我16岁，171cm，纵跳60cm左右，以前没练过，现在想提高下弹跳力。有什么训练方法？我能吃苦，多谢！_百度知道
我16岁，171cm，纵跳60cm左右，以前没练过，现在想提高下弹跳力。有什么训练方法？我能吃苦，多谢！
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chenglong2342
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最简单的方法也是最有效的。双腿绑沙袋。不是训练的时候才绑。是从起床出门到晚上睡觉一直都绑着。虽然很辛苦。但是坚持一段时间。你就知道效果了。而且带上沙袋训练。从少量到加量。肯定会苦的。加油。
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去当地某俱乐部或某练习中心报名 寒假集训 刻苦就能成功
bdyl199699
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擅长：暂未定制
你还是学生吧?
找个书包装满书做蹲起
脚尖跳 纵跳
又不用什么场地
擅长：暂未定制
当代体育 的么？11月刊上有
huge_wings
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绑个健力腕，蛙跳，蹲起调，每天3组，每组20个我15岁，纵跳75公分，还有就是跳绳，跳双飞。连跳50个初一和你差不多的，校队炼了两年长了15公分，，弹速也长了不少
迩個乡巴佬_
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我也16岁.我一直在腿上绑沙袋练.效果不错，满足成绩很容易.
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我18岁了 裸脚171cm。穿鞋子差不多174的样子，体重65公斤。能扣篮么？
体型很壮额，主要都是腿粗，都是肌肉。腹部有些肥肉==但不是很肥的那种。只想问下，要不要减重？还是加强肌肉强度？弹跳对于腹部的力量要求大么？还是我大腿的肌肉强度不够？弹跳只要...
体型很壮额，主要都是腿粗，都是肌肉。 腹部有些肥肉= =但不是很肥的那种。只想问下，要不要减重？还是加强肌肉强度？弹跳对于腹部的力量要求大么？还是我大腿的肌肉强度不够？弹跳只要是靠腿部还是靠腹部呢？请不要黏贴复制哈..我现在跳起来的极限差不多是2米80多一点= =还要增加50厘米的样子。应该不可能了吧...
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suiran_gao
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1、弹跳是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。2、若要有良好的弹跳，每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围。3、力量的训练，最好是利用杠铃进行大负荷的练习，每周3-4次。这里我不建议自己单独训练，有可能造成肌肉拉伤，最好找个教练。只要勤加练习，弹跳力会好的，另外，你才18岁，有很多成长的空间。
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需要系统的训练
训练的基本内容：1，弹跳力物理训练1）下肢的踏板训练2）蹲举训练3）下肢的提拉训练4）腰腹肌训练等等2，弹跳力心里训练1）四肢配合运动训练2）克服心理障碍训练（认为自己摸不到篮筐的你一定连篮板也摸不到）这是我初中时候用的方法 当时我的身高172裸高，那时候经过联系可以双手扣，慢慢没时间以后，变单手扣，在变扣足球 ，现在基本没有扣篮的想法了 也就最多摸摸筐了
最主要的是跳跃发力的时候重心要向上提 而不是向前冲希望中国又多一个扣将
月光仙子205
月光仙子205
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O_neal0032
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腹部是你滞空时间的关键，腹部越强，你能滞空的时间也就越久。而大腿的肌肉是代表你弹跳的爆发力，而小腿则是你弹跳的速度，也就是连续起跳的速度.所以要练弹跳要把很多地方都兼顾，不能单一练某一个地方。希望能帮到你，谢谢.
