运动后心慌头晕的原因？
对我们来说，运动是非常有必要的。有些人运动是为了减肥，有些人是为了增强身体。无论目的是什么，我们都必须明确运动带给我们的是什么。我们一定要抽空锻炼身体，无论工作多么的忙碌。但是运动过程中也会有一些特殊情况，很多人在运动后身体会出现一些疾病。那么运动后心慌头晕是什么原因呢
1早晨空腹跑步好吗
　　空腹跑步害处多　　尽管很多人都知道空腹跑步是不好的，但大部分的运动者对此都并不注意。健康专家认为，空腹跑步、空腹运动对人体的伤害很大。　　因此，我们正常的运动是需要能量来维持，而我们人本获取能量主要来自食物当中，如果空腹进行跑步运动，那么维持运动的能量就只能依靠消耗脂肪了。　　这也是人们常常推荐通过运动而减肥的原因之一。　　除此之外，空腹运动会导致人体血液当中的游离脂肪酸明显增高，如果游离脂肪酸过量的话，就会出现损害心肌的“毒物”，该“毒物”往往就是导致人心律不正常，甚至出现猝死情况。　　早晨喝水好，但不宜在晨跑前喝　　每天早晨起床的时候喝止一杯白开水是有利于身体健康的，但如果要进行跑步，那应该在喝水后的20分钟再进行跑步。长期空腹跑步可能会导致出现“岔气”以及胃病等疾病。　　如果有早上跑步的习惯，应该提前20到30分钟喝水，但不宜喝过量的水。早上喝水可以缓解昨晚的缺水情况以及调节体液浓度，使之达到均衡状态;并且有利于于把积累了一个晚上的代谢产物及时排出体内。在跑步运动结束后(休息15分钟)，应该适当地补充水分，最好的就是适量地摄入盐水更有利于健康。　　饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
2 女性经常做仰卧起坐好吗
　　一、增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用。　　二、仰卧起坐毅力的锻炼：本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情。　　三、可利于肠胃运动，仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。　　四、仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力，预防许多疾病的发生。
3女性不同生理期的健身计划
　　初期(月经开始第1-10天)　　特征：　　这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。　　健身项目：　　应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。　　需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。　　中期(第11-19天)　　特征：　　女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，开始减少，而孕酮分泌开始上升，体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗会加快，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。
4肌肉拉伤后千万不要按摩
　　虽然肌肉拉伤导致肉瘤的案例并不多见，但是慢性肌肉拉伤还是不能大意的。例如，不少人辛勤一天后，喜欢斜躺在沙发上玩电子产品或看电视，这种姿势会引起慢性拉伤，甚至导致脊柱关节错位。　　一旦肌肉拉伤，首先要立即坐下来休息，减轻肌肉的压力。然后用冰袋每2小时冰敷肿胀位置15分钟，可以收缩血管，减轻肿胀和肌肉痉挛情况。最后，对伤处加压包扎，并将受伤部位抬到比心脏高的位置，以减轻血液流向受伤部位，促进经脉回流。　　为了避免肌肉拉伤，应该注意以下四点：1.运动前应该充分热身;2.根据自己的体质选择锻炼程度，一般运动到全身发热、微微出汗就可以了;3.保证姿势正确，动作协调，避免用力过猛，超出肌肉活动的范围;4.气温过低、过高，场地太硬时尽量不要运动。　　温馨提醒：肌肉拉伤后千万不要按摩。因为此时受伤部位的毛细血管很容易破裂，按摩会加重损伤。为了避免肌肉拉伤后出现严重后果，我们要注意以上几点事项。而且受伤后还要立即停止运动一周，避免二次伤害。如果病情未能缓解，要请专业医生诊治。
5运动后心慌头晕的原因
　　1、缺乏锻炼者从事激烈运动。平时出现头昏或头痛，同时还有脸色苍白、气喘、恶心、呕吐，肌肉抽筋等症状。这是机体呼器官的功能水平不能适应激烈运动时需要的反应。呼吸节律不好，使体内出现氧不足，也会发生头晕。有时病后过早参加激烈运动，疲劳后参加运动或睡眼不足情况下参加运动或比赛，都可引起昏、头晕、头痛等一系列症状。　　2.体内热量不足的表现。当头昏、头晕等症状发生在锻炼一段时间后才开始或锻炼接近结束时，尤其在外界温度过高或过冷的条件下出现这些症状时，其原因可能与体内热量不足，血糖含量降低有关。所以在饥饿状态下参加长时间的锻炼就容易发生头晕、无力、出汗等就是这个道理。　　3.由于一些疾病引起的。患慢性鼻炎、鼻窦炎，内耳疾病、贫血、高血压的人，在运动时可出现头昏、头晕或头痛。在青少年中，尤其女青少年，运动时出现头晕、脸色苍白、心慌等症状时，常常与血色素较低有关。对这类原因引起的头昏、头晕等症状，主要应积极治疗原发疾病才能从根本上消除病因。　　关于运动后心慌头晕是怎么回事小编已经详细的介绍清楚了。对我们来说运动虽然会对身体有一些好处，但是不可避免的会有一些特殊情况。可能有些人的体质比较差，所以运动后身体会吃不消。小编介绍的运动后心慌头晕是什么原因大家要牢牢的记住哦，而且在运动的过程中要注意哦。→ 在部队当兵两年最近出现这些症状一跑完步胸口疼一动就
在部队当兵两年最近出现这些症状一跑完步胸口疼一动就
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&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f14ad553daf2fcda9fc79e_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f14ad553daf2fcda9fc79e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&身体有个部位，当人躺平时，它承受的压力为0；当人平地行走时，它承受的压力是体重的2-3倍；当人上下坡时，它承受的压力是体重的3-4倍；当跑步时，它承受的压力是体重的5-12倍！&/b&&/p&&p&&b&而且它一旦报废，疼痛难忍，除了换掉别无他法。&/b& &/p&&p&&b&行走户外，&跪&哪里都不能&跪&膝盖，护膝可以不要，但护膝知识必不可少。&/b&（注：封图来源thebmc，数据来源menshealth和outdoorherbivore）&/p&&p&&br&&/p&&p&作为调节下半身活动的重要部位，膝关节出现问题，不仅身体承受巨大疼痛，一旦再进行某些户外运动，往往会如履薄冰，变享受为担忧。 &/p&&p&2005年，一名56岁的日本跑者在参加完波士顿马拉松后，忽然感到膝盖疼痛：&/p&&blockquote&十月十七日，早晨正要走下寓所的楼梯，右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度，膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同，在某一处，感到不对劲儿，冷不防会使不上力气。&b&这就是所谓的‘膝盖颤抖’，日语叫作‘膝盖笑’&/b&。不扶着栏杆，就下不了楼梯...第二天醒来，&b&我发现膝盖内侧残留着些许不适&/b&，暗示疼痛的位置就在那里，但是昨天那种令人震愕的锐利痛感没有了。&/blockquote&&p&这个已经有23年长跑经验的跑者是&b&村上春树&/b&。他所描述的正是“&b&跑步膝&/b&”的一种典型症状。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-229ab4ee5ddf6e9b481d4a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-229ab4ee5ddf6e9b481d4a_r.jpg&&&figcaption&图片来源：Pinterest&/figcaption&&/figure&&p&不仅马拉松，参加越野跑、徒步、登山、滑雪等项目，膝伤都是最为常见的伤病。越是资深的户外爱好者，使用双腿奔跑、发力、急转越频繁，膝盖的摩擦越大，也越容易受伤。 &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&你的膝盖还好吗？&/b&&/h2&&p&通常膝盖出现问题的直接表现为疼痛，如果不及时就医，可能使膝盖损伤加剧。通过一个简单的动作“&b&鸭子步&/b&”可以初步检测膝盖是否因外伤出现问题。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cedf12dd9c5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&296& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-cedf12dd9c5_b.jpg& class=&content_image& width=&403&&&figcaption&缓慢下蹲到最深，像鸭子一样左右腿交替向前蹲行。此方法对身体协调性和腿部力量有一定要求，不建议50岁以上人尝试。视频来源：腾讯视频&/figcaption&&/figure&&ul&&li&如果下蹲过程中感觉&b&膝盖前方有针刺一样的疼痛&/b&，或觉得&b&膝盖很酸胀&/b&，说明膝关节的&b&髌骨软骨&/b&可能有损伤；&/li&&li&如果行走过程中&b&膝盖卡住动不了&/b&，或觉得&b&膝盖内侧或外侧疼痛明显&/b&，则说明&b&半月板&/b&可能有损伤。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&跪不起的膝盖&/b& &/h2&&p&户外爱好者是膝盖损伤的高危人群，因为其膝盖不是处在“突发冲击”风险下，就在“长期磨损”的状态中，所以每个部分都有可能出现问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aebbc1dd3588feac2bbe1e89a3a271b1_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aebbc1dd3588feac2bbe1e89a3a271b1_r.jpg&&&figcaption&作为大小腿的连接部位，膝盖由软骨（即髌骨和两块半月板）以及四条韧带组成，承担着防止膝位移和缓冲膝关节震动的作用。半月板呈“C”型的牢牢包裹着骨头；韧带则像橡皮筋一样连接着骨头，使其拉伸维持在限度内；髌骨是膝盖凸出的那块骨头，像安全帽一样盖在前后交叉韧带外侧起保护作用。