患上骨盆前倾的日常矫正之后患者会出现便秘、经期不适等不良反应，要想及时改正最好的办法就是加强锻炼仰卧抬起骨盆，仰卧位双膝屈曲以足和背部作支点，抬起骨盆然后慢慢落下，反复20次该动作能矫正下骨盆前倾的日常矫正。

1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点抬起骨盆，然后慢慢落下反复20次，该动作能矫正下骨盆前倾的日常矫正

2、弯腰提拉杠铃，注意每次做动作时要收紧腰腹呼吸节律控制好。

A、原地屈伸髋4组，15个注意动作规范，严禁屈膝尽量少弯曲脊椎。

B、单腿跳 前行左右腿各二十五步为一组，做五组体重大 能力低的可以扶墙或者同伴进行。

3、单腿罗马尼亚硬拉第一种版本，左右各十五个为一组做五组，注意严禁弯腰，一定要以髋为轴做这個动作

4、踏板连续上只做向前上的版本，双脚上一次为一次20次，三组

5、正常平板支撑力竭，三组

6、空手土耳其起立，左右各起五佽为一组四组。

7、单腿臀桥左右各十五次为一组，四组

8、重复2 和3 如果体差的已经累了这一步忽略

9、用泡沫轴放松肌肉 ，

第一阶段结束 开始加入玉珠铉的骨盆拉伸以及康复计划第二阶段

1、原地屈伸跨(自行添加原计划无)+单腿跳，前行后行，内行外行，左右腿各两三組每组20组

2、单腿罗马尼亚硬拉， 第二难度版本扶墙手持哑铃或者替代物， 左右各三组十次，

3、单腿跳上 踏板向前版本，左右各五佽为一组四组，如果家里没有踏板 可以试着赤脚在垫子上跳上枕头。

4、模拟跨栏膝下高度： 在健身房可以用训练凳做，也可以霸占史密斯架做 在家可以在两个椅子间系条绳子，记得千万不要绊倒!!!

所以这个动作你一定要在第一段训练两周后再练

5、这一段中，已经可鉯加入强度比较小的正式训练了你可以去跳一节操，或者做一套老汉的循环训练法或者去跑25分钟步，

6、后面仍然是核心训练仍然以普通平板支撑开局。 三组撑到力竭。

7、空手土耳其起立三组，左右各五次为一组

8、单腿臀桥 ，15次 三组

9、泡沫轴放松 与拉伸