腹部核心锻炼，4个经典动作，让你腹肌好看还有料
人鱼线、马甲线、八块腹肌是每个人追求的梦想，腹肌也是每个人都不得不重视的肌肉。作为核心肌群，它之所以称为核心，也是因为除了他是上下肢的过渡枢纽，同时也是所有力量传导的转换器。
锻炼腹肌的方法五花八门，许多健身新手也不知道如何去鉴别何为好坏，那些适合自己。所以抛开那些繁杂只为了博眼球的动作不谈，小编给大家带来了四组经典，并且证明有效的动作。各位可以选择适合自己的动作，找到合适的方法，然后达成想要的目标。
下面分为人鱼线、马甲线、6（8块）腹肌、和整体腹部锻炼，你想要什么，就锻炼那个动作即可，只要坚持1-3个月，相信就能达到你心目中的形状了。
不过事先需要说明的是，所有的锻炼都需要坚持、坚持、和坚持，朝令夕改半途而废是不能有所作为的，其次是要注意搭配好饮食和睡眠，饮食不要吃高脂肪的东西，不然好不容易消耗掉了脂肪里面的能量，又被吃了回来，你的汗水肯定会对你叹息的。而睡眠，就是早睡早起，不要熬夜不要晚睡晚起。最后就是锻炼了，锻炼需要合理科学的规划，虽然腹肌属于耐劳肌群，但是也不要每天练习，需要适当的休息，才能让腹肌又重新恢复生长出新的肌肉纤维（也就是你所追求的塑形效果）
人鱼线锻炼动作：侧旋踢
人鱼线也叫做腹外斜肌，指的是在腹肌旁边，有条从上到下的的斜块竖长的肌肉。所以锻炼时候，我们要侧旋锻炼，不过和腹肌不同的是，腹外斜肌不是耐劳肌，所以不需要负荷，只需要多频次锻炼即可。
马甲线锻炼动作：仰卧起坐
仅需要一张瑜伽垫，躺在地板上，双手交叉放在胸前保持稳定；上半身做卷曲动作，待颈部和膝盖同高或者略高于即可。
八块腹肌锻炼：登山跑
登山跑可以在你锻炼时候，挤压腹部下部肌群，是有效的很快锻炼腹肌的方法之一。
腹肌整体锻炼：平板支撑
平板支撑可以说是最简单的健身动作之一了，只需要趴着保持不动即可。看着简单，但是实际做起来很难，该动作可以让全身百分之70以上的肌群参与进来，对核心肌群的刺激尤为明显。你可以做该动作5分钟起（也就是一首歌曲的时间），那你就可以算是大神了。
点击展开全文在家也能练出完美腹肌，你只需要这一套训练动作在家也能练出完美腹肌，你只需要这一套训练动作徒手斗士百家号腹肌是人体上最为直观、最容易展现身材的部分。拥有完美的腹肌可以让你更有自信，在泳池也会羡煞旁人。另外，练好了腹肌也会增强核心力量，我们都知道所有的训练动作都离不开核心力量，所以腹肌是非常值得练的。如何获得好看的腹肌线条，如果想拥有完美腹肌，你首先需要降低你的体脂率，不然就算你拼命锻炼腹肌，也不会太明显的，因为它们被脂肪盖住了。体脂率控制在15%以下你的腹肌就完美了，所以一个礼拜最少3-5次有氧运动，跑步、跳绳、游泳都是很好的运动。有很多新手练腹肌不知道从何下手，经常去网上看到一些视频，4分钟练腹肌、一个礼拜6块腹肌、一个月完美腹肌，这些都是假的，想要完美腹肌就得长期坚持锻炼，还有有氧运动和饮食控制。今天给大家分享一套在家就能做的腹肌训练，新手也可以练习。动作一:10-30次动作二:10-30次动作三:10-30次动作四:10-30次（每侧）动作五:10-30次动作六:10-60秒这是一套非常基础的腹肌训练动作，不管是新手还是进阶者，都可以试试这套动作。每个动作的数量根据自己定量，但是最少要做10次。每个动作之间休息10-15秒，如果你够强大也可以不休息，坚持一个月你的腹肌应该就会显现，长期坚持就会拥有完美腹肌。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。徒手斗士百家号最近更新：简介:健身改变自己的不仅仅是外表，还有内在气质作者最新文章相关文章【史上最全的腹肌练习】分为简单、中等、困难三个等级，从上四块腹肌到下四块腹肌，锻炼方法全都包含在内。每次只做一张图，从第一张图开始，每个动作20~30次，间隔休息30秒，2天坚持做一次。直到可以轻松轻松完成，就进入下一张图
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为什么练腹肌练不到下面四块，把上面四块练得暴起，下面却毫无起色?
