知乎女神匡靖：减脂＋增肌 90 天沒人相信我可以这么快练出马甲线减脂

有的人口口声声要好身材各种理由不健身，有的人默默举铁 3 个月收获腹肌马甲线减脂

是的，就是囿这么个故事专门来给你打鸡血！

爱玩知乎的人估计有许多人都知道靖哥哥，不知道也没关系今天火辣君找了 知乎女神 @匡靖 来现身说法，谈谈自己是如何在 90 天内把 163 厘米、105 斤的大龄柯基身材硬是练出马甲线减脂的。

我意识到我掉进了一个坑这个坑，人们说有一个风婲雪月的名字，它的名字叫做健身。

有人还告诉我它使人呼吸急促，浪声荡语让人着迷，上瘾你一定要小心。我说好的好的然後，我就撅起屁股钻了进去

一个丧尸的进化记，从每天风风火火泡在健身房里开始一个月后，搭配着控油刷脂我出了一点点成绩。馬甲马甲，看到没有一点点马甲！

原本教练定给我的目标是三个月出一点点马甲线减脂，没人相信我 30 天就逼自己练出来了

到了第二個月，体重掉了 5 斤印象最深的事，是无氧的量一下子提了上去那时的我，整个人都是懵逼的

"X 的，这是什么器械为什么这么重。"

" 卧槽汗水进了眼睛，好辣可是我不能停！"

每个健身的人心中都有一口洪钟，在做每一组力量训练的时候倒数着 5 4 3 2 1 。然而痛苦过去的很快比想象中还快。

第三个月我终于让腹肌现出原形。毫不夸张地说因为这些腹肌，我在健身房至少被不同的肌肉猛男问过三次……

" 嗨，你体脂多少啊" ——举铁时。

" 我就是过来和你说一声你的腹肌真的练得很好。" ——做健腹轮时

" 你要继续保持哦，女生很少有腹肌嘚" ——做腰部训练时。

除了被称赞的自豪拥有腹肌的感受就是：腹肌就像梦想，摸摸它硬硬的还在。

Q：怎么练才能有腹肌马甲线减脂

大部分的人能想起来去健身，初衷都是马甲线减脂、腹肌刚去健身房最常问的也是这个问题。

其实腹肌人人有，你的只不过被脂肪盖住了。

我用了三个月时间从 105 斤刷到 93 斤，从地毯爬上器械又从器械跪着爬向椭圆仪，再从椭圆仪瘫倒一路爬向地毯做拉伸。

如果你的体脂不高可以像靖哥哥这样，一边减脂一边塑形

如果你的体脂本身就高于 25%，那么请先减脂再来谈塑形（塑形就是练马甲线减脂啊翘臀啊那些）。

Q：天天健身靖哥哥难道不上班吗？

NONONO工作有多忙你知道吗？靖哥哥要工作还出书还健身

是的。每一个事业成功身材好颜值不差的人始终得学会管理自己的时间。

健身是一种生活方式当健身慢慢地变成习惯，皮肤好了身材好了，脾气也好了你周围的所有人都会感觉到你从内而外的改变，谁不喜欢积极向上的人呢

学会了练好吃好，自然会想变的更好而学习时间管理自然也是其中一环。

Q：这魔鬼 3 个月靖哥哥到底怎么吃、怎么练的？

你可能听过 100 次了那就再听我说第 101 次吧，3 分练7 分吃。管住嘴很重要！：

最朂痛苦的地方就是饮食的部分了！作为一个深度吃货，不让我吃油盐EXCUSE ME ?

前期还会偷嘴，到后面就比较严格控制了别问我这三个月是如何支撑到现在的。是世界和平吧！

坐姿哑铃推举 20 个／4 组

站姿哑铃侧平举 15 个／4 组

坐姿杠铃颈后推举 15 个／4 组

俯身哑铃飞鸟 15 个／4 组

站姿绳索下压 15 个／4 组

仰卧臂屈伸 12 个／4 组

反握下压 15 个／4 组

负重臀桥 20 个／4 组

史密斯深蹲 12 个／4 组

分腿训练 20 个／4 组

夹腿训练 20 个／4 组

俯身腿弯举 20 个／4 组

正反手高位下拉 12 个／4 组

俯身杠铃划船 15 个／4 组

坐姿划船 12 个／4 组

单臂哑铃划船 15 个／4 组

引体向上 12 个／4 组

不过训练方法还是建议不要盲目复制，别人的不代表朂适合自己哦多尝试多调整，找到适合自己的才是最有效率的！

Q：靖哥哥的 " 虐腹 " 训练都如何安排呢