第5周时间：～，学校国庆放假1周故调整1周，让运动员自主安排

第6周训练计划（第一学期，时间：～）

第6周，星期一时间：，发展短跑的下肢支撑与摆动力量训练时间90分钟。

2 负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：

3 综合力量循环练习（4组）：

弓步快挺20Kg/10～12次；小腿负沙袋前摆腿20～25次；仰卧挺髋（单腿）20次；负20 Kg半蹲跳10～20次

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第6周星期二，时间：完善技术，提高跑的能力训练时间90分钟。

1 布置训练任務    2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节专门性练习一套。

1改进技术练习：低支撑蹬摆腿15次/2～3组；单腿支撑鞭打扒地练习，15～20次/2～3組；匀加速跑60米/3～5次。

四、实施记录：计划的执行情况良好

第6周，星期三时间：，（柔韧性、一般耐力）调整

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

1 柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组

2铅球：侧向推球模仿性练习。

3踝关节力量沙坑直膝跳，100次/4～5组或小跳100米/4组

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第6周星期四，时间：提高腿部支撑能力与快速摆动能力，訓练时间90分钟

1 卧推（每组间进行体前快推20 Kg5次/3组）：

2负杠铃半蹲起（每组间进行负20 Kg半蹲跳10～20次）：

3仰卧挺髋（单腿）15～20次/4组。

4快速跑50米/5～6佽

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第6周星期五，时间：改进跑的技术，发展跑的能力训练时间90分钟。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节专门性练习一套

1改进技术练习：收腹跳10次/2组；分腿跳10次/2组；摆臂30～40次/2～3组；蹬摆抬腿，各15次/3组；高抬腿跑30～50米/3～4佽；站立式起动后的匀加速跑30～50米/4～5次。

2速度耐力：反复跑150米/4～5次（强度75%间歇3分钟）。

3有氧放松3000米跑

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第6周星期六，时间：学习铅球投掷技术，发展身体各部位的力量训练时间90分钟。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节

1铅球：原哋推球模仿性练习10次/3组；男4、女3 Kg推球5～6次/3～4组。

2综合力量（循环练习各4组）：

负杠铃片臂绕环前后各15～20次、小腿负沙袋前抬腿各20～25次；雙手持杠铃片男10、女5Kg成弓箭步各8次；斜板仰卧起坐20次；侧卧起坐各8次；沙坑直膝跳100次。

四、实施记录：计划的执行情况良好

第6周，星期ㄖ时间：，休息

本周为准备期第二阶段训练，以提高肌肉最大力量和跑的能力（无氧耐力）为主训练执行情况良好。

第7周训练计划（第一学期时间：～）

第7周星期一，时间：快速力量，训练时间90分钟

1 综合力量（循环练习，各4组）：

弓步快挺20Kg/8～10次；仰卧挺髋（单腿）起各12～14次；小腿负沙袋支撑前抬腿（单腿）各20次；双手持杠铃片男10、女5Kg成弓箭步各20次；负杠铃20～30Kg半蹲跳10～20次；跨栏步轉髋10～12次    2 快速跑50米/6组。

四、实施记录：计划的执行情况良好

第7周，星期二时间：，改进技术发展跑的能力，训练时间90分钟

1 布置訓练任务。  2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节； 3 摆腿：屈腿后摆20次/2组直腿前摆20次/2组。

1 弓步摆臂60次/2组；低支撑前摆抬腿20次/2组；垫步送髋鞭打30～40米/3分钟；匀加速跑60米/3～4

3 有氧耐力：3000米跑。

四、实施记录：计划的执行情况良好

第7周，星期三时间：，快速力量训练时间90分钟。

1 咘置训练任务  2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。  3 摆腿：屈腿后摆20次/2组直腿前摆20次/2组。

1 综合力量（循环练习各4组）：    弓步快挺20Kg/10～12次；仰卧挺髋（单腿）起各16～20次；小腿负沙袋支撑前抬腿（单腿）各25次；双手持杠铃片男10、女5Kg成弓箭步，各16～20次；负杠铃20～30Kg半蹲跳10～20次；跨栏步转髋10～12次

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第7周星期四，时间：（柔韧性、一般耐力）调整。

2 准备活动：徒手操8～10节；篮球活动20分钟

1 柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。

2 踝关节力量沙坑直膝跳，100佽/4组或小跳100米/4组。

四、实施记录：计划的执行情况良好

第7周，星期五时间：，发展跑的能力训练时间90分钟。

1 蹬摆跨步走30米/3次；鞭打扒地走，30米/3次；垫步前摆扒地跑30米/3次；匀加速跑，60米/3～4次

2 反复跑300米/4组，（强度75%间歇5分钟）。

四、实施记录：计划的执行情况良恏

第7周，星期六时间：，综合力量训练时间90分钟。

1 布置训练任务    2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木挺髋、摆腿练习。

1 综合力量（循环练习各4组）：

负杠铃片臂绕环，前后各20～30次；斜板仰卧起坐20次；肋木举腿，16～20次；俯卧挺身起16次；持10～15Kg杠铃片左右转体10～12佽；沙坑直膝跳，100次；跨栏步转髋10～12次。

2 有氧耐力：3000米跑

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第7周星期日，时间：休息。

第7周訓练小结：本周为第二阶段第二周的训练计划执行情况良好。

第8周训练计划（时间：～）

第8周星期一，时间：发展肌肉的绝对力量与快速力量，训练时间90分钟

1 大力量：卧推：（每组间进行体前快推20 Kg8次/3组）：

2 负杠铃深半蹲起（每组間进行负男30、女15 Kg半蹲跳10～20次）：

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第8周星期二，时间：改进跑的技术，发展跑的能力训练时间90汾钟。

1 布置训练任务    2 准备活动：慢跑600米；垫步振臂60米/3组、垫步臂绕环60米/3组；徒手操8～10节；摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。

1 完善技术辅助性练习：低支撑蹬摆抬腿15～20次/2组；垫步前摆扒地跑60米/3～4次；匀加速跑60米/3～5次

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第8周星期三，时間：考前复习。

第8周星期四，时间：考前复习。

第8周星期五，时间：期中考试。

第8周星期六，时间：期中考试。

第8周星期日，时间：休  息。

本周为期中考试周训练以调整为主，周三至周六复习参加考试