新手健身不会制定计划 可以按照 胸 肩 背 腿 手臂的顺序 (教学)
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新手健身不会制定计划 可以按照 胸 肩 背 腿 手臂的顺序 (教学)
很多朋友一开始都有个把健身坚持下去的想法，但是一段时间后就放弃了，一部分是可能平时太忙或者因为懒，另一部分就是每日都不知道怎么练，迷茫着就没了想继续健身下去的想法了。今天给大家介绍一个常规的健身计划，如果你还没有找到适合自己的健身方法，可以用此方法进行训练。众所周知，健身后，肌肉会酸痛，所以一定要安排好休息时间，常理说，24~48小时不等，主要还是看个人身体素质。所以下面介绍的这个计划，还是满足肌肉休息的原则的。这个方法就是按照一定的顺序对肌肉进行锻炼，大致按照：“胸 肩 背 腿 手臂 ”的顺序。当然具体的也可以进行适当的调整，不过手臂的话最好放在最后。为什么这样说呢，因为健身上除了腿腹之类的不需要手臂作为辅助发力点，其他的动作都要手臂进行发力协助，所以如果把手臂锻炼放在前面，很容易影响到下一阶段的训练。确切的说，胸肩背都需要手臂的参与，把胸部放在前面是因为胸部比较容易扎到锻炼的感觉，比较容易进入状态。而且在锻炼胸部肌肉的时候多少对于肩部、背部的肌群都有作用，所以在锻炼胸部肌肉的同时，就当做是给肩部和背部做热身了吧。健身之前热身，健身之后拉伸。这是两个必不可少的环节，如果不健身，最常见的就是肌肉、韧带拉伤，关节受伤，以及力量不能发挥到极限（部分肌肉未苏醒）。热身主要是使身体各部位细胞活跃起来，血液供氧充足、流动顺畅，肌肉韧带有较好的韧性，各个关节得到润滑，神经系统达到兴奋状态更好的控制各个部位达到协调。从而起到身体从静止状态到强度运动状态的过度，减少对身体的副作用伤害。人的身体如同车一样，先怠速运转使各部件得到润滑，才能满负荷运转。热身属于有氧运动，保证身体各部位有充足的养分。健身玩器械属于无氧运动，增加肌肉体积，力量和爆发力。至于拉伸就像是给肌肉做按摩一样，因为你刚刚进行过高强度的肌肉锻炼，肌肉是出于一种很兴奋的状态，而拉伸可以缓解酒肉的紧绷存进血液流动加快身体机能的恢复，让肌肉线条更加流畅。最重要的一点就是男性相应而言柔韧性会较差，需要更长时间的拉伸，要不就算训练动作正确，随着肌肉的增加，关节会变的僵硬，活动范围受限，甚至发炎。所以拉伸不光是为了放松肌肉，缓解疲劳，对于保护关节，保持关节空间，缓解关节压力，都是非常重要的方式。小编在这篇文章中主要就是给大家介绍一下理论上的各部分肌肉的健身顺序，具体的训练方法可以参照小编之前发的健身方法，胸肩背腿手臂等等都有很详细的动作教导，大家可以关注小编后看一下之前发的文章。说到这里，就不得不提一句，健身的时候要练到什么样的一个状态才合适？既充分的榨干了肌肉充满泵感，有不至于损害身体？这里小编也没有一个固定的答案，只能把小编的亲身体验给大家讲一讲，小编在健身的时候，就遵循一个，那就是做到力竭，然后寻求进步。主要表现为：今天做四组半了，实在做不了第五组，那我下次再练这个动作的时候就要尽力的做完第五组。想着样的顺序去练每一个部位至少会有48小时的休息时间，可能还会更多，练下来一圈正好五天一周也就过去了至于周末，你可以选择休息也可以进行这一周的查漏补缺，比如说觉得胸部肌肉练得还不行，那就加练，手臂不行就练手臂等等。
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初入健身房，如何雕塑细节？（手臂小腿核心篇）
在一天的大肌群、大负荷训练后，你可以把下一次训练拿来雕塑手臂、小腿等细节，这样不仅可以更好更均衡地发展身材，还可以起到比较好的调整身体节奏的作用。
初入健身房，怎么练器械？
小肌群训练，雕塑你的细节！
适合健身房新手的细节训练动作！
不同训练计划，如何组合更合理？
初入健身房，怎么练器械？
