练胸肌的健身器材有哪些？
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练胸肌的健身器材有哪些？
提问者：董密如|
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你可以不用健身器材都可以锻炼得到的，胸肌可以靠做俯卧撑，腹肌可以做仰卧起坐练起来的。当然了，要是买健身器材，会更方便有效一点。比如我，就买了一块康林品牌(这个好用)的仰卧起坐板，再买了一幅30KG的哑铃。负重仰卧起坐的效果，很好，再加上仰卧起坐板本身把难度提高了，现在六块腹肌可是有模有样的。另外做俯卧撑再加上躺在仰卧起坐板上做哑铃斜上举练胸肌，还用哑铃飞鸟什么的。有健身器材动力会强一些的。这一点还是深有体会的，不好意思让它们摆在那成个摆设，看着看着，拿在手上，怎么也都会锻炼锻炼的。不过锻炼最主要的还是看能否坚持。不论你用哪种方式锻炼。
回答数：3336
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健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。国健身器材行业的发展始于20世纪80年代末，随着中国加入WTO和北京申奥的成功，为健身器材行业的发展提供了有利条件和发展机遇，练胸肌的健身器材有弹簧拉力器，扩胸器等。
回答数：14137
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胸肌:卧推杠铃(最大负荷.效果越好.注意呼吸.速度上快下慢)
腹肌:仰卧起坐(斜的铁板器材上做.一开始45度为宜)
练胸肌是增大 有厚度感和质感 女生的话不适合卧推杠铃 适合小的哑铃
没有满意的答案，向专业人士咨询【胸肌】【腹肌】跟我练！（年终总结啦） - 薄荷减肥论坛
【胸肌】【腹肌】跟我练！（年终总结啦）[成功经验,减肥方法]&
回复：2307&|&浏览：607093&|&
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减肥的同时又想丰胸，会不会太贪婪了一点呢
我说，一点都不！
有一个办法就是：练胸肌！！！
只要你练好胸肌，减肥丰胸就两不误啦
--锻炼胸肌本身的运动量就已经在减脂了
--而长在身上的肌肉又能提高新陈代谢，令你不动都在瘦
--当然有很多亲们担心女孩子长肌肉不好看，但也分部位是吧，长在胸部的里头还能不好看吗？
一举多得啊有木有？你还在等什么！
关于胸肌锻炼呢，楼主算是有点小经验，不练不知道，练了以后才发现还蛮有技术含量的。通过之前12周的健身房训练，明显看到胸肌有增长，但同时也发现一个问题，就是长的有点高，也就是说。。。长到原本的胸部的上方去了&这个当然也不是坏事，因为似乎对于沟沟的加深有作用，虽然本来穿拢胸的内衣就有沟，现在不穿内衣也能看到沟了，而且沟沟往上延长了，嘿
但是呢但是，楼主还希望胸肌下部也能长上去，要不然肌肉都长到胸部的上面去了，形状会有点奇怪耶。。。&还是长在胸部的里面更好嘛，好像天然在内部加了胸垫
腹肌当然也很重要啊，小蛮腰+小腹肌，你就可以大胆地穿低腰裤和比基尼了是不是
根据本人的经验，以及各种资料的研究，楼主现制定锻炼计划如下，11月12日周一正式开始！
（这次的方案运动强度不大，无需力量训练经验基础，动作简单易学，增肌和减脂并重，适合所有年龄段和体重范围，每天总运动量在1-1.5小时之间）
有想一起丰胸收腹减脂的欢迎来报名（报名已截止）
报名方式：回帖报名即可，同时请加我好友，方便联络和交流
并请在11月12日前做好系统训练前的准备工作！详情
报名条件只有一个：不以体重为减肥重要指标！
因为肌肉比较占分量嘛，如果你单纯看体重数字，那我这个方案不适合你，锻炼后体重不怎么减甚至略有升高都有可能滴，要知道楼主照片里右图只比左图少了3斤多而已（左图55.4kg，右图53.6kg），所以如果你非常看重体重数字，就不要加入我的健身计划了。
不论是去健身房的还是在家运动的都可以，不过在家做的需要有哑铃，能调节重量的那种最好（淘宝有售）。
电梯（紫色字体是已经写好的，可以直接点击查看）
（注：楼主介绍的理论和方法大多来自于，美国最大最权威的健身网站
特别声明：本帖中没有太多照本宣科的理论知识，而是融入了很多楼主本人的理解和体会，仅代表楼主个人观点，不能保证百分之百正确，请看帖的亲们自行斟酌）
PS 楼主这次码了好多好多的字，手都酸啦（是不是可以长肌肉），喜欢的请顺手点个支持呗
戳一下这里就好啦
介绍一些效果比较好并且简单易行的胸肌锻炼方法
注意看动作视频，视频左上角有male/female的标签，点female就有女教练示范啦，姿势比较柔美一点
所有胸肌锻炼方法中最最简便易行，最最不需要任何器械的当属俯卧撑了，而且效果是显著的。
但是你可能不知道俯卧撑也有不同的分型，会锻炼到不同部位的肌肉呢。