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体重不用再减了
弹跳高度主要看大腿肌肉
弹速主要看小腿肌肉
腹部肌肉有一定的影响
但不是主要
18岁了弹跳还增加50CM····至少我是没见到过
松明培的大树
松明培的大树
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弹跳训练。跳沙坑，压杠铃。如果身处农村，教你一招 武当山秘传 轻功练习法：后山挖坑，从50cm 开始。人在坑中，跳出，重复。如果太轻松，继续挖，深度达到你极限为止
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【体能测试&纵跳摸高】过来人的体测和摸高心得，希望可以帮到你！
发表于 17-5-1 14:48
本帖最后由 初心° 于 17-12-18 07:39 编辑
后记：好久好久好久没有上论坛了，感觉以后很大概率可能不会常来了，不会像以前等政审那会儿那样天天泡论坛天天刷帖了，最主要是因为没时间和想陪家人，越是全国人民下班和休息的时候我们就越忙，至少我们这边是这样，其他地方应该也差不多。不忙的空闲真想倒头就休息会儿，真到调休的时候又最想一分一秒都陪着家人，也顾不得做些其他事情。这就是人民警察。
最近在培训，深感公安的责任，也深深为奉献自己的时间、甚至生命的前辈们感动到热泪盈眶。
临别 引用一段话：
万家灯火平安夜,是有人用生命在默默守护!
----致敬有志向从警的各位和已经奋斗在公安岗位的同志们。
温馨提示：本帖有点小长，本来一个总结就可以搞定的东西写了这么多，就是因为现在大家都太急于求成！太想知道一个方法让你去锻炼，你就可以了。其实不是的，不然也没有那么多同学来求助了，直接按照网上的很多方法练就行了，其实要注意的地方很多，希望愿意练体测的你也有耐心可以看到我的一点心意。（鉴于顶部所言的后记，可能没时间泡论坛和大家做探讨了，帖子里有的正确的也好，不尽正确的也罢，希望大家可以结合自己的实际情况并保持坚持不懈的信念来提升自己。加油吧，少年！）
其实有纠结过要不要发这样一篇帖子，因为凡事没有绝对，我害怕我的个人见解帮不到各位进步，但热心的坛友也积极给我反馈，至少有10名以上同学反馈获得了提升并且可以摸到265了，并且还在坚持着，我相信大家一定都可以的！所以所以所以，方法和方向算是一个重点，但更重要的是信心和坚持，我不确定可以帮到所有人，但你自己一定可以拯救你自己!
一、2016年省考感悟：勤能补拙
& & 难得静下心来~从省考的紧张、愉悦、欢呼、苦等中抽出一些时间，本来准备体检和政审过了以后再详细进行总结的，（之前我也在咱们板块求助过，也反思过，亲身经历过很多坎坷，但终究体测过关：“纵跳摸高的训练，请教前辈们几个问题。”
）近几天陆续有同学咨询，我觉得有必要适当总结一下，写一篇谈不上心得的心得，本着论坛分享和互助的精神，能让各位迷茫的坛友少走一些弯路就是极好的。o^_^
这几天看到坛友的劲头和鼓励，也希望传递给大家：经历体测锻炼这么一个过程，可以让自己明白坚持的真谛，体会到付出的回报，做其他的事情的时候也会深受鼓舞，更有自信。
我觉得：只要我们想做成一件事，自己的潜力就是无限的，要坚持，要相信自己！& &
二：体能锻炼
2.1 我的经历：
& & 基本情况，27岁，身高167-168，边工作边锻炼，所以大家不要觉得身高太低、工作没时间啊、等等，只要我们想，就绝对有时间哈