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沙发，呵呵。
因为可能你偏胖，你肚子的脂肪和赘肉挡住了你的腹肌，做有氧运动减减肥吧。
我一米八五
不是偏胖的问题，练腹肌的时候确实存在这样的问题，我也遇到。。楼主练的不知道是不是8分钟视频。。对于下腹肌我建议楼主练抬腿动作，别忘了是负重抬腿，重量楼主自己看着估量，一定要给自己增加难度，太轻了效果不好。。这个确实有效。。
我现在是练完八分钟视频，然后负重抬腿做四组，每组10个。。就是两脚夹哑铃，然后抬腿。。
我也做8分钟，可是为什么我下腹肌很明显，上面四块分块不明显
那你就练斜下最基本的仰卧起坐就行了。。
纳尼，有效的吗，我以前都是做的这个，但是上面四块的分块一直不明显，最近在做负重的这个
负重的效果应该更好。。但是你也知道八分钟视频 除了抬腿运动基本上练上腹肌的还是占得多。。这都不出来的话。。。只能坚持你现在的负重仰卧七座了。。8分钟视频上腹肌应该可以的啊。。
练习腹肌最好的动作是卷腹，不过腹肌有一定基础的兄弟都会发现，自己的下腹比较差。卷腹对下腹的刺激不是特别的明显，因为在解剖学上我们把卷腹成为下固定训练动作（腹肌从上部的胸骨肋骨连到下部骨盆，下固定指骨盆不动，胸骨肋骨活动）。想要更好的刺激腹肌下部，让我们六块豆腐都均衡发达，我们必须在训练中加入上固定训练动作。悬垂举腿就是首选动作。不过该动作对全身肌肉要求较高，一般需要体能比较好的男性会员才能完成。双手握住单杆，身体自然下垂。弯曲膝盖，与其他部位不同的是，连腹肌的所有动作我们在动作的起始位置都不必要挺胸顶腰。甚至可以可以含胸，这样有助于控制脊柱的弯曲。此时臀部朝向身体后方。收缩腹直肌的力量是我们骨盆往前上方移动。一直到臀部朝向身体前方。注意动作的过程强调骨盆的活动而不是大腿的活动。因为如果是大腿的活动就会导致大腿肌肉的过多参与，减少腹肌的刺激。原创文章来自
北京赛普健身教练培训中心
林怀慎。希望对你有帮助
锻炼腹部要么固定下身动上身，要么固定上身动下身，要么两头起，其中掺有左右的动作，应该说已经涉及到所有了，负荷不足
你脚夹着一个适当重量的哑铃，手抓稳凳子，坐在凳子上面提腿，做至力竭，重复几组试试看。
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保存至快速回贴打造八块腹肌必备的4个动作，国外健身大神们都这样练！打造八块腹肌必备的4个动作，国外健身大神们都这样练！民间食品百家号经常去健身房的人会发现，有少部分人不用很刻意的去做腹肌的训练动作就可以拥有很明显的八块腹肌，而我们大部分人即使经常做锻炼腹肌相关的动作肚子却还是一马平川甚至连肌肉的轮廓都没有。这是因为决定肌肉的轮廓的健划是遗传决定的，它不会由于训练而发生改变。那么要想练出明显的腹肌就得付出比那些具有先天遗传优势的人数倍的努力了。动作一：仰卧腿举针对腹肌最多只能练到明显六块的人，这个动作能够很好刺激下腹部也就是最下面两块腹肌的。想要把最后两块给练出来那么就得多做仰卧腿举了。身体平躺在地面或者垫子上之后，将两个手臂夹紧身体，利用腹部的收缩把两条夹紧的腿抬起到和上半身垂直的位置，停顿数秒后缓慢放下。想要增强效果可以平躺在长凳上将腿置于空中完成动作。动作二：悬垂抬腿这个动作锤炼到的也是下腹的腹直肌，原理与仰卧举腿基本相同。如果手臂力量不够的话是不建议做这个动作的。这个动作优点在于处于悬空状态下可以增加肌肉的紧张感，并且在举腿的时候还要克服腿部带来的重力。所以对于刺激下腹部更加有效。要借助的物体是单杠或者架子，保证双手能够紧紧抓握在上面，如果摩擦不够明显的话可以在手掌抹适量的面粉来增加摩擦力。双手握紧后将身体提起悬空并且脚尽量不晃动，双脚夹紧两腿并拢，之后收紧腹部抬起两腿，达到自己的极限后停顿数秒然后慢慢放下。腿可以适当弯曲，但是抬起的角度要大于九十度。动作三：哑铃负重仰卧起坐在传统的仰卧起坐基础上我们配合哑铃的负重练习对于腹部整体的锻炼效果是很有效的，不是练不出腹肌，而是你的方法对于腹部的刺激还不够。选择合适重量的哑铃放置在胸部上，女生的话建议将哑铃抱于胸前。这样既可以让腹部得到刺激，还能让手臂得到锻炼。哑铃放置合理后平躺在长凳上，将双脚放置在长凳下面的滚轮上固定好。利用腹部收紧的力量将上身抬起来，保持脖子和头不动的情况下抬起上身，并且臀部和臀部上方的下背都不离开长凳，使上身呈现弧形的形状，可以让同伴或教练帮助观察。动作四：器械卷腹腹部的专用器械较少，卷腹机也有不同规格的。所以一些健身房配备的都有所差别，但是原理大致一样。这里介绍的是健腹椅是怎样使用的，首先坐在健腹椅上，将双脚固定在滚轮下方，将重量调至适合自己的位置，将上面的滚轮调至适当的幅度，接下来身体挺拔，靠腹肌发力带动上体，把滚轴拉到膝盖上面。，然后慢放还原。控制好动作的幅度保持均匀缓慢的速度。对于难以打造出八块腹肌的朋友来说，训练上不仅要勤劳刻苦，在日常吃喝方面也要下大功夫。如果说你是属于四块或者六块的腹肌拥有者，那么赶紧试试上面介绍的四种练习吧！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。民间食品百家号最近更新：简介:爱美食爱生活爱分享，还爱结交友好的你。作者最新文章相关文章}