​最早开始写文章的时候，我就提到过：刚开始接触健身的初学者，使用器械来进行训练比单纯的自重训练要好得多。
健身器械的优势
健身器械本身就是为了让使用者更好更安全的达到训练效果而设计的。
训练重量可调，更好的循序渐进
角度设定合理，更好找到肌肉的发力感觉
安全装置保护，不易受伤
不过，很多朋友第一次进健身房，感觉最尴尬的事情就是：面对各种器械根本不知道怎么用，每次该练什么也不知道怎么安排，私教不给钱也不怎么管你……
所以呢，为了让第一次进健身房的同学，不会因为上面的各种尴尬情景而产生挫败感，我们就开了这个“初入健身房，怎么练器械”的系列，希望能帮助大家更好地开始自己的健身房训练。
在动作选取上，我们并没有选择每个部位的“部位刺激最优”动作，因为这类动作通常可能意味着需要大量的学习和训练基础，而且在掌握不好的情况下，还可能对初学者比较危险，比如杠铃深蹲、杠铃卧推等。
杠铃卧推，胸部刺激最优动作
我们选择的是“初学者最优”动作，这类动作更安全、方便学习，又可以比较容易的找到受训肌群的发力感觉，比如蝴蝶机夹胸、腿举等。
蝴蝶机夹胸，初学者胸部最优动作
另外，本专题的训练方式都是按照CRT（力量循环训练）来进行安排的。也就是说主要以两个拮抗肌群放在一起训练的方式为主，比如胸背循环训练。
运动结束后30分钟，CRT比有氧运动多消耗了53%的热量①
虽然力量循环训练的增肌效果不是最好的，不过它能让你在单位时间内举起最多的重量，训练后燃烧更多的脂肪，从高效、减脂和节省时间的角度来看，都更加有效率。
雕塑细节，让身材更完美！
​你身上的每一块肌肉，都有它自己的特点，既然有大的肌群来作为身材的主体，就自然有小肌群来修饰我们的细节。
大肌群比如臀腿、胸背肌群等，决定着我们的整体形象，和给人第一眼的印象；而小肌群如手臂、小腿蹬，则让你细细看起来，身材也很棒！
虽然我个人更推崇大家多多关注大肌群的训练，不必一开始就着重小肌群。不过健身应该有主有次，训练的负荷也应该有重有轻，
在一天的大肌群、大负荷训练后，你可以把下一次训练拿来雕塑手臂、小腿等细节，这样不仅可以更好更均衡地发展身材，还可以起到比较好的调整身体节奏的作用。
初学者健身房怎么练：细节篇
&&&初学者最佳肱三头肌——器械肱三头肌下压
​肱三头肌，对于女僧朋友来说，也就是拜拜肉、蝴蝶袖的地方啦，夏天穿背心的时候，估计大家最恨的就是看到这里有小肉肉在颤啊颤啊颤……
锻炼肱三头肌，可以紧致手臂线条，告别拜拜肉
而对于男性朋友来讲，这里是你身材的最外围，你穿T恤时绷在手臂上的最外围轮廓，就是你的肱三头肌哦。
一般来说，健身房的肱三头肌训练以杠铃、哑铃和拉索居多，不过对初学者而言，自由重量的肱三头肌训练更容易有拉伤的危险，所以我们推荐固定器械的肱三头肌训练。
1 坐在器械上，挺胸抬头，双手握住握柄，掌心相对；
2 保持大臂不动，向下伸展双臂下压，动作底端，感受肱三头肌的收缩，停留2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓缓收回至初始位置，重复。
1 动作过程中尽量保持大臂不动，感受肱三头肌的收缩。
&&&初学者最佳肱二头肌——器械肱二头肌弯举
肱二头肌，对男士的重要性已经不必多说，我在很多场合都听过女孩子讲到“在办公室里看到那个男生饱满的二头肌，被衬衫包裹住，特别性感……”另外，肱二头肌也是男性展现力量和肌肉最常曝光的部位。
而对女生来讲，美腻的手臂就靠这里了。手臂内侧有肱二头肌细细的线条，还是让人感觉很优美的。
初学者肱二头肌训练的重点是要避免斜方肌的借力，所以自由重量也不适合初学者哦。肱二头肌固定器械能够比较好的以固定角度，强迫肱二头肌发力，同时也相对安全，更适合初学者训练。
1 坐在器械上，挺胸抬头，双手握住握柄，掌心向前；
2 双臂弯举至最高点，感受肱二头肌收缩和紧张，顶峰收缩2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓缓收回至初始位置，重复。
