有没有好办法可以紧致皮肤（肚子（大腿（胳膊）的_宝宝树
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有没有好办法可以紧致皮肤（肚子（大腿（胳膊）的
好内容记得分享哟&p&我！本人！亲身示范 对比！坚持练美丽芭蕾的天鹅臂 你会得到明显清晰的锁骨。坚持练小腹的动作 你会得到平坦紧致的腹部。坚持练体态大师的气场大法 你会得到修长单薄的身形。&/p&&p&坚持用滋润身体乳涂手肘膝盖脚踝 你会得到细腻嫩滑的关节。坚持自己下厨做菜 你会得到干净健康的皮肤。坚持每天打扫卫生 你会养成自律果断的习惯。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b2a74afece2e2f1d970a39_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4efb95a386b4d040fad67d3ae982b1f7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b2a74afece2e2f1d970a39_r.jpg&&&/figure&&p&十天对比图
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-83a2248bdcaa593c8e04bd_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dca0b10c09f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-83a2248bdcaa593c8e04bd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-51ccff4675dd0babead2a5_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8be6b869e2a237eeaaa8f640_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-51ccff4675dd0babead2a5_r.jpg&&&/figure&&p&就是这个女人！让我颤抖见到害怕的女人！&/p&&p&这个真的非常累非常累 一套下来我是只废鹅，但坚持十天后我现在可以毫不费力的完成下来并且还能再来一次&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dc3f1ab104bd4cead2ba9_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0716efbb85f946baa73ab4da_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dc3f1ab104bd4cead2ba9_r.jpg&&&/figure&&p&亲身经历 锁骨明显非常多，一定要坚持！&/p&&p&我微博：木村白
有详细的分解&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6c21bee8d72e45bbe5dd0cca_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1391& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d74d4144caaa49cd8ecb9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6c21bee8d72e45bbe5dd0cca_r.jpg&&&/figure&&p&这个是我尝试过那么多瘦小腹的视频后最有效果的，很酸爽 整个小腹都被虐到位，见效非常快 10天吧 能明显的感受到腹部紧致，我之前一吃东西就对肚子说“别急啊 妈妈明天就把你拉出来”&/p&&p&坚持练后真的改善好多，穿牛仔裤啥的不隆起了&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-23ae96c71f6a07bc3cdb7aa_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1424& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9f228ac7e92e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-23ae96c71f6a07bc3cdb7aa_r.jpg&&&/figure&&p&这真是我最爱的动作，能迅速且有效的拉长我脖子整个线条，而且肩颈变得非常好看，修长&/p&&p&体态对于女生来说我觉得是最重要的东西没有之一，再好看的五官配上驼背脖子前倾都不会好看，挺拔的身形真的最加分 亭亭玉立不是白来的，这套坚持一个星期 肩膀会打开 人整个气质不一样，走路也会昂首挺胸，自然而然的形成良好的体态&/p&&p&特别是配合天鹅臂 谁练谁知道！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5bf1cbc72c_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1620& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-52acbcb29d0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5bf1cbc72c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-caecefe24c8cffe45e2ac911c48cd446_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1620& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b7b19e0b5ba1baae4a653_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-caecefe24c8cffe45e2ac911c48cd446_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&做饭&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ae308c4f7da9_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1620& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-92eb32dd5b241e57f0e40_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ae308c4f7da9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-92bb6a3cf5b24fc0af16b3_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1620& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-abbc58cb2429eede354658_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-92bb6a3cf5b24fc0af16b3_r.jpg&&&/figure&&p&坚持自己下厨做菜，现在外面油水太不干净了 也吃不到自己想吃的，特别是吃学校食堂之类的朋友们 咸 重口味 皮肤会变差，粗糙 &/p&&p&自己做以健康为主，减脂为主。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d7f527dc24f44255fabcb7a108ac4b58_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1620& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-39cf7e67b098bac4d05ab48b6c8d1a95_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d7f527dc24f44255fabcb7a108ac4b58_r.jpg&&&/figure&&p&自己做菜真的很有乐趣 每天会思考吃什么怎样去做，很开心而且做出来很有成就感嘿嘿嘿&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f8ac952d47e396bd4dc5ea_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1620& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-be0abf6acf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f8ac952d47e396bd4dc5ea_r.jpg&&&/figure&&p&自己在家吃皮肤真的肉眼可见细腻起来，干净又健康 皮肤状态非常棒&/p&&p&&br&&/p&&p&坚持涂身体乳 我实名吹爆这个果酸身体乳&/p&&p&极其耐用极其好用，手臂有毛囊炎鸡皮疙瘩的一定要试试，我每晚坚持涂手臂 不到一个月 我特么长了里面的毛囊炎快消没了，不夸张 以前摸着疙疙瘩瘩层次不齐 现在一溜烟能摸下去&/p&&p&肤感不太好 没有味道 厚重 不清爽 好在可以接受，是真的很有效果 我用了好久居然还有一半，不出意外肯定回购！夏天可以穿吊带无袖了！！！！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e293beafb0_b.jpg& data-rawwidth=&3968& data-rawheight=&2976& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-831b31f45a34ef2a915cbce_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3968& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e293beafb0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&别光收藏不点赞呐！&/p&&p&我再分享一些适合在家虐腹的动作 &/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/142208& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd349f5d3ad29bb0152ca01.jpg& data-lens-id=&142208&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd349f5d3ad29bb0152ca01.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/142208&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/021376& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-a16cd095eb7fae3df4616c.jpg& data-lens-id=&021376&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a16cd095eb7fae3df4616c.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/021376&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/968576& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-31e99a8f139a73d7843a1c.jpg& data-lens-id=&968576&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-31e99a8f139a73d7843a1c.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/968576&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/317952& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ae7b59fb8df9a3ab5a3ba1e53266b92.jpg& data-lens-id=&317952&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ae7b59fb8df9a3ab5a3ba1e53266b92.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/317952&/span&