& & 我也和很多人一样，从跑步6分+ 、摸高不到260 ，担心、网上找经验、论坛搜索、论坛求助、各种都都看过（我几乎看过咱论坛所 有关于摸高的帖子，有些有帮助，更多的是石沉大海，所以想着大家需要这么一个帖子），我也走过很多弯路。我以前从不打篮球、从不跑步、就是宅在家里，工作结婚后更是没什么年轻人的体魄了。但锻炼是一件神奇的事情，我体重从去年笔试的时候170斤左右瘦到现在135-140斤，感觉自己身体也健康了，如果可以上岸，决定以后仍然要跑步等等，或者练一练臂力和腹肌什么的，不再宅着不动。
& &弯路回顾：
& & 1.最开始的阶段我每天适当跳绳（后面放弃）和早中晚三次跑步，一次2km（第一公里尽量快速跑，卡时间，第二公里坚持跑练耐力），前几天会酸痛，而且时间上也不尽人意，没关系适应以后就好，我当时没意识到摸高问题，就单纯跑步了半个月吧。（建议大家一定要在家里垂一个265的吊坠，精确一点，只许高一点不许低，看看自己到底可以不可以，很多人都是大概一跳感觉没问题，其实问题大着呢，因为跑步可以快速提高而摸高真的不行。还有，我个人觉得跳绳对于弹跳的提高真的有限，后面就放弃跳绳了）
& & 2.意识到摸高问题以后，锻炼发生了变化：早中晚三次跑步，还是2km，我在网上搜到了一个好像是 美国著名弹跳训练法 ，相信大家也看到过，我看了以后其实一头雾水，觉得就这样简单的动作真的有效果吗，将信将疑做了一星期，放弃。（其实效果应该有，但不适合我这种不会跳的人，而且很多反对这个弹跳的人，说是损伤膝盖，其实对于当时的我而言，如果可以摸到265，别说损伤膝盖，就算再严重点都愿意，但真正让我放弃的原因是因为看不到效果和不实用，因为这个训练可以让会跳的人跳的更高，不会跳的人还不会跳）
& & 3.然后我觉得有必要买一个沙袋带着，然后白天带着，跑步的时候第一次戴连1km都没坚持下来。。。然后跑步不戴了先，就白天不跑步带着。
& & 4.然后我找到了跳高吧，在那里学了好多知识，知道了深蹲对跳高的帮助，然后每天就是早中晚跑步2km，提踵、伸展胳膊、跳绳、原地连续纵跳30下、蛙跳、跳台阶、反向提踵等等，开始了各种名目多样的训练，因为我不知道哪个管用，心想着都练吧。家里没有杠铃，就买了一包50斤的大米，每天负重深蹲、负重半蹲、负重全蹲。然后有一阵会膝盖异响。。。怕伤到膝盖，但还是坚持了。直到我戴沙袋跑步，出现膝盖和脚踝疼。。。然后休息了2天。
& & 5.休息的时候除了看面试视频，我就在反思到底哪个有用，那个时候我可以摸260，极限262，我觉得是我不会跳，因为我落地的时候咚咚响，落地很重，我观察别人都是轻轻一跳啊。意识到我的问题所在了：不会跳，是动作，还是发力，我自己也不断换动作，换姿势，也在知乎上和论坛上问过前辈们，（因为我助跑甚至没有原地跳摸的高，我更感觉是发力问题了）一个前辈说的方法是让我多找找发力的感觉，跳是一个全身发力的过程，小腿、大腿、腰、脚，各个部位都要发力，然后自己真的去做助跑摸高，没什么效果，不过我的收获是：知道了自己问题所在，不是力量不行，就是不会发力或者说是动作不对，然后就好办了。
& & 6.之后，每天的常态就是 跑步+负重深蹲+弹跳圣经。对的 是弹跳圣经，这个类似于美国弹跳训练，但论坛有前辈说这个管用，我就每天弹跳圣经的锻炼，其实坚持下来多少还有用的，只是弹跳圣经不是速成的，要坚持2-3个月的，我把它缩短到1个多月，效果没那么显著，但有效果。
& & 7.我当时那种状态，当时已经达到疲惫和极限了，可还是不太满意，我喜欢万无一失，那时已经 在上面试班了，每天没大块大块的时间了，就如上面所讲，从车站跑2km上课，蹦到14楼上课。然后其他时间有空就蛙跳，15*4一组，一天数组，一般是300个左右。这个时候我腿部有力量了，几乎就不那么累了，也不酸。 就保持到体测前2天，休息了2天去考试了，