1 动作过程中集中注意力在肱二头肌的的收缩上；
2 保持动作匀速可控，切忌动作过猛。
&&&初学者最佳小腿动作——坐姿器械提踵
​小腿应该算是无论男女，都问的最多的一个训练项目了，我们近期也会开（挖）个专（巨）题（坑）细细给大家讲来。在此先介绍一个我们认为初学者比较好掌握的小腿训练动作，可以很好地在视觉上让小腿变细，更好地美化小腿线条。
​动作描述
1 坐在器械上，大腿紧贴训练垫，双脚前掌放在踏板上，上半身保持挺直状态；
2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，停顿1-2秒；
3 缓慢控制还原，使脚后跟下降至最低限度，重复动作。
1 还原时保持动作匀速可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；
2 每次提踵都要将脚后跟抬至最高限度，使小腿肌群得到充分锻炼。
&&&初学者腹肌下部最佳——悬垂举腿
​上回介绍的器械卷腹，是对于腹肌上部和整体非常有效的训练动作，可以让体脂比较低的同学，拥有更清晰的腹肌线条。
不过，不少人除了追求腹肌出块外，也非常希望自己能有一个结实平坦的小腹，那么健身房里的悬垂举腿动作就很有效了。
​悬垂举腿是刺激腹肌下部最好的动作之一②。在健身房你可以使用专用器械或者双杠臂屈伸的器械（有些器械将这两个动作设计在一起）来完成它。
​动作描述
1 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
2 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；
3 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
1 动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿；
2 动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可；
3 初学者可以采用屈膝姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。
​&&&初学者腰背核心最佳——山羊挺身
​腰背核心的训练动作，上次我们介绍了器械挺身，不过更多人喜欢使用罗马椅来训练，这对于核心整体也更加有效。因为在固定器械上，你并不需要平衡自己，虽然下背部的竖脊肌等可以被固定器械很好地训练，不过像一些掌管平衡的肌群，比如多裂肌等就很难被激活了。
而山羊挺身的动作过程中，需要自己掌握平衡，就可以很好地训练到腰背的核心整体，包括里面最深层的肌群。
​动作描述
1 俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂放在头两侧伸直；
2 上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°；
3 以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。
1 动作中保持腰背挺直，切勿含胸驼背；
2 上半身前屈时慢一些，防止腰背部肌肉拉伤。
最后是给大家出的适合健身房新手入门的小肌群训练计划。
不同部位训练，如何安排？
​结合我们之前的新手健身房上半身和下半身塑形计划，再加上今天的内容，从今以后，大家就可以把我们的初学者训练专题串成一周训练啦。
我个人建议一周至少训练2次（至少包含上半身和下半身），最多训练6次，这样坚持3-4周，再搭配合理饮食，你就可以比较明显地看到自己的成效咯~
至于训练内容的组合，如果选择一周3次或3次以上训练，当你的训练计划是连着一起的，比如周一是上半身或者下半身，那么周二就建议是雕塑细节。
​一般来说，两个大肌群的大重量训练不应该放在一起，因为连着两天训练很容易训练过度.