图片来源：osgpc&/figcaption&&/figure&&p&&b&急性膝伤——&/b&短时间快速发力、急转急停、暴力冲击都有可能导致膝关节不正常扭转和韧带损伤。最常见以下伤病：&/p&&ul&&li&&b&交叉韧带损伤&/b&：跑步时急停、急转弯、冲刺、重装爬坡速度过快、滑雪和骑行时冲撞，都是韧带撕裂主要场景。尤其是在滑雪项目中，约有17.2%的受伤是交叉韧带损伤。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-07cbbeb592c2f1ba9b5732_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&321& class=&content_image& width=&273&&&figcaption&女性前交叉韧带损伤的几率是男性的4-6倍。这是因为女性的胫骨平台长度相对股骨更小，胫骨内侧关节面和股骨外侧关节面更为凸起。女性短而高凸的关节面使膝关节在胫骨前移和旋转时的稳定性变差。图片来源：jaipurjoints，翻译：户外探险Outdoor&/figcaption&&/figure&&p&前后交叉韧带又称“十字韧带”，分别防止胫骨前移和后移。如果交叉韧带受伤，很容易造成后续的关节软骨、半月板或其他相关部位受伤。&/p&&ul&&li&&b&半月板撕裂&/b&：徒步时连续下楼梯、跑步时被绊倒、骑行下车没站稳、重装徒步久蹲后速起和连续跑步下坡时都容易导致半月板的损伤。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1f49d57a74a83e4e4cbd6ba361b2ce64_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1f49d57a74a83e4e4cbd6ba361b2ce64_r.jpg&&&figcaption&内侧半月板较大、较薄且有一定的旋转度，比外侧半月板更多处在摩擦，受压和移动状态，故更容易撕裂。图片来源：cyclingmetalpunk，翻译：户外探险Outdoor&/figcaption&&/figure&&p&半月板直接连接股骨和胫骨，起润滑作用。当半月板受到来自不同角度的压力刺激，被过分挤压，就会造成损伤：轻则磨损发炎，重则直接撕裂。若半月板磨损严重，骨头间将直接摩擦引起疼痛。&/p&&p&&b&慢性膝伤——&/b&长期户外剧烈运动不可避免会磨损膝盖，其中最广为人知的膝伤当属“&b&跑步膝&/b&”。其实这是两种病症：髌骨关节综合征和髂胫束综合征，二者虽都被冠以“跑步膝”之称，但并不单见于跑者中。&/p&&ul&&li&&b&髌骨关节综合征(PFPS）&/b&：髌骨的作用是维持膝关节在弯曲时候的稳定，避免股骨过度摩擦，起保护作用。PFPS的疼痛点为膝盖前侧及髌骨周边，上台阶或爬坡时痛感会加剧。即使非跑者、骑友和徒步爱好者，普通人也可能因长期不正确坐姿而患PFPS。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-99ea2b59fa6b8e7e821f37_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-99ea2b59fa6b8e7e821f37_r.jpg&&&figcaption&图片源自：rangeofmotion.co，翻译：户外探险Outdoor&/figcaption&&/figure&&ul&&li&&b&髂胫束综合征（ITBS）&/b&：髂胫束是覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织，起到固定髋骨、伸展膝关节、稳定大腿等作用。ITBS表现为膝盖外侧的肿胀和疼痛，多见于跑者和自行车爱好者。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bfb7dddd21380b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&769& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&769& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bfb7dddd21380b_r.jpg&&&figcaption&当以不正确的姿势跑步或骑行时，随着膝关节反复做高强度、长时间的屈伸，髂胫束在股骨外上髁反复摩擦会引发炎症，导致髂胫束增厚变硬，弹性降低、更加加剧摩擦，越跑越痛。图片源自：vivehealth，翻译：户外探险Outdoor&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&保护膝盖多管齐下&/b&&/h2&&p&在坚持户外运动的前提下，若想保证膝盖不受伤或延缓膝盖老化，就要了解正确的用膝方法和护膝技巧，从怎么练到怎么吃，多方位操心。&/p&&p&&b&掌握正确的运动姿势——&/b&没有受伤的人在运动中&b&最好不要戴护膝&/b&，应加强肌肉训练，使膝盖逐步适应冲击。而膝盖有伤的人需戴护膝来增加关节稳定性，避免膝关节出现不正常的扭转或超伸展，防止进一步受伤。相比护具，更重要的是掌握正确的运动姿势，避免长此以往造成的膝盖损伤。&/p&&ul&&li&&b&跑步&/b&：作为最常见的有氧运动，跑步并非迈开腿甩开手臂就能跑。每一步的冲击都会达到自身体重的5-12倍，且和跑步姿势和速度紧密相关。正确的跑姿可以有效防止跑步膝和其他膝盖损伤。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c86e259ed402f490d6e1_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&手放松并置于腰部外侧，大小臂呈90°随身体摆动；肩膀后扩，后背挺直，身体直立；尽量脚掌着地，脚尖向正前方；跑步时膝盖要自然弯曲，忌前脚掌发力弹跳向前，因为会使重心位移过大导致膝关节损伤；后脚跟蹬伸腿时送胯，让髋关节自然发生旋转，用臀部肌群的力量增大摆幅。图片来源：runnersworld&/figcaption&&/figure&&ul&&li&&b&骑行：&/b&上车前调整适合的坐垫高度和前后位置对保护膝盖至关重要。将脚踏踩到最低处，脚后跟能踩到脚踏时的坐垫高度合适；脚踏在3点钟方向时，前脚膝关节和脚踏轴在同一垂线上的坐垫位置合适。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-25a05aeaeee3f84803d0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-25a05aeaeee3f84803d0_r.jpg&&&figcaption&肘部微曲，手腕伸直，同手臂在一条直线，放松双肩；骑行过程中保持收小腹立骨盆的骑行姿势，将背部自然拱起。保持膝盖和脚尖超前，因为内八或外八会使发力方向同前进方向不一致产生分力，长此以往会导致髌骨磨损。图片来源：satujam&/figcaption&&/figure&&ul&&li&&b&滑雪：&/b&滑雪最容易造成前韧带撕裂和内辅韧带损伤。在滑雪时应注意避让，避免相撞伤及膝盖。 &/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc109eb62888bacb748b0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1009& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1009& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc109eb62888bacb748b0_r.jpg&&&figcaption&以双板为例。应小腿前倾，大腿直立，腹部前折约5°，抬头目视前方，全身不要超过脚跟垂直地面的“线”。将轴心放到髋部。因为胯关节比膝关节要结实得多，可以承受并传递更多的力量到雪板，有效防止膝盖长时间使用可能产生的损伤。图片来源：腾讯视频&/figcaption&&/figure&&ul&&li&&b&徒步：&/b&无论轻装还是重装，上下坡时使用登山杖可以有效减轻膝关节负重，防止膝盖受伤。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5a8336c58a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5a8336c58a_r.jpg&&&figcaption&平地时手握登山杖，大小臂呈90°为登山杖合适的长度；上坡时身体直立，小步缓行，外八字上陡坡，将登山杖微微缩短；下坡时前脚掌轻轻着地，重心放后脚，膝盖略弯，将登山杖调长，双手俯撑在握柄处更有利于下山。图片来源：rei &/figcaption&&/figure&&p&&b&运动后加强力量练习——&/b&强健的肌肉是对关节最好的保护。肌肉发达，关节越稳定，出现损伤的几率就降低。其中最重要的是大腿前侧的&b&股四头肌&/b&，这是全身最强大的一块肌肉。练习股四头肌有多种方式：&/p&&ul&&li&&b&静蹲：&/b&靠墙站立，双腿分开，与肩平行，下蹲时膝盖前缘不超过脚尖即可，脚尖向前。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。每次达到个人极限后休息1～2分钟，然后重复进行。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-299d2aae4e45d71ca406d1f6f41350de_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-299d2aae4e45d71ca406d1f6f41350de_r.jpg&&&figcaption&图片来源：thenewpotato&/figcaption&&/figure&&ul&&li&&b&箭步蹲：&/b&抬头挺胸，腰背平直，膝盖不要超过脚尖，膝关节不要内扣或外展，身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿为90度为佳。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5ac7bd1dd1c85394cbd3a19b9a3b6ad5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&249& class=&content_image& width=&370&&&figcaption&图片来源：theHealthSite&/figcaption&&/figure&&p&如果有条件在健身房锻炼，可以借助器械锻炼&b&臀部肌群&/b&，比如：&/p&&ul&&li&&b&坐姿腿外展&/b&：此动作可以强化臀中肌，改善跑步膝。