2.2 关于锻炼方式的选择
& & 说几个自己感觉用处不大的：（可能不尽客观，只是我个人觉得）
& & 跳绳：我个人觉得跳绳用处不大，但如果是无工作全天备考的考生可以适当跳一下，（不过有朋友带着沙袋跳绳，效果还可以，可以尝试，或者跳绳可以作为锻炼前的简单热身）
& & 提踵：提踵或者反向提踵，我前期也做过不少，不知道用处大不大，身边一个同学和我一样，他说提踵有效果。因人而异吧，我觉得对于我而言如果想快速提高，不推荐。。。
& & 简单总结一下自己觉得有用的：
& & 跑步：跑步是对身体素质的全面提升，我没专门练过1公里，就是每天都坚持跑4km以上，早期是一次2km，一天3次。后期是一口气4km，再后期是一口气6km。然后就是戴沙袋2km，戴沙袋4km，最后时候戴沙袋6km。
& & 负重深蹲：这个可以适当做
& & 弹跳圣经：这个是一个系统的弹跳训练方法，不适合短期速成，但可以去搜索搜索看一下，能练几天是几天也是不错的。
& & 蛙跳：如果大家有印象或者身边有初中生，会知道很多初中中考体育加试，老师们会让学生们做几个简单的动作，就是蛙跳、跳台阶和跑步，这都是最质朴和最有用的。推荐。
& & 蹦楼梯：考验腿部力量，前期可以快速冲楼梯，反复冲，给自己定一个计划。什么时候腿部力量上去了，适应了，就开始2个2个去蹦，然后3个，多个去蹦（不要带沙袋了，能蹦完计划的就很不错了）。但一定要注意安全。
& & 是的，我推荐的除了弹跳圣经其他也是您可以想到的，之所以我们不去练这些，却搜一些奇怪的锻炼方法，是我们太急于求成而忽略了身边的经验，这些真的是最有用的，在没有健身房的情况下，这些都可以帮助你实现摸高265.
对了，我还想说一点：本帖方案里没有贴出来弹跳圣经的具体内容，我觉得不管是有时间的同学还是没时间的同学，亦或者是平时喜爱运动想扣篮的同学，都可以抽空看一看弹跳圣经的锻炼，我不知道是不是弹跳圣经让我跳的更高，但我觉得既然存在，就有一定的道理，虽然不是一个可以短期速成的锻炼，但应该是一套非常系统的方案，有时间的同学可以试着练一练，我觉得弹跳圣经初级阶段更像是一种拉开身体的阶段或者像是身体协调性锻炼，然后我融入其他力量训练。
还有就是方案里我自己确实是只是慢跑（我练慢跑其实是为了减重和腿部力量而更好的服务摸高，而不专门针对1km，但通过长期的慢跑对1km也有很好的效果），我想原因有以下几点：
1.慢跑，尤其是长时间长距离慢跑，可以很好的提高肺活量以及耐力，所以我到后期测1km 的时候总是还有大半圈就开始冲刺，关键是呼吸可以跟上
2.慢跑后期我是带着沙袋的，很好提高了腿部力量，所以自然而然1km是有腿部力量支撑的
另附上比较专业的帖子，都是楼主在锻炼过程中偶然看到的，觉得还不错，如果除了锻炼有时间，可以适当看一下，帮助自己融合和提高：
最被高估的十个可以提高弹跳力的动作
最被低估的十个可以提高弹跳力的动作
徒手弹跳力+跳跃技术训练图解& &
2.3 方案：
& & 方案一（时间充足）：
& & 每天慢跑：每天早中晚各2km。（我不追求速度，坚持下即可，能容易很达到2km就早中晚各4km，进而6km），
& & 每天早上起来做一套伸展动作，100个跳绳、30个跳台阶、30个连续纵跳，就当热身。
& && & 单数天弹跳圣经：每天做原著的2-3遍（相当于加大了量，自己可以适当缩短时间，但一定要练一天，间隔一天（第二天做双数天的锻炼），弹跳圣经具体内容就不张贴了，请百度啦）
& && & 双数天负重深蹲+蛙跳+冲楼梯：1.负重深蹲10+负重全蹲10 上午5组 下午5组&&