&/a&&p&每天坚持虐！！！马甲线很好看的！！！&/p&&p&3x15的意思是（一组15个 三组）没有基础的不用全做 挑4到6个动作 一个动作15次 各5组，坚持下来，别每个动作来个几下就没了 没用的。&/p&&p&&br&&/p&&p&变美没那么难 也不需要过多的金钱，只需要坚持，也不用过多投资服装啊之类的，体态好了穿啥啥好看！&/p&&p&&br&&/p&&p&还有就是晚上睡觉之前厚涂唇膏&/p&&p&凡士林 木瓜膏 润唇膏都可以&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ffa909d2cf193dc57dc4_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&760& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-efbac2ccc262cb1025681dee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ffa909d2cf193dc57dc4_r.jpg&&&/figure&&p&我用的这个 非常耐用非常好用，第二只了，挤一大坨涂嘴巴上 第二天特别嫩 能减淡唇纹。&/p&&p&我觉得比普通润唇膏好用一些 早上化妆之前涂一层 涂口红前用纸巾抿掉 哑光口红都不会干！&/p&&p&&br&&/p&&p&嫩juo&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cc419b4ca9ab6b7d940edfefbb5be8b1_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&760& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5c43aafd75e18f433aed797_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cc419b4ca9ab6b7d940edfefbb5be8b1_r.jpg&&&/figure&&p&这个还蛮好用的 夏天穿凉鞋 一双嫩juo多好看，去死皮非常爽 一撕一大片 配合滋润的霜，我个人用的超市都有卖的隆力奇护手霜 超级便宜超级滋润，配合使用 脚丫子特别嫩！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&坚持每晚涂护手霜 隆力奇那个也合适 我囤了5只啊 每次一大坨也不心疼，涂完睡觉 第二天婴儿手 嫩滑软糯！&/p&&p&&br&&/p&&p&坚持每天整理房间 这个好重要 睡觉前随手收拾 把第二天要穿的衣服 带的东西整理好，就不会慌乱找不着东西！&/p&&p&&br&&/p&&p&就先想到这么多啦 想到新的再继续补充~&/p&&p&欢迎来喜欢我 爱我 关注我，吧唧亲你一口&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-75da021692ccbc57461aeab_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e38320e15bdbb95d0e90adeb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-75da021692ccbc57461aeab_r.jpg&&&/figure&
我！本人！亲身示范 对比！坚持练美丽芭蕾的天鹅臂 你会得到明显清晰的锁骨。坚持练小腹的动作 你会得到平坦紧致的腹部。坚持练体态大师的气场大法 你会得到修长单薄的身形。坚持用滋润身体乳涂手肘膝盖脚踝 你会得到细腻嫩滑的关节。坚持自己下厨做菜 你会…
&p&之前有知友邀请我回答这个问题，但是我一直迟迟没有动笔，其一是觉得产后康复这块说起来范围太广，而且每个产妇个体差异太大，适合我的恢复方法并不一定适合其他人，其二是目前国内很多女性对健身（抑或说审美不同）有误区，觉得瘦就是美（这个我表示理解，不同的人对于好身材的理解确实存在偏差），大部分人的观念是，只想瘦，只靠饿，少吃甚至不吃饭，运动方式基本是只有跑步跳操瑜伽，不练器械，不上重量，最后的结果是自己把自己身体作坏了（摊手）。&/p&&p&而且我还在这个题目下的一名知名答主的回答里看到劝人不要吃晚饭，更甚还说午饭主食要吃少，任何一个健身入门一段时间或者懂营养学的都知道这非常的不科学！！（不好意思情绪激动用了感叹号）我就想问一句：&/p&&p&&b&你的良心不会痛吗？&/b&&/p&&p&就算不是在产后，不是在哺乳期，就是平时正常状态下，现在健身房有哪个私教敢跟会员建议这样的饮食结构来达到减重的目的？首先母乳产奶本来就会增加热量缺口，每天起码多500大卡的消耗，让你不容易长胖；其次不吃主食你可能会瘦，但是这样的低碳饮食就跟借高利贷一样，你不可能一辈子不吃饭，只要你一旦开始吃饭体重又上去了，减的重迟早要还的，只会是恶性循环，自己身体差了，你还怎么带宝宝？？&/p&&p&给你们提个醒，以后见到什么劝你不吃饭或者只吃水果青菜来减重的，掉头就走吧（呵呵脸），这就是个缺德事儿，不负责任之极，对于产后妈妈来说这样跟减寿没啥区别，就算瘦下来也不如你胖的时候健康。说句不好听的，推荐你们这样吃，屎都拉不出来。&/p&&p&所以今天实在是忍不住了跳出来，觉得必须科学系统的回答一下关于产后恢复的问题。不过本文主要针对于对健身知识有一定了解的产后妈妈，读完这篇文章肯定对你们大有裨益，能帮助你们好好恢复，而不是只是瘦瘦瘦却不健康。&/p&&p&这是我最近照片，现在产后七个多月：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a2920bfc50c4dd4db9a95a489c8e71a1_b.jpg& data-rawwidth=&1742& data-rawheight=&2546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1742& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a2920bfc50c4dd4db9a95a489c8e71a1_r.jpg&&&/figure&&p&在看这篇产后恢复文章前我希望你们看看我这个帖子：&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&孕妇怎么健身以及运动？ - 知乎&/a&&p&罗马不是一天建成的，胖子也不是一口气吃出来的。希望产后恢复快，那么产前你就要努力。如果你孕期没好好控制体重，那么恭喜你，你的产后恢复之路将直接从normal模式跳到了hell模式。&/p&&p&你想想，产后运动强度不够，还又带孩子又喂奶，你的身体和皮肤不停地被各种劳累的琐事和连续性的熬夜所摧残，身体情况和基础代谢每况愈下……哎，简直不敢再细想下去了。&/p&&p&所以，从孕期开始就要好好为产后恢复打好基础呀，各位准妈妈！ &/p&&p&————————正文分割线——————&/p&&p&&b&注意事项还是先说在前面：&/b&&/p&&p&&b&本文是根据我的自身经验总结而来，仅代表个人意见和建议，并非适用于所有人，请酌情参考。&/b&&/p&&p&&b&关于产后恢复的一切，请务必优先遵从医嘱。&/b&&/p&&p&&b&部分科普图片来自网络，侵删。&/b&&/p&&p&我的顺产过程在其它回答里已经说过了，这里就不多提了，有兴趣去翻翻我的回答。很多妈妈问我是什么时候开始锻炼的，我这样说吧，大概产褥期第6周开始慢慢恢复训练，最开始是上肢，后来慢慢过渡到全身，但是去健身房是三个月后了。为什么我不说是月子期呢？好吧，其实在我的观念里没有月子这两个字，只有科学说法的产褥期。&/p&&p&啥是月子？？都21世纪现代社会了，条件不同于以前，月子这东西， 我，不，坐！！！！然后我确实真的“没坐”月子，也没带什么避风鬼帽子（我是11月生产的），顺产出院后回家的第一件事就是，洗头洗澡！&/p&&p&那顺便再说下，传说中的坐月子、还有卧床静养是必须和必要吗？拜托，假的！如果你真的一直躺着、坐着，那是真的有很大几率造成尿滞留，胃肠功能也会因为不活动而蠕动超级慢。 这样造成的结果是什么？就是，变得更加胖！&/p&&p&其实刚生完孩子2小时后在医院房间照镜子时，我也挺怀疑人生，艾玛我肚子怎么还这么大没消下去？不过排了几天恶露后基本就平了，产后第8天已经能看到原来的马甲线，但是整个肚子还是比较松弛，而且整个腰围整体变宽，围度73样子。默默PO一个产后8天的腰腹：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-10f847aabe1b4a1a23b3311_b.jpg& data-rawwidth=&2088& data-rawheight=&2088& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2088& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-10f847aabe1b4a1a23b3311_r.jpg&&&/figure&&p&孩子百天前我基本在家，她睡了我就小小运动下，考虑到盆底恢复的原因，我腰腹练得少，也基本不蹲，基本是用小哑铃练练上肢。由于我是全母乳喂养，所以瘦的非常快，虽然没恢复到生娃前的小蛮腰，但是线条已经很明显回来了。