手扶把手，两腿放在阻力器侧板上，尽量向体侧展开，感受臀部外侧肌群发力，稍停片刻。缓慢控制还原，重复动作。注意腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾助力。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4f5ed92ac_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&300&&&figcaption&图片来源：scarysymptom&/figcaption&&/figure&&p&图片来源：scarysymptom&/p&&p&&b&运动前充分热身，拉伸肌肉群——&/b&肌纤维是有弹性的，研究表明当体温升高，肌纤维的力学特征会提高，肌肉及长度会增加，从而不容易断裂，预防肌肉受伤。 &/p&&p&&b&强壮膝盖“吃”出来——&/b&当关节有炎症时会变脆弱，鱼、亚麻籽、橄榄油、牛油果和水果蔬菜这些有抗炎作用的食物是护膝之选；多吃菠菜、西蓝花、花生、芒果、猕猴桃等富含维生素E的蔬果和各种乳制品也有助于使膝盖更强壮。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4b14d7a4cca1e34a25fcd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4b14d7a4cca1e34a25fcd_r.jpg&&&figcaption&图片来源:mentalfloss&/figcaption&&/figure&&p&&b&膝伤急救——&/b&当户外运动中忽觉膝盖疼痛，应该采取“&b&RICE急救法&/b&”初步处理。即&b&休息&/b&（Rest），&b&冰敷&/b&（Ice），&b&压迫&/b&（Compression），&b&抬高患肢&/b&（Elevation），此方法对48小时内的膝盖受伤很有效。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce897c0e6cdbbf4cf209b2b4d79e8c85_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce897c0e6cdbbf4cf209b2b4d79e8c85_r.jpg&&&figcaption&RICE 膝伤急救法。若软组织受伤严重或采用RICE后仍有持续性的疼痛和肿胀，应及时就医。图片来源：How to Correctly R.I.C.E. an Injury&/figcaption&&/figure&&p&膝盖受伤后应暂停运动，充分休息，可以佩戴护膝，睡觉时抬高双腿，利于血液循环。&/p&&p&正如村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》所言，&/p&&blockquote&趾高也罢气扬也罢，候补要多少有多少，&b&膝盖却是无可替代&/b&。只能同现下拥有的膝盖终生相伴，因此必须珍重之，善待之。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&愿你驰骋户外，有一副好膝常伴。&/p&&p&&br&&/p&&p&编辑：张十月&/p&&p&公众号：户外探险outdoor&/p&&p&部分参考来源: &/p&&p&1. 《MRI诊断膝关节前交叉韧带损伤的研究进展》；&/p&&p&2. 《运动员前交叉韧带损伤的流行病学研究》；&/p&&p&3. 《膝关节半月板的形态学研究进展及其临床意义》；&/p&&p&4. 《Snowboarding injuries: trends over time and comparisons with alpine skiing injuries》；&/p&&p&5. 雪线之上《我总是从山上跑下来，直到膝盖中了一箭》等。特此声明。&/p&&p&&br&&/p&&p&扩展阅读：&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&每年9万人因它而亡，户外遇上该怎么办？&/a&&/p&
身体有个部位，当人躺平时，它承受的压力为0；当人平地行走时，它承受的压力是体重的2-3倍；当人上下坡时，它承受的压力是体重的3-4倍；当跑步时，它承受的压力是体重的5-12倍！而且它一旦报废，疼痛难忍，除了换掉别无他法。 行走户外，"跪"哪里都不能"跪"…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4f549c64b57db5db5bce5509_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4f549c64b57db5db5bce5509_r.jpg&&&/figure&&p&深蹲伤膝盖，跑步伤膝盖，蛋白粉伤肾这类谣言，要我说啊，都对。人体是耐用品，但也的确属于耗材，怎么用都有可能损耗。问题是，有人这么想吗：说话伤舌头，唱歌伤气管，吃饭伤胃，呼吸伤肺，活着伤心脏？&/p&&br&&br&&p&我们先说深蹲和跑步伤膝盖的事。&/p&&p&深蹲是一个力量训练动作。流程一般如下：在斜方肌或肩胛冈上扛住杠铃、站起身、后退走出深蹲架，吸满气、下蹲至髋关节低于膝关节、立刻站起，向前走回深蹲架、放下杠铃。&/p&&p&这是一个伸膝伸髋发力的训练动作，非常自然，非常符合人体的功能，而且在日常生活中很常见。试想，系鞋带、搬重物、走路、跑步、爬山，哪个不需要伸膝伸髋发力？如果一个日常生活中很常见的动作都伤膝盖，那人就没法活了。&/p&&p&也许你认为深蹲训练的负重太大，因此这个动作再常见，也伤害膝盖。好了，我们就着这个说法继续谈。&/p&&p&我们知道，冠军级别的男性短跑运动员可以以大约 2.5 倍体重的力量踩踏地面（大多数人可以达到 2 倍左右）。当博尔特的脚接触地面时，施加的力大约为 900 磅（400 公斤）&a href=&file:///E:/%E5%81%A5%E8%BA%AB/%E6%96%87%E7%AB%A0/%E5%81%A5%E8%BA%AB%20(2).docx#_ftn1&&[1]&/a&。注意，这可是单腿要承受的力啊，而且是瞬时的。力量举冠军们，无绑膝、套膝的杠铃深蹲，达到体重4倍的人少之又少（这是双腿承受的力）。而杠铃深蹲的动作速度慢，有较长时间的离心、向心收缩，相比跑步，对膝关节的压力小得多。再说了，跑步100米要多少步，有人深蹲一组做那么多次的吗？&/p&&br&&br&&p&人类演化出来，跑步是天生的使命。人类在自然界中身高有限、力量不行、防御力极差，20万年前，我们的祖先就是靠着动辄百公里的越野跑，熬过了最初的时日。到旧石器时代之后，你想象一下，非洲草原上，二三十个人在有节奏地疯跑，手里攥着石块、木棍，时不常地嗷嗷两声，前面几头被吓坏了的角马，后面尘土飞扬，狮群、鬣狗在旁边看着，没敢过来。人类还没有枪炮、汽车，甚至连弓箭、石斧都没有的时候，就已经在非洲草原上扬名立万、见谁打谁了，是不是感觉特别长脸？这一切，在弓箭发明之前，我们的动物蛋白摄入就靠跑，没有跑，就没有现在的我们。跑步，是人类天生的使命。&/p&&p&上面说过，天生的使命——跑步——对膝盖的要求远比深蹲训练大多了，无论是强度还是量。如果我们的膝盖连天生的使命都完成不了，那人类的演化之失败，岂能让我们走到今天？如果我们的祖先，能够用跑步征服自然，那么没理由相信跑步伤害膝盖。如果连跑步都不伤害膝盖，更安全的深蹲就完全没必要担心了。&/p&&p&如果说膝盖存在原始人和现代人寿命差距的问题，那么身体其它任何地方也一样。大家总是担心膝盖的损伤，如果这个问题存在的话，踝关节、髋关节、脊椎、肩关节，甚至心肺肝胆肾啥的也面临同样的问题。咋只见过人说跑步伤膝盖，不说活着伤心脏呢？&/p&&br&&br&&p&评论里有一位知友对以上说法提出了质疑。我把给他回复的一段也添上，希望对大家的理解有帮助：如果说跑步伤膝盖，那跑步是不是也伤肺、伤心脏呢，如何定义这个“伤”？人体本就是损耗品，大量的不跑步、不锻炼的人，年老了膝盖也不好，除了膝盖，随着人年龄的增加，试问，有哪个器官、组织还完好如青年的？&/p&&p&再反过来看，绝大多数年轻时运动多的普通人（区别于运动员），是不是年老后身体健康水平更高？甚至就单单膝关节，也比不爱运动的人更好？怎么能把人体损耗的事全部怪在运动上呢？&/p&&p&随着年龄的增长，无论你是否跑步、运动，你都无法避免地渐渐衰老。职业运动员不谈，他们为了运动表现早就在一定程度上放弃健康了，成绩才是职业运动员的目标。非职业运动员的话，深蹲、跑步什么的不会让你的膝关节提前终结，前提是你有足够的能力应付这些运动、这个运动量。请接着往下看。&/p&&br&&br&&p&还是有人看不明白，再加几句。&/p&&p&跑步对膝盖有影响，是肯定的，毕竟跑步时，膝关节不仅承重，还在没完没了地运动。但是，这里面就有一个情况了，膝关节，本身，其实就是这个功能——承重并且没完没了地运动。只要不是专业运动员，即便是长跑爱好者，也罕见年老时身体其他器官、组织都完好的情况下，膝关节首先报销。对吧？比如说，中老年人的常见各种病，膝关节毛病自然在其中，但诸如骨质疏松、腰椎胸椎颈椎病变、肩周炎、心脏病、胃溃疡、肾衰竭、老年痴呆，没一个算得上罕见吧。&br&周围膝盖有毛病的老年人很多，但其中有多少是因为年轻时爱跑步造成的呢？周围老年人有心脏病的多不多，脊椎问题的多不多，肩关节毛病的多不多？骨质疏松的那就更多了。所以，跑步对膝盖有没有影响？答案肯定是有。但是，有多严重呢？比长寿（因为现代人寿命普遍长了不少嘛）带来的其它病，更严重吗？显然没有吧。&/p&&br&没有任何证据能够说明跑步给膝关节带来的伤害比长寿给膝关节带来的伤害更严重（专业运动员不谈）。认为跑步有损膝关节的人观点大致如下：跑步对膝关节有影响，为了保护膝关节，控制跑步距离。我也提出一个观点：长寿对膝关节有影响，为了保护膝关节，控制生命长度。&p&&br&&br&&br&也许你要问了，为什么长跑爱好者总有膝盖疼的毛病？&br&&/p&&p&首先我们要搞清楚，我们现代人和刚刚演化出来的人类有什么区别。因为营养的丰富，我们的身高体重都比他们大多了；生活便利到网购都有了，而他们吃东西只能靠体力劳动，要么树上摘果子、要么跑步追猎物，我们的运动量、相对力量比他们小多了。而关节还是那个关节。恐怖的事情来了吧，同样的关节、更弱的相对力量要承受更大的体重。&/p&&p&就算是长跑爱好者，每天跑个15公里到头了吧，长跑爱好又多是从成年后开始的。开始长跑的时候，我们就已经在体重上大于草原上的前辈们了，如果没有更强壮的肌肉，你说，膝关节能吃得消吗？这还没谈运动鞋的发明改变了我们的跑姿问题呢。&/p&&p&为什么我一直强调即便你想通过长跑减脂，也要先达到力量标准，就是因为我们膝关节后侧的腘绳肌、小腿三头肌过于紧张（生活习惯造成），前侧的股四头肌肌力不足，导致膝关节失稳，而达到深蹲的力量标准之后，这个问题不复存在。我们的体重大，只有通过训练获得更强的肌力后，才能让膝关节重新达到一个稳态，跑步才重新变得安全起来。