​如果两个大肌群的计划是分开的，那就没啥大关系了，因为身体已经有比较充分的恢复时间了，所以如果你周一是上半身训练，那么周三就可以训练下半身，然后周四在修饰细节啦~
oh-hard
①Elliot, D. L.,
Goldberg, L., & Kuehl, K. S. (1992). Effect of
resistance training on excess post-exercise oxygen consumption. The
Journal of Strength & Conditioning Research, 6(2),
②Boeckh-Behrens, W.
U., Beier, P., & Buskies, W. (2001).
Fitness-Krafttraining: die besten &Ubungen und
Methoden f&r Sport und Gesundheit.
Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
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荣誉徽章：俯卧撑可以练手臂深蹲可以练大腿
其他答案（共7个回答）
计划你参考下 每天半个小时左右 已经坚持5个月了1慢跑 直到身体出汗为止2踢腿3是压腿
感觉仍带开了就可以了
和仰卧起坐
这个量自己可以调节5然后是托举 取一重物过头顶托举6击打毛巾
悬挂一平整的毛巾 迅速出拳击打 保真不让毛巾卷到手臂7侧踢 一定要有速度和力度8慢跑这是我每天的健身计划
效果不错 仅供参考哦
做俯卧撑可以练手力也可以练胸肌如果之前没炼 先20开头吧 每一次都比上一次增加几个 最好可以5个做完休息 再做 如果没平时运动第2天可能会酸痛 那别管他 那代表你肌肉在长 继续做！每天坚持炼 炼他1个月 一般都可以上百个了 胸肌该出来吧 不出 再炼 努力（最好慢做，慢做练力量、耐力，快做练爆发力）长跑能练到腿的肌肉从4公里开始，每天坚持跑，不断增加距离（距离因人而异）加上多吃高蛋白质的食物 鸡蛋牛肉等每天坚持下去，短则1个月见效，长则2个月见效
每天在家里举举哑铃，不要太重的，5斤，10斤的就好
多举举，还有，记得扩胸，另外就是，不要关练拱二头肌，那样会很难看，你双手抓耳朵的姿势看看是什么样的，把耳朵换...
臂部肌肉锻炼
上臂三头肌 臂屈伸
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举
过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
每天做如下运动： 1
下蹲运动60 下。 2
压腿：左右腿各压50 下，尽量把头压向大腿。 3
提踵：就是提起
放下脚后跟，100下，最好两手提重物...
我原来的身材跟你差不多,体重120左右,身高1.72.后来我是去健身房炼的,现在看起来比原来榜多了,体重都快140了,感觉变化最大的就是胸肌,胳膊,大腿.肌肉长...
如果想练大臂，那必须得搞定二头肌和三头肌。
也就是哑铃或屈臂下压是必须做的
答: 生理准备：一定要休息好。平时要多锻炼，体育课要上好，多参加课外体育活动，比如足球，篮球之类的活动。跑步要有一双适合自己的运动鞋。平时要多多的锻炼。最好早晨能起来...
