无氧状态，到现在还大口喘气。一句话说不顺。
第二组17个完成，全天一百个俯卧撑，目标达成。”&&
1月9日。“第一组84个完成，超过昨天83个的记录。一口气做了72个，后面的是慢速完成的。其实做到84个，还有余力，还能做几个，可是自己想着不要那么突进了，一般我会是做到5，才会去挑战下一个十位整数，也就是说当我做过85的时候，下一次我会挑战90。
第二组16个完成，全天一百个俯卧撑任务达成。”&&
1月10日。“第一组85个完成，超过昨天84个的记录，先一口气做到了67个，剩下的是非匀速完成的。心率区间是78到110。头上出了大粒的汗，比以往每次出汗都多。
第二组16个完成。完成全天一百个俯卧撑的目标。多做一个没关系。今天晚上想早睡觉，早点儿做完了完事儿。”&&
1月11日。“第一组91个完成。好消息，突破昨天85个单次俯卧撑的记录，直接跳到了91。一口气做到70个，之后是非匀速完成了剩下的21个。相信下周末之前就能完成一百个的目标了。周六上视频。
第二组9个俯卧撑完成，全天一百个俯卧撑，目标达成。”&
1月12日。“今天不得了了，一组100个完成！！！一口气做到70个，稍微喘息，又连做10个，剩下的20个是一个个完成了。做到92个，觉得尚有余力，干！完成一百个！然后立马起身。我都佩服我自己了。这个还真的被我完成了。一个90天的任务只用了33天就完成了。给自己十个赞！明天给大家上了100个俯卧撑的视频。真开心，晚上喝酒。还有朋友记得我下一个90天目标吗？劈竖叉和横叉。有人跟我PK吗？”&&
1月13日。“李东宁1组100个俯卧撑——一时间管理践行90天第一个目标完成！花费时间33天。下一个目标，劈开横叉和竖叉。”&&
有的朋友会说我的一百个俯卧撑不标准，但是我要对大家讲的是，即使这一百个不是很标准的俯卧撑，如果你能坚持每天都不间断的完成它，而且坚持一辈子，你的腹肌会永远保持非常好的形态，你的核心力量和四肢力量，也保证会维持在一个非常好的状态，这已经是足够了。你可以这样想，每天只需要80秒钟，你就能获得以上这些巨大的好处，还有什么不满意的呢？&&
以上就是我的一个奋斗史，自己真的是花了力气，使出了吃奶的劲儿，一直没有放弃，而且从那天到现在已经过去将近五个月，每天一百个不间断俯卧撑，我就没有停过。从12月11号算起，我已经做了差不多18000个俯卧撑了。这对我来说是一辈子的事，我再也不想重复那33天从38个做到100个的痛苦经历了，我要保证自己每天都能做到连续一百个俯卧撑，一直到我离开这个世界之前。
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　　俯卧撑主要是锻炼手臂肱三头肌的，但是单俯卧撑双手之间撑地的距离非常开时就可以锻炼到手臂肱二头肌了，也就是做宽距俯卧撑。　　宽距俯卧撑双手的距离比肩膀宽, 双手外摆，45°左右以上。当肘关节角度大于135度时，主要是肱二头肌在发力。　　其实做宽距俯卧撑练肱二头肌不如做引体向上或者提水桶锻炼肱二头肌。因为俯卧撑一般都是用来锻炼肱三头肌和胸大肌的。
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俯卧撑对你的二头肌没什么帮助，学生的话没器械就去做反手引体向上，你学校总有单杆吧，如果力量不够拉起整个人，就咱单杠下面垫砖块，上拉的时候借助一点腿部的力量就可以啦上去了，每天分组坚持做至少50次，应该两个星期后你就可以轻松拉起你自身5-8次了吧，没别的器械拉单杠对二头肌的帮助是最大的，拉单杠还可以强壮你的整个背阔肌哦，练得好你会有倒三角的！
我想问一下正手引体向上是用什么肌肉的？ 如何锻炼那个肌肉？
正手也可以锻炼二头肌，增加二头肌的宽度，反手可以更大限度增加厚度，引体向上对上身肌肉都有刺激，手臂，胸肌，腹肌，腰肌，背阔肌，引体向上是强壮上身的的好办法长期锻炼练出倒三角是必然的
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编辑：mkai
在平时积极锻炼身体能够增强身体的抵抗力，并且也可以让自己拥有一身健壮的肌肉，很多人在锻炼肌肉的时候，没有健身房的条件，所以只能通过徒手来练习，通过徒手来练肌肉是需要大家花费很大时间和精力的，但是掌握方法之后也是可以见到明显效果的，那么肱二头肌肉徒手怎么练呢？下面小编就给大家详细的介绍一下。
反手窄握引体向上
在练习肱二头肌的时候，大家可以借助单杠来练习，通过引体向上能够增强手臂的力量，可以很好的起到练习肌肉的效果。选择反手窄握引体向上能够很好的锻炼肱二头肌的力量控制，对于锻炼，肱二头肌和背部肌肉都能够起到非常不错的效果。
空手用力上弯手臂
在练习肱二头肌的时候，大家如果没有哑铃等器械的话可以选择空手用力向上弯曲的方式来锻炼肱二头肌，当然旁边如果有重物的话也是可以选择手提重物来练习的。
俯卧撑练习
通过俯卧撑练习，能够有效的锻炼肱二头肌，肱三头肌和胸肌，俯卧撑的方式也是非常多的，大家如果想要练习肱二头肌需要大家平伸手臂进行锻炼，这样能够有效地刺激肱二头肌肉。
单杠悬吊练习
在锻炼肱二头肌的时候，大家也可以选择单杠，悬吊练习的方式进行锻炼肱二头肌的力量。在单杠上，大家可以选择半身区的方式悬吊，这样可以有效地刺激肱二头肌肉，对于锻炼肱二头肌肉是有非常不错效果的。
我们在了解了上面的四种锻炼方法之后，想必大家也都已经了解了肱二头肌肉突出怎么练了。在锻炼肌肉的时候，需要大家长期坚持才能看到效果，并且在平时也应该加强营养的摄入，及时补充身体中的，只有这样才能保证身体的健康。
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