（力量标准请参看&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&普通人的健身思路漫谈（二） 减脂与增肌&/a&）&/p&&br&&br&&p&结论，只要你的膝关节还没有毛病，动作正确的深蹲不可能损伤你的膝关节。长跑要量力而行，最好达到力量标准后再开始。&/p&&br&&br&&br&蛋白粉伤肾吗？&br&&p&我们先要弄清楚蛋白粉是什么。一般和健身相关的人，说的蛋白粉就是蛋白质粉。蛋白质粉以乳清蛋白粉最常见。乳清蛋白粉，我就直接复制百度百科的内容了啊，虽然不太准确，但比较容易理解：&/p&&p&乳清蛋白质粉是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”。乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品。含有人体所需的所有必需氨基酸，其氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致，极其容易被人体所吸收。&/p&&p&明白了吧，我们常说的蛋白粉就是牛奶的提纯物，就是把水、脂肪、糖类物质大量剔除的牛奶。多喝一些牛奶、多吃一些奶制品，没人觉得有问题吧，要不然老外咋整，肾早就毁了。&/p&&p&到此，蛋白粉本身对肾显然是没有伤害的。&/p&&br&&br&&p&也许你的问题是，无论是蛋白粉还是肉类，蛋白质摄入过量是否伤害肾脏。&/p&&p&的确，蛋白质由氨基酸构成，而其最终产物主要的排泄方式就是通过肾脏滤除，以尿液的方式排出体外。摄入大量蛋白质，就需要喝下大量的水，用以“冲洗”肾脏，带走诸如尿素等蛋白质的最终产物。这个过程中，肾脏的工作量变大，可能会加剧肾脏疾病患者的病情，然而对于肾脏健康的人却不会有什么危险。而且哪怕是肾脏病人，红肉、蛋清等动物性来源的优质蛋白质也应占到蛋白质总量的一半以上。&/p&&p&那么蛋白质摄入“过量”会否加重肾的负担呢？我告诉你，会的，就像你说话多了，加重舌头的负担一样，那算个事吗？据我所知，还没有正常人仅因为高蛋白饮食导致肾脏疾病的病例呢。如果你决定每天吃10斤肉（或等量的蛋白粉），并持之以恒，想给人类医学史添上这一笔，我劝你还是小心点：第一，你很可能坚持不了几天；第二，就算你坚持住了，也未必就能把肾给伤害了。&/p&&br&&br&&p&结论：喝蛋白粉和多摄入一些牛奶、肉类没有区别；如果你身体健康，多摄入一些甚至大量的蛋白质完全没有问题。&/p&&br&&p&感谢&a href=&https://www.zhihu.com/people/189bb2efcfdff& data-hash=&189bb2efcfdff& class=&member_mention& data-title=&@刘芒& data-hovercard=&p$b$189bb2efcfdff& data-editable=&true&&@刘芒&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/people/9fa5fbd0e7cbae5ae6ec9f9& data-hash=&9fa5fbd0e7cbae5ae6ec9f9& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$9fa5fbd0e7cbae5ae6ec9f9& data-editable=&true& data-title=&@BOOM MACA&&@BOOM MACA&/a&！&/p&&br&&br&&br&&p&有兴趣可移步至个人微信公众号：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NTI5NTgyNg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D1b3e6adccbe1%26chksm%3Deaeede30ec46d7974815acf0f83e363c%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跃动体能&/a&。更方便地获取我的文章&/p&&p&&a href=&file:///E:/%E5%81%A5%E8%BA%AB/%E6%96%87%E7%AB%A0/%E5%81%A5%E8%BA%AB%20(2).docx#_ftnref1&&[1]&/a& Will we ever run the 100 metres in 9 seconds?—Discover
深蹲伤膝盖，跑步伤膝盖，蛋白粉伤肾这类谣言，要我说啊，都对。人体是耐用品，但也的确属于耗材，怎么用都有可能损耗。问题是，有人这么想吗：说话伤舌头，唱歌伤气管，吃饭伤胃，呼吸伤肺，活着伤心脏？ 我们先说深蹲和跑步伤膝盖的事。深蹲是一个力量训…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef8f52ca557605babb6ba04172dca3ac_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef8f52ca557605babb6ba04172dca3ac_r.jpg&&&/figure&&p&&b&跑步简单易行，抬腿就跑，瘦身减脂，提高耐力，然而跑步健身虽然好，运动损伤却让人恼！&/b&&/p&&p&跑步在最近几年里是越来越流行！朋友圈晒跑量已经成为一种时尚的生活方式。据统计，2014年马拉松全程完赛的人群约是7.5万人次，2015年全程马拉松的完赛人次约23万人次，参赛的人数多达130万，在还未过去的2016年，马拉松的参赛人数竟达297万，这简直是井喷式增长！！！&/p&&p&我个人也是资深跑步爱好者，曾经还通过&b&跑步成功减重30斤！有兴趣可戳：&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&通过跑步瘦下来是怎样一种体验？ - 康复师 于梅君的回答&/a&。跑步简单易行，抬腿就跑，减脂瘦身，增强有氧能力，&/b&然而一旦受伤很缠绵，长期疼痛让人烦！对跑步的爱有时候却造成了身体的伤害！&/p&&figure&&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&405& src=&https://pic3.zhimg.com/df0969cbff_b.jpg& class=&content_image& width=&405&&&/figure&&p&哎！用哲学家的话安慰自己：&b&生命的过程就是与痛苦相伴的过程&/b&！！&/p&&p&跑步的损伤是很常见的，那么我们就一个个地把这些损伤问题揪出来，好好看看他们究竟&b&是什么！为什么会出现！怎么预防！出现损伤了该怎么办！&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&636& data-rawwidth=&1000& src=&https://pic3.zhimg.com/26c10ec28aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/26c10ec28aa_r.jpg&&&/figure&&p&跑步常见的问题有：&/p&&ol&&li&&b&髌股关节综合症！&/b&&/li&&li&&b&髌腱炎！&/b&&/li&&li&&b&髂胫束综合症！&/b&&/li&&li&&b&半月板损伤！&/b&&/li&&li&&b&等等！！！！&figure&&img data-rawheight=&480& data-rawwidth=&480& src=&https://pic3.zhimg.com/50ae6e5f9c67bc1c8b4692_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50ae6e5f9c67bc1c8b4692_r.jpg&&&/figure&&/b&&/li&&/ol&&p&跑步损伤虽多，但是经过康复和科学训练后，整体来说跑步是利大于弊的，在身体健康的情况下跑步还是应该坚持。&b&毕竟据说跑的太慢人追不上心仪的对象！&/b&&/p&&ul&&li&&b&一．
&br&&/b&&b&髌股关节综合症&/b&&/li&&/ul&&p&髌骨是人体最大的一块籽骨，髌骨下有相对较厚的软骨。髌骨的软骨与股骨关节面相接处，形成髌股关节。&/p&&figure&&img data-rawheight=&400& data-rawwidth=&400& src=&https://pic1.zhimg.com/fa955a08b72c7c2db1c5_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&髌股关节是跑步时很容易损伤的关节，我之前接待过一位患者是40多岁的一个阿姨，她对我说从20年前开始就有膝关节的不适，而到了现在髌骨软骨磨损非常严重。其实这样的患者不在少数，很多人即使不跑步，也会有髌骨关节的问题，很多严重的人年纪大了，活动有障碍，最后只能进行膝关节的置换。&/p&&figure&&img data-rawheight=&596& data-rawwidth=&894& src=&https://pic3.zhimg.com/421eac961f23df0e583f9edaab833599_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&894& data-original=&https://pic3.zhimg.com/421eac961f23df0e583f9edaab833599_r.jpg&&&/figure&&p&看到这样的膝关节，千万不要以为它是黄金铁甲般的膝关节，假体的有效期约为25年左右，而且&b&手术之后一定会面临着更严峻的康复问题&/b&！所以，一定要保护好膝关节尤其是髌股关节！&/p&&p&大家经常困惑的是髌骨软化和髌股关节综合症有什么区别？其实髌骨关节综合症并没有髌骨软化那么严重，髌骨软化是指髌骨软骨的磨损。&b&而髌骨关节综合症是指髌骨和股骨之间有炎症，可以理解为长期的髌股关节综合症会导致髌骨软化。&/b&&/p&&p&那如何区分这两者的症状呢？对于非专业人士来说，最好是去医院做核磁检测，虽然自我判断不准确，但是有些也是值得参考的：比如，只有跑步疼痛，而没有上下楼梯痛，那可能是髌股关节综合症；如果上下楼梯，尤其是下楼疼痛，那么这很可能是髌骨软化，但是最好的方法是去&b&找专业人士进行评估诊断&/b&。&/p&&p&髌股关节综合症的病因到现在也不是特别明确，但是普遍的观点是：&b&髌骨周围肌肉力量的改变，导致髌骨在做动作时候轨迹不正确从而使髌骨产生摩擦&/b&。&/p&&figure&&img data-rawheight=&429& data-rawwidth=&270& src=&https://pic2.zhimg.com/fd4c0060b49cef1b1da9_b.jpg& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&p&如图所示，股四头肌内侧头偏弱，会导致其髌骨向外移位，从而导致髌股关节综合症的出现。