& && && && && && && && &&&2.蛙跳（蛙跳是15个*2组，上午3大组下午3大组）
& && && && && && && && &&&3.冲楼梯这个不好说，循序渐进吧（附近有几层的就练几层的），能做到一口气冲6-8层，冲2次的的时候，维持着，后期就可以蹦楼梯了，先2个2个蹦上去，蹦几天适应以后就可以前几层多蹦几格，蹦的时候别应付，记得要腿部发力。
& & 方案二（临近、就剩几天那种）：
& & 据我所知最快的有效果也不会快于1星期，但做好以下几点，可以在短时间内暂时提高成绩（前提是不要累到肌肉产生酸痛就适得其反了）：
& & 一：弹跳姿势。姿势会十分影响高度。一坛友一开始也跳不高，不到265。有一次和他聊，然后他注意了下动作的协调，瞬间摸到他家房顶（270左右可能）所以有自己的经历和这位坛友的经历，我确信有很多人可以通过改正动作瞬间提高5cm的。。但这个不好言传，得自己去多跳、多悟。
& & 二：沙袋法。 沙袋有两个提升阶段，一个是刚带的时候，身体适应后，会短时间内提高。然后会有瓶颈期，这中间我怎么带都不提高，但然后随着锻炼和跑步，身子骨好了，再去带上沙袋，还会百尺竿头更进一步。& & 考前几天可以在正常生活中绑上，考试当天也带着，直到摸高的时候再取下来，可以短时间内提高一些。
& & 三：暂且叫重力法。 我觉得是个大招，我无意发现的。比如我现在摸不到265，然后我试过从1楼带着沙袋（不带也行，带着更好）走上12楼（或适当快一些）， 能保持身体在10分钟内适应高负荷重力，可以保你在10分钟内有提高3-5cm的趋势。我多次尝试验证过的。
& & 四：不要小看热身的重要性。体测当天摸高集合以后，应该有时间围着篮球场跑几圈的。后期我不热身265的话，热身可以273、275+ ，区别很大的！所以一定要适当热身，绝对可以在短时间内提高不少。
& & 方案简单，但贵在坚持。我这么做成功了，所以大家一定也可以。而且 推荐的几项，甚至包括不推荐的和我走的弯路里面涉及到的提踵、跳绳、伸展等等，全都可以自由组合！因为没有哪一种真的是没用的。只有适合自己和不适合自己的，最好的方案就是：坚持。
2.4 弹跳技巧：
锻炼好了，但也要跳得高还得注意弹跳技巧。想跳的高我个人觉得无非就是&&力量+快速下蹲+正确发力 。
力量：蛙跳和冲楼梯练的就是腿部力量
快速下蹲：这个要自己把握，力的作用是相反的，你蹲的越快，蹲的力越大，而且你腿部有足够的力量反馈的时候会跳的更高。
正确发力：前面提到的最快提高的其实是正确发力或者说姿势方面：我用两种姿势，一种是胳膊放过头顶，迅速下摆，然后身体下蹲，像弹簧那样弹起；另外一种是胳膊自然甩几下，顺着胳膊的感觉身体下蹲，向上跳，这个也可以，但一定要找到那种跳的感觉。&&还有重要的是前脚掌一定要有瞬间蹬地的动作，这个可以迅速提高摸高成绩。
锻炼的同时，要经常摸摸265，摸不到的看看差距，能摸到就继续保持。中间会有反复，坚持最重要。o^_^
三：其他注意项
& & 1.鞋子：有位同学说自己平时是穿鞋子跳的，我觉得影响不大，对于我们这种真心不会跳的同学，穿鞋子有时候甚至会影响高度！我自己而言，可以赤脚摸高265的时候，我穿一双硬底的鞋子只能摸262！，穿一双好鞋子可以摸267的样子。当然考试的时候是不让穿鞋子的，我这么说的意思在于，为了体测，买一双不错的鞋子来锻炼，摸的高了也会增强信心，也不容易受伤！我锻炼前期穿的鞋子底硬，跑的短了没事，但当我带着沙袋跑6km的时候，我深刻的记得那几天我的脚踝，脚底板，和小腿的骨头都是疼的，然后减少了运动量，休息了1-2天，买了一双合适的鞋子。& &跑步的话其实那种透气的、轻便的还好，但我觉得既然有往返跑，而且我跑步后期冲的猛，我买的那种厚实的、包裹性强的有助于往返跑。价位适中就行，不用太贵。
