4年的教练经验终于让我找到了易瘦体质——吃不胖且不反弹的秘密
4年的教练经验终于让我找到了易瘦体质——吃不胖且不反弹的秘密
身边总会有遇到过这样的朋友——喝水都长肉。终于有一天立志要好好管理一下自己的身材了，决心做出改变，甩掉身上的脂肪。怎么做呢，这位朋友基于朴素的经历和思考——管住嘴，迈开腿，少吃多运动。
对于很久没有运动的人群，刚开始运动的时候都会有个“新手福利”，会让你在短期内尝试到瘦身的甜头，可是你会发现到一定程度后想要身材再突破一下体重的瓶颈，那就必须增加运动量，就拿跑步来说从每天5km增加到每天10km，呼，终于体重又下降了一点…不过又过了一段时间，你又发现偶尔偷下懒，丢那么几天不跑步好像体重又反弹了一点，于是你不得不迈开了双腿，卡在不敢让体重下去，又没有办法让体重降下来的尴尬地步。
疲惫不堪的你终于受不了了，想好好休息一阵子，或者真的有事耽误了你风雨无阻的跑步。你体内的“洪荒之力”终于抑制不住了，体重咔咔的就往上蹭。
不过我们身边也许还有这样一类的人，怎么吃也吃不胖。我通过观察和发现这两类人群的饮食，生活习惯发现最大的差别都可以归结到一处。
为什么会有这种情况的发生呢？
为什么别人胡吃海喝都不长肉就我喝水都长肉，这太不公平了。
我怎么样才可以达到那种既能享受美食，又能保持一个fitness
的身材呢？
这种好事有没有呢，还真有。
让我们先开始认识一下“基础代谢”
基础代谢：是指在静态的情况下，要维持生命持续进行所需的最低热量；就算一直在睡觉、静坐不动，要维持身体进行呼吸、心跳、血液循环、新陈代谢等生理作用会有所需的热量，也就是说身体自动会消耗的热量，就是基础代谢率！
简单的说就是指维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
举个很理想的例子：比如小丽同学基础代谢1200kcal（kcal
:千卡也叫大卡，卡），也就是说小丽同学在家什么都不干也需要摄入1200kcal热量的食物来维持身体的正常运转，如果她在饮食上调整，少吃高热量的食物，把摄入量控制在1000kcal，那么她就会慢慢动用身体的储能物质(脂肪)和基础物质(肌肉)来维持身体的运转。这种是控制热量来达到减轻体重(减掉的是脂肪和肌肉)
要知道，基础代谢主要和年龄，肌肉运动，食物热效应有很大的关系。
年龄越大基础代谢越低越容易长肉；进行力量训练能大大增加你的基础代谢；食用蛋白质食物的消化吸收过程也会提高你的基础代谢。
年龄越大基础代谢越低，也就是说30岁的你天天按照20岁时候的你的日常饮食情况来进食的话，热量会剩余而储存为脂肪。
随着你的年龄增大，基础代谢下降，如果你不做一些措施来保证你的代谢或者说提升你的基础代谢那么真的有一天你会变成那种“喝水都长胖”的体质，现在你也终于知道了为什么会存在中年发福这种现象了吧！年龄越大，代谢越低，即使吃的比年轻的时候少，还是会囤积脂肪。
其实说到这里你大概也明白了，如何保证我们能长瘦不胖呢？最最关键的就是保持一定高的基础代谢
该怎么做呢
日常生活中增加力量肌肉训练，保持你的肌肉量，让你的身材更紧致。即使你一动不动，肌肉也在帮你时时刻刻燃烧热量
1磅肌肉(450g左右)肌肉每天也要消耗10大卡的热量，男性女性都是如此。5磅肌肉每个月消耗1500大卡的热量，相当于每年少5磅脂肪！你懂了吧，这就是很多人怎么吃也吃不胖的原因，他的肌肉量帮他24小时都在消耗热量，即使睡觉也在“锻炼”。