&/p&&ul&&li&&b&髌股关节综合症预防方案：股四头肌内侧头的训练&figure&&img data-rawheight=&555& data-rawwidth=&305& src=&https://pic1.zhimg.com/cc5a71a364e3ec17da510a0_b.jpg& class=&content_image& width=&305&&&/figure&&/b&&/li&&/ul&&p&股四头肌内侧头对于保护膝关节至关重要，所以一定要练起来。股四头肌内侧头在膝关节伸展最后30°发力最多，所以一般来说要在&b&最后&/b&&b&30&/b&&b&°训练才更有效果&/b&。&/p&&p&&b&（1） &/b&&b&静蹲练习：&/b&&/p&&p&&b&大小腿夹角约30&/b&&b&°&/b&（夹角不易太大，否则训练不到股四头肌内侧头），双腿之间夹球，可以更多激活内收和股四头肌内侧头部分。后背可以靠一个瑞士球，增加不稳定性，对于膝关节稳定能力不好的，尤其是髌骨位置不佳的髌股关节综合症患者更有益处，每组可以持续50秒—2分钟（高手可以做的更好），共4—6组。&/p&&p&&b&（2&/b&&b&）弹力带抗阻伸膝练习：&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&361& data-rawwidth=&642& src=&https://pic4.zhimg.com/49312ecffe8f4c209cf0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic4.zhimg.com/49312ecffe8f4c209cf0_r.jpg&&&/figure&&p&开始时微屈膝，大小腿夹角为&b&30&/b&&b&°左右&/b&，弹力带绑于髌骨上部，然后膝关节&b&向后伸直&/b&。重复此动作15—20次，共6组。注意起始时大小腿夹角不宜过大，否则不太容易训练到股四头肌内侧头。&/p&&ul&&li&&b&二． &/b&&b&髌腱炎&figure&&img data-rawheight=&392& data-rawwidth=&479& src=&https://pic4.zhimg.com/59e52d293c26bac5d392cfa1cfe49d55_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&https://pic4.zhimg.com/59e52d293c26bac5d392cfa1cfe49d55_r.jpg&&&/figure&&br&&/b&&/li&&/ul&&p&髌腱炎又称跳跃膝（Jumper knee），是运动损伤中一种常见的疼痛，常发于爱运动的人群。在跑者中，髌腱炎的患病率也是比较高的。它的发病常分为4各阶段：&/p&&p&第一阶段：运动后疼痛，没有明显的功能障碍；&/p&&p&第二阶段：运动中和运动后持续疼痛，但不影响运动员的运动表现；&/p&&p&第三阶段：运动中和运动后疼痛加重，运动表现收到一定程度影响；&/p&&p&第四阶段：股四头肌严重萎缩，甚至导致髌腱撕裂，损伤。&/p&&p&髌腱炎的痛点多位于髌骨下方的髌腱上，&b&按压就会产生疼痛&/b&。&/p&&figure&&img data-rawheight=&451& data-rawwidth=&600& src=&https://pic2.zhimg.com/1f38e2ebae9f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1f38e2ebae9f_r.jpg&&&/figure&&p&髌腱的问题多与股四头肌过度使用有关，长期不&b&放松股四头肌&/b&可能会导致髌腱炎，最新的研究和实践发现，髌腱炎的发生常与踝关节扭伤后未完全康复以及臀大肌在矢状面的伸髋不足，导致&b&股四头肌过度使用&/b&有关。&/p&&p&怎么理解呢?我们结合步态来看看，在跑步的单腿支撑相时，如果臀大肌的发力充分，屈髋角度足够，那么膝关节股四头肌的伸膝就不会过度使用，髌腱炎的症状也会得到缓解。&/p&&figure&&img data-rawheight=&450& data-rawwidth=&800& src=&https://pic2.zhimg.com/dac4e7a8e5d7bb399baa42c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dac4e7a8e5d7bb399baa42c_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&髌腱炎预防和解决方案：&/b&&/li&&br&&li&&b&髌腱炎解决方案：超声治疗&&/b&&b&肌贴&/b&&/li&&/ul&&p&对于已经出现髌腱炎（跳跃膝的跑友），应该&b&首先治疗疼痛、缓解髌腱的炎症&/b&，可以使用&b&超声治疗&/b&髌腱周围组织，促进组织循环加快，促进髌腱的修复。&/p&&figure&&img data-rawheight=&400& data-rawwidth=&600& src=&https://pic2.zhimg.com/0a1cdcddc69ddfa82109e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0a1cdcddc69ddfa82109e_r.jpg&&&/figure&&p&很多人在跑步中都有疼痛，理疗不可能在运动中进行使用，那么这时候我们可以采取跑步前的&b&肌内效贴扎&/b&，肌贴可以帮助增加我们皮下鲁菲尼小体的神经传导，调节股四头肌张力，在动态中稳定髌骨，起到在运动中止痛的效果（针对肌贴，有很多种使用方法和理论，以后慢慢讲）。&/p&&figure&&img data-rawheight=&310& data-rawwidth=&310& src=&https://pic1.zhimg.com/9bba0955_b.jpg& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&这些最好经过专业治疗师帮助，才能起到良好效果。&/p&&ul&&li&&b&髌腱炎预防和康复训练：静蹲&br&&&/b&&b&保加利亚单腿蹲&/b&&/li&&/ul&&p&除去之前说的静蹲，我们再来介绍一个非常不错的康复训练方法：&/p&&p&&b&保加利亚单腿蹲：&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&266& data-rawwidth=&525& src=&https://pic2.zhimg.com/c32bc489c59f5b9bffd71f32_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c32bc489c59f5b9bffd71f32_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作可以很好地提升膝关节稳定性，并且可以增加臀大肌在闭链伸髋时的力量，从而减少股四头肌的发力。对于康复后期的功能训练有很好的帮助，在做这个动作时，要注意膝关节、踝关节和髋关节的共轴性运动，千万不要出现下图右边一样的问题（膝关节内扣，共轴运动缺失）。每条腿8次，双腿都做完算一组，共6组。&/p&&figure&&img data-rawheight=&702& data-rawwidth=&1000& src=&https://pic2.zhimg.com/643d0ec7ca2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/643d0ec7ca2_r.jpg&&&/figure&&p&提醒一下：做完训练后，一定要进行&b&股四头肌的放松&/b&。&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&550& data-rawwidth=&550& src=&https://pic4.zhimg.com/82527ceff7d9b4f696135_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/82527ceff7d9b4f696135_r.jpg&&&/figure&&p&我们一般选择两个体位进行放松：第一个是&b&直腿俯卧放松&/b&，第二个是&b&屈膝位置&/b&。屈膝时候可以更多拉伸我们股四头肌的肌筋膜，通过泡沫轴可以更好地减轻痛感，松弛紧张的肌筋膜。泡沫轴放松一般我们是找到痛点，在痛点部位来回滚动15次左右。&/p&&ul&&li&&b&三． &/b&&b&髂胫束综合症。&/b&&/li&&/ul&&p&髂胫束综合症的疼痛多发生于&b&膝关节外侧面上方&/b&，这与髌腱炎的痛点有明显的不同（&b&髌腱炎在髌骨下方&/b&）。髂胫束上方为阔筋膜张肌，髂胫束是大腿上最大的筋膜，它调节着整个腿的张力，换句话说，只要腿有负重，那么髂胫束就会感受到力（髂胫束是一个很大的筋膜，筋膜的感受器非常多），所以我们几乎每个人的髂胫束在用泡沫轴放松的时候都会出现酸痛。它上方的阔筋膜张肌为一块外展和屈曲髋关节的肌肉。&/p&&figure&&img data-rawheight=&206& data-rawwidth=&368& src=&https://pic3.zhimg.com/09b9173bda7aebd7f0ebb_b.jpg& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&阔筋膜张肌与臀中肌互为协同肌，当臀中肌不能被适当激活并出现不能稳定骨盆时，（可以看到在上台阶时，左侧图中骨盆保持相对平衡，但是右侧图中骨盆发生侧倾，说明右侧臀中肌稳定骨盆能力差）阔筋膜张肌就要变成稳定肌来稳定骨盆，从而导致阔筋膜张肌紧张，髂胫束张力增加，进而会导致髂胫束综合症。&/p&&figure&&img data-rawheight=&685& data-rawwidth=&944& src=&https://pic2.zhimg.com/bb66ad5544a9daffbb52c080a979c209_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&944& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bb66ad5544a9daffbb52c080a979c209_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&髂胫束综合症预防及康复方法：&/b&如果出现了疼痛，我们一定要首先缓解疼痛。&/li&&br&&li&&b&缓解髂胫束综合症的疼痛方法常见有：泡沫轴放松&&/b&&b&肌贴&&/b&&b&拉伸&/b&&/li&&/ul&&p&&b&1.