这是我42天的照片：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4d5e408c7b998bdcea37c8a_b.jpg& data-rawwidth=&2088& data-rawheight=&2088& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2088& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4d5e408c7b998bdcea37c8a_r.jpg&&&/figure&&p&68天：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d662eaecd278c2bac509_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d662eaecd278c2bac509_r.jpg&&&/figure&&p&我生产时快年底，产褥期过完再休养下正好又赶上春节健身房关门，所以我在产后三个月左右开始恢复器械训练的，当时大概是这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a20f6dfd78301dc2cab564c9a15caae8_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a20f6dfd78301dc2cab564c9a15caae8_r.jpg&&&/figure&&p&当时的腰腹：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-138bde9e50a550fc66dfd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-138bde9e50a550fc66dfd_r.jpg&&&/figure&&p&产后四个月：（可以化妆，用无添加的化妆品就可以，你又不是用脸喂孩子…）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5dae30ae6a0f10fe1246e4_b.jpg& data-rawwidth=&2088& data-rawheight=&2088& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2088& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5dae30ae6a0f10fe1246e4_r.jpg&&&/figure&&p&产后五个月：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-01d60fac23efc4c7685a35_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-01d60fac23efc4c7685a35_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8c6dd90ca069e3a03e85_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8c6dd90ca069e3a03e85_r.jpg&&&/figure&&p&半年过后，彻底恢复的腰腹，是这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3d457ccc5dcd9dd7ac79f8934360efbb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3d457ccc5dcd9dd7ac79f8934360efbb_r.jpg&&&/figure&&p&又经过了半个月，成了这个样子：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-71c5fdd5e8bb818be6d784cf781dce3e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1705& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-71c5fdd5e8bb818be6d784cf781dce3e_r.jpg&&&/figure&&p&看完我产后一步步恢复过程的图片，我相信你们也有了一定的信心。我分享一下我的经验，仅代表个人观点，&b&不一定放之四海皆准，各位妈妈作为参考即可，量力而行！&/b&&/p&&p&由于我不是剖腹产，我就只说说&b&顺产后的恢复&/b&吧。&/p&&p&新生命的诞生无疑是我们这些当妈妈的最为高兴的事情，可是妈妈们在产后或多或少会遇到一些问题。如：背部肌肉劳损，腹直肌分离，尿失禁，循环系统紊乱，情绪低落，体重增加…另外还有一些关于运动、饮食和哺乳的疑问等，下文我将针对这些问题来给出一些具体的解决和锻炼方法。&/p&&p&&b&一、恢复锻炼的时间和运动类型／强度&/b&&/p&&p&如果你在孕期没有高危情况（如妊娠期高血压／糖尿病、早产、高龄生产等），且顺产后身体健康，那你从分娩后第二天就可以躺在床上进行轻微的锻炼了，这时候用&b&腹式呼吸&/b&做一些&b&产后恢复操&/b&还可以帮助恶露的排出。我生产的医院在孕期的分娩预演课上有演示如何做产后形体恢复操，生产后还会派专人来病房指导怎么做，会教你几个基础的动作（如果医院没有这方面的教程，大家可以自行百度）。&/p&&p&&b&一般产后42天（通常安排在产后42-56天内进行），医院会要求妈妈做一次复查&/b&。主要是检查会阴及产道裂伤愈合情况，骨盆底肛门组织紧张力恢复情况及阴道壁有无膨出。子宫大小是否恢复正常和有无脱垂，子宫附件及周围组织有无炎症，乳房有无疼痛或肿物，乳汁是否充足等，剖腹产妈妈还要检查腹部伤口恢复情况。&b&这个检查很重要请务必按时完成。&/b&&/p&&p&检查恶露是否排净——产后恶露是妇女分娩后由阴道排出的瘀血、黏液。恶露持续的时间因人而异，平均约为21天，短者可为14天，长者可达6周。&/p&&p&但需要注意的是产后恶露如果持续时间过长、性状异常，请及时咨询医生。产后恶露延长会导致局部和全身感染，严重者可发生败血症；还可能会引起切口感染裂开或愈合不良，甚至需要切除子宫。因此，一定要重视。&/p&&p&在这段时间内，可以经常下床走动一下，做做产后恢复操但确实是不可以有“大动作”，比如提拉重物等。特别是零基础的妈妈，对自己别太苛求，循序渐进，建议复查没问题且体力恢复后，多采取&b&温和的有氧运动方式&/b&，比如慢跑，走路。比如推着婴儿车散步就很好，运动的同时增进亲子关系。在运动强度上，一般建议每次30-45分钟，每周4次左右。&/p&&p&有基础的妈妈在家可以做&b&自重训练&/b&，产后六周且复查没问题后可以去健身房或者开始做瑜伽等恢复性训练。&/p&&p&在所谓的“月子”期间，请在力所能及的情况下，多做点能让自己开心的事。能活动的每天活动一下，如果怼不过家里传统的老人和观念，就做好保护措施抱着孩子去阳台晒晒太阳，也可以养几盆花花草草调剂下疲劳的生活，有了愉快的心情，在你觉得体力精力到位了之后，才能更好的投入训练。&/p&&p&我在二十多天的时候开始用小哑铃做一些手臂训练，以及跪姿俯卧撑和肩膀桥式。&/p&&p&锻炼这回事，跟自己的身体状态密切相关，比如我孕前就有基础，硬拉可以70kg，孕期也有保持锻炼，所以考虑自己的情况选择这时开始慢慢做上肢练习。大家一定要根据自己的情况量力而行，不要过于急于求成，毕竟健康第排在首位，身材是次要的，有了健康，剩下的几十年你才有资本美美美。&/p&&p&&b&二、产后恢复的两个重点&/b&&/p&&p&▼第一个重点：腹直肌分离后的恢复&/p&&p&可以这样说吧，不管孕前身材再好的妹纸，产后你的腹直肌都会存在不同程度的分离。少则一指半指，多的达到三指。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-165ef04d796fce45c4deec2_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-165ef04d796fce45c4deec2_r.jpg&&&/figure&&p&在怀孕的过程中随着腹部的增大，大多数女性腹部肌肉中间都会出现一个空隙（这个空隙通常会在产后4-8周后逐渐关闭）。在孕晚期，增大的子宫会将腹直肌拉长，使两条腹直肌从白线的位置分开，这种现象称为“腹直肌分离”。分娩过后，孕妇松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，所以很多女性产后容易出现腰背疼痛。&/p&&p&因为没有痛感，腹直肌分离经常不容易被发现。 为了能尽快恢复身材，很多孕妇在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但在腹直肌空隙关闭前贸然进行训练会加深腹直肌分离程度！而这也是许多产后妈妈仍然肚子凸出的主要原因。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ef65d51b3b502dd3edbd257c_b.jpg& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&所以，在开始训练之前，腹直肌分离情况的检查非常重要。&/p&&p&检查分离度方法：仰卧，双腿屈曲。像做一个半程卷腹一样，核心用力绻起身体，左手在头后支撑，在腹部用力时，右手食指和中指垂直探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量紧张的肌肉之间凹陷的地方大概有几个手指头宽的距离。&/p&&p&&b&正常：2指以内（含2指）&/b&&/p&&p&&b&需改善：2-3指&/b&&/p&&p&&b&需就医：3指以上&/b&&/p&&p&如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2-3指之间，暂时不可以进行躯干屈曲和扭转的负重练习，因为这样会加大分离程度。这时首先需要的是进行分离改善训练。&/p&&p&&b&而改善腹直肌分离的训练最简单的一个动作，就是你们最爱做的平板支撑啦。顺便科普下，很多人以为这个动作可以练出腹肌或者马甲线，这是错误的认知。平板支撑的最大意义就是增加躯干稳定性。同时，这个动作是典型的腰腹部肌肉静力性训练，这种静力性紧张可以将下移的脏器推回原位置，使腹部形态恢复。&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-905af03bcdce_b.jpg& data-rawwidth=&792& data-rawheight=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&792& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-905af03bcdce_r.jpg&&&/figure&&br&&p&▼第二个重点：骨盆底肌的修复&/p&&p&骨盆位于身体的中心部位，骨盆底肌是指骨盆的最下方，从前侧的耻骨到后侧的骶骨之间，主要分三层附着封闭骨盆底的肌肉。这一肌肉群犹如一张“吊网”，为骨盆内的脏器提供良好的支撑，保持对尿道和肛门括约肌的控制，同时膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器也被这张“网”紧紧吊住，从而维持在正常位置以便行使其功能。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-650b986d7f5b4df180cef_b.jpg& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&在孕期肌肉筋膜松弛，骨盆底肌力量变得很弱，在分娩的过程中随着婴儿的头部通过产道，会发生会阴部的神经牵拉和压迫，造成神经系统的损伤。阵痛和阴道分娩会对骨盆底肌造成极度牵拉，也可能被撕裂或被医生执行会阴侧切。&/p&&p&所以在孕后期和产后女性经常会出现盆底肌松弛，常见症状表现为压力性尿失禁（打喷嚏、咳嗽、大笑或者举重物等腹压增加时会不自主地漏尿）、反复阴道炎、尿路感染等。 盆底肌损伤如果没有及时治疗，日后还可能出现盆腔脏器脱垂、阴道膨出、直肠膨出、膀胱膨出、尿失禁等问题，而且随着年龄的增长，身体机能下降，这些问题会越来越严重。&/p&&p&其实骨盆底肌（PC肌）的训练最简单方法就是收缩和放松。由于PC肌的位置很特殊，所以要先准确定位到PC肌再开始练习。&/p&&p&小便的过程中，如果你尝试中断排尿，这时候在用力收缩的肌肉就是 PC肌。做收缩肛门的动作，也能感受到 PC 肌的存在。