答: 哨兵是低级武器，还不能用蛋。
而且是长剑类武器，不能使用匕首类技能---致命爆破
B.20世纪上半叶，人类经历了两次世界大战，大量的青壮年人口死于战争；而20世纪下半叶，世界基本处于和平发展时期。
“癌症的发病率”我认为这句话指的是:癌症患者占总人数口的比例。
而B选项说是死亡人数多，即总体人数下降了，但“癌症的发病率”是根据总体人总来衡量的，所以B项不能削弱上述论证
餐饮业厨房产生的油烟，顾名思义，废气中主要污染物为油烟，一般采用静电除油。
液化气属较清洁能源，废气污染程度不高，主要含二氧化碳一氧化碳吧。
柴油属石油类，废气含二氧化硫和氮氧化物，二氧化硫碱液喷淋即可去除，氮氧化物主要以一氧化氮为主，要催化氧化成二氧化氮才能被碱吸收，造价成本非常高，一般的柴油发电机尾气难以治理，除非大型发电厂。
煤炭废气含二氧化硫多，一般常用的脱硫工艺即可。
如何洗衣服？也许有人会说，衣服谁不会洗啊？放到水里，加点洗衣粉洗就成了呗。是啊，说是这样说，可是洗衣服还有不少学问呢。我就说说我的“洗衣经”吧。
说起洗衣服，想想真有不少要说的呢。
首先要分开洗。内衣外衣、深色浅色要分开。个人和个人的衣物也尽量分开洗涤，这样可以防止不同人体间细菌和病菌的相互交叉感染，尤其是宿舍或者朋友的衣服尽量不要放置在一起洗。即使是自己的衣服，内衣和外衣也要分开洗。因为外衣接触外界的污染和尘土较多，而内衣将直接接触皮肤，为避免外界尘螨等对皮肤的不良入侵，内外分开洗涤是有科学道理的。不同颜色的衣物要分开洗涤，可将颜色相近的一同洗涤，浅色的一起洗涤，容易掉色的单独洗涤，避免衣物因脱色而损坏。另外，袜子和其他衣物不要一起洗涤。
其次，使用洗衣粉宜提浸泡一会。洗衣粉功效的发挥不同于肥皂，只有衣物适时浸泡才能发挥最大的洗涤效果。浸泡时间也不宜太长，一般20分钟左右。时间太长，洗涤效果也不好，而且衣物易褶皱。有人洗衣服时把洗衣粉直接撒在衣物上便开始搓揉洗涤，那样不能发挥最好的洗涤效果，对洗衣粉是一种浪费，当然，免浸泡洗衣粉出外。另外，冬季一般宜使用温水浸泡衣物。水温过低，不能有效发挥洗衣粉的洗涤效果，水温太高，会破坏洗衣粉中的活性成分，也不利于洗涤。
再次，衣物及时更换，及时洗涤。衣服要及时更换，相信道理大家应该都很清楚。可是，衣物换下后应该及时清洗，有人却做的不好。好多家庭喜欢将换的衣服积攒起来，每周洗一次，这样很不科学，容易使衣物上积聚的细菌大量繁殖，容易诱发皮疹或皮肤瘙痒症状。为了个人和家人的身体健康，还是勤快一点，把及时换下的衣物及时洗涤，这样，其实也费不了多少时间，也不至于最后要花费半天甚至更长 的时间专门来洗涤大量的衣物要节约的多。另外衣服穿的太久就比较脏，要花很大的力气洗涤才能洗干净，也容易将衣物搓揉变形，而影响美观和穿着效果。
洗衣服是个简单的小家务，也是生活中不可缺少的一件事，学问却很多，也许您的“洗衣心得”比这还要科学，还要多样，欢迎您 的指正~~
规模以上工业企业是指全部国有企业(在工商局的登记注册类型为"110"的企业)和当年产品销售收入500万元以上(含)的非国有工业企业。
考虑是由于天气比较干燥和身体上火导致的，建议不要吃香辣和煎炸的食物，多喝水，多吃点水果，不能吃牛肉和海鱼。可以服用（穿心莲片，维生素b2和b6）。也可以服用一些中药，如清热解毒的。
确实没有偿还能力的，应当与贷款机构进行协商，宽展还款期间或者分期归还； 如果贷款机构起诉到法院胜诉之后，在履行期未履行法院判决，会申请法院强制执行； 法院在受理强制执行时，会依法查询贷款人名下的房产、车辆、证券和存款；贷款人名下没有可供执行的财产而又拒绝履行法院的生效判决，则有逾期还款等负面信息记录在个人的信用报告中并被限制高消费及出入境，甚至有可能会被司法拘留。
第一步：教育引导
不同年龄阶段的孩子“吮指癖”的原因不尽相同，但于力认为，如果没有什么异常的症状，应该以教育引导为首要方式，并注意经常帮孩子洗手，以防细菌入侵引起胃肠道感染。
第二步：转移注意力
比起严厉指责、打骂，转移注意力是一种明智的做法。比如，多让孩子进行动手游戏，让他双手都不得闲，或者用其他的玩具吸引他，还可以多带孩子出去游玩，让他在五彩缤纷的世界里获得知识，增长见识，逐渐忘记原来的坏习惯。对于小婴儿，还可以做个小布手套，或者用纱布缠住手指，直接防止他吃手。但是，不主张给孩子手指上“涂味”，比如黄连水、辣椒水等，以免影响孩子的胃口，黄连有清热解毒的功效，吃多了还可导致腹泻、呕吐。
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1、搜索引擎营销：分两种SEO和PPC，即搜索引擎优化，是通过对网站结构、高质量的网站主题内容、丰富而有价值的相关性外部链接进行优化而使网站为用户及搜索引擎更加友好，以获得在搜索引擎上的优势排名为网站引入流量。