&/b&&b&泡沫轴放松髂胫束：&/b&泡沫轴简直是大保健必备产品。泡沫轴放于髂胫束下面，用身体的重量压住泡沫轴，找到痛点，上下滚动15次，滚动2-3组，直至疼痛点有减轻最佳。 &/p&&figure&&img data-rawheight=&225& data-rawwidth=&300& src=&https://pic2.zhimg.com/cf61e0f22b124be37dedeb_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&2.
&/b&&b&肌贴治疗：&/b&在跑步运动前，可以用肌贴贴于髂胫束外侧，它的作用是减轻髂胫束的张力，在运动时单脚触地期可以防止髂胫束过度紧张，减轻髂胫束对滑囊组织的压迫。这个贴扎最好要由专业人士来完成。&/p&&figure&&img data-rawheight=&449& data-rawwidth=&674& src=&https://pic1.zhimg.com/c047f1feb05500fda8d2e4b871c9ef29_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c047f1feb05500fda8d2e4b871c9ef29_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3.
&/b&&b&拉伸：&/b&拉伸髂胫束和上述两个原理是类似的，但是拉伸对于场地和器材要求低，很轻松就可以做到，拉伸可以参考下图（下图为针对右侧髂胫束的拉伸）。做这个动作时，注意双手要尽量向地面右脚内侧脚踝触摸。保持拉伸15-20秒钟，共3组。&/p&&figure&&img data-rawheight=&378& data-rawwidth=&289& src=&https://pic2.zhimg.com/5d5fe63abe50bf1061cb5c_b.jpg& class=&content_image& width=&289&&&/figure&&ul&&li&&b&髌腱炎预防和康复训练：&/b&&/li&&/ul&&p&&b&臀中肌训练：&/b&对于康复来说，仅做一定的拉伸是不够的，臀中肌的训练同样重要。只有臀中肌可以激活，并在额状面上稳定骨盆，才地更好地使髂胫束综合症得到康复。&/p&&figure&&img data-rawheight=&683& data-rawwidth=&1024& src=&https://pic4.zhimg.com/daedce2a1a4be3c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/daedce2a1a4be3c_r.jpg&&&/figure&&p&上图是一个很经典的臀中肌训练，再做这个动作时，双脚不能分开，右侧大腿膝盖向上抬起，每组15次，共6组。记得要左右侧换着练习哦。&/p&&ul&&li&&b&四． &/b&&b&半月板损伤&/b&&/li&&/ul&&p&半月板可以说是膝盖疼痛患者最头疼的问题之一。半月板是纤维软骨，镶嵌在胫骨和股骨之间，内侧为C型，偏大；外侧为O型，偏小，半月板分为体部和前后角，其中前角和后角固定于胫骨平台上。&/p&&figure&&img data-rawheight=&575& data-rawwidth=&714& src=&https://pic1.zhimg.com/cb8dcf76b8fdf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cb8dcf76b8fdf_r.jpg&&&/figure&&p&半月板的功能是防止关节软骨直接撞击摩擦，起到缓冲减震的作用。半月板常见的损伤是半月板撕裂，撕裂后的半月板&br&会产生膝关节的疼痛，甚至引发膝关节绞索（就是卡住突然伸不直）。&/p&&figure&&img data-rawheight=&400& data-rawwidth=&400& src=&https://pic4.zhimg.com/279a6b8a81aade3dfa63767_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&跑步的时候损伤半月板一般是慢性的，常见于&b&胫骨股骨之间的位置不正确或者跑步姿势不正确&/b&，都可能导致半月板的损伤。&p&作为一名康复师，我个人也曾经半月板受伤做过手术，不过是因为踢足球引起的。半月板手术后是很痛苦的，还需要使关节恢复活动度以及练习关节力量，曾经在知乎上写过一篇关于半月板撕裂手术感悟的文章，有兴趣可戳：&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&切除半月板以后的生活是怎么样的体验？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&ul&&li&&b&半月板的损伤预防和解决方案：股四头肌训练&&/b&&b&平衡盘站立&&/b&&b&弓箭步训练&/b&&/li&&/ul&&p&首先，如果半月板撕裂了，最好要去运动医学科的医生那里进行问询，如果半月板撕裂却没有采取相应的措施，那么撕裂的半月板很容易导致胫骨或者股骨软骨的磨损，到时候就得不偿失了（软骨自己再生长的可能性几乎为零）。如果半月板经过医生的检查，没有什么大碍，只是有点轻度损伤，不推荐手术，那么我们就要通过运动康复的方法进行康复了。&/p&&p&半月板是膝关节的缓冲装置，同时也是膝关节本体感受器的一部分，当半月板有损伤后，关节的稳定性会变差，并且半月板损伤时间久的患者，股四头肌内侧头会萎缩，这时候就要用我们前面讲过的方法进行&b&股四头肌训练&/b&。&/p&&p&那么如此增加膝关节的稳定性呢？下面介绍几种常见的训练方法：&/p&&p&1. &b&平衡盘站立训练：&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&503& data-rawwidth=&300& src=&https://pic1.zhimg.com/010b7eae1_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&注意站在平衡盘上的膝关节要微屈15°，这样可以更多让膝关节参与稳定，否则只能训练到髋关节和踝关节。每次可以睁眼站立30-50秒钟，共3组。&/p&&p&&b&2.
&/b&&b&不稳定平面下的弓箭步训练：&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&300& data-rawwidth=&230& src=&https://pic3.zhimg.com/d4cf3c1ce5c61f33ad2692_b.jpg& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&p&在图中，我们看到了3个促进膝关节不稳定的因素（1）右脚脚下的半圆泡沫轴（2）腰部的弹力带（3）手中的球。这3个因素会给膝关节增加更多的不稳定性，推荐先从半圆泡沫轴开始，然后增加手中持球右转动作，最后增加腰部的弹力带，这样可以更好地训练膝关节的不稳定性。这个动作其实是在保持住姿态后，增加持球双手的旋转，教练拉住弹力带增加侧向不稳定的力量，患者努力保持平衡。&/p&&p&以上这些都是跑步中很常见的问题，我们对这些损伤最好要&b&防范于未然，坚持科学的体能训练，定期去找专业的康复师进行检查评估&/b&。如果不幸中招，那么其实也不必绝望，兵来将挡水来土掩，找到专业的康复师，按照康复师的计划进行康复之后也不会影响正常的跑步和训练的！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ab07f8b7eca5_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ab07f8b7eca5_r.jpg&&&/figure&
跑步简单易行，抬腿就跑，瘦身减脂，提高耐力，然而跑步健身虽然好，运动损伤却让人恼！跑步在最近几年里是越来越流行！朋友圈晒跑量已经成为一种时尚的生活方式。据统计，2014年马拉松全程完赛的人群约是7.5万人次，2015年全程马拉松的完赛人次约23万人次…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c88e01144baadcea8210067_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c88e01144baadcea8210067_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7f1bf810fbb3dd0af4fcd8cf_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&284& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7f1bf810fbb3dd0af4fcd8cf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0acd5e4da50ea981d0878b_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0acd5e4da50ea981d0878b_r.jpg&&&/figure&&b&&u&&i&跑步的难处不在于设法做别人还没有做过的事情，而是坚持做任何人都能够做，然而&/i&&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&&i&大多数人永远不会做的事情。 —— 摘自《跑步人生》&/i&&/u&&/b&&/p&&p&我从2015年2月开始跑步，到现在已经坚持了将近2年。决定跑步的契机很简单。因为换了新工作整天上班就是坐着办公8小时，下班没什么事就又躺在床上玩电脑，玩着玩着就睡着了。基本上每天都是坐着躺着趴着，完全没有运动的机会。办公室的冷气又强的可怕，大夏天要穿长袖长裤还要披毛毯上班，更是没有流汗的机会。&/p&&p&我自到澳洲之后，就很少生病，但那时候三个月病了两次，都是感冒发烧。瞬间就觉得自己急需锻炼。刚开始跑的那一个月很难坚持，所以每天就跑2公里。等到我慢慢体会到跑步的乐趣了，再慢慢加码，现在我的情况基本是一周跑2-3次，一次5公里左右。&/p&&p&下面写一些我的体会：&/p&&p&&b&1、一定要跑超过30分钟&/b&&/p&&p&我一般一公里以后才全身发热，进入跑步状态。3-4公里以后才开始感到轻松和畅快淋漓的感觉。按照我每公里6-8min的速度，一般4公里就将近30分钟了。看过一些运动达人的分享，也说过有氧运动一般30分钟以后才开始燃脂。至于怎么把握自己的速度，以及如何知道自己跑了多久，大家可以下一个跑步记公里数和时间的app，App store里有很多各种各样的app，大家随便下一个就好。我用的是免费版的Runtastic。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-780c87b61c958f5a9a977_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-780c87b61c958f5a9a977_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&上次我写了一篇跑步音乐和电台app的推荐。就有些键盘侠留言说，”跑步？？？还带手机“对了，我跑步就是带手机的，至于怎么带，当然不会用手拿着了。。。下一条就来给大家介绍一下我的跑步基础装备。&br&&/p&&p&&b&2、跑步装备最好以奖励方式慢慢添置&/b&&/p&&p&首先上一张我的跑步基础装备大合照&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-54ca40bb76d2f4d8bdf64e23f8a020d5_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-54ca40bb76d2f4d8bdf64e23f8a020d5_r.jpg&&&/figure&&p&这些装备我都是慢慢添置的，并不是一口气全部搞定的，包括还没有出镜的运动bra，速干衣，运动袜，和运动裤。