& & 2.沙袋：沙袋的选择不要太重，我某宝买的，两个一共6斤。而且如果有时间锻炼，就不建议前期带沙袋。如果我本身就可以摸到想巩固或者练到后期，有力量和肌肉了，才推荐全天带沙袋。&&如果刚开始还是循序渐进的好，我说下我的看法：先跑2km，然后跑4km，然后跑6km，然后试试沙袋2km，然后沙袋4km，我到后期是沙袋6km。
& & 3.关于练一天休息一天：我在练弹跳圣经的时候，问过很多专业人士，他们的建议是中间一定要间隔一天，一周三次锻炼最好。然后我从每天都练改为一天练，一天休息。然后我发现一种说法就是，可以天天练，但同一项目要错开，因为比如今天我练负重深蹲和蛙跳，明天就不要练这个，因为负重深蹲所涉及的肌肉昨天被“撕裂”，今天在生长，然后次日我练弹跳圣经即可。
& & 4.饮食：都说肉食和蛋白类会好，我也不是很懂，但我每天早上自己打豆浆喝，中午是尽量多吃，吃米，吃面，吃肉，吃蔬菜。。。到了晚上节食，每天再大运动量，晚上不吃饭，然后减重。。考前一周不要乱吃东西，以免拉肚子。
& && && && &考试当天不管是真的有用还是心里作用，都带上红牛2-3罐（每项间隔时间长，可以下一项开始前10-20分钟继续补充），可以喝2支葡萄糖，或者带上士力架。
& & 5.洗澡：考试前几天不要洗澡，身体细胞的放松不利于出最好成绩的，还有就是洗澡万一感冒就得不偿失了。
& & 6.摸高成绩反复：有很多朋友今天可以摸到265，明天又摸不到263.作为过来人我可以明确告诉大家，很正常！而且我不止犯过一次，经常263回到260&&265回到263&&267回到265.这是你的身体疲劳所致，通过适当的休息是可以恢复的，而且身体完全恢复以后还会有惊喜！
& & 7.程度：确实，对于时间紧的同学量有点大，对于时间充足的同学又不知道什么时候算练到头，这样说吧：时间紧，必须要安全而大量的练习，看起来矛盾，但自己一定可以把握的，比如跑4km会很累，但别戴沙袋就一般伤不到骨头；而如果可以连续5-7天都可以轻松摸到265的情况下，就可以换成常规运动量了。我后期几乎就没做超大负荷的运动，只是跑步和适当蹦楼梯就可以维持的。
& & 8.热身：其实热身这个很重要，我不热身和热身可以差距10cm，不热身264-265，热身273-275+，多少程度的热身算合适呢，我是跑1km下来摸的最高。到考场上分组完以后不会立马开始，可以围着篮球场慢跑几圈， 一直保持着慢跑，进场以后也不要立马坐下来，要保持腿部活跃。就可以！
& & 9.体重：大家都知道瘦一点可以跳的更高吧（不代表胖子跳不高，因为胖人平时适应自己的体重来走路和生活，其实很多时候他们跳的并不低的），我指的是对于想跳更高的同学，饮食上有提到，可以下午不吃饭，想吃就吃一个苹果这个没问题，然后对于我们而言，瘦下10斤绝对比锻炼10天蹦的高。
& & 10.一公里。我没有特地去练一公里，只是腿部力量上去了，慢跑的耐力上去了，然后去测一公里，都是完全没有问题的。
& & 11.关于考场严不严：有坛友问摸高让不让助跑，我确实听说以前好些年前有过不严的情况，但我想考试只会越来越正规。我们考场很正规的，四台摄像机，有专门的人监督，有专门的人登记，考试不合格的当场会让签字，放弃的同学也需要签字。摸高是赤脚、原地不让助跑、不让垫步，高度上可能会稍微照顾一点点，但规则上很严格的。 毕竟要录像。
& & 12.关于酸痛、疼痛和吃药：有的时候轻微的疼痛大家会忍一忍就过去了，我自己也是。但有时候一些姿势不正确或长时间疲惫状态下高负荷运转，身体确实会出问题。我自己是这样处理的，大家适当参考：