&/p&&p&运动时平躺在地上，尝试收缩PC肌5秒，再放松5秒，再收缩，再放松，每天3～6组，每组10次左右，至少坚持8周，如果初期觉得太累可以3秒为间隔。&/p&&p&&b&那产后的盆底治疗到底有没有必要做？&/b&&/p&&p&目前国内常见的康复治疗手段是主要是电刺激疗法，原理是激活和刺激收缩，去唤醒、激活盆底肌，加快产后阴道及盆底肌张力和弹性的恢复。&/p&&p&我个人觉得，在时间和金钱都允许的情况下，可以做，确实比在家自己恢复来的快；那种盆底问题确实严重到需要这种物理治疗的（如产后出现阴道脱垂及松弛、尿失禁等盆底障碍性疾病），不要犹豫了，请花钱去认真做。如果实在不想花钱去做，好好学习一下凯格尔运动在家自己做也是可以的，具体方法请度娘，敏感词太多这里不赘述了。&/p&&p&当然，物理治疗和自己锻炼同步进行效果是最好的。&/p&&p&&b&三、运动会不会对母乳产生影响？&/b&&/p&&p&很多妈妈产后拒绝控制体重的原因就是，“我还在给宝宝喂奶呢，干嘛减肥啊？把我的奶减没了怎么办？谁负责？”&/p&&p&于是产后体重的持续增加的锅又扔给了可爱的宝宝……&/p&&p&虽然以往的观点认为，运动后由于身体内乳酸的堆积，乳汁的口味可能会变酸，影响婴儿对母乳的接受度。但是实际情况中，并没有具体的文献资料证实乳汁真的会变酸，而且有文献分析过，乳酸作为一种强酸，是不可能一直停留在身体内的，你感到的酸痛，其实只是延时性的肌肉疼痛，简称DOMS。&/p&&p&同时，经过权威机构对婴儿身高体重的数据测量结果分析可知，这种运动后的母乳并不影响婴儿发育。而正常的饮食（不暴饮暴食、狂喝喝各种汤汤水水等）也不会影响乳汁的分泌。所以正常吃饭，适当运动是不会影响母乳的。&/p&&p&为了你自己产后的顺利恢复，请一定要母乳喂养。因为母乳喂养不但不会影响产后恢复，还能减重——每产生100ml乳汁，需要多消耗约70卡热量。反正我产后一直保持运动，也一直泌乳旺盛，冻了一冰箱的奶，多的存不下的都给我爹拿去浇花了…… &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bddf6dca7d0e7c_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bddf6dca7d0e7c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&当然，有些妈妈的由于身体条件不允许，或者因为使用过药物而选择了配方奶喂养，这也是无可厚非的！因为无论用什么方式表达，母爱都是伟大的。&/p&&p&&b&四、需要通过节食来减肥吗？&/b&&/p&&p&首先，我们明确一个观点，放平一个心态，怀孕期间谁不长肉啊？就算再苗条的妈妈，脸不长胖，肚子也会变大会松弛，四肢会略水肿。所以长点肉再正常不过了，不长才有问题好嘛！刚生完孩子还有肚子是非常非常正常的，产后身材走了点样，也是超级超级正常的！都那么轻松，真以为是去shopping了个娃回来吗？&/p&&p&看看我刚生完孩子时候的图，我当时吓得还以为自己没生呢！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7d94e7e05aed11acd95ee3_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7d94e7e05aed11acd95ee3_r.jpg&&&/figure&&p&首先，只要你母乳喂养，不暴饮暴食瞎补补、自己没事溜达下顺便给宝宝换换尿布什么的，相信我（认真脸），你百分百一定会“瘦”的！之所以给“瘦”加了引号，是因为这个阶段的体重减轻、围度减小，一般来说都是因为太劳累的结果，很可能还会损耗自己的身体（用健身的角度来说，就是很可能减掉的是肌肉），所以并不值得提倡，还可能反弹。因此更不能再节食了。&/p&&p&你想想，产后都是个什么情况？&/p&&p&基本每天宝宝2－3小时吃一次，吃完要拍嗝，拍完嗝还要哄睡，宝宝刚出生时候睡觉非常轻，一丁点声响都可能惊醒，一醒又要继续哄睡。每天尿布换得很勤，每次换的时候都要用温水给宝宝洗屁屁，每晚还要洗澡，我家宝宝是十一月出生，不能开暖气，温度会太高（宝宝适宜的室温是24度左右），只能用空调。而洗澡的时候24度又太低了，要把空调温度升上去外加一个小暖炉。大冬天的还要及时给她擦干防止感冒。洗完还要给她做抚触。我家宝宝小时候容易肠胀气，经常还得做排气操，飞机抱，按摩小肚子。虽然我也请了月嫂，但是我一直坚持亲密式育儿，所以这些事基本都是我和我先生亲自来做的。而且我坚持母乳亲喂，一涨奶就跟揣了2个铅球一样，不但涨得疼还累得慌。我家宝宝刚满月就不喝夜奶开始睡整觉了，为了不吵醒第二天要上班的我先生，我都是搬了个小板凳去卫生间坐着吸奶，有时候吸着吸着就睡着了。。试问这样能不瘦吗？试问还有人要节食？我当时脸尖得都跟被削过一样好嘛。&/p&&p&&b&所以产后的头几个月，新妈妈们最应该考虑的是怎么恢复体质，而不是一味追求如何减轻体重。&/b& 熬夜喂奶、激素水平波动、过度劳累、饮食不规律，都容易导致皮质醇水平升高，这时候的瘦就是真的以损耗身体机能和降低基础代谢为代价了。&/p&&p&我个人觉得，不是胖到特别伤心，产后瘦身这都不是个事儿好吗！真的，减肥是人们想达到的运动效果里最简单的一种了，增肌和增强体质才是难事，就跟花钱和挣钱一样，你说哪个容易点？在产后检查没问题，身体恢复了些，有体力精力后做点增肌训练提高基础代谢和体质才是正经事。&/p&&p&&b&而靠节食减肥，真的是一种完全没必要，而且会伤害自己身体的行为。&/b&&/p&&p&正常吃饭是完全不会影响产后恢复的（大多数人理解的减重）！产后发胖不是真的因为吃了晚饭，（答应我，不要再相信某位答主所谓的不吃晚饭，午饭也要少吃主食了好吗？！这样才是会真的影响奶量！消耗身体！也可以戳我这个帖子：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&晚上不吃饭真的能减肥吗？ - 知乎&/a&）绝大多数人发胖是因为吃太多了，还有就是狂喝汤！喝汤！喝汤！重要的事说三遍！喝汤除了增加脂肪和嘌呤物质的摄入真的没有其它什么大的作用，所以，好好吃饭，好好吃肉，比喝汤好一万倍！ &/p&&p&顺便放几个我平时的饮食参考：&/p&&p&芦笋腰果炒虾仁＋黑木耳虫草花炖娃娃菜＋紫薯饭&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3a83eebc92ed6ffd445c280e593d08ab_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3a83eebc92ed6ffd445c280e593d08ab_r.jpg&&&/figure&&p&番茄豆腐烧牛腩＋山药玉米芸豆烩西兰花＋双色杂豆米饭&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-58d6ddf4d6feb8dcee7d7_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-58d6ddf4d6feb8dcee7d7_r.jpg&&&/figure&&p&青笋枸杞银耳＋鲍鱼笋子炖土鸡＋紫薯饭&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-349bc8e7c01ada1404b7d_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-349bc8e7c01ada1404b7d_r.jpg&&&/figure&&p&西芹炒猪肚＋滑丁菇油麦菜＋玉米饭（忘拼饭的图了，你们脑补下）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cfbd7a2538155defdb6de_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cfbd7a2538155defdb6de_r.jpg&&&/figure&&p&&b&五、束腹带是必要的吗？&/b&&/p&&p&看了我孕期运动这篇文章和好好阅读过前文中的“腹直肌分离”的妈妈，应该是不会去交智商税的。&/p&&p&我再重复一次，正常体型和顺产的妈妈，是没用必要用束腹带的。&/p&&p&&b&束腹带并不适合每一位产妇！&/b& &/p&&p&有一些剖腹产的妈妈会绑，目的是保护伤口和被切断的腹部肌肉、筋膜，也有一定抑制伤口出血的作用。但需要在医护人员的指导下使用，而且也是医用的绷带，并且绑一阵就要松开休息保持血液循环。&/p&&p&有些顺产的妈妈如果发生重度的腹直肌分离，医生会在复查时作出诊断和提醒，如果分离程度到了真的需要外力来矫正的情况，那么很可能医生会直接建议你手术或者进行物理治疗等。而不是绑这种毫无作用的束腹带。&/p&&p&港真，束腹带除了压迫脏器、削弱腹肌力量使之回缩受影响、影响血液循环、影响子宫回缩至盆腔，影响消化、不利于恶露排出等真的就没其它什么作用了。如果仅仅是为了美观和“看起来瘦了”的心理安慰而去绑束腹带的话，真的得不偿失。&/p&&p&有人可能会说，我绑了束腹带，我确实瘦了呀，那行，来，让我们掀起衣服聊聊。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-574cd20ff4f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-574cd20ff4f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&嗯，不掀衣服也可以：&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-409596afca464ddde35dfecd7651ab95_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-409596afca464ddde35dfecd7651ab95_r.jpg&&&/figure&&p&&b&我只能说，一切不主动发力还想要瘦的行为都是耍流氓！&/b& &/p&&p&我还真的不信，谁能用束腹带和骨盆带把自己绑成这样效果（手动微笑脸）&/p&&p&&b&六、带孩子太累了，而且也没时间锻炼怎么办？&/b&&/p&&p&我只能说，要说累，每个妈妈都累，而我在孕期、生产过程中遭遇的无奈、危险和痛苦可能比你们更多。况且宝宝永远没有长大的时候，只要为人父母就会牵挂和照顾她，不要再说没有时间运动，时间永远是挤出来的，只是你不愿意安排时间。&/p&&p&我家附近的健身房虽然有Kid Playroom，但是宝宝太小还不会翻身和爬行，也没有专人看管，所以在恢复训练的初期阶段我都是在家用背带背着宝宝进行负重训练，一样能把产后恢复的运动plan完成得很好。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-61e1bb622d3add05cdca2c2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-61e1bb622d3add05cdca2c2_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6d4ee4ac72042bbbb39cfd19d925ba81_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6d4ee4ac72042bbbb39cfd19d925ba81_r.jpg&&&/figure&&p&当妈妈不容易，但是也不能把自己的时间、精力和金钱像献祭一样全给了孩子，要保留点自己的爱好和个性，多给自己一点学习和提升的空间，这样才能当个更好的妈妈。