比如宽距俯卧撑会主要锻炼胸肌，而手间距放窄一些则主要锻炼臂部肌肉了。
刚开始如果俯卧撑做不起来，也可以把膝盖放在地上做，难度会小一些。
膝着地俯卧撑
膝着地俯卧撑视频地址 &&
如果膝盖式的也做不了，可以站着在墙上做，当然效果会差一些了。
上斜俯卧撑
楼主推荐采用这样的方法，把手架在凳子上做俯卧撑，不仅难度小，而且这样的角度会更多刺激胸肌下部的生长哦，对于我们女性胸部的挺拔会更有帮助。&（以前楼主觉得在凳子上做难度小比较不屑非要做平面的，现在知道了这个好处以后楼主打算都换成这种上斜式的了）
上斜俯卧撑动作视频地址：
当然除此之外还有些高阶的，比如单手俯卧撑，脚架高的俯卧撑，那些我觉得难度太大并且对我们丰胸用处不是很大啦，就不作介绍了
但记住一条原则，不论是哪个变种的俯卧撑，一定要尽量使身体保持绷直，你应该能感觉到腹肌在绷紧的，如果身体弯曲或腰部塌陷那效果就会打折扣了。
仰卧哑铃推举
除了俯卧撑之外，在家锻炼当然就是哑铃最容易实现了。
对胸肌非常有效的一项哑铃运动就是仰卧哑铃推举。
平卧哑铃推举
主要练胸大肌的厚度和胸沟。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
上斜板仰卧哑铃推举，会更多锻炼到上胸肌
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
下斜板仰卧哑铃推举，则会更多锻炼到下胸肌（也就是楼主需要的部位）
有一个相当重要的细节要提醒大家，做哑铃推举有一个很容易造成受伤的环节，就是推举后把哑铃放下的动作。刚开始用小重量的时候不至于受伤，但请你一定要从一开始就养成良好的习惯，用正确的姿势准备和收尾。
楼主在健身房经常看到一些年轻男性竭尽全力举大重量哑铃到最后一个实在坚持不住了直接把哑铃扔到地上，地板砸坏了是小事，胳膊肌肉拉伤了就是大事了。
请看这个动作视频：
请大家务必按照示范视频中演示的那样开始和结束。
另外推举的过程中尽量用胸的力量，虽然刚开始你不一定感觉得到，但意识里要去用胸而不是单纯靠手臂。推举后第二天和第三天应该感到胸口痛才对，如果只是胳膊酸痛说明动作不正确。
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。&
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。&
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。&
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
跟哑铃卧推道理一样，杠铃也分平板，上斜和下斜
平卧杠铃推举&
上斜板杠铃推举，侧重锻炼上胸肌
下斜板仰卧推举杠铃，也是针对下胸肌
史密斯机仰卧推举
史密斯机是健身房必备的大型器械，好处在于杠铃只能沿着两侧轨道上下滑动而不会前后晃动，一旦超过自己承重还有一个保护装置（你自己提前要设好高度）不会砸伤自己，尤其适合初级健身者
可以把健身房的椅子放在下面，平卧或者上斜板。但下斜板就不太容易实现。
拉力器十字交
A.重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。&
B.开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45度角。（不小于30度角）。 &
C.动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。&
D.训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
特别提醒一点呢，如果你想要沟沟深，那么就可以把原版本的双手相触即分开，改为充分交叉，也就是双臂呈X型喽，这样就会更多锻炼到胸肌中缝位置，会造就迷人的沟沟哦
动作视频：
如果你不去健身房怎么办呢，那你也可以试试用强力橡皮筋来替代
各种胸肌锻炼器械
楼主很喜欢的一款胸肌锻炼器械
蝴蝶机飞鸟
每个健身房配置的器械会不太一样，但专门锻炼胸肌的器械总会有几个的，技术含量不太高啦，你去看了便会知道怎么用。
这些专门的器械会安全度比较高，初进健身房可以从这些器械开始，也不用担心动作不到位被人笑话啦。
当然灵活度方面会稍差一些了，不能自己随意改变角度。
双杠臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B.开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。&
C.动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D.训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