良工拥有十多位资深制冷维修工程师，十二年生产与制造经验，技术力量雄厚，配有先进的测试仪器，建有系列低温测试设备，备有充足的零部件，包括大量品牌的压缩机，冷凝器，蒸发器，水泵，膨胀阀等备品库，能为客户提供迅捷，优质的工业冷水机及模温机维修和保养。
楼主，龙德教育就挺好的，你可以去试试，我们家孩子一直在龙德教育补习的，我觉得还不错。
成人可以学爵士舞。不过对柔软度的拒绝比较大。　　不论跳什么舞，如果要跳得美，身体的柔软度必须要好，否则无法充分发挥出理应的线条美感，爵士舞也不值得注意。在展开暖身的弯曲动作必须注意，不适合在身体肌肉未几乎和暖前用弹振形式来做弯曲，否则更容易弄巧反拙，骨折肌肉。用静态方式弯曲较安全，不过也较必须耐性。柔软度的锻炼动作之幅度更不该超过疼痛的地步，肌肉有向上的感觉即可，动作(角度)保持的时间可由10馀秒至30-40秒平均，时间愈长对肌肉及关节附近的联结的组织之负荷也愈高。
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我喜欢健身,想要先锻炼胸和胳膊还有腿部肌肉,有什么好方法?
主要是锻炼三角肌、肱二头肌、小腿、大腿、胸肌。最好是有系统的锻炼方式。还有系统的说明。
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正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=正确的方法!!!!下面是单独锻炼胸和手臂的方法：胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）3.双械两臂屈伸（稍宽握）4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）5.重锤拉力器夹胸6.坐姿器械椅夹胸B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)1.双杠两臂屈伸（中握距）2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）3.平卧推举（中握距）4.俯卧撑（...
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=正确的方法!!!!下面是单独锻炼胸和手臂的方法：胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）3.双械两臂屈伸（稍宽握）4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）5.重锤拉力器夹胸6.坐姿器械椅夹胸B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)1.双杠两臂屈伸（中握距）2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）3.平卧推举（中握距）4.俯卧撑（中握距，手脚同高）C:(下缘沟、外侧翼中下部 )1.下斜卧推2.下斜飞鸟3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）4.平卧推举（中握距）肱二:A:杠铃弯举B:坐姿斜托双臂反握弯举C:站姿哑铃锤式弯举D:坐姿哑铃交替弯举E:站姿拉力器单臂反握弯举F:俯坐弯举肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压B:仰卧后撑C:仰卧屈臂上拉D:坐姿单臂颈后臂屈伸E:窄握推举F:俯立臂屈伸胸大肌的练习女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。一、发达胸大肌的主要方法发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。二、卧推举杠铃的设计和练法杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。三、卧推举的呼吸用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。四、卧推举的速度采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。五、肱三头肌对胸肌的影响在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。六、俯卧撑没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
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