& & ①对于刚接触锻炼，腿部酸痛，大家一定要记得刚开始锻炼那几天身体由于长久没有运动，一定是会酸的，记得跑步完以后适当走走不要立即停下来，然后走走以后坐下来的时候轻轻拍打大腿和小腿，然后第二天的酸痛会少一点。
& & ②刚锻炼前几天，如果第二天已经酸痛，原则上是最好休息。除非有一种情况就是到后期：我记得我练完负重深蹲和很多力量训练以后，后期我是采用蛙跳的，当天下午跳了360了，第二天大腿酸，轻微的不算严重，然后我慢跑了一圈，酸痛感减轻，继续做了360个，第三天没有任何影响。意思是根据自身情况，初期的酸痛要休息，身体承受不了，后期的大负荷下的简单酸痛说明自己身体强度高，通过热身可以消除然后继续锻炼。
& & ③由于运动姿势不正确、穿的鞋子底部太硬、甚至是长时间带沙袋跑都会出现疼痛，我经历过的有：脚踝摁的疼、小腿骨头疼、大腿内侧疼等等吧。所以说鞋子很重要，跑步锻炼的时候一定不要穿硬底的鞋子还带着系着松垮垮沙袋，沙袋要重量合适并绑好，鞋子吧也得选择好。
& & ④考试前两天由于全力测试（不推荐），导致考试早上大腿内部还是疼的，当天早上我吃了一片止痛药，就去参加体测了，然后摸高前围着篮球场慢跑热身了一阵，会好些。
四：关于考场流程和心态
& & 心态我一定要说：重视、重视！不仅是锻炼的时候要勤学苦练，考场上也要！为什么？我来说下小概率事件，如果我们不想做小概率，就要重视
& & 当天按时集合，然后点名，分组，签字。每个人会挂一个几组几号的好牌。我们新乡是16组。8组先去10*4 ，另外8组摸高。
& & 我是先去摸高，高度尚可，平时可以摸到考试的时候就绝对可以，四面八方摄像机，有记录的，有看你的脚垫布的没，场旁边也有。我们的摸高是一条弹力绳，两边挂铃铛，铃铛响算过。男女生总共到了220左右，男生挂了10+女生挂1（女生的摸高高度实在是。。。）220人总共挂了40左右。
& & 4*10时间肯定够，让先试1-2把，没什么问题就正式开始。千万要注意规则！我们组上去4人挂2个，一个踩线，一个木块放在外边，吓死后边的人了。 然后到我了就前5米跑，后5米慢。放木块也稳稳的放，不要丢。会弹起来压线的。最后一把冲。 时间10秒+&&绰绰有余。女生还有一个因为抢跑违规！被刷了。。。各地市根据情况吧，有的说不严，但按照严的来绝对没错。
& & 都结束以后就在体育馆坐着，一组一组去跑，能咬牙坚持下去，就没什么问题，我过了前两项的时候已经在轻松了，因为跑步我知道自己没问题，但也要注意不要抢跑和压线。
& & 身边的活生生的例子有两例，一位同学，笔试落后，面试高分逆袭，结果体测意外挂掉了。
& && && && && && & 一位同学，面试过后还在外围，但坚持锻炼，后来他的第一名体测犯规了，他递补上去了！这样的例子很多。
& & 所以，没到最后，都要坚持，一切都有可能！
最后最后最后，总算唠叨完了，，祝大家：
守得住坚持，耐得住寂寞，成功上岸！o^_^
发表于 17-5-1 15:44
发表于 17-5-1 16:14
楼主辛苦了，写得非常好，对我等体育渣来说帮助太大了。同时也非常佩服楼主的毅力和拼劲，功夫不负有心人，向楼主看齐！
发表于 17-5-1 16:17
还有一事请教，楼主跳的时候是正对着跳还是侧身跳，听有人说侧身跳手能够得更高一点。
发表于 17-5-1 16:24
感谢支持，祝体测顺利~
发表于 17-5-1 16:25
楼主辛苦了，写得非常好，对我等体育渣来说帮助太大了。同时也非常佩服楼主的毅力和拼劲，功夫不负有心人， ...