进行力量训练的时候，肌肉产生的热量可以增加若干倍，可占总产热量的75%～80%。其增加的程度与肌肉活动的强度有关。
你的肌肉越多，就能在训练中和训练后消耗更多的热量！
而且，力量训练后会在训练后的很长一段时间内继续推动你的新陈代谢，最长达到48小时！
（以后会有文章专门讲如何进行力量训练，进行力量训练最关键的是什么）
适当增加一定量蛋白质的摄入。消化吸收同等量的蛋白质比消化吸收糖类和脂肪消耗的能量更多。也就是说，你在吃一些瘦肉类，蛋类食物的时候身体需要提供更多的能量去消化和吸收他们，另外一个更重要的原因是，蛋白质是构成肌肉的物质基础。增加肌肉也是在增加你的基础代谢。
尽量避免长时间的有氧训练，有氧训练对人体有诸多好处，不过运动时间太长了可就阻碍你形成易瘦体质。如果你真的很享受这种运动方式，不要忘记运动后及时补充蛋白质和糖类，切记切记。
知道了这个健身里的核心秘密想胖想瘦都是你自己能控制住的了。有一句话：
自己的体重都掌控不了，还怎么能掌控自己的人生
虽然这句话有些夸张了，但并不是没有其道理。我们能通过自己的努力，日积月累解决一件让自己束手无策的事，这无疑增加了我们对未来人生的自信——这种棘手的问题我都解决了，还有什么比这个还困难的？还有什么自己办不到的？
愿我们大家都能掌控自己的健康，掌控自己的人生。
如果这篇文章你觉得有用的话，或者你身边也有这种喝水还塞牙的朋友可以多多分享一下，大家共同改变共同进步。
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(五顺四逆)
(一颗橙子)
(叫我老罗)
第三方登录：如何变成“易瘦体质”？先提高你的身体代谢率！
瘦子永远不懂胖子的忧伤！为什么有的人就是怎么吃都吃不胖?
为什么我跟她吃同样的食物做同样的运动她瘦的比我快？
为什么我已经控制饮食了体重却还是降不下去？
当你有以上问题，那么你可能忽略了一个重要的减肥因素...基础代谢率。
瘦子大口吃肉，大口喝酒，身材还辣么好。除了运动，最有可能就是他们的基础代谢率较高，所以吃进去的能量被消耗掉了，所以不会变胖。
什么是基础代谢率？
基础代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。
基础代谢率高说明你的身体机能年轻，能量消耗大，反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。
如此看来，提高基础代谢率是一个有百利而无一害的好方法。
基础代谢率（BMR）的粗略计算方法：
男性：BMR = 10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 + 5
女性：BMR = 10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 - 161
身体每日所需总热量如何分配？
70%用于基础代谢，就是维持生命运作所需要的能量;
20%用于日常活动，包括生活和运动所消耗的能量;
10%用于人体的产热作用，包括食物的消化、御寒抗冷及遇热冒汗的生理反应。
怎样提高基础代谢率?变易瘦体质！
1、保持充足的睡眠时间.