&/p&&p&&b&最后的总结：&/b&&/p&&p&现在我家饼仔已经7个多月啦，已经能扶着床围跪着玩，昨天差点要站起来跌出床来，吓死为娘了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-41f72ed162eb87bb264bbcec55a8ab35_b.jpg& data-rawwidth=&3279& data-rawheight=&3280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3279& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-41f72ed162eb87bb264bbcec55a8ab35_r.jpg&&&/figure&&p&我能恢复到现在这样的身材，自己还是挺满意的，毕竟产后真的又累又忙，尤其现在工作还加班加点，身上背了四五个项目同步进行，训练的时间就更加少了。&/p&&p&在分享这篇产后恢复经验的同时，我也想多说一句，&b&健身先健脑，心态比训练更加重要。有条件的话，自己带孩子，每一段重要的关系都需要用心经营，亲子关系也不例外。&/b&&/p&&p&产后需要恢复的不仅仅是你的身材和肉体，还有你的精神层面的重建，包括你的人生观、价值观、和世界观的更新，以及家庭成员之间关系的重构。你要重新调整你的生活状态、考虑如何平衡你的工作和家庭、更新你的知识储备，改变或放弃一些过去的生活方式和爱好，再找寻新的人生追求和目标。这些都是人生的必经之路，都是丰富我们这一生的经历，更是陪伴孩子一起成长的一个美好过程。&/p&&p&我们创造出这个小生命，不是为了克隆我们自己，也不是为了传宗接代，养儿防老。&/p&&p&而是为了付出与欣赏。照顾和分离，是父母在孩子身上必须完成的任务。&/p&&p&我们应该在孩子年幼时给予强烈的亲密，又应该在孩子长大后学会得体的退出。&/p&&p&你是一个什么样的母亲，你就能给予孩子一个什么样的榜样和成长环境，希望大家都能变成一个更美好的自己，去陪伴孩子成长，每一个妈妈都可以闪闪发光?。&/p&&br&&p&我的其它孕产育儿运动相关干粮回答：&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&生孩子对女性健康是利大于弊还是弊大于利？ - 知乎&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何避免「有了孩子后生活品质直线下降」这种负面思想？ - 知乎&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - 知乎&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有马甲线是种怎样的体验？ - 知乎&/a&
之前有知友邀请我回答这个问题，但是我一直迟迟没有动笔，其一是觉得产后康复这块说起来范围太广，而且每个产妇个体差异太大，适合我的恢复方法并不一定适合其他人，其二是目前国内很多女性对健身（抑或说审美不同）有误区，觉得瘦就是美（这个我表示理解，…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc75a6eff2c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&876& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc75a6eff2c_r.jpg&&&/figure&如题。今天我给大家分享的就是产后瑜伽的知识。&p&全文将近5000字，大概需要15分钟，&strong&需要认真看文字，看文字，看文字！！！不要只顾看图！！！&/strong&&/p&&br&经常听到或者看到一些信息，关于生了宝宝后&strong&身体走样&/strong&或者&strong&因为分娩后身体的不适&/strong&等等&p&很多时候，都会被咨询问到，&/p&&p&&strong&产后怎么减肚子呀&/strong&&/p&&p&&strong&产后怎么瘦身呀&/strong&&strong&产&/strong&&/p&&p&&strong&后怎么瘦大腿呀&/strong&&/p&&p&&strong&产后怎么……&/strong&&/p&&p&……&/p&&p&我想大部分产后的妈妈，&/p&&p&围绕的比较多的，还是&strong&瘦&/strong&的问题&/p&&p&生完宝宝之后，看着肚子上“一坨”肉，啥心情都没有了……&/p&&p&可是，&/p&&p&我们却&strong&忽略了一个问题&/strong&&/p&&p&&strong&在过去数月的孕期中，所有的妈妈都将她所有的正能量和爱传达到她的身体，她的肚子——宝宝最初的家，围绕在妈妈周围的也都是家人朋友对她的肚子以及肚子里宝宝的关心和爱护，这个时候妈妈的肚子是无比的光耀，无比的美好；&/strong&&/p&&p&但是，随着宝宝出生后，&strong&所有的爱和注意力都离开了妈妈以及妈妈的肚子，&/strong&来到了宝宝身上，&strong&这个所有包括妈妈自己&/strong&，这使得妈妈的身体，特别是妈妈的肚子，宝宝曾经的家，&strong&有了被掏空，被嫌弃，失落的感觉。&/strong&&/p&&p&&i&我想，不用我去讲那些情绪（赞美／嫌弃等）对人或者事物影响的案例以及证明数据吧。&/i&&/p&&p&所以，作为瑜伽老师的我们在开始任何瑜伽体式练习之前，我们&strong&需要帮助新妈妈在能量和情绪上恢复，重新找到和身体的连结，将能量和爱重新带回到她的身体——这个宝宝过去的家。&/strong&&/p&&p&&em&（这里可以有一个冥想的练习来帮助她进入状态，在分娩后就可以练习，如果需要，可以后台回复产后冥想获得相关信息）&/em&&/p&&p&&br&但是，需要注意的是，每个新妈妈身体状况不一样，我们不能盲目去给到她一些瑜伽体式练习，我们需要&strong&根据每个不同身体的需求，用不同的产后瑜伽变体来从分娩中恢复，这是个非常个人化的一件事（所以我的产后瑜伽都是一对一私教）。&/strong&这个&strong&取决于每个新妈妈待产的经历，推挤时间长短，会阴创伤，分娩前身体状况，是顺产，还是剖腹产，药物影响等等。我们都需要考虑。&/strong&&br&&br&&/p&&p&应该有人看过一些产后瑜伽的指导，分不同的几个阶段，也提到了“黄金恢复期”等等。&/p&&p&我今天在这里就不提这些了，&/p&&p&就像我前面说的，&strong&产后瑜伽是一个非常个人化的一件事，每个新妈妈都是不一样的，我们需要特殊对待。&/strong&&/p&&p&我在这里只提&strong&两点特别需要注意&/strong&的：&/p&&p&1，所有的前提是，&strong&医生确认&/strong&了新妈妈可以开始练习瑜伽，以及一旦练习中有任何不适，马上停止。&/p&&p&2，&strong&松弛素（松弛肽）对新妈妈的影响&/strong&，母乳喂养的话，松弛素会持续作用在身体上，直到离乳后9周；即便不做母乳喂养的新妈妈，在产后5个月之内，身体还持续受到松弛素的作用。所以，&strong&所有产后的体式，我们都必须避免过度伸展或者过度扭转。（请仔细去看一下其他文章的分享，是否有提到这个内容，如果没有提到，请先对这篇文章的专业性或者是可信度打个问号）&/strong&&/p&&p&&strong&&em&科普知识：&/em&&/strong&&em&松弛素／松弛肽：一种荷尔蒙，帮助润滑关节，软化结缔组织，在分娩期引起骨盆韧带、耻骨联合的松弛和子宫颈的扩张，以利胎儿通过。但是，它不仅仅是作用在骨盆，它对所有其他关节也会产生作用，对关节造成不稳定。（百度百科可以去查查看）&/em&&br&&br&&/p&&p&所以，我今天给到的一些体式练习，都是在&strong&产后三个月之后&/strong&，且&strong&满足医生确认了新妈妈可以开始练习&/strong&。同时，这些体式最好&strong&就做到30%～50%即可&/strong&，不需要完全去做到（当然，如果新妈妈一直有练习瑜伽，就另当别论了）。&br&&br&&/p&&p&1&/p&&p&&strong&猫伸展式&/strong&&/p&&p&&strong&准备工作：&/strong&&/p&&p&1，瑜伽垫，毯子，毛巾。毯子折好放在膝盖腿的下方，缓解练习中，膝盖和地面的压力；毛巾卷一下，放在手腕处（掌根处），缓解手腕的压力；&/p&&p&2，启用乌加依呼吸，目的是在于有控制的呼吸；这个对于初学者来说不太容易，简单来说，它就是利用喉咙收束来完成的呼吸，初学者可以尝试可以先张开嘴巴，试着发出“哈”的声音，体会喉咙处空气的摩擦，然后再逐步闭上嘴巴，做相同的吸气和呼气，先在呼气时找空气摩擦的声音，就好象潮水的声音，或者婴儿睡觉时发出的轻微的鼾声。&/p&&p&&strong&开始进入体式：&/strong&&/p&&p&1，四肢跪地式，请检查自己的膝盖打开与髋同宽，保持骨盆的稳定性，大腿与地面成90度，小腿和脚背平铺在垫面上，脚趾稍微用力下压垫面（启用小腿的力量缓解膝盖压力）；双手放在肩的正下方，手掌均匀用力铺在垫面上，手掌和手臂成90度，即手臂与垫面成90度，肘眼相对（避免胳膊超伸），躯干与垫面基本平行，与双臂双腿成90度。&/p&&p&2，吸气时，脊柱向外伸展，抬头，看向前方，不要过度塌腰；&/p&&p&3，呼气时，手向下压，低头弓背，收尾骨。&/p&&p&&strong&好处：&/strong&&/p&&p&&strong&这个体式能很好的平衡产后新妈妈的日常生活中很多的上身前倾姿态，以及背部的酸痛。&/strong&&/p&&p&&b&需要注意的是，&/b&保持手腕在肩的正下方，髋部保持水平，保持骨盆的稳定性（所以才强调那么多90度）；手腕压力多大（所以我提到要用毛巾垫在手腕下），避免过度的压力（如果松弛素还在作用时就更需要注意）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-353be8be7aa84f5a5f9b730b4e52d35c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-353be8be7aa84f5a5f9b730b4e52d35c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eff845ab397ecb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eff845ab397ecb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c7d1eede59fa_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&876& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c7d1eede59fa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&strong&加强版：&/strong&如果前期一直在练习的新妈妈，可以在这个基础上稍微变体一下，加强一下。准备工作同上。&p&伸展反向的手和腿。（比如说，左手，右腿），开始时，可以先伸腿，再加入伸手，同样的，开始时，腿可以不用抬那么高，可后腿伸展脚着地。&/p&&p&两侧都要练习。&/p&需要注意的是，髋部需要在一个平面上。&p&&strong&好处是，它可以帮助稳定骨盆，锻炼腹部和盆底肌。&/strong&&/p&&p&&b&注意事项同上。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a31dd534a115a139bc100cb9d48c8c1f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a31dd534a115a139bc100cb9d48c8c1f_r.jpg&&&/figure&&br&2&p&&strong&树式和鹰式&/strong&&/p&&p&&strong&好处：&/strong&&/p&&p&这2个体式都是可以&strong&帮助新妈妈重新找回身体重心的平衡体式。鹰式帮助伸展肩背部，&/strong&产后的新妈妈们，尤其做母乳喂养的话，肩背部压力很大。