最棒的是自己，最不可测的是自己的潜力，加油哈。
发表于 17-5-1 16:30
还有一事请教，楼主跳的时候是正对着跳还是侧身跳，听有人说侧身跳手能够得更高一点。
我是正对着跳，考场上几乎全都是正对着跳。
我明白你说的侧跳可以摸得高一点，有时候是这样的，那你这种情况到考场上就得侧着站着才能摸那个弹力绳，但习惯正着跳正着摸了，侧着摸反而不习惯。。。
我有几天试过，垂下来的吊坠侧着摸摸的好的话会高1cm左右，但还会有摸不到的情况，反而低了1-2cm。 所以后来干脆直接正着跳正着摸，差不了多少。。
发表于 17-5-1 18:29
简直就是及时雨！
发表于 17-5-1 18:47
简直就是及时雨！
还来得及就好~希望可以积极准备，不要过激伤到自己就好，循序渐进。
发表于 17-5-1 21:06
[发自手机]
楼主威武！楼主净身高多高？
发表于 17-5-1 21:41
楼主，现在还有半个月就体能测试。。我还差4～5公分跳高。。请问，我每天跑5公里。。蛙跳大概300，跳绳2千。。还有负重深蹲300，还有救吗
发表于 17-5-1 22:19
希望我这次用的着
发表于 17-5-1 23:14
[发自手机]
年轻是资本
发表于 17-5-2 08:17
楼主威武！楼主净身高多高？
帖子里忘了说了&&身高167-168 最开始只能摸到255左右。
发表于 17-5-2 08:46
本帖最后由 初心° 于 17-5-2 08:47 编辑
楼主，现在还有半个月就体能测试。。我还差4～5公分跳高。。请问，我每天跑5公里。。蛙跳大概300，跳绳2千 ...
& & 你现在是怎么情况，是身高不行，还是太重，还是没力量等等。发出来或者私信看看。普通方法帖子里都说了，不知道情况无法更针对性，这样吧
& & 建议1.帖子里有提高快速的方法，就是姿势和发力，我见过本来就跳260，通过姿势的改变瞬间可以摸到265的，不过这个需要悟，自己有时间可以从这方面下手。
& & 建议2.至于锻炼，你底子如果还好的话这样把，先别跑5km，你能带着沙袋跑完3km试试，早晚各一次，当然能跑更多更好，先试试能不能跑完3km再加，注意别伤着，有任何腿疼都要停止，我有过，吃药可以在1-2天会缓解并且恢复，任何状况都可以私信我，我几乎都经历过。
& & 建议3.深蹲300我不知道来得及来不及，因为我感觉，只是我自己感觉啊，深蹲如果在锻炼初期会有不错的效果，时间太短效果出不来。。。换成负重深蹲试试，自重深蹲没负重深蹲来的快。
& & 建议4.跳绳改成带沙袋跳绳。
& & 身边有些同学2星期通过锻炼可以提高到265的，要相信自己和付出努力。
发表于 17-5-2 08:48
希望我这次用的着
加油进面，稳扎稳打。
真心希望本帖可以帮助到更多人~
发表于 17-5-2 08:51
初心° 发表于 17-5-2 08:46
你现在是怎么情况，是身高不行，还是太重，还是没力量等等。发出来或者私信看看。普通方法帖子里都 ...
171。。65公斤
发表于 17-5-2 08:59
年轻是资本
哈哈，其实还好吧，已经27了。。。我身边好多应届生考上了，时间上、精力上，真心没法比。。。&&所以只能抽出时间做最好的自己就行
发表于 17-5-2 09:04
171。。65公斤
你这硬件没问题啊，比我好多了，2星期绝对可以的！
就按照刚才说的锻炼，绝对可以的。
发表于 17-5-2 10:57
你现在是怎么情况，是身高不行，还是太重，还是没力量等等。发出来或者私信看看。普通方法帖子里都 ...
楼主，我腿不疼，也谈不上酸，但是我前两天跑完步，走路的时候发现最腿靠近屁屁附近有点隐痛，就是一抬腿走路感觉有根筋被扯住了，就像那种落枕了颈疼的那种感觉，也没怎么在意，不过昨晚呢就什么力气快速跑，就慢跑了3圈～感觉痛感严重了，略微影响走路，要停跑一天吗？
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