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附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作
隔天练還是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长
最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活这样最好。
適合用6-12RM刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量比如你20斤可以做10次，就是10RM主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大这样锻炼才是科学的。
不能是只加次数那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作加大动作难度。
除了饭多吃可以加餐，其他营养也要全面肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好
这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要
这个也有講究，一般的刚开始适合慢速练一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用經常用
休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好睡眠充足。
我一个星期5练每一晚上只针对一个部位练，一般以10rm但是我要的是计划
计划在附件，看不到附件吗那打个Q号。
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