&/p&&p&出镜装备：臂带装手机，擦汗腕带是多功能的哦~拉链小口袋里可以装钥匙和一些零钱。&/p&&p&开始跑步的那一周我的装备只有一双跑鞋，手机就放在运动服的拉链口袋里。穿的都是淘汰下来都不会再穿出门的休闲服。后来等我慢慢从2公里加码到3-4公里，我给自己买了装手机的臂带，后来把每周三天坚持下来了我又去运动装备店里买了专门的运动bra和运动袜，再后来又在淘宝上买了速干衣和运动裤。&/p&&p&如果想要坚持下来又害怕自己三分钟热度的话，大家可以试试我的”奖励式“购物法。让自己因为期待穿戴上新装备去跑步则更容易坚持下去。同时奖励也可以让你更有动力。那些越是高呼”工欲善其事必先利其器“而一股脑买了一堆运动装备的人，往往也是最坚持不下来的人。&/p&&p&&b&3、跑前跑后各拉伸30分钟&/b&&/p&&p&公司有个同事嘴上一直说要减肥，却不见她有任何实际行动。听见我在跑步就劝我不要跑算了，说是容易长小腿，而且一旦停止不跑还更容易发胖。这种茶水间对话，我一直也就打太极的哈拉过去了。其实我的内心OS一直是，你有见过真正的长跑运动员吗？哪个不是身材匀称修长，小腿根本就不粗啊！！亲~你运动前后不做拉伸，专用小腿发力，那做什么运动都救不了你啊~&/p&&p&所以我一般跑前跑后都会做一个全套的拉伸动作，大家在网上输入关键字“跑步 拉伸”会有一大堆教你跑前热身跑后拉伸的图文并茂的内容。但我一般做的最多的是以下几个动作，这几个动作基本可以涵盖到拉伸小腿，大腿根部，和背部的作用：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8db0da24a82b5bb8b2c8d_b.jpg& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8db0da24a82b5bb8b2c8d_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&（压腿↑）&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c595c280be9b27f7ec4168_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c595c280be9b27f7ec4168_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&（拉伸小腿↑）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ff4aae793f0edbf2b59a3e_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ff4aae793f0edbf2b59a3e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&（拉伸大腿肌肉↑）&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4bde0a81f4e0ccbbf727e6_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4bde0a81f4e0ccbbf727e6_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&4、跑步别穿纯棉T恤易感冒&/b&&/p&&p&这个是我自己的亲身教训，所以后来乖乖去买了速干衣，速干紧身运动裤回来T_T&/p&&p&速干衣，速干运动裤都可以淘宝，搜索关键词“速干衣”，“速干 紧身 运动裤”即可。迪卡侬的速干衣只要软妹币29。跑步本来就会大量出汗，要经常洗，耗损比较大，也就没有必要追求大牌，买来随便穿一穿常换常新就好。更何况，速干衣的料子能有多大区别，大牌不也还是made in China么：D&/p&&p&&b&5、天热要戴帽擦防晒；冬天不夜跑易着凉不安全&/b&&/p&&p&跑步的时候，其实热比冷更难受。我试过在36，37度的傍晚跑步，虽然也擦了防晒，戴了帽子，但感觉每呼吸一口肺里面都是热辣辣的灼热，感觉胸闷。于是也就惟独那么一次，之后我就不再大热天跑步了。&/p&&p&冬天要跑步也千万别夜跑，特别容易着凉，冬天天黑的也早，外面运动的人也不多，对于女生来说这时候独自夜跑也不安全。如果你和我一样是朝九晚五的上班族，想在下班后做满一周3次的运动量，可以在冬天的情况下，周末跑2天，抽工作日的一天晚上换成跳绳，腹部力量训练。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f2e6d081cb314b50af95_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f2e6d081cb314b50af95_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&6、不要一直跑相同路线，可换路线找新鲜感&/b&&/p&&p&一直跑同样的路线很容易对跑步产生倦怠情绪，从而不容易坚持下去。除了可以用奖励跑步装备的方法激励自己之外，还可以多换换不同路线找找新鲜感。在你探寻新路线边找路边跑的同时，也许你已经跑到了每天需要的运动量了。&/p&&p&&b&7、不要天天跑&/b&&/p&&p&我自己是夏天一周3跑；冬天一周1-2跑（周六周日白天）其余时间可以穿插腹臀部力量训练，或者身体拉伸训练。&/p&&p&&b&8、跑步不只是为了减肥，也是一种生活状态。&/b&&/p&&p&不要太有目的性，这样不容易坚持&/p&&p&&b&9、下班已经很累了，你跑步不会更累？&/b&&/p&&p&不会，跑完以后更松快。研究表明，人在有氧运动后体内会分泌内啡肽，让你感觉神清气爽。谁跑谁知道O(∩_∩)O哈哈~&/p&&p&&b&10、一年前，我更喜欢在家附近的公园跑步；现在更喜欢去健身房。&/b&&/p&&p&跑起来之后你会发现家里附近，有你从来没有发现过的美。同时在户外跑步，你更有呼吸芬芳空气的机会。（当然，雾霾天除外。）你会在内啡肽的刺激下，像好奇宝宝一样，重新发现你所居之处之前错过的美景，顺便伴着蝉鸣鸟叫爱上一些你从前不运动时根本不会喜欢的音乐。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0f44d4bee490f6e0c59dd9bf_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0f44d4bee490f6e0c59dd9bf_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&探索你从没有跑过的路线，发掘这些地方也会让你一直保持好奇心，从而更容易坚持跑下去。&/p&&p&上几张我绕着家里附近跑步的随手拍：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2d246b6f71addba9e107_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2d246b6f71addba9e107_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0c3ece5a43c52520cfab6c7_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0c3ece5a43c52520cfab6c7_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&（上面这几张是我之前住的地方附近的景致。）&/p&&p&一年前，我更喜欢在家附近的公园跑步；现在则更喜欢去健身房。因为，现在发现，在健身房虽然走动的里程在物理距离上比不过之前绕着家里附近的公园跑步那么远，但实际上燃烧的卡路里却比较多。且更能有效的锻炼到我想锻炼的局部肌肉。&/p&&p&另一个重要原因是，现在搬到一个人口密度比较大的区。路上到处是在建的新房，跑不了2步就是红绿灯。感觉跑不了多远就乏了，正好小区里有住户免费使用的健身房，我便去健身房去的更勤了：）&/p&&p&&b&11、跑步是一种动态的冥想&/b&&/p&&p&跑步可以释放压力，给你清空大脑的机会。经常一边跑就一边想一些问题，甚至有许多文章的灵感也是在跑步中产生的。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e9bfaedffd957f48aa1042_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&80& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e9bfaedffd957f48aa1042_r.jpg&&&/figure&&b&更多内容，欢迎下载玲珑沙龙App！&/b&&/p&&p&下载地址：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//lkme.cc/LhC/mP9O00n98& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&玲珑 - 更美的生活 更好的自己&/a&&/p&
跑步的难处不在于设法做别人还没有做过的事情，而是坚持做任何人都能够做，然而大多数人永远不会做的事情。 —— 摘自《跑步人生》我从2015年2月开始跑步，到现在已经坚持了将近2年。决定跑步的契机很简单。因为换了新工作整天上班就是坐着办公8小时，下班…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4da485f90d6e3c555c5df022f5880669_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4da485f90d6e3c555c5df022f5880669_r.jpg&&&/figure&&p&布丁君在这里给所有初级跑者，&/p&&p&无论你是没有健身习惯，刚开始跑步的小白，还是重拾跑步的爱好者，&/p&&p&一个真诚的建议：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5e22914a12cfae65c8f96_b.png& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&写在正文前的话：&/p&&p&&b&请跑的比你想你能跑的再慢一点&/b&&/p&&p&&b&请跑的比你想你能跑的更近一点&/b&&/p&&p&&b&请跑的比你想你能跑的再慢一点&/b&&/p&&p&&b&但是请跑的更频繁一些。&/b&&/p&&p&&b&但是请跑的更频繁一些。&/b&&/p&&p&&b&但是请跑的更频繁一些。&/b&&/p&&p&&b&重要的事情要说三遍&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4da485f90d6e3c555c5df022f5880669_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4da485f90d6e3c555c5df022f5880669_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&本文导览&/b&&/p&&p&&b&1. 跑前跑中简易身体检测&/b&&/p&&p&&b&2. 跑步中的良好姿势&/b&&/p&&p&&b&3. 如何呼吸&/b&&/p&&p&&b&4. 习惯养成&/b&&/p&&p&&b&5. 给跑者的营养建议&/b&&/p&&br&&p&1. 