&/p&&p&&strong&树式开始进入体式：&/strong&&br&1，以自然的站立姿势开始（站山式开始）&/p&&p&2，双手放在身体两侧，将重心先移到一条腿上&/p&&p&3，缓慢的将另外一只脚放在稳定的那只脚踝处，保持平衡（如果只能在这里，就停留在这里，双手胸前合十即可）&/p&&p&4，如果感觉稳定性还不错，可以将那只脚缓慢移到稳定的这只腿小腿肚子处，&strong&注意一定不能放在膝盖处，会给膝盖造成压力&/strong&（同样，如果只能到这里，就停留在这里，双手胸前合十即可）&/p&&p&5，如果稳定的非常好，那么可以尝试，用同侧的手帮助让脚来到另外一侧的大腿处，需要注意的是，直立的那条腿，大腿需要收紧，当放好之后，缓慢的松开手，双手胸前合十，保持稳定即可。&/p&&p&6，换腿练习。&/p&&strong&需要注意的是，&/strong&尽可能的在做的过程中，不要用手靠墙帮助。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-965b7fec9fb0cfaabc65e3d8aa843514_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-965b7fec9fb0cfaabc65e3d8aa843514_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&strong&鹰式进入体式：&/strong&&p&1，以自然的站立姿势开始（站山式开始）&/p&&p&2，双手放在身体两侧，将重心先移到一条腿上&/p&&p&3，一只腿搭在另外一只腿上缠绕，需要注意的是，初期不需要缠绕，只需要搭在另外一条腿上即可，脚尖点地帮助平衡&/p&&p&4，保持上半身直立，身体下蹲，注意，膝盖不要超过脚尖&/p&&p&5，双手从体侧向两边伸展打开，拉伸肩背部&/p&&p&6，等练习一段时间后，可以尝试腿部缠绕（捆绑），手臂缠绕（捆绑）&/p&&p&7，换腿练习。&/p&&strong&需要注意的是，&/strong&如果下背部／骶骨区域很不舒服，请不要过度练习，也不要过早捆绑脚，只是交叉双腿并作轻微挤压即可。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-57dbdbeddda1a5baaaa0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-57dbdbeddda1a5baaaa0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-823cd9e97eedee916a8d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1046& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-823cd9e97eedee916a8d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&3&p&&strong&扭转体式&/strong&&/p&&p&&strong&好处：&/strong&&/p&&p&扭转体式能加强后背和腹部肌肉，帮助&strong&重塑腰线（很多新妈妈想要的）&/strong&。但是，需要注意的是，如果是&strong&剖腹产，需要得到医生的同意再做扭转&/strong&。&/p&&p&&strong&&em&提醒：&/em&&/strong&&em&剖腹产的妈妈在产后6～8周内避免进行或只进行非常轻微的伸展；直到伤口愈合前，都应避免伸展切口部位的体式。&/em&&/p&&p&&strong&扭转进入体式：&/strong&&/p&&p&1，以自然散盘方式，坐立于垫子上，用手将臀部的肌肉向后拨出，找到坐骨坐实垫面的感觉&/p&&p&2，吸气时，保持脊柱直立，将一只手放在对侧的膝盖上，另外一只手放在身后&/p&&p&3，呼气时，肩部帮助身体做自然向后的扭转，头看向身后&/p&&p&4，换方向练习。&/p&&strong&需要注意的是，&/strong&仅仅做轻微的扭转即可，手也可以放在同侧的膝盖处，这样扭转幅度更小。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b42d2be483c9bbbe3c62bd4c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b42d2be483c9bbbe3c62bd4c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&strong&加强版：&/strong&&p&1，双腿伸直坐立垫面，同样用手将臀部的肌肉向后拨出，找到坐骨坐实垫面的感觉&/p&&p&2，弯曲左膝（我图中的姿势），将左脚放在右膝处，左手放在左臀后侧&/p&&p&3，吸气时，右手向上伸展&/p&&p&4，呼气时，身体向前用腹部靠向左大腿，右手绕过左膝，握住左脚&/p&&p&5，吸气时，再次向上延展一次脊柱&/p&&p&6，呼吸时，肩部带动身体向左向后扭转&/p&&p&7，换腿练习。&/p&&strong&需要注意的是，&/strong&弯曲的腿，膝盖要指向天花板；两侧坐骨需要坐实垫面；脊柱尽量直立；这个加强版一定是练习过一段时间后才能加入，避免过早加入身体不适，同样的，身体有任何不适，马上停止练习。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed368a3e57f5ee2e87fb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&888& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed368a3e57f5ee2e87fb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&4&p&&strong&靠墙的倒箭式&/strong&&/p&&p&&strong&好处：&/strong&&/p&&p&非常好的&strong&放松和缓解疲劳&/strong&的体式，同时&strong&帮助缓解腿和脚的水肿&/strong&，可以在体式中尝试&strong&深呼吸和冥想&/strong&。&strong&可以在床上做的体式。&/strong&&/p&&p&&strong&进入体式：&/strong&&/p&&p&1，如果是在垫子上，可以在离墙30cm左右处放3～4张折叠过的毯子；如果是在床上（确保靠墙的床哈），可以直接将被子折叠好靠墙&/p&&p&2，来到毯子（被子）旁边，屈膝侧卧（背后是毯子或者被子）&/p&&p&3，翻转身体仰卧在毯子（被子上），保持双膝弯曲，慢慢移动身体到合适的位置（就是让自己能很舒服的在毯子上或者被子上）&/p&&p&4，伸直双腿，双手自然放在身体两侧，放松自己&/p&&p&（我没有准备毯子，放的瑜伽砖，新妈妈不要学我）&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2aaedc18b1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&886& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2aaedc18b1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&5&/p&&p&&strong&骨盆底练习&/strong&&/p&&p&&strong&简单进入体式：&/strong&&/p&&p&1，仰卧在垫面上&/p&&p&2，弯曲双膝，双脚着地&/p&&p&3，呼气时，膝盖抬起来，将骨盆转向肚脐的方向（之所以呼气开始，是因为呼气时，腹部放松，可以将骨盆转向肚脐方向）&/p&&p&4，吸气时，慢慢落回&/p&&p&5，做动态的，跟随呼吸来做&/p&&p&&strong&好处，&/strong&对&strong&腹部以及骨盆恢复&/strong&很有帮助，但是需要注意的是，不要过度挤压到腹部（特别是剖腹产的新妈妈）&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-11cb14efcc07_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-11cb14efcc07_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa731f6436822ddf1d2de0b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa731f6436822ddf1d2de0b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&strong&骨盆底基本练习&/strong&&strong&好处：&/strong&&strong&加强骨盆底肌，预防和缓解大小便失禁。&/strong&&strong&蹲式进入体式：&/strong&1，确保双脚平方在地面，腹部舒服的在双腿之间2，双手自然胸前合十，双手肘自然放在两腿之间，不需要过度挤压3，可以坐在抱枕或者瑜伽砖上4，&strong&让呼吸更深，去感受吸气时，盆底肌在向下推挤；呼气时，盆底肌内收。一定要配合呼吸去感受，启用到盆底肌的练习。&/strong&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ec6dba54f366a72d47947_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ec6dba54f366a72d47947_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&strong&女神式：&/strong&&/p&&p&&strong&好处：&/strong&&/p&&p&一方面&strong&拉伸腿部的肌肉加强肌肉力量&/strong&，另外一方面被用来&strong&与骨盆底相连&/strong&，在呼吸时关注骨盆底，以此来&strong&锻炼它&/strong&。&/p&&p&&strong&进入体式：&/strong&&/p&&p&1，双脚打开一米左右的距离，双脚脚尖自然向外打开&/p&&p&2，屈膝，确保膝盖和脚尖在一个方向（所以，如果胯部开的不够的新妈妈，请脚尖不要打开过大）&/p&&p&3，双手向外侧打开，保持乌加依呼吸&strong&注意：&/strong&用&strong&乌加依呼吸&/strong&是为了&strong&控制前腹帮助缓解后腰的压力&/strong&；&strong&不用收尾骨，&/strong&因为收尾骨会收短耻骨和骶骨的距离，带来骨盆底肌收紧，对骨盆底肌造成僵硬（这就不是我们要锻炼的意义了，当然如果你能够伴随着呼吸自然收放尾骨也可以起到锻炼盆底肌的效果）&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-311add8bd598f88fabcdae21_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1088& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-311add8bd598f88fabcdae21_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&strong&靠墙蹲式&/strong&&/p&&p&&strong&好处：&/strong&&/p&&p&帮助&strong&缓解轻微的耻骨疼痛&/strong&，&strong&启动大腿内收肌&/strong&，这些肌肉在骨盆底肌附近，接近耻骨，伸展这些肌肉。