太少、太多都不好睡眠时代谢率降低10%-15%，赖在床上易胖。每天睡得太少也影响身体器官休息排毒，代谢能力也会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。
2、早餐要吃饱
从睡眠状态中醒来，早餐会提醒你提高基础代谢率，错过早餐就浪费了一个上午的时光。
3、吃辣椒能减肥
如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。
4.把肥肉变成瘦肉
脂肪直接变成肌肉是不现实的，但肌肉量的增加会提高基础代谢率，这时控制摄入量就消耗脂肪，体现出肥肉变瘦肉，但不控制饮食也会出现运动和美食同在，肥肉与瘦肉齐长的景象。
5高强度的间隔锻炼法
研究表明，每周进行两次高强度间隔锻炼的人群比仅仅定期做心肺训练的人能减掉2倍的体重。因此，你也可以把高强度的间隔训练法融入你的日常锻炼中，例如在每5分钟的慢跑中插入一个30秒的高抬腿或者一个30秒的极速快跑。
推荐：把训练计划调整为一周两次20-40分钟的间隔锻炼，以及两次20-40分钟的交叉训练（包含力量训练、有氧运动和柔性锻炼）。如果你处于减肥平台期或者倦怠期，高强度的间隔锻炼法很适合你，它可以更快地提高你的基础代谢率，帮助燃烧更多的卡路里。
下面推荐几个加快身体代谢的减脂运动，在家看电视也能练！
不知不觉中加快身体代谢率，让你变成一个易瘦体质！
2.三头肌训练
3.空气自行车
5.膝盖与脚趾碰触
6.单边深蹲
7.螃蟹走路
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首先不提倡节食，节食以后就算半个月会瘦下来十多斤，但是瘦完之后的你会发现自己突然变的特别爱吃淀粉类，特别想吃甜食，就算拼命克制住自己又能制得了多久呢··
一旦你的饮食恢复一点点，反弹相当大，而且节食瘦下来的胸部会严重缩水···
这就是lz以前曾经经历过的痛苦节食，我只是不吃晚饭，但是大半年过去了，一年过去了··体重还是死死钉，过午不食法坚持了一年多，只能保证维持不怎么变的104斤，什么过午不食坚持下来以后就会形成尼玛易瘦体质，楼主那段时间里每隔一两个礼拜就忍不住跑去吃面食，因为期间我几乎都是拒绝淀粉的，导致我极想吃面包，甜点什么的，就这样，晚上饿的时候硬忍住不吃，一大早起来就会好饿好饿，要吃最起码两个包子一个烧卖，天天想吃淀粉，想吃甜点，拼命遏制住，结果导致心情也变的很差，看到别人一到晚饭时间都跑去吃东西，真的好羡慕，又不敢轻易放弃维持了好久的一百零几斤，因为lz每次放纵自己吃甜食的时候都会反弹好几斤，姑娘们，如果你们说过午不食可以瘦下来，但是你们可以一辈子都不吃晚饭吗？？？不要再被蒙在过午不食的诱惑里，过午不食害死人啊……
要知道，身体在一天里的饮食安排是早上6-9点之间吃早餐，中午11-14点之间吃午餐，正常的晚餐时间大约在17-20点。如果没有晚餐的话，就算中午吃了很多很多，那么，午餐消化吸收在傍晚18点完成，到第二天的早餐为止，我们的身体至少10个小时处于空腹状态。如果很不凑巧，我们中午吃得也不多，下午15点就消化完了，那么我们的身体将有14个小时属于空腹状态。这么长时间的空腹，会让我们的身体认为是在闹“饥荒”，从而主动进入饥饿状态。在饥饿状态下，饮食摄入热量将更容易被转化为脂肪储存。也就是说第二天的早餐午餐将更容易转化为脂肪，这就与减肥背道而驰了。
而通常所见的不吃晚饭，体重会稍有下降，是肌肉大量流失造成的。而肌肉的大量流失又会让我们的代谢消耗降低，妨碍减肥。
晚饭一定要吃啊！！！
所以，一年前的lz决定用健康的方法减肥······首先就改掉了过午不食的坏习惯，改成少吃多餐，每天的饭分四五次或者五六次进食，每次量少一些 。