不需要下沉太多，下沉多了肩关节增加不必要的负担&
身体尽量前倾以增加胸部的压力，你身体竖得越直，用到肱三头肌的力量就越多了&
当然啦，这个动作对于我们成年女性来说实在是难度太大了（虽然楼主上初中的时候还能做上几个），所以一般都需要用到助力器械，就是这样子滴东西，放上去的协助重量越大，你做的时候就越轻松了。
通常这样的助力器在健身房里是与引体向上二合一的。
这个动作针对胸肌下部的哦，所以楼主也要当作重点练习的
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。&
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
跟前面的哑铃杠铃推举一样，也分平板仰卧，上斜板和下斜板，就不一一贴图了。
视频地址（请点左上角female那个标签）：
饮食与营养
健身业界有一句广为流传的话叫做“三分练，七分吃”，尤其国外几乎所有专业及非专业健美爱好者都很讲究饮食和营养，如果营养跟不上，练的很辛苦收获也只有一点点。而如果饮食营养配合的好，则可以事半功倍了。
蛋白质是我们身体重要的营养素之一。蛋白质对我们的机体主要起到修复的作用。比如，肌肤有破损，应该多食用含蛋白质的食物，可以加速伤口的愈合。同样，蛋白质对肌肉也有修复的作用。当我们进行力量练习后，肌肉纤维遭到破坏，这时蛋白质就起到对其修复的作用。等完全将运动中破坏的肌肉修复好以后，肌肉就会变粗，从外观看，肌肉的围度就自然增加了。所以在力量训练之后一定要多吃含蛋白质的食物。此时多吃动物蛋白对肌肉的增长更有好处。比如鸡肉、鱼肉等食物中的蛋白质含量很高。鸡蛋中的蛋白部分也是力量练习后对增肌非常有帮助的食物。
另外力量训练后身体最最需要蛋白质的时间窗口是运动后半小时，如果能在这半小时内补充足够的蛋白质，肌肉增长效果会大大提升。这就带来一个问题，运动后吃什么能方便补充大量蛋白质呢？如果你能买到安全质量好的蛋白粉那是最好，楼主就每次训练后喝上一杯&又管饱又增肌。如果你不愿意喝蛋白粉，那么及时喝些牛奶，吃些蛋白质含量高的东西也可以，但肯定不如蛋白粉吸收那么快了。
不训练时候的饮食，要遵循少食多餐的原则，每隔2-3小时就吃一顿饭，如果做不到吃这么多顿饭起码也要在正式的三餐之间加餐，每一餐不要吃太多过饱，这样的饮食方法不论对增肌还是减脂都是最好的。
食物的选择上，动物脂肪一定尽量避免，多吃蛋白质维生素含量高的食物，鸡胸肉对于肌肉生长是最有效的，健美运动员一定都吃而且每天吃很多，各类蔬菜要多吃，淀粉要吃但需要控制，晚餐少吃淀粉类。
锻炼的频率和组数如何安排
1 以增肌为目的的力量训练原则是 大重量，少次数
如果你以前没有接触过力量训练，那么你需要从比较轻的重量开始，来让你的身体适应这样的训练模式，同时你可以在安全的条件下来熟悉训练方法而不至于因为使用不当导致受伤。
最初的2星期，强度应该是你最大承重的６０％．比如你觉得你能举起３０磅的哑铃，但你举不了更重的了，那么你就选３０磅的６０％，大约１８磅左右．
每个动作做3组
每组间休息1分钟
第3-4星期，强度增加到最大承重的80%
每个动作做3组
每组间休息1-2分钟
从第5周开始，用你安全范围内能承受的最大重量，也就是说某个动作你能做8-10次，再多就做不起来了，这样的重量才是真正增肌效果最好的
每个动作做3组
每组间休息1-2分钟
如果你以前有力量训练的经验，放了一阵重新开始练，那么可以从80%承重开始，不要觉得自己练过就直接上最大重量，你的肌肉需要重新适应。
每天做几种动作呢，一般我们一组肌肉做个3-4种动作是比较适中的。
比如说你今天锻炼胸肌，那么你可以选择3-4项自己喜欢并有条件的动作，每种做3组
仰卧推举哑铃3组
仰卧飞鸟3组
练完后第二天不要继续练同一组肌肉，需要让它休息48小时才能够充分修复，要知道肌肉的生长不发生在你训练的时候，而是发生在休息的时候。
比如你周一练的胸肌，那么下次再练就安排在周三或周四，每星期练两次就比较合适了，绝对不要超过三次。
即使你急于求成，也不要每天练，而是需要加大重量效果才更好。
腹肌与其他部位肌肉有所不同，可以更频繁地刺激，每星期2-4次都可以，多数动作不需要加重量，靠自身做动作来练习。
2 以塑形为目的的力量训练原则则是 小重量，多次数
如果你想避免大块肌肉，只希望肌肉有线条，那么可以采取小重量多次数的办法，安排合理的话不仅塑形效果好，同时减脂效果也不错的。
楼主根据大家的需求会从第三周起在方案里加入肩部臂部腰部腿部的塑形练习，敬请期待
我的瑜伽球有用了
边练边等更新。。。。。。
你比你想象的要坚强。。。。。。
鱼咪写道：我的瑜伽球有用了
瑜伽球和胸肌是啥么关系？说来听听
xiaojieshi写道：
鱼咪写道：
我的瑜伽球有用了
瑜伽球和胸肌是啥么关系？说来听听
做你的3楼动作呀
& 上一页 1怎么才能练出腹肌和胸肌?_百度知道
怎么才能练出腹肌和胸肌?