&/p&&p&&strong&进入体式：&/strong&&/p&&p&1，双腿自然分开，靠墙慢慢向下蹲&/p&&p&2，在双腿之间夹一个瑜伽砖，启用大腿内收肌&/p&&p&3，双手自然在胸前合十&/p&&p&4，确保双膝在脚踝正上方，保持中立的脊柱位置，放松耻骨周围的紧张&/p&&p&&strong&注意：&/strong&&/p&&p&如果在耻骨附近出现任何疼痛，都需要找医生或者理疗师检查，确保可以练习瑜伽。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-831e4a7a35d9f9174d36_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1014& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-831e4a7a35d9f9174d36_r.jpg&&&/figure&&br&&br&6&p&&strong&背部伸展半前屈体式&/strong&&/p&&p&&strong&好处：&/strong&&/p&&p&非常好的&strong&伸展背部僵硬&/strong&，&strong&缓解&/strong&因为母乳以及长时间抱宝宝时，&strong&背部的僵硬和不适感&/strong&。&/p&&p&&strong&准备工作：&/strong&&/p&&p&1，可以准备2个瑜伽砖&/p&&p&2，可以准备一个椅子（有靠背的椅子）&/p&&p&&strong&进入体式（以瑜伽砖演示）：&/strong&&/p&&p&1，双腿打开与髋同宽，稍微宽一些比较舒服&/p&&p&2，双手放在体侧，吸气时，双手由体侧向上伸展，拉伸整个后背脊柱&/p&&p&3，呼气时，以髋部折叠，双手带动身体慢慢向前向下&/p&&p&4，当身体慢慢到达一半（和地面平行）时，双手可以轻轻放在瑜伽砖上&/p&&p&5，头看向前方或者垫面（不能完全低头耷拉着脑袋，这样的话，头部的重量会给颈椎带来压力）&/p&&p&&strong&注意：&/strong&保持&strong&背部不要弯曲，打开胸腔，&/strong&如果感觉腿部后侧韧带拉伸过大，可以微屈膝，注意屈膝时，&strong&膝盖不要内扣，保持膝盖和脚尖一个方向&/strong&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccbc8cae970e2eae44ebe3_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&910& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccbc8cae970e2eae44ebe3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&7&/p&&p&补充其他几个体式（长期练习的新妈妈，或者&strong&持续产后瑜伽练习1～3个月&/strong&）&/p&&p&&strong&下犬式：&/strong&下犬式是一个非常好的缓解疲劳的体式，&strong&整个后背部，脊柱的拉伸，腿部的拉伸，坐骨区域的拉伸等等，都非常好&/strong&。但是一定&strong&要确保得到医生的同意才能做这样的倒置体位。&/strong&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8a4d85da3f4eae9807678_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8a4d85da3f4eae9807678_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&strong&战士系列：&/strong&战士系列&strong&帮助恢复腿部和手臂的力量&/strong&，同时帮助&strong&找到根基，平衡和重心&/strong&。剖腹产的新妈妈，如果觉得战士系列不舒服，就需要将双脚离得近一些。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dbacd585fdfba6b12394a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1016& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dbacd585fdfba6b12394a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fca8c133224_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1064& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fca8c133224_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c151bef3e9a6d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c151bef3e9a6d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&em&写在后面&/em&&/p&&p&&em&产后恢复有很多需要改善的地方，产后妈妈的需求也是不一样的，腰腹部（腹直肌分离问题）、肩背部（驼背，含胸等）、腿部（腿部力量，线条等）、骨盆底肌（会阴等）、坐骨神经痛、腰背部痛等等。这个都需要一一有针对的去诊断并给到有针对性的练习。&/em&&br&&br&&/p&&p&&em&其实，这篇文章，我是答应一个妈妈来写的&/em&&/p&&p&&em&写之前，我真的有去搜一些关于孕产瑜伽的文章&/em&&em&我是抱着学习了解看看“前辈”们都写了哪些内容可以借鉴参考一下&/em&&/p&&p&&em&然而我发现，&/em&&/p&&p&&em&有很多都很有问题（比如说没有提到松弛素的影响），说白了，你照着做了，就是伤害&/em&&/p&&p&&em&（可能我眼界小，看的少）&/em&&/p&&p&&em&我真的是觉得有些后怕，我也担心有人照着我这个做也会伤害&/em&&em&所以我尽量写的详细一些，但是同样的，不可避免的，大家都是喜欢先看图，就照着图做了，&strong&真心希望你不要这样做，请认真看文字的说明，同样的，对于任何你不确定的，可以来问我，我愿意解答（针对妈妈群体，如果是瑜伽老师们，请到专业孕产瑜伽学习）&/strong&&/em&&br&&br&&/p&&p&&em&最后，希望这篇文章对妈妈群体有用，如果你觉得不错，请分享。谢谢。&/em&&br&&br&&/p&&p&&em&PS：所有的照片是我自己用一个三脚架，架着手机，用一个遥控按钮，摆好动作后，拍摄的。所有呢，所有面对镜头的照片表情都很怪异，所以这次就先不给正面照了哈。（其实最后几个图已经算是正面照了）&/em&&br&&br&&/p&&p&&i&PPS：本文我已经发布在我公众号（伽甜）上面。&/i&&br&&br&- END -&/p&
如题。今天我给大家分享的就是产后瑜伽的知识。全文将近5000字，大概需要15分钟，需要认真看文字，看文字，看文字！！！不要只顾看图！！！ 经常听到或者看到一些信息，关于生了宝宝后身体走样或者因为分娩后身体的不适等等很多时候，都会被咨询问到，产后…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-82e4c223ed4a0d1968ce_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-82e4c223ed4a0d1968ce_r.jpg&&&/figure&既然作为徒手治疗师，今天就干起老本行，讲讲手法。&p&很多产后妈妈对腹直肌分离特别感兴趣，问的特别多，今天就直接讲腹直肌分离的修复手法，特别简单，一看就会。不会的请多看几次。&/p&&p&不过作手法的先决条件是这样的。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f6ed03b1d40b8d817540_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f6ed03b1d40b8d817540_r.jpg&&&/figure&嗯，要像我这样，手上有肉，这么接触皮肤才很舒服。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-56ec227c769e89235dee83a_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-56ec227c769e89235dee83a_r.jpg&&&/figure&其次，手指需要很好的柔韧性以及灵活性。&/p&&p&嗯，好了，上面两条都是吹牛逼的，作手法你只需要清理好你的指甲就行了。在此招聘一个专业剪指甲的，因为我指甲剪的不是很好看。&/p&&p&不过在看手法篇之前，不了解腹直肌分离的请先看这篇文章——&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&看完腹直肌，你就是暖男！ - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&那么先说到腹直肌的检查方式。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d7ea563f9ea15f23ee988823_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d7ea563f9ea15f23ee988823_r.jpg&&&/figure&范围是肚脐上下5CM左右。诺，就是图中距离差不多那么长。我没也量过。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0217ea71cfdb08b6669dc_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0217ea71cfdb08b6669dc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&然后就是此范围的中间区域，把手指指腹很轻柔的放到此区域，记住不要戳，不要下重手，很轻柔。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6f175754dcec24e5922_b.jpg& data-rawwidth=&4160& data-rawheight=&3120& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6f175754dcec24e5922_r.jpg&&&/figure&再然后让她收紧腹部，在抬头。&/p&&p&腹直肌中间距离大概在两指左右，超过两指就是腹直肌分离。这个动作你可以清楚的摸到腹直肌中间的距离。肚脐上下5CM都要检查。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0077382ead9_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0077382ead9_r.jpg&&&/figure&之后，你只需要双手贴紧它的腹直肌两侧，以45度角向肚脐中间挤压。最好是配合呼吸来做，吸气时，手稍微松一点点，呼吸时，进行挤压。&/p&&p&每天300次，半个月左右的时间就可以修复腹直肌分离。然后就可以放心的做平板支撑之类的运动了。&/p&&p&简单实用，就是这么棒。还可以促进夫妻感情，还不赞一波？&/p&&p&而且这个方法不仅仅适用于产后妈妈，很多有腹直肌分离的女孩子也可以做，还有收腹的效果哟。&/p&&p&好了骚年，我已经教给你们怎么与异性亲密接触的好办法了，加油么么哒(づ￣ 3￣)づ&/p&