·以前相当爱吃零食的lz凭着控制力戒掉了所有零食，lz还注册了某减肥网站，天天在上面记录每天吃了什么，吃多少，有多少热量，每天泡在上面看众多减肥中的姐妹分享减肥中的成果与经验····到现在我还会每隔几天去看一下曾经与我共同奋斗在减肥战线上的姐妹们努力的怎么样了···
决定健康减肥起，lz买来燕麦片，全麦面包，酸奶机，天早餐泡燕麦片吃面包，上午加餐一个水果···午餐前小半碗汤，大半碗米饭，蔬菜，鱼肉，瘦肉···吃到八分饱···
下午一个苹果一杯酸奶，晚饭少量米饭加一些蔬菜··睡前45分钟玉珠铉瑜伽···瑜珈之后拉腿筋，空中脚踏车，仰卧起坐······加上瑜珈，过程一个小时左右~
两个多月过去了··lz的体重华丽丽的到了94斤，十二月份，天气冷了，瑜伽不能在家练了，于是也就停了瑜伽。
但是这期间，一直到现在，体重不仅一斤没增，反而保持在了92,93斤左右，偶尔食欲好，吃多了也就是94斤··
瘦小腿的话，建议姑娘们多爬楼梯，上楼梯的时候把脚尖点起来，膝盖挺直，lz就是初三那一年上楼梯的时候点脚尖，小腿才变瘦了的·····平时多用精油按摩下小腿～
小腿按摩方法： ①一边捏腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩5次 ②象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖5次 ③两手握住小腿，大拇指按小腿前面腿骨，从下往上按摩3次 ④拇指放在膝盖上，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩5次~ 要坚持住哦！
关于细腿：试一下睡前蹬几分钟空中脚踏车吧，刚开始坚持100个起，以后慢慢递增，蹬完之后把腿竖在墙上20分钟左右，你会觉得双腿麻麻的，把腿放下来，轻轻捶小腿肚····还有，平时没事的时候多用拳头敲敲大腿外侧，那里有一条胆脉经，经常敲会细腿的~每次坚持两三百个···真的会看到腿型一点一点的变好看！！！
平台期神马的最讨人厌了，多促进新陈代谢也是有效燃烧脂肪的一个好方法····平常最好多喝点水，多泡泡热水澡，洗洗桑拿也会加速新陈代谢的，吃辣椒和喝姜汤都能促使身体发热，帮助消耗热量。多吃粗粮，多喝些低脂牛奶都可以的····蛋白质不足会使新陈代谢速度下降，维生素B能促进新陈代谢，多吃点含维生素B的食物···还有不要经常赖在床上哦~容易阻碍新陈代谢的，每天7-8小时睡眠就够了··新陈代谢加快了，就会很容易变成易瘦体质的！！！
而且lz的消化能力变好了，这就是新陈代谢快的神奇~~~现在的lz依旧少食多餐，早上还是燕麦片，两片全麦面包，中午蛮多的米饭，应该说是一碗满的，好多蔬菜，一些鱼肉，什么的，下午加餐再吃点片全麦或者一个水果·····晚上少量米饭，多吃些蔬菜。
姑娘们记住，同样的食物一次吃完会给胃造成不小的负担，消化不了那么就转化为脂肪了····如果我们把它分成好几次吃，让胃来慢慢的消化，那当然不会转化给脂肪啦··而且还会提高新陈代谢·达到减肥的效果~~~
另外，每天保证可以吃到两个苹果，上午十点多一个，下午四点多一个，因为中午不管吃多少，下午四点多我总会感觉到饥肠辘辘，lz以前肚子上好几层肉，不敢穿比基尼，不敢穿吊带背心，现在想穿什么都可以，朋友都很羡慕的说，你吃那么多还不长肉，真是妒忌死人··
妈妈说我现在太瘦了，lz166，要我再吃胖点，其实楼主现在真的很能吃了~~易瘦体质真是好~~~
所以，减肥是要有一定的过程的，不是说你在短短21天能瘦下一二十斤就是很了不起了··其实瘦下来的肥肉又有多少呢，百分之九十是身体中的水分，恢复了饮食又会反弹的毫不留情，如果你养成了良好的饮食习惯，健康的减肥，那么你的身体就会慢慢记住你的习性，慢慢行程吃不胖的体质。