跑前跑中简易身体检测&/p&&p&我知道，我知道&/p&&p&你买了新的跑鞋和运动服&/p&&p&迫不及待的准备在朋友圈中秀出自己的公里数&/p&&p&好好的装那啥一把。&/p&&p&我不是来泼冷水的，&/p&&p&&b&在你准备做一个追风少年以前，请先检查一下自己。&/b&&/p&&p&假如你真的喜欢跑步，是打算好好坚持个 10 年，20 年的，&/p&&p&也许现在做一个全身检查这个要求并不过份，&/p&&p&&b&特别是那些有高血压，吸烟史，有家族心脏病史的朋友们。&/b&&/p&&p&如何自测？&/p&&p&①在运动后会，左胸，左颈或者左肩有压迫感或者疼痛感。&/p&&p&②在一次温和的锻炼之后会感觉到明显的眩晕。&/p&&p&③是否已经患有确诊的关节炎。&/p&&p&有其中 一个症状的朋友，&/p&&p&还是听医生一句劝，也就是&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e04baad6a63fef02c92dd8d_b.jpg& data-rawwidth=&199& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&199&&&/figure&&/p&&p&如果身体没什么问题，那我们就开始跑起来吧。&/p&&p&假如你长久没训练，那么你刚开始跑步的话，&/p&&p&&b&千万不要跑快，千万不要跑快，千万不要跑快，&/b&&/p&&p&重要的事情说三遍。&/p&&p&你好久都没有运动过了，现在突然来一个猛的，&/p&&p&这样身体会不适应的好么!&/p&&p&很多急性反应会让你悲剧的，布丁君并没有在开玩笑哦。&/p&&p&你需要给自己一些时间让自己爱上跑步，&/p&&p&给自己2周左右先适应一下。&/p&&p&这段时间内，你每次跑步应该保持一个什么样的强度呢？&/p&&p&ACE给出的方法是用谈话测试来界定的。&/p&&p&如果在你的跑步过程中你可以连贯的与他人交谈的程度，&/p&&p&那这个速度就是你目前最合适的速度。&/p&&p&如果你没有一个伙伴的话，&/p&&p&你可以选择唱一首简单轻快的歌来测试自己，布丁君亲测《龙卷风》有效。&/p&&p&2. 跑步中的良好姿势&/p&&p&作为一个初跑者，&/p&&p&你经常会有一个疑问。&/p&&p&为什么你看到那些长跑运动员是用前脚掌着地。&/p&&p&布丁君这里告诉你，&/p&&p&&b&千万不要模仿他们的方法，&/b&&/p&&p&&b&因为前脚掌着地是用来跑短跑的。&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c2be9d9aa39da_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c2be9d9aa39da_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&不信你可以试试，用前脚掌着地用不了多久你就是发现自己的胫骨开始疼痛，腓肠肌变的僵硬无比。&/p&&p&那你可能要问了，那到底是应该脚尖着地还是脚后跟着地，&/p&&p&我的建议是别刻意的使用某一种跑姿，&/p&&p&&b&请放心，你的身体会自动调节的。&/b&&/p&&p&跑步的时候，&/p&&p&双手手腕记得在髋部的位置摆动，&/p&&p&对&/p&&p&轻轻的擦过你的髋关节是最好的。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c1fe113cc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&859& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c1fe113cc_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&初跑者通常做不到这样标准，&/p&&p&有时候你会把你的胳膊抬高放在胸部，因为你觉得这么做可以缓解疲劳.&/p&&p&实际上你这样做会使的胳膊变的紧张，&/p&&p&这对你的肩部是有很大压力的，反而更累了。&/p&&p&还有一个原因就是因为双手在髋部摆动的样子蛮傻的，&/p&&p&双手放松，试着把大拇指轻轻的搭在食指第二节上，&/p&&p&和拿笔的姿势差不多，这么做的原因是为了在跑步中让你的手处于最舒服的姿势。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3e5e314f034ab353a88c67cc9da584cb_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&560& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&/p&&p&上半身尽量的直挺，抬头，挺胸，肩部保持水平。&/p&&p&跑的时候多多检查自己有没有做到这几点。&/p&&p&布丁君在大街上也经常看到很多跑者边跑边蹦，&/p&&p&这又不是跳高，&/p&&p&你跑这儿来帅什么劲儿啊！&/p&&p&&b&千万别蹦！&/b&&/p&&p&好好跑步，这么做就是在浪费能量。&/p&&p&省力才能跑的更远，说回上面的一点，手臂的摆动幅度也不宜过大。&/p&&p&3. 如何呼吸&/p&&p&对于初跑者来说，布丁君建议的大家使用腹式呼吸。&/p&&p&因为腹式呼吸它能够很好的稳定你的核心，让你跑步时更加的稳定。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6b178ed4be0858edb202_b.jpg& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&/p&&p&4. 习惯养成&/p&&p&对于一个初跑者来说最关键的时期是头三个星期。&/p&&p&很容易因为不习惯而放弃，请给自己一个决心，&/p&&p&在这里布丁君提供一些建议吧：&/p&&p&1、加入当地的跑团，结识跑友，一起约跑。跑友之间相互监督。这样很容易形成一种良性循环。&/p&&p&2、制定一个跑步计划，每天坚持打卡，让大家看到你的毅力&/p&&p&3、跑步时听听喜欢的音乐&/p&&p&让你爱上跑步的理由千千万，最重要的是从真正的接受要不断跑下去这个事实。&/p&&p&5. 给跑者的营养建议&/p&&p&对于跑者来说，保持一个干净的饮食风格是必须的。&/p&&p&它不应该只存在于初跑的几个礼拜，或者是参加某个比赛前的一个月才开始计划。坚持才会有效。&/p&&p&作为一个跑者，你的三大宏观营养素摄入肯定与普通人是不同的。&/p&&p&布丁君这里给大家一个初级的营养建议：&/p&&p&60-70%的碳水化合物（燕麦，糙米，红薯），&/p&&p&20-30%的蛋白质（鱼，牛肉，鸡肉）&/p&&p&10-15%的优质脂肪（坚果，牛油果，橄榄油）&/p&&p&(括号里的都是优质营养素来源。)&/p&&p&除此之外，你还应该增加你复合碳水化合物的比例，&/p&&p&举几个例子：全麦面包，糙米，蔬菜都是优质的复合碳水化合物。&/p&&p&多喝水也很重要，即使是轻微的脱水也会让你感觉自己变慢了。&/p&&p&铁元素也要补充上，尤其是是对于女性朋友而言,缺铁会让你感觉到很虚弱无力，精神不振。&/p&&p&&b&跑前的三到四小时：&/b&为了更好完成，你一定要有充分的热量补给，&/p&&p&但不要吃那些难以消化的食物，&/p&&p&这样不利于完成一次畅快的跑步体验，&/p&&p&我的建议是一盒酸奶，一个面包，一个苹果，任选其一，配一个鸡腿大小的肉食就好。&/p&&p&&b&跑步过程中差不多15分钟左右就补充一点水&/b&，但是也别喝的太多，一两口就可以了。&/p&&p&跑后我知道你也吃不下东西，&/p&&p&但是此时补充糖原是很有必要的，&/p&&p&你可以选择运动饮料啊，水果啊这些食物来补充。&/p&&p&有同学还想问我一些关于运动装备的问题，&/p&&p&这个布丁君就不多说了，&/p&&p&亚瑟士啊，Nike啊，Adidas啊都是很不错的品牌，&/p&&p&不过这里布丁君给一个接地气的建议，可以去迪卡侬，好穿不贵。&/p&&p&Yeah！&/p&&p&悦跑圈作者：布丁君&/p&
布丁君在这里给所有初级跑者，无论你是没有健身习惯，刚开始跑步的小白，还是重拾跑步的爱好者，一个真诚的建议：写在正文前的话：请跑的比你想你能跑的再慢一点请跑的比你想你能跑的更近一点请跑的比你想你能跑的再慢一点但是请跑的更频繁一些。但是请跑的…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a4c7c83d986af29d5a80de80_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a4c7c83d986af29d5a80de80_r.jpg&&&/figure&&p&跑步时最痛苦的瞬间时什么？&/p&&p&&br&&/p&&p&其实不是体力不支，辛苦劳累，而是&b&刚跑没两步就岔气，刚跑完没歇两秒就头痛&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&大冷天早起跑步，本来就很考验意志力，再加上岔气、头痛、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3D5e38f708f19d7e7b5d7fab%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&抽筋、腹泻......&/a&阻力就更大了！今天，就来给大家讲讲导致岔气和头痛的原因，以及解决的具体措施！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&岔气 &/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3a0e0bfbc98_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&356& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-3a0e0bfbc98_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3a0e0bfbc98_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&关于跑步时的呼吸策略，我们之前写过文章，如果你想从根本上摆脱岔气带来的不适，可以先学一学如何正确呼吸：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑步时该如何呼吸？跑步中有意识的调节呼吸是怎样的体验？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，岔气在跑者中非常常见，最普遍的原因是：&b&缺少深呼吸+跑步的开始阶段速度过快。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&想要防止岔气导致的疼痛，你可以慢点起步，在跑步的前几分钟内尽量保持较低的速度，并伴随深呼吸，将空气送入肺部底部（即腹式呼吸）。&/p&&p&&br&&/p&&p&跑步时如果突然岔气，可以通过减速+深呼吸的方式缓解。如果还不行，可以把双手交叉，高举过头，边深呼吸边缓慢跑，帮助气体的疏通循环。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&小秘方&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&有些跑者发现了一个小秘方：用痛的那侧手紧握一块石头，用力挤压15秒钟，岔气导致的疼痛就会消失。坚持挤压3~5次，同时深呼吸，可以缓解岔气导致的疼痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&需要注意的是，呼吸时不要太大力，当你}