既然作为徒手治疗师，今天就干起老本行，讲讲手法。很多产后妈妈对腹直肌分离特别感兴趣，问的特别多，今天就直接讲腹直肌分离的修复手法，特别简单，一看就会。不会的请多看几次。不过作手法的先决条件是这样的。嗯，要像我这样，手上有肉，这么接触皮肤才…
一般来说剖腹产之后6周，确认身体恢复了就可以运动了，所以现在是可以开始运动咯。&br&如果母乳喂养的话保证多喝汤水，保证奶水充足，油脂量很大的汤尽量少喝，比较简单能分辨的方法就是看汤色，汤色越白，油脂含量越高，或者喝水，和牛奶，喝豆浆都是可以的，保证水分摄入就可以保证奶水充足哦。&br&&br&运动的话，避开需要运动腹部力量的运动就好，刚开始可以从中低强度的有氧运动开始做，比较常见和简单易执行的有快走，慢跑，和室内有氧操。&br&&br&刚开始可以从25分钟快走的强度开始做，每天增加5分钟的长度，等身体慢慢适应运动的时间和强度之后，将时间慢慢增加到40-60分钟之间，以下以快走慢跑举例。&br&如果要带宝宝不方便出门运动的话，可以在家做些运动，比如有氧操&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/v_19rrhsjt5o.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&pump it up 英国有氧健身操 第1集&/a&&br&我们的建议是有氧运动做到40-60分钟燃脂效果最佳，并且心率保证在130-150之间，每周4-5次，可以做3休1，或者隔一天做一次运动。&br&&br&第一天：快走25分钟；&br&第一天：快走25分钟；&br&第三天：快走10分钟，慢跑5分钟，快走10分钟；&br&第四天：快走10分钟，慢跑10分钟，快走10分钟；&br&第五天：快走10分钟，慢跑15分钟，快走10分钟；&br&第六天：快走10分钟，慢跑15分钟，快走10分钟；&br&第七天：快走10分钟，慢跑20分钟，快走10分钟；&br&&br&不过要注意的是运动后一小时之内不要哺乳，因为运动之后身体会产生大量乳酸，影响乳汁的口感，可能会造成宝宝吐奶。&br&可以再运动之前喂好奶或运动1小时之后再喂奶。加油哦~
一般来说剖腹产之后6周，确认身体恢复了就可以运动了，所以现在是可以开始运动咯。 如果母乳喂养的话保证多喝汤水，保证奶水充足，油脂量很大的汤尽量少喝，比较简单能分辨的方法就是看汤色，汤色越白，油脂含量越高，或者喝水，和牛奶，喝豆浆都是可以的，…
职业女性因固定的工作姿势容易罹患颈椎病、腰腿痛等；舒适和缺乏运动的生活方式使她们的身躯发胖，失去了苗条动人的身材；一些产后女性也因为不懂得锻炼使体形变得臃肿失衡，不必为身材担忧，只要能坚持进行简单的产后运动，你不仅可以迅速恢复体型，还会惊喜地发现，你的身材比以前更好了。&br&初步恢复运动。&br&１、如果你是通过阴道分娩的，你可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。&br&２、如果你已适应了这种锻炼方式，再试着在户外缓慢行走，也可以推着你的宝宝。但是不要试图使你心跳加速只需感觉你的血液循环加快就行了。&br&３、逐渐把散步的时间延长到10到15分钟，然后30分钟。&br&４、当你感觉这种运动量很舒服时，在医生的允许下自己选择安全的健身运动。&br&什么样的健身运动适合你？&br&１、运动量不很大的健身操。&br&２、游泳。&br&３、散步，简单的脚踏车练习。&br&４、用拉力器锻炼上体的肌肉。&br&健身运动的注意事项&br&１、运动前应当排空膀胱；&br&２、不要在饭前或饭后一小时内做；&br&３、运动后出汗，要及时补充水分；&br&４、每天早晚各做15分钟，至少持续２个月，次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累；&br&５、如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。&br&适合你的几种产后健身运动&br&腹式呼吸运动&br&目的：收缩腹肌&br&时间：自产后第一天开始&br&方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5一1O次。&br&头颈部运动&br&目的：收缩腹肌使颈部和背部肌肉得到舒展。&br&时间：自产后第三天开始&br&方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。&br&会阴收缩运动&br&目的：收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口愈台，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况帮助缩小痔疮。&br&时间：自产后第八天开始&br&方法：仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气持续1一3秒再慢慢放松吐气重复5次。&br&胸部运动&br&目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。&br&时间：产后第六天可开始&br&方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向后伸直平放，最后回前胸复原，重复5-1O次。&br&腿部运动&br&目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。&br&时间：产后第十天开始&br&方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5一10次。&br&阴道肌肉收缩运动&br&目的：使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴道下垂。&br&时间：产后第14天开始&br&方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数3秒后再将腿打开，然后放下臀部，重复做１０次。&br&腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动）&br&目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。&br&时间：产后第14大起开始&br&方法：平躺。二手掌交叉托往脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚尖两下后再慢慢躺下，重复做5-10次，待体力增强可增至20次。&br&后期主要运动&br&收紧腹肌运动&br&①直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。②吸气，呼气，同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复3欢为1组，做3～5组。&br&蹬车运动&br&①仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。②收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状．重复12次为1组，做3～5组。&br&并腿挺伸运动&br&①仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地，②双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复12次为1组，做3～5组。&br&躯干扭转运动&br&①仰卧，双手抱头，左腿伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧，②收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，12次为1组，做2～3组。&br&交替踢腿运动&br&①仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错；②收紧腱肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部，上述动作进行5分钟为1组，做1～2组。&br&下颌抬起运动&br&①仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地；②收紧腹肌，尽量将下颌抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复20次为1组，做1～2组。&br&下颌侧抬运动&br&①仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右侧，②面朝屋顶，下颌抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，身体扭向左侧，重复以上动作，双侧各做20次为1组，做1～2组。&br&举腿抬下颌运动&br&①仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶，头部稍离地面，②举腿的同时抬下颌，收紧腹肌，下颌抵住胸部，头部还原，然后再抬起，再抵住胸部，动作进行时宜屏住呼吸，重复20次为1组，做1～2组
职业女性因固定的工作姿势容易罹患颈椎病、腰腿痛等；舒适和缺乏运动的生活方式使她们的身躯发胖，失去了苗条动人的身材；一些产后女性也因为不懂得锻炼使体形变得臃肿失衡，不必为身材担忧，只要能坚持进行简单的产后运动，你不仅可以迅速恢复体型，还会惊…
在一个辣妈爆照的问题里，我一老爷们儿来插一嘴不知道合不合适。不过仗着我妇产科医生的身份，就腆着脸来答了。&br&&br&题目问“如何快速恢复”，但是首先要强调的是，并不一定越快越好。&br&女性分娩后，各个脏器系统恢复到孕前的生理状态，本身就是需要一定时间的，这个时间是有一定自然规律的，通常6周左右，也就是临床上的产褥期，对应的就是国人说的坐月子的时间。&br&怀孕子宫那么大，总要一点点的缩回去；为了给胎儿提供养料，增加的血容量总要一点点少下去。全身各个系统，经过怀孕分娩这次“重启动”之后，又重新各就各位回到孕前的工作状态。所以，产褥期的恢复，是一个身体自我调节的过程，人为刻意干预可以不多，但有些注意事项：&br&&ul&&li&&b&饮食&/b& 阴道分娩的话，饮食没有禁忌。推荐新鲜水果、蔬菜、优质蛋白饮食，比如肉类、鱼虾。建议多吃点汤水，有利于下奶。&br&&/li&&li&&b&小便&/b& 因为分娩过程会对膀胱产生刺激，有些产妇生完孩子之后膀胱就麻木了，感觉不到尿意，甚至不会解小便了。所以建议产后定时解小便，比如一两个小时一次，而不要等到尿急了才去。&br&&/li&&li&&b&褥汗&/b& 不少产妇反映生完孩子会出虚汗。其实，那不是“虚汗”，而是褥汗。因为怀孕的时候，为了保障给宝宝的供应，孕妇体内血液容量是增高的。现在宝宝出来了，多出来的血容量怎么办？相当一部分是通过汗液排出去的。所以，生完孩子以后的出汗是正常的。&br&&/li&&li&&b&清洁&/b& 既然生完孩子会出很多汗，那么就要注意清洁了，洗头洗澡都不是禁忌，千万别让自己搞得脏兮兮的。而且，因为恶露的原因，尤其提醒要保持会阴部清洁，否则容易发生产褥感染。所以要每天清洗会阴，并且保持干燥。现代医学认为，即使是坐在盆中坐浴，盆里的水也不会上行污染阴道。&br&&/li&&li&&b&哺乳&/b& 母乳喂养对于女性的产后恢复有很好的促进作用，所以母乳喂养绝对是产后恢复的一个利器！&br&&/li&&li&&b&不要卧床！&/b& 有人说既然是“坐”月子嘛，那起码要坐着，所以很少下床活动，甚至有说法忌下床活动，吃饭都在床上。这是万万使不得的！产后凝血功能亢进，是血栓高危人群，长期卧床不动的话，会增加静脉血栓形成风险，甚至会发生肺栓塞危及生命。所以，就算别的禁忌你还半信半疑，月子里卧床一定不要信。&/li&&li&除了这些，在产褥期还要注意休息，尽量保障充足的睡眠。产妇每天哺乳喂孩子还是很辛苦的，所以，抽空也要睡一会儿。另外，心情的调节也很重要。产后因为激素急剧变化的原因，有一部分产妇可能会出现一些负面情绪。不过，大部分人只是一些抑}