另外，很重要的一点，lz之前是最令人头疼的易瘦易胖体质，冬天到了，我可以一度飙到110斤，但是去年冬天，lz还是94斤，穿着厚厚的羽绒服，雪地靴也不过刚过一百斤。
很多减肥的姑娘每天以蔬菜水果为主食，不吃肉和主食，体重急速下降，结果是身体苗条了，但头晕目眩、脱发、皮肤干燥等······长时间的纯素食一定会使得人体缺乏维生素B12、钙、铁、锌等微量元素，以至于对人体产生许多不利的影响。肉蛋白质往往摄入不足，会发生抵抗力下降、浑身无力等情况。所以，千万不要拒绝主食跟肉类~合理膳食，荤素搭配才会瘦的健康·····
燕麦片，全麦、杂粮一定要坚持吃
燕麦片中的膳食纤维具有许多有益于健康的生物作用可降低甘油三脂的低密度脂肪蛋白，促使胆固醇排泄，防治糖尿病，有利于减少糖尿病的血管并发症的发生；可通便导泄，对于习惯性便秘患者有很好的帮助；燕麦片属低热食品，食后易引起饱感，长期食用具有减肥功效。此外，燕麦中含有丰富的维生素B1、B2、E、叶酸等，可以改善血液循环、缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质也有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效。
要养成每天早上起来喝一杯淡盐水的习惯，可以排毒，还对瘦脸和肠道很好
早饭要吃饱，燕麦片，牛奶，全麦面包就可以
上午加餐一个水果
午饭八成饱，饭前一晚汤，先青菜再鱼肉再瘦肉
下午加餐一杯酸奶或者一个水果或者一片全麦土司
晚饭一定要吃少，最好七八成饱
午饭晚饭后坚持站立半个小时最重要
能站少坐，能走少打车
多动多喝水
零食要少吃····
想一下，那些可以保存十多个月的加工类食品，满口都是各种添加剂色素防腐剂的东西，吃进肚子里能安心嘛···
如果实在割舍不下，那就准备一点比较喜欢吃又不会长胖的零食放在办公室里，用来充饥，不要饿肚子。饿肚子不但容易让人忍不住多吃，而且对胃不好，苏打饼、加应子等零食都是不长胖的
运动后不要吃太多，睡前三小时绝对不能吃东西。喜欢吃的但是容易长胖的东西尽量放在中午以前吃。改善晚餐，提早一点吃，不要睡得太早，不要吃了就睡，但是也不要不吃晚饭!!!吃了东西以后半个小时不要坐着
多吃水果。那么吃什么水果减肥最快呢?不要吃太多香蕉和芒果，这两种水果热量很高。香蕉还有润肠治便秘的作用，但是芒果就完全对减肥有害无利，芒果的热量相当于肉，吃多大的芒果就等于吃了相等大小的肉
楼主就是遵循这样的生活习惯变成易瘦体质的·
还有就是，好多姑娘喜欢在吃饭或者吃完饭以后喝酸奶，其实这样是对减肥不利的，餐后大量喝酸奶，会造成体重增加。因为酸奶本身也有热量，饭后喝酸奶等于额外摄入热量，引起体重上升。因此，每天饮用1～2杯酸奶（125～250毫升）为好，最好饭后半小时到一小时饮用，可调节肠道菌群，帮助消化~~~
重要的就是千万表让自己吃撑到，每顿都给肚子留点空，饿了的时候就加餐，楼主一天
要吃五六次东西，但每次都不会吃饱～特别是晚餐，吃到六七分饱就好了，也不要纠结晚上吃不吃米饭，在这里，楼主强调下，放心吃，吃小半碗加蔬菜加瘦肉加鱼肉之类的没事的～好多姑娘在减肥期间怕影响进度而选择不吃淀粉和肉类，这样真的不会形成易瘦体质的，因为如果你不摄入身体需要的营养，身体会觉得体内在闹饥荒，会拼命贮存脂肪和热量，所以你每次一吃进去的东西就会被身体拼命的贮存热量，这样下来代谢会慢慢变得很缓慢，这也是姑娘们最大的疑问之一，说我吃的那么少，怎么还瘦不下来呢？原因很简单，新陈代谢变得慢了怎么会瘦的可以保持呢？}