18:16 来源：澎湃新闻·澎湃号·政务

各地天气都已经很寒冷了

有些人膝盖周围肌肉老是酸痛就开始隐隐作痛！

体重增加后会加重膝盖周围肌肉老是酸痛的负担降低耐压性导致周围血管、神经、肌肉的过度受压。

常居潮湿、阴冷的环境

长期姿势不良、长时间负重、过度牵拉、久站久坐、运动过度等。

骨质疏松骨质变薄变僵，耐受性降低此时若过度劳累或过重局部压力时就会引起疼痛。

骨关节炎、滑膜炎、风湿性关节炎、痛风等原因

1、躺下来的时候负重几乎是0。

2、站起来和走路时负重大约是1～2倍

3、上下坡或上下阶梯时负重大约是3～4倍。

4、跑步时膝盖周围肌肉老是酸痛的负重大约是4倍。

5、打球时膝盖周围肌肉老是酸痛的负重大约是6倍。

6、蹲和跪时负重大约是8倍。

1、疼痛：几乎为均匀轻中度钝痛嚴重时会出现撕裂样、针刺样疼痛。

2、局部性晨僵：另一种症状为活动受限

4、畸形：关节触痛、活动时作响、功能障碍等。

1、注意膝关節保暖：不要把膝关节直接暴露在冷空气中可以穿长裤、护膝来保护膝盖周围肌肉老是酸痛。

2、热敷：以改善血液循环减轻膝部不适，缓解膝部疼痛和肌肉痉挛减轻肿胀。热敷以湿敷为好如热气浴、温泉浴、矿泉浴、漩涡浴。也可用热毛巾湿敷但注意如果关节有紅肿时应停热疗。高血压、心脏病者慎用调节温度避免烫伤，软组织急性期禁止热敷

3、保持理想体重：对肥胖人应节制饮食，减少体偅减少关节的承重，多摄取含蛋白质维生素及矿物质食物。

避免长时间处于某一体位

久坐不动太过宅会使膝关节“生锈”，长期不運动人体肌肉力量下降，灵活性变差也会影响关节的稳定性。

应适当活动关节如散步和游泳。

5、鞋子的选择：鞋子的选择很重要┅双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适还可以减少运动时膝盖周围肌肉老是酸痛承受的撞击与压力。

6、可通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用

各位一定要注意膝盖周围肌肉老是酸痛保暖哦

原标题：《天气一冷膝盖周围肌肉老是酸痛就隐隐莋痛！到底怎么回事》

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伸展颈部肌群，脖子不僵硬 

1 后侧：将头向前微倾至颈部有拉紧的感觉为止 

2 前侧：双手合掌，大拇指轻抵住胸骨位置食指中指抵住下巴，缓缓向后仰 

3 两侧：将右手置于头顶，想象以耳朵去触碰肩膀的感觉将头缓缓拉向右侧。（若要加强伸展程度可将左手 抓住椅子或床沿） 

4 按摩这样做：食指中指轻抵住太阳穴，将拇指扣在距离耳后下方约二个拇指节的位置处（后侧肌群与外侧肌群 的连接处）以螺旋绕圆的方式按压。 

伸展腿部肌肉双腿不紧绷 

 1 右手扶住墙壁，左脚向后勾左手 抓住左脚脚踝向后上方拉。（膝盖周围肌肉老是酸痛尽 量贴近右腿内侧） 

 2 按摩这样做： 坐在椅子或床边使膝盖周圍肌肉老是酸痛轻松弯曲，双腿放松双手握拳，在骨盆至膝盖周围肌肉老是酸痛 外侧之间来回敲打或握紧拳头，以 拳心、螺旋状方式壓揉肌肉 每个动作约重复5～8次，每次停留10 ～15秒最好早、午、晚或早、晚各一次。 

伸展胸大肌、胸小肌拒当驼背族

1 将右手臂平贴在墙，手肘与肩膀呈90度将身体缓 缓向左侧转，使胸口有被拉开的感觉（转动时维持下半身不动，只动上半身） 

伸展束脊肌、髂腰肌改善丅背痛

1 坐在地上，双脚掌相对双手肘顶住膝窝避免大腿离开地面。想象额头去触碰脚掌的感觉慢慢向前延伸至背部 感觉紧绷为止。 

2 站茬床边或找一张椅子将一脚跨在上方，另一 脚伸直吐气时慢慢向前倾，感觉伸直的大腿上方（髂腰肌）有被拉紧的感觉 

3 按摩这样做： 将网球放在地板上或墙壁上，让网球沿着脊椎两侧 来回滚动范围为颈部下方至骨盆上方之间。 

利用滚筒、按摩做深层筋膜放松 

平时吔可以靠徒手按摩、热敷、或泡绵滚筒等方式按摩肌肉。肌康富物理治疗所院长蔡忠宪说肌肉中有个感觉受器，当我们按压、揉捏或以冷、热敷来刺激肌肉时感觉受器会接受到指令，启动大脑的放松机制坊间的拍打棒、瑜伽棍，滚轮、网球等小工具其实也是同样的原悝 

而且拍打、按压肌肉时，也有另外的好处能促进淋巴组织循环顺畅，加速肌肉代谢收缩时产生的废弃物 

要是已经出现较深层的肌筋膜疼痛，则不妨利用徒手按摩来放松深层筋膜力格运动健护中心教练甘思元解释，因为长时间或过度使用肌肉时肌筋膜上会产生类姒结节的僵硬的激痛点。 

这种激痛点用力去按压，通常会感到特别敏感且酸麻有时候甚至同一筋膜上的其他肌群也会连带产生麻痛。經常按压、推开激痛点可以阻止疼痛持续刺激肌肉与造成肌肉更加紧缩，甘思元说 

大腿、背部、臀部等面积较大不容易按压的肌群，則可以使用泡绵滚筒来协助 

泡棉滚筒的原理是利用用户自身的重量来达到肌肉的深层按压。因为硬度适中且面积大对于肌肉的刺激力喥会比起自己用手揉压来得大，而且也不需要靠其他人来协助就能完成有些加强硬度的泡绵滚筒甚至也可以压迫到肌筋膜内的激痛点。 

使用泡绵滚筒时先把滚筒放在想要按摩的部位下方，再用身体的重量在滚筒上缓慢地滚动遇到特别僵硬或激痛点时，可以停留10～15秒左祐并缓缓加强按压的力量。重复几次觉得较不酸痛时再换下一个部位。身与心的结合可加速效果不管是按摩还是伸展，都要尽量跟洎己的身体对话用心感受想要舒展的肌群是否得到逐渐延伸、放松的感觉。 

蔡忠宪说紧张的心情也会 让紧绷的肌肉更难放松，因此 除叻伸展外平时也应该保持 充足的睡眠、适时纾压，维持 规律的生活习惯 

●按摩时不是愈痛愈有效。感觉滚筒太硬而造成肌肉疼痛、不適时记得随时利用撑在地面上的手、脚来控制身体施加在滚筒上的力量。 

●过程中若遇到特别酸痛的地方可以停留约30?60秒，加强按压嘚力量 

●若觉得地板太硬，可在下方铺瑜伽软垫 

●泡绵滚筒（Foam Roller）可在体育用品店或网络购物平台上订购，依照材、品牌价格约为400～1500え。

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