没健身器材的情况下。得多长时间、怎么练...
没健身器材的情况下。得多长时间、怎么练
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
来自知道合伙人认证行家
交通类行家
采纳数：129
获赞数：7905
学生，学习过摄影，word，ppt，对交通知识也比较了解
　　练腹肌和胸肌：　　胸肌：1、引体向上，引体向上　　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，如高低杠。这些非常适合做引体向上的锻炼。　　2、俯卧撑，俯卧撑　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。　　3、哑铃，哑铃　　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。　　腹肌：　　1、仰卧起坐，仰卧起坐　　这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持。　　2、长跑、短跑　　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。　　3、篮球篮球　　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。　　这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。　　前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。　　1.颈部　　（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。　　（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。　　2.胸部　　（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　3.肩部　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　4.背部　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　5.臂部　　（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　（2）直立，两臂自然垂　　于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。　　6.腹部　　（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　7.腿部　　（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
获赞数：418
擅长：暂未定制
练胸肌最好的方法：俯卧撑 每天100个 分3-5组做（一组2、30个，根据个人情况） 持续3个月记住一点要坚持，动作要标准，宁可慢点也要把动作做正确腹肌：仰卧起坐和仰卧举腿 前者就不多说了 后者是躺在床上，尽力把腿伸直向上举，能举多高举多高，保证臀部以上不要离开床面
前者是连上部腹肌的 后者下部腹肌 次数和时间同上练肌肉最主要的是坚持，每天坚持连，不要多也不要少，3个月就3个月，我有的同学来劲的时候可以做很多个，但不想做就不做，结果肌肉还是那样，一定要强迫自己把每天的量完成，一个月后你就可以看到效果
我总是坚持几天就坚持不了了。怎么办啊。
这个只能强迫自己了，可以定一个训练表，完成了打钩，没完成打叉，有助于激励和督促自己或是找一个志同道合的朋友一起练，互相鼓励，有助于你坚持下去
嗯 我会坚持的，可是每天下班后 就很累很累的了
呵呵 那就晚上睡前花1个小时练
之前一段时间好好休息
注意补充营养，练肌肉的同时要多补充蛋白质（多吃鸡蛋和瘦肉，牛肉最好），效果才好
本回答被提问者和网友采纳
孙金奎沈阳中亚
孙金奎沈阳中亚
采纳数：99
获赞数：233
每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。
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如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1.运动前一定要花几分钟做暖身。2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5.摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6.运动时用力吐气，反之吸气。7.做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8.还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。A初阶1.下腹ReverseCrunches反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。2.侧腹BroomTwists侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。3.上腹Crunches：TouchKnee触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。4.复合动作上腹及下腹ElbowstoKnees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。B中阶5.下腹LegRaises直腿上举下背受力：高风险身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。6.侧腹SideJackknife下背受力：低风险身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。7.上腹CrunchesKneeBent腹部卷体“屈膝”下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。8.复合动作上腹、下腹、侧腹Bicycles空中踩脚踏车下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。注意：动作不可以太快。C进阶9.下腹HipRaise臀部上举下背受力：中风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。10.侧腹SideLegRaises：BothLegs侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面侧腹SideJackknife延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。11.上腹ToeTouches触足卷体下背受力：中风险上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。12.复合动作上腹、下腹Jackknife(V-ups)下背受力：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
胸肌平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次腹肌仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
shengqucheng
shengqucheng
擅长：暂未定制
胸肌的话最好的方法是卧推：先找打自己的中等重量（所选取的重量做多能推8-10次），以该重量练习，每组8-10次，做9组，组间休息时间不得超过45秒，到后面几组可能推不了8次，不过重量不要减，在最后可以加大重量，给肌肉大的刺激。同时要注意蛋白质的摄入
切割专家888
切割专家888
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你可以做仰卧起坐锻炼腹肌
还可以做俯卧撑锻炼胸肌
大概坚持三个月就差不多吧
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